Chapter 1 選 用 好 的 燜 燒 罐 選 用 好 的 燜 燒 罐 是 做 好 燜 燒 罐 料 理 最 重 要 的 步 驟, 除 了 須 注 意 使 用 的 材 質 是 否 符 合 食 器 使 用 標 準, 也 須 注 意 燜 燒 罐 的 保 溫 效 果, 才 能 安 心 享 用 燜 燒 罐

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1 作 者 序 不 僅 吃 得 好, 瘦 身 成 效 更 好 在 學 校 指 導 學 生 飲 食 控 制 的 時 候, 發 現 外 宿 的 學 生 不 能 自 己 開 伙, 只 能 吃 學 生 餐 廳 或 在 校 外 隨 便 吃 一 般 學 生 餐 廳 提 供 的 自 助 餐, 相 較 於 其 他 餐 點 較 為 天 然 健 康 便 宜, 但 是 學 生 多, 常 常 去 得 晚 了 就 沒 菜 了, 所 以 只 能 到 校 外 找 食 物 外 宿 學 生 通 常 又 預 算 有 限, 所 以 真 正 要 他 們 吃 到 少 油 少 鹽 少 糖 高 纖 的 飲 食 實 在 不 容 易 其 實 許 多 工 作 忙 碌 的 上 班 族 也 一 樣, 在 辦 公 室 不 能 開 伙, 又 耽 誤 了 吃 飯 時 間, 也 常 常 出 現 只 能 吃 便 利 商 店 便 當 或 飯 糰 的 情 形 所 以 能 利 用 燜 燒 罐 來 料 理 食 物, 對 不 能 開 伙 的 外 宿 學 生 或 上 班 族 而 言, 是 多 了 一 個 能 省 錢 又 方 便, 又 能 吃 到 少 油 少 鹽 少 糖 高 纖 飲 食 的 選 擇 因 為 不 開 伙 要 將 食 物 煮 熟, 食 品 衛 生 安 全 就 格 外 的 重 要, 因 為 溫 度 不 夠 高, 除 了 不 能 將 食 物 完 全 煮 熟 之 外, 對 於 一 些 致 病 菌 也 無 法 完 全 殺 死, 反 而 造 成 食 物 中 毒, 增 加 食 品 安 全 的 風 險 所 以 要 用 燜 燒 罐 來 料 理 食 物, 必 須 選 擇 容 易 熟 的 食 物, 還 要 有 前 處 理 和 預 熱 的 動 作, 以 確 保 食 物 能 煮 熟 也 確 保 殺 死 細 菌, 維 護 飲 食 安 全 只 要 控 制 好 食 物 的 份 量, 不 開 伙, 用 熱 開 水 燜 煮 的 燜 燒 罐 料 理, 可 以 說 是 另 類 的 水 煮 料 理, 不 另 外 使 用 烹 調 用 油, 可 以 將 熱 量 控 制 得 更 低, 有 助 於 瘦 身 時 的 飲 食 控 制, 利 用 燜 燒 罐 製 作 瘦 身 餐, 因 為 可 以 選 擇 適 當 的 容 量, 當 然 就 可 以 輕 鬆 控 制 熱 量, 又 方 便 攜 帶, 也 方 便 製 作, 對 學 生 或 上 班 族 而 言 更 能 做 好 熱 量 控 制 此 次 食 譜 設 計 原 則 除 了 控 制 低 熱 量 之 外, 也 設 計 了 加 強 蛋 白 質 攝 取 的 湯 品 和 改 善 體 質 得 蔬 菜 湯, 也 針 對 浮 腫 問 題 設 計 了 可 以 加 強 水 分 代 謝 的 飲 品, 除 此 之 外 也 將 許 多 個 案 的 經 驗 與 心 情 整 理 成 營 養 師 的 瘦 身 心 法 和 大 家 分 享, 希 望 大 家 在 瘦 身 過 程 中 可 以 吃 得 好, 也 讓 瘦 身 成 效 更 好

