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1 成 熟 女 性 健 康 百 科 臺 北 醫 學 大 學 附 設 醫 院 婦 產 科 專 任 主 治 醫 師 楊 曉 萍 繪 著 晨 星 出 版

2 獻 給 曹 永 坤 老 師 他 豐 饒 的 一 生 無 私 澤 被 台 灣 樂 界 成 熟 女 性 建 康 百 科 3

3 推 薦 序 三 養 兼 顧 的 人 生 態 度 我 常 告 訴 學 生 營 養 保 養 修 養 三 養 是 健 康 長 壽 之 道 營 養 的 必 要 目 的 是 飽 腹, 為 延 續 生 命 體 能 而 吃, 進 一 步 更 要 吃 得 對 吃 得 健 康, 才 能 把 飲 食 的 功 能 提 升 為 預 防 疾 病, 甚 至 是 改 善 疾 病 的 狀 態 而 勤 於 保 養 才 可 以 維 持 與 促 進 營 養 與 健 康, 這 包 括 鍛 鍊 體 魄 維 持 適 當 體 重, 以 及 多 多 喝 開 水 保 養 泌 尿 道 排 除 體 內 廢 棄 物, 多 食 蔬 果 益 生 物 質 保 養 腸 道, 使 排 便 順 暢 至 於 修 養, 自 然 也 是 健 康 的 一 個 關 鍵 環 節, 多 閱 讀 聽 講 與 培 養 修 身 養 性 之 休 閒 活 動, 能 擴 展 視 野 並 讓 心 靈 平 和 放 鬆, 避 免 患 得 患 失, 常 保 歡 樂 心 平 常 心, 更 能 讓 免 疫 神 經 系 統 都 達 到 平 衡 運 作 把 這 個 道 理 放 在 職 業 態 度 與 學 問 修 為 上 也 相 當 適 用, 任 何 專 業 也 都 需 要 三 養 除 了 原 有 的 專 業 知 識, 個 人 也 需 繼 續 補 充 多 方 面 新 知, 維 持 專 業 運 作 與 職 業 道 德 的 水 準, 並 對 金 錢 或 事 業 具 有 達 觀 不 盲 求 名 利 的 精 神 曉 萍 到 保 健 營 養 學 研 究 所 這 段 期 間, 除 了 表 現 出 身 為 醫 師 對 於 基 本 預 防 保 健 的 重 視, 並 且 身 體 力 行, 真 正 瞭 解 如 何 結 合 保 健 營 養 與 醫 療 的 觀 點 來 造 福 病 患, 做 到 身 為 醫 師 應 有 的 三 養 之 道 我 也 欣 慰 地 看 見, 本 書 在 婦 產 科 知 識 外, 真 正 從 根 本 關 心 婦 女 健 康 疾 病 之 預 防, 也 可 說 是 在 三 養 上 都 予 以 兼 顧 曉 萍 秉 持 同 為 婦 女 心 境, 與 30 歲 以 上 女 性 分 享 個 人 在 保 健 與 營 養 上 的 心 得, 相 信 大 家 也 將 越 來 越 認 識 健 康 及 早 做 起 的 重 要 觀 念 在 健 康 食 品 當 紅 的 今 日, 大 家 更 別 忘 記, 食 品 補 充 劑 只 是 輔 助 部 分 問 題, 唯 有 保 持 正 確 的 健 康 態 度, 三 養 平 衡, 妳 才 會 真 正 擁 有 長 久 的 美 好 生 活 臺 北 醫 學 大 學 公 共 衛 生 暨 營 養 學 院 院 長

4 推 薦 序 擁 有 身 體 操 控 權, 做 個 自 由 的 女 性 瑪 格 麗 特 桑 格 (Magaret Sunger,1879~1966 年 ) 說 : 未 擁 有 身 體 操 控 權 的 女 人, 不 能 算 自 由 的 女 人 婦 女 唯 有 從 性 和 生 育 的 功 能 中 解 放 出 來, 才 能 進 而 從 社 會 心 理 及 生 活 中 獲 得 發 展, 其 中 基 本 的 出 發 點 就 在 具 備 女 性 對 於 自 己 健 康 議 題 的 基 本 健 康 與 疾 病 預 防 常 識, 並 建 立 正 確 的 生 活 飲 食 概 念, 隨 時 吸 收 新 知 楊 曉 萍 醫 師 的 前 一 本 著 作 健 康 女 性 醫 學 全 事 典 主 要 在 提 供 前 者, 而 這 本 新 作 則 偏 重 正 確 的 生 活 飲 食 概 念 及 健 康 保 養 新 知 延 續 楊 醫 師 之 前 著 作, 書 中 仍 處 處 瀰 漫 著 對 當 代 女 性 的 存 在 性 與 生 活 性 的 諄 諄 交 代, 令 人 感 動, 楊 醫 師 自 稱 這 是 個 步 入 中 年 的 女 性 誠 心 禱 告, 信 哉 其 言 本 書 不 僅 可 供 社 會 大 眾 作 為 保 健 與 醫 療 的 重 要 參 考, 其 豐 富 的 內 容 也 對 醫 界 老 輩 如 我 者 多 所 啟 發 馬 偕 紀 念 醫 院 醫 務 副 院 長 暨 醫 學 研 究 部 主 任

