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1 風 險 評 估 研 究 第 二 十 八 號 報 告 書 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 香 港 特 別 行 政 區 政 府 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 二 零 零 七 年 六 月 - i -

2 本 報 告 書 由 香 港 特 別 行 政 區 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 發 表 未 經 食 物 安 全 中 心 書 面 許 可, 不 得 將 本 報 告 書 所 載 全 部 或 部 分 研 究 資 料 翻 印, 亦 不 得 審 訂 或 摘 錄 這 些 資 料 若 採 用 本 報 告 書 其 他 部 分 內 容, 須 作 出 確 認 聲 明 通 訊 處.. 香 港 金 鐘 道 66 號 金 鐘 道 政 府 合 署 43 樓 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 風 險 評 估 組 電 子 郵 - ii -

3 目 錄 頁 數 摘 要 2 目 標 3 背 景 3 研 究 範 圍 4 研 究 方 法 4 結 果 與 討 論 抽 取 的 水 果 和 蔬 菜 樣 本 的 營 養 素 含 量 5 世 衞 的 建 議 研 究 的 限 制 結 論 和 建 議 給 消 費 者 的 建 議 19 給 業 界 的 建 議 參 考 資 料 21 附 件 22 - iii-

4 風 險 評 估 研 究 第 二 十 八 號 報 告 書 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 - 1 -

5 摘 要 食 物 安 全 中 心 進 行 研 究, 分 析 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 本 報 告 闡 述 82 種 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 資 料 食 物 安 全 中 心 轄 下 的 食 物 研 究 化 驗 所 分 析 了 49 個 樣 本 的 熱 量 和 十 種 與 本 地 公 眾 健 康 有 關 的 營 養 素 含 量, 並 從 海 外 資 料 庫 揀 選 了 33 種 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 進 行 比 較 分 析 結 果 顯 示, 蔬 菜 和 水 果 是 日 常 飲 食 中 膳 食 纖 維 和 維 他 命 C 的 重 要 來 源, 熱 量 和 脂 肪 含 量 普 遍 偏 低 不 過, 烹 煮 和 處 理 方 法 會 影 響 營 養 素 的 含 量 市 民 宜 每 日 進 食 至 少 2 份 水 果 和 3 份 蔬 菜, 保 持 飲 食 均 衡 市 民 在 選 購 和 處 理 蔬 果 時, 應 選 擇 不 同 種 類 的 新 鮮 蔬 果, 並 減 少 添 加 醬 汁 和 油 如 欲 從 水 果 攝 取 最 多 的 纖 維, 吃 水 果 時 可 連 同 果 皮 一 起 進 食 食 物 業 界 宜 在 食 物 業 處 所 提 供 更 多 水 果 和 蔬 菜, 例 如 提 供 更 多 以 蔬 菜 入 饌 的 菜 式 在 肉 類 的 菜 式 中 加 入 蔬 菜 在 套 餐 中 加 入 水 果 及 或 蔬 菜, 並 以 切 開 水 果 代 替 甜 品 - 2 -

6 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 目 標 本 研 究 旨 在 分 析 本 港 常 見 的 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量, 以 及 研 究 一 些 烹 煮 和 處 理 方 法 對 蔬 果 營 養 素 含 量 的 影 響 背 景 2. 食 物 是 熱 量 和 營 養 素 的 來 源, 人 類 賴 以 維 持 生 命 的 必 需 品 適 量 進 食 不 同 種 類 的 食 物, 是 達 致 均 衡 飲 食 和 吸 取 足 夠 營 養 的 關 鍵 很 多 慢 性 疾 病, 例 如 冠 心 病 糖 尿 病 和 某 些 癌 症, 都 是 與 飲 食 不 均 衡 有 關 這 些 與 營 養 有 關 的 疾 病 在 全 球 多 個 地 方 ( 包 括 香 港 ) 都 是 嚴 重 的 公 共 衛 生 問 題 3. 知 道 食 物 的 營 養 成 分, 便 可 選 擇 有 益 健 康 的 食 物 為 建 立 本 地 食 物 的 營 養 成 分 資 料 庫, 食 物 研 究 化 驗 所 由 二 零 零 二 年 開 始 分 析 本 地 食 物 的 營 養 成 分, 最 近 完 成 的 研 究 是 本 地 粥 粉 麪 飯 的 營 養 素 含 量 分 析, 研 究 結 果 已 於 二 零 零 六 年 三 月 公 布 4. 近 年, 有 不 少 研 究 廣 泛 探 討 蔬 菜 和 水 果 對 飲 食 健 康 的 重 要, 以 及 如 何 減 低 罹 患 多 種 疾 病 ( 如 心 臟 病 中 風 和 某 些 癌 症 ) 的 風 險 蔬 果 提 供 主 要 的 維 他 命 礦 物 質 和 膳 食 纖 維 等 對 保 持 身 體 健 康 至 為 重 要 的 營 養 素 5. 不 過, 香 港 至 今 未 有 對 常 見 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 進 行 有 系 統 的 分 析 因 此, 本 署 的 食 物 安 全 中 心 就 本 地 市 面 常 見 的 蔬 果 進 行 營 養 素 含 量 研 究 水 果 和 蔬 菜 6. 本 港 市 面 有 不 同 種 類 的 水 果 和 蔬 菜, 其 營 養 素 含 量 各 有 不 同 經 烹 調 或 處 理 後, 例 如 焯 炒 或 去 皮, 蔬 果 的 營 養 素 含 量 可 能 會 有 顯 著 改 變 7. 衞 生 署 於 二 零 零 六 年 四 月 進 行 行 為 風 險 因 素 調 查 ",44.6% 的 被 訪 者 平 均 一 日 進 食 少 於 一 份 水 果,29.8% 平 均 一 日 進 食 少 於 一 碗 瓜 菜 至 於 平 均 一 日 進 食 少 於 5 份 蔬 果 ( 即 建 議 每 日 進 食 的 份 數 ) 的 被 訪 者, 則 有 77.6% 1 營 養 素 和 非 傳 染 病 - 3 -

