目 錄 心 感 冒 了 嗎? 心 感 冒 了 嗎? 3 鬱 到, 怎 麼 辦? 6 動 出 快 樂 11 快 樂 練 習 曲 15 快 樂 的 秘 密 20 功 課 愈 來 愈 差, 我 愈 來 愈 提 不 起 勁, 心 裡 總 覺 得 不 管 怎 麼 做 都 不 會 變 好, 我 很 想 要 有

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2 目 錄 心 感 冒 了 嗎? 心 感 冒 了 嗎? 3 鬱 到, 怎 麼 辦? 6 動 出 快 樂 11 快 樂 練 習 曲 15 快 樂 的 秘 密 20 功 課 愈 來 愈 差, 我 愈 來 愈 提 不 起 勁, 心 裡 總 覺 得 不 管 怎 麼 做 都 不 會 變 好, 我 很 想 要 有 朋 友, 可 是 心 裡 又 有 很 多 顧 慮, 因 為 害 怕 交 的 是 壞 朋 友, 所 以 上 了 高 中 已 經 半 年,1 個 朋 友 也 沒 有, 報 告 要 分 組 董 氏 基 金 會 心 理 衛 生 組 簡 介 做, 只 好 自 己 做 我 常 常 流 眼 淚, 不 知 道 什 麼 是 前 進 的 動 力, 有 時 看 書 看 到 無 力 時, 常 想 這 麼 努 力 的 活 著 到 底 是 為 了 董 氏 基 金 會 是 一 非 營 利 的 民 間 機 構, 成 立 於 一 九 八 四 年, 宗 旨 為 增 進 國 民 身 心 健 康, 預 防 保 健 重 於 治 療, 致 力 於 推 動 菸 害 防 治 營 養 與 衛 生 心 理 衛 生 等 工 作 在 心 理 衛 生 方 面, 一 直 進 行 初 級 預 防 的 推 動 工 作, 民 國 八 十 五 年 起, 以 情 緒 紓 解 壓 力 調 適 為 主 題, 三 年 中 分 別 探 索 了 快 樂 怒 氣 表 達 等 情 緒 系 列 活 動, 自 八 十 八 年 九 月 起, 更 以 憂 鬱 及 憂 鬱 症 為 主 題, 進 行 系 列 研 究 演 講 各 項 比 賽 等 活 動, 並 拍 攝 正 視 憂 鬱 症 公 益 影 片 及 錄 製 廣 播 帶 製 作 各 式 宣 導 手 冊 教 案 等 並 於 民 國 八 十 九 年 創 立 憂 鬱 症 篩 檢 日, 積 極 推 動 憂 鬱 症 的 預 防 宣 導 工 作 從 民 國 九 十 年 起, 本 會 特 別 擬 定 與 各 相 關 心 理 衛 生 單 位 合 作, 建 立 完 整 的 聯 繫 網 絡, 讓 民 眾 在 有 心 理 衛 生 困 擾 時, 能 立 即 尋 求 適 宜 且 需 要 的 協 助 近 年 除 持 續 原 來 的 預 防 宣 導 系 列, 更 朝 向 正 向 思 考 觀 念 的 建 立 與 促 進 著 手, 檢 視 自 我 情 緒 與 壓 力 外, 自 民 國 九 十 八 年 起, 推 動 運 動 紓 壓 系 列 活 動, 邀 請 各 界 領 導 者 共 同 帶 領 響 應 與 呼 籲, 也 從 中 小 學 著 手, 與 各 級 學 校 及 贊 助 企 業 單 位 合 作, 舉 辦 樂 動 小 將 養 成 計 畫 樂 動 少 年 養 成 計 畫, 讓 運 動 紓 壓 觀 念 從 小 紮 根 養 成 習 慣 什 麼? 我 覺 得 我 做 的 都 是 錯, 我 時 常 迷 失, 不 知 什 麼 是 正 確 的 路 董 氏 基 金 會 網 站 憂 鬱 症 問 題 留 言 版 小 祐 祐 課 業 讓 青 少 年 最 憂 鬱 董 氏 基 金 會 於 2010 年 5 ~ 6 月 針 對 大 台 北 地 區 國 高 中 學 生 的 運 動 習 慣 與 憂 鬱 情 緒 進 行 調 查, 結 果 顯 示 :19.8% 的 青 少 年 有 明 顯 憂 鬱 情 緒 若 是 以 台 北 縣 市 98 學 年 度 學 生 人 數 統 計 資 料, 國 高 中 ( 職 ) 學 生 人 數 約 55 萬 人 來 換 算, 等 於 至 少 有 10 萬 名 的 青 少 年 有 明 顯 憂 鬱 情 緒, 需 尋 求 專 業 協 助 另 外, 此 份 調 查 亦 顯 示, 青 少 年 的 壓 力 來 源 依 序 為 : 課 業 考 試 成 績 不 佳 最 多, 其 次 為 父 母 對 自 己 的 期 待, 第 三 為 人 際 關 係 藉 由 多 元 的 宣 導 工 作, 達 到 預 防 的 效 果, 從 維 護 自 己 的 心 理 健 康, 進 而 關 懷 他 人 社 會, 尊 重 生 命 若 有 任 何 心 理 健 康 的 疑 慮, 歡 迎 您 與 董 氏 基 金 會 ( #2) 聯 絡 3