2 Chapter 1 選 用 好 的 燜 燒 罐 選 用 好 的 燜 燒 罐 是 做 好 燜 燒 罐 料 理 最 重 要 的 步 驟, 除 了 須 注 意 使 用 的 材 質 是 否 符 合 食 器 使 用 標 準, 也 須 注 意 燜 燒 罐 的 保 溫 效 果, 才 能 安 心 享 用 燜 燒 罐 做 出 來 的 美 味 料 理 選 用 符 合 食 品 容 器 標 準 的 不 鏽 鋼 材 質 我 們 選 用 不 鏽 鋼 製 的 餐 具 最 重 要 的 原 因, 就 是 因 為 不 鏽 鋼 耐 高 溫 抗 腐 蝕, 是 相 對 安 全 的 食 品 容 器, 但 不 鏽 鋼 餐 具 的 品 質 好 壞, 卻 可 能 影 響 食 品 安 全 雖 然 台 灣 衛 生 福 利 部 並 未 針 對 不 鏽 鋼 食 品 容 器 訂 出 安 全 標 準, 不 過 還 是 可 以 依 據 台 灣 經 濟 部 標 準 檢 驗 局 訂 定 的 金 屬 製 多 層 菜 盒 與 金 屬 製 飯 盒 的 國 家 標 準 規 定, 必 須 用 304 系 ( 有 些 標 示 為 18/8 或 18/10) 的 不 鏽 鋼 製 作 餐 具, 來 做 為 選 用 不 鏽 鋼 食 品 容 器 的 原 則 不 鏽 鋼 是 將 鐵 鉻 碳 鎳 等 多 種 不 同 金 屬 組 成 而 成 的 合 金, 其 中 鐵 與 鉻 是 主 要 元 素, 鉻 含 量 超 過 11% 才 能 被 稱 為 不 鏽 鋼 304 系 的 不 鏽 鋼 鎳 含 量 較 高, 含 錳 量 在 2% 以 下, 具 有 較 好 的 耐 腐 蝕 耐 氧 化 特 性, 坊 間 有 些 不 鏽 鋼 餐 具 僅 標 示 為 高 級 不 鏽 鋼 而 無 其 他 編 號 的 標 示, 有 可 能 為 200 系 不 鏽 鋼, 編 號 的 200 系 不 鏽 鋼, 以 較 便 宜 的 錳 代 替 鎳, 含 錳 量 在 5%~10% 之 間, 這 一 種 不 鏽 鋼 耐 腐 蝕 力 較 差, 就 容 易 溶 出 其 他 重 金 屬, 有 健 康 上 的 風 險 所 以 在 選 用 燜 燒 罐 時 最 好 選 擇 有 標 示 為 304 系 或 18/8 或 18/10 的 不 鏽 鋼 材 質 的 燜 燒 罐, 不 鏽 鋼 內 層 也 最 好 沒 有 化 學 塗 層, 其 他 附 加 的 塑 料 材 質 也 須 留 意 是 否 符 合 食 品 容 器 安 全 標 準, 可 選 用 聚 丙 烯 (PP) 材 質, 可 耐 熱 耐 酸 鹼, 也 不 會 釋 放 塑 化 劑 保 溫 效 果 決 定 料 理 成 敗 將 食 物 維 持 一 定 時 間 的 高 溫 狀 態, 就 可 以 把 食 物 煮 熟 煮 軟, 用 燜 燒 罐 製 作 料 理 就 是 利 用 這 種 原 理 因 為 燜 燒 罐 真 空 斷 熱 的 功 能, 可 以 將 已 加 熱 的 食 物 的 熱 能 保 持 不 流 失, 而 將 食 物 燜 熟 所 以 選 用 燜 燒 罐 製 作 料 理 必 須 注 意 其 保 溫 效 果, 如 果 保 溫 效 果 不 佳, 食 物 可 能 無 法 燜 至 熟 透, 或 是 食 物 雖 然 燜 熟 了 但 是 無 法 保 持 安 全 溫 度, 造 成 食 物 敗 壞 的 問 題 所 以 選 擇 燜 燒 罐 時, 應 確 定 選 購 的 是 有 兩 層 不 鏽 鋼 且 中 間 有 真 空 處 理, 才 可 以 有 效 阻 斷 熱 對 流 和 熱 傳 導, 避 免 熱 能 流 失, 