壹 前 言 一 研 究 動 機 陽 光 空 氣 水 是 人 類 生 存 的 基 本 要 素, 而 我 們 依 靠 食 物 維 持 生 命, 以 前 的 人 是 吃 不 夠 營 養 不 良, 而 現 代 的 人 則 是 吃 太 好 太 精 緻 反 而 造 成 營 養 攝 取 不 均 由 此 可 見 健

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1 投 稿 類 別 : 健 康 / 護 理 類 篇 名 : 健 康 飲 食 作 者 : 陳 詩 涵 私 立 三 信 家 商 三 年 二 十 九 班 包 乃 珺 私 立 三 信 家 商 三 年 二 十 九 班 朱 耿 瑤 私 立 三 信 家 商 三 年 二 十 九 班 指 導 老 師 : 陸 泳 蓁 老 師 1

2 壹 前 言 一 研 究 動 機 陽 光 空 氣 水 是 人 類 生 存 的 基 本 要 素, 而 我 們 依 靠 食 物 維 持 生 命, 以 前 的 人 是 吃 不 夠 營 養 不 良, 而 現 代 的 人 則 是 吃 太 好 太 精 緻 反 而 造 成 營 養 攝 取 不 均 由 此 可 見 健 康 的 飲 食 是 很 重 要, 我 們 應 該 要 多 吃 天 然, 沒 有 太 多 加 工 的 食 物, 這 樣 我 們 才 能 攝 取 到 足 夠 的 營 養 二 研 究 目 的 ( 一 ) 何 謂 輕 食 ( 二 ) 素 食 是 否 有 足 夠 的 營 養 ( 三 ) 探 討 加 工 食 品 對 文 明 病 的 影 響 三 研 究 方 法 ( 一 ) 經 由 書 籍 網 路 探 討 如 何 吃 得 健 康 ( 二 ) 用 問 卷 調 查 對 健 康 飲 食 的 了 解 四 研 究 流 程 研 究 動 機 研 究 目 的 相 關 文 獻 問 卷 調 查 問 卷 分 析 結 論 與 建 議 2

3 貳 正 文 一 何 謂 輕 食 ( 一 ) 由 於 現 在 的 人 生 活 作 息 都 不 正 常, 跟 著 連 飲 食 也 變 得 不 正 常 總 是 吃 得 很 油 膩, 蔬 菜 和 水 果 都 吃 得 很 少, 因 此 有 許 多 的 疾 病 產 生 像 是 高 血 壓 慢 性 病 等 等 的 一 些 疾 病, 都 是 因 為 飲 食 不 均 而 導 致 的, 所 以 現 代 的 人 都 提 倡 低 鹽 低 油 高 纖, 均 衡 的 攝 取 每 樣 食 物 的 營 養, 只 要 是 對 身 體 的 負 擔 愈 小 的 都 能 成 為 輕 食 ( 謝 宜 芳 2004) 輕 食 主 義 就 是 清 淡 均 衡 自 然 健 康 無 負 擔 的 飲 食, 現 代 人 吃 得 好 經 濟 能 力 也 比 從 前 都 好, 但 是 為 什 麼 身 體 的 健 康 卻 無 法 更 好 呢? 身 體 不 健 康, 自 然 氣 色 也 就 差, 也 就 不 會 變 得 漂 亮 了 ( 謝 宜 芳 2004) 健 康 的 輕 食 就 是 指 使 用 有 機 的 食 材, 簡 單 的 製 作, 輕 鬆 的 進 食, 清 爽 的 口 感 ; 要 減 少 高 熱 量 的 油 質, 糖 類 及 過 多 的 加 工 食 品, 在 現 在 過 度 油 膩 的 飲 食 文 化 中, 要 增 加 膳 食 纖 維 及 營 養 素 所 以, 營 養 無 負 擔 的 健 康 輕 食, 不 只 是 控 制 總 熱 量 ( 劉 六 郎 2009) 健 康 的 輕 食 是 需 兼 顧 國 人 所 需 的 九 大 營 養 