内容简介 本书是浙江省高校重点教材建设项目, 分为三篇, 共 15 章, 对现代职业女性需要具备的健康素养做了介绍 主要内容包括职业女性健康综述, 职业女性健康促进, 体育运动与心理健康促进, 体育锻炼, 饮食与体重控制, 简便易行的锻炼方法, 职业与形体塑造, 健身健美操, 健康瑜伽, 软式排球,

Transcription

1 浙江省 十一五 重点建设教材 职业女性健康素养教程 胡茵主编 张婷宿美丽副主编 科学出版社职教技术出版中心 北 京

2 内容简介 本书是浙江省高校重点教材建设项目, 分为三篇, 共 15 章, 对现代职业女性需要具备的健康素养做了介绍 主要内容包括职业女性健康综述, 职业女性健康促进, 体育运动与心理健康促进, 体育锻炼, 饮食与体重控制, 简便易行的锻炼方法, 职业与形体塑造, 健身健美操, 健康瑜伽, 软式排球, 二十四式简化太极拳, 民族传统体育, 坐姿类职业体能改善, 站姿类职业体能改善, 变姿类职业体能改善和生活急救与保健等 本书旨在介绍培养和保持健康的生活方式所涉及的基础知识和基本技能, 为推进健康教育工作, 提高全民的健康素养水平尽些绵薄之力 本书适用于高职院校体育教学的课程, 也可供相关学校教学参考, 还可作为广大职业女性自我体育学习 锻炼 评价的指导用书 图书在版编目 (CIP) 数据职业女性健康素养教程 / 胡茵主编. 北京 : 科学出版社,2011 ( 浙江省 十一五 重点建设教材 ) ISBN Ⅰ.1 职 Ⅱ.1 胡 Ⅲ. 1 女性 - 保健 - 教材 Ⅳ. 1R173 中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2011) 第 号 责任编辑 : 王纯刚阙星文 / 责任校对 : 王万红责任印制 : 吕春珉 / 封面设计 : 科地亚盟 出版北京东黄城根北街 16 号邮政编码 : 新雷印刷厂印刷科学出版社发行各地新华书店经销 * 2011 年 12 月第一版 2011 年 12 月第一次印刷 字数 : 开本 : /16 印张 :17 3/4 定价 :30.00 元 ( 如有印装质量问题, 我社负责调换 < 新雷 >) 销售部电话 编辑部电话 版权所有, 侵权必究举报电话 : ; ;

3 本书编委会 主编胡 茵 副主编金林群胡炬波吴红胤徐文娟盛建平傅强 编委庞政洲金璐王海棠马勇项曼 陈志峰金丽娜楼一峰张加涨 科学出版社职教技术出版中心

4 前 言 有句谚语说得好 : 有两种东西, 只有丧失之后才会发现他们真正的价值 青春与健康 的确, 青春充满活力, 健康带来生机 不过, 即使处于青春年华, 如果失去健康也会花落叶枯, 过早凋零 ; 反之假如青春已逝, 只要身心健康, 仍会永葆青春 健康是生命力的基础, 是成才的基石, 也是人全面发展的基础 国民的健康是经济社会发展的必要保障和重要目标, 也是人民生活质量改善的重要标志 近年来, 我国在全面建设小康社会和构建社会主义和谐社会的进程中, 高度重视提高全民健康素质, 围绕当前主要健康问题, 积极研究 探索健康素养对国民生活态度和生活方式的影响, 努力提高人民群众对健康问题的认识, 并开始以健康素养检测和评价个体 群体的健康状况, 取得了积极的成效 我国是一个医疗负担沉重的国家 近些年来, 随着经济全球化和我国工业化 城镇化以及环境变化的发展, 影响健康的因素越来越多 ; 人口老龄化 疾病普遍化进一步加重了医疗负担 研究表明, 高超的医疗技术可以减少 10% 的过早死亡, 而健康生活方式可以减少 70% 的过早死亡 2007 年 9 月 1 日, 由卫生部 全国爱国卫生委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的 全民健康生活方式行动 在北京启动 为了进一步推进以 和谐我生活, 健康中国人 为主题的全民健康生活方式运动, 主动适应现代 健康生活品质 之需要, 来吧! 女性朋友们! 参加到运动中来! 让自己养成科学锻炼的习惯 让 每天锻炼一小时, 健康工作五十年, 幸福生活一辈子 的理念深入人心, 理解体能 健康和幸福的重要性, 形成终身参与科学健身的意识, 获得终身参与科学健身的能力, 逐步从生活走向体育, 从增强体质走向寻求健康 在编写本书的过程中, 我们注重内容的科学性和前瞻性, 讲究其针对性和实用性, 力求做到精炼规范, 覆盖面广, 通俗易懂 希望本书能指导和帮助女性朋友在日常生活中正确处理由生理 心理和环境因素所带来的问题, 养成健康的行为习惯和生活方式, 促进女性朋友通过提高健康素养自觉地维护自身健康 做个明白人, 关注健康, 储蓄健康, 让健康保值 ; 做个聪明人, 主动健康, 投资健康, 让健康增值 在编写本书的过程中, 我们的同事 同行和学生们给予了极大的帮助, 在此表示衷心的感谢! 限于编者的水平, 书中不妥之处敬请读者批评指正 编者 2011 年 9 月

5 目 录 职业女性健康必修篇 第一章职业女性健康综述 3 第一节职业女性健康及影响因素 3 一 职业女性健康的定义 3 二 身体健康的含义与评价标准 3 三 影响职业女性健康的主要因素 4 第二节职业女性日常谨防七大健康危机 5 一 乳腺癌 最伤自信 5 二 肺癌 最令人叫冤 6 三 宫颈癌 最易预防 6 四 乳腺增生 7 五 子宫肌瘤 7 六 骨质疏松 7 七 宫颈炎 8 第三节给职业女性健康养生支妙招 8 一 职业女性身体 5 大 特区 的养生秘方 8 二 让职业女性轻松告别内分泌失调的 7 种方法 10 三 定时定量保健法让身体不衰老 11 第四节职业女性的健康管理 14 一 职业女性的健康需要经营管理 14 二 职业女性健康管理三要素 14 三 职业女性要清楚自己的健康自尊程度 14 科学出版社职教技术出版中心 四 职业女性健康投资越早越好 15 思考题 16 第二章职业女性健康促进 17 第一节健康促进 17 一 健康促进的含义 17 二 健康促进的基本特征 17 三 健康促进的社会作用 18 四 健康促进的任务 20 五 健康促进的主要活动领域 20

6 第二节体育运动的健康促进观 21 一 自然科学的体育健康促进观 21 二 人文社会科学的体育健康促进观 23 第三节体育运动促进个体健康的理想方式 25 一 运动处方的概念及其发展概况 25 二 运动处方的基本内容 26 三 运动处方的实施原则 27 四 运动处方的制定方法 28 第四节健康促进类型 30 一 有氧运动 30 二 休闲运动 32 三 民族传统体育运动 35 思考题 38 第三章体育运动与心理健康促进 39 iv 第一节体育运动与情绪的关系 39 一 身体活动后的即刻效益 39 二 长期身体锻炼的情绪效益 40 三 与体育运动有关的良好情绪体验 41 四 体育运动产生的情绪效益的维持时间 42 第二节影响参加体育运动的心理因素 42 一 参加体育运动的动机 42 二 不参加体育运动的 理由 43 三 退出体育运动的原因 43 第三节体育健身的心理学理论 44 一 体育运动促进心理健康的原因 44 二 锻炼行为理论 45 第四节心理健康的体育运动促进方法 47 一 运动项目的选择 47 二 运动效果的心理评定 48 思考题 50 第四章体育锻炼 饮食与体重控制 51 第一节身体成分 51 一 脂肪细胞 51 二 成人体脂分布 52 第二节能量需求的平衡 53 一 卡路里摄入评估 53 二 卡路里消耗评估 53

7 目 录 三 体育锻炼与能量消耗 53 第三节稳妥控制体重 55 一 体重控制的 置点 理论 55 二 膳食控制法 56 三 药物控制 58 四 身体活动的帮助 58 五 控制体重的其他注意事项 59 思考题 59 职业女性健康休闲篇 第五章简便易行的锻炼方法 63 第一节健步走是最好的药 63 一 健步走益处无限 63 二 健步走的作用 64 三 如何健步走 65 第二节慢跑 最佳的健身选择 68 一 跑向健康和幸福 68 二 慢跑的注意事项 70 三 运动后消除疲劳的方法 71 四 跑步中如何预防和处理运动伤害 71 第三节健步走 慢跑的医疗作用 73 一 健步走的医疗作用 73 二 慢跑的医疗作用 75 思考题 76 第六章职业与形体塑造 77 第一节职业需求与形象塑造 77 科学出版社职教技术出版中心 一 职业需求 77 二 从职业意识到塑造职业形象 79 第二节形体塑造概述 81 一 职业女性形体塑造的科学依据 81 二 形体塑造的特点 功能和作用 82 三 职业女性形体塑造的基本内容和要求 83 四 形体塑造 因人而异 84 第三节职业女性形体塑造的基本方法 84 一 身体各部位基本姿态的塑造 84 二 基本的站姿 坐姿练习 88 三 基本姿态组合练习 89 v

8 思考题 96 第七章健身健美操 97 第一节健身健美操概述 97 一 健身健美操简介 97 二 健身健美操运动的特点 97 三 健身健美操锻炼时注意事项 98 第二节健身健美操对健康的影响 99 一 健康概念 99 二 健美操运动对健康的影响 99 第三节健身健美操基本动作及套路介绍 101 一 健身健美操的七种基本步伐 101 二 健身健美操的基本动作练习 102 三 成套动作组合练习 105 思考题 126 第八章健康瑜伽 127 vi 第一节瑜伽的基础知识 127 一 瑜伽的起源与发展 127 二 瑜伽种类 128 三 让身 心 灵完美合一的瑜伽六要素 129 四 练习瑜伽的注意事项 131 第二节练习和感悟瑜伽 132 一 练习瑜伽的准备工作 132 二 练习瑜伽的时间和需要的器材 132 三 职业女性设计自己的瑜伽练习 133 四 瑜伽的冥想 134 第三节健康瑜伽的体位法 137 思考题 152 第九章软式排球 153 第一节软式排球概述 153 一 软式排球的起源与发展 154 二 软式排球的运动特点 154 第二节软式排球的基本技术 155 一 软式排球的技术要点 155 二 软式排球的基本技术 155 第三节软式排球的规则 157 一 比赛规则 157

9 目 录 二 器材与设施 158 思考题 159 第十章二十四式简化太极拳 160 第一节简化太极拳简介 160 一 太极拳概述 160 二 太极拳的保健作用 161 三 太极拳的特点 161 四 练习太极拳的注意事项 162 五 太极拳的动作要领 162 六 太极拳对身体各部位姿势的要求 163 第二节二十四式太极拳的基本技术 165 一 简化太极拳的动作名称 165 二 简化太极拳动作说明 167 思考题 185 第十一章民族传统体育 186 第一节三人板鞋竞技 186 一 板鞋竞技概述 186 二 板鞋竞技的基本技术 187 三 板鞋竞速的竞赛规则 188 四 板鞋竞速的场地与器材 188 第二节高脚马 188 一 概述 188 二 高脚竞速的基本技术 189 三 高脚竞速的竞赛规则与裁判法 191 第三节民族保健养身功 192 一 概述 192 二 民族保健养身功功法 193 第四节趣味体育竞赛游戏 201 一 趣味体育竞赛游戏的组织与编排 201 二 民族民间传统游戏项目案例 203 思考题 205 职业女性健康拓展篇 第十二章坐姿类职业体能改善 209 第一节坐姿类职业生理负荷特点 209 一 坐姿的解剖学特征 209 vii 科学出版社职教技术出版中心

10 二 坐姿的生理学特征 210 第二节坐姿类职业体能锻炼方法 211 第三节坐姿类职业性疾病的预防与运动疗法 226 一 颈椎病的预防与运动疗法 226 二 腰肌劳损的预防与运动疗法 227 三 腕管综合征的预防与运动疗法 229 四 肩周炎的预防与运动疗法 230 思考题 231 第十三章站姿类职业体能改善 232 viii 第一节站姿类职业生理负荷特点 232 一 站姿的解剖学特征 232 二 站姿的生理学特征 233 第二节站姿类职业体能锻炼方法 234 一 腿部肌肉的训练方法 234 二 腰腹部肌肉力量的训练方法 235 三 改善身体姿态的训练方法 236 第三节站姿类职业性疾病的预防与运动疗法 237 一 扁平足的运动疗法 237 二 下肢静脉曲张的预防与运动疗法 237 三 下背痛的预防与运动疗法 238 思考题 239 第十四章变姿类职业体能改善 240 第一节变姿类职业体能锻炼方法 240 一 增强心肺功能的练习方法 240 二 提高肌肉耐力的练习方法 240 三 抗热 抗寒 抗风雨能力的练习 243 四 提高平衡能力的练习方法 243 第二节变姿类职业性疾病的预防与运动疗法 244 一 脊柱畸形的预防与运动疗法 244 二 网球肘的预防与运动疗法 245 思考题 246 第十五章生活急救与保健 247 第一节日常急救 247 一 12 个中医点穴急救法让你受益终生 247 二 狂犬病几种急救法介绍 248 三 遇到交通事故时怎么办 249

11 目 录 四 几种须知的急救方法 249 第二节外伤急救及止血方法 254 一 高空坠落该如何进行急救 254 二 绷带急救止血措施 255 三 止血带急救止血措施 256 四 其他急救止血措施 256 五 巧妙代用急救用品绝处逢生 257 第三节心脏骤停的家庭急救法 257 一 心脏骤停的家庭急救法概述 258 二 心肺复苏方法 258 三 急救心脏骤停 6 要素 260 第四节地震急救 262 一 地震逃生的十大法则 262 二 必知的地震求生急救方法 264 三 地震后受伤的自救误区 265 四 地震后的自救互救 267 五 骨折现场急救五要点 268 思考题 269 主要参考文献 270 科学出版社职教技术出版中心 ix

12 职业女性健康必修篇

13 科学出版社职教技术出版中心

14 第一章职业女性健康综述 第一节职业女性健康及影响因素 一 职业女性健康的定义 世界卫生组织 (WHO) 于 1948 在其组织法中指出 : 健康不仅是没有疾病或不衰 弱, 而且是身体上 精神上和社会适应方面的完美状态 健康分为生理健康 心理健康 道德健康和社会适应四个方面 1) 生理健康 : 生理健康是指人体的结构完整和生理功能正常 2) 心理健康 : 心理健康是指个体能够正确认识自己, 及时调整自己的心态, 使心理处于良好状态, 以适应外界的变化 3) 道德健康 : 道德健康包括做人的道德和应有的品德, 是指能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为, 具有辨别真假 好坏 荣辱 是非的观念和能力 4) 社会适应 : 社会适应主要指人在社会生活中的角色适应, 包括职业角色 家庭角色和工作 家庭 学习 娱乐 社交中的角色转换, 以及人际关系等方面的适应 二 身体健康的含义与评价标准 健康是人类生存和发展最基本的条件, 也是创造社会物质文明和精神文明的基础 由于健康问题对社会经济的制约作用, 健康越来越成为全球关注的焦点, 越来越成为全人类追求的目标, 健康的内涵和外延也由此发生了巨大的变化 身体健康是指人体各器官组织结构完整, 发育正常, 功能良好, 生理生化指标正常, 没有检查出疾病或身体未处于虚弱状态 身体健康包含两个方面的涵义 : 一是主要脏器无疾病, 身体形态发育良好, 体形匀称, 人体各系统具有良好的生理功能, 有较强的身体活动能力和劳动工作能力, 这是身体健康的最基本要求 ; 二是对疾病的抵抗能力, 即维持健康的能力 以下提供几种健康标准以供参考 ( 一 ) 身心健康的新标准 围绕健康新概念, 世界卫生组织归纳和总结了在人群中实践得到的经验, 于 1999 年提出了身心健康的新标准, 即 五快 ( 机体健康 ) 和 三良好 ( 精神健康 ) 1. 五快 1) 吃得快 : 有良好的食欲, 不挑食 不厌食 不偏食, 但不指狼吞虎咽, 说明消化功能好

