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2 智 營 食 譜 基 督 教 懷 智 服 務 處 二 零 一 五 年 十 一 月 國 際 書 號

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4 智 障 人 士 普 遍 有 肥 胖 的 問 題, 原 因 是 他 們 身 體 的 特 性 和 藥 物 的 副 作 用, 引 致 新 陳 代 謝 緩 慢, 亦 因 應 他 們 又 偏 好 高 卡 路 里 及 味 道 濃 郁 的 食 物 所 引 致, 而 適 量 的 帶 氧 運 動, 如 急 步 行 和 游 泳, 有 助 他 們 促 進 新 陳 代 謝, 控 制 體 重 但 是, 若 持 續 攝 入 過 多 的 卡 路 里, 運 動 控 制 體 重 的 成 效 會 被 抵 銷 故 此, 控 制 卡 路 里 的 攝 取, 如 進 食 低 糖 低 脂 的 食 物, 是 十 分 重 要 的 此 外, 因 應 較 早 出 現 的 身 體 老 化 缺 少 運 動 和 身 體 的 特 性, 智 障 人 士 較 易 出 現 骨 質 疏 鬆 和 便 秘 的 問 題, 研 究 發 現 定 時 的 負 重 運 動, 如 步 行 跑 步 和 阻 力 訓 練, 有 助 減 低 骨 質 的 流 失 鈣 是 骨 質 的 主 要 元 素, 故 此, 於 食 物 中 攝 取 足 夠 的 鈣, 配 合 負 重 運 動 和 吸 收 適 量 的 陽 光, 才 能 更 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 至 於 便 秘 的 問 題, 適 量 的 運 動 配 合 進 食 高 纖 的 食 物, 有 助 增 加 腸 道 的 蠕 動 整 體 來 說, 健 康 均 衡 飲 食 能 提 供 充 足 的 熱 量 和 營 養 素, 不 但 有 助 維 持 身 體 健 康 和 理 想 體 重, 更 可 預 防 疾 病, 減 低 患 上 心 臟 病 高 血 壓 中 風 糖 尿 病 和 癌 症 等 的 風 險 而

5 運 動 與 營 養 是 維 持 身 體 健 康 的 兩 大 要 素, 且 兩 者 關 係 密 切, 此 食 譜 介 紹 多 款 美 味 又 健 康 的 小 食 和 菜 式, 值 得 大 家 參 考 本 會 一 直 為 轄 下 單 位 提 供 營 養 師 服 務, 目 的 是 為 本 會 服 務 使 用 者 提 供 健 康 的 膳 食, 同 時 積 極 推 動 他 們 享 受 躍 動 生 活, 將 運 動 普 及 化, 最 終 讓 他 們 有 更 健 康 的 體 魄 司 徒 佩 玉 博 士 香 港 理 工 大 學 康 復 治 療 科 學 系 副 教 授

6 隨 着 醫 學 進 步, 智 障 人 士 的 平 均 壽 命 得 以 延 長, 而 他 們 的 健 康 及 生 活 質 素 與 他 們 的 營 養 狀 況 關 係 密 切 智 障 人 士 的 營 養 需 要 和 健 康 飲 食 原 則 基 本 上 與 一 般 人 無 異, 只 是 照 顧 智 障 人 士 的 飲 食 更 具 挑 戰 ; 一 方 面, 智 障 人 士 的 偏 食 問 題 較 嚴 重, 加 上 生 理 因 素 影 響, 以 致 未 能 吸 收 足 夠 的 營 養, 容 易 有 營 養 不 足 及 體 重 過 輕 的 情 況 ; 另 一 方 面, 由 於 先 天 性 生 理 因 素 及 受 藥 物 影 響 等, 智 障 人 士 較 多 會 有 肥 胖 便 秘 骨 質 疏 鬆 進 食 困 難 等 問 題 本 會 由 2010 年 起 委 託 聖 雅 各 福 群 會 社 區 營 養 服 務 及 教 育 中 心 提 供 營 養 師 服 務, 目 的 是 為 本 會 服 務 使 用 者 提 供 健 康 的 膳 食, 讓 他 們 有 更 健 康 的 體 魄, 事 實 上, 據 該 中 心 提 供 的 服 務 數 據, 本 會 服 務 使 用 者 的 體 重 指 標 Body Mass Index(BMI) 及 腰 / 腹 圍 數 字 都 有 明 顯 的 改 善 為 與 智 障 人 士 照 顧 者 及 業 界 分 享, 本 會 出 版 適 合 一 般 家 庭 以 致 小 型 復 康 院 舍 使 用 的 健 康 食 譜, 內 容 按 低 脂 低 鈉 抗 氧 化 高 鈣 及 高 纖 5 類 共 30 款 小 食 及 主 菜 食 譜

7 食 譜 的 設 計, 多 變 的 主 食 花 樣, 配 搭 豐 富 美 味 的 小 食, 烹 煮 容 易, 鼓 勵 智 障 人 士 及 其 照 顧 者 實 踐 健 康 生 活 模 式, 共 同 推 展 健 康 的 生 活 文 化, 全 面 達 致 預 防 疾 病 的 目 標 謹 希 望 本 食 譜 能 為 智 障 人 士 的 家 屬, 及 復 康 院 舍 的 工 作 人 員 提 供 有 營 食 物, 讓 他 們 有 更 健 康 的 體 魄, 能 夠 享 受 豐 盛 人 生 勞 鐸 聲 醫 生 基 督 教 懷 智 服 務 處 服 務 及 健 康 護 理 常 務 委 員 會 主 席

8 所 謂 民 以 食 為 先, 飲 食 是 生 活 中 重 要 的 一 環, 吃 得 好, 不 但 為 身 體 補 充 需 要 的 熱 量 和 營 養, 心 理 上 亦 是 一 種 享 受, 令 人 感 覺 愉 快, 心 情 開 朗 若 每 餐 進 食 都 能 於 享 受 中 促 進 健 康, 預 防 一 些 慢 性 病 的 出 現, 何 樂 而 不 為 呢! 然 而, 作 為 營 養 師, 我 們 經 常 聽 到 人 說 好 吃 的 食 物 就 不 健 康 對 身 體 好 的 就 不 美 味 等 的 分 析! 似 乎 健 康 與 美 味 只 可 取 其 一! 幸 而, 事 實 並 非 如 此! 重 點 是 要 懂 得 選 擇, 樂 於 嘗 試, 把 心 態 調 節 至 多 元 化, 多 種 類 的 前 題, 多 嘗 試 跟 隨 均 衡 健 康 飲 食 的 原 則, 花 點 心 思, 便 會 發 現 健 康 的 食 物 實 在 很 多, 而 且 多 美 味 呢! 智 障 人 士 由 於 受 先 天 性 生 理 因 素 藥 物 副 作 用 身 體 機 能 限 制 等, 較 多 出 現 肥 胖 便 秘 骨 質 疏 鬆 進 食 困 難 等 問 題, 良 好 的 飲 食 習 慣 更 為 重 要! 聖 雅 各 福 群 會 社 區 營 養 服 務 及 教 育 中 心 很 高 興 能 與 基 督 教 懷 智 服 務 處 攜 手 合 作, 由 2010 年 起, 為 智 障 人 士 營 造 健 康 飲 食 的 環 境, 協 助 他 們 掌 握 選 擇 有 營 食 物 的 技 巧, 欣 賞 健 康 烹 調 的 餸 菜, 培 養 均 衡 飲 食 的 習 慣, 以 控 制 體 重, 促 進 健 康

9 隨 着 人 口 老 化, 智 障 人 士 亦 然, 需 要 及 早 協 助 他 們 裝 備 自 己, 使 其 生 活 更 有 質 素, 發 揮 其 最 大 潛 能! 本 食 譜 旨 在 與 業 界 分 享 我 們 在 推 廣 及 營 造 健 康 飲 食 環 境 予 智 障 人 士 的 經 驗 和 點 子, 當 中 包 括 由 廚 師 烹 煮 服 務 使 用 者 投 票 選 舉 的 最 受 歡 迎 菜 式 ; 由 家 屬 在 考 慮 其 家 人 的 營 養 需 要 和 喜 好 後 設 計 的 愛 心 菜 式 ; 亦 有 由 營 養 師 設 計 評 核 及 改 良 的 營 養 菜 式 和 小 食 另 為 方 便 照 顧 者 更 有 效 針 對 智 障 人 士 的 需 要, 食 譜 以 低 脂 低 鈉 抗 氧 化 高 鈣 及 高 纖 等 5 大 類 編 排, 並 加 插 營 養 師 的 話, 為 大 家 簡 介 該 食 譜 的 特 點 希 望 能 為 大 家 提 升 有 營 飲 食 的 樂 趣, 並 於 日 常 生 活 中 鼓 勵 和 推 動 健 康 飲 食 的 環 境 和 氣 氛, 惠 及 更 多 人! 聖 雅 各 福 群 會 社 區 營 養 服 務 及 教 育 中 心 註 冊 營 養 師

10 引 言 0 低 脂 1 抹 茶 香 蕉 軟 心 蛋 糕 ( 小 食 ) 3 菠 菜 芝 士 銀 包 ( 小 食 ) 5 馬 蹄 魷 魚 蒸 肉 丸 7 南 瓜 眉 豆 瘦 肉 湯 9 鮮 茄 鴕 鳥 肉 11 雜 菌 雞 粒 忌 廉 湯 13 低 鈉 15 西 梅 豬 肉 餃 子 ( 小 食 ) 17 夏 日 智 營 沙 律 ( 小 食 ) 19 三 色 炒 素 雞 21 泰 式 咖 哩 雞 23 紫 菜 魚 肉 卷 25 黑 醋 雞 槌 27 抗 氧 化 29 夏 日 酪 脆 杯 ( 小 食 ) 31 香 片 水 果 綠 茶 ( 小 食 ) 33 七 彩 蜜 汁 豬 柳 35 南 瓜 燴 海 鮮 37 咖 哩 洋 蔥 炆 肉 丸 39 番 薯 洋 蔥 炒 雞 柳 41 高 鈣 43 芝 麻 芝 心 薯 波 ( 小 食 ) 45 麵 包 布 甸 ( 小 食 ) 47 三 文 魚 炒 飯 49 日 式 咖 哩 炆 雞 51 四 季 豆 炒 豬 肉 53 韮 黃 鮮 蝦 炒 蛋 55 高 纖 57 羅 勒 番 茄 芝 士 伴 全 麥 包 ( 小 食 ) 59 咕 咕 沙 律 ( 小 食 ) 61 七 彩 雞 絲 海 參 63 西 柚 洋 蔥 豬 扒 65 燕 麥 番 茄 炒 雞 柳 67 香 菇 燕 麥 蒸 肉 餅 69 鳴 謝 71