5 推 薦 序 全 方 位 的 青 春 曉 萍 與 我 是 相 知 多 年, 以 姊 妹 相 稱 的 好 友, 她 也 是 我 最 仰 慕 的 心 靈 導 師 她 的 人 生 與 芸 芸 眾 生 一 樣, 充 滿 了 起 伏 與 挑 戰 ; 但 這 些 年 來, 我 所 見 到 的 她, 始 終 一 逕 優 雅, 一 逕 理 性 對 於 頑 皮 的 上 帝 給 予 的 玩 笑, 或 是 人 群 之 間 難 免 的 紛 擾, 她 總 是 能 淡 然 以 對, 用 她 獨 有 的 幽 默, 一 笑 置 之 曉 萍 在 醫 學 專 業 上 非 常 的 用 功 與 投 入, 她 縱 橫 西 醫 中 醫 保 健 營 養 學, 涉 獵 域 極 其 廣 泛, 就 像 她 在 生 活 上 展 現 永 無 止 盡 的 好 奇 心 一 樣, 你 永 遠 都 不 知 道 她 下 一 階 段 又 要 鑽 研 什 麼, 唯 一 確 定 的 是, 只 要 她 想 做 的, 她 一 定 會 交 出 傲 人 的 成 績 單 這 本 書 毫 無 疑 問 的 是 曉 萍 又 一 次 獻 給 婦 女 的 精 心 禮 物, 以 醫 界 近 幾 年 最 熱 門 的 抗 老 議 題 來 說, 曉 萍 可 以 說 是 非 常 適 合 的 作 者, 不 僅 是 因 為 她 在 婦 女 醫 學 及 更 年 期 治 療 方 面 的 多 年 臨 床 經 驗, 更 因 為 她 本 身 豐 富 的 人 文 素 養, 讓 本 書 完 全 不 受 限 於 醫 學 領 域, 而 能 提 供 給 讀 者 更 多 思 考 角 度 事 實 上, 女 性 健 康 內 在 革 命 是 個 涵 括 身 心 靈 各 個 層 面 的 功 課, 即 使 身 體 健 康, 若 無 心 情 的 穩 定, 與 靈 性 的 提 升, 老 之 將 至, 將 是 顯 而 易 見 的 台 灣 的 婦 女 普 遍 身 兼 數 職, 蠟 燭 兩 頭 燒, 過 去 多 項 研 究 均 顯 示, 女 性 心 中 共 同 的 吶 喊 幾 乎 都 是 一 個 平 衡 二 字 本 書 延 續 了 曉 萍 向 來 毫 不 藏 私, 殷 殷 相 授 的 風 格, 以 深 入 淺 出 的 方 式, 讓 讀 者 不 必 完 全 倚 賴 醫 師, 也 能 瞭 解 自 己, 愛 自 己 有 人 說, 人 生 的 弔 詭 是 : 年 輕 時 比 的 是 誰 的 學 歷 多, 老 來 比 的 卻 是 誰 的 病 歷 多, 聽 來 好 笑, 卻 也 驚 心, 或 許 抗 老 防 病 應 該 扎 根 於 年 輕 時, 而 非 是 臨 老 治 標 及 早 看 清 楚 自 己 人 生 的 價 值, 找 到 平 衡 點, 並 學 習 正 確 的 健 康 概 念, 青 春 小 鳥 應 會 盤 桓 更 久 吧 也 因 此, 我 更 期 待 年 輕 女 性 有 緣 接 觸 此 書, 早 點 來 思 考 這 方 面 的 問 題 給 自 己 一 個 機 會, 在 30 歲 以 後, 過 得 安 心 與 雲 淡 風 輕 Johnson and Johnson 公 司 部 門 處 長 ( 資 深 消 費 品 及 醫 療 保 健 行 銷 人 )

6 作者序 向健康前進 恭喜妳 30歲囉 30歲正值身體巔峰 生命歷程也開始豐饒 事業越來 越得心應手 而性情更為成熟練達 30歲起 更加有能力有餘裕也有動機 來規劃未來三分之二的生命 資 訊發達科學進步 我們不需無知地損耗能輕易上手的美麗與幸福 在感情 與事業不再徬徨 人生看法日益堅定之際 我們更希望能籌備完善體能與 健康 好真正享用人生 身心靈健康帶給女性真正的自由 得以追求心之所向 這也是為什麼