3 我 已 經 長 期 憂 鬱 一 年 多 了, 現 在 情 況 愈 來 愈 嚴 重 現 在 是 暑 假, 有 時 候 整 天 躺 在 床 上 都 什 麼 事 都 不 想 做 飯 也 吃 不 下, 經 常 失 眠 有 上 學 的 時 候 是 還 好, 但 是 有 時 候 會 忽 然 很 不 想 去 學 校, 所 以 我 經 常 曠 課 和 請 假 我 曾 經 試 圖 跟 父 母 講 我 的 情 形, 但 他 們 好 像 都 聽 不 進 去, 所 以 現 在 有 什 麼 事 情 幾 乎 都 不 敢 跟 父 母 講 朋 友 知 道 我 的 情 形, 勸 我 去 看 醫 生, 可 是 我 不 知 道 該 怎 麼 跟 父 母 提 起 董 氏 基 金 會 網 站 憂 鬱 症 問 題 留 言 版 廖 廖 憂 鬱 憂 鬱 症 心 情 很 Blue 並 不 等 於 憂 鬱 症, 簡 單 地 說, 憂 鬱 是 一 種 不 快 樂 的 情 緒, 當 下 不 快 樂 的 情 緒 強 度 增 大 ( 從 小 小 不 滿 加 強 成 大 大 的 憤 怒 ) 時 間 延 長 ( 從 三 五 天 成 為 持 續 兩 星 期 以 上 ) 發 生 頻 率 增 加 ( 一 星 期 一 次 增 加 為 每 天 一 次 ) 當 出 現 上 述 症 狀, 就 可 懷 疑 是 罹 患 憂 鬱 症 的 傾 向 而 憂 鬱 不 只 是 一 種 感 受, 它 是 可 以 具 體 觀 察 到 的, 常 見 的 憂 鬱 現 象 有 : 情 緒 面 生 理 面 過 去 感 興 趣 的 事, 現 失 眠 或 睡 臥 不 起 吃 在 都 提 不 起 勁, 心 情 不 下 或 猛 吃 短 時 間 幾 乎 天 天 都 很 低 落 體 重 明 顯 變 胖 或 變 瘦 董 氏 基 金 會 網 站 憂 鬱 症 問 題 留 言 版 行 為 面 心 理 面 說 話 或 做 事 速 度 比 以 前 緩 慢 或 變 得 急 躁 只 想 獨 處 什 麼 事 都 不 想 做, 出 現 自 我 傷 害 行 為 不 容 易 集 中 注 意 力 失 去 自 信 對 未 來 絕 望 甚 至 有 自 殺 念 頭 或 行 為 如 果 持 續 超 過 兩 個 星 期 出 現 情 緒 生 理 行 為 及 心 理 的 憂 鬱 現 象, 且 影 響 到 人 際 關 係 或 課 業 學 習, 就 可 能 得 了 憂 鬱 症, 一 定 要 尋 求 醫 療 專 家 的 協 助 如 果 以 上 四 個 方 面 的 憂 鬱 現 象 在 短 期 內 逐 漸 好 轉, 就 只 是 一 時 的 憂 鬱 情 緒, 好 像 天 氣 並 非 常 晴, 是 很 正 常 的 4 5

4 鬱 到, 怎 麼 辦? 研 究 指 出, 人 遇 到 挫 折, 高 達 九 成 會 用 負 面 思 考 看 待 問 題 ; 正 面 思 考 者 低 於 10% 國 內 外 都 有 研 究 證 實, 思 想 正 面 的 人, 身 體 較 健 康 較 具 幸 福 感, 做 事 勇 往 直 前, 較 能 忍 受 化 解 受 挫 正 面 思 考 的 能 力 可 否 藉 由 練 習 提 升? 遇 到 各 式 挑 戰, 如 何 在 下 一 秒 讓 想 法 充 滿 正 面 能 量? 隨 時 與 自 己 對 話 在 某 種 情 況 下 伴 隨 著 某 種 感 情, 思 考 與 意 象 會 在 瞬 間 浮 上 腦 際, 這 種 思 考 與 自 己 的 意 志 無 關 試 著 想 像 一 下 出 現 悲 傷 心 情 之 後 的 情 況 那 時, 腦 海 裡 必 然 會 浮 現 某 些 事 情, 但 是 如 果 悲 傷 的 心 情 過 度 強 烈, 那 時 的 思 考 就 不 會 被 注 意 與 感 覺, 就 好 像 任 何 事 情 均 沒 有 想 過 一 樣 ; 而 思 考 如 太 自 然 地 出 現, 有 時 也 會 發 生 不 太 注 意 的 情 況, 這 是 因 為 習 慣 之 後, 就 自 然 習 以 為 常 的 緣 故 當 情 緒 抑 鬱 時, 會 出 現 負 面 思 考 的 傾 向, 再 者, 會 以 過 去 的 體 驗 為 基 礎, 以 展 望 未 來, 此 深 藏 危 險 性, 因 為 以 憂 鬱 情 緒 回 顧 過 去 時, 回 憶 的 多 是 不 愉 快 的 經 驗 認 為 任 何 事 都 不 能 做 或 相 信 不 能 獲 得 任 何 快 樂 的 無 力 感 出 現, 會 阻 礙 做 任 何 事 的 意 願, 進 而 逐 漸 喪 失 力 氣, 成 為 閉 居 家 中, 任 何 事 情 都 不 想 做 的 情 況 如 此 一 來, 令 心 中 滿 意 的 事 情 也 消 失 無 蹤, 任 由 空 虛 感 在 心 中 擴 大, 隨 即 自 信 心 也 喪 失, 逐 漸 地 不 想 行 動, 陷 入 惡 性 循 環 觀 察 內 心 與 現 實 因 此, 必 要 的 是 觀 察 現 實 狀 況, 以 了 解 自 己 所 創 造 出 來 的 內 心 世 界, 符 合 現 實 世 界 的 程 度 究 竟 是 自 己 沒 有 力 氣, 任 何 事 都 不 能 做 呢? 還 是 由 於 認 為 任 何 事 均 不 能 做, 才 使 得 力 氣 無 法 發 揮 呢? 這 時, 可 採 取 以 下 的 自 我 對 話 1. 對 於 事 情, 最 初 是 否 曾 經 想 過 不 可 能 有 所 改 變 而 放 棄? 試 著 做 看 看, 說 不 定 出 現 某 些 改 變 也 說 不 定 是 否 有 想 過 其 他 的 方 法 呢? 2. 在 行 動 之 前 是 否 曾 經 做 過 預 測 呢? 自 己 是 否 成 為 預 言 者 呢? 