11 大 多 數 智 障 人 士 因 認 知 能 力 上 的 限 制, 往 往 對 健 康 飲 食 未 能 掌 握 足 夠 認 識 及 付 諸 實 行, 以 致 營 養 失 衡 而 隨 著 人 均 壽 命 延 長, 慢 性 老 年 疾 病 風 險 亦 有 增 加 有 鑑 於 此, 協 助 他 們 培 養 健 康 飲 食 習 慣, 尤 其 重 要 除 從 理 論 知 識 層 面 加 強 他 們 的 認 知 外, 環 境 設 施 烹 煮 方 法 食 材 選 擇 等 多 方 面 考 慮 和 配 合, 讓 他 們 既 可 享 受 色 香 味 美 的 菜 式, 也 能 夠 做 到 均 衡 飲 食 本 會 透 過 聖 雅 各 福 群 會 社 區 營 養 服 務 及 教 育 中 心 的 營 養 師, 以 培 訓 導 師 形 式, 結 合 各 院 舍 單 位 服 務 使 用 者 家 屬 與 及 職 員 的 參 與, 將 健 康 飲 食 理 念 實 踐 在 日 常 生 活 中 本 食 譜 以 簡 易 表 達 方 式, 圖 文 並 茂 地 輯 錄 了 30 款 健 康 主 菜 及 小 食, 令 家 屬 及 院 舍 職 員 容 易 掌 握, 亦 增 加 服 務 使 用 者 之 健 康 飲 食 樂 趣 蘇 天 祐 基 督 教 懷 智 服 務 處 總 幹 事 0

12 智 障 人 士 由 於 受 生 理 情 緒 藥 物 副 作 用, 以 及 都 市 慣 常 飲 食 模 式 的 影 響, 易 有 偏 食 行 為, 會 嗜 吃 高 熱 量 高 脂 肪 的 食 物 高 脂 肪 高 膽 固 醇 的 飲 食 習 慣, 長 遠 可 引 致 高 血 脂 及 各 種 心 血 管 疾 病, 如 冠 心 病 高 血 壓 中 風 等 如 果 缺 乏 運 動, 熱 量 攝 取 多 於 身 體 需 要, 便 會 肥 胖 研 究 發 現, 智 障 人 士 肥 胖 率 比 普 通 人 高 約 1 倍 多 因 此, 控 制 飲 食 中 的 脂 肪 量, 對 維 持 身 體 健 康 及 減 低 慢 性 疾 病 的 風 險 十 分 重 要 何 謂 低 脂 飲 食? 脂 肪 是 維 持 身 體 正 常 機 能 和 運 作 的 重 要 元 素, 有 助 細 胞 更 生, 製 造 身 體 需 要 的 荷 爾 蒙, 亦 有 助 脂 溶 性 維 他 命 A D E 及 K 的 吸 收 根 據 衞 生 署 的 飲 食 指 引, 建 議 成 年 人 脂 肪 的 攝 取 量 應 限 制 在 每 日 熱 量 總 攝 取 量 的 15-30%, 而 飽 和 脂 肪 的 攝 取 量 則 不 應 超 過 每 日 所 需 熱 量 的 10%

13 如 何 做 到 低 脂 飲 食? 飲 食 中 的 反 式 脂 肪 愈 少 愈 好, 避 免 一 些 含 反 式 脂 肪, 例 如 以 起 酥 油 製 作 的 飽 餅 小 食, 以 及 用 硬 身 的 植 物 牛 油 來 烹 調 或 食 用 避 免 用 高 脂 肪 的 食 材 來 煮 食, 如 接 近 骨 腩 皮 的 肉 類 部 分, 以 減 低 膳 食 中 的 飽 和 脂 肪, 應 選 瘦 肉, 而 且 煮 食 前 亦 要 先 去 皮 去 膏 選 擇 低 脂 的 食 物 種 類 來 代 替 高 脂 的, 例 如 以 低 脂 或 脫 脂 奶, 代 替 全 脂 奶 或 忌 廉 選 擇 少 油 的 煮 食 方 法, 如 蒸 烚 焗 少 油 炒 炆 等, 避 免 炸 煎 紅 燒 以 植 物 性 蛋 白 質 代 替 肉 食, 如 豆 腐 黃 豆, 能 攝 取 足 夠 蛋 白 質 之 餘 亦 可 減 低 脂 肪 攝 取 運 用 創 意, 花 點 心 思 減 低 食 譜 中 肉 的 份 量, 以 其 他 類 近 的 材 料 代 替 2

14 抹 茶 香 蕉 軟 心 蛋 糕 低 脂 蒸

15 材 料 : 麵 粉 35 克 175 克 發 粉 3/4 茶 匙 3 3/4 茶 匙 綠 茶 粉 1/2 至 1 茶 匙 2 1/2 至 5 茶 匙 糖 1 湯 匙 5 湯 匙 脫 脂 奶 50 毫 升 250 毫 升 油 3/4 湯 匙 3 3/4 湯 匙 蛋 1/2 隻 2 1/2 隻 燕 麥 糠 2 湯 匙 10 湯 匙 香 蕉 肉 1/6 隻 (16 克 ) 5/6 隻 (80 克 ) 特 色 / 概 念 : 可 用 代 糖 代 替 砂 糖, 有 助 進 一 步 減 少 糖 份 的 攝 取 做 法 : 1. 香 蕉 切 成 4 小 片 2. 麵 粉 發 粉 綠 茶 粉 及 糖 拌 勻, 中 央 開 粉 窩 3. 奶 拌 入 (2) 中, 再 分 別 拌 入 蛋 和 油 成 粉 漿 4. 加 入 燕 麥 糠 拌 勻 5. 將 粉 漿 倒 入 紙 杯 至 半 滿, 放 一 片 香 蕉, 再 倒 入 餘 下 粉 漿 6. 大 火 蒸 約 十 分 鐘 營 養 師 的 話 : 傳 統 的 香 蕉 忌 廉 蛋 糕 脂 肪 及 糖 含 量 均 十 分 高, 此 食 譜 以 脫 脂 奶 取 代 全 脂 奶, 又 加 入 燕 麥 糠, 既 可 減 少 脂 肪 攝 取, 又 能 保 持 蛋 糕 軟 滑 的 口 感 另 外, 新 鮮 香 蕉 的 甜 味 可 減 少 用 糖 的 份 量, 減 少 熱 量 的 攝 取 4

16 菠 菜 芝 士 銀 包 低 脂 焗

17 材 料 : 去 皮 麥 方 包 4 片 20 片 菠 菜 60 克 (2 棵 ) 300 克 (10 棵 ) 低 脂 芝 士 2-4 片 片 蛋 液 適 量 適 量 做 法 : 1. 菠 菜 洗 淨 用 滾 水 輕 灼, 撈 起, 盡 量 將 水 擠 出 後, 切 碎 備 用 2. 在 麥 包 上 鋪 上 保 鮮 紙, 將 整 片 麵 包 平 均 按 壓 3. 移 開 保 鮮 紙, 在 麵 包 上 鋪 上 芝 士, 周 邊 留 約 1 厘 米 位 置, 再 放 適 量 菠 菜 在 麵 包 中 央 4. 在 麵 包 四 邊 塗 上 蛋 液, 整 片 麵 包 對 摺 封 好, 放 入 預 熱 攝 氏 150 度 的 焗 爐, 焗 至 麵 包 呈 微 黃 色 即 成 營 養 師 的 話 : 特 色 / 概 念 : 材 料 及 製 法 簡 單, 麵 包 經 烘 焗 後, 外 皮 變 得 非 常 香 脆 ; 溶 化 了 的 芝 士 加 上 菠 菜 營 造 出 另 一 種 口 感, 味 道 香 濃 咖 哩 角 香 口 又 惹 味, 是 受 歡 迎 的 小 食 之 一 可 是, 經 油 炸 的 咖 哩 角 油 份 相 當 高, 很 容 易 攝 取 過 多 的 脂 肪 此 食 譜 用 烘 焗 的 方 法, 大 大 減 低 了 脂 肪 量 另 外, 餡 料 以 菠 菜 和 低 脂 芝 士 取 代 傳 統 的 咖 哩, 可 增 加 纖 維 及 鈣 質 的 攝 取 6

18 馬 蹄 魷 魚 蒸 肉 丸 低 脂 蒸

19 材 料 : 馬 蹄 1 1/2 粒 7 1/2 粒 免 治 豬 肉 10 兩 50 兩 魷 魚 1/2 兩 2 1/2 兩 燕 麥 2 湯 匙 10 湯 匙 豆 角 1 條 5 條 做 法 : 1. 豬 肉 用 糖 生 抽 麻 油 鹽 及 雞 粉 醃 20 分 鐘 2. 馬 蹄 豆 角 切 粒, 魷 魚 切 成 蓉 狀 3. 將 所 有 材 料 拌 勻, 並 擠 成 丸 狀 4. 中 火 蒸 分 鐘 5. 將 老 抽 生 粉 及 水 拌 勻, 煮 熱 作 為 茨 汁 6. 將 茨 汁 淋 在 肉 丸 上, 即 可 營 養 師 的 話 : 以 燕 麥 代 替 肉 丸 中 的 肥 豬 肉, 除 了 減 低 了 飽 和 脂 肪 的 攝 取 外, 亦 增 加 了 菜 式 的 纖 維 量 和 豐 富 了 口 感, 是 健 康 的 選 擇 調 味 : 糖 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 生 抽 3/4 茶 匙 1 1/4 湯 匙 鹽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 生 粉 3/4 茶 匙 1 1/4 湯 匙 麻 油 3/4 茶 匙 1 1/4 湯 匙 雞 粉 3/4 茶 匙 1 1/4 湯 匙 老 抽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 水 2 湯 匙 10 湯 匙 特 色 / 概 念 : 口 感 好, 能 迎 合 大 部 分 人 的 口 味 8