15 2) 拉得快 : 一旦有便意, 能很快排泄, 感觉轻松, 说明吸收功能好 3) 走得快 : 步履轻盈, 行走自如, 说明运动功能及神经协调机能良好 4) 说得快 : 反应迅速, 口齿伶俐, 说明思维敏捷 5) 睡得快 : 上床很快入睡, 睡得沉, 醒后精神饱满, 头脑清醒, 说明神经系统兴奋 抑制过程协调得好 2. 三良好 1) 良好的个性人格 : 情绪稳定, 性格温和, 意志坚强, 感情丰富, 胸怀坦荡, 豁达乐观 2) 良好的处世能力 : 观察问题客观, 具有较好的自控能力, 能适应复杂的社会环境 3) 良好的人际关系 : 助人为乐, 与人为善, 对建立和维护良好人际关系充满热情 ( 二 ) 人体健康的 10 条新标准 4 人体健康的 10 条新标准如下 : 1) 有足够充沛的精力, 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到紧张 2) 处事乐观, 态度积极, 乐于承担责任 3) 善于休息, 睡眠良好 4) 应变能力强, 能适应外界环境的各种变化 5) 能抵抗一般性感冒和传染病 6) 体重得当, 身体匀称, 站立时头 肩 臀位协调 7) 眼睛明亮, 反应敏锐, 眼睑不发炎 8) 头发有光泽, 无头屑 9) 牙齿清洁, 无空洞, 无病态, 齿龈颜色正常, 无出血症状 10) 肌肉 皮肤富有弹性 ( 三 ) 心理健康的标准 心理健康标准具体有以下 6 条 : 1) 认知过程正常, 智力正常 2) 情绪稳定, 乐观, 心情舒畅 3) 意志坚强, 做事有目的 计划 步骤 方法, 能克服困难达到目的 4) 人格健全, 性格 能力 价值观等均正常 5) 养成健康习惯和行为, 无不良行为 6) 精力充沛地适应社会, 人际关系好 科学出版社职教技术出版中心 三 影响职业女性健康的主要因素 健康受各种因素的影响, 如先天的遗传因素 后天的环境与社会环境因素, 以及生 活方式 营养 体育锻炼等 但影响职业女性健康的主要因素有以下 3 项 :

16 职业女性健康必修篇 1. 遗传现代分子生物学表明, 存在于细胞核染色体中的脱氧核糖核酸 (DNA) 是遗传的物质基础 这种核酸和蛋白质的关系极为密切 有了一定结构的 DNA, 才有一定结构的蛋白质, 亲代把自己的特征传给子代的过程, 就是子代从亲代得到一定结构的 DNA, 这样就得到了与亲代相同的遗传性状 2. 生活方式生活方式是指人们在某种价值观念指导下, 各种生活活动的形式 它与人们的健康息息相关 生活方式的变化, 包括生活内容 生活领域 生活节奏的改变, 都会引起个人乃至社会的健康问题 3. 环境环境是指人体以外的物质因素和物质条件, 包括人类赖以生存的自然环境以及人类生活居住的社会环境 相对应的人体就是指由各种不同的化学物质组成的人体内在环境 第二节职业女性日常谨防七大健康危机 5 工作的繁忙, 生活的琐碎, 让很多女性在照顾家人的同时, 却忘记好好爱护自己 女性如果不注意日常保健养生, 就很容易遭遇一些健康危机 那么, 职业女性容易遇到哪些健康危机呢? 一 乳腺癌 最伤自信职业女性中的高发人群 :40~50 岁女性 诱发因素 : 迟生育 不哺乳 压力大 内分泌紊乱等 对于身体, 没有哪个部位比乳房更让女人关注的了 乳房是女人的性感标志物, 然而这个地方却是 多事地带, 尤其是对 40~50 岁的女人来说, 这个年龄段是发生乳腺癌的高峰期 在大城市里被乳腺癌这一杀手袭击的女性数不胜数 专家认为, 乳腺癌发病与内分泌紊乱有密切关系 现代女性 事业心强, 要工作不要孩子, 不生育 不哺乳的现象屡见不鲜, 这些都会改变女性内分泌状况, 从而成为乳腺癌的诱发因素 预防宝典 : 1) 多吃豆类 蔬果, 少吃含脂肪过高的食物 因为蔬果中的维生素具有抗氧化作用, 可以阻止或者修复那些有可能促进癌症恶化的受损细胞 因此, 为了预防乳腺癌, 女性应该多吃水果和蔬菜 2) 调节好心情 研究表明, 精神压力会削减免疫机能, 抑郁症使身体修补 DNA 的能力下降, 患癌概率明显提高

17 3) 多运动 运动可以调节血液中固酮与雌激素含量, 保护女性远离与激素相关的癌症, 只要每天运动 30min, 每周 5 天即可 4) 避免高龄 (30 岁以后 ) 生第一胎, 提倡母乳喂养, 哺乳期不宜太短 ( 一般应超过半年 ) 5) 在 40 岁以后更需关注乳腺, 每年进行乳腺 B 超和乳房 X 线检查, 筛查早期乳腺癌 二 肺癌 最令人叫冤 6 职业女性中的高发人群 : 长期被 二手烟 侵袭的女性 诱发因素 : 长期吸烟 大气污染 油烟困扰 在公共场合抽烟, 这是典型的 损人不利己 的行为 在办公室 电梯 酒店等地方, 如果烟雾缠绕, 不抽烟的女性自然成为二手烟的受害者 女性不抽烟, 竟然得肺癌, 这一现象已经受到专家的关注 广东省人民医院肿瘤中心主任吴一龙说, 不抽烟的女性患肺癌的比例越来越高, 二手烟可能是罪魁祸首 无疑, 这对不吸烟的女性来说, 是一件最冤枉的事 专家说, 很多男性抽烟时, 使用了过滤嘴或者把烟雾吐出来, 所以男性烟民患肺癌多数是肺鳞癌, 但是女性吸二手烟, 吸入的是小颗粒, 这些烟雾能进入气道末梢肺泡, 最后就有可能导致肺腺癌 预防宝典 : 预防吸烟引起的肺癌最简单的办法就是远离香烟, 不要吸烟或避免被动吸烟, 即使已经吸烟也应尽快戒掉 早期发现肺癌, 最好选择低剂量的螺旋 CT, 其有胸透 胸片无法比拟的高分辨率 三 宫颈癌 最易预防 高发人群 :30~50 岁女性 诱发因素 : 性伴多 性生活频繁 性生活不洁 2003 年 9 月, 香港明星梅艳芳宣布自己患上宫颈癌, 从此, 宫颈癌才开始被国内广大女性所关注 实际上, 全世界近 1/4 的宫颈癌发生在中国 专家认为, 性生活活跃的女性感染人乳头瘤病毒 (HPV) 的机会会增多, 或者说发生宫颈癌的可能性会增大 专家称, 宫颈癌是最可防的肿瘤, 因为只要做好筛查, 在发现癌前病变时及时处理, 就能避免走上宫颈癌这条路 因为从感染 HPV 到发生宫颈癌前病变直至患宫颈癌, 这期间要经过 10~15 年, 在这个过程中有足够的时间能通过筛查及早发现宫颈病变, 从而远离宫颈癌 预防宝典 : 1) 避免过早性生活, 检点性行为, 使用安全套可以减少 HPV 感染 2) 流产的次数多导致宫颈裂伤也是宫颈癌的诱因之一, 所以, 女人要珍爱自己, 保护好生殖功能, 避免多次流产 科学出版社职教技术出版中心

18 职业女性健康必修篇 3) 目前, 已经有两种 HPV 预防性疫苗在全球上市, 用于 9~26 岁的女性, 可以预防生殖道尖锐湿疣和 70% 的宫颈癌 遗憾的是, 由于价格昂贵, 国内还未见临床使用这些疫苗 4) 性生活是传播 HPV 病毒的途径, 因此, 有 3 年以上性生活的女性, 最好做一次 TCT( 液基薄层细胞学检查 ), 有 5 年以上性生活的最好做 TCT 和 HPV 病毒两项检查 如果宫颈刮片没有问题并且高危型 HPV 检测为阴性的话,5 年内不必担心患上宫颈癌 四 乳腺增生 这年头 10 个女人估计超过 7 个有乳腺增生 在例行的身体检查中, 许多女性都被医生提醒 : 你的乳腺有些增生啊 这让她们非常紧张, 生怕和乳腺癌挂上钩 专家认为, 大可不必这么紧张, 由乳腺增生演变成癌症的概率很小, 只要注意定期检查, 调整自己的情绪, 舒缓压力即可 预防宝典 : 在月经干净后的 3~5 天进行乳腺自检, 躺在床上, 顺时针按摩乳腺, 看是否有结节 如果发现异常, 应尽快到医院就诊 如果胀痛影响到生活和情绪, 应在医生指导下进行治疗, 缓解疼痛 另外, 建议 40 岁以上的女性, 应定期做乳腺 X 线检查和乳腺彩色 B 超, 以早期发现病理性乳腺增生 有乳腺增生的女性如果同时处于下面几种情况就需要警惕了, 应特别注意定期检查, 免得危及健康 1) 出现乳腺增生的时间较长 2) 增生的结节摸上去很多很明显 3) 年龄在 40~50 岁癌症高发期 4) 有乳腺癌家族史 7 五 子宫肌瘤 不生孩子生瘤子, 妇科专家对此现象深有体会 专家说, 在 20~40 岁女性中, 子宫肌瘤发病率已由十年前的 30% 上升至现在的 50% 这与现代女性少生育 迟生育有关 同时, 环境污染 摄入过多含激素食物 精神压力大也增加了患子宫肌瘤的风险 预防宝典 : 大多数子宫肌瘤刚开始生长时, 并无明显的症状 除非子宫黏膜下肌瘤会引起月经量过多 持续时间长等症状 所以, 对于这一类的子宫肌瘤, 无论大小都要及时处理 每年定期做妇科检查和 B 超, 尤其是经阴道 B 超, 它对小肌瘤也能够看得一清二楚 对于直径在 3cm 以内 无压迫症状的小肌瘤, 不一定要手术, 以观察为主 六 骨质疏松 骨科专家指出, 在我国 60 岁以上人群中, 约有 30%~35% 的女性患骨质疏松, 这个数据要比男性高 15% 女人在锅碗瓢盆的平凡日子里, 不知不觉得了骨质疏松, 骨头 变脆, 特别容易导致腰背痛, 严重时摔一跤就会引起骨折 专家认为, 很多时候, 患上骨质疏松后, 女

19 性自己的感觉不明显, 一到医院做检查, 才发现情况比自己想象得严重, 特别是绝经前期的妇女 (45 岁左右雌激素下降明显 ), 骨密度检查结果常常吓人一跳, 没想到自己的骨骼年龄已到了五六十岁 预防宝典 : 骨质疏松是隐形杀手, 定期做骨密度检查非常重要, 不要等到骨折时再去诊治 当发生全身不明原因疼痛 抽筋 腰背疼痛等症状时, 应警惕骨质疏松 1) 多吃富含钙和适量蛋白质的食物 避免嗜烟 嗜酒 2) 适当户外活动, 有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗, 像晒太阳 散步等, 这些对于骨质疏松患者同样重要, 而且是药物无法替代的 运动时全身和骨骼的血液循环可明显恢复, 肌肉的收缩和扩张对骨骼有刺激作用, 可促进骨形成 减少骨量流失 减慢骨质疏松的进展 3)45 岁以上的女性应关注自己的骨质疏松问题, 防治骨质疏松单靠补钙是不够的 补钙仅仅是防治骨质疏松的基础治疗, 正确的治疗是在医生的指导下, 根据自身的具体情况, 选择有效的药物综合防治, 以弥补丢失的骨量, 降低骨折风险 七 宫颈炎 8 性伴侣数量多, 性生活频繁, 这使得女性患上宫颈炎的机会大大增加 专家说, 不洁性生活, 无疑会让宫颈很受伤 因为宫颈炎多数是由感染 创伤等原因引起, 在医学上, 可以分为急性宫颈炎和慢性宫颈炎 在临床上, 以后者更为常见 预防宝典 : 宫颈炎主要症状是白带增多 急性宫颈炎白带呈脓性, 伴下腹及腰骶部坠痛, 或有尿频 尿急 尿痛等 慢性宫颈炎白带呈乳白色黏液状或淡黄色黏液状, 散发出鱼腥味 臭味等 重度宫颈糜烂或有宫颈息肉时, 可呈血性白带或性交后出血 但是, 大多数女性对自己的白带多不在意, 认为这没什么大问题, 因而未及时治疗而导致病情加重 如发现外阴分泌物较多, 有异味或白带有血丝时, 应及时到医院进行检查 坚持每年一次妇科检查, 做好自我保健 预防慢性宫颈炎应注意以下几方面 : 1) 避免不洁性生活 不洁性生活易带入各种病原体而诱发宫颈炎 2) 避免过早 过多 过频的生育和流产 分娩和流产都会造成宫颈的损伤, 从而为细菌的侵入提供了机会 3) 不过早开始性生活 青春期宫颈的鳞状上皮尚未发育成熟, 性生活容易使鳞状 细胞脱落而造成宫颈炎 4) 积极治疗急性宫颈炎, 以免转化成慢性宫颈炎 第三节给职业女性健康养生支妙招 科学出版社职教技术出版中心 一 职业女性身体 5 大 特区 的养生秘方 职业女性每天做好 5 个 特区 的保健, 能够促进新陈代谢 排毒清体, 从而达到

20 职业女性健康必修篇 强身健体 抗衰老的效果 1. 腹脐养生关键词 : 消除腹部脂肪, 防治便秘 腹脐部是养生专家很重视的保健 要塞, 中医称腹中央肚脐为 神阙 对腹脐部按揉刺激 调理, 可益肺固肾, 安神宁心, 舒肝利胆, 通利三焦, 防病健体 揉腹还对动脉硬化 高血压 高血脂 糖尿病 脑血管疾病 肥胖症有良好的辅助治疗作用 保健方法 : 两手重叠, 按于肚脐, 适度用力, 同时保持呼吸自然, 顺时针方向绕脐揉腹 对于平日缺乏锻炼的人群, 建议在闲暇时间或散步的时候, 双手掌交替拍打 ( 频率为 1 次 /s) 中下腹部 20min, 有促进腹部新陈代谢的作用 2. 耳部 养生关键词 : 预防耳部冻疮, 帮助养肾 中医讲肾开窍于耳, 经常搓耳廓可以防治耳部冻疮, 并能起到健肾的作用, 达到养生延年的目的 保健方法 : 提拉耳垂 双手食指放耳屏内侧后, 用食指 拇指提拉耳屏 耳垂, 自内向外提拉, 手法由轻到重, 牵拉的力量以不感疼痛为限, 每次 3~5min 手摩耳轮 双手握空拳, 以拇 食二指沿耳轮上下往返推摩, 直至耳轮充血发热 提拉耳尖 用双手拇 食指夹捏耳廓尖端, 向上提揪 揉 捏 摩擦 15~20 次, 使局部发热发红 此法有镇静 止痛 清脑明目 退热等功效 9 3. 前胸养生关键词 : 增强心肺功能 一个人免疫功能的强弱, 在一定程度上取决于胸腺素浓度的高低, 对胸腺予以调理刺激, 可以抗病防癌 强身延年 保健方法 : 用右手按在右乳上方, 手指斜向下, 适度用力推擦至左下腹, 来回摩擦 50 次, 换左手用同样方法摩擦 50 次, 然后, 再用手掌下部对着胸部中间上下来回摩擦 50 次 还可用两手掌交替拍打前胸后背, 每次拍 100 余下, 早晚各做一次 4. 背部养生关键词 : 提高免疫力, 防感冒 经常对背部经络和肌肉进行刮痧 搓擦 捶按 拍打, 可以疏通经络, 安心安神, 预防感冒, 另外, 搓擦背部对中老年慢性病患者有一定的辅助治疗效果 保健方法 :