在 對 自 己 的 想 法 進 行 檢 討 時, 必 須 注 意 的 是, 如 果 只 是 憑 空 想 像, 會 出 現 完 全 著 眼 於 負 面, 而 不 著 眼 好 的 一 面 一 旦 進 入 自 己 的 思 考 世 界 的 話, 即 使 一 些 行 動 已 有 成 果, 但 是 總 是 會 忽 視 如 此 一 來, 僅 一 味 地 著 眼 於 負 面 的 結 果, 心 情 難 免 出 現 鬱 悶 的 情 況 當 遇 此 種 情 況 時, 和 專 家 與 朋 友 以 及 家 人 談 話, 可 以 扭 轉 想 法, 擴 大 視 野 問 題 解 決 技 巧 當 心 情 波 動 過 大 時, 無 法 妥 當 的 解 決 問 題 是 常 有 之 事 如 果 能 夠 把 遭 遇 到 的 困 難 問 題, 順 利 地 解 決 的 話, 將 使 自 信 心 提 高, 心 情 也 會 變 得 愉 快 很 多 不 得 不 解 決 的 問 題, 幾 乎 是 日 常 生 活 中 所 遭 遇 到 的 一 般 問 題, 許 多 問 題 只 要 稍 加 注 意 就 可 以 解 決 因 此, 不 要 放 棄, 請 將 問 題 一 項 一 項 的 解 決 過 程 中, 更 不 要 慌 張, 不 要 衝 動 地 行 事 例 如, 考 完 試 後, 考 不 好 的 沮 喪 感 浮 現 心 中, 整 天 悶 悶 不 樂 不 想 說 話, 課 業 壓 力 好 重, 該 怎 麼 辦? 跟 著 問 題 解 決 技 巧 的 實 際 步 驟, 找 出 一 些 好 方 法 6 7

5 整 理 問 題 的 所 在 先 知 道 沮 喪 感 的 來 源 是 什 麼? 是 沒 有 達 到 理 想 名 次 班 上 排 名 落 後 成 績 退 步 哪 幾 科 考 不 好 再 想 想 看 是 不 夠 努 力 方 法 不 對 還 是 能 力 問 題 而 考 不 好 把 不 得 不 解 決 的 問 題 清 楚 呈 現 找 出 造 成 壓 力 的 原 因, 可 以 回 答 幾 個 問 題 : 考 不 好 會 怎 樣? 擔 心 考 不 好 會 有 什 麼 影 響? 其 他 科 考 得 如 何? 考 得 比 較 好 的 時 候 自 己 是 怎 麼 準 備 的? 盡 可 能 地 多 考 慮 能 夠 解 決 各 個 問 題 的 方 法 列 出 各 種 解 決 的 方 法 清 單, 也 可 請 教 老 師 學 長 姊 同 學 的 意 見 評 估 各 方 法 的 優 點 與 缺 點 選 出 最 適 合 狀 況 的 方 法 刪 去 不 可 能 實 行 的 的 方 法, 想 一 想 其 餘 的 方 法 做 得 結 果 如 何? 將 方 法 轉 移 到 實 踐 層 面 找 出 最 適 合 最 有 效 的 方 法, 朝 目 標 逐 步 實 行 進 展 順 利 的 話, 行 動 持 續 推 展 ; 不 順 利 時, 因 應 需 要, 恢 復 從 步 驟 1 開 始 至 步 驟 4 之 任 何 一 項, 反 覆 同 樣 的 步 驟 一 學 習 分 開 事 情 與 想 法 上 學 工 作 與 人 說 話 每 天 都 發 生 在 我 們 的 生 活 中, 其 實 這 些 事 情 並 不 會 造 成 我 們 的 困 擾, 困 擾 的 來 由 都 是 因 為 想 法 時 常 因 為 我 們 沒 有 將 事 情 與 想 法 分 開, 而 讓 想 法 左 右 了 我 們 對 事 情 的 感 覺, 高 興 不 開 心 或 生 氣 等 平 時 我 們 可 以 ABC 法 則 練 習 覺 察 什 麼 是 事 情 什 麼 是 想 法, 當 情 緒 來 時, 先 從 A 看 看 事 情 發 生 的 是 什 麼? 再 想 想 B 對 A 的 看 法 為 何? 最 後,C 自 己 心 中 的 感 受 為 何? 二 覺 察 想 法 當 我 們 的 想 法 是 正 向 時, 心 情 會 比 較 開 心 ; 當 我 們 的 念 頭 是 負 面 時, 情 緒 也 會 變 得 不 高 興 或 憤 怒 因 此, 可 以 試 著 調 整 想 法 控 制 自 己 的 情 緒 三 檢 視 說 話 的 用 詞 用 詞 也 會 影 響 心 情, 例 如 : 我 們 應 該 如 此 非 如 此 不 可 我 一 定 要 讓 每 個 人 都 開 心, 這 裡 頭 有 很 多 的 非 理 性 用 詞 應 該 一 定, 若 平 常 常 用 這 些 語 詞 容 易 影 響 情 緒 變 得 不 好 幫 自 己 整 理 情 緒 當 否 定 自 己 覺 得 自 己 無 用 都 是 我 的 錯 時, 不 妨 先 在 這 些 肯 定 句 後, 加 個 問 號, 自 己 是 無 用 的 嗎? 都 是 我 的 錯 嗎? 從 這 些 反 思 中 給 自 己 一 個 機 會, 重 新 檢 視 自 己 的 感 覺 是 虛 擬 的 被 擴 大 的 或 真 實 的, 找 出 這 種 感 覺 的 來 由, 並 嘗 試 能 否 調 整 改 變 或 解 決 國 立 台 灣 師 範 大 學 教 育 心 理 與 輔 導 學 系 主 任 林 家 興 提 供 五 個 方 法, 可 以 讓 你 幫 助 自 己 整 理 情 緒 四 每 天 為 自 己 打 氣 每 天 可 以 給 自 己 加 油 打 氣, 可 以 默 念 地 告 訴 自 己, 我 已 經 盡 力 了 可 以 再 試 試 看 事 情 難 免 不 順 利, 下 次 再 努 力 等, 鼓 勵 自 己 稱 讚 自 己 五 心 情 不 好 時, 可 做 愉 悅 的 事 心 情 不 好 的 人 常 常 是 因 為 快 樂 的 經 驗 太 少, 因 此, 情 緒 低 落 時, 不 妨 讓 自 己 做 一 些 適 當 的 且 能 讓 心 情 好 一 點 的 事 情, 如 : 看 漫 畫 聽 音 樂 出 去 走 走 喝 一 杯 喜 歡 的 飲 料 或 是 找 人 聊 聊 天 等 8 9