7 30 歲 以 後, 人 會 更 珍 惜 自 己 的 身 體, 與 充 實 精 神 性 靈 生 活 寫 書 的 同 時, 已 開 始 定 期 單 車 與 登 山 運 動, 儘 管 孩 子 起 初 彆 扭, 卻 屬 於 為 母 必 須 長 遠 努 力 的 堅 持 完 書 的 同 時, 正 當 中 秋 烤 肉, 這 是 個 不 能 常 為 卻 讓 童 顏 歡 展 的 動 作, 烤 肉 產 生 那 麼 多 自 由 基, 但 他 的 體 內 則 因 為 快 樂 免 疫 力 大 增, 因 而 我 們 說 好 了 每 年 只 做 這 次 健 康 絕 對 不 是 僵 化 的 概 念, 也 不 是 單 向 的 思 考 那 麼 多 小 事 生 活 裏 必 須 抉 擇, 而 正 確 的 觀 念, 能 讓 人 安 然 度 過, 也 無 需 過 於 驚 惶 寫 書 的 同 時, 非 常 敬 愛 的 台 灣 樂 界 長 輩 曹 永 坤 老 師 方 瀟 灑 辭 世 他 的 養 生 之 道, 是 大 量 的 音 樂 與 攝 影, 是 給 予 後 輩 藝 術 與 美 萌 芽 的 機 會, 他 養 出 了 與 眾 不 同 的 開 闊 知 識, 與 不 被 病 魔 羈 絆 的 自 由 靈 魂 比 起 來, 本 書 所 提 只 是 最 最 基 本 的 養 生 態 度 而 已 感 謝 我 終 生 的 典 範 導 師 楊 育 正 醫 師, 感 謝 北 醫 醫 學 院 曾 啟 瑞 院 長 婦 產 部 劉 偉 民 主 任, 與 睡 眠 中 心 大 家 庭 似 的 醫 師 同 仁, 能 有 這 些 前 輩 朋 友 的 鼓 勵 相 助, 是 我 的 福 賜 感 謝 北 醫 公 衛 營 養 學 院 院 長 謝 明 哲 教 授 保 健 營 養 研 究 所 長 黃 士 懿 教 授 研 究 所 各 位 老 師 敦 促 我 日 新 月 新, 使 我 不 敢 怠 惰 學 識 好 的 生 活 型 態 像 是 古 典 音 樂, 不 只 是 滋 養 聽 覺, 還 深 植 心 靈 但 是, 願 妳 們 帶 著 爵 士 的 輕 盈 節 拍 來 看 待 這 些 建 議 人 與 健 康 的 關 係, 絕 對 不 需 太 過 一 板 一 眼 視 為 負 擔, 而 是 需 寬 心 以 待 這 裡 的 內 容 建 構 一 個 幸 福 人 生 或 許 不 足, 但 已 足 夠 助 妳 逐 條 擺 脫 陰 霾 重 現 生 命 質 量 的 健 康 步 道 養 生 永 遠 不 嫌 早, 這 是 個 已 然 步 入 中 年 的 女 性, 給 妳 們 的 誠 心 禱 言 網 頁 與 討 論 區 :( 醫 ㄉ 哼 哼 唱 唱 )

8 目 錄 推 薦 序 三 養 兼 顧 的 人 生 態 度 5 推 薦 序 擁 有 身 體 操 控 權, 做 個 自 由 的 女 性 6 推 薦 序 全 方 位 的 青 春 7 作 者 序 向 健 康 前 進 8 前 言 : 拒 絕 退 化 14 PART 1. 女 人 只 要 青 春, 不 要 老 Chapter 1. 抗 老 化 大 計 劃 排 毒 篇 做 好 體 內 環 保, 降 低 廢 棄 物 堆 積 23 抗 氧 化 系 統 25 多 做 有 益 抗 氧 化 的 事 Chapter 2. 抗 老 化 大 計 劃 營 養 篇 補 充 抗 氧 化 系 統 所 需 維 他 命 礦 物 質 40 要 不 要 自 行 補 充 抗 氧 化 補 充 劑? 42 抗 老 化 藥 物 45 膳 食 纖 維 與 生 機 飲 食 46 奇 妙 的 魚 油 Chapter 3. 抗 老 化 大 計 劃 體 能 篇 常 保 持 好 體 能 60 體 適 能 計 劃 Chapter 4. 抗 老 化 大 計 劃 抗 壓 篇 常 保 好 心 情 好 精 神 78 妳 憂 鬱 嗎? Chapter 5. 抗 老 化 大 計 劃 睡 眠 篇 女 性 比 男 性 易 失 眠 90 促 進 好 眠 PART 2. 女 人 只 要 性 福, 不 要 負 擔 Chapter 6. 美 好 性 生 活 99

9 100 無 法 正 常 進 行 性 行 為 102 性 交 疼 痛 嗎? 104 缺 乏 性 趣? 性 生 活 無 法 得 到 滿 足? 110 促 進 美 好 性 生 活 Chapter 7. 想 懷 孕 還 是 想 避 孕? 正 常 受 孕 過 程 115 女 性 懷 孕 時 機 應 考 慮? 116 選 擇 避 孕 方 式 123 性 行 為 後 的 緊 急 避 孕 方 法 125 我 這 次 懷 孕 要 不 要 墮 胎? 127 不 是 有 看 到 月 經 血, 就 一 定 沒 有 懷 孕 128 準 備 懷 孕 ( 沒 避 孕 ) 時 應 注 意 事 項 135 不 孕 的 原 因 診 斷 與 處 理 原 則 Chapter 8. 年 過 30 的 體 重 控 制 與 飲 食 141 PART 3. 女 人 要 注 意 身 體 的 變 化 Chapter 9. 看 診 肥 胖 新 標 準 144 女 性 一 生 三 大 發 胖 期 之 孕 期 肥 胖 146 中 年 以 後 的 女 性 肥 胖 歲 以 後 減 重 隨 年 齡 愈 來 愈 困 難 160 需 要 事 先 詳 細 瞭 解 的 事 166 怕 上 內 診 檯 的 人 該 怎 麼 辦? 168 要 不 要 人 陪 伴 進 診 間? Chapter 10. 疼 痛 千 萬 不 要 忍 171

10 目 錄 172 頭 痛 怎 麼 辦? 174 偏 頭 痛 怎 麼 辦? 177 乳 房 疼 痛 怎 麼 辦? 179 經 痛 怎 麼 辦? 182 下 腹 痛 怎 麼 辦? 190 肛 門 疼 痛 出 血 191 和 慢 性 疼 痛 共 處 Chapter 11. 頻 尿 可 能 是 疾 病 的 徵 兆 頻 尿 不 一 定 是 膀 胱 炎 199 女 性 尿 道 膀 胱 炎 Chapter 12. 癌 腫 腫 塊 異 常 陰 道 出 血 我 的 肚 子 變 大 了? 205 肚 子 摸 到 硬 塊 214 外 陰 部 摸 到 腫 塊 216 異 常 陰 道 出 血 224 乳 房 摸 到 腫 塊 Chapter 13. 白 帶 與 陰 道 子 宮 頸 感 染 陰 道 感 染 不 需 過 度 緊 張, 但 應 積 極 治 療 232 子 宮 頸 發 炎 外 翻 糜 爛 234 骨 盆 腔 發 炎 235 怎 麼 塞 陰 道 塞 劑? 236 性 傳 染 病 240 靜 悄 悄 的 性 病 討 厭 的 披 衣 菌 241 生 殖 器 疹 242 是 不 是 醫 師 說 有 菜 花 就 一 定 有 菜 花? 244 需 不 需 要 做 HPV 病 毒 檢 測?

