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1 西 貢 區 參 與 中 學 : 將 軍 澳 官 立 中 學 希 望 同 學 們 透 過 以 下 的 問 與 答 資 料, 認 識 更 多 水 果 的 益 處, 以 及 培 養 多 吃 水 果 的 健 康 生 活 習 慣 果 真 奇 妙 問 題 1. 吃 水 果 是 否 可 以 排 毒?( 難 度 指 數..5 ) 2. 其 實 水 果 中 也 含 有 果 糖, 為 何 還 可 以 幫 助 我 們 維 持 體 重?( 難 度 指 數..5 ) 3. 空 腹 或 飯 前 進 食 水 果 會 否 較 易 吸 收?( 難 度 指 數..10) 4. 進 食 藍 莓 是 否 能 改 善 視 力?( 難 度 指 數..10) 5. 日 日 2 + 3,2 份 水 果,3 份 蔬 菜 如 不 吃 蔬 菜, 改 吃 5 份 水 果 來 代 替 又 是 否 可 行? ( 難 度 指 數..5 ) 6. 每 天 吃 多 少 個 水 果 才 算 合 宜?( 難 度 指 數..10 ) 7. 怎 樣 計 算 1 份 水 果?( 難 度 指 數..5 ) 8. 香 港 人 平 均 每 天 吃 多 少 個 水 果?( 難 度 指 數..10 ) 9. 水 果 A - Z ( 難 度 指 數..15 ) 10. 水 果 含 有 什 麼 營 養 價 值?( 難 度 指 數..5 ) 11. 什 麼 是 植 物 化 合 物?( 難 度 指 數..10 ) 12. 什 麼 是 抗 氧 化 物? 吃 哪 種 水 果 能 攝 取 較 多 抗 氧 化 物?( 難 度 指 數..15 ) 13. 不 吃 水 果, 改 飲 果 汁 又 是 否 可 行?( 難 度 指 數..5 ) 14. 吃 水 果 會 否 令 皮 膚 變 得 光 滑 明 亮?( 難 度 指 數..10 ) 15. 吃 西 柚 和 飲 西 柚 汁 是 否 可 以 燃 燒 脂 肪, 有 助 減 肥?( 難 度 指 數..10 ) 16. 有 哪 些 水 果 是 不 宜 多 吃 的 呢?( 難 度 指 數..10 ) 17. 為 什 麼 用 新 鮮 的 菠 蘿 來 調 製 啫 喱, 啫 喱 不 能 凝 固? ( 難 度 指 數..15 ) 18. 為 什 麼 經 碰 撞 的 水 果 會 變 黑?( 難 度 指 數..15 ) 19. 為 什 麼 切 開 的 蘋 果 加 了 檸 檬 汁 便 不 會 變 黑?( 難 度 指 數..10 ) 20. 為 什 麼 將 未 熟 的 芒 果 放 入 米 缸 裡 會 快 一 點 變 熟?( 難 度 指 數..15 ) 21. 為 什 麼 灑 上 鹽 的 西 瓜 較 甜?( 難 度 指 數..10 ) 22. 水 果 所 含 的 鉀 質 和 鎂 質 對 人 體 有 什 麼 作 用?( 難 度 指 數..15 ) 1

2 最 佳 回 答 1. 可 以! 水 果 含 豐 富 的 膳 食 纖 維, 特 別 是 水 溶 性 的 膳 食 纖 維, 能 促 進 腸 道 蠕 動, 將 廢 物 排 出 體 外, 連 腸 內 的 致 癌 物 質 亦 一 併 排 走 ; 這 解 釋 了 為 何 研 究 發 現 吃 適 量 的 水 果 能 預 防 大 腸 癌 的 形 成 2. 有 時 下 午 3 4 時 感 到 有 點 兒 肚 餓, 可 以 多 吃 水 果 代 替 其 他 零 食, 一 來 有 飽 肚 感 而 且 熱 量 較 少, 令 吃 水 果 也 能 幫 助 控 制 體 重 3. 目 前 未 有 足 夠 的 研 究 証 據 証 明 水 果 於 空 腹 或 飯 前 進 食 較 易 被 人 體 吸 收 進 食 水 果 的 時 間 可 按 個 人 的 飲 食 習 慣 而 定, 且 各 有 好 處 ; 若 作 兩 正 餐 之 間 的 小 食, 可 代 替 其 他 較 不 健 康 的 小 食 ; 若 於 飯 前 或 飯 後 進 食, 水 果 中 的 維 他 命 C 促 進 鐵 質 的 吸 收 4. 