从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在

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1 黄 金 年 华, 吃 出 健 康 乐 龄 食 谱 02

2 从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 您 日 常 饮 食 中 的 重 要 性 以 下 是 应 该 牢 记 的 重 点 : 在 每 餐 包 括 肉 鱼 或 豆 腐 请 注 意 附 有 手 掌 图 标 的 食 谱, 它 能 满 足 您 一 餐 所 需 的 蛋 白 质 钙 质 让 骨 骼 更 健 康 请 注 意 每 个 食 谱 中 的 钙 质 星 标 每 日 的 摄 取 目 标 是 10 个 钙 质 星 标 的 摄 取 量 摄 取 足 够 的 全 谷 类 食 物 水 果 与 蔬 菜 减 少 盐 分 的 摄 取 尽 可 能 选 择 有 较 健 康 选 择 标 志 (HCS) 的 产 品 健 康 的 饮 食 不 一 定 是 淡 而 无 味 的 若 是 有 正 确 的 食 谱, 您 还 是 可 以 享 受 您 心 爱 的 美 食 有 了 这 本 食 谱, 您 可 以 烹 煮 出 很 多 道 健 康 的 美 味 佳 肴! 让 我 们 自 己 动 手 烹 煮 吧! 1

3 鸡 肉 糙 米 香 辣 汤 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 20 分 钟 材 料 : 1 杯 (200 克 ) 糙 米 饭 2 汤 匙 红 咖 喱 酱 100 毫 升 低 脂 椰 浆 100 毫 升 低 脂 牛 奶 100 毫 升 水 1 粒 洋 葱, 切 成 四 份 1 块 拇 指 大 小 的 鲜 姜, 切 片 1 粒 青 椒, 切 小 块 1 条 胡 萝 卜, 切 片 2 粒 蕃 茄, 切 小 块 200g 克 瘦 鸡 肉, 切 片 ( 可 用 其 他 肉 类 如 牛 肉 或 鱼 肉 取 代 ) 3 汤 匙 新 鲜 芫 荽 叶, 略 切 碎, 或 1 汤 匙 干 芫 荽 3 片 新 鲜 柠 檬 叶, 切 成 小 片 2

4 方 法 : 1. 在 一 个 加 热 的 锅 里 加 入 咖 喱 酱 洋 葱 和 姜 片, 然 后 炒 大 约 一 分 钟 蛋 白 质 钙 质 2. 加 入 鸡 肉 蔬 菜 椰 浆 牛 奶 和 水, 搅 拌 均 匀 后 煮 沸 丰 富 的 蛋 白 质 3. 慢 煮 分 钟 或 至 鸡 肉 熟 透 和 蔬 菜 变 软 4. 把 饭 芫 荽 及 柠 檬 叶 加 入 锅 中 再 慢 煮 2 分 钟 5. 趁 热 端 上 享 用 健 康 饮 食 提 示 减 少 摄 取 盐 分 有 助 控 制 高 血 压 但 去 除 盐 分 并 不 代 表 去 除 食 物 美 味 您 可 用 香 草 及 其 他 香 料 去 增 加 食 物 的 味 道 如 果 咀 嚼 有 困 难, 焖 或 煮 汤 是 软 化 食 物 的 最 佳 方 法 米 饭 和 蔬 菜 可 通 过 加 长 烹 煮 时 间 软 化 另 一 个 使 咀 嚼 更 容 易 的 方 法 是 以 鱼 或 碎 肉 取 代 鸡 肉 3

5 鹰 嘴 豆 沙 律 2 人 份 量 准 备 时 间 : 20 分 钟 烹 煮 时 间 : 5 分 钟 材 料 : 1½ 杯 鹰 嘴 豆, 浸 透 后 煮 熟 1 条 黄 瓜, 切 片 ½ 条 胡 萝 卜, 切 片 或 磨 碎 ½ 粒 洋 葱, 切 片 1 粒 蕃 茄, 切 粒 1 汤 匙 芫 荽 叶, 切 碎 调 味 料 : 2 茶 匙 橄 榄 油 2 茶 匙 柠 檬 汁 1 茶 匙 烘 芝 麻 ¼ 茶 匙 糖 少 量 盐 4