素, 兼 顧 了 飲 食 的 營 養 均 衡 性, 才 能 使 身 心 達 到 生 機 蓬 勃 活 力 昂 然 ( 劉 六 郎 2009) 在 我 們 的 印 象 裡 只 要 是 低 鹽 低 油 高 纖 清 爽 簡 單 份 量 少 的 料 理 都 是 輕 食, 但 其 實 這 對 身 體 所 需 要 的 營 養 素 是 不 夠 的, 現 在 比 較 新 的 輕 食 觀 念 是 要 兼 顧 營 養 均 衡, 我 們 稱 之 為 營 養 輕 食 ( 楊 桃 文 化 2011/11/19) 二 素 食 是 否 有 足 夠 得 營 養 根 據 全 國 營 養 師 公 會 所 做 的 2008 年 外 食 人 口 飲 食 習 慣 大 調 查 顯 示, 有 高 達 八 成 的 人 一 周 內 至 少 有 五 天 的 時 間 是 吃 外 食, 有 七 成 的 人 有 看 營 養 標 示 的 習 慣, 但 是 大 部 分 的 人 肉 類 攝 取 偏 高, 蔬 菜 水 果 卻 吃 的 很 少 ( 長 庚 紀 念 醫 院 2011/12/11) 現 在 的 人 都 提 倡 健 康 飲 食, 少 鹽 就 是 其 中 一 項, 雖 然 長 期 減 少 鹽 的 攝 取 能 幫 助 降 低 血 壓, 但 是 研 究 報 告 指 出 如 果 沒 有 攝 取 足 夠 的 鹽 會 造 成 昏 迷 抽 筋 心 臟 病 的 風 險 也 會 提 高, 所 以 國 內 的 醫 生 建 議 還 是 要 攝 取 足 夠 的 鹽, 不 要 吃 太 多 也 不 要 太 少 ( 大 紀 元 新 聞 網 2011/11/19) 有 一 位 吃 素 多 年 的 婦 人, 在 公 園 做 運 動 的 時 候, 出 現 胸 口 劇 烈 疼 痛, 送 去 醫 院 3

4 後 診 斷 出 是 急 性 冠 心 病, 檢 查 後 發 現 壞 的 膽 固 醇 太 多, 所 以 才 會 引 起 心 臟 病 素 食 的 油 脂 通 常 比 較 少, 纖 維 素 比 較 多, 能 降 低 膽 固 醇, 但 是 如 果 吃 太 多 澱 粉 或 是 精 緻 的 醣 類 鹽 糖 油, 都 會 讓 三 酸 甘 油 脂 和 壞 的 膽 固 醇 增 加, 造 成 心 血 管 疾 病 ( 自 由 時 報 2011/7/26) 台 北 市 立 聯 合 醫 院 陽 明 院 區 營 養 科 主 任 饒 月 娟 建 議, 吃 素 食 者 在 飲 食 攝 取 時, 多 吃 糙 米 燕 麥 小 麥 黑 豆 黃 豆 或 玉 米 等 多 種 穀 類 豆 類, 可 以 解 決 蛋 白 質 攝 取 不 足 的 問 題 吃 素 的 人 除 了 蛋 白 質 攝 取 不 足, 也 不 容 易 攝 取 到 膽 固 醇, 膽 固 醇 對 神 經 系 統 與 腦 細 胞 荷 爾 蒙 的 製 造 是 必 需 品, 她 認 為 生 長 期 的 孩 童 最 好 不 要 吃 全 素 吃 素 食 的 人 可 以 參 考 衛 生 署 的 素 食 飲 食 指 標, 盡 量 以 蒸 烤 煮 等 方 式 烹 調, 多 攝 取 堅 果 類 補 充 蛋 白 質 和 不 飽 和 脂 肪 酸 ( 台 灣 之 聲 2011/11/20) ( 一 ) 素 食 主 義 是 指 不 吃 動 物, 只 吃 糧 食 蔬 菜 和 水 果 等 植 物 來 維 持 生 命, 因 為 世 界 各 地 的 文 化 風 情 不 同 所 以 素 食 也 分 很 多 種, 有 些 人 只 要 是 動 物 或 是 動 物 製 品 都 不 吃, 像 是 牛 奶 乳 