20 南 瓜 眉 豆 瘦 肉 湯 低 脂 煲

21 材 料 : 南 瓜 12 兩 60 兩 眉 豆 2 兩 10 兩 果 皮 1 片 5 片 瘦 肉 4 兩 20 兩 特 色 / 概 念 : 做 法 容 易, 能 迎 合 大 部 分 人 的 口 味 調 味 : 鹽 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 水 適 量 適 量 做 法 : 1. 南 瓜 切 厚 件 2. 眉 豆 及 果 皮 洗 淨 備 用 3. 瘦 肉 先 汆 水 4. 用 大 火 煲 30 分 鐘 5. 後 加 南 瓜 煲 20 分 鐘 6. 加 鹽 即 成 營 養 師 的 話 : 一 般 家 庭 煲 湯 時 會 加 入 豬 骨, 希 望 可 以 增 加 鈣 質 吸 收 事 實 上, 豬 骨 中 的 鈣 質 不 能 經 烹 調 而 溶 於 湯 中 ; 相 反, 高 脂 肪 的 豬 骨 會 令 湯 水 變 得 油 膩, 並 不 是 理 想 的 食 材 此 湯 以 瘦 肉 代 替 豬 骨, 以 減 低 脂 肪 的 攝 取 此 外, 南 瓜 可 提 升 湯 水 的 味 道, 從 而 減 少 用 鹽 份 量 10

22 鮮 茄 鴕 鳥 肉 低 脂 炒

23 材 料 : 鴕 鳥 肉 8 兩 40 兩 番 茄 4 個 20 個 洋 蔥 1/2 個 2 1/2 個 蔥 花 少 許 少 許 雞 蛋 白 1 隻 5 隻 做 法 : 1. 鴕 鳥 肉 切 粒, 用 調 味 料 醃 45 分 鐘 2. 將 蛋 白 生 粉 加 入 鴕 鳥 肉, 拌 勻 3. 將 醃 好 的 鴕 鳥 肉 汆 水 備 用 4. 熱 鍋 下 油, 將 洋 蔥 和 番 茄 炒 至 熟 透 5. 加 入 茄 汁 鴕 鳥 肉 砂 糖, 拌 勻 6. 加 上 蔥 花 點 綴 即 成 營 養 師 的 話 : 番 茄 炒 牛 肉 是 傳 統 家 常 菜, 不 少 人 會 先 將 牛 肉 走 油, 大 大 增 加 了 脂 肪 的 攝 取 此 食 譜 使 用 生 粉 及 蛋 白 令 肉 類 更 嫩 滑, 避 免 走 油, 以 減 少 菜 式 中 的 脂 肪 含 量 此 外, 以 鴕 鳥 肉 代 替 牛 肉, 它 的 脂 肪 含 量 比 其 他 肉 類 為 低, 是 較 健 康 的 食 材 調 味 : 老 抽 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 鹽 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 茄 汁 2 茶 匙 10 茶 匙 油 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 砂 糖 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 米 酒 1 茶 匙 5 茶 匙 胡 椒 粉 少 許 少 許 生 粉 適 量 適 量 特 色 / 概 念 : 鴕 鳥 肉 含 高 蛋 白 低 脂 肪 低 膽 固 醇, 而 且 色 澤 鮮 明, 嫩 滑 可 口 12

24 雜 菌 雞 粒 忌 廉 湯 低 脂 煮

25 材 料 : 雞 胸 肉 ( 去 皮 ) 2 塊 10 塊 秀 珍 菇 4 塊 20 塊 冬 菇 4 塊 20 塊 蘑 菇 4 塊 20 塊 麵 粉 2 湯 匙 10 湯 匙 上 湯 500 毫 升 2.5 公 升 脫 脂 奶 250 毫 升 1.3 公 升 低 脂 忌 廉 250 毫 升 1.3 公 升 調 味 : 生 粉 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 牛 油 2 茶 匙 10 茶 匙 糖 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 鹽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 黑 椒 適 量 適 量 生 抽 適 量 適 量 做 法 : 1. 雞 胸 肉 切 粒, 以 生 粉 生 抽 和 糖 拌 勻, 醃 1-2 小 時 後 用 滾 水 灼 至 8 成 熟 2. 將 麵 粉 用 牛 油 下 鑊 炒 香, 加 入 上 湯 脫 脂 奶 低 脂 忌 廉 煮 成 湯 3. 將 雞 胸 肉 菌 類 加 入 鍋 中, 用 中 火 煲 滾 4. 滾 起 後 熄 火 並 加 入 適 量 鹽 及 黑 椒 調 味 特 色 / 概 念 : 材 料 百 搭 的 忌 廉 湯 除 了 可 直 接 飲 用 外, 亦 可 當 白 汁 加 入 意 粉 或 飯 營 養 師 的 話 : 傳 統 忌 廉 湯 多 選 用 全 脂 奶, 故 脂 肪 含 量 會 較 高 ; 此 食 譜 以 脫 脂 奶 取 代 全 脂 奶, 大 大 減 低 脂 肪 含 量 此 外, 奶 類 含 豐 富 的 鈣 質, 有 助 預 防 骨 質 疏 鬆 14

26 根 據 本 地 的 數 據, 本 港 成 年 人 的 鈉 攝 取 量 較 世 衞 建 議 的 標 準 超 出 達 一 倍 過 量 攝 取 鈉, 可 引 致 高 血 壓, 長 遠 更 會 增 加 心 血 管 疾 病 的 風 險 鈉 的 主 要 來 源 包 括 含 高 鈉 的 調 味 料, 亦 可 來 自 醃 製 及 罐 頭 食 品 而 在 本 港 及 亞 洲 國 家 的 傳 統 膳 食 中, 鈉 主 要 來 自 在 烹 調 或 進 食 時 加 入 的 鹽 部 分 智 障 人 士 習 慣 進 食 濃 味 的 醃 製 食 物 如 腸 仔 午 餐 肉, 又 或 進 餐 時 喜 歡 加 添 醬 汁, 亦 增 加 他 們 對 鈉 的 攝 取 量 何 謂 低 鈉 飲 食? 根 據 世 衞 建 議, 成 年 人 每 天 需 要 約 2000 毫 克 鈉, 即 約 相 等 於 一 平 茶 匙 食 鹽 (~5 克 食 鹽 ) 所 含 的 鈉 分 量 由 於 難 以 量 化 煮 食 時 添 加 的 鹽 分 或 食 物 中 隱 藏 的 鹽 分, 因 此 能 做 到 少 鹽 的 飲 食 原 則 至 為 重 要

27 如 何 做 到 低 鈉 飲 食? 煮 食 時 減 少 使 用 含 高 鈉 的 調 味 料 或 醬 汁, 如 鹽 雞 粉 蠔 油 雞 汁 豉 油 魚 露 等, 若 有 需 要 宜 先 試 味 及 逐 少 添 加 善 用 天 然 低 鈉 的 調 味 料, 如 胡 椒 薑 蔥 蒜 芫 茜 西 式 香 草, 以 提 升 食 物 的 味 道 進 食 時 減 少 額 外 點 汁 或 落 鹽, 若 有 需 要 亦 應 先 試 味 才 加 減 少 進 食 經 醃 製 的 食 物, 如 鹹 魚 雪 菜 臘 腸 ; 製 作 燒 味 時 亦 會 加 入 不 少 高 鈉 的 調 味 料, 亦 應 減 少 進 食 大 部 分 罐 頭 食 物 會 加 入 大 量 鹽 分, 如 午 餐 肉 豆 豉 鯪 魚 腸 仔, 應 避 免 進 食 ; 宜 以 新 鮮 食 材 或 其 他 低 鈉 選 擇 代 替 16

28 西 梅 豬 肉 餃 子 低 鈉 煮

29 材 料 : 免 治 豬 肉 200 克 1000 克 去 核 西 梅 乾 16 粒 80 粒 餃 子 皮 16 片 80 片 水 適 量 適 量 特 色 / 概 念 : 西 梅 含 豐 富 纖 維, 有 助 腸 道 暢 通 豬 肉 調 味 料 : 麻 油 1 茶 匙 5 茶 匙 胡 椒 粉 適 量 適 量 豉 油 2 茶 匙 10 茶 匙 糖 1 茶 匙 5 茶 匙 豆 粉 2 茶 匙 10 茶 匙 做 法 : 1. 免 治 豬 肉 放 入 調 味 料, 醃 20 分 鐘 備 用 2. 西 梅 乾 切 成 幼 粒, 拌 入 豬 肉 中 3. 豬 肉 餡 放 入 餃 子 皮, 用 少 量 水 封 邊 包 成 餃 子 4. 將 一 鍋 水 或 上 湯 煮 滾, 放 入 餃 子 灼 至 浮 起 即 可 食 用 營 養 師 的 話 : 市 面 上 的 水 餃 多 調 味 重, 而 附 送 的 湯 包 或 味 粉 的 鈉 含 量 亦 十 分 高, 高 血 壓 人 士 不 宜 常 吃 此 水 餃 屬 於 低 鈉 食 譜, 它 使 用 了 麻 油 胡 椒 粉 帶 出 味 道, 從 而 減 少 了 豉 油 及 其 他 高 鈉 調 味 品 的 用 量 另 外, 西 梅 除 了 纖 維 豐 富 外, 它 亦 是 高 鈣 食 物 之 一, 有 助 預 防 骨 質 疏 鬆 18