6 是 障 礙? 亦 或 者 是 作 者 : 鄭 銘 峰 動 出 快 樂 書 念 了 嗎? 作 業 寫 了 嗎? 吃 飯 了 沒? 這 些 問 題 每 天 都 不 斷 向 你 拋 出, 或 者 是 自 己 這 樣 問 自 己, 但 你 有 沒 有 問 自 己 你 快 樂 嗎? 現 代 人 壓 力 大, 快 樂 指 數 低 落, 根 據 人 力 銀 行 最 新 調 查,15 ~ 24 歲 青 少 年 自 評 快 樂 指 數 平 均 不 及 格, 只 有 48 分 (1111 人 力 銀 行,2010) 若 人 長 期 處 於 壓 力 或 不 愉 快 環 境, 不 但 情 緒 低 落 提 不 起 勁, 連 帶 也 會 影 響 旁 人 的 心 情, 甚 至 影 響 人 際 關 係 ; 而 且, 壓 力 也 會 造 成 生 理 上 的 不 舒 適, 例 如 肌 肉 緊 繃 痠 痛 睡 眠 品 質 不 好 內 分 泌 不 平 衡 等 症 狀 因 此, 如 何 紓 壓 和 擺 脫 負 面 情 緒 成 為 現 在 人 生 活 的 重 要 課 題 運 動 紓 壓 成 為 新 風 尚 董 氏 基 金 會 在 2010 年 針 對 大 台 北 地 區 國 高 中 學 生 的 運 動 習 慣 與 憂 鬱 情 緒 進 行 調 查, 結 果 顯 示 有 固 定 運 動 習 慣 者, 有 明 顯 憂 鬱 情 緒 的 比 例 低 於 沒 有 運 動 者 ; 而 情 緒 不 好 會 去 運 動 的 學 生 ( 佔 11.7%) 當 中, 有 72.6% 的 人 覺 得 運 動 後 心 情 有 改 善 不 管 是 最 簡 單 的 跑 步 騎 腳 踏 車, 或 是 游 泳 有 氧 舞 蹈, 選 擇 自 己 有 興 趣 的 活 動, 不 僅 能 讓 自 己 紓 解 壓 力 也 能 培 養 生 活 興 趣, 空 閒 的 時 候 游 個 泳 忙 碌 的 時 候 散 個 步, 自 然 而 然 的 生 活 習 慣, 讓 運 動 融 入 生 活, 也 讓 壓 力 遠 離 自 己 眼 前 的 高 牆 障 礙, 也 許 可 以 轉 換 成 作 家 侯 文 詠 受 訪 時 曾 分 享, 當 他 寫 作 寫 到 疲 累 時 就 會 藉 由 跑 步 紓 壓, 甚 至 把 跑 步 轉 化 成 興 味 盎 然 的 生 活 習 慣 王 品 集 團 董 事 長 戴 勝 益 每 天 固 定 走 1 萬 步, 改 善 身 體 狀 況 及 穩 定 思 緒 用 心 快 樂 社 會 企 業 執 行 長 10 11

7 趙 士 懿 感 到 心 情 煩 躁 時, 會 透 過 游 泳 潛 在 水 裡 讓 自 己 平 靜 下 來 前 衛 生 署 長 葉 金 川 靠 著 爬 山 慢 跑 保 持 健 康 維 持 好 心 情 ; 導 演 鈕 承 澤 選 擇 騎 單 車 來 運 動 和 紓 壓 越 來 越 多 人 有 運 動 習 慣, 他 們 都 認 為, 運 動 是 很 好 的 紓 壓 方 式 簡 單 又 不 必 花 大 錢 的 運 動 紓 壓 成 為 一 種 新 風 尚 運 動 能 增 加 生 活 趣 味 與 啟 動 新 體 驗 運 動 除 了 能 夠 紓 壓, 也 帶 來 身 體 健 康 預 防 疾 病 與 增 加 自 信 的 好 處 等, 同 時 能 夠 提 升 記 憶 力 並 改 善 失 眠, 與 其 精 神 渙 散 的 唸 書 或 者 工 作, 不 如 站 起 來 簡 單 的 動 一 動, 例 如 伸 個 用 力 的 懶 腰, 或 是 在 原 地 踏 踏 步, 不 僅 能 紓 解 疲 勞 同 時 也 讓 頭 腦 更 清 醒, 偶 爾 還 會 帶 來 意 想 不 到 的 靈 感 與 體 驗 養 成 終 身 運 動 好 習 慣 的 美 吾 華 懷 特 生 技 集 團 董 事 長 李 成 家, 經 常 和 太 太 做 體 適 能 運 動, 他 分 享 在 運 動 後 的 感 覺, 精 神 很 舒 服, 頭 腦 更 清 楚, 決 策 更 正 確, 人 看 起 來 也 年 輕 有 活 力 李 成 家 也 會 相 約 朋 友 一 起 運 動, 增 加 生 活 的 樂 趣 運 動 時 超 喜 歡 揪 團 的 標 達 國 際 汽 車 台 灣 分 公 司 總 裁 黃 齊 力, 樂 於 把 運 動 的 好 處 分 享 給 他 人, 他 曾 請 林 義 傑 為 公 司 的 同 仁 設 計 在 花 蓮 三 天 兩 夜 的 極 限 運 動, 活 動 時 所 有 人 眼 中 激 出 的 怒 火, 幾 乎 要 把 黃 齊 力 給 吞 了, 但 結 束 後 大 家 的 感 受 卻 是 : 好 痛 快 好 開 心! 