7 8. 營 養 是 引 致 非 傳 染 性 疾 病 的 其 中 一 個 主 要 風 險 因 素 飲 食 不 健 康 加 上 缺 乏 運 動, 是 引 致 非 傳 染 性 疾 病 ( 包 括 心 血 管 系 統 疾 病 和 某 些 癌 症 ) 的 主 要 原 因 之 一 健 康 飲 食 不 可 欠 缺 水 果 和 蔬 菜 愈 來 愈 多 證 據 顯 示, 蔬 果 有 助 預 防 多 種 主 要 疾 病, 例 如 心 血 管 系 統 疾 病 和 某 些 主 要 涉 及 消 化 系 統 的 癌 症 據 估 計, 全 球 約 19% 的 腸 胃 癌 症 約 31% 的 缺 血 性 心 臟 病 和 11% 的 中 風 病 症, 是 由 於 進 食 蔬 果 不 足 所 致 2 世 界 衞 生 組 織 ( 世 衞 ) 於 二 零 零 二 年 估 計, 全 球 共 有 270 萬 宗 (4.9%) 死 亡 個 案, 以 及 萬 (1.8%) 殘 疾 調 整 生 命 年 * 是 由 於 進 食 蔬 果 不 足 所 致 至 於 因 進 食 蔬 果 不 足 所 造 成 的 負 擔, 其 中 約 有 85% 是 因 心 血 管 系 統 疾 病,15% 是 因 癌 症 2 9. 世 衞 建 議 每 人 每 天 應 進 食 400 克 ( 約 10 兩 ) 或 以 上 的 水 果 和 蔬 菜, 以 免 患 上 肥 胖 症 和 某 些 心 血 管 系 統 疾 病 蔬 果 的 其 中 一 項 功 能 成 分 是 膳 食 纖 維 世 衞 建 議 要 大 幅 減 低 患 上 各 種 慢 性 疾 病 的 風 險, 群 體 膳 食 纖 維 攝 入 目 標 為 每 天 25 克 3 此 外, 在 世 衞 和 聯 合 國 糧 食 及 農 業 組 織 ( 糧 農 組 織 ) 提 出 的 預 防 慢 性 疾 病 建 議 中, 包 括 群 體 營 養 素 攝 入 量 ( 附 件 I) 10. 為 促 進 市 民 健 康, 衞 生 署 推 行 二 加 三 " 蔬 果 進 食 計 劃, 鼓 勵 市 民 每 天 進 食 至 少 兩 份 水 果 和 三 份 蔬 菜, 以 達 致 飲 食 均 衡 一 份 水 果 約 相 等 於 一 個 中 型 水 果 半 杯 水 果 塊 或 漿 果 或 四 分 三 杯 鮮 果 汁 ; 一 份 蔬 菜 約 相 等 於 一 碗 未 經 烹 調 的 葉 菜 半 碗 煮 熟 的 蔬 菜 或 四 分 三 杯 新 鮮 蔬 菜 汁 4 研 究 範 圍 11. 這 項 研 究 主 要 包 括 在 本 港 市 面 出 售 的 一 般 水 果 和 蔬 菜 我 們 抽 取 了 合 共 49 種 蔬 果 樣 本, 進 行 化 學 分 析 本 署 亦 揀 選 了 16 種 水 果 和 蔬 菜, 分 析 這 些 蔬 果 經 不 同 方 法 烹 煮 和 處 理 後, 其 營 養 素 含 量 有 何 改 變 ( 附 件 II) 在 這 項 研 究 中, 除 了 食 物 研 究 化 驗 所 以 化 學 測 試 方 法 分 析 營 養 素 含 量 的 結 果 外, 我 們 亦 分 析 了 美 國 農 業 部 轄 下 的 營 養 素 資 料 實 驗 室 的 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19(Standard Reference 19) 中 33 種 蔬 果 和 五 種 醬 汁 的 營 養 素 含 量 資 料 5, 以 及 本 署 過 往 就 中 式 點 心 研 究 所 得 的 三 種 醬 汁 的 營 養 素 含 量 資 料 6 研 究 方 法 抽 取 樣 本 方 法 * 殘 疾 調 整 生 命 年 (DALYs) 是 因 早 死 損 失 的 生 命 年 和 傷 殘 損 失 的 健 康 生 命 損 失 年 的 總 和 一 個 殘 疾 調 整 生 命 年 被 定 義 為 一 個 健 康 生 命 年 的 損 失 - 4 -

8 12. 食 物 樣 本 是 在 二 零 零 五 年 九 月 至 二 零 零 六 年 九 月 期 間 購 買 和 分 析 我 們 以 隨 機 方 式, 從 蔬 菜 統 營 處 轄 下 的 長 沙 灣 蔬 菜 批 發 市 場 購 買 蔬 菜 樣 本, 每 種 蔬 菜 購 買 十 個 樣 本 ( 每 個 樣 本 兩 斤 ); 又 從 油 麻 地 水 果 批 發 市 場 購 買 水 果 樣 本, 每 種 水 果 購 買 十 個 樣 本 ( 每 個 樣 本 一 公 斤 ) 至 於 鮮 果 汁 樣 本, 則 是 以 隨 機 方 式 在 本 港 的 飲 食 零 售 店 購 買, 每 款 鮮 果 汁 購 買 十 個 樣 本 13. 就 烹 煮 或 處 理 後 營 養 素 含 量 改 變 進 行 測 試 的 食 物 項 目 共 16 個, 我 們 為 每 個 測 試 項 目 購 買 兩 組 或 以 上 樣 本, 其 中 一 組 用 來 測 試 蔬 果 未 經 處 理 時 的 營 養 素 含 量, 其 餘 則 按 附 件 II 所 述 方 法 在 化 驗 所 經 烹 煮 或 處 理 後, 再 進 行 分 析 實 驗 室 分 析 14. 實 驗 室 測 試 工 作 由 食 物 安 全 中 心 的 食 物 研 究 化 驗 所 進 行 化 驗 所 從 每 個 食 物 樣 本 取 出 可 食 用 的 部 分 作 均 勻 化 處 理, 並 抽 取 適 當 分 量, 以 化 學 測 試 方 法 分 析 其 營 養 素 成 分 所 有 樣 本 都 是 按 國 際 標 準, 採 用 單 一 實 驗 室 確 效 方 法 進 行 測 試 測 試 方 法 簡 介 載 於 附 件 III 數 據 分 析 15. 在 本 報 告 內, 各 種 蔬 菜 和 水 果 的 營 養 素 含 量 都 是 按 每 100 克 列 出 ; 每 種 營 養 素 的 平 均 值 取 至 兩 個 位 的 有 效 數 字 如 某 種 營 養 素 的 含 量 過 低, 未 能 準 確 地 報 告, 便 會 註 明 為 微 量 "( 詳 情 見 附 件 IV) 如 食 物 的 性 質 不 適 宜 測 試 其 營 養 素 參 數 及 或 該 種 營 養 素 含 量 一 般 並 不 顯 著, 則 會 註 明 未 測 定 " 結 果 與 討 論 16. 在 這 項 研 究 中, 我 們 測 試 了 49 種 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 這 些 樣 本 每 100 克 所 含 的 熱 量 碳 水 化 合 物 脂 肪 總 量 蛋 白 質 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 和 維 他 命 C, 載 於 附 件 V 除 了 這 49 種 蔬 果 樣 本 外, 我 們 亦 從 美 國 農 業 部 的 資 料 庫 揀 選 了 另 外 33 種 水 果 和 蔬 菜 進 行 比 較 和 分 析, 並 把 其 營 養 素 含 量 載 於 附 件 V 抽 取 的 水 果 和 蔬 菜 樣 本 的 營 養 素 含 量 17. 水 果 和 蔬 菜 含 有 豐 富 的 膳 食 纖 維 和 維 他 命 C, 熱 量 普 遍 偏 低 水 果 和 蔬 菜 不 含 膽 固 醇, 鈉 含 量 亦 低 - 5 -