30 夏 日 智 營 沙 律 低 鈉 拌

31 材 料 : 蜜 糖 芥 末 汁 : 三 文 魚 8 安 士 40 安 士 芒 果 ( 切 條 ) 1 個 5 個 羅 馬 菜 16 安 士 80 安 士 車 厘 茄 16 粒 80 粒 甘 筍 絲 2 安 士 10 安 士 做 法 : 1. 將 蜜 糖 芥 末 汁 材 料 放 入 碗 內 拌 勻 備 用 2. 羅 馬 菜 車 厘 茄 用 清 水 洗 淨, 菜 切 一 段 段, 車 厘 茄 一 開 二, 放 在 碟 上 3. 在 菜 上 鋪 上 甘 筍 絲 及 芒 果 條 4. 三 文 魚 切 片 放 面 5. 進 食 時 可 沾 上 蜜 糖 芥 末 汁 營 養 師 的 話 : 沙 律 相 信 是 不 少 人 的 健 康 之 選, 但 如 果 醬 料 選 擇 不 宜, 便 會 墮 入 高 鈉 的 陷 阱 大 部 分 沙 律 醬 如 蛋 黃 醬 日 式 芝 麻 醬 千 島 醬 均 屬 於 高 鈉 醬 料, 攝 取 過 多 的 鈉 質 會 影 響 心 血 管 健 康 此 沙 律 醬 汁 加 入 了 白 醋 白 酒 香 草 檸 檬 汁 等 天 然 調 味 料, 以 減 低 英 式 芥 末 的 份 量 及 其 鈉 質 的 攝 取 此 外, 在 沙 律 中 加 入 三 文 魚, 除 能 提 供 蛋 白 質 外, 還 可 代 替 含 高 鈉 的 火 腿 煙 肉 等 較 不 健 康 的 食 材 蜜 糖 3 湯 匙 15 湯 匙 英 式 芥 末 2 湯 匙 10 湯 匙 香 草 (Tarragon) 碎 1 茶 匙 5 茶 匙 白 酒 1 湯 匙 5 湯 匙 白 醋 1 湯 匙 5 湯 匙 蛋 黃 1 隻 5 隻 檸 檬 汁 1 茶 匙 5 茶 匙 橄 欖 油 2 茶 匙 10 茶 匙 特 色 / 概 念 : 三 文 魚 含 豐 富 奧 米 加 3 脂 肪 酸, 對 腦 部 及 視 力 有 補 益 作 用 20

32 三 色 炒 素 雞 低 鈉 炒

33 材 料 : 金 菇 ( 切 段 ) 1 包 5 包 木 耳 ( 切 絲 ) 2 片 10 片 西 芹 ( 切 絲 ) 4 條 20 條 素 雞 ( 切 絲 ) 8 兩 40 兩 特 色 / 概 念 : 顏 色 鮮 豔 且 高 纖 木 耳 對 心 血 管 有 好 處 調 味 料 : 生 粉 1 茶 匙 5 茶 匙 油 4 茶 匙 6 1/2 湯 匙 鹽 1/3 茶 匙 1 1/2 茶 匙 蒜 頭 2 粒 10 粒 蠔 油 2 茶 匙 10 茶 匙 做 法 : 1. 將 木 耳 用 水 加 1 茶 匙 生 粉 浸 至 軟 身, 輕 輕 摩 擦 至 去 潺 洗 淨 2. 金 菇 及 西 芹 用 滾 水 烚 2 分 鐘 後 過 冷 河 備 用 3. 木 耳 用 蠔 油 加 水 炆 15 分 鐘 至 入 味 4. 蒜 頭 切 成 粒 / 蓉 狀, 與 2 茶 匙 油 一 同 下 鑊 爆 香 5. 將 素 雞 木 耳 金 菇 西 芹 加 入 一 同 炒 至 軟 身, 即 可 上 碟 營 養 師 的 話 : 傳 統 齋 菜 茨 汁 多, 鈉 質 含 量 高 此 食 譜 是 一 個 較 低 鈉 的 素 菜 選 擇, 蒜 頭 西 芹 的 天 然 味 道 既 可 減 低 高 鈉 調 味 料 的 份 量, 亦 能 提 升 味 道 而 且, 木 耳 西 芹 及 金 菇 含 豐 富 的 膳 食 纖 維, 有 助 預 防 便 秘 22

34 泰 式 咖 喱 雞 低 鈉 炆

35 材 料 : 去 骨 雞 腿 肉 2 隻 10 隻 低 脂 奶 500 毫 升 2500 毫 升 茄 子 3 條 15 條 九 層 塔 少 許 適 量 紅 辣 椒 半 隻 2 1/2 隻 青 豆 少 許 適 量 調 味 : 咖 哩 粉 3 湯 匙 15 湯 匙 魚 露 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 椰 子 香 油 2 茶 匙 10 茶 匙 檸 檬 葉 少 許 適 量 糖 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 醃 料 : 做 法 : 1. 雞 肉 用 醃 料 醃 20 分 鐘 後 汆 水 至 8 成 熟, 茄 子 隔 水 蒸 20 分 鐘 至 熟 備 用 2. 將 低 脂 奶 放 入 鍋 中 煮 沸, 放 入 咖 哩 粉 和 椰 子 香 油 3. 放 入 雞 肉 青 豆 檸 檬 葉 茄 子, 煮 5 分 鐘 加 入 九 層 塔 糖 及 魚 露 即 可 雞 粉 1 茶 匙 5 茶 匙 糖 1 茶 匙 5 茶 匙 生 粉 2 茶 匙 10 茶 匙 營 養 師 的 話 : 不 少 泰 式 咖 喱 會 加 入 魚 露 作 為 調 味, 過 量 食 用 會 攝 取 過 多 鈉 質, 影 響 血 壓 此 食 譜 以 天 然 香 料 如 九 層 塔 檸 檬 葉 增 加 食 物 香 味, 從 而 減 少 魚 露 的 份 量 另 外, 以 低 脂 奶 及 椰 子 香 油 取 代 椰 奶, 可 減 低 飽 和 脂 肪 的 攝 取, 同 時 亦 可 保 留 椰 香, 維 持 血 管 健 康 特 色 / 概 念 : 咖 喱 的 薑 黃 素 有 抗 氧 化 功 能, 能 有 助 抑 制 癌 細 胞 生 長 24

36 紫 菜 魚 肉 卷 低 鈉 蒸

37 材 料 : 壽 司 紫 菜 2 塊 10 塊 鯪 魚 肉 4 兩 20 兩 調 味 料 : 酒 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 胡 椒 粉 1/5 茶 匙 1 茶 匙 蔥 半 棵 2 1/2 棵 生 粉 1 1/2 茶 匙 2 1/2 湯 匙 麻 油 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 做 法 : 1. 鯪 魚 肉 加 入 所 有 調 味 拌 勻 2. 放 在 紫 菜 上 舖 平, 卷 成 壽 司 形 狀 3. 蒸 10 分 鐘, 切 片 即 成 4. 可 加 上 灼 金 菇 作 裝 飾 營 養 師 的 話 : 特 色 / 概 念 : 低 鹽 / 無 鹽 調 味 料 的 烹 煮 方 法 胡 椒 粉 麻 油 蔥 等 天 然 食 材 味 道 香 濃, 用 作 調 味 可 減 低 用 鹽 份 量 此 外, 蒸 煮 減 低 用 油 份 量, 比 常 見 的 炸 魚 卷 低 脂 得 多, 而 且 能 保 留 魚 肉 的 味 道 26

38 黑 醋 雞 槌 低 鈉 炆

39 材 料 : 雞 槌 8 隻 40 隻 洋 蔥 半 個 2 1/2 個 調 味 料 : 黑 醋 50 毫 升 250 毫 升 蜜 糖 1 湯 匙 5 湯 匙 蒜 1 小 粒 5 小 粒 檸 檬 皮 少 許 半 個 雞 湯 100 毫 升 500 毫 升 水 100 毫 升 500 毫 升 做 法 : 1. 將 雞 槌 去 皮 備 用 2. 用 蒜 爆 香 洋 蔥, 炒 至 略 稔 3. 加 入 黑 醋 蜜 糖 雞 湯 水 雞 槌 4. 大 火 煮 滾, 轉 小 火 炆 12 分 鐘 5. 上 碟, 灑 上 檸 檬 皮, 即 成 營 養 師 的 話 : 特 色 / 概 念 : 做 法 簡 單, 方 便 味 道 可 濃 可 淡, 可 自 行 調 節 黑 醋 和 水 的 比 例 此 食 譜 運 用 天 然 香 料 製 成 醬 汁, 較 傳 統 的 豉 油 雞 槌 鈉 質 的 含 量 低 天 然 香 料 如 黑 醋 蒜 檸 檬 皮, 可 以 提 升 醬 汁 的 味 道 當 中 黑 醋 是 既 低 鈉 質 又 味 道 濃 郁 的 健 康 調 味 品! 28

40 智 障 人 士 的 偏 食 行 為 以 致 過 量 進 食 高 脂 肪 糖 分 及 鹽 等 食 物, 加 上 纖 維 攝 取 不 足, 又 缺 乏 運 動, 會 增 加 他 們 患 上 心 血 管 疾 病 的 機 會 適 量 進 食 含 抗 氧 化 成 份 的 食 物, 有 助 制 衡 人 體 在 新 陳 代 謝 過 程 中 產 生 的 自 由 基, 減 低 血 管 發 炎 機 會, 從 而 保 護 心 血 管 的 健 康 何 謂 抗 氧 化 飲 食? 抗 氧 化 營 養 素 是 來 自 食 物 中 的 天 然 成 分, 以 蔬 菜 水 果 豆 類 全 穀 食 物 的 含 量 特 別 豐 富, 當 中 不 同 顏 色 蔬 果 亦 代 表 不 同 的 抗 氧 化 成 分, 例 如 乙 型 胡 蘿 蔔 素 ( 如 甘 筍 南 瓜 番 薯 ) 茄 紅 素 ( 如 番 茄 西 瓜 ) 花 青 素 ( 如 紫 椰 菜 茄 子 ) 大 豆 異 黃 酮 ( 如 大 豆 豆 腐 ) 蒜 素 ( 如 洋 葱 韭 菜 ) 等 目 前 並 沒 有 關 於 抗 氧 化 營 養 素 的 進 食 建 議 份 量, 一 般 來 說, 奉 行 均 衡 飲 食 的 原 則, 多 選 擇 不 同 類 型 的 蔬 菜 水 果, 便 能 幫 助 身 體 攝 取 豐 富 的 抗 氧 化 營 養 素

41 如 何 做 到 抗 氧 化 飲 食? 每 天 進 食 最 少 3 份 蔬 菜 及 兩 份 水 果, 並 多 選 用 不 同 顏 色 的 種 類 ; 以 黃 豆 乾 雜 豆 作 湯 料 等 此 外, 一 些 天 然 的 香 料, 含 有 抗 氧 化 成 分 之 餘 亦 可 增 加 餸 菜 的 味 道, 不 妨 在 烹 調 時 多 用 30