一 輩 子 沒 做 過 這 種 事 情, 感 覺 超 好 的! 他 們 一 致 贊 成 運 動 並 不 是 一 件 制 式 或 單 調 的 活 動, 藉 由 自 己 喜 歡 的 運 動, 也 能 培 養 生 活 中 的 趣 味 與 歡 樂 要 運 動 紓 壓, 避 免 選 擇 開 放 式 運 動 台 灣 體 育 大 學 體 育 研 究 所 教 授 盧 俊 宏 指 出, 運 動 能 讓 人 暫 時 忘 記 不 愉 快, 運 動 時 身 體 會 動 員 肌 肉, 使 全 身 緊 張, 到 一 定 程 度 之 後 大 腦 接 著 會 命 令 全 身 放 鬆, 達 到 舒 坦 的 效 果 台 灣 提 倡 運 動 333, 每 週 3 次 每 次 30 分 鐘, 每 分 鐘 心 跳 達 130 下 的 規 律 運 動 但 盧 俊 宏 教 授 提 醒, 必 須 視 身 體 狀 況 選 擇 運 動 型 態, 例 如 體 能 較 好 的 人 可 選 擇 有 氧 舞 蹈 拳 擊 等 中 強 度 運 動 ; 體 力 較 差 者 可 進 行 如 瑜 珈 散 步 游 泳 等 低 強 度 運 動, 若 覺 得 強 度 不 夠 只 要 補 足 量 即 可, 例 如 把 時 間 拉 長 為 60 分 鐘, 但 別 超 過 90 分 鐘, 否 則 會 產 生 過 多 自 由 基, 反 而 會 容 易 疲 倦 免 疫 力 下 降, 適 得 其 反 正 確 的 進 行 運 動 都 能 帶 來 益 處, 但 要 藉 由 運 動 紓 壓 時, 建 議 避 免 開 放 式 運 動, 像 籃 球 網 球 等 需 要 其 他 人 一 起 參 與 的 活 動, 因 他 人 的 參 與 可 能 帶 來 較 多 的 干 擾 自 己 較 無 法 預 測 與 控 制 可 能 發 生 的 情 況 等 ; 至 於 瑜 珈 游 泳 跑 步 等, 則 能 夠 完 全 由 自 己 掌 控, 較 適 合 用 來 紓 壓 運 動 不 難, 積 少 成 多 也 有 效 董 氏 基 金 會 的 調 查 中 也 指 出 80.8% 的 國 高 中 生 認 為 運 動 很 重 要, 但 除 了 體 育 課 之 外, 仍 有 固 定 運 動 習 慣 者, 僅 有 50.9%, 顯 示 大 多 數 的 人 都 明 白 運 動 的 重 要 性, 但 卻 只 有 一 半 的 人 規 律 的 運 動 造 成 運 動 12 13

8 時 間 不 足 的 主 因 上, 以 課 業 忙, 沒 時 間 最 多, 佔 39.5% 但 運 動 其 實 很 簡 單, 就 算 無 法 抽 出 建 議 的 30 分 鐘 長 度, 也 可 以 累 積 零 散 的 時 間 進 行 小 活 動, 例 如 走 路 爬 樓 梯 騎 腳 踏 車 或 是 伸 展 操 等, 積 少 成 多 也 有 不 錯 的 成 效 藝 人 陳 漢 典 在 忙 碌 的 工 作 中, 也 有 固 定 的 運 動 習 慣, 例 如 利 用 錄 影 的 空 檔 動 一 動, 有 空 時 也 會 與 朋 友 相 約 練 舞, 他 說 其 實 每 天 要 找 兩 個 15 分 鐘 來 運 動 並 不 困 難, 很 多 時 候, 我 根 本 就 是 趁 錄 影 的 空 檔 讓 自 己 動 一 動, 保 持 健 康 傑 出 專 業 經 理 人 台 灣 汽 車 冷 氣 公 司 總 經 理 游 倫 輔, 工 作 閒 暇 最 愛 和 同 好 家 人 騎 單 車, 更 創 組 一 單 車 隊, 車 隊 中 不 乏 上 市 公 司 總 經 理 工 作 範 圍 遍 及 兩 岸 三 地 的 經 理 人, 他 表 示 : 只 要 妥 善 安 排 時 間, 在 工 作 家 庭 運 動 三 者 間 皆 能 找 到 平 衡, 而 運 動 對 前 兩 項 甚 至 有 促 進 之 效 其 實, 運 動 並 不 枯 燥 也 沒 有 想 像 中 困 難, 只 要 有 讓 自 己 變 健 康 心 情 愉 快 信 念, 簡 單 的 運 動 對 於 紓 解 壓 力 提 升 身 體 機 能 都 有 很 大 的 幫 助 了 解 了 運 動 的 好 處 之 後, 找 個 時 間 動 一 動 吧! 文 章 來 源 : 大 家 健 康 雜 誌 ~ 腳 步 放 緩, 生 命 更 堅 韌 壓 力 大 到 喘 不 過 氣? 試 試 運 動 紓 壓! 及 用 跑 步 沉 澱 思 緒 正 向 面 對 難 關 快 樂 練 習 曲 他 們, 不 快 樂! 