11 PART 4. 女 人 常 見 的 疾 病 249 子 宮 頸 抹 片 Chapter 14. 多 囊 性 卵 巢 症 候 群 也 是 文 明 病 之 一 以 後 的 新 診 斷 標 準 256 可 不 可 以 不 吃 藥? 258 讓 人 煩 惱 的 多 毛 症 Chapter 15. 子 宮 內 膜 異 位 症 現 代 女 性 的 困 境 何 謂 子 宮 內 膜 異 位 症? 263 子 宮 內 膜 異 位 症 的 病 因 症 狀 與 診 斷 265 子 宮 內 膜 異 位 症 的 治 療 原 則 Chapter 16. 引 起 經 血 多 的 疾 病 子 宮 肌 肉 瘤 271 腺 肌 症 273 子 宮 內 膜 增 生 276 子 宮 內 膜 息 肉 Chapter 17. 我 要 不 要 接 受 這 個 手 術? 什 麼 樣 的 婦 科 手 術 是 要 做 的? 282 婦 癌 的 基 本 處 理 流 程 Chapter 18. 我 更 年 期 了 嗎? 更 年 期 與 停 經 意 思 有 點 不 同 289 停 經 不 是 病, 現 代 女 性 真 好 命 Chapter 19. 健 康 檢 查 何 時 開 始? 健 康 正 常 女 性 各 項 檢 查 項 目 之 建 議 檢 查 間 隔

12 前 言 : 拒 絕 退 化 簡 單 地 說, 退 化 或 稱 老 化, 就 是 身 體 細 胞 與 組 織 對 抗 壓 力 的 能 力 開 始 退 步 這 些 壓 力 包 括 : 一 來 自 外 來 或 體 內 的 有 毒 物 質 ; 二 氧 化 壓 力 (oxidative stress) 和 硝 化 壓 力 (nitrative stress, 含 氮 原 子 (N) 之 自 由 基 在 人 體 中 對 細 胞 或 外 來 細 菌 病 毒 的 毒 害 或 毒 殺 反 應 ) 身 體 如 果 發 生 老 化, 對 於 病 菌 的 抵 抗 力 會 下 降, 慢 性 病 如 血 管 硬 化 神 經 退 化 等 問 題 也 會 逐 步 成 形 老 化 從 臉 皮 開 始 瞭 解 身 體 是 女 性 保 持 健 康 美 麗 的 第 一 步! 對 生 活 最 佳 的 珍 惜 方 式, 便 是 從 現 在 開 始 注 重 養 生 為 什 麼 在 相 同 的 年 齡, 有 人 色 潤 體 健 氣 宇 軒 昂, 也 有 人 卻 色 衰 氣 萎 體 弱 形 銷? 所 謂 麗 質 天 生 固 然 可 喜, 而 後 半 生 外 表 靠 自 己 努 力 也 是 真 理, 只 不 過 隨 著 年 紀, 人 的 外 觀 越 來 越 受 到 內 在 身 體 與 心 理 健 康 的 影 響, 而 不 單 純 是 天 生 的 長 相 歲 月 的 影 響 第 一 步 往 往 在 臉 上 眼 瞼 下 垂 眼 袋 法 令 紋 抬 頭 紋 臉 頰 凹 陷 等 這 是 因 為 臉 部 皮 膚 變 薄, 基 質 膠 原 蛋 白 彈 性 素 變 少, 皮 膚 變 硬 及 毛 細 孔 變 大 再 下 一 步, 細 紋 便 開 始 正 式 變 成 皺 紋 了 美 麗 從 內 在 健 康 開 始 光 是 在 外 表 塗 塗 抹 抹 保 養 品, 其 實 無 法 真 正 改 善 或 預 防 外 觀 的 老 化, 因 為 妳 只 改 善 到 表 皮 零 點 幾 公 分 厚 的 膚 質 而 已 都 會 區 裡 許 多 外 觀 年 輕 美 麗 的 女 性, 檢 查 起 來 卻 躲 不 掉 年 齡 與 壓 力 的 後 果 血 脂 肪 隨 事 業 步 步 高 升 免 疫 力 紊 亂 導 致 感 染 纏 身 缺 乏 保 養 膀 胱 下 垂 這 是 多 可 惜 的 事 相 由 心 生, 貌 乃 體 現, 美 麗 來 自 心 靈 的 自 由 豐 沛 滋 養, 也 來 自 體 內 健 康 的 長 期 營 運 保 養 經 由 正 確 的 飲 食 運 動 生 活 態 度, 清 除 體 內 與 腦 內 毒 素, 才 能 讓 美 麗 不 只 存 在 臉 皮, 而 是 由 內 在 散 發 出 實 在 的 潤 澤 好 的 飲 食 與 生 活 習 慣, 自 然 不 易 長 痘 粗 糙, 膚 色 自 然 光 彩 紅 潤 有 彈 性 14 前 言 : 拒 絕 退 化