9 水 果 膳 食 纖 維 18. 在 我 們 日 常 的 飲 食 中, 水 果 是 膳 食 纖 維 的 重 要 來 源 圖 1 所 列 的 水 果, 每 100 克 含 0.4 克 至 6.7 克 膳 食 纖 維, 平 均 含 2.3 克 當 中, 牛 油 果 番 石 榴 榴 槤 奇 異 果 和 啤 梨 的 纖 維 含 量 最 高 圖 1. 水 果 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 膳 食 纖 維 含 量 Avocado 牛 油 果 ** Guava 番 石 榴 ** Durian 榴 槤 ** Western pear 啤 梨 Kiwi fruit 奇 異 果 ** Starfruit 楊 桃 ** Lemons 檸 檬 ** Green apple 青 蘋 果 Fragrant pear 香 梨 Banana 香 蕉 ** Honey pear 蜜 梨 Red delicious apple 蛇 果 ( 蘋 果 ) Oranges 橙 ** ** Canned peach 罐 頭 桃 ** ** Strawberry 士 多 啤 梨 ** ** Mandarin orange 柑 ** Papaya 木 瓜 ** Mango 芒 果 ** Fuji apple 富 士 蘋 果 Dragon fruit 火 蘢 龍 果 Peaches 桃 ** Pineapple 菠 蘿 ** Pomelo 柚 子 Lychee 荔 枝 ** ** Canned pineapple 罐 頭 菠 蘿 ** ** Longan 龍 眼 ** ** Grapefruit 西 柚 ** ** Wax jumbo 蓮 霧 Watermelon 西 瓜 ** (Mean( 平 均 值 ) ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 Dietary fibre (g/100g) 膳 食 纖 維 ( 克 100 克 ) - 6 -

10 19. 不 過, 水 果 的 膳 食 纖 維 含 量 會 因 處 理 方 法 而 改 變 我 們 研 究 過 啤 梨 香 梨 蜜 梨 青 蘋 果 富 士 蘋 果 蛇 果 和 提 子 在 去 皮 前 和 去 皮 後 的 膳 食 纖 維 含 量, 發 現 這 些 水 果 在 去 皮 後, 膳 食 纖 維 含 量 流 失 24% 至 46%( 圖 2) 結 果 說 明 很 多 膳 食 纖 維 是 來 自 水 果 的 皮 圖 2. 所 選 水 果 去 皮 後 流 失 的 膳 食 纖 維 含 量 百 分 比 Fragrant pear 香 梨 46 Honey pear 蜜 梨 40 Western pear 啤 梨 33 Red delicious apple 蛇 果 ( 蘋 果 ) 蛇 果 ( 蘋 ) 29 Green apple 青 蘋 果 29 Fuji apple 富 士 蘋 果 Fibre loss after peeling (%) 去 皮 後 流 失 的 纖 維 含 量 ( 百 分 比 ) 20. 我 們 亦 比 較 一 份 橙 西 瓜 芒 果 和 梨 ( 半 杯 或 一 個 中 型 水 果 ) 與 其 鮮 搾 果 汁 ( 四 分 三 杯 或 每 份 180 毫 升 ) 的 營 養 素 含 量, 發 現 果 汁 不 含 膳 食 纖 維 維 他 命 C 21. 水 果 是 維 他 命 C 的 重 要 來 源 圖 3 所 列 的 水 果 和 蔬 菜, 每 100 克 含 2 毫 克 至 毫 克 維 他 命 C, 平 均 含 39 毫 克 當 中, 番 石 榴 黑 加 侖 子 奇 異 果 龍 眼 和 荔 枝 含 豐 富 維 他 命 C( 圖 3) - 7 -

11 圖 3. 水 果 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 維 他 命 C 含 量 Guava 番 石 榴 ** Black currant 黑 加 侖 子 ** Kiwi fruit 奇 異 果 ** Longan 龍 眼 ** Lychee 荔 枝 ** Papaya 木 瓜 ** Pomelo 柚 子 Strawberry 士 多 啤 梨 ** Oranges 橙 ** Lemons 檸 檬 ** Pineapple 菠 蘿 ** Starfruit 楊 桃 ** Grapefruit 西 柚 ** Mango 芒 果 ** Mandarin orange 柑 ** Durian 榴 槤 ** Wax jumbo 蓮 霧 Avocado 牛 油 果 ** Canned pineapple 罐 頭 菠 蘿 ** Dragon fruit 火 龍 果 Banana 香 蕉 ** Watermelon 西 瓜 ** Peaches 桃 ** Western pear 啤 梨 Green apple 青 蘋 果 Grape 提 子 Fragrant pear 香 梨 Honey pear 蜜 梨 Red delicious apple 蛇 果 ( 蘋 果 ) Canned peach 罐 頭 桃 ** Fuji apple 富 士 蘋 果 (Mean ( 平 均 值 ) Vitamin C (mg/100g) 維 他 命 C( 毫 克 100 克 ) ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本

12 熱 量 22. 水 果 一 般 被 視 為 低 熱 量 食 物 圖 4 所 列 的 水 果, 每 100 克 的 平 均 熱 量 是 60 千 卡 脂 肪 或 糖 含 量 高 的 水 果, 熱 量 通 常 較 高 23. 雖 然 大 部 分 水 果 的 脂 肪 含 量 偏 低, 但 牛 油 果 和 榴 槤 卻 是 例 外 100 克 牛 油 果 和 榴 槤 的 脂 肪 含 量 分 別 為 克 和 5.33 克, 熱 量 分 別 是 160 千 卡 和 147 千 卡 24. 水 果 所 含 糖 份 一 般 較 蔬 菜 高 荔 枝 芒 果 和 提 子 是 高 糖 水 果, 罐 頭 水 果 的 糖 份 亦 較 新 鮮 水 果 高 這 些 高 糖 水 果 的 熱 量 相 對 其 他 水 果 為 高 ( 圖 4) 25. 研 究 比 較 橙 西 瓜 芒 果 和 梨 及 其 鮮 搾 果 汁, 結 果 發 現 一 份 鮮 果 汁 ( 四 分 三 杯 或 每 份 180 毫 升 ) 的 糖 份 較 一 份 水 果 ( 二 分 一 杯 或 一 個 中 型 水 果 ) 高 9% 至 103%, 產 生 的 熱 量 則 高 16% 至 119% 蔬 菜 膳 食 纖 維 26. 與 水 果 一 樣, 蔬 菜 也 是 我 們 日 常 飲 食 中 膳 食 纖 維 的 重 要 來 源 下 表 所 列 的 蔬 菜, 每 100 克 含 0.5 克 至 4.9 克 膳 食 纖 維, 平 均 含 1.9 克 蓮 藕 茼 蒿 韮 菜 花 甘 筍 和 西 蘭 花 的 膳 食 纖 維 含 量 較 高 ( 圖 5) - 9 -

13 圖 4. 水 果 所 含 糖 份 和 熱 量 Avocado 牛 油 果 ** Durian 榴 槤 ** NA 147 Banana 香 蕉 ** Canned peach 罐 頭 桃 ** Guava 番 石 榴 ** Grape 提 子 Lychee 荔 枝 ** Mango 芒 果 ** Black currant 黑 加 侖 子 ** Dragon fruit 火 龍 果 Kiwi fruit 奇 異 果 ** Red delicious apple 蛇 果 Western pear 啤 梨 Canned pineapple 罐 頭 菠 蘿 ** Longan 龍 眼 ** Green apple 青 蘋 果 Fragrant pear 香 梨 Fuji apple 富 士 蘋 果 Mandarin orange 柑 ** NA NA Honey pear 蜜 梨 Pineapple 菠 蘿 ** Oranges 橙 ** Pomelo 柚 子 Papaya 木 瓜 ** Peaches 桃 ** Wax jumbo 蓮 霧 Strawberry 士 多 啤 梨 ** Grapefruit 西 柚 ** Starfruit 楊 桃 ** Watermelon 西 瓜 ** Lemons 檸 檬 ** (Mean ( 平 均 值 ) Energy 熱 量 ( 千 卡 (kcal) ) Sugars 糖 (g) 糖 ( 克 Sugar 100 (g/100g); 克 ); 熱 量 Energy ( 千 卡 100 (kcal/100 克 ) g) NA: 沒 有 資 料 ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本

