伸展操動作圖示與說明

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1 伸 展 操 動 作 圖 示 與 說 明 一 頸 部 伸 展 ( 向 前 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 頸 部 1 頸 夾 肌 2 頭 夾 肌 3 枕 肌 1 採 站 立 姿 勢 2 將 頭 向 前 下 垂 3 雙 手 合 併 抱 頭 輕 微 下 壓 97 製 製 初 學 者 或 中 年 人 以 上 者 不 宜 以 雙 手 下 壓, 應 以 頭 部 自 然 前 垂 方 式, 以 免 造 成 頸 椎 及 頸 部 肌 肉 群 的 拉 傷

2 二 頸 部 伸 展 ( 向 後 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 頸 部 1 胸 鎖 乳 突 肌 2 胸 骨 舌 骨 肌 1 採 站 立 姿 勢 2 將 頭 向 後 仰 3 雙 手 抱 住 下 額 輕 微 向 上 施 力 初 學 者 或 中 年 人 以 上 者 不 宜 以 雙 手 撐 住 下 額 向 上 施 力, 應 以 頭 部 自 然 後 仰 方 式, 以 免 造 成 頸 椎 及 頸 部 肌 肉 群 的 拉 傷

3 三 頸 部 向 左 伸 展 ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 1 鎖 骨 肌 提 肩 胛 肌 1 採 站 立 姿 勢 2 面 向 正 前 方 3 頭 緩 緩 向 左 靠 ( 傾 ) 4 以 左 手 掌 將 頭 部 之 右 邊 扣 住 並 微 傾 向 左 側 施 壓 初 學 者 或 中 年 人 以 上 者 以 自 然 向 左 應 以 頭 部 左 靠 ( 輕 ) 方 式 以 免 造 成 頸 椎 及 頸 部 肌 肉 群 的 拉 傷

4 四 頸 部 向 右 伸 展 ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 1 鎖 骨 肌 提 肩 胛 肌 1 採 站 立 姿 勢 2 面 向 正 前 方 3 頭 緩 緩 向 右 靠 ( 傾 ) 4 以 右 手 掌 將 頭 部 之 左 邊 扣 住 並 微 傾 向 右 側 施 壓 自 然 向 右 應 以 頭 部 右 靠 ( 輕 ) 方 式 以 免 造 成 頸 椎 及 頸 部 肌 肉 群 的 拉 傷

5 五 手 肘 施 壓 伸 展 ( 右 臂 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 肩 臂 1 三 角 肌 2 三 頭 肌 3 肩 胛 肌 肉 群 1 身 體 正 向 直 立 2 將 右 臂 彎 曲 並 置 於 頭 頸 後 方 3 左 手 掌 扣 住 右 手 的 手 肘, 肘 關 節 放 鬆, 不 要 施 力 4 扣 住 手 肘 後 慢 慢 向 左 側 施 壓

6 六 手 肘 施 壓 伸 展 ( 左 臂 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 肩 臂 1 三 角 肌 2 三 頭 肌 3 肩 胛 肌 肉 群 1 身 體 正 向 直 立 2 將 左 臂 彎 曲 並 置 於 頭 頸 後 方 3 右 手 掌 扣 住 左 手 的 手 肘, 肘 關 節 放 鬆, 不 要 施 力 4 扣 住 手 肘 後 慢 慢 向 右 側 施 壓

7 七 拉 展 手 臂 運 動 ( 左 臂 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 肩 臂 1 三 角 肌 ( 後 ) 2 三 頭 肌 1 將 左 臂 抬 至 前 方 伸 直 與 胸 部 同 高 2 將 左 臂 靠 近 胸 口 位 置, 向 右 側 方 伸 展 右 手 朝 向 內 側 貼 著 左 臂, 並 向 後 施 壓 動 作 要 領 (1) 完 成 後, 亦 可 將 動 作 要 領 (2) 之 左 手 臂 扣 掛 在 右 肩 上 並 輕 微 後 壓