13 退化從三十開始 傳統社會定義65歲以上為 老人 但其實許多人65歲依然生氣蓬勃 活 力四射 也有人年方四十 已然奄奄一息 兩眼無神 人當然不是某天醒來忽然變老 身體退化是個緩慢而持續的過程 不但每 個人起跑點有 先天的差異 身體不同部位開始退化的時間點與退化速 度 也未必相同 體內許多慢性疾病 以及外表體態的衰退 其實是來自年 輕時期緩慢的耗損 事實是 老化從三十開始 人的新陳代謝 20歲以後便開始變慢 女性 30歲成熟之後 開始會發生分子 細胞 組織 器官 乃至全身的老化 最 明顯的便是受孕力逐漸下降 骨質從最佳狀態開始緩慢退步 以及新陳代謝 速率明顯更加減緩 這些小小的問題 長久忽視未來便變成討厭的病痛 可能與身體的老化有關的病包括 皮膚老化 阿茲海默氏症 老年失 智 憂鬱症 失聰 心臟病 性功能障礙 失眠 性慾減退 更年期 骨 關節炎 骨質疏鬆 中風 味覺嗅覺退化 耳鳴 落齒 視力退化 癌症 便秘 人生不能七十才開始 由三十開始退化的事 實 我們相信體內健康 的保養應該自年輕開 始 而知道如何養生保 健後 更是永遠 不能 太晚出發 養生永遠 不嫌早 人生不能七十 才開始 圖0-1 女性身體功能退化的速度以受孕力為先 成熟女性建康百科 15

14 什 麼 是 生 物 年 齡? 生 物 年 齡 意 指 人 體 真 正 老 化 的 程 度 出 生 之 後, 每 過 一 年 我 們 便 老 一 歲, 如 果 你 的 身 體 健 康 狀 況 比 同 年 齡 人 應 有 的 狀 況 為 佳, 則 稱 為 生 物 年 齡 很 年 輕 所 謂 同 年 齡 人 應 有 的 狀 況, 是 這 些 人 中 大 多 數 常 見 的 身 體 狀 況, 也 就 是 一 般 所 謂 正 常 狀 況 但 科 學 研 究 已 經 逐 漸 瞭 解 老 化 衰 退 的 秘 密, 甚 至 認 為 讓 身 體 老 化 比 其 他 正 常 人 更 慢, 不 是 不 可 能 未 來 目 標, 將 是 讓 身 體 呈 現 健 康 的 老 化 將 讓 人 老 化 退 化 的 因 素 之 中 可 以 避 免 的 部 分 找 出 來, 並 且 儘 量 防 止 它 們 出 現 不 過 在 此 之 前, 還 是 有 許 多 天 然 方 式 避 免 身 體 快 速 老 化 因 年 齡 增 加 產 生 的 變 化 每 個 人 都 會 發 生! 近 幾 十 年 老 化 的 研 究 才 剛 起 步, 目 前 已 有 的 理 論 包 括 基 因 受 傷 基 因 突 變 蛋 白 質 逐 漸 改 變 自 由 基 引 起 基 因 與 蛋 白 質 不 可 逆 的 改 變 粒 腺 體 崩 解 等 等 所 致, 但 總 之 一 句, 老 化 就 是 身 體 失 去 維 持 分 子 細 胞 組 織 器 官 完 整 性 的 能 力 所 導 致 許 多 根 據 較 低 等 動 物 的 科 學 研 究 推 論 說, 人 應 該 可 以 活 的 年 齡 可 能 高 達 歲, 只 是 我 們 不 知 道 如 何 避 免 一 些 促 成 身 體 衰 退 的 因 素 當 然 這 種 想 法 是 否 正 確 還 有 待 證 實 老 化 的 第 一 個 原 因, 是 先 天 基 因 的 某 些 調 控, 決 定 了 某 人 為 什 麼 就 是 比 其 他 人 身 體 好 不 易 老 例 如, 第 四 對 染 色 體 上 的 某 部 位 基 因 與 長 壽 有 關, 有 此 基 因 比 較 不 會 發 生 老 化 相 關 疾 病, 如 高 血 壓 糖 尿 病 心 血 管 疾 病 等 不 過, 科 學 家 目 前 還 不 清 楚, 基 因 到 底 決 定 了 多 少 成 分 的 老 化 趨 勢 其 他 便 是 生 活 型 態 與 暴 露 於 外 來 毒 性 物 質 寡 所 共 同 決 定 的 了 預 防 老 化, 作 自 己 年 齡 的 主 人! 所 以 妳 可 能 沒 想 到, 生 活 型 態 角 色 很 重 要, 不 必 花 大 錢 的 延 緩 老 化 方 式, 就 躲 在 日 常 生 活 習 慣 之 中! 包 括 良 好 的 飲 食 積 極 有 效 的 運 動, 以 及 腦 力 16 前 言 : 拒 絕 退 化

15 活動 對於疾病的處理 最高境界便是預防 等到發病再來煩惱 很多問題都 難以補救 如果在膽固醇上升初期便注意飲食 便可避免動脈粥狀硬化 心 肌梗塞的那一天 但如能在膽固醇上升之前 便已經養成良好習慣 才是真 正的 預防 隨著年齡增加 這些習慣會需要越來越嚴格的標準 才能真正對身體有幫 助 不過 何時開始永遠不嫌遲 希望不僅能幫助到聰明的妳 也讓妳身邊 其他女性 都能同時受惠 圖0-2 衰老的四大原因 其中左半邊染色體與身體的損耗是命中注定的 右半邊氧化壓力與糖化作 用是可以人為降低 改善的 成熟女性建康百科 17