42 夏 日 酪 脆 杯 抗 氧 化 拌

43 材 料 : 藍 莓 170 克 850 克 蜜 糖 4 湯 匙 20 湯 匙 原 味 低 脂 乳 酪 450 毫 升 2250 毫 升 香 蕉 1 條 5 條 提 子 乾 20 克 100 克 全 麥 粟 米 片 4 湯 匙 20 湯 匙 (Bran flakes) 特 色 / 概 念 : 可 根 據 個 人 喜 好, 選 擇 不 同 種 類 的 水 果 放 入 酪 脆 杯, 攝 取 不 同 的 營 養 素 做 法 : 1. 將 藍 莓 放 入 透 明 杯 中, 用 茶 匙 壓 成 蓉, 加 入 蜜 糖 拌 勻 2. 放 入 3-4 湯 匙 乳 酪, 將 香 蕉 切 片 鋪 在 上 面, 再 放 3-4 湯 匙 乳 酪 3. 將 粟 米 片 略 壓 碎, 與 提 子 乾 混 合, 放 在 乳 酪 上 面 即 成 營 養 師 的 話 : 近 年 興 起 的 鮮 果 味 乳 酪 雪 糕, 看 似 比 雪 糕 更 低 脂 更 健 康, 但 其 營 養 價 值 不 高 ; 如 果 配 料 選 擇 不 宜, 更 容 易 墮 進 高 熱 量 的 陷 阱 此 食 譜 加 入 了 不 同 的 水 果 作 為 配 料, 提 升 其 營 養 價 值, 當 中 的 藍 莓 含 豐 富 的 花 青 素 維 生 素 C 等 抗 氧 化 物, 可 抵 抗 自 由 基, 預 防 衰 老 及 維 持 血 管 健 康 32

44 香 片 水 果 綠 茶 抗 氧 化 拌

45 材 料 : 香 片 茶 包 4 個 20 個 桃 1 個 5 個 奇 異 果 2 個 10 個 檸 檬 1 個 5 個 士 多 啤 梨 4 粒 20 粒 水 800 毫 升 4000 毫 升 橙 汁 200 毫 升 1000 毫 升 特 色 / 概 念 : 香 片 的 香 味 配 合 新 鮮 水 果 的 甜 味, 感 覺 清 新 舒 服 連 水 果 一 起 食 用 可 增 加 纖 維 的 攝 取 做 法 : 1. 煲 滾 水 2. 放 進 香 片 茶 包 浸 分 鐘, 待 涼 後 放 進 雪 櫃 3. 桃 和 奇 異 果 去 皮, 桃 去 核, 與 士 多 啤 梨 切 幼 粒 備 用 4. 香 片 茶 從 雪 櫃 取 出, 把 檸 檬 搾 汁 及 橙 汁 加 入 茶 中 5. 最 後 把 士 多 啤 梨 粒 桃 粒 和 奇 異 果 粒 放 進 茶 中 即 成 營 養 師 的 話 : 雜 果 賓 治 是 常 見 的 派 對 飲 品, 可 是 它 的 糖 分 高, 並 不 是 一 個 健 康 選 擇 此 食 譜 以 香 片 茶 代 替 汽 水, 除 減 低 糖 分 外, 茶 的 抗 氧 化 物 含 量 較 一 般 飲 品 為 高, 它 含 豐 富 的 黃 酮 類 抗 氧 化 物, 可 以 有 效 阻 止 游 離 基 破 壞 身 體 細 胞, 和 減 低 慢 性 疾 病 發 生 的 機 會 34

46 七 彩 蜜 汁 豬 柳 抗 氧 化 炒

47 材 料 : 醃 料 : 肉 絲 10 兩 3 斤 2 兩 洋 蔥 半 個 2 1/2 個 青 西 椒 半 個 2 1/2 個 紅 西 椒 半 個 2 1/2 個 黃 西 椒 半 個 2 1/2 個 菠 蘿 2 片 10 片 奇 異 果 1 個 5 個 蜜 糖 1/4 茶 匙 1 1/2 茶 匙 做 法 : 1. 用 醃 料 醃 肉 絲 45 分 鐘 2. 青 紅 黃 椒 切 絲 汆 水 1 分 鐘 備 用 3. 將 醃 好 的 肉 絲 汆 水 至 8 成 熟 備 用 4. 下 油, 洋 蔥 炒 香 5. 加 調 味 料, 肉 絲 菠 蘿 及 奇 異 果 爆 炒 6. 上 碟 前 放 入 蜜 糖, 拌 勻 即 可 特 色 / 概 念 : 鹽 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 米 酒 1 茶 匙 5 茶 匙 胡 椒 粉 少 許 1 茶 匙 生 粉 適 量 適 量 調 味 料 : 色 彩 繽 紛, 能 提 升 食 慾 叉 燒 醬 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 老 抽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 營 養 師 的 話 : 食 肆 中 的 蜜 汁 豬 柳 多 缺 乏 蔬 菜, 本 菜 式 加 入 了 不 同 種 類 的 甜 椒, 其 抗 氧 化 營 養 素 豐 富, 可 抑 制 自 由 基 加 上 其 他 水 果, 纖 維 的 攝 取 亦 大 大 增 加, 有 助 預 防 便 秘 36

48 南 瓜 燴 海 鮮 抗 氧 化 燴

49 材 料 : 調 味 : 南 瓜 肉 4 兩 20 兩 蝦 仁 1/2 兩 2 1/2 兩 蟹 柳 3 條 15 條 魚 條 60 克 300 克 魚 肚 1/2 兩 2 1/2 兩 薑 4 片 20 片 蒜 3 粒 15 粒 做 法 : 1. 蟹 柳 魚 條 魚 肚 ( 已 浸 稔 ) 洗 淨 切 粒 ; 蝦 仁 洗 淨, 備 用 2. 南 瓜 肉 汆 水, 備 用 3. 燒 熱 鍋 後 下 油 ; 加 入 薑 蒜 爆 香 4. 加 入 南 瓜 肉 水 煮 約 5 分 鐘, 翻 轉 南 瓜 肉 再 煮 5 分 鐘 5. 加 入 柱 侯 醬 紹 興 酒 6. 加 入 蝦 仁 蟹 柳 魚 條 魚 肚, 以 中 火 煮 約 3 分 鐘 7. 加 入 糖 鹽 雞 粉 蠔 油 生 抽 老 抽 調 味 及 顏 色 即 可 特 色 / 概 念 : 口 感 好, 適 合 大 部 分 人 口 味 糖 1 湯 匙 5 湯 匙 鹽 2 茶 匙 10 茶 匙 雞 粉 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 蠔 油 3 茶 匙 5 湯 匙 生 抽 2 茶 匙 10 茶 匙 老 抽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 紹 興 酒 1 湯 匙 5 湯 匙 柱 侯 醬 2 茶 匙 10 茶 匙 油 2 湯 匙 10 湯 匙 營 養 師 的 話 : 一 般 食 肆, 甚 至 家 中 製 作 的 燴 海 鮮 都 十 分 足 料 - 海 鮮 多, 但 蔬 菜 少 此 食 譜 選 用 南 瓜, 除 了 增 加 纖 維 外, 其 胡 蘿 蔔 素 更 是 一 種 強 力 的 抗 氧 化 物, 能 增 強 抵 抗 力 及 保 持 眼 睛 健 康 38

50 咖 哩 洋 蔥 炆 肉 丸 抗 氧 化 炆

51 材 料 : 調 味 : 洋 蔥 半 個 2 1/2 個 甘 筍 1 條 5 條 番 茄 2 個 10 個 免 治 瘦 肉 1/2 斤 2 1/2 斤 秋 葵 2 條 10 條 做 法 : 1. 將 免 治 瘦 肉 攪 至 有 黏 性, 搓 成 丸 狀 2. 甘 筍 切 粒, 用 水 烚 稔 3. 鍋 中 放 油 燒 熱, 爆 香 蒜 頭 和 洋 蔥, 再 加 薑 蓉 和 咖 哩 粉 4. 放 入 番 茄 及 茄 膏, 加 少 許 水, 小 火 煮 5 分 鐘 5. 加 入 紅 椒 粉 黃 薑 粉 玉 桂 茴 香 粉, 做 成 咖 哩 醬 6. 加 入 甘 筍 秋 葵 和 肉 丸, 大 火 煮 滾, 較 小 火 煮 10 分 鐘 7. 加 入 鹽 及 糖 調 味 即 成 鹽 1/2 湯 匙 2 1/2 湯 匙 糖 1 湯 匙 5 湯 匙 油 1 茶 匙 1 1/2 湯 匙 咖 哩 粉 1 湯 匙 5 湯 匙 蒜 3 小 粒 15 小 粒 薑 蓉 1 湯 匙 5 湯 匙 紅 椒 粉 1 茶 匙 1 1/2 湯 匙 黃 薑 粉 2 茶 匙 3 湯 匙 玉 桂 1 枝 5 枝 茴 香 粉 1 茶 匙 1 1/2 湯 匙 茄 膏 1 湯 匙 5 湯 匙 營 養 師 的 話 : 傳 統 咖 哩 汁 會 加 入 大 量 椰 汁, 但 其 飽 和 脂 肪 含 量 高, 過 量 攝 取 會 影 響 心 血 管 健 康 此 食 譜 沒 有 使 用 椰 汁, 是 較 低 脂 的 選 擇 另 外, 咖 哩 中 亦 加 入 了 不 同 種 類 的 天 然 香 料, 增 加 咖 哩 的 香 味 當 中 咖 哩 粉 及 黃 薑 粉 含 豐 富 的 抗 氧 化 物, 增 強 抵 抗 力 40

52 番 薯 洋 蔥 炒 雞 柳 抗 氧 化 炒

53 材 料 : 調 味 : 洋 蔥 1 個 5 個 薑 汁 2 茶 匙 3 1/2 湯 匙 甘 筍 1 條 5 條 生 抽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 去 皮 雞 柳 6 兩 30 兩 鹽 少 許 1 茶 匙 番 薯 1 個 5 個 油 2 茶 匙 3 1/2 湯 匙 糖 少 許 1 茶 匙 做 法 : 1. 番 薯 蒸 10 分 鐘 後, 切 件 2. 雞 柳 切 絲, 用 薑 汁 糖 生 抽 醃 30 分 鐘, 甘 筍 切 件 3. 洋 蔥 切 塊, 用 油 炒 香 4. 加 入 甘 筍 雞 柳, 炒 至 全 熟 5. 加 入 番 薯 炒 勻 即 成 一 般 洋 蔥 炒 雞 柳 抗 氧 化 營 養 素 特 色 / 概 念 : 顏 色 吸 引, 老 幼 皆 宜 營 養 師 的 話 : 並 不 豐 富, 此 食 譜 加 入 了 番 薯 及 甘 筍, 其 抗 氧 化 功 能 高, 可 抑 制 自 由 基 活 動, 保 護 血 管 健 康 及 預 防 癌 症 42