14 圖 5. 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 膳 食 纖 維 含 量 Lotus roo蓮 t 藕 ** ** Garland Chrysanthemum茼 蒿 ** ** Chinese chive (Flower Stalks) 韮 菜 花 Carro甘 t 筍 ** ** Broccoli 西 蘭 花 Garden peas碗 豆 ** ** Eggplant 茄 子 French bean四 季 豆 Cauliflower 椰 菜 花 ** ** Chinese chive韮 菜 Green water Spinach青 通 菜 Chinese kale芥 蘭 Honey peas蜜 糖 豆 Bitter cucumber苦 瓜 Asparagus蘆 筍 ** White water spinach 白 通 菜 Pea shoots豆 苗 Chinese Spinach莧 菜 Mustard leaf芥 菜 Water celery 水 芹 Spinach菠 菜 Onions 洋 葱 ** Indian lettuce麥 菜 Chayote佛 手 瓜 ** ** Sweet peppers 西 椒 Shanghai white cabbage小 唐 菜 Celery 西 芹 ** ** Cabbage椰 菜 Angled loofah絲 瓜 Watercress西 洋 菜 Small Chinese white cabbage小 白 菜 Hairy gourd節 瓜 Chinese flowering cabbage菜 心 Blanched Chinese chive韮 黃 Tomato蕃 茄 Wong Choi cabbage 王 菜 ( 娃 娃 菜 )) White cabbage白 菜 Chinese cabbage黃 芽 白 ** ** Wax gourd/ winter melon 冬 瓜 Water chestnut 馬 蹄 Radish蘿 蔔 Pumpkin南 瓜 ** ** Lettuce西 生 菜 Cucumber 青 瓜 Chinese lettuce唐 生 菜 (Mean( 平 均 值 )) 0.5 Trace 微 量 Trace 微 量 Trace 微 量 D膳 ietary 食 纖 維 fibre ( 克 100 (g/100g) 克 ) 5 ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本

15 27. 烹 煮 和 處 理 方 法 會 影 響 蔬 菜 的 膳 食 纖 維 含 量, 例 如 絲 瓜 去 皮 後 會 流 失 38% 的 膳 食 纖 維 28. 部 分 市 民 進 食 芥 蘭 和 菜 心 等 蔬 菜 時 會 摘 除 菜 葉 研 究 發 現, 菜 心 的 葉 和 莖 所 含 的 膳 食 纖 維 相 若, 而 芥 蘭 葉 的 膳 食 纖 維 只 較 芥 蘭 莖 多 4.5% 不 過, 這 些 芥 蘭 和 菜 心 葉 的 鈣 含 量 是 莖 的 至 少 三 倍 維 他 命 C 29. 蔬 菜 是 維 他 命 C 的 主 要 來 源 下 表 ( 圖 6) 所 列 的 蔬 菜, 每 100 克 含 1.4 毫 克 至 120 毫 克 維 他 命 C, 平 均 含 26 毫 克 在 下 表 所 列 的 蔬 菜 中, 苦 瓜 西 蘭 花 芥 菜 芥 蘭 和 豆 苗 的 維 他 命 C 含 量 最 高 30. 維 他 命 C 容 易 受 熱 力 破 壞 我 們 揀 選 了 多 種 蔬 菜, 研 究 不 同 的 烹 煮 方 法 對 這 些 蔬 菜 的 維 他 命 C 含 量 的 影 響 ( 圖 7) 維 他 命 C 含 量 視 乎 蔬 菜 類 別 及 烹 煮 方 法 而 定 炒 和 焯 都 是 烹 煮 蔬 菜 最 常 用 的 方 法 ; 炒 菜 所 流 失 的 維 他 命 C 較 焯 菜 少, 因 為 維 他 命 C 屬 水 溶 性, 有 些 或 會 流 失 到 焯 菜 用 的 水 中 雖 然 炒 菜 所 流 失 的 維 他 命 C 較 焯 菜 少, 但 炒 菜 會 增 加 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 - 12-

16 圖 6. 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 維 他 命 C 含 量 Bitter cucumber 苦 瓜 Broccoli 西 蘭 花 Mustard leaf 芥 菜 Chinese kale 芥 蘭 Pea shoots 豆 苗 Sweet peppers 西 椒 Hairy gourd 節 瓜 Garden peas 碗 豆 ** Cauliflower 椰 菜 花 ** Lotus root 蓮 藕 ** Honey peas 蜜 糖 豆 Cabbage 椰 菜 Watercress 西 洋 菜 ese flowering cabbage 菜 心 White cabbage 白 菜 ghai white cabbage 小 唐 菜 nese white cabbage 小 白 菜 e chive (Flower Stalks) 韮 菜 Chinese cabbage 黃 芽 白 ** Tomato 蕃 茄 ax gourd/ winter melon 冬 瓜 Spinach 菠 菜 Chinese chive 韮 菜 reen water Spinach 青 通 菜 White water spinach 白 通 菜 Choi cabbage 王 王 菜 ( ( 娃 娃 菜 ) Yardlong bean 青 豆 角 ** Indian lettuce 麥 菜 Water celery 水 芹 Chinese Spinach 莧 菜 Radish 蘿 蔔 Cucumber 青 瓜 Chinese lettuce 唐 生 菜 French bean 四 季 豆 anched Chinese chive 韮 黃 Pumpkin 南 瓜 ** Chayote 佛 手 瓜 ** Onions 洋 葱 ** Water chestnut 馬 蹄 Carrot 甘 筍 ** Asparagus 蘆 筍 ** Angled loofah 絲 瓜 Celery 西 芹 ** Eggplant 茄 子 Lettuce 西 生 菜 and Chrysanthemum 茼 蒿 ** (Mean ( 平 均 值 ) ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 Vitamin C (mg/100g) 維 他 命 C( 毫 克 100 克 ) - 13-

17 圖 7. 不 同 烹 煮 方 法 對 所 選 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 維 他 命 C 含 量 的 影 響 Brocco西 li 蘭 花 White water sp白 inach 通 菜 白 通 菜 White cabbage 白 菜 Chinese lettuce 唐 生 菜 Chinese flowering 菜 心 cabbage Boiled 用 1 茶 with 匙 油 1 teaspoon 焯 oil Stir-fired 炒 Raw 未 經 烹 煮 Vitamin C (mg/100g) 維 他 命 C( 毫 克 100 克 ) 熱 量 31. 與 水 果 一 樣, 蔬 菜 所 含 的 熱 量 偏 低, 每 100 克 蔬 菜 所 含 的 熱 量 為 8.4 千 卡 至 74 千 卡, 平 均 含 26 千 卡 ( 圖 8) 不 過, 如 在 烹 煮 和 調 味 過 程 中 加 添 脂 肪 和 油, 蔬 菜 所 含 的 熱 量 便 可 能 大 大 增 加 32. 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 會 因 採 用 的 烹 煮 方 法 而 大 大 不 同 研 究 結 果 顯 示, 以 蒸 或 不 加 油 焯 的 方 法 煮 菜, 對 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 只 會 造 成 輕 微 甚 至 沒 有 改 變 不 過, 加 油 焯 或 炒 菜, 與 不 加 油 焯 的 方 法 比 較, 每 100 克 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 增 加 0.3 至 7.4 克 ( 或 每 斤 增 加 約 1.8 至 44.8 克 )(1 斤 =605 克 )( 圖 9) 以 此 計 算, 所 增 加 的 脂 肪 含 量 會 令 每 100 克 蔬 菜 增 添 3 至 67 千 卡 熱 量 研 究 發 現, 以 1 茶 匙 和 1 湯 匙 油 焯 蔬 菜, 平 均 來 說, 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 會 分 別 增 加 1.2 倍 和 3.1 倍 ; 以 炒 的 方 式 烹 煮, 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 則 會 增 加 19.3 倍 一 般 來 說, 炒 的 方 法 較 焯 熟 食 物 用 油 較 多, 用 油 來 煮 菜 會 大 大 增 加 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 - 14-