目 前 並 未 有 足 夠 的 醫 學 證 據 支 持 藍 莓 所 含 的 花 青 素 在 預 防 或 治 療 疾 病 有 確 切 的 功 效 於 健 康 均 衡 飲 食 的 大 前 提 下, 鼓 勵 大 家 每 天 食 用 足 夠 的 水 果, 如 蘋 果 橙 提 子 等, 藍 莓 亦 是 一 個 選 擇 5. 不 能! 雖 然 水 果 和 蔬 菜 一 樣 提 供 礦 物 質 維 他 命 和 膳 食 纖 維 ; 不 過 水 果 跟 蔬 菜 亦 有 不 同 之 處 : 水 果 雖 然 比 很 多 其 他 食 物 的 熱 量 較 低, 但 與 蔬 菜 相 比, 因 含 果 糖, 故 熱 量 較 高 如 果 將 每 日 3 份 的 蔬 菜 量 變 為 水 果, 每 日 約 多 攝 取 180 千 卡, 須 跑 步 約 30 分 鐘 才 可 消 耗 歲 1/2-1 份 3-6 歲 1 份 6-12 歲 1-2 份 歲 2 份 成 年 人 及 長 者 2-3 份 7. 一 份 水 果 約 等 於 : ( 註 : 一 碗 一 杯 = 240 毫 升 ) 兩 個 小 型 水 果 ( 如 : 布 冧 奇 異 果 ) 一 個 中 型 水 果 ( 如 : 橙 蘋 果 柑 ) 半 個 大 型 水 果 ( 如 : 香 蕉 西 柚 楊 桃 ) 半 碗 粒 狀 的 水 果 ( 如 : 西 瓜 粒 蜜 瓜 粒 車 厘 子 士 多 啤 梨 提 子 ) 四 分 一 碗 沒 有 添 加 糖 或 鹽 的 乾 果 ( 如 : 提 子 乾 西 梅 乾 ) 四 分 三 杯 沒 有 添 加 糖 的 果 汁 ( 如 : 橙 汁 蘋 果 汁 ) 2

3 8. 雖 然 建 議 成 年 人 每 天 進 食 2-3 份 水 果, 但 據 衞 生 署 於 2007 年 進 行 的 行 為 風 險 因 素 調 查 發 現, 接 近 一 半 的 香 港 成 年 人 (46.6%) 每 日 進 食 少 於 1 個 水 果, 而 男 士 較 女 士 少 吃 水 果 資 料 來 源.. 衞 生 署 行 為 風 險 因 素 調 查 A Apple 蘋 果 Apricot 杏 Avocado 牛 油 果 B Banana 香 蕉 Blackberry 黑 莓 Black Currant 黑 加 侖 子 Blue Berry 藍 莓 C Cantaloupe(Rock Melon) 哈 密 瓜 D Date 棗 Carambola(Star Fruit) 楊 桃 Dragon Fruit 火 龍 果 Cherry 車 厘 子 Durian 榴 槤 Coconut 椰 子 Cranberry 紅 莓 Currant 加 侖 子 Custard Apple 番 荔 枝 E F Fig 無 花 果 G Grape 提 子 H Honeydew melon 蜜 瓜 Grapefruit 西 柚 Guava 番 石 榴 I J Jack fruit 大 樹 菠 蘿 K Kiwi Fruit 奇 異 果 L Lemon 檸 檬 Kunguat 金 桔 Lime 青 檸 Litchis(Lychee) 荔 枝 3

4 Longan 龍 眼 Loquat 枇 杷 M Mandarin(Tangerine) 蜜 柑 N Nectarine 桃 駁 李 Mango 芒 果 Mangosteen 山 竹 O Orange 橙 P Passion Fruit 熱 情 果 Pomelo 沙 田 柚 Papaya(Pawpaw) 木 瓜 Pear 啤 梨 Peach 桃 Pineapple 菠 蘿 Plantain 大 蕉 Plum 布 冧 Pomegranate 石 榴 Persimmon 柿 Q R Rambutan 紅 毛 丹 Rock Melon(Cantaloupe) 哈 密 瓜 Rose Apple 蓮 霧 S Star Fruit(Carambola) 楊 桃 T Tangelo 橘 柚 Strawberry 士 多 啤 梨 Tangerine(Mandarin) 蜜 柑 U V W Water Melon 西 瓜 X Y Yaya Pear 鴨 梨 Z 10. 