8 八 拉 展 手 臂 運 動 ( 右 臂 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 肩 臂 1 三 角 肌 ( 後 ) 2 三 頭 肌 1 將 右 臂 抬 至 前 方 伸 直 與 胸 部 同 高 2 將 右 臂 靠 近 胸 口 位 置, 向 左 側 方 伸 展 左 手 朝 向 內 側 貼 著 右 臂, 並 向 後 施 壓 動 作 要 領 (1) 完 成 後, 亦 可 將 動 作 要 領 (2) 之 右 手 臂 扣 掛 在 左 肩 上 並 傾 微 後 壓

9 九 雙 手 背 後 互 拉 伸 展 ( 左 上 右 下 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 胸 骨 肩 手 臂 1 三 角 肌 2 肩 胛 骨 周 圍 肌 群 3 肘 關 節 相 關 肌 群 1 將 右 臂 向 上 伸 直 2 將 左 臂 向 下 伸 直 3 右 臂 背 後 向 下 彎 曲, 左 臂 背 後 向 上 彎 曲 4 雙 手 背 後 互 握 1 上 肢 曾 有 運 動 傷 害 或 柔 軟 度 較 差 者 不 宜 做 此 運 動 2 可 改 成 背 後 雙 手 單 側 拉 伸 動 作

10 十 雙 手 背 後 互 拉 伸 展 ( 右 上 左 下 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 胸 骨 肩 手 臂 1 三 角 肌 2 肩 胛 骨 周 圍 肌 群 3 肘 關 節 相 關 肌 群 1 將 左 臂 向 上 伸 直 2 將 右 臂 向 下 伸 直 3 左 臂 背 後 向 下 彎 曲, 右 臂 背 後 向 上 彎 曲 4 雙 手 背 後 互 握 1 上 肢 曾 有 運 動 傷 害 或 柔 軟 度 較 差 者 不 宜 做 此 運 動 2 可 改 成 背 後 雙 手 單 側 拉 身 動 作

11 十 一 雙 臂 背 後 拉 展 運 動 ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 胸 肩 1 胸 大 肌 2 三 角 肌 1 挺 胸 雙 手 背 後 合 握 2 將 合 握 的 雙 手 向 上 抬 \ 昇 以 上 動 作 再 加 上 雙 腳 與 肩 同 寬, 膝 微 彎 並 上 半 身 下 彎 曲, 雙 臂 前 壓 之 複 合 動 作 以 達 更 佳 之 效 果, 但 較 適 合 競 技 體 能 柔 軟 度 之 訓 練

12 十 二 直 立 向 上 伸 展 ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 肩 臂 胸 1 三 角 肌 2 提 肩 肌 3 上 胸 肌 1 身 體 正 向 直 立 2 雙 手 掌 互 握 3 雙 手 反 向 向 上 撐 直 4 雙 肩 向 頸 部 及 雙 身 靠 攏 : 雙 手 互 握 後 直 接 向 上 拉, 不 用 反 掌 亦 可 向 上 直 立 撐

13 十 三 側 彎 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 體 側 1 腹 外 斜 肌 2 前 鋸 肌 1 將 雙 手 合 握 往 頭 上 伸 展 2 以 此 姿 勢 將 上 半 身 向 左 側 彎 伸 身 體 不 宜 太 過 於 彎 曲 而 造 成 腰 部 脫 離 正 常 位 置 超 過 身 體 能 承 受 極 限 的 動 作, 會 造 成 腰 部 疼 痛 之 運 動 傷 害

14 十 四 側 彎 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 體 側 1 腹 外 斜 肌 2 前 鋸 肌 1 將 雙 手 合 握 往 頭 上 伸 展 2 以 此 姿 勢 將 上 半 身 向 右 側 彎 伸 身 體 不 宜 太 過 於 彎 曲 而 造 成 腰 部 脫 離 正 常 位 置 超 過 身 體 能 承 受 極 限 的 動 作, 會 造 成 腰 部 疼 痛 之 運 動 傷 害

15 十 五 手 腕 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 1 掌 長 肌 2 外 長 拇 肌 3 尺 側 屈 腕 肌 1 採 站 立 姿 勢 2 將 左 手 往 前 伸 直, 與 肩 同 高 以 右 手 指 扣 住 左 手 手 指 慢 慢 後 施 壓

16 十 六 手 腕 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 1 掌 長 肌 2 外 長 拇 肌 3 尺 側 屈 腕 肌 1 採 站 立 姿 勢 2 將 右 手 往 前 伸 直, 與 肩 同 高 以 左 手 指 扣 住 右 手 手 指 慢 慢 後 施 壓