18 圖 8. 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 所 含 的 熱 量 ( 千 卡 ) Lotus roo蓮 t 藕 ** ** Water chestnut馬 蹄 Honey peas蜜 糖 豆 Yardlong bean青 豆 角 ** ** Garden peas碗 豆 ** ** Carrot 甘 筍 ** ** chive (Flower Stalks) 韮 菜 花 Onions 洋 葱 蒽 ** ** Pea shoots豆 苗 French bean 四 季 豆 Chinese kale芥 蘭 Broccoli 西 蘭 花 Chinese chive韮 菜 Mustard leaf 芥 菜 Eggplant茄 子 Pumpkin南 瓜 ** ** Cauliflower 椰 菜 花 ** ** Asparagus蘆 筍 ** ** and Chrysanthemum茼 蒿 ** ** Green water Spinach青 通 菜 Indian lettuce麥 菜 Cabbage椰 菜 Chinese Spinach莧 菜 Spinach菠 菜 Sweet peppers西 椒 Angled loofah 絲 瓜 inese white cabbage小 白 菜 Hairy gourd節 瓜 Watercress西 洋 菜 lanched Chinese chive韮 黃 nghai white cabbage小 唐 菜 nese flowering cabbage 菜 心 Tomato蕃 茄 Radish蘿 蔔 Chayote 佛 手 瓜 ** Bitter cucumber 苦 瓜 White water spinach 白 通 菜 Water celery水 芹 Celery 西 芹 ** Choi cabbage王 菜 (( 娃 娃 菜 )) Chinese cabbage黃 芽 白 ** White cabbage白 菜 ax gourd/ winter melon冬 瓜 Lettuce西 生 菜 Cucumber青 瓜 Chinese lettuce唐 生 菜 (Mean( 平 均 值 ) 能 Energy 量 ( 千 卡 (kcal/ 克 ) 0g) ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本

19 圖 9. 不 同 烹 煮 方 法 對 所 選 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 脂 肪 含 量 的 影 響 Broccoli 西 蘭 花 White water spinach 白 通 菜 白 通 菜 白 菜 White cabbage 唐 生 菜 Chinese lettuce 唐 生 菜 Trace Chinese flowering 菜 心 cabbage 菜 心 Fat 脂 (g/100g) 肪 ( 克 100 克 ) S炒 tir-fried B焯 oiled, 加 with 一 湯 1 匙 table 油 spoon oil B焯 oiled, 加 with 一 茶 1 匙 teas 油 poon oil B焯 oiled, 不 withou 加 油 t oil 33. 這 項 研 究 亦 分 析 了 添 加 醬 料 對 焯 菜 或 沙 律 菜 脂 肪 總 含 量 的 影 響 進 食 生 菜 和 西 蘭 花 等 沙 律 菜 時, 通 常 會 添 加 沙 律 醬, 例 如 千 島 沙 律 醬 法 式 沙 律 醬 凱 撒 沙 律 醬 和 白 汁 沙 律 醬 如 圖 10 所 示, 一 份 ( 一 碗 ) 沙 律 菜 添 加 一 湯 匙 沙 律 醬 後, 每 份 菜 的 脂 肪 含 量 增 加 5 至 8 克 另 一 方 面, 我 們 發 現 焯 菜 添 加 豉 油 甜 豉 油 蠔 油 或 腐 乳 醬 後, 其 脂 肪 總 含 量 變 動 不 大 不 過, 添 加 這 些 醬 油 可 能 增 加 菜 的 鈉 含 量 本 署 已 在 早 前 公 布 有 關 中 式 點 心 的 研 究 結 果 中, 闡 述 添 加 不 同 醬 油 對 焯 菜 的 鈉 含 量 的 影 響 ( 報 告 書 可 於 食 物 安 全 中 心 的 網 頁 瀏 覽 : programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html) - 16-

20 圖 10. 每 份 蔬 菜 在 加 入 一 湯 匙 沙 律 醬 後 所 增 加 的 脂 肪 含 量 Caesar dressing 凱 撒 沙 律 醬 凱 撒 沙 律 醬 8.48 French dressing 法 式 沙 律 醬 法 式 沙 律 醬 7.17 Thousand Island d千 ressing 島 沙 律 醬 千 島 沙 律 醬 5.61 Mayonnaise 白 汁 沙 律 醬 增 加 Increase 的 脂 肪 含 in 量 fat ( 克 co ) ntent (g/serving) 9 世 衞 的 建 議 34. 世 衞 建 議 每 人 每 天 應 進 食 至 少 400 克 的 水 果 和 蔬 菜 ( 不 包 括 馬 鈴 薯 芋 頭 等 塊 莖 類 蔬 菜 ) 表 1 載 列 數 個 進 食 兩 份 水 果 和 三 份 蔬 菜 的 組 合, 這 些 組 合 皆 符 合 世 衞 的 蔬 果 建 議 進 食 分 量 換 言 之, 遵 行 衞 生 署 的 二 加 三 " 指 引 便 可 符 合 世 衞 建 議 的 蔬 果 攝 入 量 研 究 的 限 制 35. 本 港 有 很 多 水 果 和 蔬 菜, 這 項 研 究 只 包 括 市 面 上 常 見 的 一 些 蔬 果, 仍 有 很 多 蔬 果 未 列 入 研 究 範 圍 36. 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 會 因 應 季 節 生 長 地 點 和 環 境 而 有 差 異, 蔬 果 的 成 熟 程 度 亦 會 對 營 養 素 含 量 有 影 響 - 17-

21 表 1 水 果 和 蔬 菜 組 合 的 總 重 量 分 量 重 量 蛇 果 ( 蘋 果 ) 1 個 ( 中 型 ) 138 啤 梨 1 個 ( 中 型 ) 178 菜 心 ( 熟 ) 1/2 碗 65 白 通 菜 ( 熟 ) 1/2 碗 66 茄 子 ( 熟 ) 1/2 碗 50 總 計 2 +3 * 497 火 龍 果 1/2 個 ( 中 型 ) 175 柚 子 2 瓣 122 西 生 菜 ( 生 ) 1 碗 72 西 蘭 花 ( 熟 ) 1/2 碗 78 西 椒 ( 熟 ) 1/2 碗 ( 切 片 ) 57 總 計 提 子 1/2 杯 75 橙 1 個 ( 中 型 ) 131 白 菜 ( 熟 ) 1/2 碗 85 節 瓜 ( 熟 ) 1/2 碗 90 蕃 茄 ( 熟 ) 1/2 碗 120 總 計 * 2+3: 兩 份 水 果 加 三 份 蔬 菜 37. 除 了 烹 煮 方 法 外, 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 亦 受 烹 煮 時 間 影 響, 但 這 項 研 究 沒 有 探 討 這 方 面 的 影 響 38. 這 項 研 究 評 估 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 成 分 由 於 本 港 沒 有 全 面 的 食 物 消 費 量 數 據, 因 此 不 能 提 供 全 港 人 口 和 某 些 人 口 組 別 從 水 果 和 蔬 菜 中 攝 取 的 營 養 素 數 據 - 18-