21 在每天早晚擦 ( 搓 ) 背 拍背或用保健锤敲背部 ( 包括背部和颈部 ), 或采取背部按摩理疗, 如背部刮痧 捏脊 拔火罐等 5. 脊柱养生关键词 : 促进消化, 预防脊柱常见病 现在约有 70% 的人平时缺乏对脊柱特区的正确保健而使之产生了病变 脊柱特区有 4 个生理弯曲, 最易发生病变的有颈部 ( 颈椎病 ) 和腰部弯曲 ( 腰肌劳损 腰椎间盘突出症 ) 保健方法 : 每天晚上对脊柱进行按摩理疗 刮痧 拔火罐 轻轻拍打 在脊柱特区进行针刺 中医蜂疗及艾灸, 对脊柱的神经疼痛及强直性脊柱炎有治疗效果 二 让职业女性轻松告别内分泌失调的 7 种方法内分泌失调的表现主要为黄褐斑 黑眼圈 皱纹增多等, 影响女性的健康, 通常来讲, 调节女性内分泌还是要注意日常饮食, 那么职业女性如何通过饮食调理内分泌失调? 随时随地做按摩 体内淋巴液与血液循环是否通畅, 会影响身体对于废物 毒素等物质的排出速度 正确的按摩手法, 能维持血液循环的顺畅, 加速代谢, 顺利处理体内废物 从四肢末梢朝心脏方向按摩, 可以推动淋巴及血液的流动, 能使肌肉的代谢更加旺盛, 提供细胞更多促进代谢的营养素和帮助脂肪燃烧的氧气, 同时加速排出废物 每天看电视的时候顺便做做按摩, 轻轻松松就能更健康 2. 尽量不熬夜 睡眠不足会导致新陈代谢失调 经常熬夜或作息不正常的人不仅老得特别快, 健康也会严重受损, 所以能不熬夜就尽量别熬夜 每晚睡眠 4h 或不足 4h 的人, 身体新陈代谢在碳水化合物的处理上会出现问题 要提高睡眠质量, 在上床睡觉之前的 2~3h 内进行锻炼, 可使睡眠保持平稳 同时, 在睡前泡个热水澡或者喝杯热牛奶也有好处 3. 多吃黄豆 科学出版社职教技术出版中心 黄豆和豆制品中含有大量植物雌激素, 在预防乳腺癌方面扮演重要角色, 尤其是黄豆, 可以改变体内激素的分泌 临床医学研究显示, 黄豆及豆制品具有平衡体内雌激素的作用, 当体内雌激素含量太低时, 黄豆或豆制品会使它增加, 但当雌激素含量太高时, 黄豆或豆制品也会使它减少 4. 泡澡 泡澡是维持身心平衡最简单的方法之一, 通过反复入浴的方式, 可以促进血管收缩

22 职业女性健康必修篇扩张 每次泡澡 3min, 休息 5min 再入浴, 重复三次, 就能在不知不觉中消耗大量能量, 效果相当于慢跑 1km 同时, 泡澡也能促进老旧角质更新, 保持肌肤光滑细致 心脏不好的人并不适合常泡热水澡, 不妨试试传统的保健良方 热水泡脚, 它能使脚部微血管扩张, 促进全身血液循环, 同时达到健身的目的 5. 献血献血可以大大促进自身代谢的能力, 不但不会损害健康, 定期献血还是维持健康的方法之一 因此, 只要身体健康, 符合献血条件, 就可以去献血 6. 多做运动至少每周 3 次 每次 30min 运动后心跳达 130 次 /min 的有氧运动才能有助于健康 千万别小看这短短 30min 的运动量, 它除了可以帮助消耗热量 减轻体重外, 还能将氧气带到全身各部位, 提升新陈代谢率 有效燃烧脂肪, 效果会持续数个小时之久 利用每天午餐后的休息时间, 在工作地点附近走走逛逛, 以均匀的速度步行, 不一定非要满身大汗, 就能提高代谢, 同时帮助消化 预防便秘 7. 少吃快餐, 远离毒素 多吃快餐带给女性的是心血管系统疾病和生殖系统肿瘤的高发病率 摄取过多的饱和脂肪会刺激雌激素过度分泌, 脂肪中的类固醇可以在体内转变成雌激素, 促使乳癌细胞形成 摄取人工激素过多, 体内毒素过多, 也会造成内分泌失调 因此, 不要怕麻烦, 尽量自己做菜煮饭 11 三 定时定量保健法让身体不衰老现在的人越来越注意养生保健, 从衣食住行各个方面进行保健护养 下面就为职业女性介绍一些定时定量的养生保健法, 让你的身体保持青春的活力 1. 蔬果 1 份 / 餐在确保一定量水果蔬菜供应的同时, 要尽量多吃应季水果 大棚里栽种的反季节蔬菜和水果, 在一定程度上已经违背了植物的特性, 所以未必能为身体提供所需的营养成分 2.1 片乳酪全麦面包 / 天乳酪全麦面包可以把酸酵母带入体内 因为乳酪中含有叶酸, 这是一种维生素 B, 可以解决贫血症和肠类疾病 许多孕期妇女长期服用叶酸, 也是因为它可以帮助防治这个过程中常见的病症 3. 维生素 100mg/ 天维生素 C 和维生素 E, 历来是女性美容抗衰老的搭档 而且, 坚持长期服用这两种维生素, 在体内形成良性循环, 还可以增强抵抗力, 提高身体内部的免疫力 成人每天

23 需摄入维生素 C 的量大概在 50~100mg, 相当于半个番石榴 两个猕猴桃或是 200mL 橙汁中的维生素 C 含量 4. 饮酒 30mL/ 天所谓小酌怡情, 喝酒喝得恰到好处, 非但不伤身, 还能养生 每天饮一定量的葡萄酒, 有助睡眠并能美容养颜, 是很多时尚白领坚持的功课 而秋冬时节坚持喝温好的手工黄酒, 可以通经活血, 让身体在整个冬天都能有效抗寒 5. 步行 30min/ 天习惯以车代步后, 走路就变得很困难了 但你或许不知道, 走路除了可以活跃腿部细胞, 还可以增加体内高密度脂蛋白的产生, 直接促进血液循环的通畅 如果能同时保持正确的行走姿势, 比如说放松双肩, 保持颈部直立等, 也能预防一些相关疾病 6.1 顿早餐 / 天 12 不少上班族会牺牲早饭时间来换取十几分钟的睡眠 事实上, 这是非常不划算的 人体经过一个晚上的能量消耗, 如果没有及时进食早餐以供应足够血糖, 便会出现脑力无法集中 精神不振 反应迟钝的状况 胃长时间处于饥饿状态, 会造成胃酸分泌过多, 容易导致胃炎 胃溃疡 7. 爬楼梯 6 层 / 天 如果你上班是需要坐电梯的, 不妨抽点时间, 多走走楼梯 除了可以锻炼腿部肌肉和腹部肌肉, 还可以使心血管功能得到改善和加强 8. 睡前 1 杯牛奶 / 天 很多人会通过睡前喝牛奶来改善睡眠质量, 如果在牛奶里再加 1 勺蜂蜜的话, 还可以帮助皮肤保湿锁水 9.1 杯豆浆 / 天 小米 玉米 番薯 花生等五谷杂粮中含有一些辅助抗癌的物质, 如晶状物质黄酮是恶性肿瘤的克星, 可以遏制结肠癌 肺癌和食道癌等癌细胞增殖 每天坚持喝一杯鲜榨豆浆, 或是根据不同的节气煮五谷杂粮粥喝, 还能在短时间内恢复身体的能量 10. 睡 8h/ 天 科学出版社职教技术出版中心 中医认为并非睡得越多越好 最好的睡眠时间是每天 8 个小时 超过这个时间, 如果没有及时补充营养和水分, 身体也会出现反消耗 11. 打坐 30min/ 天 如果你没有时间去瑜伽馆, 不如在家里打坐或冥想 打坐时闭目盘膝, 调整气息出入, 有利于腿部经脉的疏通和血液流通

24 职业女性健康必修篇 12. 泡脚 15min/ 天虽然脚是人体中离心脏最远的部位, 但是由于遍布通达全身各器官的穴位, 所以保健师们都会大力建议 : 如果没有条件每日泡澡, 那么务必每日泡脚 热水泡脚可以改善局部血液循环, 驱除寒冷, 促进代谢, 从而起到养生保健作用 13. 起身远眺 8 次 / 天如果不能避免对着电脑工作, 那就勤快点, 每隔 1 个小时, 站起来伸伸懒腰, 活动一下脖子 类似肩周炎和颈椎病等白领流行病都能得到预防 ; 还可以把下巴压低, 抵住胸口, 让两只耳朵尽量低于双肩, 可以有效预防头痛 14. 坚果 300g/ 周诸如核桃 瓜子这样的坚果类食品, 脂肪含量低, 能很好地健脑 最新的研究数据表明, 多吃核桃可以延年益寿 15. 裸睡 2 宿 / 周 没有衣服束缚, 身体自然放松, 血流通畅, 能改善某些人手脚冰凉的状况 同时增加了皮肤与空气的接触面, 有利于血液循环和皮脂腺 汗腺的分泌, 有助于人体进入深层次睡眠, 对失眠 头痛 腹泻等疾病的治疗均有所帮助 16. 素食 1 天 / 周 13 越来越多的人提及 素食 这个词, 食素不仅环保, 而且在营养合理搭配的前提下, 也是身心健康的强化剂 中医认为, 植物的生长周期符合自然规律 所以, 在不同的时节搭配不同素食, 坚持每周至少食素一天, 可以排除体内累积的毒素, 并且由于植物食品中不含有对心血管构成威胁的有害物质, 因此素食对当下白领的职场新杀手 心血管疾病的预防也很有好处 17. 使用 天然 清洁剂 1 次 / 月最好扔掉家里的漂白剂和清洁剂这些化学成分含量很高的物质, 它们容易挥发, 与家里小孩或老人哮喘病病发都有关联 不如多花些力气, 用一些柠檬汁活醋, 也可以达到相同的洗涤效果 18. 燕窝 300g/ 月吃燕窝, 已经不算是特别奢侈的事了 在条件许可的情况下, 女生每个月坚持服用一定量的燕窝, 可以养颜 养生甚至养胎 由于燕窝是增津液的食品, 并含多种氨基酸, 对于食道癌 咽喉癌 胃癌 肝癌 直肠癌等也有抑制和抗衡作用 19.1 味膏方 / 年冬天进补, 很多人开始选择膏方 在中医理论里, 膏方是一种具有高级营养滋补和治疗预防综合作用的成药 它是在大型复方汤剂的基础上, 根据人的不同体质 不同临

25 床表现而确立不同处方制成的 所以, 膏方吃起来比中药方便, 冬至后两个月内坚持吃, 能补一个冬天的能量, 并为来年春发打下好基础 20. 高跟鞋鞋跟不应高于 5cm 高跟鞋做得越来越高, 但同时导致的问题也越来越多 比如最常见的崴脚, 也就是踝关节扭伤, 一般女性的脚伤大多是因穿高跟鞋扭伤而致, 有些甚至严重到骨折 因为长期保持足弓的弯曲状态而导致的足痛症也变得很常见 不要让鞋跟高于 5cm 第四节职业女性的健康管理 一 职业女性的健康需要经营管理 14 身体是最大的本钱, 健康是最大的资本 健康人人关心, 而人的健康, 是需要管理的 传统大众医疗服务的硬伤, 是 治已病而不管未病, 并不太重视疾病到来之前的健康管理 这些年来, 健康领域陆续有新职业诞生, 营养保健师 健康教育指导师 健康管理师比比皆是 作为新兴行业的健康管理, 即由专业机构和人士对相应的人群开展健康管理 咨询与指导, 以实现最佳的健康维护 健康促进 国内多项调查结果显示, 我国亚健康人群已占人群总数的 60%~70%, 公众的身体状况水平在逐渐下降, 心脑血管病 高血压病 糖尿病 肿瘤等各种慢性非传染性疾病的患病率在逐渐增高, 各行业精英人士发生猝死的案例屡见不鲜 对职业女性来说, 放任的身体 失管的健康, 是换不来幸福长寿的, 职业女性都应该对自己的健康负起责任 职业女性不仅在社会上承担繁重的工作, 在家庭里也仍然面临沉重的压力, 加之太多不利于健康的生活方式, 职业女性对自己的健康是该好好 管理 一番了 二 职业女性健康管理三要素 健康是个很大的话题, 职业女性个人健康管理的诀窍是什么呢? 个人健康管理的三要素是 : 第一, 要想健康只能靠自己 不要过于依靠医学高科技, 它对人类的健康长寿的贡献是有限的 第二, 健康投资是个人自我健康管理的最佳选择 健康投资的重点就是 15 个字 : 管好嘴 ( 吃 ) 用好腿( 锻炼 ) 不抽烟 少喝酒 好心态 第三, 健康投资的精髓是 健康在我心中 健康投资需要自制力, 需要从培养良好习惯做起 比如锻炼 戒烟, 而要每天保持坚定的自制力又谈何容易! 自制力只能来自 健康在我心中, 对自己的身体负责, 对自己的健康资产负责 科学出版社职教技术出版中心 三 职业女性要清楚自己的健康自尊程度 促进健康首先需要健康信息, 其次是健康食品, 还要有健康心态 在健康投资之前,

26 职业女性健康必修篇还得做到对自己的健康资产心中有数 什么是你的健康资产? 它包括你的身体 心理 精神以及和外界环境的和谐程度 具体地说, 一个人拥有多少健康财富, 很大程度上取决于这个人的生活习惯与方式 表 1.1 及后附的说明, 可以帮助你清楚自己的健康自尊程度 表 1.1 健康自尊程度自测表 问题 选择范围 1. 如果有一个同事不喜欢我, 我会觉得自己不如别人 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 2. 当有人批评我时, 我有理由生气 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 3. 我常常牺牲自己的利益去讨好别人 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 4. 我认为我的价值往往取决于别人怎么看我 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 5. 我觉得如果我做错了事应该责怪自己 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 6. 我想做好工作的原因是想让别人喜欢我 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 7. 如果我的意见被拒绝, 我觉得这是由于不知道怎么表达自己的意见 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 8. 当我开始做一件新事时, 我老是觉得这件事随时可能出毛病 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 9. 如果有人请我帮忙, 我总觉得这是需要去做的 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 10. 我常常更多考虑别人的选择和决定 同意 2 分 ; 不同意 0 分 ; 中性 1 分 将各项得分加总 14~20 分 : 你的自我感觉几乎完全取决于别人怎么看你, 这对你的健康自尊有害 请相信, 你的想法和行动与其他人的想法和行动一样有价值 没有人应该看别人的脸色过日子 每个人都被认可, 都做贡献, 这个世界才会丰富多彩 7~13 分 : 你低估了自己的价值, 这不利于健康自尊 你应该增强自尊和自信 6 分以下 : 祝贺你, 你有足够的健康自尊 15 四 职业女性健康投资越早越好职业女性对自己的健康资产心中有数, 对健康负债因素知己知彼之后, 随之而来的问题就是 : 什么是自己的健康投资重点呢? 现代科学研究发现, 不同性别年龄的人的健康投资重点是不一样的 科学研究成果总结了女性 4 个年龄段的健康投资重点, 仅供参考 1.10~18 岁 1) 不抽烟 2) 保持健康的饮食习惯 3) 建立强健的骨骼 4) 经常锻炼 5) 不喝酒, 不吸毒 6) 驾车遵守安全规则 7) 等到自己准备好才开始性生活 8) 如果已经有性生活, 坚持过安全的性生活 9) 等到自己准备好要做妈妈时才怀孕

27 10) 保护皮肤不受太阳暴晒 2.19~40 岁 1) 不抽烟, 不喝酒 2) 保持健康的饮食习惯 3) 坚持定期锻炼 4) 坚持过安全的性生活 5) 不要酗酒和滥用其他药物 6) 每个月进行乳房自我检查 7) 计划生育 8) 保护皮肤不受太阳暴晒 9) 定期做身体检查 10) 保持心情愉快 3.41~60 岁 16 1) 在停经后考虑激素替代疗法 2) 千万别忽视胸痛 也许是心肌梗死的征兆 3) 了解自己的胆固醇水平和血压 4) 定期做乳房 X 线检查, 在 40~49 岁之间每年或每两年做一次,50 岁之后每年做一次 5) 进行补钙和锻炼, 保持骨骼的强度和密度 6) 坚持每年做大肠癌的筛查 7) 保持健康体重 8) 坚持锻炼身体 思考题 1. 身心健康的新标准有哪些? 2. 人体健康的 10 条新标准有哪些? 3. 职业女性健康管理的 3 要素有哪些? 4. 职业女性告别内分泌失调有哪几种方法? 科学出版社职教技术出版中心