17 十 七 單 腿 直 膝 前 壓 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 大 腿 後 側 臀 大 肌 1 臀 大 肌 2 腿 後 腱 肌 群 1 雙 腳 打 開 與 髖 骨 同 寬 2 左 腳 往 前 採 踏, 與 右 腳 間 距 半 腳 掌 距 離 3 臀 部 重 心 向 後, 右 腳 呈 彎 曲, 左 腳 打 直 雙 手 放 在 右 腿 上 1 上 半 身 須 保 持 挺 直 2 左 腳 腳 尖 離 地 可 加 強 伸 展 效 果

18 十 八 單 腿 直 膝 前 壓 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 大 腿 後 側 臀 大 肌 1 臀 大 肌 2 腿 後 腱 肌 群 1 雙 腳 打 開 與 髖 骨 同 寬 2 右 腳 往 前 採 踏, 與 左 腳 間 距 半 腳 掌 距 離 3 臀 部 重 心 向 後, 左 腳 呈 彎 曲, 右 腳 打 直 雙 手 放 在 左 腿 上 1 上 半 身 須 保 持 挺 直 2 右 腳 腳 尖 離 地 可 加 強 伸 展 效 果

19 十 九 半 跪 姿 大 腿 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 大 腿 正 面 1 股 四 頭 肌 1 雙 腳 打 開 與 肩 同 寬, 右 腳 往 前 採 踏 一 大 步 2 採 半 跪 姿, 使 左 膝 保 持 輕 觸 地 面, 右 膝 自 然 朝 上 3 雙 手 輕 放 右 腿 上 保 持 平 衡 1 以 右 腳 掌 及 左 腳 尖 為 主 要 支 撐 點 2 不 宜 將 身 體 重 心 過 度 往 膝 蓋 施 壓

20 廿 半 跪 姿 大 腿 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 大 腿 正 面 1 股 四 頭 肌 1 雙 腳 打 開 與 肩 同 寬, 右 腳 往 前 採 踏 一 大 步 2 採 半 跪 姿, 使 右 膝 保 持 輕 觸 地 面, 左 膝 自 然 朝 上 3 雙 手 輕 放 左 腿 上 保 持 平 衡 1 以 右 腳 掌 及 左 腳 尖 為 主 要 支 撐 點 2 不 宜 將 身 體 重 心 過 度 往 膝 蓋 施 壓

21 廿 一 腿 內 側 肌 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 股 間 臀 部 1 鼠 蹊 部 2 大 腿 內 側 及 後 側 肌 群 1 將 左 腿 往 左 展 開, 右 腳 彎 曲 膝 蓋 2 右 腳 跟 著 地, 左 腳 尖 向 上 3 將 腰 部 中 心 向 下 壓 讓 身 體 下 半 部 幾 乎 貼 地 面 4 將 兩 手 肘 置 於 兩 腿 之 間 並 貼 著 地 面 1 重 心 應 置 於 肘 與 腿 之 間 2 注 意 左 尖 提 起 向 上, 右 腳 跟 著 地

22 廿 二 腿 內 側 肌 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 股 間 臀 部 1 鼠 蹊 部 2 大 腿 內 側 及 後 側 肌 群 1 將 右 腿 往 左 展 開, 左 腳 彎 曲 膝 蓋 2 左 腳 跟 著 地, 右 腳 尖 向 上 3 將 腰 部 中 心 向 下 壓 讓 身 體 下 半 部 幾 乎 貼 地 面 4 將 兩 手 肘 置 於 兩 腿 之 間 並 貼 著 地 面 1 重 心 應 置 於 肘 與 腿 之 間 2 注 意 右 尖 提 起 向 上, 左 腳 跟 著 地

23 廿 三 小 腿 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 腳 踝 及 小 腿 肌 群 1 小 腿 肌 群 ( 比 目 魚 肌 腓 腸 肌 ) 2 踝 關 節 足 跟 腱 肌 群 1 將 右 腳 單 腿 往 前 踏 出 2 將 上 身 重 心 慢 慢 往 前 移 3 伸 直 於 後 的 後 腳 跟 不 要 離 開 地 面 重 心 落 於 前 腳 時 用 雙 手 支 撐 前 傾 之 身 體 重 心, 膝 關 節 不 可 超 過 腳 尖 以 避 免 過 度 伸 展