16 PART.1 女 人 只 要 青 春, 不 要 老 Chapter 1 抗 老 化 大 作 戰 - 排 毒 篇 做 好 體 內 環 保, 降 低 廢 棄 物 堆 積 抗 氧 化 系 統 多 做 有 益 抗 氧 化 的 事

17 做好體內環保 降低廢棄物堆積 樣比較不會老化 人能否反制命中註定的老化 非常有希望 但是需 怎 要很努力 最常引用的方向 是根據 自由基老化理論 也就是 減少體內的氧自由基產生 或是加強體內去除自由基的能力 來延緩老化 避免疾病產生 另一個則是體內的 糖化作用 目前認為無論先天基因或是後天危害促進的老化 主要都是 氧化壓力 增加引起 進而引起身體功能退化 心血管疾病 癌症 氧化壓力會隨年紀 增加 也就是 自由基 增加 或 壞糖分 高度糖化終產物 增加 慢 慢破壞細胞分子結構 使細胞老化失去作用 這兩個東西 就是有害健康美 麗的廢棄物 自由基 像是可以分解的有機垃圾丟棄田野 分解不當 量大不能及時分 解 會先產生許多傷害環境的臭味 毒菌 壞糖分 像無法分解的塑膠袋塞在田野裏 日積月累會毀掉土地滋養生物 的能力 外觀 細胞中的有機垃圾 自由基的相關理論 適量自由基能使細胞功能正常 對抗細菌 病毒 幫助精卵結合 細胞 生長調節等 人體每天產生10億個自由基 但99.9%細胞可自行修復去除自 由基影響 其餘少數細胞則慢慢老化 過多自由基會搶奪體內的DNA 蛋白 質 脂肪酸及醣類氫離子 傷害細胞 引起較多細胞變質 凋亡 最後影 響組織器官功能 導致老化 如 巴金森症 阿茲海默症 糖尿 病 都可見細胞內粒線體被自由基氧化的比例太多 見 圖1-1 皮膚的肝斑 皺紋 便是典型的老化現象 也就是皮膚受到紫外線照射後 產生自由基的結果 因此當我們飲食能多吃含抗氧化的物質時 皮膚與皮膚 以下的身體機能都同時獲益 也就是美白加上保護心血管與防癌哩 體內無法分解的壞糖分 糖化作用與食物選擇烹調法 有關 高度糖化終產物 Advanced glycation end products 簡稱AGEs 是體 20 Chapter1 抗老化大計劃-排毒篇

18 內在攝取 利用營養時 不斷會產生蛋白質與糖結合後的有害化合毒物 最 後形成AGEs 正常腎臟會排出體內的AGEs 然而飲食習慣不佳的人 糖尿病患產生量便 會太多 危害身體加速器官老化 這些物質隨年齡堆積越來越多 形成對身 體有害的慢性發炎反應 逐漸危害腎臟 心血管 肺 肝的構造和功能 造 成動脈硬化 心肌梗塞 腎 神經 視覺退化 氣喘 關節炎 飲食也會有外來的AGEs 它們形 成的原因和食物成分含蛋白質 糖 或再加上脂肪 有關 如果連吃 楊 醫 師 的 話 六週AGEs含量高的食物 最早出現 的危害是蛋白尿 表示腎臟功能開 始受損 食物種類 含量最少的是新鮮 蔬果 豆 全穀類 含量比起 肉類 油類少很多 這是喜歡吃 肉的人應該要瞭解的 多吃蔬果 少吃肉的理由又多了一項 烹飪方式 燒烤 煎炸 烤箱烘 焙都會促進產生AGEs 水煮與蒸 食不會 因此加水烹調可以減少 高度糖化終產物產生 吃得清淡 是防老化重點之一 糖 果糖 乳糖比蔗糖容易造 成AGEs 見 表1-1 90%的皮膚老化與紫外線有關 紫外線中的UVA UVB 經由破壞 膠原 生成自由基干擾細胞基因的 修護與正常凋亡 抑制免疫系統 造成以下問題 加速皮膚各種老化色斑 彈力組織變性 皮膚變粗 厚 皺 最後生成皺紋 刺激生成或惡化 皮膚微血 管增生 雀斑 曬斑 黑斑 肝 斑 孕斑 白斑 痣 脂漏性 角化 老人斑 刺 激 癌 症 病 變 皮 膚 抵 抗 力 下 降 處理方式 防曬 皮膚多補充乳 液 水分 維他命C 飲食多吃抗 氧化物質 成熟女性建康百科 21

19 表1-1 食物與高度糖化終產物產生的參考量 食 脂 肪 物 高度糖化終產物 參考量 KU/g 奶油 265 橄欖油 120 美奶滋 烤杏仁果 起士 50~100 80~90 烤肉架燒烤鮪魚15分鐘 燒烤雞肉15分鐘 肉 類 燒烤牛肉15分鐘 50~65 炸雞肉15分鐘 煮牛肉60分鐘 煮豆腐 烤箱烘烤鮪魚40分鐘 生豆腐 碳水化合物 1~10 自製美式煎餅 10 全麥麵包 0.5 蘋果 香蕉 胡蘿蔔 青豆 22 20~50 Chapter1 抗老化大計劃-排毒篇 0.2

