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1 A practical guide about: A good night s sleep (CHINESE) A Division of the Diversity Health Institute 手册用途 一夜安眠 实用手册是帮助大家在晚间能 睡个好觉 手册内包含的资料通过下列方法来帮助大家实现良好 睡眠 解释与年龄有关的正常变化 提供改良睡眠的方案 该手册有下列语言版本 阿拉伯文 中文 英文 希腊文 意大利文和马尔他文 实用手册 系列还包括 压力及其处理办法 促进身心康乐 解决问题和设定目标 这些手册有下列语言版本 阿拉伯文 中文 英文 波斯文 德文 希腊文 意大利文 西班牙文和越南文 实用手册 一夜安眠 A Division of the Diversity Health Institute 1-2

2 一 个 良 好 的 晚 间 睡 眠 Transcultural Mental Health Centre, 2005 版 权 所 有 本 手 册 由 Transcultural Mental Health Centre 出 版 在 得 到 Transcultural Mental Health Centre 确 认 后, 可 以 复 印 或 从 下 载 2005 年 首 次 出 版 : Transcultural Mental Health Centre ISBN: 本 手 册 和 其 它 实 用 手 册 系 列 的 相 关 手 册 ( 包 括 其 它 资 料 ) 可 以 向 Transcultural Mental Health Centre 索 取, 联 系 办 法 : Transcultural Mental Health Centre Locked Bag 7118 PARRAMATTA BC NSW 2150 AUSTRALIA 电 话 : ( 上 班 时 间 ) 传 真 : 免 费 电 话 : 电 邮 : 网 址 : 设 计 制 版 : Monica Flannery Design 睡 眠 不 良 是 一 般 健 康 和 精 神 健 康 中 最 常 见 的 问 题 据 估 计, 20% 的 成 年 人 一 生 中 或 多 或 少 地 会 经 历 某 种 长 久 的 失 眠 越 来 越 多 的 年 迈 者 抱 怨 睡 眠 方 面 的 问 题 这 种 情 况 是 由 於 下 面 因 素 造 成 的 : 控 制 睡 眠 的 生 理 系 统 的 正 常 变 化, 是 老 化 过 程 的 一 部 分 特 殊 生 理 性 睡 眠 失 常 病 率 增 加, 如 睡 眠 过 程 中 周 期 性 四 肢 擅 动 (PLMS) 以 及 睡 眠 窒 息 影 响 睡 眠 的 疾 病 ( 如 骨 质 性 关 节 炎 ) 和 精 神 病 ( 如 抑 郁 症, 痴 呆 症 ) 的 增 加 用 药 过 多 而 产 生 的 药 物 间 反 应, 或 老 年 人 对 药 物 的 不 同 反 应 感 谢 本 手 册 内 容 的 资 料 来 源 包 括 许 多 出 版 和 未 出 版 的 刊 物 资 料 Transcultural Mental Health Centre (TMHC) 得 到 许 可 从 下 列 刊 物 引 用 资 料 Treatment Protocol Protocol (2000). Management of Mental Disorders (Third Edition). Sydney: World Health Organisation Collaboration Centre for Mental Health and Substance Abuse. 本 刊 物 旨 在 提 供 通 俗 资 料, 不 能 取 代 专 业 帮 助 手 册 内 提 出 的 各 类 问 题, 读 者 可 以 向 自 己 的 家 庭 医 生 咨 询 手 册 第 9 页 为 您 提 供 了 一 些 有 用 的 电 话 号 码 和 网 页 地 址 1 3-1