24 廿 四 小 腿 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 腳 踝 及 小 腿 肌 群 1 小 腿 肌 群 ( 比 目 魚 肌 腓 腸 肌 ) 2 踝 關 節 足 跟 腱 肌 群 1 將 左 腳 單 腿 往 前 踏 出 2 將 上 身 重 心 慢 慢 往 前 移 3 伸 直 於 後 的 後 腳 跟 不 要 離 開 地 面 重 心 落 於 前 腳 時 用 雙 手 支 撐 前 傾 之 身 體 重 心, 膝 關 節 不 可 超 過 腳 尖 以 避 免 過 度 伸 展

25 廿 五 跪 地 下 壓 ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 胸 1 胸 大 肌 2 肋 間 內 外 斜 肌 3 前 鋸 肌 1 跪 姿 兩 手 肩 同 寬, 將 兩 膝 與 兩 手 做 為 支 撐 點 2 將 臀 部 往 後 抬 高, 同 時 胸 部 下 壓 貼 近 地 面 1 大 腿 與 小 腿 呈 九 十 度 2 背 部 應 挺 直 不 可 彎 曲

26 廿 六 伏 地 挺 身 式 伸 展 ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 腹 部 1 腹 直 肌 2 下 背 脊 椎 1 將 身 體 伸 展 趴 在 地 面 2 雙 手 垂 直 支 撐 於 地 面 3 將 上 身 抬 地, 腹 部 下 壓 貼 近 地 面 1 初 學 者 以 縮 下 額 為 宜 以 避 免 腰 痛 2 中 級 以 上 者 可 嘗 試 將 下 額 抬 起 3 腰 椎 過 緊 繃 者 可 改 肘 撐

27 廿 七 平 身 臀 部 拉 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 臀 部 肌 肉 1 臀 大 肌 1 仰 臥 於 地 上, 右 腳 呈 自 然 屈 膝 2 將 左 腳 踝 貼 於 右 膝 上, 雙 手 環 抱 右 腿 向 胸 前 施 壓 1 頸 部 勿 用 力, 保 持 放 鬆 2 兩 肩 緊 貼 地 面

28 廿 八 平 身 臀 部 拉 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 臀 部 肌 肉 1 臀 大 肌 1 仰 臥 於 地 上, 左 腳 呈 自 然 屈 膝 2 將 右 腳 踝 貼 於 左 膝 上, 雙 手 環 抱 左 腿 向 胸 前 施 壓 1 頸 部 勿 用 力, 保 持 放 鬆 2 兩 肩 緊 貼 地 面

29 廿 九 下 背 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 軀 幹 背 面 1. 下 背 肌 群 1. 呈 自 然 盤 腿 坐 姿 2. 身 體 向 斜 右 側 往 前 彎 曲, 雙 手 前 臂 自 然 貼 近 於 地 面 依 個 人 下 背 柔 軟 度 程 度, 去 調 整 彎 曲 幅 度 與 手 部 支 撐

30 三 十 下 背 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 軀 幹 背 面 1. 下 背 肌 群 1. 呈 自 然 盤 腿 坐 姿 2. 身 體 向 斜 左 側 往 前 彎 曲, 雙 手 前 臂 自 然 貼 近 於 地 面 依 個 人 下 背 柔 軟 度 程 度, 去 調 整 彎 曲 幅 度 與 手 部 支 撐

31 三 十 一 側 躺 大 腿 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 股 骨 大 腿 正 面 1. 股 四 頭 肌 2. 脛 骨 前 肌 1. 身 體 呈 側 躺, 右 手 肘 觸 地 面 2. 左 腳 後 曲 並 以 左 手 抓 住 左 腳 背, 並 將 左 腳 漸 漸 往 臀 部 方 向 拉 近 1. 伸 展 背 脊 ( 腰 須 挺 直. 縮 小 腹 ) 2. 兩 腿 自 然 夾 緊, 腳 跟 越 貼 近 臀 部, 膝 蓋 越 往 後 伸 展 效 果 越 強