54 骨 質 疏 鬆 症 常 在 智 障 人 士 中 出 現, 增 加 其 骨 折 的 風 險 由 於 智 障 人 士 較 少 飲 用 奶 類 製 品, 以 致 鈣 質 的 攝 取 量 低 而 隨 着 年 齡 增 長, 吸 收 鈣 質 的 能 力 下 降, 加 上 他 們 普 遍 喜 歡 濃 味 高 鈉 的 食 物, 令 身 體 的 鈣 質 更 易 流 失 鈣 質 是 組 成 骨 骼 和 牙 齒 的 重 要 成 分, 進 食 高 鈣 食 物 能 補 充 身 體 失 去 的 鈣 質, 減 低 患 上 骨 質 疏 鬆 的 機 會 當 膳 食 中 缺 乏 鈣 質, 血 液 中 的 鈣 質 濃 度 亦 會 下 降 為 了 維 持 血 鈣 水 平, 以 助 心 臟 肌 肉 及 神 經 細 胞 正 常 運 作, 骨 骼 會 釋 放 鈣 質 到 血 液 中 長 此 下 去, 可 能 會 降 低 骨 骼 的 骨 質 密 度, 導 致 骨 質 疏 鬆, 令 骨 骼 變 得 脆 弱, 造 成 骨 折 在 嚴 重 缺 乏 鈣 質 的 情 況 下, 身 體 可 能 出 現 麻 痹 抽 搐 和 心 臟 異 常 等 症 狀, 更 會 導 致 死 亡 然 而, 均 衡 飲 食, 尤 其 鈣 質 的 攝 取, 加 上 適 量 恰 當 的 運 動, 可 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 症 何 謂 高 鈣 飲 食? 鈣 質 是 身 體 中 的 重 要 營 養 素 之 一, 需 要 從 日 常 膳 食 中 獲 得 成 人 每 天 需 攝 取 多 於 800 毫 克 的 鈣 質 高 鈣 食 物 是 指 每 100 克 固 體 食 物 含 有 不 少 於 240 毫 克 鈣 ; 每 100 毫 升 液 體 食 物 含 有 不 少 於 120 毫 克 鈣 鈣 質 可 從 奶 類 及 豆 類 製 品 乾 果 及 果 仁 蔬 菜 和 海 鮮 中 獲 得

55 如 何 做 到 高 鈣 飲 食? 以 下 是 一 些 高 鈣 飲 食 小 貼 士 : 奶 類 製 品 : 可 選 高 鈣 低 脂 牛 奶 乳 酪 芝 士 作 為 小 吃 豆 類 製 品 : 若 進 食 奶 類 製 品 後 感 到 不 適, 可 以 加 鈣 豆 奶 取 代 牛 奶 食 譜 中 加 入 豆 類 製 品, 如 : 黃 豆 黑 豆 腐 竹 豆 腐 乾 腐 皮 等 乾 果 及 果 仁 以 乾 果 及 果 仁 作 為 小 吃, 例 如 無 花 果 杏 仁 西 梅 杏 脯 等 蔬 菜 : 選 擇 含 有 較 多 鈣 質 的 蔬 菜, 如 : 西 蘭 花 莧 菜 菠 菜 西 洋 菜 芥 菜 等 海 鮮 : 選 擇 可 連 骨 進 食 的 魚 類, 如 : 沙 甸 魚 白 飯 魚 銀 魚 乾 鯪 魚 等 44

56 芝 麻 芝 心 薯 波 高 鈣 焗

57 材 料 : (4 人 份 量 12 粒 ) (20 人 份 量 60 粒 ) 薯 仔 300 克 ( 半 斤 ) 1500 克 (2 1/2 斤 ) 澄 麵 28 克 (1 安 士 ) 140 克 (5 安 士 ) 脫 脂 奶 20 毫 升 100 毫 升 滾 水 70 毫 升 350 毫 升 橄 欖 油 1 1/2 茶 匙 7 1/2 茶 匙 香 草 (Tarragon) 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 鹽 適 量 適 量 低 脂 芝 士 60 克 300 克 白 芝 麻 28 克 (1 安 士 ) 140 克 (5 安 士 ) 特 色 / 概 念 : 製 作 簡 單, 適 合 與 小 朋 友 或 老 人 家 一 起 製 作 做 法 : 1. 白 芝 麻 用 白 鑊 炒 香 備 用 2. 薯 仔 去 皮 切 件 烚 熟, 加 入 脫 脂 奶 及 橄 欖 油 壓 成 薯 茸 3. 滾 水 加 入 澄 麵 及 鹽 拌 勻 4. 混 合 薯 茸 及 澄 麵, 加 入 香 草 拌 勻 5. 混 合 之 薯 茸 放 在 保 鮮 紙 中 壓 平, 用 杯 切 出 相 同 份 量 6. 將 芝 士 平 均 分 成 12 份 7. 把 每 一 份 芝 士 放 在 薯 茸 上, 包 成 球 狀 8. 薯 球 放 入 白 芝 麻 翻 滾 後 即 成 營 養 師 的 話 : 白 芝 麻 含 豐 富 鈣 質, 以 白 芝 麻 覆 蓋 薯 波, 除 了 帶 來 像 炸 薯 波 的 香 脆 口 感 外, 同 時 亦 增 加 鈣 質 的 攝 取 另 外, 此 食 譜 使 用 了 脫 脂 奶 及 低 脂 芝 士 代 替 全 脂 製 品, 可 減 少 脂 肪 攝 取 ; 香 草 亦 可 減 少 用 鹽 量, 有 助 維 持 心 血 管 健 康 46

58 麵 包 布 甸 高 鈣 焗

59 材 料 : 方 包 4 片 20 片 牛 奶 280 毫 升 1400 毫 升 糖 20 克 100 克 蛋 1 1/3 隻 7 隻 香 草 油 少 許 少 許 提 子 乾 8 克 40 克 橙 酒 少 許 少 許 焦 糖 材 料 : 糖 4 茶 匙 20 茶 匙 水 4 茶 匙 20 茶 匙 做 法 : 1. 預 熱 焗 爐 150 度 15 分 鐘 2. 把 糖 和 水 混 合, 煮 溶 成 焦 糖, 將 焦 糖 倒 進 錫 紙 杯 3. 砂 糖 及 香 草 油 同 時 加 入 蛋 漿 中, 拌 勻 4. 把 奶 加 熱 至 微 滾, 加 入 (3), 拌 勻 後 再 加 入 橙 酒, 將 混 合 物 過 篩 5. 麵 包 切 段 排 在 杯 內, 灑 上 提 子 乾, 注 入 (4) 6. 把 (5) 放 在 已 注 入 少 量 熱 水 的 焗 盤 上, 用 焗 爐 以 180 度 焗 25 分 鐘 即 成 營 養 師 的 話 : 特 色 / 概 念 : 麵 包 布 甸 外 脆 內 軟, 味 道 可 口, 適 合 作 為 派 對 小 食 派 對 上 的 海 綿 蛋 糕 營 養 價 值 不 高, 高 糖 高 油 而 低 鈣 此 食 譜 使 用 牛 奶 及 提 子 乾 均 屬 於 高 鈣 食 品, 攝 取 足 夠 的 鈣 質 有 助 維 持 骨 骼 及 牙 齒 健 康, 並 可 幫 助 預 防 骨 質 疏 鬆 ; 此 外, 其 所 用 糖 分 亦 較 食 肆 的 麵 包 布 甸 為 低, 大 大 減 低 了 熱 量 的 攝 取 下 次 舉 辦 派 對 時 不 妨 以 此 取 代 海 綿 蛋 糕, 其 軟 綿 綿 的 口 感 跟 蛋 糕 類 似, 但 其 營 養 價 值 卻 高 很 多! 48

60 三 文 魚 炒 飯 高 鈣 炒

61 材 料 : 調 味 : 三 文 魚 ( 刺 身 ) 4 兩 20 兩 三 色 豆 ( 青 豆 1 碗 5 碗 紅 蘿 蔔 粟 米 ) 蛋 絲 2-3 隻 隻 冷 飯 3-4 碗 碗 提 子 乾 1/3 碗 1 1/2 碗 豆 乾 2 塊 10 塊 油 5 茶 匙 約 8 湯 匙 蒜 頭 1 小 粒 5 小 粒 薑 3-4 片 片 水 1/4 碗 1 1/4 碗 生 抽 2 湯 匙 10 湯 匙 老 抽 1 湯 匙 5 湯 匙 做 法 : 1. 將 三 文 魚 刺 身 切 粒, 用 1.5 茶 匙 油 煎 熟, 備 用 2. 將 蒜 頭 切 成 蓉, 薑 磨 汁 備 用 3. 用 1.5 茶 匙 油 煎 熟 已 拌 勻 的 蛋, 然 後 切 絲 4. 加 入 兩 茶 匙 油, 用 薑 汁 和 蒜 蓉 慢 火 炒 三 色 豆 和 豆 乾 5. 加 入 冷 飯 水 生 抽 及 老 抽 炒 熟 6. 加 入 三 文 魚 炒 1-2 分 鐘, 即 可 上 碟 將 蛋 絲 鋪 於 飯 上 特 色 / 概 念 : 無 骨 三 文 魚 含 豐 富 奧 米 加 3 顏 色 吸 引 營 養 師 的 話 : 傳 統 炒 飯 如 揚 州 炒 飯 鹹 魚 雞 粒 炒 飯, 鈣 質 及 纖 維 含 量 不 多 此 食 譜 加 入 了 豆 乾 和 提 子 乾, 除 增 加 口 感 外, 豆 乾 及 提 子 乾 亦 含 豐 富 鈣 質, 有 助 預 防 骨 質 疏 鬆 此 外, 三 色 豆 亦 可 增 加 纖 維 的 攝 取 50