28 第二章职业女性健康促进 第一节 健康促进 一 健康促进的含义 健康促进的概念比健康教育更为广义, 它既包含了教育的内容, 又有促进健康行为 的内容 健康促进 (health promotion) 一词早在 20 世纪的 20 年代就见于公共卫生文献, 近 十几年来更是受到广泛重视 随着健康促进在全球的迅速发展, 其内容也在不断扩大, 出现了许多不同的解释和理解 因此, 有关健康促进的含义仍然在不断的发展和完善中 健康促进的概念包含了以下基本内容 : 1) 健康不再仅仅由个人负责, 社会对其负有不可推卸的责任 为此, 在行为学的策略上应扩展到更大的范围, 包括在组织行为中占主导地位的 制定支持健康的公共政策, 以强有力的支持来促进个人与社会健康 2) 健康促进不再仅仅是针对引发疾病的危险因素, 而是包括个体 群体与社会生活的各个方面 这就要求促进主动的健康行为, 提高卫生知识水平, 最大限度地动员 甚至强制人群自觉参与维护健康的活动 3) 环境因素在人类促进健康的过程中占重要地位, 无论个人 集体还是社会, 要获得健康, 均要积极参与环境的保护和改善, 使环境成为人类获得健康的支持因素 这里的 环境 指的是自然环境 空间 地域与设施, 也包括抽象的精神 氛围和行为取向 良好的环境可陶冶高尚的情操, 有助于塑造生理 心理和社会适应性较为健全的人 反之, 零乱 龌龊 条件低下与毫无约束的环境将难以规范人们的行为, 也将无法达到健康的境界 内容的广泛性, 就决定了健康促进理论是多学科知识组成的一个综合性理论 根据国际上对健康促进理论内涵的解释, 一般认为 :1 健康促进理论是系统的有组织的知识 ; 2 健康促进可应用于一个相对广泛的环境范围 ;3 健康促进能帮助分析 预测或解释某种行为与行为趋势, 并指导设计一个控制系统 ;4 健康促进是促进健康工作的基础 二 健康促进的基本特征 健康促进与健康教育相比, 有其自身的特征, 它是集所有改善人们健康状况行为为一体的活动过程 归纳起来, 具有以下主要特征 : 1. 健康教育是以普及健康知识为中心的全民教育 它以社会人群自觉参与为前提, 通过自身认知态度和价值观念的改变而达到自觉养

29 成有益于健康的行为和生活方式的目的 因此, 从原则上讲, 健康教育最适合那些有改变自身行为愿望的人群 而健康促进是以政府行为为条件, 在组织 政治 经济及法律上提供支持环境, 对行为改变的作用比较持久并且带有约束性 2. 健康促进范围广泛健康促进涉及所有人群和人们社会生活的方方面面, 而不只是对一部分人群起作用, 也不仅仅针对个别疾病的危险因素 3. 强调一级预防在疾病三级预防中, 健康促进强调一级预防 ( 病因预防 ) 甚至更早阶段, 即尽可能避免暴露于各种行为 心理 社会环境的致病因素之下, 全面提高健康水平 4. 人群的主动参与 18 人群的主动参与是巩固健康促进成果的基础, 而人们所具备的健康知识和观念是主动参与的前提条件 因此, 首先要通过健康教育激发领导者 社区和个人参与愿望, 营造健康促进的氛围 健康教育是健康促进的基础, 健康促进如不以健康教育为先导, 则是无源之水, 无本之木, 而健康教育如不向健康促进发展, 仅仅停留在知识传播的层面上, 其作用就会受到极大的限制 5. 融客观的支持与主观的参与于一体 前者包括政策和环境的支持, 后者则着重于个人与社会的参与意识和参与程度 因而健康促进不仅包括了健康教育的行为干预内容, 同时, 还强调行为改变所需的组织支持 政策支持 经济支持等环境改变的各种策略 这就表明健康促进不仅是卫生部门的事业, 而且是要求全社会参与和多部门合作的社会工程 三 健康促进的社会作用 健康促进是与健康教育分不开的, 两者既有区别, 又紧密联系, 共同发挥对人类健康的重要作用 其主要社会作用可归纳如下 : 1. 健康促进是实现初级卫生保健的保障 科学出版社职教技术出版中心 阿拉木图宣言 把健康教育列为初级卫生保健 8 项任务之首, 并指出健康教育是所有卫生问题 预防方法及控制措施中最为重要的 1983 年, 第 36 届世界卫生大会和世界卫生组织委员会第 68 次会议根据初级卫生保健原则重新确定了健康教育的作用, 提出 初级卫生保健中的健康教育新策略, 强调健康教育是策略而不是工具 1985 年, 第 42 届世界卫生大会通过了关于健康促进 公共信息和健康教育的决议, 再次强调 阿拉木图宣言 的重要性, 并紧急呼吁把健康促进和健康教育作为初级保健的内容 实践证明, 为了完成初级卫生保健其他 7 项任务, 必须由健康教育作为基础和先导 同时, 实现初级保健的目标所需的基本条件, 如领导重视 群众参与 部门协作均需有健康教育和健康促进的开发 动员 组织和协调 可以说, 健康教育和健康促进是能否实现初

30 职业女性健康必修篇级卫生保健任务的关键, 健康教育和健康促进在实现所有健康目标 社会目标和经济目标中具有重要的地位和价值 2. 健康促进是卫生保健事业发展的必然趋势由于经济的发展, 生活方式的改变, 当今发达国家和我国的疾病谱 死亡谱已经发生了根本性的变化, 传染性疾病和营养不良已不再是造成人们死亡的主要原因, 而慢性的非传染性疾病, 由不良生活方式引起的所谓生活方式病, 则在人类疾病谱和死亡谱中占据日益重要的地位 其中, 冠心病 肿瘤及中风等已成为这些国家人们的主要死因 调查研究证实不良行为和生活方式是导致这些慢性疾病的危险因素, 甚至是直接因素 医药手段不能解决行为和生活方式问题, 社会性措施的突破才是解决的根本途径 健康教育和健康促进的核心是促进人们建立新的 健康的行为和生活方式, 制定一系列使行为和生活方式向有益于健康发展的策略, 减低危险因素, 预防各种生活方式病, 这正是一种社会性的突破 20 世纪 80 年代以来, 一些发达国家由于致力于健康教育和健康促进, 使吸烟率以每年 1%~1.5% 的速度下降, 冠心病与脑血管病死亡率分别下降 1/3 和 1/2 据我国有关专家预测, 大力开展健康教育和健康促进, 未来中国心脑血管疾病死亡率将能下降 25%~50% 这说明把健康教育和健康促进放在各项措施的核心地位具有战略意义, 同时也是卫生保健事业的必然趋势 3. 健康促进是低投入 高产出的高效益保健措施 19 健康教育和健康促进指导人们自愿放弃不良的行为和生活方式, 减少自身制造的危险, 追求健康的目标, 从成本 效益的角度看是一项投入少 产出高 效益大的保健措施 健康促进在促使环境改变中虽需要有一定的资源保证, 但它们所需的资源投入与高昂的医疗费用形成鲜明的对照 美国疾病控制中心研究指出, 如果美国男性公民不吸烟, 不过量饮酒, 采取合理饮食和进行经常的有规律的身体锻炼, 其寿命可望延长 10 年, 而每年数以千亿计的钱用于提高临床医疗技术的投资, 却难以使全美公民平均期望寿命增加 1 年 4. 健康促进是提高广大群众自我保健意识的重要手段自我保健是指人们维护和增进健康, 为预防 发现和治疗疾病, 自己采取的卫生行为以及与健康有关的决策 自我保健包括了个人 家庭 社区 同事 团体和单位开展的以自助为特征 ( 也包括互助 ) 的保健活动 它是保健模式从 依赖型 向 自助型 发展的体现, 它能发挥自身的健康潜能和个人的主观能动作用, 提高人们对健康的责任感 放眼世界, 如美国的 健康的国民, 英国的 预防和健康 : 人人有责, 加拿大的 健康影响模式, 澳大利亚的 健康的澳洲人, 日本的 国民健康生活方式 健康的钥匙在您手中 和我国的 全民健身活动 等, 这些运动不仅体现了民众健康服务的目标和策略, 更着眼于民众的自我保健意识 参与态度和实际 自我保健不能自发产生, 只有通过健康教育和健康促进才能提高居民自我保健意识和能力, 增强其自觉性和主动性, 促使人们实施躯体上的自我保护, 心理上的自我调节, 行为生活方式上的自我控制

31 和人际关系上的自我调整, 提高整体医学和文化水平, 提高人口健康素质 四 健康促进的任务 20 健康促进的任务是多方面的, 可以说凡是与提高人们健康意识 健康水平有关的活动和事件, 都可以纳入到健康促进的任务中, 但归纳起来主要有以下几项 : 1) 主动争取和有效促进领导和决策层转变观念, 从政策上对健康需求和有利于健康的活动给予支持, 并制定各项促进健康的政策 2) 强化个人 家庭和社区对预防疾病 促进健康 提高生活质量的责任感 首先, 通过为群众提供信息, 发展个人自控能力, 以帮助人们改变不良生活方式和行为习惯, 排除各种影响健康的危险因素, 使人们在面临与个人或群体健康相关的问题时, 能明智 有效地做出抉择 其次, 通过提高社区健康自助能力, 实现社区健康资源 ( 人 财 物 ) 的合理开发和利用 3) 创造有益于健康的外部环境 健康教育和健康促进必须以广泛的联盟和支持系统为基础, 与相关部门协作, 共同努力逐步创造良好的生活环境和工作环境 把社区 工厂等建成如同世界卫生组织所倡导的 健康促进学校 那样的 健康促进社区 健康促进工厂 等 4) 积极推动医疗部门观念与职能的转变, 使医疗部门的作用向着提供健康服务的方向发展 5) 在全民尤其是广大农民中深入开展健康教育 教育和引导人民群众破除迷信, 摒弃陋习, 养成良好的卫生习惯, 提倡文明 健康 科学的生活方式, 培养健康的心理素质, 提高全民族的健康素养和科学文化水平 五 健康促进的主要活动领域 1986 年, 在首届国际健康促进大会通过的 渥太华宣言 中明确指出, 健康促进涉及 5 个主要领域 1. 制定能促进健康的公共政策 健康促进的含义已超出卫生保健的范畴, 把健康问题提到各个部门, 各级政府和组织的决策者的议事日程上 健康促进明确要求非卫生部门实行健康促进政策, 其目的就是要使人们更容易做出有利于健康的选择 2. 创造支持的环境 科学出版社职教技术出版中心 健康促进必须创造安全 满意和愉快的生活和工作环境 系统地评估快速变化的环境对健康的影响, 以保证社会和环境有利于健康的发展 3. 加强社区的行为 社区成员有权决定他们需要什么, 以及如何实现其目标 因此, 提高社区成员生活质量的真正力量是他们自己 充分发动社区力量, 积极有效地参与卫生保健计划的制定

32 职业女性健康必修篇和执行, 挖掘社区资源, 帮助他们认识自己的健康问题, 并提出解决问题的办法 4. 发展个人技能通过提供健康信息, 教育并帮助人们提高作出健康选择的技能来支持个人和社会的发展 5. 调整卫生服务方向健康促进中的卫生服务的责任由个人 社会团体 卫生专业人员 卫生部门 工商机构和政府其他部门共同分担 他们必须共同努力, 建立一个有助于大众健康的卫生保健系统 第二节体育运动的健康促进观 20 世纪以来, 借助科学的力量, 人们对社会现象的认识得到迅速发展, 形成了现代意义上的社会科学, 从而形成了自然科学 人文科学和社会科学等多足鼎立的当代科学体系 社会发展到今天的程度和规模, 无论哪一门科学都不可能单独承担解决世界面临的各种复杂问题的任务, 只有顺应科学与社会自身发展的规律, 使两者结合起来才能给人类面临的诸多问题提供正确的解决方案 人类面临的最主要问题之一 健康问题, 也不是单单由医学或自然科学所能解决的, 需要多学科体系的协同才能完善人类的健康追求 体育对人类健康的促进作用已是众所周知的, 体育运动不仅仅是对人的生物属性的改造, 也改造着人的社会属性, 体育健康促进也是通过自然科学和人文科学的紧密联系, 才能达到预期作用 21 一 自然科学的体育健康促进观人类对于自然事物 自然现象和自然规律的认知, 以及由这些认知转化而来的各种设计知识和技术, 统称自然科学或科学 (science), 包括数学 物理 化学 生物 医学及地理等对人类生存至关重要的学科 自然科学通过事实判断的方法来揭示自然界的发生 发展规律, 以增强人类认识时间和改造世界的能力 自然科学与人文社会科学最显著的区别是自然科学没有地域性 民族性 自然科学在体育学科中的作用主要体现在运动人体科学, 运用医学 化学 生物学及物理学的知识和方法揭示人体运动的原理和规律, 进而寻找提高运动能力和促进健康的方法和手段 工业革命后, 从英国的户外运动到现代奥林匹克竞技运动极大地促进了现代体育运动的发展 随着体育运动的普及, 以早期竞技运动为代表的现代体育必然受到自然科学的关注, 运动对人体的影响首先成为医学关注的现象 1899 年, 瑞典医生 Henschen 发现比赛成绩优异的滑雪运动员普遍出现心脏肥大的问题, 从而引发了运动医学界近百年的争议, 运动损害健康, 还是促进健康? 关于这一问题的争议促进了运动人体科学的发展, 通过运动解剖学 运动生理学

33 运动生物化学等基础学科的建立和发展, 学者们得到了很多证据 : 运动既可以提高人体的机能, 也能损害机体正常的机能, 如运动员的猝死 运动损伤 焦虑及免疫能力降低等 ; 运动也会促进机体生长发育 增强体质 治疗疾病等 人们通过大量实验和运动经验发现, 运动量 ( 运动强度 运动时间 ) 成为运动对健康影响的关键因素 从目前运动人体科学的研究成果来看, 可以得到这样的结论 : 适量运动增进机体健康, 过量运动和运动缺乏会损害健康或引发一些健康问题 自然科学对体育运动与健康的促进关系的研究成果主要体现在以下几个方面 : ( 一 ) 运动促进机体健康的作用显著运动促进机体健康的机制是自然科学基础学科的研究领域, 对这一领域的研究充分利用了自然科学的知识和先进技术, 使人们从宏观 ( 系统 器官 组织 ) 到微观 ( 细胞 分子 ) 了解了运动对人体的作用机制 虽然这些机制仍需要不断深入研究和探索, 但这些成果对于挖掘运动潜能, 提升运动的健康价值提供了科学的理论依据 综合目前的研究成果, 运动促进机体健康的作用可以归纳如下 : 1. 增进身体健康 22 经常从事体育运动有益于全身各个系统, 可改善肌肉 心血管 呼吸系统功能, 提高神经 内分泌和免疫调适能力, 改善亚健康状况, 从而达到人体形态结构 ( 体格 体形 营养状况及身体成分 ) 生理机能( 机体的新陈代谢水平 各器官 系统的机能和抵抗疾病能力 ) 运动能力( 跑 跳 投 攀爬等运动能力 ) 的完好状态, 使人精力更加充沛, 工作效率提高 2. 促进心理健康 健康心理的促进与维护是现代人必须注重的一种心理教育内容, 也是预防心理异常的最好方法 经常参加体育锻炼可以培养良好的心理素质 ( 情绪乐观 意志坚强 有较强的抗干扰和抗刺激的能力 ), 减轻或消除紧张 焦虑和抑郁, 培养自觉性 坚韧性 竞争意识, 提高自控能力, 使人学会超越自我 超越别人 这些心理素质有利于人具备开朗的性格 坚强的意志和充分的自信心 积极的 快乐的情绪, 是幸福与成功的动力, 可使人充满活力 3. 形成积极的生活方式 科学出版社职教技术出版中心 世界卫生组织有关专家结合当今人类的健康特征与疾病危害趋势, 明确指出, 缺乏运动是导致疾病与死亡的主要原因, 是当今最不合理的生活方式之一 世界卫生组织发布的报告指出 : 缺乏体力活动是疾病和残疾的主要原因, 布伦特兰博士在世界卫生日之际指出, 缺乏足够的体力活动对人体健康能够产生严重的后果, 全球每年约有 200 万人因此而失去生命 通过个人 家庭 社区以及全社会的共同努力, 引导人们形成健康的生活方式是促进健康的主要内容 健康的生活方式就是要在个人的生活中建立促进健康的行为, 消除