酪 蜂 蜜, 也 有 只 吃 魚 或 是 海 產 類 而 不 吃 肉 類 等 等, 而 這 些 都 可 以 算 是 素 食 主 義 在 以 前 的 觀 念 裡 都 認 為 吃 素 是 因 為 宗 教 因 素, 而 現 在 卻 不 是 這 樣 有 些 人 會 因 為 傳 染 病 道 德 保 護 動 物 健 康 減 重 或 其 他 個 人 原 因 而 吃 素 ( 維 基 百 科 2011/11/20) 在 我 們 的 觀 念 裡 總 是 認 為 要 吃 肉 和 蛋 才 能 補 充 蛋 白 質, 吃 魚 和 魚 油 才 有 DHA, 可 以 保 護 心 臟 又 會 變 聰 明, 以 為 多 喝 些 牛 奶 就 可 以 預 防 骨 質 疏 鬆 症, 擔 心 蔬 食 會 缺 乏 蛋 白 質 鐵 質 鈣 質 B12 或 Omega-3 等 營 養 素 嗎? 其 實 這 些 都 是 錯 的, 現 在 的 醫 學 已 經 證 實 這 些 觀 念 是 錯 的, 現 在 已 經 有 一 種 飲 食 方 式, 可 以 防 癌 抗 老 增 強 免 疫 力 遠 離 心 臟 病 腦 中 風 失 智 症, 還 能 改 善 過 敏 體 質 預 防 膽 結 石 腎 結 石 和 痛 風 發 作, 更 能 讓 討 人 厭 的 便 秘 和 血 糖 血 壓 血 脂 肪 都 能 改 善, 尤 其 是 還 可 以 健 康 的 減 肥 和 延 長 壽 命, 這 種 飲 食 就 是 美 國 營 養 學 會 最 新 的 報 告, 可 以 滿 足 人 在 成 長 過 中 所 需 要 的 營 養, 而 且 對 健 康 很 好 的 植 物 性 飲 食 ( 黃 建 勳 2011) 近 年 來 許 多 醫 學 營 養 學 及 流 行 病 學 研 究 發 現, 素 食 或 植 物 性 飲 食 型 態 不 但 可 滿 足 人 類 的 營 養 需 求 美 國 推 出 了 新 版 的 飲 食 指 南, My Plate " 我 的 盤 子 " 來 取 代 原 有 的 飲 食 金 字 塔, 新 的 飲 食 指 南 指 出 蔬 菜 和 水 果 應 占 盤 子 的 一 半, 而 原 本 的 肉 類 也 以 蛋 白 質 類 取 代, 因 為 豆 類 有 豐 富 的 蛋 白 質 也 不 含 膽 固 醇 和 飽 和 脂 肪 ( 台 灣 素 食 營 養 學 會 2011/11/20) 4

5 ( 圖 表 一 ) ( 二 ) 素 食 優 點 優 點 :1. 可 以 減 少 冠 狀 動 脈 疾 病 2. 油 脂 是 促 癌 的 因 素, 吃 素 的 人 攝 取 的 油 脂 較 少 所 以 罹 癌 的 機 會 比 較 少 3. 多 吃 含 維 生 素 C 的 蔬 菜 不 容 易 得 胃 癌 4. 胡 蘿 蔔 素 有 抗 皮 膚 癌 的 作 用, 而 且 胡 蘿 蔔 素 很 容 易 變 成 維 生 素 A 維 生 素 A 的 功 能 包 括 影 響 細 胞 分 裂, 及 有 助 維 持 免 疫 系 統 缺 點 : 1. 缺 乏 完 全 蛋 白 質 和 維 他 命 B12 B2 D 鋅 鐵 銅 鈣 蛋 白 質 肌 酸 2. 不 育 症 : 倫 敦 大 學 國 王 學 院 的 研 究 發 現, 吃 素 的 人 為 了 攝 取 足 夠 的 蛋 白 質, 喜 歡 大 量 的 吃 豆 類 產 品 像 是 黃 豆 大 豆 等 等 的, 但 是 大 豆 所 含 的 染 料 木 黃 酮 成 分 會 阻 止 精 子 向 卵 子 遊 動 3. 