20 抗氧化系統 身 體為了防止自由基過多 形成一道天生的防線 抗氧化系統 來對 抗自由基 這就是幫忙我們的身體 土地 自保機制 它能分解有毒 廢棄物 並防範有毒廢棄物 垃圾 形成 抗氧化酵素系統 體內天生的分解力 我們每天無時無刻不在呼吸 也 不斷生成自由基 因此 細胞 體 液內均存有適量的 抗氧化劑 來 楊 醫 師 的 話 保護自己 把危險的自由基變成比 較穩定的分子 使器官組織的細胞 不會受自己自由基的攻擊 這些酵 素叫做抗氧化酵素系統 抗氧化非酵素系統 吃進來的分解力 人體可從飲食得到有助的物 質來捕捉自由基 包括β胡 蘿蔔素 維他命C 維他命E α-tocopherol 麩胺基硫 Gluthione Q10 Ubiquinone 10 等 這就是為什麼科學家會 認為 飲食可以減緩老化 保養 身體的緣故 1.目前為止 研究證實改良飲食習 慣 可預防心血管疾病 心肌梗 塞 腦中風 癌症 骨質疏 鬆 眼 底 黃 斑 病 變 眼 底 老 化 神經退化 甚至帕金森 氏症 還無法證實可以延長壽命 2.已知疾病 癌症 老化都與自由 基 不當發炎反應有關 預防疾 病 癌症比較容易證明 是否抗 衰老延壽 則需很長時間來確 定 3.我的建議 生命與健康無法等待理論被證 實 想做好真正的體內環保 降低 廢棄物堆積 還是得趁早 一 旦知道 便往對的方向前進 多做有益抗氧化的事 成熟女性建康百科 23

21 圖 1-1: 適 度 的 自 由 基 是 正 常 的, 過 與 不 足 都 有 害 氧 化 壓 力 的 平 衡 24 Chapter1 抗 老 化 大 計 劃 - 排 毒 篇

22 多做有益抗氧化的事 氧化是防止衰老的根本 而抗氧化有數個不同的層面 一方面要避免 抗 毒物進入人體 一方面要降低內生的自由基與毒素 還要加強身體排 毒能力 以及調節荷爾蒙與免疫系統來寶貝細胞 除了希望保護身體 土 地 避免垃圾充斥產生病變 也可使內臟外觀長保年輕 小心環境中讓妳自由基增加的狀況 使人體產生自由基的狀態多得不勝枚舉 紫外線 電磁波 放射線治 療 各種儀器 水污染 空氣污染 抽香菸 吸二手菸 炒菜油煙 汽機 車廢氣 防腐劑 藥物 農藥 細菌或病毒感染等狀況 這些是外來的 甚至在負面情緒出現時 壓力 情緒緊繃 憤怒 焦慮也讓人自由基 上升 內在壓力也是不可忽視的老化來源 促進排毒 當抗氧化能力好時 身體有能力中和較多自由基 不但可以預防生理生化 運作退化所造成的老化 也可保護心血管 讓它們不易因脂質過氧化造成病 變 或讓細胞產生癌變 好的抗氧化能力 也可緩和已存在癌症的初期發 展 市面上各種排毒飲食沸沸揚揚 其實 許多所指的排毒只是提到幫 楊 醫 師 的 話 助腸道減少有害物質的吸收 但是 完整的排毒應該要全方位 包括 加強身體抗氧化能力 多樣化的 抗氧化物質有助體內解毒 幫 助 毒 害 物 質 毒 素 致 癌 物 膽固醇 排出體外 減少與毒害物質 毒素 致癌 物 接觸 許多抗衰老研究會幫人測驗自由 基狀態 不過我們必須瞭解 這些 數值會隨著個人生活狀態急速改 變 測量的數值只是短期的表現 無法代表長期身體的狀況 僅供參 考 瞭解自由基 是為了讓人瞭解 具有良好生活習慣的意義 見 圖1-2 成熟女性建康百科 25

23 ת Ͻ ސ ፴ օᡝϱ ॵၼଢ଼!ԁЖ B/ё ᡝ ת!!Ͻ Ψ D/ Ѝᇄ!! ސ ፴ ញ C/ᔓօ ސ ፴Ռ!!ဗၾ юᡝѵ 圖1-2 完整的排毒結構 1.抗氧化物質有助體內解毒 研究發現 神奇的抗氧化系統負責把環境毒物排出人體的工作 包括重金 屬 殺蟲劑 空氣污染等 因此多補充富含抗氧化物質食物 有的會幫助 進入體內的毒素排出 如綠茶 紅茶 有的會中止基因與蛋白繼續受到破 壞 見 圖1-3 2.幫助毒害物質排出體外 健康小百科 膳食纖維是幫助毒害物質 包 括毒素 致癌物 膽固醇自腸道 如何促進人體排毒能力 排出體外的主角 不論水溶性與 非水溶性的膳食纖維都有一定 1.補充體內抗氧化酵素系統需要 的維他命 礦物質 2.多攝取蔬果中的抗氧化物質 3.降低熱量攝取 減少30%食物熱 量與脂肪攝取 4.益生菌 目前的效果不明 好處 包括幫助排便 排毒 排膽固醇 延緩血糖上升等 因 此對於血糖 膽固醇的控制也很 有幫助 可以預防心血管病變 此外 纖維也有助於腸道益菌孳 生 抑制害菌 因此能夠整腸 26 Chapter1 抗老化大計劃-排毒篇