因 為 不 再 是 資 優 生 小 華 在 小 學 時, 成 績 都 維 持 在 前 三 名, 父 母 因 此 對 他 的 充 滿 期 待, 升 上 國 中, 一 開 始 是 在 普 通 班, 成 績 表 現 依 然 亮 眼, 後 來 學 校 老 師 和 父 母 鼓 勵 他 考 資 優 班, 小 華 也 順 利 考 上 到 資 優 班 上 課 但 在 資 優 班 競 爭 大 課 業 重, 名 次 也 變 得 較 後 面, 讓 他 覺 得 很 吃 力, 成 績 開 始 退 步 父 母 親 認 為 是 他 不 夠 努 力 而 不 斷 地 督 促 他 用 功, 要 他 好 好 加 油, 不 過 小 華 的 成 績 依 然 沒 有 起 色 不 久, 因 成 績 不 佳 被 編 回 普 通 班, 不 能 再 上 資 優 班 課 程 讓 他 很 受 挫, 普 通 班 同 學 也 因 此 取 笑 他, 於 是 他 悶 悶 不 樂, 也 以 自 己 身 體 不 適 為 由 不 想 上 學 陌 生 的 校 園 自 我 要 求 高, 個 性 有 點 固 執 的 小 可 國 一 下 時 因 搬 家 而 轉 學 來 到 新 學 校, 很 多 東 西 都 需 要 重 新 熟 悉, 教 科 書 版 本 也 與 以 前 不 同, 讓 他 的 成 績 從 原 本 的 中 上 直 落 為 班 上 倒 數 幾 名 小 可 和 同 學 也 都 不 熟, 一 直 沒 交 到 朋 友, 他 在 新 學 校 裡 一 點 也 不 開 心, 走 在 校 園 內 他 覺 得 好 陌 生 好 孤 單 14 15

9 就 是 對 念 書 沒 興 趣 阿 凱 的 個 性 較 衝 動, 從 小 對 念 書 沒 興 趣, 成 績 表 現 不 理 想, 小 學 時 偶 有 一 些 小 錯 誤 的 狀 況 發 生, 但 最 後 都 能 因 老 師 的 處 理 而 小 事 化 無 上 了 國 中, 因 課 業 仍 不 佳, 且 上 課 時 偶 會 和 同 學 嬉 鬧, 故 常 常 被 老 師 罰 寫, 讓 阿 凱 常 常 覺 得 功 課 寫 不 完, 加 上 他 認 為 讀 書 將 來 又 用 不 到, 也 就 放 棄 了 課 業 在 阿 凱 心 中 他 覺 得 老 師 特 別 針 對 他, 因 此 他 也 不 喜 歡 老 師, 常 常 罵 老 師 阿 凱 開 始 和 一 些 課 業 一 樣 不 好 的 同 學 在 課 堂 上 調 皮 搗 蛋 欺 負 老 師, 或 是 放 學 後 到 處 胡 鬧 做 狗 皮 倒 灶 的 事, 媽 媽 忙 於 工 作, 較 少 時 間 管 教, 阿 凱 的 行 為 越 來 越 偏 差 總 覺 得 自 己 不 夠 瘦 班 上 女 同 學 都 說 著 要 減 肥, 且 彼 此 會 比 較 身 材 外 貌, 巧 兒 其 實 有 著 162 公 分 48 公 斤 的 標 準 身 材, 但 她 卻 一 直 覺 得 自 己 很 胖, 且 怎 樣 都 瘦 不 到 她 想 要 的 體 重 低 於 40 公 斤, 她 逼 自 己 禁 食, 爸 媽 要 求 她 吃 東 西 她 會 跟 她 們 吵 架, 越 逼 她 越 不 吃 因 此, 她 爆 瘦, 生 理 期 也 受 到 影 響, 月 經 延 遲 不 來 臉 部 變 得 蠟 黃 暗 沉 減 重 不 順 利, 又 加 上 因 巧 兒 和 某 一 男 同 學 很 要 好, 觸 怒 了 自 己 的 好 朋 友, 朋 友 在 背 後 批 評 她 在 其 他 男 同 學 前 面 亂 說 話, 說 她 愛 漂 亮 勾 引 男 生 等, 使 得 巧 兒 被 班 上 同 學 排 擠 不 屬 於 任 何 一 個 小 團 體 個 性 乖 巧 的 茵 茵, 在 班 上 時 常 常 一 人 安 安 靜 靜 的 在 座 位 上 做 著 自 己 的 功 課 班 上 同 學 分 成 二 大 派, 而 她 不 屬 於 任 何 一 邊, 同 學 們 一 直 逼 她 表 態 要 支 持 哪 一 團 體, 而 她 因 為 害 怕 也 遲 遲 未 決 定, 同 學 開 始 排 擠 她, 甚 至 變 本 加 厲 的 欺 負 她, 把 她 的 課 本 藏 起 來, 在 她 的 桌 面 上 亂 寫 字 捉 弄 她 她 曾 跟 媽 媽 反 應 有 同 學 欺 負 她, 但 未 詳 細 說 明 狀 況, 所 以 媽 媽 只 是 告 訴 她 不 要 理 會 那 些 同 學 她 雖 然 很 害 怕, 但 還 是 維 持 每 日 上 學, 一 日 復 一 日, 她 變 得 越 來 越 退 縮, 常 常 自 己 一 人 躲 起 來 哭 泣 16 17

10 看 了 他 們 的 故 事, 是 不 是 覺 得 有 些 情 節 也 曾 發 生 在 自 己 或 身 邊 朋 友 身 上? 當 時 的 你 或 他 是 怎 麼 處 理 的? 如 果 再 次 遇 到 同 樣 的 狀 況 時, 怎 麼 做 會 更 好 呢? 林 口 長 庚 醫 院 兒 童 心 智 科 臨 床 心 理 師 李 筱 蓉 建 議, 首 先 我 們 可 以 對 可 能 面 臨 的 壓 力 來 源 有 清 楚 與 合 理 的 認 識, 先 預 想 可 能 發 生 的 壓 力 有 哪 些? 