牙 侵 蝕 : 喜 歡 吃 茄 子 洋 蔥 胡 椒 粉 和 小 胡 瓜 的 素 食 者, 容 易 會 有 牙 侵 蝕 的 危 機, 因 為 茄 子 洋 蔥 等 含 有 腐 蝕 牙 齒 的 酸 性 物 質 鄧 迪 大 學 的 牙 醫 發 現, 經 過 高 溫 烹 調 後, 這 些 酸 性 物 質 會 更 加 集 中, 對 牙 齒 的 危 害 更 大 4. 孕 婦 和 成 長 階 段 的 小 孩 不 適 合 吃 純 素 食, 因 為 有 些 胺 基 酸 人 沒 有 辦 法 自 行 合 成, 而 植 物 性 的 必 需 胺 基 酸 含 量 較 少 ( 素 食 專 業 網 站 2011/12/11) 三 探 討 加 工 食 品 對 文 明 病 的 影 響 ( 一 ) 什 麼 是 食 品 添 加 物 是 指 為 了 增 加 食 品 的 保 存 期 限, 讓 食 物 的 顏 色 更 鮮 艷, 降 低 食 物 製 造 要 花 的 時 間 而 添 加 在 食 品 中, 用 來 使 食 品 達 到 理 想 的 狀 態 根 據 食 品 衛 生 管 理 法 第 三 條 本 法 所 稱 食 品 添 加 物, 係 指 食 品 之 製 造 加 工 調 配 包 裝 運 送 貯 存 等 過 程 5

6 中 用 以 著 色 調 味 防 腐 漂 白 乳 化 增 加 香 味 安 定 品 質 促 進 發 酵 增 加 稠 度 增 加 營 養 防 止 氧 化 或 其 他 用 途 而 添 加 或 接 觸 於 食 品 之 物 質 ( 食 品 藥 物 管 理 局 2011/11/20) ( 二 ) 我 們 的 生 活 中 充 斥 著 許 多 的 食 品 添 加 物 像 是 罐 頭 泡 麵 醃 漬 類 的 都 是 食 品 添 加 物, 而 這 些 東 西 大 部 分 都 是 用 化 學 藥 劑 製 成 的, 目 的 就 是 為 了 保 持 它 存 放 的 時 間 和 味 道, 這 些 東 西 吃 進 人 體 對 我 們 都 是 傷 害, 對 健 康 一 點 幫 助 也 沒 有, 我 們 吃 的 許 多 食 物 都 是 靠 香 精 和 色 素 組 成 的 ( 安 部 司 2008) ( 三 ) 加 工 食 品 對 人 體 的 影 響 研 究 人 員 把 三 千 五 百 名 中 年 的 民 眾 分 成 兩 組 來 觀 察, 一 組 的 人 常 吃 天 然 健 康 的 食 品 水 果 和 蔬 菜 等 等, 另 一 組 常 吃 含 大 量 加 工 的 食 品, 像 甜 點 油 炸 食 品 加 工 肉 類 精 製 榖 類 和 高 脂 肪 乳 製 品 等, 觀 察 五 年 後 他 們 有 沒 有 罹 患 憂 鬱 症, 或 出 現 憂 鬱 傾 向, 結 果 研 究 發 現 常 吃 加 工 食 品 的 人, 罹 患 憂 鬱 症 的 風 險 有 85%, 而 常 吃 天 然 食 物 的 人, 得 憂 鬱 症 的 機 率 只 有 26% ( 台 灣 新 生 報 2011/12/26) 醬 瓜 罐 頭 肉 燥 梅 乾 菜 豆 腐 乳 等, 罐 頭 食 品 常 會 添 加 大 量 的 鹽, 而 攝 取 太 多 的 鈉, 會 影 響 我 們 的 血 壓, 也 會 增 加 心 臟 和 腎 臟 的 負 擔 醃 漬 食 品 還 常 添 加 大 量 的 亞 硝 酸 鹽, 亞 硝 酸 鹽 在 胃 中 會 轉 換 成 亞 硝 酸 氨 等 致 癌 物 質, 增 加 罹 癌 的 風 險 在 醃 漬 的 過 程 中 食 物 的 營 養 會 隨 著 醃 漬 和 貯 存 的 過 程 中 漸 漸 流 失 這 些 食 品 的 熱 量 多 半 偏 高, 