3 与 年 龄 有 关 的 正 常 变 化 如 何 得 到 一 夜 酣 睡 这 些 变 化 包 括 : 深 睡 眠 减 少 而 浅 睡 眠 比 例 增 加 夜 间 醒 来 和 间 断 睡 眠 次 数 增 加 自 我 感 觉 睡 眠 的 质 和 量 下 降 应 付 变 化 和 睡 眠 周 期 受 干 扰 的 能 力 下 降 趋 向 早 睡 早 醒 这 些 变 化 通 常 在 50 岁 左 右 出 现 下 文 提 供 了 良 好 睡 眠 习 惯 的 概 要 和 对 干 扰 睡 眠 的 常 见 原 因 处 理 办 法 1. 制 定 醒 来 时 间 制 定 有 规 律 的 睡 醒 时 间 非 常 重 要, 尤 其 是 早 上 定 时 醒 来 我 们 醒 来 的 时 间 帮 助 协 调 我 们 身 体 昼 夜 生 理 节 律 为 此, 即 使 是 周 末, 我 们 早 上 醒 来 的 时 间 上 下 不 应 超 过 一 小 时 2. 安 排 合 适 的 睡 眠 环 境 舒 适 肚 子 饿 持 续 的 疼 痛 或 太 冷 太 热 等 而 造 成 的 不 适 感 会 影 响 我 们 充 分 放 松 入 睡 由 此 可 见, 我 们 得 满 足 自 己 的 基 本 需 要 然 后 设 法 入 睡 噪 声 夜 间 噪 声 ( 如 交 通 车 辆 噪 声 ) 是 睡 眠 受 干 扰 的 另 一 个 主 要 原 因 即 使 我 们 不 醒 来 或 第 二 天 不 记 得 噪 声 的 出 现, 噪 声 还 是 会 干 扰 我 们 正 常 的 睡 眠 的 进 程 如 果 我 们 睡 在 一 个 容 易 出 现 噪 声 的 地 方, 我 们 应 该 通 过 关 窗 关 门 或 戴 耳 塞 等 方 法 来 排 斥 噪 音 亮 光 房 间 亮 会 造 成 睡 眠 困 难 如 果 睡 眠 有 困 难, 我 们 应 该 减 少 房 间 亮 度, 确 保 早 上 的 光 线 不 使 自 己 醒 来 3. 给 于 睡 前 放 松 的 机 会 我 们 应 该 至 少 在 睡 前 30 分 钟 内 停 止 工 作, 换 做 些 不 同 的 轻 松 的 事, 如 阅 读 看 电 视 或 听 音 乐

4 4. 床 是 用 来 休 息 的 地 方 卧 室 是 您 休 息 的 地 方 生 活 中 的 一 些 活 动, 如 进 餐 工 作 看 电 视 阅 读 或 交 流 一 天 中 遇 到 的 问 题 等, 都 会 让 人 忘 记 疲 倦 而 不 是 昏 昏 欲 睡 如 果 这 些 活 动 让 您 变 得 兴 奋 和 警 觉, 您 不 应 该 把 这 些 活 动 带 到 床 上 去 5. 应 付 烦 恼 和 忧 虑 干 扰 睡 眠 的 一 个 最 常 见 的 因 素 是 忧 虑 许 多 人 一 天 忙 碌 完 毕, 上 床 后 无 法 放 松 通 常 这 时 他 们 才 有 时 间 思 考 自 己 的 问 题, 很 容 易 在 床 上 只 想 着 问 题 而 不 睡 觉 在 感 到 紧 张 和 警 觉 的 情 况 下, 加 上 这 些 思 想, 就 更 难 入 睡 ; 人 们 会 开 始 忧 虑 自 己 的 睡 眠 和 其 他 问 题 如 果 由 於 自 己 的 1 忧 虑 而 入 睡 困 难, 我 们 可 以 采 用 下 面 两 个 办 法 来 帮 助 自 己 入 睡 : 睡 前 给 自 己 半 小 时 忧 虑 时 间 放 一 支 笔 和 一 张 纸 在 身 边, 记 下 所 有 的 烦 恼 和 解 决 办 法 上 床 前 不 去 想 不 开 心 的 事 6. 