水 果 含 以 下 物 質 膳 食 纖 維 它 是 維 持 身 體 健 康 不 可 欠 缺 的 要 素 維 他 命 不 同 水 果 含 不 同 維 他 命, 例 如 維 他 命 A 維 他 命 B2( 核 黃 素 ) 及 維 他 命 C 礦 物 質 不 同 水 果 含 不 同 礦 物 質, 如 鐵 鈣 鉀 鎂 及 鋅 水 份 一 些 水 果 ( 如 西 瓜 ) 的 水 份 比 重 高 達 90% 植 物 化 合 物 具 抗 氧 化 作 用 4

5 11. 植 物 化 合 物 是 植 物 製 造 出 來 保 護 自 己, 對 抗 細 菌 和 真 菌 等 物 質, 多 具 有 抗 氧 化 作 用, 被 認 為 能 改 善 健 康, 減 低 患 病 風 險 12. 抗 氧 化 物 能 抑 制 游 離 基 破 壞 細 胞 游 離 基 是 於 新 陳 代 謝 過 程 中 產 生 的 份 子, 能 氧 化 及 破 壞 細 胞, 是 癌 症 及 血 管 硬 化 栓 塞 形 成 的 其 中 一 個 過 程 胡 蘿 蔔 素 維 他 命 C 及 蕃 茄 紅 素 便 是 多 存 於 水 果 且 具 抗 氧 化 作 用 的 營 養 素 或 植 物 化 合 物 橙 黃 色 的 水 果, 如 哈 密 瓜 芒 果 木 瓜 等 含 豐 富 的 胡 蘿 蔔 素 和 蕃 茄 紅 素 奇 異 果 士 多 啤 梨 等 含 豐 富 的 維 他 命 C 甘 橘 類 水 果, 如 橙 沙 田 柚, 含 豐 富 的 維 他 命 C 由 於 不 同 種 類 的 水 果 提 供 不 同 的 營 養 素 或 植 物 化 合 物, 所 以 應 多 選 擇 不 同 種 類 的 新 鮮 水 果, 以 攝 取 不 同 營 養 素 13. 與 整 個 水 果 比 較, 果 汁 的 膳 食 纖 維 較 少, 且 因 果 汁 含 果 糖, 過 量 飲 用 或 會 攝 取 過 多 的 糖 分 或 熱 量 以 橙 和 橙 汁 為 例, 一 杯 240 毫 升 的 橙 汁 約 需 2 個 橙, 橙 汁 橙 和 其 他 飲 品 的 營 養 成 份 比 較 如 下.. 橙 和 橙 汁 的 營 養 成 份 比 較.. 橙 (1 個 131 克 ) 橙 汁 (1 杯 240 毫 升 ) 熱 量 62 千 卡 112 千 卡 碳 水 化 合 物 15.4 克 25.8 克 膳 食 纖 維 3.1 克 0.5 克 常 見 飲 品 的 熱 量 飲 品 ( 每 杯 240 毫 升 計 ) 熱 量 ( 千 卡 ) 橙 汁 112 蘋 果 汁 117 汽 水 94 水 0 資 料 來 源.. 美 國 農 業 部 轄 下 的 營 養 素 資 料 實 驗 室 我 們 應 直 接 進 食 水 果, 若 飲 用 果 汁, 建 議 每 天 不 多 於 一 份 ( 即 四 分 三 杯 ) 註 : 一 杯 = 240 毫 升 14. 可 能 會! 因 為 維 他 命 C 促 進 骨 膠 原 的 製 造, 而 骨 膠 原 是 軟 骨 的 主 要 構 成 物 和 維 持 皮 膚 彈 性 的 結 構 組 織 ; 而 水 果 是 維 他 命 C 的 主 要 食 物 來 源, 其 他 的 食 物, 如 蔬 菜 類 五 穀 類 等 的 維 他 命 C 含 量 亦 不 及 水 果 般 豐 富 青 年 及 成 年 每 天 需 約 100 毫 克 的 維 他 命 C, 每 天 2-3 份 水 果, 特 別 是 柑 橘 類, 便 能 輕 易 地 攝 取 足 夠 的 維 他 命 C 5