6 方 法 : 1. 把 鹰 嘴 豆 黄 瓜 胡 萝 卜 洋 葱 蕃 茄 和 芫 荽 放 入 一 个 碗 内 2. 把 所 有 的 调 味 料 放 入 另 一 个 碗 内 搅 拌 3. 把 调 味 料 倒 在 沙 律 上 搅 匀 蛋 白 质 丰 富 的 蛋 白 质 4. 端 上 享 用 健 康 饮 食 提 示 豆 类 ( 如 豌 豆 黄 豆 扁 豆 ) 及 豆 制 品 [ 例 如 豆 腐 天 贝 (Tempeh) 豆 豉 ] 是 良 好 的 蛋 白 质 来 源, 而 且 饱 和 脂 肪 低 若 您 正 在 尝 试 控 制 胆 固 醇, 不 妨 每 星 期 数 次 以 豆 类 或 豆 制 品 替 代 肉 类, 这 也 不 失 为 减 少 您 饮 食 中 饱 和 脂 肪 的 一 个 方 法 饱 和 脂 肪 高 的 饮 食 会 增 加 胆 固 醇 水 平 添 加 钙 质 的 豆 制 品 也 是 钙 质 的 良 好 来 源, 有 助 保 存 您 的 骨 质 5

7 鱼 片 米 粉 汤 2 人 份 量 准 备 时 间 : 20 分 钟 烹 煮 时 间 : 15 分 钟 材 料 : 300 克 生 鱼 (Toman) 或 其 他 鱼 片, 烫 熟 80 克 干 糙 米 米 粉, 浸 在 水 里 20 分 钟 2 粒 蕃 茄, 切 成 楔 形 2 条 葱, 切 成 2 寸 长 小 段 10 克 姜, 切 片 2 茶 匙 油 8-10 片 生 菜 叶, 切 成 小 片 1 茶 匙 麻 油 ½ 杯 淡 奶 2 杯 (500 毫 升 ) 热 水 2 茶 匙 鸡 或 鱼 汤 料 调 味 品 新 鲜 辣 椒 ( 非 必 要 ) 胡 椒 ( 少 量 ) 6

8 方 法 : 1. 先 把 油 倒 入 不 黏 锅 中, 然 后 放 入 姜 片 炒 1 分 钟 或 直 至 香 味 溢 出 2. 倒 入 2 杯 水 并 加 入 汤 料 调 味 品 煮 沸 3. 加 入 糙 米 米 粉 鱼 片 楔 形 蕃 茄 生 菜 葱 及 麻 油, 烹 煮 2 分 钟 4. 加 入 适 量 淡 奶 辣 椒 及 胡 椒 蛋 白 质 丰 富 的 蛋 白 质 健 康 饮 食 提 示 减 少 吃 盐 有 助 控 制 血 压 请 用 蔬 菜 香 草 及 香 料 等 天 然 植 物 ( 例 如 蕃 茄 葱 辣 椒 胡 椒 等 ) 为 您 的 食 物 调 味 煮 汤 时, 可 选 择 有 较 健 康 选 择 标 志 (HCS) 或 少 盐 的 汤 料 调 味 品, 或 以 新 鲜 的 材 料 香 草 及 香 料 在 家 自 己 煮 汤 7

9 芝 士 蔬 菜 煎 蛋 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 30 分 钟 材 料 : ¼ 杯 菠 菜 ( 可 用 急 冻 蔬 菜 或 其 他 蔬 菜 取 代 ) 4 粒 蛋 1 粒 蕃 茄, 切 粒 ¾ 杯 (65 克 ) 磨 碎 芝 士 1 瓣 蒜 头 ( 切 碎 ) ½ 粒 洋 葱 ( 切 碎 ) 1 汤 匙 油 ½ 杯 (125 毫 升 ) 低 脂 牛 奶 或 加 钙 豆 奶 胡 椒 ( 少 量 ) 8