感 到 有 倦 意 时 才 上 床 休 息 如 果 您 上 床 后 入 睡 困 难 重 重, 那 么 您 可 以 尝 试 在 有 倦 意 后 才 上 床 休 息 如 果 上 床 后 10 分 钟 还 是 辗 转 难 眠, 干 脆 起 来 做 其 它 事 来 转 移 自 己 的 注 意 力, 比 如 做 针 线 活, 看 电 视 或 读 书 也 可 以 听 一 些 轻 松 的 录 音, 等 到 有 倦 意 后 重 新 上 床 睡 觉 回 到 床 上 后, 如 果 还 是 心 神 不 定 无 法 入 睡, 再 次 起 来 做 些 其 它 轻 松 的 事, 直 到 您 非 常 疲 倦 了 再 回 到 床 上 一 开 始, 您 会 起 起 睡 睡 反 复 多 次, 才 能 最 后 入 睡 重 要 的 是, 您 学 会 把 床 和 睡 眠 联 系 起 来, 而 不 是 和 焦 虑 联 系 起 来 7. 白 天 避 免 午 休 一 夜 没 有 睡 好 的 人 通 常 第 二 天 会 很 疲 倦 这 种 白 天 的 疲 倦 感 使 午 休 变 得 很 有 诱 惑 力 不 过, 如 果 您 夜 晚 失 眠, 而 白 天 午 休, 则 第 二 天 晚 上 失 眠 的 可 能 性 就 更 大 因 为, 到 了 睡 觉 的 时 间, 您 还 不 是 很 疲 倦, 而 白 天 的 午 休 减 少 夜 晚 的 睡 眠 第 二 天 您 又 会 感 到 疲 倦, 又 想 午 休 可 见, 午 休 造 成 恶 性 循 环, 使 您 原 来 的 睡 眠 问 题 恶 化 如 果 您 患 有 失 眠, 无 论 白 天 多 疲 劳, 想 法 避 免 午 休 ( 轮 班 工 作 除 外 ) 坚 持 定 时 睡 觉, 每 天 晚 上 固 定 时 间 上 床, 每 天 早 上 固 定 时 间 起 床 如 果 您 较 正 常 时 间 推 迟 睡 觉, 第 二 天 起 床 不 要 推 迟 还 是 在 正 常 时 间 起 床 按 这 些 步 骤 行 事, 有 助 于 生 理 节 律 的 正 常 化, 有 助 于 您 控 制 自 己 的 睡 眠 4 1 如 果 您 认 为 烦 恼 或 抑 郁 是 您 无 法 入 睡 的 原 因, 请 告 诉 您 的 医 生 5 4-5

5 8. 避 免 咖 啡 因 咖 啡 茶 可 可 可 乐 类 饮 料 以 及 某 些 非 处 方 药 物 都 含 有 咖 啡 因 睡 前 饮 用 咖 啡 因 或 白 天 过 多 饮 用 咖 啡 因 会 增 加 兴 奋 感 和 觉 醒 感, 从 而 使 夜 晚 入 睡 更 加 困 难 如 果 下 午 4 时 后 饮 用 咖 啡 因, 睡 觉 时 会 受 影 响 9. 避 免 尼 古 丁 尼 古 丁 通 过 释 放 一 种 叫 作 肾 上 腺 素 的 激 素 来 刺 激 神 经 系 统 肾 上 腺 素 使 您 身 心 同 时 兴 奋 并 且 感 到 蠢 蠢 欲 动 睡 前 抽 烟 使 您 感 到 精 力 旺 盛, 但 此 时 是 您 需 要 放 松 准 备 睡 觉 的 时 候 所 以, 睡 前 一 小 时 停 止 抽 烟, 使 尼 古 丁 振 奋 作 用 减 弱 消 失 10. 避 免 过 度 饮 用 酒 精 一 种 很 流 行 的 看 法 是 如 果 您 情 绪 紧 张 的 话 酒 精 能 帮 助 您 入 睡 晚 上 饮 用 一 到 两 杯 酒 可 能 会 有 助 于 您 放 松 然 而, 晚 间 经 常 喝 酒, 会 降 低 您 的 睡 眠 质 量 您 循 环 系 统 内 的 酒 精 成 分 被 您 的 身 体 分 解, 使 您 醒 来 次 数 增 多, 不 能 熟 睡 如 果 您 经 常 喝 酒, 您 会 感 到 非 要 依 赖 酒 精 才 能 帮 您 放 松 紧 张 情 绪, 从 而 入 睡 酒 精 不 仅 使 您 在 第 二 天 感 到 精 神 恍 惚 ( 因 为 酒 精 夺 去 了 您 的 睡 眠 质 量 ), 而 且 您 很 可 能 整 天 情 绪 不 佳, 因 而 夜 间 更 难 入 睡 酒 精 不 是 解 决 失 眠 的 办 法 上 床 前 别 喝 酒 11. 