加 上 菸 酒 刺 激, 以 及 缺 乏 足 夠 的 運 動 量, 便 使 糖 尿 病 高 血 壓 冠 心 病 血 管 硬 化 腫 瘤 等 現 代 文 明 病 的 發 病 率 急 速 攀 升 ( 中 醫 世 界 2012/3/29) 參 結 論 與 建 議 這 份 問 卷 是 以 三 信 家 商 學 生 為 例 子, 總 共 發 放 一 百 份 的 問 卷 男 百 分 比 女 百 分 比 15 歲 2% 15 歲 3% 16 歲 20% 16 歲 15% 17 歲 25% 17 歲 19% 18 歲 13% 18 歲 3% ( 表 一 ) 一 何 謂 輕 食 6

7 百 分 比 百 分 比 百 分 比 百 分 比 知 道 61% 不 知 道 15% 不 清 楚 24% 低 熱 量 75% 高 纖 26% 有 飽 足 感 39% 不 清 楚 22% 涼 拌 青 74% 和 風 沙 55% 壽 司 11% 不 清 楚 20% 木 瓜 拉 是 68% 不 是 5% 不 清 楚 27% ( 表 二 ) 二 素 食 是 否 有 足 夠 的 營 養 百 分 比 百 分 比 百 分 比 百 分 比 百 分 比 能 42% 不 能 35% 不 清 23% 楚 蛋 6% 豆 類 35% 乳 製 品 15% 以 上 皆 是 能 35% 不 能 42% 不 清 23% 楚 能 27% 不 能 53% 不 清 20% 楚 豆 類 34% 糙 米 16% 菠 菜 13% 以 上 皆 是 ( 表 三 ) 53% 不 清 楚 7% 33% 不 清 楚 21% 三 探 討 加 工 食 品 對 文 明 病 的 影 響 百 分 比 百 分 比 百 分 比 百 分 比 百 分 比 1~2 次 32% 3~4 33% 5~6 次 8% 7 次 11% 不 清 楚 16% 次 以 上 有 86% 沒 有 4% 不 清 楚 10% 心 臟 病 49% 中 風 53% 甲 狀 腺 32% 不 清 31% 亢 進 楚 ( 表 四 ) 一 結 論 與 建 議 由 以 上 表 格 可 以 發 現, 填 寫 這 份 問 卷 的 大 多 是 16~18 歲 的 男 性, 有 六 成 的 人 知 道 什 麼 是 輕 食 三 成 的 人 不 清 楚 一 成 的 人 是 不 知 道 的, 統 計 完 後 發 現 有 一 半 的 7

8 人 不 太 瞭 解 輕 食 是 什 麼 只 有 四 成 的 人 認 為 素 食 是 有 足 夠 的 營 養, 大 部 分 的 人 還 是 認 為 素 食 是 沒 辦 法 獲 得 完 整 的 營 養 高 達 八 成 的 人 認 為 加 工 食 品 對 人 體 是 有 害 的, 卻 不 清 楚 長 期 吃 下 來 會 對 身 體 有 什 麼 影 響 加 工 食 品 已 經 成 為 現 代 人 生 活 中 不 可 或 缺 的 一 部 份 了, 因 為 它 非 常 的 方 便 而 且 隨 處 可 見 過 於 精 緻 的 飲 食 是 沒 辦 法 從 中 獲 得 營 養 的, 這 些 東 西 吃 得 越 多, 文 明 病 也 接 踵 而 至 的 到 來, 像 是 中 風 高 血 壓 等 等, 雖 然 這 些 疾 病 不 一 定 是 飲 食 所 造 成 的, 跟 日 常 生 活 習 慣 有 關, 但 我 相 信 飲 食 一 定 占 了 大 部 分 的 原 因, 為 了 擺 脫 這 些 疾 病, 建 議 大 家 多 吃 蔬 菜 水 果, 別 把 飲 料 當 水 喝, 少 吃 油 炸 類 的 東 西, 問 卷 調 查 您 好! 