10 方 法 : 1. 把 蛋 和 胡 椒 放 在 碗 中 打 至 起 泡 加 入 蔬 菜 蕃 茄 芝 士 蒜 头 洋 葱 牛 奶 和 胡 椒, 搅 拌 均 匀 蛋 白 质 钙 质 丰 富 的 钙 质 2. 把 一 汤 匙 油 倒 入 一 个 直 径 为 20 厘 米 的 不 黏 锅 里 加 热 3. 倒 入 蛋 奶 混 合 物 4. 转 为 慢 火, 盖 住 烹 煮 分 钟 或 至 定 型, 再 等 2 分 钟 健 康 饮 食 提 示 蛋 是 优 质 蛋 白 质 的 来 源 在 饮 食 中 加 入 蛋 以 增 加 蛋 白 质 的 摄 取 是 轻 而 易 举 的 事, 尤 其 是 对 不 习 惯 多 吃 肉 或 咀 嚼 有 困 难 的 人 而 言 要 满 足 蛋 白 质 的 需 求, 可 把 一 粒 蛋 加 入 菜 汤 或 焖 和 炒 的 小 菜 中, 亦 可 以 用 一 粒 煮 蛋 作 为 茶 点 9

11 蕃 薯 麦 片 粥 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 分 钟 材 料 : 100 克 蕃 薯, 切 块 ¾ 杯 麦 片 400 毫 升 低 脂 牛 奶 2 茶 匙 糖 ( 非 必 要 ) 方 法 : 1. 在 锅 中 以 慢 火 把 牛 奶 和 麦 片 煮 沸 2. 煮 沸 后, 加 入 蕃 薯 与 糖 ( 若 需 要 ) 10

12 3. 慢 火 煮 至 麦 片 与 蕃 薯 变 软, 变 浓 4. 趁 热 享 用 钙 质 丰 富 的 钙 质 健 康 饮 食 提 示 这 是 一 份 既 有 钙 质 又 有 全 谷 类 食 物 的 健 康 饮 食 与 粥 一 样, 容 易 咀 嚼 全 谷 类 食 物 如 糙 米 和 较 硬 的 蔬 菜 ( 如 胡 萝 卜 与 西 兰 花 ) 可 通 过 较 长 时 间 的 烹 煮 来 软 化 11

13 薏 米 甜 品 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 30 分 钟 材 料 : ¾ 杯 珍 珠 薏 米 100 克 蕃 薯, 切 成 小 块 200 克 木 瓜, 切 成 小 块 ¼ 杯 白 木 耳, 洗 净 浸 水 2 茶 匙 (10 克 ) 冰 糖 ( 非 必 要 ) 1.2 公 升 水 6 粒 龙 眼 干 或 新 鲜 龙 眼, 除 壳 去 核 方 法 : 1. 把 薏 米 洗 净 后 放 入 水 中 煮 分 钟 2. 加 入 蕃 薯 12

14 3. 当 薏 米 与 蕃 薯 变 软 后 加 入 白 木 耳 与 冰 糖 ( 若 需 要 ) 4. 搅 匀 5. 加 入 木 瓜 块 与 龙 眼 6. 冷 热 享 用 均 可 健 康 饮 食 提 示 全 谷 类, 水 果 和 蔬 菜 全 谷 类 食 物 如 薏 米 含 有 纤 维, 有 助 降 低 胆 固 醇 与 控 制 血 糖 水 平 不 过, 若 是 您 患 有 糖 尿 病, 享 用 这 道 甜 品 时 须 注 意, 份 量 不 可 过 多 若 您 咀 嚼 有 困 难, 这 道 甜 品 很 适 合 您, 因 为 其 中 的 配 料 都 已 在 烹 煮 的 过 程 中 软 化 13

15 马 来 炒 面 2 人 份 量 准 备 时 间 : 25 分 钟 烹 煮 时 间 : 20 分 钟 材 料 : ½ 汤 匙 油 1 汤 匙 辣 椒 酱 1 瓣 蒜 头, 切 碎 2 粒 小 葱 头, 切 片 2 茶 匙 虾 米, 浸 水 后 去 除 水 分 再 磨 碎 100 克 碎 肉 200 克 虾, 剥 壳 120 克 菜 心, 茎 叶 分 开, 切 成 3 厘 米 长 300 克 全 麦 黄 面 ¼ 粒 包 菜, 切 粒 80 克 豆 芽 2 汤 匙 低 盐 茄 汁 2 条 葱, 切 成 2 厘 米 长 14