22 結 論 和 建 議 39. 這 項 研 究 提 供 關 於 水 果 和 蔬 菜 營 養 素 含 量 的 數 據 研 究 結 果 顯 示, 水 果 和 蔬 菜 是 膳 食 纖 維 和 維 他 命 C 的 重 要 來 源, 蔬 果 的 熱 量 脂 肪 總 量 飽 和 脂 肪 和 鈉 的 含 量 普 遍 偏 低, 亦 不 含 膽 固 醇 40. 有 些 水 果 ( 如 牛 油 果 和 榴 槤 ) 的 熱 量 較 高 因 此, 雖 然 牛 油 果 和 榴 槤 的 纖 維 含 量 高, 市 民 宜 適 量 進 食 41. 菜 心 和 芥 蘭 的 菜 葉 比 莖 含 更 多 鈣 市 民 如 欲 攝 取 更 多 鈣, 進 食 菜 心 和 芥 蘭 時 不 宜 摘 去 菜 葉 42. 如 在 烹 煮 和 調 味 過 程 中 加 添 油 或 沙 律 醬, 蔬 果 所 含 的 脂 肪 及 熱 量 便 會 增 加 給 消 費 者 的 建 議 43. 在 日 常 飲 食 中 進 食 足 夠 的 蔬 果 有 助 預 防 主 要 的 非 傳 染 病, 如 心 血 管 系 統 疾 病 和 某 些 癌 症 進 食 不 同 種 類 的 蔬 果 亦 可 攝 取 足 夠 的 膳 食 纖 維 和 微 量 營 養 素 此 外, 多 進 食 蔬 果 可 取 代 含 高 飽 和 脂 肪 糖 或 鹽 的 食 物 44. 為 獲 取 蔬 果 所 帶 來 的 天 然 益 處, 每 人 每 天 應 進 食 至 少 400 克 蔬 果 方 法 包 括 遵 行 衞 生 署 二 加 三 " 的 建 議 每 天 進 食 兩 份 水 果 和 三 份 蔬 菜 要 每 天 進 食 更 多 蔬 果, 市 民 可 : (a) 盡 量 在 主 菜 中 加 入 至 少 兩 種 蔬 菜, 特 別 是 與 朋 友 和 家 人 分 享 食 物 時 ; (b) 養 成 在 午 餐 和 晚 餐 後 進 食 一 份 水 果 的 習 慣, 例 如 在 餐 後 進 食 新 鮮 水 果 代 替 甜 品 ; (c) 以 爽 口 的 蔬 菜 或 無 添 加 糖 的 乾 果 取 代 薯 片 和 糖 果, 作 為 正 餐 以 外 的 小 食 ; (d) 以 新 鮮 果 汁 ( 特 別 是 連 果 肉 的 ) 代 替 加 糖 飲 料 ; 以 及 (e) 確 保 午 餐 飯 盒 內 至 少 三 分 之 一 的 食 物 是 蔬 菜 45. 選 擇 和 烹 煮 或 處 理 蔬 果 時, 我 們 建 議 : (a) 選 擇 不 同 種 類 不 同 顏 色 的 蔬 果, 以 攝 取 不 同 的 營 養 素 ; - 19-

23 (b) 盡 量 進 食 新 鮮 水 果 和 蔬 菜, 而 非 果 汁 和 罐 頭 食 品 ; (c) 只 加 入 適 量 的 醬 料, 烹 煮 蔬 菜 時 適 量 用 油, 以 減 少 額 外 攝 取 脂 肪 和 鈉 ; 以 及 (d) 如 欲 攝 取 更 多 纖 維, 吃 水 果 時 應 連 同 可 食 用 的 皮 一 起 進 食 進 食 前 必 須 徹 底 清 洗 水 果 和 蔬 菜 給 業 界 的 建 議 46. 業 界 應 在 食 物 業 處 所 提 供 更 多 水 果 和 蔬 菜, 方 法 如 下 : (a) 提 供 更 多 以 蔬 菜 入 饌 的 菜 式 ; (b) 在 肉 類 的 菜 式 加 入 蔬 菜 ; (c) 在 套 餐 中 加 入 水 果 及 或 蔬 菜 ; 以 及 (d) 以 切 開 水 果 代 替 甜 品 47. 至 於 焯 菜 和 沙 律, 業 界 應 把 醬 料 分 開 端 上, 讓 消 費 者 自 行 加 添 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 風 險 評 估 組 二 零 零 七 年 六 月 - 20-

24 參 考 資 料 衞 生 署 : 行 為 風 險 因 素 調 查 ( 二 零 零 六 年 四 月 ) 主 要 報 告 [ 網 址 : WHO. World health report World Health Organization. [ 網 址 : FAO/WHO. Joint WHO/FAO Expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO, 衞 生 署 : 每 日 二 加 三 [ 網 址 : U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service USDA Nutrient Database for Standard References, Release 19. Nutrient Data Laboratory Home Page. [ 網 址 : 食 物 環 境 衞 生 署 : 風 險 評 估 研 究 第 十 七 號 報 告 書 中 式 點 心 的 營 養 素 含 量, 香 港 : 食 物 環 境 衞 生 署 [ 網 址.. n_01_03_ra_dim_sum.html] -21-

25 附 件 I 世 界 衞 生 組 織 和 糧 食 及 農 業 組 織 建 議 的 營 養 素 攝 入 量 二 零 零 三 年, 世 衞 和 糧 農 組 織 更 新 了 一 份 題 為 膳 食 營 養 和 慢 性 疾 病 預 防 1 的 報 告, 內 容 提 述 了 多 項 營 養 素 攝 入 量 目 標, 目 的 是 幫 助 各 國 和 地 區 的 人 民 預 防 由 飲 食 引 起 的 慢 性 疾 病 詳 情 見 表 1 表 1: 糧 農 組 織 / 世 衞 建 議 群 體 營 養 素 攝 入 目 標 範 圍 脂 肪 總 量 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 15-30% 飽 和 脂 肪 酸 少 於 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 10% 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 6-10% 反 式 脂 肪 酸 少 於 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 1% 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 # 差 額 碳 水 化 合 物 總 量 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 55-75% 蛋 白 質 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 10-15% 膽 固 醇 每 天 少 於 300 毫 克 氯 化 鈉 ( 鈉 ) 每 天 少 於 5 克 ( 每 天 少 於 2 克 ) 蔬 果 膳 食 纖 維 總 量 每 天 400 克 或 以 上 每 天 超 過 25 克 # 計 算 方 法 : 脂 肪 總 量 -( 飽 和 脂 肪 酸 + 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 + 反 式 脂 肪 酸 ) ( 資 料 來 源 : 糧 農 組 織 / 世 衞,2003 年 1 ) 訂 定 上 述 群 體 營 養 素 攝 入 目 標, 是 供 各 國 及 地 區 組 織 在 制 定 預 防 與 膳 食 有 關 的 慢 性 疾 病 的 膳 食 建 議 時 參 考 目 標 數 值 顯 示, 在 一 個 較 少 因 飲 食 致 病 的 社 會, 群 體 攝 取 各 種 營 養 素 的 平 均 分 量 1 如 群 體 現 時 的 營 養 素 平 均 攝 入 量 偏 離 了 目 標 範 圍, 或 數 值 有 偏 離 的 趨 勢, 即 表 示 應 多 加 關 注 健 康 -22-