34 职业女性健康必修篇 危害健康的行为 体育运动在形成健康生活方式方面发挥重要作用 ( 二 ) 运动促进健身方法的科学化健身方法属于自然科学的应用科学领域, 根据体育促进机体健康的机制, 结合运动科学的知识, 研究和总结出一系列的运动健身方法 自古以来, 健身养生方法非常多, 但是健身效果参差不齐, 评价标准比较模糊, 无法准确地评定 自然科学以其生理学 解剖学 生物化学及运动学原理为基础, 将一些健身运动方法定量化, 以运动处方的形式来提升健身效果, 为不同人群 ( 年龄 性别 体质状况 ) 设定相应的健身运动方式, 以达到最佳的健身效果和安全的运动模式 如表 2.1 所示, 不同人群参照不同的有效心率 ( 靶心率 ) 可以取得最好的健身效果 表 2.1 不同年龄 健康状况 运动史人群靶心率参考 单位 : 次 /min 年龄 / 岁 健康并系统锻炼 健康并经常锻炼 健康但不锻炼 患慢性疾病 20~25 140~ ~ ~ ~126 20~30 137~ ~ ~ ~123 30~35 133~ ~ ~ ~120 35~40 120~ ~139 98~117 40~45 117~ ~135 95~113 45~50 105~131 96~114 93~110 50~55 102~128 94~110 90~107 55~60 99~124 91~107 87~104 60~65 96~120 88~104 85~101 65~70 93~118 85~101 82~97 70~75 90~112 83~98 80~95 75~80 87~109 80~94 77~91 23 注 : 表 2.1 选自 在健身运动项目中, 有氧运动成为主流运动项目, 包括健身跑 游泳 公路自行车及有氧健身操等, 这些项目辅以专用运动设备, 可以达到最佳健身效果 所以健身运动以其科学性成为时尚的健康生活方式 二 人文社会科学的体育健康促进观人具有双重性, 即生物属性和社会属性 如果说自然科学的体育观主要从人的生物属性出发的话, 那么人文社会科学的体育观就主要从人的社会属性出发了 所谓体育的人文观就是主动表现体育对人类存在意义及价值的终极关怀, 回到以人为本的真实体育世界 ; 体育的社会观就是关于体育的基本社会观念, 包括对体育与社会的关系 体育内部制度 体育的社会功效等问题的阐述 ( 一 ) 体育面向全人类发展的根本需要人文, 就是人类的精神文化, 是人类文化的核心部分 人文精神, 就是人类文化所体现的最基本的精神, 是整个人类生活的内在灵魂 它以追求真善美等崇高的价值理想为核心, 以人的自由和全面发展为终极目标, 指向人的主体生命层面的终极关怀

35 我国的体育大都是一个世纪以前从西方传入的, 历经了百年风雨, 有这样以下发展阶段 : 第一阶段, 从 19 世纪末到 20 世纪中叶, 可以称为起步阶段, 是中国体育运动的起步和低水平发展的阶段 第二阶段, 从 20 世纪 50 年代初到 70 年代末, 可以称为半封闭时期, 这一时期, 体育为政治服务 为外交服务的特点表现得十分突出, 这一阶段一直延续到 70 年代, 是中国体育运动的相对封闭阶段 第三阶段, 从 20 世纪 70 年代末到 90 年代末, 伴随改革开放的 20 年, 这一阶段是中国体育运动从封闭走向开放, 使专业竞技体制的巩固和发展到达顶峰, 发展到空前的高水平, 取得辉煌成就的阶段 进入 21 世纪, 中国体育要从主要为政治服务转到为满足人民全面发展的普遍和根本需求的轨道上来 ( 二 ) 促进人类健康是体育的终极目的 24 体育是人类新生产方式的产物, 近代体育本身是工业化的副产品 促使体育从原始混沌萌芽状态中脱离出来的根本原因是生产方式的进步, 大工业生产的分工导致综合体力劳动突变到片面性体力工作, 文明程度增高而体质下降, 工作固定及闲暇时间富裕, 体育就以崭新的面貌出现了 现在我们已经步入知识经济和信息社会, 生产方式和生活方式都已经发生巨大变化 体育是一种复杂的社会文化现象, 是以身体与智力活动为基本手段, 根据人体生长发育 技能形成和机能提高等规律, 改善生活方式与提高生活质量的一种有意识 有目的 有组织的社会活动 从这个概括中可以看出体育与人的发展 体育与健康的密切关系 医学的健康观随着社会的发展也发生了新的变化 健康是一种高度的哲学概括, 它蕴含着人的身体素质 心理素质和社会的适应能力 换言之, 健康不再用单纯的有病或无病来描述, 而是需要一套全面 综合的标准进行评价 医学的发展和作用已与社会的发展影响密切联系, 息息相关, 这种关系的建立主要取决于健康观的思维性 现在人类维护健康 预防疾病不再是个人或医学的事情, 而是一种全社会的运动和措施 全社会和政府都有承担保护人民健康的责任和义务, 这是维护健康 促进健康的需要 ; 同时, 社会的发展和国家的昌盛又以人民健康为基础, 这是健康 医学和社会的整体模式和发展趋势 新的健康观的产生改变了人们对健康认识的深度与广度, 使健康问题超出了医学范畴 因此, 维护健康 促进健康不仅需要医学的帮助, 还需要相应的社会措施 健康促进和健康保护是维护健康的一种综合性措施, 它既重视医学手段的干预, 又采取一系列的社会措施 目前, 人们又提出了高水平健康医学模式, 该模式主要以合理营养, 经常性的体育锻炼, 调节和诱导心理适应能力和开展加强自我保健 初级保健等方式来维护和促进人群健康 体育锻炼已被认为是健康的四大基石之一, 世界卫生组织也专门组织以 体育与健康 为主体的年会, 这说明体育对健康的促进作用已得到社会的广泛认同和重视 科学出版社职教技术出版中心

36 职业女性健康必修篇 人类社会经过几千年的发展, 特别是近 100 多年的迅速发展, 已经达到相当高的水平 但是生产力的极大提高, 社会的巨大进步, 以及生活水平的不断改善并没有使人类的健康问题得到相应的改观, 人类不断面临着新的健康挑战, 如社会病 生活方式引发的非传染性慢性病和亚健康状态的蔓延等 人们不得不反思, 我们一向重视自然和社会的改造, 恰恰忽略了对人类自身的关怀和重视, 人类的健康问题已经成为当今社会可持续发展的一大挑战 体育作为社会系统的子系统, 呈现加速发展的趋势, 已演进成为人类的一种具有独立体系的文化形态, 它渗进社会的每一个细胞, 深刻地影响着人们的社会生活, 对社会大系统的发展起着越来越显著的作用 现代体育必须与社会大系统同步发展, 必将以人的全面发展为终极目标 人的全面发展是以健康为基石的, 体育的特征和功能决定了体育必然要承担促进人类健康的重任, 必然以人类健康作为其发展的终极目的 第三节体育运动促进个体健康的理想方式 一 运动处方的概念及其发展概况 ( 一 ) 运动处方的概念 运动处方 (exercise prescription) 是早在 20 世纪 50 年代由美国生理学家卡波维奇提出的概念 1960 年, 日本学者猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语 1969 年, 世界卫生组织使用了运动处方术语, 从而在世界上得到确认 处方 在医学上指的是医师给患者开的药方, 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方 同样, 要科学地锻炼身体, 提高健康水平, 预防或治疗疾病, 也必须 对症下药 所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗患者或健身运动参加者锻炼的内容 运动量和运动强度 它是指导人们有目的 有计划地科学锻炼的一种形式 在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到以下目的 : 增进身体健康它包括两个方面 : 其一是预防疾病, 特别是 文明病 ; 其二是改善身体状态, 提高对环境的适应能力 2. 提高身体机能通过指导科学锻炼, 可以使肌肉力量 耐力 爆发力 身体的灵敏性 技巧性 平衡性及柔韧性等素质和运动能力得到加强 3. 治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段, 严格地按处方进行, 可以大大提高运动中的安全性, 尽量减少意外危险的发生

37 ( 二 ) 运动处方的发展概况 26 人类运用运动治疗疾病已有 3000 多年的历史 200 多年来, 西方国家对于心肌梗死 患者是静养好, 还是运动好, 一直争论不休, 反复几次, 直到 20 世纪 40 年代运动疗法 才占上风 20 世纪 50 年代冠心病的治疗成为运动处方的主要应用领域, 该疗法还可用 于二级预防及对稳定性心绞痛的治疗 现在的运动处方已发展成为指导群众体育锻炼和对运动员进行科学训练指导的方法, 若应用于体育教学中, 还可成为指导学生进行个体评价 自我练习的手段 德国 Hollman 研究所, 从 1954 年起, 对运动处方的理论和实践进行了大量的研究工作, 研究所制定出针对健康人 中老年人 运动员以及高血压 心肌梗死 糖尿病及肥胖患者的各类运动处方, 并对市民进行了许多理论研究和应用推广 美国医生库伯 (Kenneth Cooper) 用了 4 年时间进行健身与健康关系指导研究, 于 1968 年发表了 有氧代谢运动 12 分钟跑体能测试 及 有氧运动得分制 等专著, 其中影响最大的 有氧代谢运动 通向全面健康之路, 已被译成 25 种文字, 发行 1200 万册, 为世界许多国家所采用, 誉满全球 日本体育科学中心自 1970 年成立后, 在猪饲道夫教授倡导下成立了 运动处方研究委员会, 以 9 名教授为核心跨越全国各地组成 20 个研究小组 其目的是为了提高体弱的中老年人的心肺机能和全身耐力水平 他们先研究基础理论 3 年, 后研究实践应用两年 到 1975 年制定出应用于各年龄组的运动处方方案, 并出版了 日本健身运动处方, 以指导国民进行科学锻炼 中国对运动处方的推广和应用, 成绩颇多 我国翻译出版日本及美国的运动处方专著 ; 应用运动处方治疗冠心病 肥胖病 糖尿病等资料已有临床报道 ; 在医学院校和体育院校的运动医学与康复医学的教学中, 运动处方已被列入基本内容 ; 向广大群众宣传普及运动处方知识, 指导群众进行科学锻炼方面, 做了大量的工作 二 运动处方的基本内容 ( 一 ) 运动处方的种类 传统的运动处方大致可分为以下两种 : 1. 治疗性运动处方 治疗性运动处方是用于某些疾病或损伤的治疗和康复, 它使医疗体育更加定量化 区别对待化 例如, 某人中等肥胖, 体重超标 10kg, 他每天爬山 1 小时, 约 16 周后体重可以降到标准范围, 这种方式就属于治疗性运动处方 2. 预防性运动处方 科学出版社职教技术出版中心 预防性运动处方主要用于健身防病 人过中年, 身体就开始衰退, 许多慢性疾病如动脉硬化就慢慢发生了 为了预防动脉硬化, 运动处方规定了中等强度的耐力跑, 使脂肪和胆固醇等物质不易沉积, 从而达到预防动脉硬化的作用 这就是预防性运动处方

38 职业女性健康必修篇 ( 二 ) 运动处方的特点 1) 科学性强, 锻炼效率高 2) 针对性强, 锻炼效果好 3) 普及面广, 生理收效快 4) 计划性强, 容易坚持使用 ( 三 ) 运动处方的基本内容 1. 运动项目 要根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目 例如, 为了健身或改善心脏机能和代谢, 或者为了预防 文明病 老年病, 宜选择以有氧代谢为主的走 慢跑 游泳 自行车等耐力性项目 ; 为了增强肌肉, 宜选择力量性项目 ; 为了松弛精神, 预防高血压和神经衰弱, 可选择太极拳 保健按摩 散步和放松体操等 2. 运动强度 运动强度指在单位时间内完成的运动量 运动强度可用最大吸氧量 心率 速度等表示 由于运动强度对锻炼者的机体影响最大, 因此, 它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键 3. 运动时间 27 运动时间指每次运动所持续的时间, 即达到处方要求的持续时间 运动时间的长短, 要根据个人资料 医学检查 运动频率的大小而定 4. 运动频率 运动频率即每周运动的次数 运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果 5. 运动处方的格式 运动处方可根据不同的需要采用不同的格式, 但在处方中, 必须指出禁止参加的运动项目 锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等 在制定和执行处方时, 都必须严格遵守循序渐进 区别对待的原则, 加强医务监督, 充分考虑安全 三 运动处方的实施原则 1. 科学性原则 科学性原则即运动处方的设计必须符合人体的生理和心理特点, 运动处方中的运动时间和运动强度要符合处方对象的身体特点及其重点要求 2. 区别对待原则 区别对待原则即要根据每个人的具体情况, 制定适当的运动处方, 因人而异, 区别对待

39 3. 趣味性原则兴趣是锻炼的原动力, 运动处方中选择搭配的运动内容要考虑体现趣味性和多样化, 切忌枯燥的训练式运动处方 4. 调整性原则运动处方使用一段时间后, 要根据锻炼者的适应情况和体质状况进行及时调整 5. 安全有效原则运动处方中运动强度和运动量的安排要保证对机体的有效刺激, 同时又要保证安全 四 运动处方的制定方法运动处方的制定需遵循一定的程序 : 首先汇总每个参加者的个人资料 ; 第二步对每个人进行医学检查, 以便全面地了解参加者的身体状况 ; 然后进行运动负荷试验和体力测定, 为制定运动处方中的运动量提供依据 ; 最后根据上述各项工作得到的结果, 按照运动处方的格式制定出运动处方 ( 一 ) 运动处方中的机能检查 28 运动处方中的机能检查包括两方面 : 一是对参加体育锻炼的慢性病患者进行健康诊断 ; 二是进行运动负荷试验 诊断和试验的项目包括身高 体重 血压 心电图 心肺机能 摄氧量 血液和尿液等项 诊断和试验是为运动安排提供科学依据 1. 健康诊断 健康诊断即医学检查 其目的是掌握被检查者的身体状况, 评定其体质等级, 排除体育运动禁忌症, 为运动负荷试验提供有效的安全系数 2. 运动负荷试验 运动负荷主要是测定有氧工作能力, 诊断冠心病并对心脏病病情分类, 测定运动中最高心率及确定运动的安全性 试验中的运动负荷有两种 : 最大负荷和次最大负荷 最大负荷的试验要比次最大负荷试验更合乎要求, 因其危险性较大, 对老年人或有某些疾病患者不宜使用 制定运动处方必须做运动负荷试验, 它是最重要的检查方法之一 为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效, 常会放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验 此外, 在进行运动负荷试验时, 对那些在医学检查发现有潜在病患的人或可疑者, 必须准备相应的处理对策 (1) 负荷试验前的安全检查运动负荷试验前, 首先弄清楚有无禁忌症 由于因心血管系统问题导致的死亡事故较多, 所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目 科学出版社职教技术出版中心

40 (2) 确定当天安全性的检查 职业女性健康必修篇 评价检查当天身体状态是非常必要的, 例如, 没有感冒等传染病患, 体温 ( 腋下 ) 不超过 37, 安静时心率 100 次 /min 以下, 安静时收缩压不超过 120mmHg, 当天未曾 饮酒, 睡眠充足, 有规律的按时进餐, 已接受医学诊断, 并得到医师对进行运动的许可 (3) 确定运动负荷试验中的安全性面色苍白 发绀 高度呼吸困难 胸闷 脚疼及发生外伤时应终止试验 ; 比较安静时与运动中的心电图差异, 若有 ST 段下降 心率失常等必须终止试验 ; 运动中如果血压过高 ( 超过 250 mmhg) 就要终止运动 ; 当增加负荷时如果出现血压下降, 表明心脏衰弱, 也应该终止运动 为了保证运动负荷试验的安全性, 在进行最大负荷试验时, 预先给受试者规定一个 目标心率, 试验中一旦达到预定目标心率, 就可终止运动负荷试验 目标心率因人而异, 一般来说由于最大心率随年龄增高而下降, 目标心率也随年龄的变化而下降 尽管建立了以上安全措施, 事故还有发生的可能, 所以运动负荷试验只能在医师到场的情况下实施 另外, 还要预先做好必要的急救措施, 一旦事故发生要有相应对策 ( 二 ) 运动安排 1. 运动强度的确定 (1) 用耗氧量来确定强度健康人 青年人用运动负荷试验中所测得的最大吸氧量的百分比控制运动强度 例如,80% 的最大吸氧量的强度为较大强度,50%~60% 的最大吸氧量为中等强度,40% 以下为较小强度 如为了减肥就必须用中等强度 ; 为了提高心脏的机能, 增强有氧工作能力, 可以用 50%~80% 的最大吸氧量强度, 用小强度则无效 对无能力测定最大吸氧量的人, 这种方法就无法应用了 (2) 用最高心率确定强度因病或年老身弱不能测定最大吸氧量时, 只好用最高心率确定强度 最高心率的测定也要通过运动负荷试验, 只能用目标心率 最高心率推算公式为 :220- 年龄, 例如, 一位 60 岁的老人, 安静时的心率为 70 次 /min, 按公式计算目标心率 =0.9 (160-70)+70=151 次 /min 当运动负荷试验中心率达到 151 次 /min 时就可以终止试验了 151 次 /min 为目标心率峰值, 即为上限, 不可超越, 如果超越就有危险 目标心率的均值 =0.7 (160-70)+70=133 次 /min 在无条件进行运动负荷试验时, 只能用 [170(180)- 年龄 ] 这个公式估计适宜强度 运动时间 每次运动一般要求达到有效强度后, 持续至少 15min 才能见效 但是运动时间的长短与运动强度成反比, 强度大, 持续时间可以相应缩短 ; 强度小, 时间应延长 其最短时间限度是 5min, 最长以 1h 为宜 3. 运动频度的确定 运动频度是每周的运动次数, 一般每周 3~4 次或隔日 1 次 因为每周运动 2 次以