16 方 法 : 1. 把 油 倒 入 不 黏 锅 里 加 热 后 把 小 葱 头 蒜 头 与 辣 椒 酱 炒 1 分 钟 或 至 香 味 溢 出 然 后 加 入 磨 碎 的 虾 米, 再 炒 1 分 钟 至 香 味 溢 出 蛋 白 质 钙 质 2. 加 入 碎 肉 和 虾, 炒 3-5 分 钟 若 是 混 合 物 太 干, 可 加 ¼ 杯 水 3. 加 入 菜 心 茎,1-2 分 钟 后 加 入 面 和 包 菜, 然 后 加 入 菜 心 叶 烹 煮 至 蔬 菜 变 软 全 谷 类, 水 果 和 蔬 菜 4. 加 入 豆 芽 洋 葱 和 茄 汁, 搅 匀 5. 趁 热 端 上 享 用 健 康 饮 食 提 示 蔬 菜 不 一 定 就 淡 而 无 味 在 您 喜 爱 的 佳 肴 中 加 入 蔬 菜 可 增 加 纤 维 的 摄 取 量 纤 维 有 助 降 低 血 液 中 的 胆 固 醇 及 延 缓 消 化, 使 糖 份 较 慢 地 释 放 入 血 液, 以 更 好 地 控 制 血 糖 水 平 把 碎 肉 和 虾 加 入 面 条 类 食 品 中, 可 确 保 您 从 饮 食 中 获 得 一 些 有 助 生 成 和 修 复 身 体 的 优 质 蛋 白 质 15

17 叻 沙 炒 饭 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 20 分 钟 材 料 : 1¼ 杯 (250 克 ) 糙 米 饭, 放 进 冰 箱 至 少 3 小 时 300 克 鲜 虾, 去 头 剥 壳, 去 虾 肠 1 块 鱼 饼, 切 片 100 克 豆 芽 ½ 条 黄 瓜, 磨 碎 1 粒 蛋, 搅 拌 1 束 叻 沙 叶, 切 碎 2 茶 匙 油 1 粒 中 等 大 小 的 洋 葱, 切 碎 50 毫 升 低 脂 椰 浆 2 茶 匙 虾 米, 洗 净, 轻 拍 弄 干 1 枝 香 茅, 用 刀 背 拍 扁 2 汤 匙 叻 沙 酱 胡 椒 ( 少 量 ) 16

18 点 缀 用 : 青 葱, 切 细 条 蛋 白 质 少 盐 方 法 : 1. 在 锅 里 把 油 加 热, 把 洋 葱 炒 至 透 明 2. 加 入 虾 米, 炒 2-3 分 钟 3. 加 入 叻 沙 酱 香 茅 与 一 半 的 叻 沙 叶, 炒 至 香 味 溢 出 4. 加 入 低 脂 椰 浆 搅 匀 然 后 加 入 豆 芽 黄 瓜 鱼 饼 与 叻 沙 酱 炒 匀 5. 加 入 鲜 虾 剩 下 的 叻 沙 叶 与 糙 米 饭 炒 约 3 分 钟 或 至 鲜 虾 刚 熟 6. 把 蛋 加 入 饭 中, 炒 匀 7. 按 口 味 加 入 胡 椒 8. 以 青 葱 点 缀 健 康 饮 食 提 示 控 制 慢 性 疾 病 并 不 意 味 着 您 将 无 法 享 受 本 地 的 美 味 佳 肴 这 个 食 谱 能 让 您 享 受 到 叻 沙 的 原 味, 但 在 烹 煮 过 程 中 无 需 加 盐 在 烹 煮 的 过 程 中 减 少 加 入 盐 分 有 助 降 低 高 血 压 需 要 较 软 食 物 的 人, 可 用 全 麦 面 条 取 代 糙 米 饭, 及 用 碎 瘦 肉 取 代 鲜 虾 和 鱼 饼 17