內 膽 不 鏽 鋼 可 以 選 擇 鏡 面 處 理 的, 可 將 熱 能 反 射 到 內 部, 至 少 確 保 6 小 時 的 保 溫 效 果 還 可 以 維 持 在 攝 氏 60 以 上 而 一 般 的 保 溫 杯, 大 多 只 有 單 層, 或 是 兩 層 不 鏽 鋼 中 間 並 非 是 真 空 處 理, 熱 能 容 易 流 失, 約 1~2 小 時 候 溫 度 就 會 降 低 到 攝 氏 50 以 下, 保 溫 效 果 較 差, 只 能 沖 泡 一 些 飲 品 或 燙 熟 部 分 的 葉 菜 類, 因 為 無 法 保 持 夠 高 的 溫 度, 所 以 不 適 合 做 燜 煮 食 物, 有 些 保 溫 杯 也 有 真 空 斷 熱 的 處 理, 保 溫 效 果 較 好, 但 一 般 保 溫 杯 容 量 不 大, 難 有 足 夠 熱 對 流 的 空 間 來 燜 煮 食 物 要 知 道 選 購 的 燜 燒 罐 或 保 溫 杯 是 否 有 真 空 斷 熱 的 效 果, 可 以 將 熱 水 注 入 燜 燒 罐 或 保 溫 杯 中, 密

3 封 後 靜 置 十 分 鐘, 摸 摸 看 瓶 身 及 瓶 底 是 否 有 溫 熱 現 象, 如 果 有 真 空 斷 熱 的 效 果 瓶 身 的 溫 度 應 當 不 會 上 升 燜 燒 罐 的 保 溫 效 果 與 燜 燒 罐 是 否 能 完 全 密 封 有 關, 所 以 選 擇 燜 燒 罐 時 也 可 以 測 試 看 看, 當 燜 燒 罐 中 裝 熱 水 倒 著 放 時, 是 否 會 有 水 滲 漏 出 來 也 可 以 試 試 將 燜 燒 罐 注 入 熱 水 後 搖 一 搖, 再 看 看 保 溫 效 果 是 否 還 可 以 維 持 5~6 個 小 時, 因 為 熱 水 蒸 氣 的 壓 力 會 讓 有 些 燜 燒 罐 的 密 封 程 度 受 到 影 響, 而 影 響 保 溫 效 果 一 旦 無 法 密 封, 熱 能 也 就 會 流 失, 這 樣 可 能 就 無 法 成 功 的 將 食 物 燜 煮 熟 透

4 Chapter 2 使 用 燜 燒 罐 製 作 料 理 的 食 品 衛 生 安 全 不 管 製 作 什 麼 樣 的 料 理, 食 品 衛 生 安 全 是 最 重 要 的 一 環, 特 別 是 不 開 伙, 直 接 用 熱 開 水 放 入 燜 燒 罐 中 將 食 物 燜 熟 的 方 式, 如 果 食 材 前 處 理 沒 做 好 或 是 整 個 食 物 的 溫 度 沒 有 控 制 好, 結 果 不 只 是 讓 人 傻 眼 的 沒 煮 熟 而 已, 也 有 可 能 因 為 溫 度 不 夠, 讓 食 物 中 細 菌 滋 生, 造 成 食 物 中 毒 可 將 各 類 食 材 煮 熟 的 溫 度 很 多 人 很 講 究 食 材 吃 的 口 感, 或 希 望 可 以 保 存 食 物 中 的 營 養 素, 也 就 發 展 出 許 多 低 溫 烹 調 的 方 式, 而 大 多 的 食 物 在 攝 氏 70~80 就 可 以 煮 熟, 這 也 是 不 開 伙, 直 接 用 燜 燒 罐 加 入 熱 開 水 可 以 將 食 物 燜 煮 熟 的 關 鍵 但 是 各 類 食 物 還 是 有 必 須 煮 到 的 安 全 溫 度, 為 的 是 可 以 殺 死 病 原 菌 寄 生 蟲 甚 至 分 解 某 一 些 毒 素 溫 度 越 高, 食 物 煮 熟 的 時 間 越 可 以 縮 短, 但 是 為 了 預 防 細 菌 性 食 物 中 毒, 還 是 建 議 烹 煮 時 間 要 長 一 些 煮 好 了 沒? 