62 日 式 咖 哩 炆 雞 高 鈣 炆

63 材 料 : 調 味 : 去 皮 雞 柳 14 兩 4 斤 6 兩 日 式 咖 哩 磚 1 塊 5 塊 薯 仔 1 個 5 個 蒜 3 小 粒 15 小 粒 洋 蔥 1/2 個 2 1/2 個 薑 2 片 10 片 蘑 菇 8 粒 40 粒 油 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 啤 梨 1 個 5 個 水 2 杯 10 杯 低 脂 乳 酪 1 杯 5 杯 做 法 : 1. 先 把 雞 柳 汆 水, 然 後 切 粒 備 用 2. 爆 香 油 鑊, 加 蒜 薑 洋 蔥 薯 仔 蘑 菇 雞 肉 快 炒 至 半 熟 3. 加 水 大 火 煮 滾, 然 後 轉 小 火 煮 至 薯 仔 變 稔 4. 期 間, 把 啤 梨 去 皮 切 粒, 備 用 5. 加 入 啤 梨 乳 酪 炆 約 8 分 鐘 6. 熄 火, 加 入 咖 哩 磚, 蓋 上 鍋 蓋 10 分 鐘 7. 食 用 前, 再 一 次 拌 勻 食 材 即 可 享 用 特 特 色 色 / 概 / 概 念 念 :: 啤 梨 能 中 和 咖 哩 辛 辣 味 道, 乳 酪 令 咖 哩 質 地 更 軟 滑, 提 升 菜 式 味 道 和 質 地 營 養 師 的 話 : 於 一 般 日 式 咖 哩 中 加 入 低 脂 乳 酪, 可 增 加 鈣 質 攝 取, 亦 可 用 低 脂 奶 代 替 菜 式 中 啤 梨 含 豐 富 的 膳 食 纖 維, 有 助 預 防 便 秘 52

64 四 季 豆 炒 豬 肉 高 鈣 炒

65 材 料 : 調 味 : 四 季 豆 1 碗 5 碗 免 治 豬 肉 8 兩 2 1/2 斤 蒜 蓉 2 茶 匙 10 茶 匙 薑 蓉 1 茶 匙 5 茶 匙 蝦 米 適 量 適 量 蠔 油 適 量 適 量 做 法 : 1. 免 治 豬 肉 加 入 調 味 料 醃 30 分 鐘, 蝦 米 切 幼 粒 備 用 2. 四 季 豆 去 筋 切 段, 汆 水 備 用 3. 炒 免 治 豬 肉 至 乾 身 盛 起 備 用 4. 爆 香 薑 蓉 蒜 蓉 蝦 米, 加 入 四 季 豆 炒, 蠔 油 調 味 5. 加 入 免 治 豬 肉 炒 勻 即 成 營 養 師 的 話 : 傳 統 欖 菜 肉 碎 炒 四 季 豆 鈣 質 不 高, 此 食 譜 加 入 了 蝦 米, 作 為 鈣 質 的 來 源 此 外, 四 季 豆 含 豐 富 纖 維 素, 有 助 腸 道 蠕 動 胡 椒 粉 1/5 茶 匙 1 茶 匙 雙 蒸 酒 1 茶 匙 5 茶 匙 生 抽 3/4 茶 匙 1 1/4 湯 匙 糖 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 生 粉 2 1/2 茶 匙 4 湯 匙 麻 油 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 水 13 毫 升 65 毫 升 鹽 1/3 茶 匙 1 1/2 茶 匙 特 特 色 色 / 概 / 概 念 念 :: 烹 調 容 易, 適 合 大 部 分 人 口 味 54

66 韮 黃 鮮 蝦 炒 蛋 高 鈣 炒

67 材 料 : 調 味 : 韮 黃 2 兩 10 兩 鮮 蝦 肉 6 兩 1 斤 14 兩 雞 蛋 4 隻 20 隻 洋 蔥 80 克 400 克 低 脂 奶 100 毫 升 500 毫 升 做 法 : 1. 蝦 肉 加 入 調 味 料, 醃 30 分 鐘 後 汆 水 備 用 2. 爆 香 洋 蔥 ( 絲 ) 韮 黃 ( 段 ) 備 用 3. 燒 熱 鍋 下 油, 加 入 預 先 混 合 的 蛋 和 奶, 炒 至 四 成 熟 4. 加 入 鮮 蝦 洋 蔥 韮 黃, 炒 至 八 成 熟, 完 成 特 色 / 概 念 : 香 滑 好 味, 適 合 大 部 分 人 口 味 鹽 3 克 15 克 古 月 粉 1 克 5 克 雙 蒸 酒 1 茶 匙 5 茶 匙 糖 2 克 10 克 生 粉 2 茶 匙 10 茶 匙 油 1 湯 匙 5 湯 匙 營 養 師 的 話 : 奶 類 含 豐 富 鈣 質, 以 低 脂 牛 奶 炒 蛋 可 令 其 質 感 更 幼 滑 外, 亦 可 增 加 鈣 質 的 攝 取 另 外, 相 對 食 肆 的 做 法, 此 食 譜 用 油 份 量 較 少, 是 較 低 脂 的 選 擇 56

68 膳 食 纖 維 是 植 物 獨 有 的 營 養 素, 雖 然 它 不 會 被 人 體 直 接 吸 收, 卻 是 維 持 身 體 健 康 的 要 素 然 而, 智 障 人 士 因 生 理 因 素 或 偏 食 行 為, 如 多 肉 少 菜 缺 乏 水 果 等, 大 大 減 少 了 攝 取 膳 食 纖 維 的 媒 介 缺 乏 膳 食 纖 維 可 能 會 損 害 腸 道 結 構 和 功 能, 令 腸 道 未 能 有 效 地 蠕 動, 導 致 便 秘 痔 瘡 或 憩 室 症 再 加 上 一 些 藥 物 的 影 響, 智 障 人 士 患 有 長 期 便 秘 的 比 率 較 一 般 人 為 高 長 期 便 秘 會 導 致 大 量 有 害 物 質 在 體 內 積 聚, 引 起 口 臭 腹 痛 腹 部 腫 脹 和 腸 道 阻 塞 等 症 狀, 甚 至 增 加 患 上 大 腸 癌 的 風 險 高 纖 維 食 物 亦 含 有 豐 富 維 他 命 B C E 和 礦 物 質, 能 有 效 促 進 身 體 健 康, 協 助 控 制 血 糖 血 脂 和 血 壓 水 平, 亦 有 助 控 制 體 重 何 謂 高 纖 飲 食? 食 物 纖 維 是 一 種 植 物 元 素 青 少 年 和 成 人 每 天 需 要 克 膳 食 纖 維 為 了 攝 取 足 夠 的 纖 維, 每 天 應 進 食 各 2-3 份 水 果 及 蔬 菜 ( 即 一 碗 半 或 以 上 ), 多 選 全 穀 物 類 及 豆 類 食 物 每 天 飲 用 6-8 杯 水, 包 括 清 茶 或 清 湯, 能 有 助 腸 道 暢 通

69 如 何 做 到 高 纖 飲 食? 我 們 可 從 食 譜 中 稍 作 改 動 以 提 高 其 纖 維 含 量 : 穀 物 類 : 用 紅 米 燕 麥 取 代 部 分 白 米, 再 加 入 粟 米 花 生 冬 菇 選 用 全 麥 或 高 纖 維 的 穀 物 早 餐, 例 如 : 麥 皮 和 粟 米 片, 取 代 白 麵 包 / 白 粥 蔬 果 類 : 多 選 用 蔬 菜 和 瓜 類 做 菜, 亦 可 利 用 蔬 果 煲 湯 增 加 進 食 蔬 果 的 機 會, 例 如 : 以 水 果 作 為 小 吃, 以 蔬 菜 沙 律 做 早 餐 58

70 羅 勒 番 茄 芝 士 伴 全 麥 包 纖 高 拌

71 材 料 : 全 麥 中 東 包 2 個 10 個 番 茄 4 個 ( 小 ) 20 個 ( 小 ) 低 脂 希 臘 芝 士 20 克 100 克 (Light feta cheese) 或 低 脂 茅 屋 芝 士 (Light cottage cheese) 乾 羅 勒 適 量 適 量 (Dried basil) 青 檸 2 個 10 個 特 色 / 概 念 : 乾 羅 勒 有 一 種 獨 特 的 香 味, 可 令 番 茄 醬 的 味 道 更 加 豐 富 做 法 : 1. 中 東 包 每 個 切 開 成 兩 件, 可 按 喜 好 預 先 用 焗 爐 烘 熱 2. 將 番 茄 洗 淨 切 碎, 希 臘 芝 士 壓 碎, 青 檸 洗 淨 搾 汁 3. 在 大 碗 中 將 番 茄 碎 芝 士 青 檸 汁 拌 勻, 灑 上 乾 羅 勒 4. 將 番 茄 芝 士 醬 釀 入 包 中, 即 可 食 用 營 養 師 的 話 : 不 少 港 式 的 麵 包, 例 如 腸 仔 包 菠 蘿 包, 或 者 三 明 治 如 腿 蛋 治, 都 缺 乏 蔬 菜, 纖 維 量 不 足 此 食 譜 加 入 了 番 茄, 並 以 全 麥 麵 包 取 代 白 麵 包, 以 增 加 纖 維 的 攝 取 量, 有 助 維 持 腸 道 健 康 60

72 咕 咕 沙 律 高 纖 拌

73 材 料 : 非 洲 小 米 (cous cous) 200 克 1000 克 清 湯 或 熱 開 水 200 毫 升 1000 毫 升 雞 心 豆 ( 熟 ) 150 克 750 克 紅 腰 豆 ( 熟 ) 150 克 750 克 三 色 椒 各 1/2 個 各 2 1/2 個 橄 欖 油 2 湯 匙 10 湯 匙 檸 檬 2 個 10 個 香 草 適 量 適 量 黑 胡 椒 適 量 適 量 非 洲 小 材 料 米 : 特 色 / 概 念 : 又 稱 古 斯 米 (cous cous), 快 熟 易 熟 它 有 很 多 做 法, 可 以 拌 沙 律 做 成 燴 飯 等 菜 式, 並 於 大 型 超 市 有 售 做 法 : 1. 檸 檬 榨 汁, 用 2/3 檸 檬 汁 與 非 洲 小 米 及 熱 開 水 混 合, 用 叉 將 小 米 拌 散, 蓋 上, 待 約 10 分 鐘 至 水 份 完 全 被 吸 收, 加 入 橄 欖 油 拌 勻 備 用 2. 三 色 椒 洗 淨 切 粒 3. 雞 心 豆 及 紅 腰 豆 瀝 乾 水 4. 將 三 色 椒 雞 心 豆 及 紅 腰 豆 加 入 非 洲 小 米 中 拌 勻, 放 餘 下 1/3 檸 檬 汁 橄 欖 油 香 草 及 黑 胡 椒 即 成 營 養 師 的 話 : 一 般 的 吞 拿 魚 通 粉 沙 律, 蔬 菜 比 例 並 不 高, 纖 維 量 亦 不 足 此 食 譜 除 了 使 用 三 色 椒 作 為 高 纖 食 材 外, 亦 加 入 非 洲 小 米, 其 纖 維 量 相 當 豐 富, 可 媲 美 紅 米 糙 米, 有 助 維 持 腸 道 健 康 另 外, 雞 心 豆 紅 腰 豆 含 豐 富 水 溶 性 纖 維, 對 心 血 管 健 康 有 益 處 62