26 然 而, 在 膳 食 營 養 和 慢 性 疾 病 預 防 報 告 中, 糧 農 組 織 / 世 衞 並 無 制 定 群 體 攝 入 鈣 質 和 維 他 命 C 的 目 標 另 一 份 由 糧 農 組 織 / 世 衞 專 家 聯 合 撰 寫 題 為 人 體 對 維 他 命 和 礦 物 質 的 需 求 2 的 諮 詢 報 告, 檢 討 了 平 衡 法 研 究 的 數 據 和 影 響 人 類 攝 取 鈣 質 和 維 他 命 C 分 量 的 因 素 糧 農 組 織 / 世 衞 的 專 家 根 據 所 得 數 據, 認 為 成 人 的 建 議 鈣 攝 入 量 應 定 為 每 天 毫 克 ; 維 他 命 C 的 攝 入 量 則 為 45 毫 克 2 表 2 列 出 專 家 建 議 已 發 展 國 家 人 民 在 一 生 的 不 同 階 段 應 攝 取 的 鈣 分 量 ; 表 3 則 列 出 專 家 建 議 不 同 群 體 組 別 的 維 他 命 C 攝 入 量 表 2 糧 農 組 織 世 衞 建 議 已 發 展 國 家 的 人 民 每 人 每 天 應 攝 取 的 鈣 分 量 組 別 建 議 每 天 攝 入 量 0-6 個 月, 喂 哺 母 乳 個 月, 喂 哺 牛 奶 個 月 歲 歲 歲 歲 的 青 少 年 歲 至 更 年 期 的 女 性 更 年 期 後 的 女 性 歲 的 男 性 歲 以 上 的 男 性 懷 孕 期 ( 分 娩 前 3 個 月 ) 哺 乳 期 特 別 是 發 育 時 期 ( 資 料 來 源 : 糧 農 組 織,2001 年 2 ) -23-

27 表 3 維 他 命 C 的 建 議 攝 入 量 組 別 每 天 的 建 議 攝 入 量 0-6 個 月 的 嬰 兒 和 兒 童 個 月 的 嬰 兒 和 兒 童 歲 的 嬰 兒 和 兒 童 歲 的 嬰 兒 和 兒 童 歲 的 嬰 兒 和 兒 童 歲 的 青 少 年 歲 的 成 人 歲 以 上 的 成 人 45 懷 孕 期 55 哺 乳 期 70 ( 資 料 來 源 : 糧 農 組 織,2001 年 2 ) 附 件 I 的 參 考 資 料 1. FAO/WHO. Joint WHO/FAO Expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO, FAO/WHO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Rome: FAO,

28 附 件 II A. 用 以 研 究 經 烹 煮 處 理 後 營 養 素 有 何 改 變 的 水 果 和 蔬 菜 水 果 蔬 菜 菜 心 唐 生 菜 白 菜 白 通 菜 西 蘭 花 節 瓜 芥 蘭 絲 瓜 青 瓜 啤 梨 香 梨 蜜 梨 青 蘋 果 富 士 蘋 果 蛇 果 提 子 烹 煮 處 理 方 法 焯 ; 炒 焯 ; 炒 焯 ; 炒 焯 ; 炒 焯 ; 炒 蒸 分 開 菜 葉 和 莖 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 B. 烹 煮 處 理 所 選 水 果 和 蔬 菜 的 過 程 1. 把 蘋 果 梨 提 子 青 瓜 和 絲 瓜 去 皮 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 水 果 和 蔬 菜 的 表 面 - 以 金 屬 刨 皮 器 削 去 蘋 果 梨 青 瓜 和 絲 瓜 的 外 皮 - 以 手 撕 去 提 子 的 外 皮 -25-

29 2. 分 開 芥 蘭 的 菜 葉 和 莖 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 芥 蘭 的 表 面 - 用 手 分 開 芥 蘭 的 菜 葉 和 莖 3. 焯 菜 心 唐 生 菜 白 菜 白 通 菜 和 西 蘭 花 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 蔬 菜 的 表 面 - 在 鍋 內 注 入 三 公 升 水, 然 後 燒 滾 至 於 另 外 兩 組, 則 分 別 在 鍋 裏 加 入 一 茶 匙 和 一 湯 匙 食 油 - 水 滾 後, 把 兩 斤 蔬 菜 放 入 鍋 內 焯 八 分 鐘 4. 炒 菜 心 唐 生 菜 白 菜 白 通 菜 和 西 蘭 花 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 蔬 菜 的 表 面 - 在 鑊 內 加 入 六 湯 匙 食 油, 把 油 燒 熱 - 把 兩 斤 蔬 菜 放 入 鑊 內, 炒 十 分 鐘 5. 蒸 節 瓜 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 節 瓜 的 表 面, 然 後 去 皮 - 在 鍋 內 注 入 大 量 清 水 ( 至 少 兩 公 升 ), 然 後 燒 滾 - 把 兩 斤 節 瓜 放 在 不 銹 鋼 碟 上 蒸 十 分 鐘 -26-

30 附 件 III 食 物 營 養 含 量 的 測 試 方 法 根 據 以 下 參 考 資 料 進 行 的 單 一 實 驗 室 確 效 方 法 : 營 養 素 參 數 參 考 資 料 膽 固 醇 AOAC 膳 食 纖 維 AOAC 氮 總 量 ( 蛋 白 質 ) AOAC 及 AOAC 飽 和 脂 肪 酸 AOAC 脂 肪 總 量 AOAC 水 分 國 際 標 準 化 組 織 ISO 1442:1997 灰 分 總 量 國 際 標 準 化 組 織 ISO 936:1998 糖 AOAC AOAC 及 AOAC 營 養 元 素 經 酸 消 化 後 以 ICP-OES* 測 定 註 : 引 用 的 美 國 公 職 分 析 化 學 家 協 會 (AOAC) 公 定 分 析 方 法 是 參 照 美 國 公 職 分 析 化 學 家 協 會 公 定 分 析 方 法,2000 年, 第 十 七 版 * ICP-OES 是 指 電 感 耦 合 等 離 子 體 發 射 光 譜 法 營 養 素 參 數 的 計 算 (a) 熱 量 是 以 脂 肪 總 量 蛋 白 質 和 碳 水 化 合 物 的 含 量 總 和, 乘 以 其 相 關 的 換 算 系 數 ( 即 碳 水 化 合 物 每 克 4 千 卡 ; 蛋 白 質 每 克 4 千 卡 ; 脂 肪 每 克 9 千 卡 ) (b) 碳 水 化 合 物 總 量 是 以 食 物 樣 本 總 重 量 減 去 水 分 灰 分 脂 肪 總 量 和 蛋 白 質 的 總 和 (c) 蛋 白 質 是 以 食 物 樣 本 的 氮 總 量 乘 以 換 算 系 數 6.25 (d) 飽 和 脂 肪 是 13 種 飽 和 脂 肪 酸 ( 包 括 C 4:0 C 6:0 C 8:0 C 10:0 C 12:0 C 14:0 C 15:0 C 16:0 C 17:0 C 18:0 C 20:0 C 22:0 和 C 24:0 ) 的 總 和 (e) 糖 是 個 別 糖 類 ( 包 括 果 糖 葡 萄 糖 蔗 糖 麥 芽 糖 和 乳 糖 ) 的 總 和 -27-