32 三 十 二 側 躺 大 腿 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 股 骨 大 腿 正 面 1. 股 四 頭 肌 2. 脛 骨 前 肌 1. 身 體 呈 側 躺, 左 手 肘 觸 地 面 2. 右 腳 後 曲 並 以 左 手 抓 住 左 腳 背, 並 將 右 腳 漸 漸 往 臀 部 方 向 拉 近 1. 伸 展 背 脊 ( 腰 須 挺 直. 縮 小 腹 ) 2. 兩 腿 自 然 夾 緊, 腳 跟 越 貼 近 臀 部, 膝 蓋 越 往 後 伸 展 效 果 越 強

33 三 十 三 單 腳 屈 膝 下 壓 拉 筋 ( 左 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 大 腿 背 面 臀 部 1. 臀 大 肌 2. 腿 後 腱 肌 群 1. 坐 在 地 板 上, 兩 腳 展 開 至 90 度, 並 將 右 腳 往 內 側 彎 曲, 而 右 腳 腳 底 貼 近 大 腿 內 側, 身 體 向 左 腳 大 腿 貼 近 2. 雙 手 抓 住 左 腳 腳 掌, 雙 腳 膝 關 節 可 微 彎

34 三 十 四 單 腳 屈 膝 下 壓 拉 筋 ( 右 ) ( 一 ) 伸 展 肌 肉 部 位 大 腿 背 面 臀 部 1. 臀 大 肌 2. 腿 後 腱 肌 群 1. 坐 在 地 板 上, 兩 腳 展 開 至 90 度, 並 將 左 腳 往 內 側 彎 曲, 而 左 腳 腳 底 貼 近 大 腿 內 側, 身 體 向 右 腳 大 腿 貼 近 2. 雙 手 抓 住 右 腳 腳 掌, 雙 腳 膝 關 節 可 微 彎

35 三 十 五 側 身 闊 腰 背 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 肌 肉 部 位 背 部 側 面 腰 側 1. 背 闊 肌 2. 腹 內 外 斜 肌 1. 呈 自 然 盤 腿 坐 姿 2. 右 手 掌 心 置 於 地 面, 指 尖 朝 右 側 左 手 向 上 舉 高 3. 慢 慢 將 身 體 往 右 側 彎 曲, 左 手 用 力 向 右 側 延 伸, 右 手 順 勢 彎 曲 支 撐 身 體 1. 支 撐 手 勿 鎖 死 2. 軀 幹 需 挺 直 不 駝 背

36 三 十 六 側 身 闊 腰 背 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 肌 肉 部 位 背 部 側 面 腰 側 1. 背 闊 肌 2. 腹 內 外 斜 肌 1. 呈 自 然 盤 腿 坐 姿 2. 左 手 掌 心 置 於 地 面, 指 尖 朝 左 側 右 手 向 上 舉 高 3. 慢 慢 將 身 體 往 左 側 彎 曲, 右 手 用 力 向 左 側 延 伸, 左 手 順 勢 彎 曲 支 撐 身 體 1. 支 撐 手 勿 鎖 死 2. 軀 幹 需 挺 直 不 駝 背

37 三 十 七 腳 踝 伸 展 ( 左 ) ( 一 ) 肌 肉 部 位 腳 踝 1. 伸 直 長 肌 2. 脛 骨 前 肌 1. 呈 單 腳 跪 姿, 左 膝 輕 觸 地 面, 腳 背 貼 地 2. 雙 手 支 撐 地 面 指 尖 朝 前 3. 慢 慢 將 身 體 往 上 傾, 膝 蓋 往 上 抬 膝 蓋 抬 起 幅 度 不 宜 太 大, 容 易 造 成 傷 害

38 三 十 八 腳 踝 伸 展 ( 右 ) ( 一 ) 肌 肉 部 位 腳 踝 1. 伸 直 長 肌 2. 脛 骨 前 肌 1. 呈 單 腳 跪 姿, 右 膝 輕 觸 地 面, 腳 背 貼 地 2. 雙 手 支 撐 地 面 指 尖 朝 前 3. 慢 慢 將 身 體 往 上 傾, 膝 蓋 往 上 抬 膝 蓋 抬 起 幅 度 不 宜 太 大, 容 易 造 成 傷 害

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