並 據 此 對 自 己 的 狀 況 設 定 合 理 的 期 待 與 要 求, 不 要 求 做 超 過 自 己 可 以 做 到 的 如 : 搬 家 是 很 明 顯 的 壓 力 源, 每 個 人 對 此 事 都 會 有 壓 力, 而 我 們 可 以 先 確 定 因 搬 家 可 能 面 臨 的 狀 況 有 哪 些, 像 是 搬 家 後 來 到 新 學 校, 新 環 境 和 課 業 都 需 重 新 適 應 而 當 我 們 已 知 道 預 期 將 發 生 的 壓 力 事 件 後, 接 著 可 思 考 為 此 要 採 取 什 麼 因 應 方 法 或 策 略, 並 可 以 多 設 想 各 種 處 理 方 式, 李 筱 蓉 舉 例 說 明, 如 像 小 可 來 到 新 學 校 和 同 學 都 不 熟 悉, 但 是 對 新 同 學 而 言 小 可 本 來 就 是 外 人, 因 此 小 可 自 己 也 須 多 和 同 學 打 招 呼 開 放 機 會 讓 同 學 認 識 他, 繼 而 建 立 新 人 際 關 係 ; 課 業 跟 不 上, 可 先 思 考 哪 些 科 目 不 好 可 以 如 何 調 整, 須 改 善 讀 書 方 法 還 是 應 調 整 自 我 期 待, 太 高 的 自 我 要 求 會 給 自 己 不 必 要 的 壓 力 朋 友, 遇 到 挑 戰 或 難 題 時, 要 懂 得 適 時 停 下 來 向 外 求 助 我 們 遭 遇 困 難 時, 常 常 會 認 為 壓 力 久 了 就 不 見 了, 或 認 為 自 己 可 以 解 決, 甚 至 會 覺 得 找 別 人 問 題 會 越 大, 而 不 願 向 他 人 說 出 自 己 的 困 擾 因 此, 學 習 了 解 自 己 可 以 處 理 的 部 分, 以 及 當 自 己 沒 有 辦 法 應 對 時 如 何 說 出 來, 是 很 重 要 的 像 上 述 故 事 中 的 小 華 覺 得 和 父 母 無 法 溝 通 他 們 不 瞭 解 自 己, 換 個 角 度 想, 他 們 可 能 真 的 不 清 楚 若 像 小 華 自 己 一 直 不 發 聲, 問 題 將 不 會 有 改 善 的 機 會, 有 溝 通 才 有 機 會 澄 清, 不 妨 練 習 表 達 自 己 的 感 受 與 想 法 千 萬 不 要 埋 頭 苦 幹, 應 用 外 部 資 源 解 決 或 溝 通, 才 是 聰 明 的 方 法 此 外, 要 多 練 習 正 向 思 考, 多 給 自 己 一 個 機 會 如 小 華 的 學 業 成 績 一 次 比 一 次 差, 父 母 的 態 度 也 越 來 越 嚴 厲, 此 時 不 妨 試 想 父 母 對 自 己 的 高 期 待 可 能 是 因 為 過 去 自 己 的 成 績 不 錯, 那 麼 何 不 也 再 給 自 己 一 次 機 會 試 試 呢? 沈 志 仁 也 說, 假 使 覺 得 自 己 已 盡 力 而 為, 那 麼 適 當 地 對 自 己 喊 停, 不 要 太 鑽 牛 角 尖 以 致 讓 事 情 災 難 化 那 麼 在 平 時 我 們 可 以 如 何 增 加 抗 壓 力 呢? 李 筱 蓉 建 議 平 時 就 要 養 成 調 適 心 情 的 方 法 與 紓 壓 的 習 慣, 如 : 運 動 唱 歌 聽 音 樂, 或 和 合 得 來 的 朋 友 聊 天 等 沈 志 仁 更 強 調 在 壓 力 形 成 之 前, 即 可 經 營 人 際 關 係 培 養 運 動 紓 壓 的 習 慣, 幫 助 自 己 隨 時 對 付 壓 力 成 長 是 要 從 依 賴 轉 變 為 獨 立, 這 分 離 的 過 程 並 不 容 易, 必 定 會 感 到 痛 苦 與 苦 澀, 不 快 樂 並 非 就 是 不 對, 所 有 的 事 物 都 有 好 與 不 好, 如 此 也 才 是 一 個 整 體 重 要 的 是, 遇 到 挫 折 或 難 題 時, 要 知 道 自 己 可 以 做 到 什 麼 地 步, 在 過 程 中 盡 力 而 為, 並 懂 得 適 時 停 下 來 向 外 求 助 高 雄 巿 芯 安 諮 商 所 諮 商 心 理 師 沈 志 仁 提 醒 青 少 年 18 19

11 快 樂 的 秘 密 葉 雅 馨 / 董 氏 基 金 會 心 理 衛 生 組 主 任 快 樂 似 乎 是 自 古 以 來, 人 類 眾 多 追 求 事 物 中 最 容 易 被 提 起 的 一 項 我 們 在 一 封 信 函 的 結 尾, 總 是 祝 福 對 方 健 康 快 樂, 身 體 健 康, 也 生 活 快 樂 而 快 樂 可 依 持 續 時 間 的 長 短 或 型 態 而 有 不 同 層 次, 例 如 : 當 我 們 享 用 一 球 冰 淇 淋, 可 能 因 為 味 道 甜 美, 或 自 己 對 甜 品 的 喜 愛, 感 到 心 理 滿 足, 產 生 快 樂 的 感 覺 但 這 樣 的 快 樂 只 能 持 續 一 小 段 時 間, 因 為 另 一 個 煩 惱 的 出 現 而 削 減, 特 別 是 正 在 進 行 減 肥 計 畫 的 男 女, 吃 冰 淇 淋 產 生 快 樂 的 感 覺, 很 快 被 滿 滿 的 罪 惡 感 所 取 代 相 對 地, 達 成 一 個 自 己 追 求 很 久 的 目 標, 像 是 花 了 四 十 年 完 成 百 岳 攀 登, 雖 然 費 時 費 力 換 取, 但 得 來 不 易 的 快 樂 也 會 持 續 較 久 快 樂 常 用 不 同 型 態 的 呈 現, 例 如 : 打 自 內 心 的 微 笑 神 采 奕 奕 開 懷 哈 哈 笑 喜 極 而 泣 不 同 的 原 因 也 形 成 了 多 元 的 快 樂 結 果, 許 多 研 究 已 證 實 最 重 要 的 是, 透 過 持 續 地 練 習, 可 掌 握 擁 有 快 樂 一 壓 力 因 應 : 每 個 人 在 生 活 中, 都 會 遭 遇 及 累 積 不 同 程 度 的 壓 力 壓 力 主 要 源 自 於 以 下 兩 種 情 況 : 當 我 們 生 活 中 存 在 一 些 追 求 的 目 標, 無 論 是 財 富 的 累 積 名 聲 的 提 升 等, 卻 又 害 怕 自 己 無 法 得 到 或 仍 與 目 標 距 離 遙 遠 時 另 外 當 我 們 必 須 改 變 或 捨 棄 原 先 習 慣 的 行 為 或 想 法 時, 如 身 材 太 苗 條 的 人 需 要 調 整 食 量 來 增 胖, 或 是 酗 酒 成 癮 後 的 戒 除 而 當 生 活 中 壓 力 事 件 接 踵 而 至, 集 中 在 同 一 時 間 發 生 時, 我 們 即 需 要 依 照 事 件 的 輕 重 緩 急 進 行 安 排 處 理, 避 免 因 生 活 步 調 失 控 而 讓 壓 力 層 層 疊 疊 無 法 消 解 二 了 解 自 己 的 情 緒 狀 況 : 喜 怒 哀 樂, 人 的 心 情 變 化 多 貌, 快 樂 只 是 其 中 一 項 能 夠 準 確 覺 察 及 區 辨 自 身 情 緒 狀 況 時, 才 能 掌 握 或 管 理 它 例 如, 知 道 自 己 的 憂 鬱 情 緒 感 如 此 低 落, 問 自 己 怎 麼 辦 時, 處 理 情 緒 困 擾 的 機 制 得 以 運 作, 才 能 讓 情 緒 回 歸 正 常 與 快 樂 三 樂 觀 與 面 對 問 題 的 態 度 : 同 樣 一 句 話 : 任 何 困 難 都 有 辦 法 可 以 解 決 想 法 悲 觀 的 人 會 覺 得 怎 麼 可 能, 並 拒 絕 進 行 任 何 嘗 試 而 樂 觀 的 人 則 相 信, 並 在 嘗 試 的 過 程 慢 慢 體 會 或 許 無 法 立 刻 解 決, 但 他 仍 相 信 是 自 己 還 沒 找 到 方 法 而 已 另 選 擇 面 對 問 題, 才 有 機 會 了 解 問 題 的 所 在, 進 而 解 決 問 題 而 非 一 味 逃 避, 未 解 的 難 題 成 為 心 頭 的 重 擔, 讓 自 己 陷 入 負 向 情 緒 的 惡 性 循 環 裡 四 幫 助 別 人 : 不 存 目 的 去 幫 助 他 人, 有 時 反 而 是 另 一 種 自 我 肯 定 的 增 強 此 外, 以 自 己 的 有 餘 20 21

12 去 填 補 旁 人 的 不 足, 也 是 對 於 自 己 擁 有 豐 富 生 命 的 一 種 提 醒 時 常 體 現 生 命 的 豐 足, 快 樂 也 就 不 會 少 董 氏 基 金 會 心 理 衛 生 組 官 方 網 站 五 心 存 感 恩 : 時 常 想 到 令 人 感 動 的 事, 或 心 中 感 謝 的 人 可 以 試 試 每 個 星 期 在 一 個 固 定 時 間, 想 想 這 星 期 你 最 想 感 謝 的 三 件 事 或 三 個 人, 甚 至 寫 封 短 箋 信 或 告 訴 他 六 不 要 停 止 夢 想 : 許 多 的 創 意 行 徑, 將 不 可 能 變 為 可 能, 都 是 因 為 有 夢 想, 產 生 期 待 的 驅 力, 而 有 行 動 力 可 想 像 一 段 假 期 一 趟 想 望 的 旅 行, 或 想 擁 有 一 顆 精 緻 寶 石 夢 想 本 身 時 常 會 成 為 追 求 標 的, 而 在 逐 夢 的 過 程 中 累 積 快 樂 心 情 頻 道 聊 天 室 專 業 線 上 諮 詢 七 問 句 後 的 空 間 : 當 生 活 遇 上 難 題 時, 可 在 與 自 己 的 對 話 中, 加 上 一 個 問 號, 給 自 己 一 些 不 同 的 想 法 例 如 : 做 錯 事 時, 常 對 自 己 說 : 真 是 糟 糕, 完 蛋 了 此 時 加 上 一 個 問 號, 變 成 : 真 是 糟 糕, 完 蛋 了 嗎? 為 自 己 帶 來 一 點 思 考 的 轉 寰 空 間, 挹 除 既 存 的 負 面 思 考 每 週 五 晚 上 8:00 9:30 專 業 醫 師 或 心 理 師 在 網 路 上 與 您 直 接 互 動 討 論 心 中 的 疑 惑 喔! 最 後 是 養 成 習 慣, 許 多 行 為 看 似 容 易, 例 如 : 作 息 正 常 飲 食 均 衡 或 是 規 律 運 動 等, 持 之 以 恆 使 得 成 為 自 在 生 活 的 一 項 習 慣 前 述 各 點 也 是, 無 論 是 壓 力 調 節 了 解 自 身 情 緒 及 保 持 樂 觀 等, 若 能 養 成 習 慣 時 時 提 醒 自 己 注 意, 自 然 就 能 維 持 良 好 的 心 理 健 康, 快 樂 也 會 成 為 一 項 習 慣, 和 你 如 影 隨 行 發 行 單 位 / 董 氏 基 金 會 發 行 人 / 謝 孟 雄 執 行 長 / 姚 思 遠 總 編 輯 / 葉 雅 馨 主 編 / 李 麗 亭 戴 怡 君 編 輯 / 謝 秉 廷 周 聖 偉 蕭 惠 玲 王 秋 婷 藍 聖 翔 林 瑞 蓮 2011 年 5 月 出 版 版 權 所 有 翻 印 必 究 22

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