避 免 使 用 安 眠 药 长 期 服 用 安 眠 药 害 多 过 於 益 镇 静 性 催 眠 药 短 期 内 会 帮 助 您 入 睡, 也 会 缓 解 您 的 紧 张 情 绪 但 如 果 长 期 经 常 使 用 镇 静 药, 这 些 好 处 会 消 失 持 续 服 用 安 眠 药 的 另 一 个 坏 处 是 会 上 瘾 停 用 安 眠 药 会 造 成 清 晰 梦 和 恶 梦 如 果 您 的 确 服 用 安 眠 药 或 偶 尔 服 用 安 眠 药, 务 必 留 神 这 些 警 告, 避 免 经 常 服 用 如 果 您 的 确 每 晚 使 用 安 眠 药 来 帮 助 入 睡, 建 议 您 询 问 您 的 家 庭 医 生 商 量 如 何 逐 渐 减 少 用 药 量, 直 到 最 终 停 用 /6/05, 4:16 PM

6 12. 吃 点 宵 夜 少 量 睡 前 小 吃, 比 如 一 杯 温 牛 奶 或 一 根 香 蕉 对 一 部 分 人 来 说 有 助 于 他 们 的 睡 眠 名 叫 色 氨 酸 的 氨 基 酸 在 这 类 食 品 里 含 量 高 通 常 认 为 这 一 物 质 激 发 入 睡 和 保 持 睡 眠 的 生 物 化 学 系 统 总 之, 除 了 上 文 所 解 释 的 良 好 睡 眠 习 惯 以 外, 白 天 或 傍 晚 经 常 运 动 能 帮 助 睡 眠 ( 尽 量 避 免 在 傍 晚 以 后 的 太 晚 时 间 内 运 动 ) 最 后, 留 意 环 境 中 会 影 响 您 睡 眠 的 事 情 ( 如 分 心 的 活 跃 的 宠 物 或 数 字 钟 ) 有 用 的 电 话 号 码 Local Area Health Service ( 地 区 保 健 服 务 部 门 ) 的 电 话 号 码 可 以 在 白 页 中, Health Department of NSW 一 栏 下 找 到 Mental Health Association NSW Inc. 电 话 : NSW Transcultural Ages Care Services 电 话 : 根 据 不 同 特 定 文 化 背 景 需 要 发 展 恰 当 的 合 作 服 务, 向 从 事 照 顾 高 龄 人 士 的 机 构 提 供 咨 询 信 息 各 种 资 源 和 多 元 文 化 培 训 如 何 不 说 英 语, 您 可 以 打 电 话 给 Translating and Interpreting Service (TIS), 电 话 号 码 是 ( 免 费 服 务 ) 并 请 他 们 在 上 午 8 时 30 分 和 下 午 5 时 之 间 为 您 给 Transcultural Mental Health Centre 打 电 话 Transcultural Mental Health Centre 电 话 : 有 用 的 网 址 : Mental Health Association NSW Inc. 如 果 您 有 兴 趣 参 加 实 用 手 册 系 列 中 任 何 一 个 专 题 的 讲 座, 请 打 电 话 给 Transcultural Mental Health Centre, 号 码 (02) 如 果 您 住 新 南 威 尔 士 州 农 村 或 边 远 地 区, 请 打 TMHC 的 免 费 电 话, 号 码 是 Multicultural Communication Multicultural Mental Health Australia NSW Health Department 8 Diversity Health Institute Clearinghouse /6/05, 4:16 PM

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