24 ᡝϱ ת Ͻሕશ ف ಛ Ѵ תپ Ͻ ސ ፴ ಠफਯջ ᔞ Ռҥஅ ϛ ڷ Ѷў ᔞ ܒ ಠफѴ Ռҥஅ ಠफጰջ ᔞ ಖጣᡝфᗂюσ໔Ռҥஅ 圖1-3 這是一個細胞對抗自由基方式 體內有抗氧化物質 灰色 來中和自己粒線體產生的自由基 而外來抗氧 化物質 黑色 可以幫助中和自由基 保護細胞膜不被自由基攻擊功能受 損 也可進入細胞內保護細胞組成 不被自由基攻擊產生老化與癌變 好的膳食纖維來源 包括前述有抗氧化能力的全穀類 豆類 蔬菜 水 果 因此 只要均衡飲食及充分攝取蔬果 兩個功能 排毒 抗氧化 都能 兼顧 3.減少與毒害物質 毒素 致癌物 接觸 減少自由基與毒素的產生 1 減少外來的自由基與毒素 A.紫外線 UVA UVB 傷害眼睛 皮膚 頭髮 戶外活動要戴太陽眼鏡 陰天的紫外線有時更強 防紫外線UV數應有 nm才有效 眼鏡行有儀器可以測試 防紫外線眼鏡不一定是黑的 成熟女性建康百科 27

25 黑的鏡片也不一定能防紫外線 應到正式眼鏡行購買 以免產生白內障或 黃斑性退化 已經戴眼鏡的人應購買有防紫外線功能的鏡片 戶外活動要戴帽防曬 並擦防曬乳膏 以免曬黑 曬傷 增加黑斑 老人 斑 皺紋 幸好我們黃種人皮膚癌比白人少見 防曬乳膏會隨汗水流失 約2小時要補一次 SPF指防UVB係數 要選擇同時防止UVB與UVA的防曬乳 SPF15左右即可阻隔93.3 的UVB SPF30僅阻隔到96.6 差異並不大 卻會太油增加皮膚阻塞長痘 中波紫外線 UVB 曬傷 緩慢形成不規則的黑斑 角質增厚 皮膚暗沈 長波紫外線 UVA 直達真皮 直接造成黑色素增加 使妳變黑 膠原纖維萎 縮變性 產生皺紋 B.炒菜油煙 抽菸 二手菸導致臺灣婦女肺癌 炒菜使用橄欖油 芥花油降 低油煙 少油炸多蒸煮減低油煙吸入體內 拒絕二手菸 它還會增加子宮 頸癌機會 C.除草劑 殺蟲劑等農藥 有機化合物含致癌物 導致乳癌 卵巢癌 子宮 癌 健康小百科 如何降低燒烤烹調時的傷害 以烤爐小火燒烤 加熱比較均勻緩慢 少產生致癌物 包裹錫箔紙 烤肉架 烤箱 讓肉類油滴不會滴入火中 產生更多 致癌物 也讓空氣中的致癌物不易掉落食物中 吃燒烤物同時飲用大量綠茶 紅茶 咖啡也有一點效果 可以幫助 烤肉產生的致癌物質排出 吃燒烤物搭配水煮青菜或生菜沙拉 水果 食用高溫烹調食物 應供 給足量的維他命C 纖維質及抗氧化物質 蔬果總量要為肉量2倍以 上 才足夠保護健康 燒烤烹煮務必注重通風 使用抽風機 口罩 高溫 炸 燒烤 烹調 食物時的致癌物 不會吸入太多 炒菜使用橄欖油 芥子油等 不易起煙或產生含自由基的油 讓負責 烹調者避免吸入含致癌物的油煙 28 Chapter1 抗老化大計劃-排毒篇

26 使用時殺蟲劑一定要全副武裝 一旦接觸皮膚 要儘快清洗 蔬果食用前要清洗乾淨 以清水沖洗15分鐘最能去除農藥 蔬果根蒂部含 農藥多不要吃 常更換蔬果種類與購買地點 降低吃到含藥蔬果機會 實驗室工作人員務必戴上具活性碳吸附功能的口罩保護自己 2 減少體內的自由基 適度的放鬆 適量的休閒運動 爬山運動 泡溫泉都可減少自由基 3 減少飲食中的自由基與毒素 A.少吃醃漬物 紅肉 雞皮魚皮 B.麴毒素 不新鮮的花生 玉米 穀類含致癌的黃麴毒素 不新鮮的咖啡豆 含致動物癌症的赭麴毒素 養成把米 開封咖啡冰存的習慣 減少毒素產 生 C.飲食中過氧化物質 科學家認為 飲食中過氧化物質所攜帶的自由基 是 危害人體造成老化與疾病的最大來源 表1-2 食物經高溫烹飪後可能產生的毒物與傷害 食物中的成分 高溫烹飪燒烤所生毒物 可能的健康傷害 蛋白質纇 異環胺等 致癌 油脂類 多環芳香碳氫化合物 PAH 等 致癌 碳水化合物 丙烯胺等 致癌及突變 碳水化合物 蛋白質或油 過度糖化作用終產物等 老化等多種疾病 儘量不以高溫烹調食物 以超過100 以上溫度烹飪食物時 都屬於高溫 烹調 因此 油炸 油煎 大火熱油快炒 燒烤等 都屬高溫烹調 許多 致癌物質即因此產生 高溫烹調時間越長 產生致癌物質越多 尤其炭火 燒烤因受熱不均勻容易烤焦 焦黑的部分毒素最多 產生高溫致癌物較 多 越薄脆的炸薯片所含丙烯胺越多 上班族應把外食便當儘量去油 千萬勿吃油炸食物 以免吃到太多不好 的油 甚至回鍋油 非常傷身 成熟女性建康百科 29

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