74 七 彩 雞 絲 海 參 高 纖 炒

75 材 料 : 調 味 : 海 參 ( 手 指 大 小 ) 6 條 約 30 條 珍 珠 筍 4 條 20 條 紅 蘿 蔔 1/3 條 1 1/2 條 翠 玉 瓜 1 條 5 條 蜜 豆 1 碗 5 碗 雞 絲 3 兩 15 兩 做 法 : 1. 海 參 解 凍, 雞 絲 用 2 茶 匙 生 粉 糖 鹽 老 抽 麻 油 醃 20 分 鐘 2. 將 雞 絲 用 1 茶 匙 油 炒 熟 備 用 3. 將 海 參 加 入 水 蠔 油 糖 麻 油 慢 火 煮 20 分 鐘 4. 將 珍 珠 筍 紅 蘿 蔔 翠 玉 瓜 切 粒 蜜 豆 備 用 5. 用 2 茶 匙 油 及 2-3 片 薑 炒 熟 蔬 菜 6. 加 入 雞 絲 及 海 參 拌 勻, 後 加 入 蠔 油 水 及 其 餘 調 味 料 7. 用 2 茶 匙 生 粉 及 水 拌 勻 打 茨 8. 炒 1-2 分 鐘 即 可 上 碟 糖 3/4 茶 匙 約 3 1/2 茶 匙 鹽 < 1/2 茶 匙 2 茶 匙 生 粉 4 茶 匙 約 6 1/2 湯 匙 麻 油 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 老 抽 1 湯 匙 5 湯 匙 薑 4-6 片 約 25 片 蠔 油 2 茶 匙 約 3 湯 匙 水 3/4 碗 約 3 1/2 碗 油 3 茶 匙 5 湯 匙 營 養 師 的 話 : 海 參 是 低 脂 肪 高 蛋 白 質 的 食 物, 代 替 肉 類 有 助 控 制 體 重 可 是, 海 參 傳 統 做 法 多 以 瑤 柱 蠔 油 炆 煮, 纖 維 含 量 較 低, 而 脂 肪 和 鈉 質 含 量 則 較 高 此 食 譜 加 入 大 量 蔬 菜, 含 豐 富 纖 維 素, 可 幫 助 維 持 腸 道 健 康 64

76 西 柚 洋 蔥 豬 扒 高 纖 煎

77 材 料 : 調 味 : 豬 扒 10 兩 50 兩 洋 蔥 1 1/2 個 7 1/2 個 青 蔥 1 棵 5 棵 西 柚 1 個 5 個 醃 料 : 蠔 油 1 茶 匙 5 茶 匙 糖 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 雞 粉 1 茶 匙 5 茶 匙 酒 1 茶 匙 5 茶 匙 黑 胡 椒 適 量 適 量 油 1 茶 匙 5 茶 匙 茄 汁 3 湯 匙 1 碗 生 粉 3/4 湯 匙 4 湯 匙 糖 1 茶 匙 5 茶 匙 生 抽 1/2 茶 匙 2 1/2 茶 匙 水 1/2 碗 2 1/2 碗 特 色 / 概 念 : 酸 酸 甜 甜 的 味 道, 引 起 食 慾 做 法 : 1. 將 西 柚 肉 撕 成 小 揖, 備 用 2. 豬 扒 用 醃 料 醃 30 分 鐘 3. 將 油 倒 入 鑊 中, 加 入 青 蔥 及 洋 蔥 爆 香 4. 豬 扒 用 中 火 煎 香 後 再 用 慢 火 煎 約 15 分 鐘 至 全 熟 5. 加 入 茄 汁 及 生 粉 茨 ( 生 粉 及 水 ) 6. 加 入 糖 及 生 抽, 煮 至 豬 扒 全 熟 7. 熄 火, 拌 入 西 柚 肉, 上 碟 即 成 營 養 師 的 話 : 有 別 於 一 般 洋 蔥 豬 扒, 此 食 譜 加 入 了 西 柚, 增 加 了 纖 維 的 攝 取 西 柚 含 豐 富 維 生 素 C, 有 助 增 強 抵 抗 力 66

78 燕 麥 番 茄 炒 雞 柳 高 纖 炒

79 材 料 : 調 味 : 番 茄 3 個 15 個 蒜 頭 2 小 粒 10 小 粒 紫 椰 菜 1 個 5 個 鹽 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 雞 柳 4 兩 20 兩 糖 1/4 茶 匙 1 1/4 茶 匙 即 食 燕 麥 2 湯 匙 10 湯 匙 熱 水 3 湯 匙 3/4 碗 做 法 : 1. 每 個 番 茄 切 成 8 片 2. 紫 椰 菜 切 絲, 蒜 頭 拍 碎 3. 雞 柳 先 醃 15 分 鐘, 汆 水 待 用 4. 先 炒 蒜 蓉 紫 椰 菜, 然 後 加 雞 柳 番 茄, 略 炒 片 刻 5. 加 入 燕 麥 與 熱 水 開 的 茨 汁 即 成 營 養 師 的 話 : 不 少 食 肆 會 用 茄 汁 或 茄 膏 製 作 醬 汁, 纖 維 含 量 較 低 此 食 譜 以 原 個 番 茄 代 替, 大 大 增 加 了 纖 維 的 攝 取 顏 色 鮮 艷, 增 加 食 慾 此 外, 以 燕 麥 代 替 茨 汁 中 的 生 粉, 其 水 溶 性 纖 維 有 助 控 制 血 糖 及 血 脂 68

80 香 菇 燕 麥 蒸 肉 餅 高 纖 蒸

81 材 料 : 調 味 : 豆 腐 1/3 磚 1 1/2 磚 生 粉 2 茶 匙 10 茶 匙 即 食 快 熟 燕 麥 片 6 湯 匙 30 湯 匙 豉 油 2 湯 匙 10 湯 匙 免 治 瘦 豬 肉 10 兩 50 兩 糖 2 茶 匙 10 茶 匙 馬 蹄 8 粒 40 粒 清 水 1 湯 匙 5 湯 匙 冬 菇 6 粒 30 粒 做 法 : 1. 免 治 豬 肉 加 入 調 味 料, 醃 30 分 鐘 2. 冬 菇 浸 軟 後, 剁 碎, 備 用 馬 蹄 去 皮, 剁 碎 3. 把 燕 麥 片 和 一 湯 匙 半 清 水 加 入 免 治 豬 肉, 拌 勻 4. 加 入 冬 菇 豆 腐 及 馬 蹄, 攪 勻 5. 放 進 碟 上, 蒸 15 分 鐘 即 成 低 脂 口 感 好 營 養 師 的 話 : 一 般 肉 餅 多 加 入 肥 豬 肉, 令 肉 餅 更 加 鬆 化 可 是, 肥 豬 肉 含 有 大 量 飽 和 脂 肪, 影 響 心 血 管 健 康 豆 腐 含 豐 富 的 鈣 質, 除 有 助 牙 齒 和 骨 骼 保 持 健 康 外, 它 亦 可 造 出 肥 豬 肉 的 口 感 另 外, 加 入 燕 麥 馬 蹄 及 冬 菇 令 這 道 菜 擁 有 高 纖 的 元 素 70

82 71 南 瓜 眉 豆 瘦 肉 湯 燕 麥 番 茄 炒 雞 柳 食 譜 提 供 : 元 州 工 場 及 宿 舍 廚 師 黃 岳 宏 先 生 七 彩 蜜 汁 豬 柳 鮮 茄 鴕 鳥 肉 食 譜 提 供 : 寶 林 中 心 及 宿 舍 廚 師 余 杰 凡 先 生 雜 菌 雞 粒 忌 廉 湯 三 色 炒 素 雞 食 譜 提 供 : 安 定 中 心 及 宿 舍 廚 師 陳 秀 珍 女 士 咖 哩 洋 蔥 炆 肉 丸 番 薯 洋 蔥 炒 雞 柳 紫 菜 魚 肉 卷 食 譜 提 供 : 南 山 中 心 廚 師 林 素 靜 女 士 四 季 豆 炒 豬 肉 韮 黃 鮮 蝦 炒 蛋 食 譜 提 供 : 寶 林 中 心 及 宿 舍 廚 師 賴 德 良 先 生 泰 式 咖 哩 雞 食 譜 提 供 : 元 朗 地 區 支 援 中 心 家 屬 鍾 惠 珠 女 士 三 文 魚 炒 飯 七 彩 雞 絲 海 參 食 譜 提 供 : 元 朗 地 區 支 援 中 心 湯 兆 東 媽 媽 西 柚 洋 蔥 豬 扒 日 式 咖 哩 炆 雞 食 譜 提 供 : 美 田 綜 合 復 康 服 務 中 心 廚 師 陳 嬌 娥 女 士 馬 蹄 魷 魚 蒸 肉 丸 黑 醋 雞 槌 食 譜 提 供 : 美 田 綜 合 復 康 服 務 中 心 廚 師 鍾 敬 文 先 生 香 菇 燕 麥 蒸 肉 餅 食 譜 提 供 : 將 軍 澳 綜 合 復 康 服 務 中 心 廚 師 莫 景 東 先 生 南 瓜 燴 海 鮮 食 譜 提 供 : 悅 屏 宿 舍 廚 師 黃 錦 標 先 生 各 款 小 食 食 譜 提 供 : 聖 雅 各 福 群 會 社 區 營 養 服 務 及 教 育 中 心

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