19 黄 米 饭 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 20 分 钟 材 料 : ½ 杯 (100 克 ) 白 米 ½ 杯 (100 克 ) 糙 米 ½ 汤 匙 油 1 茶 匙 姜 黄 粉 1 茶 匙 芫 荽 粉 2 瓣 蒜 头 1 茶 匙 胡 椒 粒 1 片 斑 兰 叶 ¼ 杯 低 脂 淡 奶 盐 少 量 2 杯 (500 毫 升 ) 水 200 克 罐 头 金 枪 鱼 片 ( 浸 水 ) 1 粒 蕃 茄, 切 粒 50 克 青 豆 1 汤 匙 葡 萄 干 ( 非 必 要 ) 1 汤 匙 杏 仁 片 ( 非 必 要 ) 3 片 柠 檬 叶, 切 碎 2 汤 匙 香 茅, 切 碎 18

20 方 法 : 1. 把 米 洗 净 后 除 去 水 分 蛋 白 质 少 盐 2. 把 油 倒 入 不 黏 锅 里 加 热 后 把 米 姜 黄 粉 芫 荽 蒜 头 香 茅 及 柠 檬 叶 一 起 炒 3. 把 以 上 炒 好 的 食 材 倒 入 饭 锅, 加 入 胡 椒 粒 斑 兰 叶 盐 低 脂 淡 奶 及 水 然 后 开 盖 煮 沸 4. 搅 匀 后 盖 紧 慢 煮 至 熟 5. 趁 饭 热 时 拌 入 金 枪 鱼 片 蕃 茄 粒 及 青 豆 6. 用 葡 萄 干 杏 仁 片 柠 檬 叶 及 香 茅 点 缀 7. 趁 热 端 上 享 用 健 康 饮 食 提 示 减 少 摄 取 盐 分 有 助 控 制 高 血 压 但 去 除 盐 分 并 不 代 表 去 除 食 物 美 味 您 可 用 香 草 和 香 料, 甚 至 果 仁 来 调 出 令 人 垂 涎 欲 滴 的 美 味, 为 食 物 增 加 口 感 19

21 鸡 肉 蔬 菜 焖 汤 2 人 份 量 准 备 时 间 : 10 分 钟 烹 煮 时 间 : 20 分 钟 材 料 : 1 杯 (200 克 ) 糙 米 200 克 鸡 胸 肉, 拍 干 后 切 成 易 入 口 的 小 块 2 茶 匙 油 1 小 粒 洋 葱, 略 切 碎 2 瓣 蒜 头, 略 切 碎 ½ 粒 花 椰 菜, 切 成 小 块 1 枝 芹 菜, 切 碎 1 条 胡 萝 卜, 切 成 易 入 口 的 小 块 2 粒 蕃 茄, 切 块 300 毫 升 水 1 把 新 鲜 芫 荽, 略 切 碎 辣 椒 片 或 新 鲜 辣 椒 ( 少 量 ) 20

22 方 法 : 1. 按 包 装 说 明 煮 糙 米 饭 蛋 白 质 少 盐 2. 把 2 茶 匙 油 倒 入 深 锅 后 以 中 至 高 火 加 热 加 入 洋 葱 与 蒜 头, 略 炒 30 秒 至 1 分 钟 3. 加 入 鸡 块 后 烹 煮 至 鸡 块 变 棕 色 4. 加 入 蔬 菜 与 水 煮 沸 后 以 慢 火 焖 5-10 分 钟, 搅 拌 一 两 次 5. 按 口 味 加 入 辣 椒 片 或 新 鲜 辣 椒 享 用 前 加 入 芫 荽 搅 拌 6. 与 糙 米 饭 一 起 端 上 享 用 你 亦 可 把 糙 米 饭 加 入 焖 汤 中, 搅 拌 后 即 可 端 上 享 用 健 康 饮 食 提 示 糙 米 饭 麦 片 胡 萝 卜 与 青 豆 等 食 物 富 含 可 溶 性 纤 维, 有 助 降 低 血 液 中 的 胆 固 醇 水 平, 并 可 减 缓 消 化 速 度, 使 糖 分 较 慢 释 放 入 血 液, 以 更 好 地 控 制 血 糖 21

23 欲 知 更 多 信 息, 请 致 电 保 健 热 线 或 浏 览 healthyageing.sg/nutrition 幸 福 老 龄 化 行 动 计 划 旗 下 的 项 目 之 一 HPB B C April 2016

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