41 下, 不足以使最大吸氧量得到足够的提高 偶尔参加几次只能增大软组织损伤的可能性 另外, 还要考虑体力测定的准确性 运动能力的强弱 体力好 运动能力强的人运动次数可以多一些, 否则反之 第四节 健康促进类型 一 有氧运动 ( 一 ) 有氧运动概念 30 人体的所有活动都需要能量 这些活动包括人体自身的生理活动, 如呼吸 心跳 消化等, 以及人每天从事的生活 学习 工作和娱乐等过程中涉及的活动, 如行走 跳跃 说话等 这些活动所需的能量来源于细胞中进行的由物质转变能量的过程, 也就是我们每天进食的食物中储存的化学能转变成能被生命各种活动过程利用的能量的过程 人体所能直接利用的能量形式是三磷酸腺苷 (ATP), 储存在各种营养素中的能量必须转变成 ATP 才能为人体的各种需要能量的过程所利用 完成这种转变的方式就是能量代谢过程 一般按能量代谢过程是否必须有氧气的参与, 而将其分为有氧代谢和无氧代谢 不同的代谢过程利用的能源物质不同, 无氧代谢主要利用糖, 产生较多的代谢产物 乳酸 有氧代谢可以利用糖 脂肪和蛋白质, 只产生少量乳酸, 有氧代谢类型的运动比较轻松 愉快, 运动时间较长 人体在正常活动时主要通过有氧代谢来获得能量, 而在某些特殊情况下则主要通过无氧代谢来获得能量 运动时, 由于运动的强度 ( 剧烈程度 ) 不同, 体内为运动提供能量需要的代谢过程也不相同 我们如何判断体内进行的是有氧代谢还是无氧代谢? 一般来说,100~800m 跑, 运动中的冲刺, 跳跃等均属于无氧代谢供能为主的项目, 称为无氧运动 ; 而长跑 越野赛 长距离的自行车赛和游泳, 以及日常生活中的散步 慢跑等则属于有氧供能为主的项目, 称为有氧运动 无氧运动因过于激烈, 没有经过系统训练的一般人是很难承受其对身体的要求的 作为健康促进的锻炼手段, 应该采用对身体确实有益, 机体又能承受的有氧运动 ( 二 ) 有氧运动对人体的影响 1. 有氧运动对物质能力代谢的影响 科学出版社职教技术出版中心 有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢, 即在有氧情况下糖 脂肪 蛋白质被氧化成二氧化碳和水的过程 代谢过程释放能量合成 ATP, 糖 脂肪和蛋白质被称为细胞的燃料 糖是人体组织细胞的重要组成部分, 占人体能量来源的 70% 左右, 以糖原的形式存在 有氧运动时首先消耗肌糖原, 当肌糖原不足时由血糖补充, 肝糖原又不断补充血糖 长时间锻炼能改善运动时身体的血液分配 脂肪是体内最大的能量储备库, 也是运动中身体补充能量的一个重要来源 在较长时间低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的酵解供能 在运动的开始阶段, 有部分糖酵解供能, 因而血乳酸浓度稍有上升, 随着进一步运动, 呼吸系统供氧能力和循环系统线粒体利用率提高, 血乳酸逐渐恢复到或稍高

42 职业女性健康必修篇于安静时的水平, 同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间延长而增长 这一过程可以有效防止脂肪在体内过多地贮存 耐力训练适应后, 有氧运动可使脂肪酸供能的比例提高, 例如经 12 周耐力训练的人, 运动中脂肪酸供能比例 (53%) 明显比对照者 (40%) 高 这将引起运动中吸收和利用血糖的比例降低, 使人体在运动时保持较高水平的血糖 这种适应性变化的意义在于提高维持血糖正常水平的能力, 有利于人体保持长时间的运动能力和预防血糖症的发生 另外, 有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解 低强度耐力运动时, 由脂肪氧化供能约占肌肉能量来源的 60%, 同时还能提高体内脂蛋白酶的活性, 加速含有三酰甘油的 LDL( 低密度脂蛋白, 可大块沉积在血管壁上 ) 分解, 这样就降低了血脂总量, 而使 HDL 量升高,HDL 是高密度脂蛋白, 重要功能是附在动脉血管壁上起保护作用, 还能清除其他脂类物质在血管壁上的沉积 因此, 对预防动脉粥样硬化和冠心病具有积极的作用 2. 有氧运动对心血系统的影响 耐力性有氧运动对心脏的作用大致分为两种 : 一是改善心率变化, 二是增强心肌力量 心率是反映心脏机能强弱的标志, 运动对心脏机能造成的影响可以通过心率的变化来进行判断 人体运动对循环系统功能的主要影响是使心输出量增加, 使各组织器官的血流量重新分配, 特别是骨骼肌的血流量迅速增加, 以满足其代谢增强时的能量供应 心脏具有一定的储备能力, 平时心输出量大约只有最大输出量的 1/4 有氧运动可增大心肌力量, 进而增加心输出量, 从而提高人体的活动能力 有氧运动对体能的影响有些人认为, 只要坚持参加运动, 身体素质就能提高, 对健康就会有益, 这种看法并无科学根据 从科学角度讲, 运动与体力的关系并非如此简单, 运动种类 运动强度 运动质量等条件不同, 所产生的锻炼效果也必然不同 从本质上看, 爆发力的锻炼形式只能增加局部肌肉耐力, 上肢握力练习的结果只是提高了上肢的臂力与腕力 所以, 只有对呼吸 循环系统机能刺激强的全身性耐力运动 ( 有氧代谢运动 ), 才能有效地提高人体体能 有氧运动对人体健康来说具有不可估量的功效 坚持不懈地进行有氧运动, 能使机体的呼吸 循环消耗 神经及内分泌等系统得到自然的刺激 ; 可以促进青少年的生长发育 ; 可使中年人保持旺盛的精力, 并发挥各器官的正常效能 ; 可以减缓老年人的体能衰退 ( 三 ) 常见的有氧运动 1. 健身跑健身跑又称慢跑, 它是较长时间 慢速度 较长距离的有氧锻炼方法 其技术特点简单 宜掌握, 男女老少均可参加 该项运动不受场地 器材限制, 可在田径场 公路 树林 公园及田间小路等地练习, 是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一

43 2. 有氧健身操有氧健身操是指人体在有氧供能条件下进行的集节奏性强的集体舞蹈 体操与技巧动作为一体的锻炼方法 坚持有氧健身操锻炼能消除体内的多余脂肪, 降低体脂, 改善体型 ; 提高心肺功能, 预防心血管疾病 目前参加者以中老年人和女性青年居多, 是一项非常普及的大众健身项目 有氧健身操锻炼对改善机体的生理机能有积极的影响 根据运动生理学理论, 人体在有氧供能条件下完成的低强度 持续时间长的有氧练习, 能够提高呼吸系统的换氧机能, 增加肺的容量和通气量, 提高肺的机能 同时, 心脏经过这种有氧运动的锻炼, 回心血流增加, 心肌细胞舒张度增长, 收缩更加有力, 心输出量增大, 从而提高了心血管系统的机能 因此, 有氧健身操锻炼不仅能提高女青年的最大吸氧量, 而且能改善女青年机体运输 储备及利用氧的能力, 有效地提高机体有氧耐力 此外, 坚持参加有氧健身操锻炼可减少体内多余脂肪, 促进肌肉发达有力, 有利于青年女性健身 减肥, 达到自我塑造和保持健美体型的目的 值得注意的是臀围的变化不大, 可能与训练课的内容有关, 由于每次训练课都有臀部力量练习的内容, 特别是提臀训练, 这样减少了臀部脂肪的堆积, 增强了臀部肌肉的力量 二 休闲运动 32 ( 一 ) 休闲的概念 在我们的社会中, 大多数人依然持有传统观念, 以为只有像 工作 这样的大事才值得人们全力以赴, 不重视娱乐或者休闲这类小事 因此, 在现代社会, 为了维护人们的身心健康, 有必要重新认识休闲 娱乐和游戏等的意义, 以使我们在安排个人生活 塑造社会形态时更加聪慧 给休闲下一个准确的定义是极其困难的, 因为休闲涉及许多领域 休闲至少与时间 活动方式 生存状态和当时心态 4 个因素有关 从时间的角度定义休闲, 通常指闲暇时间或余暇时间, 是相对于劳动时间而言的, 即 在生存问题解决以后剩下来的时间 具体地说, 是指人们的全部生活时间减去必需的生存时间 ( 吃饭 休息等 ) 和必要的工作时间 ( 上班 家务等 ) 之后的可自己支配的时间 从社会活动方式的角度, 休闲也被定义为一系列不同类型的活动, 包括一系列在尽到职业 家庭和社会职责之后, 让自由意志得以尽情发挥的事情, 它可以是休息, 可以是娱乐 ; 可以是非功利性的增长知识 提高技能, 也可以是对社团活动的主动参与 从生存方式或心态角度定义休闲, 正如亚里士多德所言, 是一种 不需要考虑生存问题的心无羁绊 的状态 于是, 休闲常被用作形容词, 表达人们从容 宁静 忘却时光流逝的状态 从当时心态的角度定义休闲, 休闲必须满足 4 个条件 :1 感受自由, 它反映出一个人内在的控制能力 ;2 一定的技能, 参与休闲活动常常需要某些技能 ;3 内在的动机, 这反映参与休闲的愿望 ;4 积极的情感体验, 指在休闲时的各种体验 科学出版社职教技术出版中心

44 职业女性健康必修篇 ( 二 ) 休闲运动随着社会的进步和经济的发达, 社会对休闲体育的需求剧增, 各式各样的休闲体育活动已成为人们生活中的重要内容 成为有益于健康, 增强幸福感, 提高生活能力的大众化的活动 休闲运动有两类 : 一类是动态 ; 一类是静态 动态的休闲活动主要就是休闲运动 休闲运动是人们利用余暇时间为了达到健身 娱乐 消遣 刺激及宣泄等多种目的所进行的各种身体活动方式 休闲运动是使人们善度余暇, 合理支配时间, 提高生活质量的社会文化活动 ( 三 ) 休闲运动的特征 1. 可选择性可供选择的休闲运动项目多种多样, 可选择性强, 可选择性还体现在休闲运动的限制和规则十分灵活 如老年人可以在秧歌 舞蹈乃至遛鸟等活动的群体中找到自我, 得到满足, 中青年人也可在球场 操场 健身房或青山绿水中体验人生, 享受生活 2. 娱乐性 休闲运动作为休闲生活的重要组成部分, 其意义就在于它使身体运动取得了独立的价值和乐趣, 它具备了自身意义的独立完整性 休闲运动的本质是追求运动中的快乐, 如运动的快感, 节奏的体验, 感情的激荡, 互相亲近的安慰 它既不像高水平竞技那样追求高强度训练后的运动成绩, 也不像一般的身体锻炼那么枯燥无味, 甚至并不把增强体质作为唯一目的, 而是把它作为一种富有乐趣的生活内容来度过自己的余暇时间, 使个人在精神和肉体上都得到休闲 放松和享受 因此, 从自然体育到快乐体育, 休闲运动相对于传统的单调的身体锻炼方式来说, 的确是其乐无穷 创造性健康的身体在运动时给我们带来纯粹的快感, 也为我们提供闲暇时的兴致和精力, 使我们从事游戏和艺术而达到审美境界 休闲运动相对开放的社会空间, 就是创造与表达认同感的环境, 其过程既有延续性又有创造性 它给主体的人以审美的体验, 引起情感变化, 从而使个体达到自身超越, 这种超越便是创造力的激发 4. 探索感 新奇性与冒险精神具有挑战性的休闲运动, 当其难易程度与行为者的技能相匹配的时候, 行为者会高度投入与享受, 从而忘记了时间与周围环境的存在, 进入心情舒畅的最佳状态 如各种惊险休闲游戏 蹦极 攀岩 潜水 跳伞及漂流等, 可以极大地满足行为者的探索感 好奇心和冒险精神

45 ( 四 ) 休闲运动的分类休闲运动内容丰富多彩, 分类方法较多, 无严格的规定 1. 按参加人数分类按参加人数的多少, 可分为个人的 ( 如慢跑 健身等 ) 多人的( 如游戏 球类等 ) 2. 按活动环境分类 1) 室内的 : 如室内健身 台球 壁球 保龄球等 2) 户外的 : 陆地 野营 登山 郊游 山地自行车 定向徒步越野 长途旅行 探险 滑雪 滑冰及雪上摩托等 ; 水面 划船 赛艇 帆板 水上摩托 潜水 冲浪 游泳 钓鱼及漂流等 ; 空域 跳伞 滑翔机 滑翔伞及热气球等 3. 按竞技性质分类 1) 竞赛类 : 如篮球 排球 足球 棒垒球 羽毛球 网球和乒乓球等 2) 非竞技类 : 如攀岩 漂流 水中浮潜 蹦极 潜水及水中健美操等 4. 按活动性质分类 34 按活动性质分为养生性的 医疗性的 健身性的 娱乐性的 消遣性的和冒险性的等 5. 按活动的基本特征分类 1) 眩晕类 : 如走浪木 荡秋千以及游艺场里各种旋转 起伏 上升 下降 滑动 碰撞 俯冲及腾空等, 这类活动通过获得日常生活中难以得到的身体状态和空间感觉, 强烈刺激着人的神经系统和感觉器官, 使人获得乐趣 2) 命中类 : 如射靶 保龄球 门球 地掷球 台球及高尔夫球等, 这类活动需要估算和控制力量, 是思维和体力相结合的体现, 当命中目标时, 会引起人瞬时的兴奋和欢悦 3) 节奏类 : 如健美操 街舞 健身操等, 这类活动的节奏感强, 音乐伴奏富有韵律, 其娱乐性和健身性极强 4) 格斗类 : 如散打 拳击 跆拳道及防身术等 5) 滑行类 : 如滑水 滑沙 滑草 冲浪 帆板 溜旱冰 滑轮板 滑雪及雪橇等, 这类活动以足蹬器具做各种滑行为主要特征, 集娱乐性 趣味性 健身性于一体 6) 攀爬类 : 如登山 攀岩 攀登瀑布等, 这类活动有一定的冒险性, 是人类实现自身价值 表现自我的一种超凡行为 由于休闲运动的范围非常广, 人们在选择休闲运动时主要从个人的兴趣和爱好出发, 在运动中愉悦个人的心情, 体会休闲的乐趣 休闲运动虽然能丰富人们的生活, 调节心情, 但在选择运动项目时也要考虑安全因素 尽量避免冒险性和危险性大的运动项目, 以避免造成不必要的伤害 科学出版社职教技术出版中心