要 看 食 物 的 中 心 溫 度 許 多 人 可 能 有 這 樣 的 經 驗, 炸 雞 腿 時 看 到 外 皮 已 經 焦 黃 酥 脆, 以 為 已 經 炸 好 了, 吃 的 時 候 才 發 現 中 間 的 肉 是 沒 有 熟 的 所 以 要 確 定 食 物 是 否 有 完 全 煮 熟, 必 須 依 據 食 物 的 中 心 溫 度 是 否 夠 高 來 判 定, 特 別 是 烹 煮 體 積 較 大 的 食 材 相 同 的, 用 燜 燒 罐 或 燜 燒 鍋 燜 煮 食 物 時, 也 必 須 注 意 中 心 溫 度 是 否 夠 高, 若 只 將 湯 水 煮 至 滾 燙, 但 食 材 太 大 塊 或 是 直 接 從 冰 箱 取 出 溫 度 較 低 時, 無 法 將 食 物 中 心 溫 度 提 高, 等 於 食 物 沒 有 煮 透, 最 後 使 得 整 個 食 物 的 溫 度 降 低 而 落 在 危 險 溫 度 帶, 結 果 就 是 整 鍋 食 物 變 質 腐 壞 溫 度 介 於 7 ~60 是 所 謂 的 危 險 溫 度 帶, 也 是 很 多 細 菌 能 快 速 生 長 繁 殖 的 溫 度, 也 就 是 說 食 物 的 溫 度 介 於 7 ~60 之 間 時, 會 讓 食 物 腐 壞 的 風 險 增 加 因 此, 烹 煮 食 物 的 中 心 溫 度 最 好 可 以 超 過 70 以 上, 而 熱 保 存 食 物 2 小 時 以 內 的 溫 度 必 須 60 以 上, 而 冷 藏 的 安 全 溫 度 則 在 7 以 下 保 溫 效 果 的 重 要 為 了 避 免 細 菌 在 食 物 中 繁 殖 而 產 生 毒 素, 適 當 的 保 溫 相 當 重 要 因 此 在 使 用 燜 燒 罐 燜 煮 食 物 時, 應 注 意 食 物 放 置 的 時 間 與 溫 度, 特 別 是 僅 用 熱 水 燜 煮, 並 沒 有 將 整 個 食 物 煮 沸 時, 是 有 可 能 無 法 完 全 將 食 物 中 的 細 菌 徹 底 消 滅, 一 旦 保 溫 時 間 太 長, 食 物 的 溫 度 無 法 維 持 在 60 以 上, 就 可 能 有 食 物 腐 壞 的 風 險 當 然 如 果 選 用 的 燜 燒 罐 保 溫 效 果 不 好, 不 只 是 食 材 不 能 煮 透, 也 是 會 讓 食 物 的 溫 度 落 在 危 險

5 溫 度 帶, 造 成 細 菌 生 長 繁 殖 讓 食 物 腐 壞 的 因 此, 利 用 燜 燒 罐 製 作 料 理 時, 要 確 保 食 物 中 心 溫 度 可 以 達 到 70 以 上, 燜 燒 的 時 間 3~4 個 小 時, 在 食 物 溫 度 還 有 60 以 上 的 時 候 盡 快 食 用 如 果 要 利 用 放 隔 夜 的 方 式 來 製 作 燜 燒 罐 料 理, 可 以 將 食 物 煮 滾 5 分 鐘 後 再 倒 入 燜 燒 罐 中, 或 是 多 重 複 幾 次 預 熱 動 作, 將 整 個 食 物 的 溫 度 提 高, 以 確 保 食 品 衛 生 安 全