31 附 件 IV 微 量 的 定 義 營 養 素 參 數 每 100 克 屬 微 量 的 數 值 每 100 毫 升 屬 微 量 的 數 值 蛋 白 質 克 克 脂 肪 總 量 克 克 飽 和 脂 肪 C4: 克 克 C6: 克 克 C8: 克 克 C10: 克 克 C12: 克 克 C14: 克 克 C15: 克 克 C16: 克 克 C17: 克 克 C18: 克 克 C20: 克 克 C22: 克 克 C24: 克 克 膳 食 纖 維 克 克 膽 固 醇 毫 克 毫 克 鈉 2 5 毫 克 2 5 毫 克 鈣 毫 克 毫 克 -28-

32 附 件 V 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 ( 每 100 克 ) 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 蔬 菜 絲 瓜 微 量 未 測 定 蘆 筍 ** 苦 瓜 未 測 定 C 韮 黃 未 測 定 西 蘭 花 未 測 定 D, C 椰 菜 微 量 未 測 定 甘 筍 ** D 椰 菜 花 ** 西 芹 ** 佛 手 瓜 ** 黃 芽 白 ** 韮 菜 花 未 測 定 D 韮 菜 未 測 定 菜 心 未 測 定 芥 蘭 未 測 定 C -29-

33 附 件 V 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 唐 生 菜 微 量 未 測 定 0.98 微 量 莧 菜 未 測 定 青 瓜 微 量 未 測 定 1.4 微 量 茄 子 微 量 未 測 定 四 季 豆 未 測 定 碗 豆 ** 茼 蒿 ** 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 D 青 通 菜 未 測 定 節 瓜 微 量 未 測 定 蜜 糖 豆 微 量 未 測 定 麥 菜 未 測 定 西 生 菜 微 量 未 測 定 1.6 微 量 蓮 藕 ** 沒 有 資 料 D 芥 菜 未 測 定 C 洋 葱 ** 豆 苗 未 測 定 微 量 88 C 南 瓜 **

34 附 件 V 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 蘿 蔔 微 量 未 測 定 小 唐 菜 未 測 定 小 白 菜 未 測 定 菠 菜 未 測 定 西 椒 微 量 未 測 定 蕃 茄 微 量 未 測 定 水 芹 微 量 未 測 定 馬 蹄 微 量 未 測 定 西 洋 菜 未 測 定 冬 瓜 未 測 定 微 量 24 白 菜 微 量 未 測 定 白 通 菜 微 量 未 測 定 王 菜 ( 娃 娃 菜 ) 微 量 未 測 定 青 豆 角 ** 沒 有 資 料 沒 有 資 料 水 果 牛 油 果 ** D, F 香 蕉 ** S 黑 加 侖 子 ** 沒 有 資 料 沒 有 資 料 C -31-

35 附 件 V 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 罐 頭 桃 ** S 罐 頭 菠 蘿 ** S 火 龍 果 未 測 定 榴 槤 ** 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 D, F 香 梨 未 測 定 富 士 蘋 果 微 量 未 測 定 提 子 未 測 定 14 微 量 S 西 柚 ** 青 蘋 果 未 測 定 番 石 榴 ** D, C 蜜 梨 微 量 未 測 定 奇 異 果 ** D, C 檸 檬 ** 龍 眼 ** 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 C 荔 枝 ** C, S 芒 果 ** S 橙 ** 木 瓜 **

36 附 件 VI 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 桃 ** 菠 蘿 ** 柚 子 未 測 定 蛇 果 ( 蘋 果 ) 微 量 未 測 定 S 楊 桃 ** 士 多 啤 梨 ** 柑 ** 西 瓜 ** 蓮 霧 微 量 未 測 定 微 量 11 啤 梨 微 量 微 量 未 測 定 D 果 汁 新 鮮 甘 筍 汁 微 量 未 測 定 3.6 微 量 新 鮮 芒 果 汁 微 量 微 量 未 測 定 鮮 榨 橙 汁 微 量 未 測 定 新 鮮 梨 汁 微 量 微 量 未 測 定 新 鮮 西 瓜 汁 未 測 定 ** 來 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 (SR19) 的 資 料 備 註 :C= 維 他 命 C 含 量 最 高 的 五 款 水 果 蔬 菜 ; D= 膳 食 纖 維 含 量 最 高 的 五 款 水 果 蔬 菜 ; S= 糖 含 量 最 高 的 五 款 水 果 和 兩 款 高 糖 的 罐 頭 水 果 ; F= 脂 肪 含 量 高 的 水 果 -33-

37 水 果 的 營 養 素 含 量 ( 每 份 ) 附 件 VI 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 膳 食 維 他 命 膽 固 醇 糖 鈣 鈉 脂 肪 纖 維 C 每 份 重 量 牛 油 果 ** /2 個 101 香 蕉 ** /2 隻 ( 大 型 ) 68 黑 加 侖 子 ** 沒 有 資 料 沒 有 資 料 /2 杯 61 罐 頭 桃 ** /2 杯 111 罐 頭 菠 蘿 ** /2 杯 ( 厚 片 ) 91 火 龍 果 未 測 定 /2 個 ( 中 型 ) 175 榴 槤 ** 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 /2 杯 ( 果 肉 ) 122 香 梨 未 測 定 個 ( 中 型 ) 122 富 士 蘋 果 沒 有 資 料 未 測 定 個 ( 中 型 ) 138 提 子 未 測 定 10.5 沒 有 資 料 /2 杯 75 西 柚 ** /2 個 ( 中 型 ) 128 青 蘋 果 未 測 定 個 ( 中 型 ) 138 番 石 榴 ** 個 ( 小 型 ) 55 蜜 梨 沒 有 資 料 未 測 定 /2 個 ( 小 型 ) 122 奇 異 果 ** 個 ( 中 型 ) 76 檸 檬 ** 個 84 龍 眼 ** 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 顆 48 荔 枝 ** /2 杯

38 附 件 VI 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 每 份 重 量 芒 果 ** /2 個 ( 大 型 ) 104 橙 ** 個 ( 中 型 ) 131 木 瓜 ** /2 杯 ( 方 塊 ) 70 桃 ** 個 ( 中 型 ) 150 菠 蘿 ** /2 杯 ( 切 粒 ) 78 柚 子 未 測 定 /5 個 122 蛇 果 ( 蘋 果 ) 沒 有 資 料 未 測 定 個 ( 中 型 ) 138 楊 桃 ** /2 個 ( 大 型 ) 62 士 多 啤 梨 ** /2 杯 ( 原 粒 ) 72 柑 ** 個 ( 中 型 ) 88 西 瓜 ** /2 杯 ( 切 粒 ) 76 沒 有 沒 有 蓮 霧 未 測 定 個 ( 中 型 ) 120 資 料 資 料 沒 有 沒 有 啤 梨 未 測 定 個 ( 中 型 ) 178 資 料 資 料 ** 來 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 19(SR 19) 的 資 料 -35-