46 职业女性健康必修篇 三 民族传统体育运动中国传统的健身养身方法源自 5000 多年的华夏文明, 有着悠久的历史和良好的群众基础, 至今仍然是中国老百姓体育活动的重要内容 传统健身养生方法内容广泛 流派众多, 其中以养生 武术和气功最具特色 中国传统健身养生方法注重人与周围环境以及人体自身各种功能之间的和谐, 以追求防病治病 延缓衰老 益寿延年 修身养性及维护健康精神状态等目标, 是非常有效的健身方法之一 练习传统健身养生方法, 无需特殊的场地, 简便易行, 运动量便于自我控制, 既可集体练习, 更适合个人进行, 因此, 在中国具有深厚的群众基础, 可作为终身体育和休闲体育的锻炼方法 ( 一 ) 八段锦 1. 概述八段锦是我国民间广泛流传的一种健身体操, 据有关文字记载已有 800 多年的历史, 深受劳动人民的喜爱, 因动作古朴精致被比作精美的锦 ( 丝织品 ), 故名八段锦 2. 特点与功效 动作简单完整, 较为全面, 主要用祖国医学理论来解释动作对人体的作用, 运动量可大可小, 既可防病, 又能治病, 特别是对一些慢性病有一定疗效 35 ( 二 ) 五禽戏 1. 概述五禽戏也称五禽气功 五禽操 百步汗戏, 是中国古代医疗体操, 为东汉名医华佗 ( 公元 年 ) 所创 五禽戏因模拟虎 鹿 熊 猿 鸟 5 中禽兽的神态和动作而得名 早在 2000 多年前, 我们的祖先就知道仿效鸟兽动作舒筋活血, 健身治病 长沙马王堆 3 号墓出土帛画 导引图 上就有一些人物动作是模仿动物的形态和姿势的 在中国最早的医书 内经 以及先秦的 庄子 等书中, 也都有 熊经鸟伸 一类的记载 到了东汉, 华佗总结前人的理论和经验创编了成套的五禽戏 华佗编五禽戏的目的, 不仅是为了保健, 也是为了治病 他认为 身有不快, 起做一禽之戏, 怡而汗出, 因以著粉, 身体轻便而欲食 2. 功效和特点五禽戏流派很多, 动作繁简不一 一般来说, 经常练虎戏, 能使周身肌腱 骨骼 腰髋关节功能加强, 精力旺盛 ; 练鹿戏能舒展筋脉, 益腰肾, 增进行走能力 ; 练猿戏能灵活脑筋, 增强记忆, 发展灵敏, 开阔心胸 ; 练熊戏能使脾胃机能增强, 壮健力量 ; 练鹤戏能加强肺呼吸机能, 提高平衡能力 五禽戏健身防病的效果非常显著

47 ( 三 ) 易筋经 1. 概述易筋经是一种中国古代健身方法, 历史悠久, 特点突出, 一直流传于民间, 是人民群众喜爱的体育运动 易的意思是改变, 筋是筋骨, 经是方法, 整个意思就是把羸弱的筋骨改变成强壮结实的筋骨的一种健身方法 2. 特点和功效易筋经的大多数动作和呼吸密切结合, 始终采取静止性用力 ( 暗中使劲 ), 并且基本上和五禽戏 八段锦 太极拳等一样要求松静自然, 意守丹田 ( 想着腹部 ), 刚柔相济等 久练易筋经, 不仅有助于加强肌肉力量, 也能增强内脏器官的功能 ( 四 ) 太极拳 1. 概述 36 太极拳是中国拳种之一 早期因其动作如长江之滔滔不绝而曾被称为 长拳 ; 也有取绵绵不断之意, 称为 绵拳 ; 或因含八法 五步而名 十三势 18 世纪末, 山西王宗岳用 周子全书 中阴阳太极哲理解释拳义, 著 太极拳论, 从此普遍采用 太极拳 这一称谓 太极拳经过长期流传, 演变出许多流派 其中流传较广 特点较显著的有陈 杨 武 ( 郝 ) 孙 吴五式太极拳 它们的风格 姿势虽然不相同, 但套路结构和动作顺序基本一致, 练拳目的皆为健身治病 五式太极拳除拳套外, 又各有推手和器械套路法, 如太极剑 太极刀 太极棍和太极枪, 也有对练, 如太极推手 太极散手 双人粘枪等 2. 特点和功效 动作松静圆活, 练习时以腰为轴 以意念为主导 运用时不用蛮力, 以柔克刚, 讲究 引进落空 四两拨千斤 久练太极拳能调节中枢神经系统和自主神经的机能平衡, 消除精神紧张, 消除由神经系统紊乱引起的各种慢性疾病 ; 减轻心脏负担, 降低周围血管的紧张度, 通畅血液循环, 增加心肌供血量, 改善循环机能 ; 改善肺通气和肺换气的机能, 提高呼吸系统的各种效率 ; 调节内分泌机能, 增强机体的生理机能 ; 改善人体的免疫监视能力, 提高抵抗疾病的能力 ; 疏通经络, 促进新陈代谢, 增强体质, 延缓衰老的发生 ( 五 ) 形意拳 科学出版社职教技术出版中心 1. 概述 形意拳也叫 心意拳 心意六合拳 六合拳 关于形意拳的得名, 说法不一, 有人认为这种拳术要求 心意诚于中, 肢体形于外, 外形和內意高度统一, 所以称为

48 职业女性健康必修篇 形意拳 ; 也有人认为这种拳术象形取意, 取法为拳, 表现了许多动物的特长, 如虎的勇猛 猴的灵敏等, 故名 形意拳起源于山西, 有 400 年的历史 清乾隆以后在山西 河南 河北广为流传, 并形成多种流派 各种流派风格虽异, 但运动均要求动静相间, 节奏分明, 气力结合, 形神统一, 身正步稳, 快速整齐, 动作严紧, 手脚和顺, 劲力充实, 刚柔相济, 完整饱满, 稳固沉着 2. 特点和功效动作简洁朴实, 大多直来直往, 一屈一伸, 节奏鲜明, 朴实无华, 富于自然之美 动作严密紧凑 沉着稳健 身正步稳 快速完整 长期练习形意拳, 可强健身体, 锻炼勇敢 果断的精神, 增进身心健康 ( 六 ) 八卦掌 1. 概述八卦掌是中国拳种之一, 又称游身八卦掌 八卦连环掌 八卦掌是以掌法变化和行步走转为主的拳术 由于它运动时纵横交错, 分为四正四隅 8 个方阵, 与 周易 八卦图中的卦象相似, 故名 八卦掌 创始人为清代中叶河北文安人董海川 2. 特点和功效 37 八卦掌的运动特点是身捷步灵, 随走随变, 刚柔相济, 势势相连, 身体起伏拧转, 敏捷多变 八卦掌有利于锻炼人的柔韧 速度 耐力等, 对下肢力量的培养尤为突出 ( 七 ) 气功 1. 概述气功古称吐纳 导引 行气 服气 食气 练气 静坐 坐禅或内功等, 是一种中国独特的健身术, 有悠久的历史 根据考证, 早在周代 ( 公元前 11 世纪 公元前 77 年 ) 的金文上就有关于气功的记载 战国时期的文物 行气玉佩銘 就已记载气功的理论与练法 我国现存最早的医学奠基之作 黄帝内经 里, 已有了关于气功的描述, 以后各个朝代也都有关于气功的详细记载 2. 特点与功效气功通过练习者主观努力对身心进行意 气 体结合的锻炼, 以达到健身和防止疾病的目的 气功具有疏通经络 调和气血和平衡阴阳, 提高神经系统协调能力的作用, 还可使大脑皮质起保护性的抑制作用 ; 提高心血管和呼吸功能 ; 气功锻炼对腹腔有按摩作用, 从而增进食欲, 加强消化功能 ; 气功锻炼能发挥人体潜力, 调动自身的积极因素, 并起着自我控制的作用 能通过自己的身心锻炼, 达到防病治病, 健康长寿的目的

49 思考题 1. 健康促进的含义和基本内容有哪些? 2. 简述自然科学的体育健康促进观 3. 简述人文社会科学的体育健康促进观 4. 运动处方的基本内容有哪些? 5. 简述有氧运动的概念与特点 6. 常见的有氧运动方式有哪些? 38 科学出版社职教技术出版中心

50 第三章体育运动与心理健康促进 第一节体育运动与情绪的关系 由于情绪具有动机的作用, 所以体育运动的情绪效益问题成为当今研究热点 多数研究表明, 长期身体锻炼与短期身体活动都可以产生良好的情绪效益 长期身体锻炼是指每天或者定期进行体育锻炼活动, 这种锻炼活动持续很长的时间 用于研究的长期身体锻炼安排一般都持续 10~12 个月 短期身体活动是指短期的, 每次大约 30min 的身体活动 一 身体活动后的即刻效益短期身体活动的心理效益一般是在运动后即刻进行测量的 测量的主要内容包括活动后的良好心理感受以及身体紧张 焦虑以及抑郁状况等 测量工具常采用生理仪器或者问卷及量表 常用的量表有 : 心境状态量表 状态 特质焦虑量表 锻炼诱发感受量表以及主观锻炼体验量表等 1. 即刻效应与心境状态的改善有关心境是指具有感染力的微弱而较持久的情绪状态 主导心境是衡量心理健康的重要指标之一 有研究报道,30min 的跑步使紧张 困惑 疲劳 焦虑 抑郁和愤怒等不良情绪状态显著改善, 同时使精力感保持在高水平 (Weinberg et al.,1988); 仅一次自行车练习就使健康和不太健康的大学生的焦虑程度下降 (Rotl,1989) 2. 即刻效应与焦虑水平的下降有关焦虑是一种对当前或预计的威胁所反应出的恐惧和不安的情绪状态 一项研究 (Bahrke et al.,1978) 对 3 组被试的处理分别是 :1 以 70% 最大心率跑台阶 ;2 冥想 ; 3 在舒适的沙发上休息 比较 20min 后的状态焦虑水平, 其结果是 3 组被试的状态焦虑水平均下降 3. 即刻效应与应激和紧张的减少有关应激有三方面的含义 : 第一, 可能提高焦虑和唤醒水平的任何情境 ; 第二, 因觉察到情境的威胁而造成的与自主神经系统唤醒的不愉快的情绪反应, 通常是在个体感知的环境要求和个体自身反应能力间不平衡时发生 ; 第三, 身体的某一器官对环境刺激的任何行为反应 紧张则是应激的一种表现形式 一项对老年人肌紧张和焦虑的研究考察了身体活动对 10 名焦虑的老年人的镇静效

51 应 试验前, 经泰勒显相焦虑量表 (Taylor manifest anxiety scale) 测试, 其焦虑分 87 百分位 试验采用被试内设计并进行双盲试验 所有被试在下述每种试验处理中随机接受 3 次测试 : 1) 在心率 100 次 /min 下步行 15min 2) 在心率 120 次 /min 下步行 15min 3) 口服 40mg 氨基甲酸酯镇静药粉 ( 一种普通镇静剂 ) 4) 服用安静剂 5) 阅读某种资料 ( 控制情绪 ) 结果表明, 只有在心率 100 次 /min 并步行 15min 的情况下, 被试的二头肌肌电图 (EMG) 下降, 应激减少 ; 其余各种处理均未见任何变化 这一研究提示我们 : 身体活动的情绪效应并非自动产生, 身体活动负荷必须适量, 否则便没有心理效益 二 长期身体锻炼的情绪效益短期身体活动或身体锻炼对于正常人的应激症状 ( 如焦虑 抑郁和愤怒 ) 只起短时间的降低作用 ; 而长期锻炼计划则对心理疾病患者的焦虑 抑郁具有长期稳定的缓解作用 1. 长期身体锻炼与健康幸福有关 40 健康幸福感也称心理自我良好感或感觉良好现象, 是心理健康的重要标志之一 它是指与积极参加身体锻炼有关的某种兴奋 自信和自尊的情绪和态度体验, 并且没有消极情绪 研究表明 (Snyder et al.,1974), 健康幸福感与长期身体锻炼有正相关关系, 积极参与身体活动者比不运动者的自我感觉和评价更积极, 其中女子较男子相关程度更高 这一正相关的原因可能是由于身体锻炼产生内心愉快和乐趣的结果, 也可能是由于女子较男子在活动中更富于感情色彩并更具有自我投入的倾向 应当注意的是, 健康幸福感的增加, 实质上与消极情绪的减少密切联系 紧张 焦虑 抑郁 困惑 疲劳以及气愤等消极情绪的减少或者精力感的增加, 本身也意味着健康幸福感的增加 2. 长期锻炼对焦虑 抑郁的治疗作用 科学出版社职教技术出版中心 一项研究 (Long,1983) 比较了步行 慢跑和应激免疫训练 (stress inoculation training) 两种方法对降低应激的作用 试验前, 全部 61 名被试都感到自己有较高的应激水平, 并有降低应激水平的愿望 试验处理是 : 让两组被试每周参加 1 次有监控的身体锻炼课程, 时间为 90min, 其余时间锻炼组进行步行或慢跑, 应激免疫训练组进行心理训练, 都是每周 2 次, 持续 10 周 结果发现 : 这两个组的应激 状态焦虑和特质焦虑分数均显著下降, 且效果可保持 3 个月 与紧张 焦虑等消极情绪相比, 抑郁属更深层的复合性负情绪 ( 孟昭兰,1989) 它可能是伴随人生价值的失落感而产生的悲伤 恐惧 焦虑及羞愧甚至负罪感, 其持续时间更长, 给人带来的痛苦更大 抑郁症的临床特点为悲观 悲伤 失助感 低自尊和绝

52 职业女性健康必修篇望 (Dishman,1986); 轻微疲劳 易怒 优柔寡断及回避社交甚至厌世 有研究报道 (Hannaford et al.,1988), 在 8 周的身体锻炼之后, 精神病患者的抑郁状况得到了明显的改善 尽管长期身体锻炼与抑郁的关系问题目前尚有争议, 但多数研究仍表明 : 身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼对焦虑 抑郁症状的改善具有积极作用 三 与体育运动有关的良好情绪体验身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼除了上述情绪功能外, 还为参与者提供了一个体验 尖峰时刻 (peak moment) 的机会, 这种体验可以提高人们的生活质量 尖峰时刻包括最佳表现 流畅体验 高峰体验以及跑步者高潮等良好的情绪体验, 它们是奖励性的 难忘的和强有力的个人奖赏 1. 最佳表现最佳表现是指一个人在某种活动中的行为超越了其自身正常水平的现象 最佳表现具有如下特征 :1 清晰的注意指向 ;2 高水平的行为表现 ;3 对活动任务本身的迷恋 ; 4 自发产生, 不期而至 ;5 强烈的自我意识 ;6 对个人实力的意识 ;7 极大的满足感 ; 8 发生的短暂性 ;9 对这种卓越状态的不可描述性 (Berger & Motl,2001) 2. 流畅体验 41 流畅体验是一种理想的内部体验状态 在这种状态中, 人忘我地全身心投入所从事的活动之中, 从活动过程本身体验到乐趣和享受, 并产生对动作过程的控制感 人似乎表现出不惜代价去从事该活动的决心 并非所有的活动都能产生流畅体验, 对 123 名大学生进行的调查 (Privette & Bundrick, ) 发现, 体育运动是流畅体验的主要来源 调查问卷列举了体育运动 学习工作 人际关系及宗教等活动, 询问被试以往任何情况下感受到流畅体验, 大多数人回答只是在体育活动中有过这样的感受, 没有人提到在其他活动中有过流畅体验 虽然该结果是个特例, 但许多研究 ( 如 Jackson, ;Marsh & Jackson, 1999) 都强调 : 竞技运动和身体锻炼领域最容易产生流畅体验 3. 高峰体验高峰体验是指人在某种活动中所产生的强烈的情感状态, 如喜悦 兴高采烈 极大的乐趣以及精神启迪 这一经历可产生一种强烈的自我意识和冲破外部阻力的自由感, 而且可以理解为 极度欢乐的时刻 马斯洛(Maslow, ) 认为高峰体验是个体在生活中最兴奋 最满意和最有意义的时刻, 并认为高峰体验对生活质量有极大的影响 显然, 身体活动中所产生的高峰体验应该对提高生活质量有益 但目前我们对身体锻炼和竞技运动中的高峰体验所知甚少, 而且高峰体验常常不期而至, 在身体锻炼中有占多大比例的人会产生高峰体验目前还不得而知 (Berger & Motl,2001)