6 Chapter 3 燜 燒 罐 料 理 成 功 不 敗 必 要 步 驟 一 般 用 爐 火 烹 煮 食 物, 可 以 持 續 讓 食 物 溫 度 上 升, 所 以 很 容 易 的 就 可 以 將 食 物 煮 熟, 但 是 不 開 伙, 只 用 熱 開 水 利 用 燜 燒 罐 製 作 料 理, 無 法 持 續 將 食 物 加 熱, 就 必 須 掌 握 燜 燒 罐 中 整 個 食 物 的 溫 度 最 好 能 夠 達 到 70 以 上, 所 以 選 對 食 材, 做 好 食 材 前 處 理 是 讓 燜 燒 罐 料 理 成 功 不 敗 必 要 步 驟 選 擇 適 合 食 材. 奶 類 : 適 合 鮮 奶 加 熱 的 溫 度 約 50~60, 但 以 這 樣 的 溫 度 當 湯 底, 加 入 燜 燒 罐 中 容 易 降 低 整 個 食 物 溫 度, 無 法 將 其 他 食 物 燜 熟, 所 以 料 理 中 如 果 需 要 加 入 鮮 奶, 會 建 議 在 所 有 食 材 都 燜 燒 完 成, 要 食 用 前 再 加 也 可 以 選 用 奶 粉 代 替 鮮 奶, 在 其 他 食 材 預 熱 完 成 之 後 再 加 入, 就 不 至 於 影 響 整 個 食 物 的 溫 度 了 同 樣 的, 起 司 也 是 無 法 預 熱, 又 是 從 冰 箱 取 出 是 溫 度 較 低 的 狀 況, 也 是 建 議 在 所 有 食 材 都 燜 燒 完 成, 要 食 用 前 再 加 入. 豆 類 與 豆 製 品 : 黃 豆 或 黑 豆 是 質 地 堅 硬 緻 密 的 食 材 要 用 燜 燒 罐 燜 熟, 必 須 事 先 用 熱 開 水 浸 泡, 簡 單 的 說, 就 是 預 熱 靜 置 的 時 間 拉 長, 浸 泡 2~3 小 時 後, 再 與 其 他 食 材 一 起 料 理, 才 能 將 黃 豆 或 黑 豆 燜 爛 其 他 豆 製 品, 像 豆 腐 豆 皮 豆 干 或 油 豆 腐 本 身 在 製 作 的 過 程 中 已 經 煮 熟, 再 用 燜 燒 罐 燜 煮 時, 是 不 需 要 太 長 時 間 的. 魚 與 海 鮮 : 一 般 魚 類 與 去 了 殼 的 海 鮮 質 地 都 相 當 鬆 軟 容 易 煮 熟, 但 海 鮮 容 易 腐 壞, 通 常 都 是 從 冰 箱 取 出 後 直 接 料 理, 所 以 用 燜 燒 罐 料 理 魚 或 海 鮮 時 特 別 需 要 注 意 燜 燒 的 溫 度, 切 小 塊 並 且 重 複 預 熱, 在 提 高 食 材 溫 度 後 再 燜 煮. 肉 類 : 解 涷 後, 去 除 骨 頭 的 肉 類, 只 要 切 小 塊 或 切 薄 片, 並 且 先 預 熱, 都 很 容 易 燜 熟. 蛋 類 : 利 用 燜 燒 罐 煮 水 煮 蛋 水 波 蛋, 只 要 用 100 熱 水, 拉 長 預 熱 靜 置 時 間, 多 重 複 幾 次, 再 燜 煮 即 可 而 打 散 的 蛋 卻 無 法 預 熱, 所 以 盡 量 不 要 直 接 用 冰 箱 取 出 的 蛋, 以 免 降 低 食 物 整 個 溫 度, 可 以 在 其 他 食 材 預 熱 完 成 之 後 再 加 入, 再 重 新 注 入 熱 開 水 燜 煮. 全 榖 根 莖 類 : 白 米 白 麵 條 冬 粉 米 粉 都 是 容 易 煮 熟 的 食 物, 用 燜 燒 罐 燜 煮 的 時 間 不 需 要 太 長, 其 他 的 全 穀 類 與 紅 豆 綠 豆 等 質 地 堅 硬 緻 密 的 食 材, 就 必 須 預 熱 靜 置 的 時 間 拉 長, 浸 泡 1~2 小 時 後, 再 與 其 他 食 材 一 起 料 理, 才 能 用 燜 燒 罐 燜 爛 地 瓜 芋 頭 馬 鈴 薯 等 根 莖 類 只 要 切 小 塊 或 薄 片, 預 熱 多 重 複 幾 次 再 燜 煮