6 常 見 食 物 的 維 他 命 C 含 量 ( 資 料 來 源.. 美 國 農 業 部 轄 下 的 營 養 素 資 料 實 驗 室 ) 食 物 份 量 維 他 命 C( 毫 升 ) 水 果 類 橙 1 個 中 型 131 克 69.7 奇 異 果 2 個 152 克 蔬 菜 類 生 菜 1 碗 55 克 1.5 青 瓜 1 碗 119 克 3.8 五 穀 類 白 飯 1 碗 200 克 0 方 包 2 片 83 克 0 奶 品 類 低 脂 奶 1 杯 247 克 0 較 低 脂 芝 士 1 片 28 克 0 肉 類 豬 扒 1 件 85 克 0.6 魚 柳 1 件 85 克 應 該 不 會! 暫 未 有 研 究 証 明 西 柚 內 有 任 何 成 分 能 燃 燒 人 體 的 脂 肪 如 果 吃 西 柚 或 飲 西 柚 汁 有 減 磅 的 效 果, 可 能 只 是 因 為 西 柚 代 替 了 其 他 熱 量 較 高 的 食 物 而 已 16. 如 脂 肪 比 例 較 多 的 水 果, 包 括 椰 子 榴 槤 同 牛 油 果 特 別 是 椰 子, 雖 不 含 膽 固 醇, 但 飽 和 脂 肪 含 量 較 高, 會 令 人 體 膽 固 醇 水 平 上 升 我 們 常 常 不 知 不 覺 間 吃 了 不 少 椰 子 和 其 製 成 品, 如 椰 撻 雞 尾 包 椰 汁 糕 點 椰 汁 西 米 露 和 用 椰 漿 製 作 的 咖 喱 葡 汁 等 而 牛 油 果 所 含 的 雖 為 單 元 不 飽 和 的 脂 肪, 有 助 促 進 心 臟 健 康, 但 若 需 控 制 體 重, 便 不 宜 多 吃 常 見 水 果 的 脂 肪 含 量 ( 資 料 來 源.. 美 國 農 業 部 轄 下 的 營 養 素 資 料 實 驗 室 ) 水 果 份 量 脂 肪 ( 克 ) 熱 量 ( 千 卡 ) 橙 1 個 中 型 131 克 奇 異 果 2 個 152 克 椰 子 肉 1 件 45 克 榴 槤 半 碗 122 克 牛 油 果 半 個 100 克 因 為 新 鮮 的 菠 蘿 含 菠 蘿 酶 (Bromelain), 一 種 能 分 解 蛋 白 質 的 酵 素, 令 魚 膠 粉 不 能 凝 固 如 欲 避 免 上 述 情 況, 可 改 用 果 汁 浸 的 罐 頭 菠 蘿 這 亦 解 釋 了 為 什 麼 吃 新 鮮 菠 蘿 後 舌 頭 會 變 粗 糙, 因 為 菠 蘿 酶 破 壞 舌 頭 上 的 表 皮 細 胞 另 有 說 用 鹽 水 能 破 壞 菠 蘿 酶, 且 增 加 菠 蘿 的 甜 味 18. 因 為 撞 傷 水 果 的 部 位, 果 肉 與 空 氣 接 觸 而 被 氧 化 變 成 褐 色 6

7 19. 因 為 檸 檬 汁 含 豐 富 的 抗 氧 化 的 維 他 命 C, 能 防 止 果 肉 與 空 氣 接 觸 而 被 氧 化 變 成 褐 色 20. 因 為 正 在 成 熟 的 水 果 會 產 生 一 種 名 乙 烯 的 氣 體, 能 促 進 水 果 自 身 的 成 熟 在 米 缸 這 種 密 封 的 情 況 下, 所 產 生 的 乙 烯 因 不 易 散 去 而 累 積 起 來, 所 以 加 速 了 水 果 的 成 熟 要 催 熟 水 果, 將 水 果 放 入 膠 袋 或 用 微 濕 的 毛 巾 包 裹 亦 有 同 樣 效 果 21. 因 為 灑 上 鹽 後, 少 許 水 份 從 西 瓜 肉 內 流 出, 糖 分 的 濃 度 便 相 對 提 高, 所 以 吃 起 來 便 較 甜 22. 鉀 質 和 鎂 質 同 能 協 助 維 持 理 想 的 血 壓 ; 研 究 發 現 鉀 質 和 鎂 質 的 膳 食 攝 取 量 與 血 壓 成 反 比 ( 即 攝 取 較 多 鉀 質 或 鎂 質 的 人 士, 血 壓 會 較 低 ), 可 能 因 為 鉀 質 令 身 體 排 出 更 多 的 水 份 及 鈉 質, 而 鎂 質 能 抑 制 血 管 肌 肉 收 縮 其 中 鎂 質 更 有 助 促 進 骨 骼 健 康, 雖 然 它 在 骨 骼 系 統 中 的 功 用 仍 未 確 定, 但 人 體 內 超 過 一 半 的 鎂 質 存 於 骨 骼 中, 所 以 每 天 吃 水 果, 有 助 攝 取 足 夠 的 鎂 質, 促 進 骨 骼 健 康 欲 知 更 多 有 關 健 康 飲 食 的 資 料, 請 致 電 衞 生 署 24 小 時 健 康 教 育 熱 線 或 瀏 覽 衞 生 署 中 央 健 康 教 育 組 網 站 7