我 們 是 三 信 家 商 餐 飲 科 的 學 生, 因 為 專 題 製 作 的 課 程 需 要 研 究 健 康 飲 食, 相 關 議 題, 因 此 請 您 協 助 填 寫 此 問 卷, 此 份 資 料 採 匿 名 方 式, 請 安 心 填 寫, 感 謝 您 的 寶 貴 意 見 三 信 家 商 學 生 : 王 柏 融 包 乃 珺 陳 詩 涵 朱 耿 瑤 一 基 本 資 料 : 1 性 別 : 男 女 2 年 齡 : 15 歲 16 歲 17 歲 18 歲 以 上 二 意 見 調 查 : 1. 請 問 您 知 道 什 麼 是 輕 食 嗎? 知 道 不 知 道 不 清 楚 2. 請 問 您 知 道 什 麼 是 輕 食 的 定 義 嗎?( 複 選 ) 低 熱 量 有 飽 足 感 高 纖 不 清 楚 3. 請 問 您 知 道 以 下 那 些 食 物 是 輕 食 嗎?( 複 選 ) 涼 拌 青 木 瓜 和 風 沙 拉 壽 司 不 清 楚 4. 請 問 您 認 為 輕 食 是 健 康 的 飲 食 嗎? 是 不 是 不 清 楚 5. 請 問 您 認 為 吃 素 的 人 能 攝 取 到 足 夠 的 營 養 嗎? 能 不 能 不 清 楚 6. 請 問 您 認 為 吃 素 食 的 人 的 蛋 白 質 要 從 什 麼 地 方 攝 取?( 複 選 ) 蛋 豆 類 乳 製 品 ( 像 鮮 奶 乳 酪 等 ) 以 上 皆 是 不 清 楚 7. 請 問 您 認 為 吃 全 素 的 人 能 攝 取 到 足 夠 的 營 養 嗎? 能 不 能 不 清 楚 8. 請 問 您 認 為 吃 全 素 的 人 能 從 蔬 果 中 獲 得 肉 類 的 營 養 嗎? 8

9 能 不 能 不 知 道 9. 承 上 題 您 認 為 能 從 那 些 蔬 果 中 獲 得 肉 類 的 營 養?( 複 選 ) 豆 類 糙 米 菠 菜 以 上 皆 是 不 清 楚 10. 請 問 您 一 周 內 平 均 會 吃 多 少 次 加 工 食 品?( 像 是 泡 麵 罐 頭 調 理 包 等 等 ) 1~2 次 3~4 次 5~6 次 7 次 以 上 不 清 楚 11. 請 問 您 認 為 加 工 食 品 吃 多 了 對 人 體 有 害 嗎? 有 沒 有 不 清 楚 12. 請 問 您 認 為 吃 多 了 加 工 食 品 會 有 什 麼 疾 病 產 生?( 複 選 ) 心 臟 病 中 風 甲 狀 腺 亢 進 不 清 楚 9

10 肆 引 註 資 料 謝 宜 芳 (2004) 謝 宜 芳 輕 食 主 義 : 享 瘦 抗 老 美 白 的 秘 密 台 灣 : 沃 爾 黃 建 勳 (2010) 關 鍵 飲 食 台 灣 : 博 雅 書 屋 唐 嚴 漢 (2011) 生 病 可 以 自 癒 : 樸 門 綠 生 活 的 健 康 自 然 養 生 之 道 台 灣 : 凱 特 安 部 司 (2008) 食 品 真 相 大 揭 秘 大 陸 : 天 津 教 育 劉 六 郎 (2009) 高 雄 市 生 食 療 養 推 廣 學 會 創 會 名 譽 會 長 楊 桃 文 化 2011/11/19 長 庚 紀 念 醫 院 2011/12/11 大 紀 元 新 聞 2011/11/19 中 華 民 國 營 養 師 公 會 全 國 聯 合 會 2011/11/20 行 政 院 衛 生 署 2011/11/20 行 政 院 衛 生 署 食 品 藥 物 管 理 局 2011/11/20 維 基 百 科 2011/11/20 台 灣 素 食 營 養 學 會 2011/11/20 中 醫 世 界 2011/3/