7 即 可. 堅 果 油 脂 類 : 許 多 堅 果 不 需 要 煮 熟 就 可 以 吃, 部 分 油 脂 類 用 來 調 味 的, 可 以 在 所 有 食 材 都 燜 燒 完 成, 要 食 用 前 再 加 花 生 是 不 容 易 煮 爛 的 食 材, 用 燜 燒 罐 燜 煮 前, 建 議 用 爐 火 煮 滾 後 再 煮 10 分 鐘, 再 放 入 燜 燒 罐 中 燜 煮. 蔬 菜 類 : 一 般 蔬 菜 都 容 易 煮 熟, 只 有 根 莖 類 蔬 菜 較 不 易 煮 熟, 建 議 切 小 塊 或 薄 片, 預 熱 多 重 複 幾 次 再 燜 煮 即 可. 水 果 類 : 水 果 不 需 要 煮 就 可 以 直 接 吃, 所 以 可 以 等 所 有 食 材 都 燜 燒 完 成, 要 食 用 前 再 加 或 是 與 其 他 食 材 一 起 處 理, 一 起 燜 煮 切 成 適 合 大 小, 肉 類 去 骨 海 鮮 去 殼 食 物 要 完 全 煮 熟, 必 須 是 食 物 的 中 心 溫 度 至 少 可 以 達 到 70 以 上, 因 此 將 食 材 切 成 小 塊 或 切 片 切 絲, 會 比 一 大 塊 食 材 容 易 煮 到 中 心 溫 度 70 以 上 肉 類 帶 骨 海 鮮 帶 殼 食 材 體 積 較 大 時, 建 議 用 爐 火 煮 滾 後, 再 煮 5~10 分 鐘 後, 再 放 入 燜 燒 罐 中 燜 煮 不 方 便 開 伙 時, 食 材 就 最 好 能 切 成 小 塊 或 切 片 切 絲 甚 至 切 碎, 肉 類 去 骨 海 鮮 去 殼 以 確 保 所 有 食 材 在 預 熱 處 理 後 溫 度 可 以 維 持 在 50~60, 這 樣 再 注 入 100 熱 開 水 後, 整 體 燜 煮 溫 度 可 以 維 持 在 70 以 上 預 熱 前 處 理 好 的 食 材 中 加 入 滾 燙 的 熱 開 水, 經 靜 置 3~5 分 鐘 後, 再 將 水 濾 除, 讓 食 材 的 溫 度 提 高, 我 們 稱 之 為 預 熱 將 所 有 食 材 先 預 熱 處 理, 是 不 開 伙, 只 用 熱 開 水 利 用 燜 燒 罐 製 作 料 理 不 敗 的 關 鍵 預 熱 的 目 的 不 只 是 要 確 保 整 罐 食 物 燜 煮 溫 度 可 以 維 持 在 70 以 上, 也 是 肉 類 去 除 血 水 雜 質, 各 食 材 減 少 生 菌 數 量 的 方 法 多 做 一 兩 次 預 熱 處 理, 越 可 以 確 保 食 物 的 衛 生 安 全, 而 且 食 物 預 熱 後 的 溫 度 越 高, 再 加 入 熱 開 水 燜 煮 的 效 果 就 越 好 燜 熟 長 時 間 高 溫 燜 熟 的 過 程, 除 了 可 以 軟 化 食 物 質 地, 讓 食 物 變 美 味, 也 可 以 將 許 多 病 原 菌 與 寄 生 蟲 殺 死, 也 可 以 提 高 食 品 的 衛 生 安 全 食 物 燜 熟 的 程 度 是 燜 燒 罐 料 理 美 味 的 關 鍵, 燜 的 溫 度 不 夠 高, 燜 的 時 間 不 夠 長, 食 物 仍 然 生 硬, 就 讓 人 難 以 下 嚥, 有 些 食 材 燜 太 久 太 爛, 也 是 變 得 不 好 吃 一 般 食 材 在 溫 度 70 以 上 燜 煮 2~3 小 時 的 時 間, 大 多 可 以 燜 煮 出 軟 硬 適 中 的 料 理, 但 是 一 些 全 穀 類 豆 類 根 莖 類, 燜 煮 時 間 就 要 長 一 些

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