53 4. 跑步者高潮跑步者高潮可能是运动或锻炼中尖峰时刻特别是高峰体验的一个特例 在跑步中出现一次高潮是从事这项运动的人通常描述的一种共同体验, 也称 身体锻炼快感, 因为在跑步以外的身体锻炼活动中也会出现 这种状态是在跑步中瞬间体验到的一种欣快感, 通常是不可预料地突然出现 高潮出现时, 跑步者的健康幸福感高涨, 对大自然的欣赏大增, 而且有强烈的时空障碍超越感 描述跑步者高潮的语汇有 : 欣快 非同寻常的体能 动作的优美感 精神焕发 个人潜力的突然实现 瞬间的完美 活动毫不费力以及时空的停滞感等 (Berger & Motl, 2001) 类似的 高潮 还在游泳 骑自行车以及其他锻炼项目中得到了观察和验证 四 体育运动产生的情绪效益的维持时间锻炼与心理健康的关系领域中, 一个值得关注的问题是 : 短期身体活动或长期身体锻炼后产生的心理效益能维持多长时间 1. 短期身体活动情绪效果的维持时间 : 最长 24h 42 一项研究 (Seeman,1978) 考察了男女被试在 45min 有氧练习前后状态焦虑的变化情况 两者在锻炼后即刻均体验到了状态焦虑水平的显著下降, 但是锻炼后 4~6h 内, 被试的状态焦虑水平向锻炼前水平恢复,24h 之后与锻炼前水平持平 2. 长期身体锻炼情绪效果的维持时间 : 可达 15 个星期 另两项研究 (Long,1984;Long & Haney,1988) 比较了长期慢跑锻炼和抗焦虑训练以及渐进放松降低状态焦虑作用的持续时间 在两项研究中, 被试分别经历了 2~4 个月 每周 2~4 次的训练课程 结果表明, 与静息对照组相比, 慢跑组合抗焦虑训练组的状态焦虑和特质焦虑均显著下降, 而且这种下降保持了 15 个星期 第二节影响参加体育运动的心理因素 影响参加身体锻炼的因素很多, 从心理学的角度分析, 首先要有强烈的锻炼动机, 然后选择最有心理健康效益的锻炼项目并且长期坚持 一 参加体育运动的动机 科学出版社职教技术出版中心 动机是推动一个人进行活动的心理动因或内部动力 它的基本含义是 : 能够引起并维持人的活动, 并使活动导向一定的目标, 以满足个体需要的念头 愿望或理想等 可见动机是一个内在过程, 行为 ( 如身体锻炼等 ) 是这个内在过程的结果 虽然, 体育运动对身心健康的积极促进作用已广为人知, 但令人担忧的是需要锻炼却 坐 而待 动 者大有人在

54 职业女性健康必修篇参加体育运动的动机至少包括 6 个方面 :1 增加社会交往 ;2 增强体质, 促进健康 ; 3 消遣和寻求刺激 ;4 丰富审美情趣 ;5 排遣消极情绪 ( 如紧张 焦虑和抑郁等 ); 6 磨炼意志 体育活动的组织者可以通过宣传和强调下述功能来诱导人们参加锻炼 : 1 控制体重 ;2 减少发生心血管疾病的危险性 ;3 降低紧张和抑郁 ;4 获得精神享受 ; 5 建立自尊心 ;6 增加社会交往 二 不参加体育运动的 理由 除了健康状况不允许之外, 任何人都没有充足的理由不参加身体活动 而有些人常常会找出各种各样的 理由 不参加身体活动 加拿大健康与生活方式研究所的一份报告指出, 不活动的人使用得最多的理由是 : 没时间 没精力 没动机 具体数据如表 3.1 所示 表 3.1 身体锻炼的障碍分析 障碍 人数百分比 /% 障碍类型 主要障碍没时间 69 个人 没精力 59 个人 没动机 52 个人 中度障碍花钱太多 37 个人 疾病或受伤 36 个人 附近没有活动设施 30 环境 感到不舒服 29 个人 没有技术 29 个人 害怕受伤 26 个人 次要障碍没有安全的地点 24 环境 孩子缺乏照顾 23 环境 缺少一个同伴 21 环境 锻炼项目不多 19 环境 缺乏支持 18 环境 缺乏交通工具 17 环境 43 表 3.1 选自 :Weinberg & Gould,1999,p375. 仔细研究上述锻炼障碍, 可以考虑 :1 这些障碍多是不锻炼者的主观感觉, 未必正确 ;2 这些障碍还在一定程度上反映了不锻炼者的价值取向 因此, 体育活动的组织者应该仔细分析阻碍参加体育运动的具体原因, 宣传身体锻炼对身心健康的重要意义, 帮助人们纠正主观感觉的偏差, 改变对锻炼的价值取向, 从而鼓励更多的人参加体育活动或锻炼 三 退出体育运动的原因 如果将 曾经参加过一段时间的锻炼, 后由于各种原因停止锻炼 定义为 退出锻炼, 那么退出锻炼的原因是什么呢?

55 一项调查结果表明, 许多人认为自己参加体育运动时间过长影响了工作和家务, 导致家庭成员生病, 锻炼缺乏乐趣 这些便是他们退出体育运动的原因 值得重视的是, 大多数退出体育运动的人当初开始锻炼时都有 2~4 个基本目标, 他们希望通过锻炼达到某种预期的结果 显然, 未实现预期目标的人比达到锻炼目的的人更容易退出锻炼 研究表明,6 个月之内 92% 的未达目标者退出了锻炼, 而 60% 实现了既定目标的人继续锻炼 这一结果说明为每个人正确设置锻炼目标并帮助他们实现这些目标对于减少锻炼退出率具有十分重要的意义 第三节体育健身的心理学理论 体育健身的心理学理论主要有两类 : 一类是解释体育运动促进心理健康的原因的理论 ; 另一类是解释人的锻炼行为影响因素的理论 前者回答体育健身行为的意义问题, 后者回答参加体育健身活动的原因和锻炼行为的预测问题 一 体育运动促进心理健康的原因 44 美国学者考克斯在前人研究的基础上归纳总结, 提出了身体活动促进心理健康的原因的 6 项基本假说, 试图从理论上解释身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼产生心理效益的机制 ( 一 ) 认知行为假说 认知行为假说的基本前提是, 身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼可诱发积极的思维和情感, 这些积极的思维和情感对抑郁 焦虑和困惑等消极心境具有抵抗作用 这一理论解释同班图拉的自我效能感理论是一致的 班图拉认为, 人们完成了一项自己认为较为困难的任务后, 会体验到自我效能的提高 对于没有锻炼习惯的人们来说, 身体锻炼是一件困难的事 如果能够使自己养成锻炼习惯, 人们就会体验到一种成功感并提高自我效能感 自我效能感的提高, 有助于打破与抑郁 焦虑和其他消极心境状态相关联的恶性循环 ( 二 ) 社会交往假说 科学出版社职教技术出版中心 社会交往假说的基本前提是, 身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼中与朋友 同事等进行的社会交往是令人愉快的, 它具有促进心理健康的作用 这一假说的不足在于仅仅提供了身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼促进心理健康的原因的部分解释 经验和证据表明, 活动或锻炼不论是集体进行还是单独进行, 都具有健心作用 虽然单独进行身体活动或在家里进行身体活动可能比集体健身活动更具降低抑郁的作用, 但我们不能因此就忽视集体活动或锻炼的作用 ( 三 ) 转移注意力假说 转移注意力假说的基本前提是, 身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼给人们提供了一个机会,

56 职业女性健康必修篇使他们能够转移对自己的忧虑和所遭遇挫折的注意力, 从而使焦虑 抑郁等消极情绪出现短时间的下降 例如, 慢跑 游泳等身体活动能使参与者练习时进入自由联想状态 在单调重复性的技术动作中, 通过冥想 思考等思维活动, 可能促进思维的反省和脑力的恢复 这种对注意力的有效集中和 ( 或 ) 转移, 可以达到调节情绪的目的, 从而有利于锻炼者的心理健康 ( 四 ) 心血管健康假说心血管健康假说的基本前提是, 心境状态的改善同心血管系统状况的改善相关 身体锻炼增强心血管系统的机能, 增加心血管的收缩性和渗透性 健康的血液循环可使体温恒定, 有助于保持神经系统纤维的正常传导性, 从而有利于心理健康 ( 五 ) 胺假说 胺假说的基本前提是, 神经递质类化学物质分泌量的增加同心理健康状况的改善有关 神经递质在神经之间以及神经与肌肉之间起传递信号的作用 研究表明, 抑郁的人经常出现胺分泌量减少的情况 ( 如去甲肾上腺素 多巴胺等的减少 ), 而进行身体练习的大鼠, 则出现去甲肾上腺素水平升高的现象 从理论上分析, 身体锻炼刺激了神经递质的分泌, 进而对心理健康起促进作用 45 ( 六 ) 内啡肽假说内啡肽假说认为, 身体锻炼促进大脑分泌一种具有类吗啡作用 ( 消痛并出现欣快感 ) 的化学物质 内啡肽引起的这种欣快感可降低抑郁 焦虑 困惑以及其他消极情绪的程度 尽管这是一个很有吸引力的假说, 但研究证据还不够 人体实验尚未支持这一假说 综上所述, 前三种假说主要是从心理角度, 后三种假说主要从生物化学角度来说明身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼与心理健康之间的关系 但还没有一种假说可以为这种关系提供令人满意的全面解释 或许对这样一个复杂问题, 从多方面解释比从单方面进行解释更为妥当 二 锻炼行为理论人为什么要参加体育运动? 锻炼行为理论有助于深入理解锻炼行为 目前这一领域的主要理论有 :1 健康理念理论 ;2 计划行为理论 ;3 转换理论模型 ;4 社会认知理论 ( 一 ) 健康理念理论健康理念理论假设, 人是否产生预防性的健康行为 ( 如参加体育活动 ), 取决于其对自身潜在疾病的严重性的知觉, 及其对采取行为的代价与所获利益的评估 如果一个人觉得自己的潜在疾病十分严重, 自己处于危险之中, 且经自我评估对健身的赞成意见胜过反对意见时, 他就可能采取健身行为 这一理论的不足在于其提供的解释与实际情况有一定的出入, 因为有许多人参加活

57 动或锻炼的行为并非由降低病患危险的动机激发, 但它还是有效地解释了不活动或不锻炼的原因 ( 二 ) 计划行为理论计划行为理论假设, 人的行为取决于行为意向 ; 行为意向是由个人对行为的态度 主观标准和所体验到的主观控制感共同决定的 ; 主观控制感不仅决定行为意向, 而且对行为的产生也有一定的预测作用 ( 图 3.1) 对行为的态度 主观标准行为意向行为 主观控制感 图 3.1 计划行为理论 46 在计划行为理论中, 行为意向是指在某种条件下, 个人是否有开始或维持某种行为 ( 如参加或坚持身体锻炼 ) 的打算, 愿意在多大程度上去尝试, 计划为此付出多少努力 ; 对行为的态度是指个人对别人或自己实施该行为的评价意见 ; 主观标准是指个人对从事该行为所感知到的社会压力, 即对自己有显著影响的人对此行为的评价意见 ; 主观控制感是指个人对实施该行为的难易程度的知觉, 自己感到是否有足够的选择权 这一理论考虑了身体锻炼是自愿行为, 重视态度的动机作用, 并将客观环境的作用 ( 如来自配偶 亲友 榜样的社会支持以及锻炼的物质条件 ) 体现在主观标准及主观控制感两个因素之中, 考虑到了外因通过内因起作用 它提示我们 : 要激发身体锻炼的动机, 须首先使锻炼者产生正确的锻炼态度, 同时还要建立必要的社会支持系统 ( 三 ) 转换理论模型 科学出版社职教技术出版中心 前面两个理论回答了人为何锻炼 为何不锻炼的问题, 而转换理论模型所关注的是人从 静止 到活动再到保持活动的动态变化过程 转换理论模型将人的整个锻炼历程分为循环变化的 5 个阶段 第一阶段是前意向阶段, 在该阶段个体不打算在 6 个月之内开始锻炼, 这一阶段被称作 我将不会 或 我不可能 阶段 第二阶段是意向阶段, 在该阶段个体打算在 6 个月内开始锻炼, 这一阶段被称作 我可能 阶段 第三阶段是准备阶段, 在该阶段个体产生了直接参加有规律锻炼的意向 ( 在随后的 30 天内 ) 和承诺变化行为 ( 有时伴随着小的行为变化, 例如, 在健身中心报名, 买双跑鞋, 甚至无规律地参加体育活动 ), 这一阶段被称作 我将 阶段 第四阶段是行动阶段, 在该阶段个体参加身体锻炼 ( 每周三次以上, 每次至少 20min), 但尚未坚持 6 个

58 职业女性健康必修篇月 这一阶段是最不稳定的阶段, 存在着退出锻炼的 危险性, 同时也可能是最 忙碌 的阶段, 因为他可能正在试用各种改变过去行为习惯的方法 第五阶段是保持阶段, 在该阶段个体已经坚持有规律的锻炼活动达 6 个月, 这一阶段被称作 我已经 阶段 如果保持 5 年, 则个体很可能成为终身锻炼者 该理论指出, 个体所处的锻炼阶段是一个动态变化的过程, 对处在不同阶段的个体应采用不同的行为转变策略, 促使其向行动和保持阶段转换 ( 四 ) 社会认知理论社会认知理论可能是迄今为止最为复杂的锻炼行为理论, 是班图拉 (Ban-durn) 于 1986 年提出的 该理论的核心内容如下 : 第一, 行为 ( 如参加体育运动 ) 是个人因素 行为因素以及环境因素三者交互作用共同决定的, 三者相互影响, 互为决定因素 第二, 个人因素中包含有认知 情绪和生理三种成分 第三, 在个人因素的认知成分中, 自我效能感对决定人的行为及实现目标具有极其重要的作用 就身体锻炼而言, 具有高自我效能感的人 ( 如不满意自己当前锻炼行为, 则设置新的锻炼目标并坚信自己能够达到此目标的人 ), 总体上更容易实现自己的目标 第四节心理健康的体育运动促进方法 47 一 运动项目的选择 ( 一 ) 调节心理状态的运动项目 1. 提高心理素质的项目运动可以促进心理素质的提高, 有效地发展认知能力, 培养意志品质, 增强运动情感, 塑造良好的个性 提高心理素质的项目包括射箭 打靶 飞镖 投篮 极限运动 高空跳网 悬崖跳水 体育表演与展示等 2. 培养意志品质的项目意志品质是意志的表现, 通常指自觉性 果断性 坚韧性和自制力 良好的意志品质是获得身心健全发展的重要心理因素 体育运动是培养意志品质的重要途径, 是形成健康生活习惯的良好手段之一 培养意志品质的项目包括冬泳 冷水浴 冲浪 目标跳高 竞走 半程马拉松 铁人三项 公路自行车 攀岩 散打 赛车 橄榄球及野外生存等 3. 增加健康情感的项目情绪与情感是影响人的体质与健康的主要心理因素, 培养和完善人的情感品质, 加强心理调节, 克服消极的情感障碍, 对增强人的体质具有重要意义 体育活动作为身心

59 健康的积极成分有着良好的心理调节功能 增强健康情感的项目包括高尔夫球 门球 地掷球 交谊舞 扭秧歌 棋牌活动 体育旅游 水上运动 航空模型及放风筝等 4. 健全个性特征的项目个性是影响体质的重要心理因素, 健全的个性对于增加人的身心健康具有重要意义 塑造健全的个性包括 : 培养和发展人对社会环境的态度和积极的行为, 培养和完善人的个性心理特征, 培养和提高人对自我的认识和评价 体育活动对人的个性塑造起着长久的 稳定的作用 健全个性特征的项目包括自由体操 艺术体操 音乐保健操 气功 青春健美操 马术 室内高尔夫球 郊游 双人脚踏车及垂钓等 ( 二 ) 提高适应能力的运动项目广义上人体的适应能力主要表现在三个方面 : 对各种人体内环境变化的调整适应能力, 对疾病和有害生物因素的抵抗能力, 以及对各种社会心理性紧张刺激的应激能力 1. 提高调节能力的项目 48 调节通常指人体内部的神经 体液调节 中枢神经介质调节 免疫调节和组织自身调节过程 提高调节能力的项目包括导引养生功 太极拳 太极剑 园艺劳动 热水澡 健身桩及导引术等 2. 提高适应能力的项目 这里的 适应 指狭义上的适应, 它是指与周围环境间的关系发生较大变化时人体采取的一系列被动性或主动性调整, 这一过程可分为生理的 心理的 行为的, 也可分为急剧的 缓慢的调节等 提高适应能力的项目包括日光浴 空气浴 森林浴 热沙浴 耐热运动及高原运动等 3. 提高应激能力的项目 人不仅能对刺激做出积极反应, 还能主动地创造条件对刺激进行反复适应 适时适量的刺激对机体的适应过程是有益的 提高应激能力的项目包括接力赛跑 羽毛球对抗赛 拔河比赛 射击赛 棒球夹杀 跳绳比赛 冰河运动 冷水浴等 二 运动效果的心理评定 科学出版社职教技术出版中心 并非任何形式的身体活动都能产生相同的情绪效益, 只有科学的身体活动和 ( 或 ) 身体锻炼才与一定的心理效益相联系 对于不同的个体, 怎样为其制订适当的锻炼计划, 或者对于心理疾病患者, 怎样为其开具锻炼处方, 以使身体活动产生最大的情绪效益, 这是一个十分重要的问题 但目前的研究成果还远不能满足锻炼者的需要, 美国学者伯格等 (Berger & McInman,1993;Berger & Motl,2001) 提出了选择最佳锻炼方式的原则