運動養生術之一：站樁

Transcription

1 國 立 中 央 大 學 體 育 課 程 運 動 養 生 術 姚 承 義 編 著 中 華 民 國 96 年 3 月 1

2 授 課 大 綱 課 程 名 稱 運 動 養 生 術 一 激 發 學 生 對 特 定 運 動 方 式 與 保 健 養 身 ( 養 生 ) 的 興 趣 及 對 中 華 民 族 相 關 國 粹 的 認 識 課 程 目 標 二 熟 練 教 授 之 保 健 運 動 動 作 要 領, 鍛 練 全 身 外 在 筋 骨 及 內 在 氣 血 等 素 質, 促 進 個 人 身 心 健 康 三 瞭 解 以 運 動 養 生 保 健 技 能, 規 劃 並 培 養 生 涯 運 動 習 慣 選 修 資 格 凡 未 曾 選 修 本 課 程 之 本 校 二 三 四 年 級 學 生 均 可 選 修 一 中 華 養 生 法 之 流 派, 發 展 及 意 義 二 古 代 與 現 代, 東 方 西 方 對 運 動 保 健 法 比 較 三 十 種 傳 統 運 動 保 健 養 生 術 之 學 習 與 訓 練 法 課 程 內 容 四 運 動 保 健 功 法 理 論 基 礎 概 述 ( 經 絡 中 醫 精 氣 神 等 ) 五 視 聽 教 學 : 不 同 養 生 保 健 法 觀 摩 比 較 六 健 康 體 能 觀 念 置 入 七 測 驗 週 次 教 材 進 度 內 容 1. 課 程 簡 介 2. 運 動 保 健 之 時 代 意 義 及 未 來 之 發 展 ; 學 習 之 益 處 與 價 值 一 3. 熱 身 運 動 的 理 論 與 應 用 : 東 方 與 西 方 操 作 及 觀 念 之 比 較 ( 生 理 要 求 編 配 方 式 操 作 時 應 注 意 事 ) 4. 站 椿 功 介 紹 ( 初 級 ): 鬆 靜 站 立 調 息 學 習 教 1. 甩 手 功 介 紹 學 習 : 功 法 由 來 意 義 目 的 操 作 要 領 及 對 生 理 的 作 用 二 2. 運 動 傷 害 預 防 及 注 意 事 項 : PRICEE 原 則 原 理 及 操 作 介 紹 3. 健 康 體 能 ( 一 ): 柔 軟 度 的 健 康 意 義 生 理 限 制 條 件 及 改 善 之 訓 練 處 方 1. 拍 打 功 介 紹 學 習 : 功 法 由 來 意 義 目 的 操 作 要 領 及 對 生 理 的 作 用 三 2. 保 健 運 動 十 法 介 紹 : 梳 頭 擦 面 運 目 舔 舌 叩 齒 彈 耳 摩 腹 搓 腰 搖 肢 擦 足 心 等 3. 重 要 關 鍵 穴 位 認 識 4. 中 華 運 動 保 健 與 西 方 運 動 保 健 觀 之 比 較 1. 龍 游 功 ( 三 環 功 ) 介 紹 : 功 法 由 來 意 義 目 的 操 作 要 領 及 對 生 理 的 作 用 四 2. 呼 吸 法 學 習 : 吐 納 腹 式 呼 吸 拳 式 呼 吸 及 各 呼 吸 法 之 異 同 3. 健 康 體 能 ( 二 ): 肌 力 的 健 康 意 義 生 理 限 制 及 訓 練 處 方 材 1. 太 極 導 引 介 紹 及 操 作 (2 之 1): 理 論 概 念 與 淵 源 ; 延 伸 絞 轉 開 闔 及 迴 旋 等 基 本 動 作 與 原 則 示 範 說 明 五 2. 視 聽 教 學 3. 健 康 體 能 ( 三 ): 肌 耐 力 的 健 康 意 義 生 理 限 制 及 改 善 之 訓 練 處 方 設 計 六 1. 太 極 導 引 介 紹 及 操 作 (2 之 2): 學 習 應 用 法 ( 旱 泳 法 四 式 ) 2. 健 康 體 能 ( 四 ): 心 肺 功 能 的 健 康 意 義 生 理 限 制 條 件 ; 改 善 訓 練 處 方 1. 六 字 訣 養 生 氣 功 學 習 (2 之 1): 理 論 概 念 與 淵 源 ; 噓 呵 呼 訣 學 習 七 2. 練 習 氣 功 之 要 領 及 忌 諱 3. 健 康 體 能 ( 五 ): 體 脂 肪 的 健 康 意 義 生 理 限 制 條 件 ; 改 善 之 訓 練 處 方 進 1. 六 字 訣 養 生 氣 功 學 習 (2 之 2): 理 論 概 念 與 淵 源 ; 哂 吹 嘻 訣 學 習 2. 八 氣 功 養 生 ( 身 ) 之 特 性 與 強 身 保 健 功 效 3. 健 康 體 能 ( 六 ): 簡 易 評 估 法 ; 測 量 儀 器 使 用 ; 結 果 之 解 釋 及 意 義 九 1. 八 段 錦 學 習 (2 之 1): 理 論 概 念 與 淵 源 ; 前 四 段 示 範 說 明 2. 視 聽 教 學 : 要 領 觀 摩 十 1. 八 段 錦 學 習 ((2 之 2): 理 論 概 念 與 淵 源 ; 後 四 段 示 範 說 明 2. 健 康 體 能 ( 七 ): 心 跳 率 的 測 量 及 運 動 時 的 利 用 十 一 複 習 前 半 段 功 法 度 十 二 1. 少 林 內 勁 一 指 禪 (2 之 1: 產 氣 / 站 椿 功 進 階 ; 轉 壓 提 拉 摩 等 功 法 ) 2. 健 康 體 能 ( 八 ): 簡 易 評 估 法 及 測 量 結 果 代 表 之 意 義 及 說 明 十 三 1. 少 林 內 勁 一 指 禪 ((2 之 2: 養 氣 等 功 法 ) 十 四 1. 穴 道 經 絡 按 摩 原 理 及 操 作 (2 之 1): 運 動 前 後 延 遲 性 肌 肉 酸 疼 下 背 疼 肩 頸 酸 疼 的 疏 緩 2. 健 康 體 能 ( 九 ): 單 次 運 動 訓 練 內 容 之 安 排 設 計 十 五 香 功 介 紹 ( 初 級 功 ): 理 論 概 念 與 淵 源 十 六 1. 總 複 習 2. 影 片 欣 賞 : 各 家 運 動 保 健 養 生 法 欣 賞 3. 運 動 保 健 的 相 關 科 學 研 究 近 況 十 七 術 科 測 驗 及 觀 摩 十 八 1. 學 科 測 驗 2. 各 組 經 驗 分 享 及 相 關 問 題 討 論 給 分 標 準 學 科 測 驗 :20 % ( 含 期 未 報 告 10 %) 出 席 勤 惰 :10 % 學 習 精 神 :10% ; 術 科 測 驗 :60 % 術 科 測 驗 項 目 指 定 三 項 : 八 段 錦 六 字 訣 養 生 氣 功 龍 游 功 ; 抽 一 項 ; 跑 或 走 30 分 鐘 ( 不 計 距 離 ) 王 若 水 等 三 人 (1994), 醫 學 氣 功 入 門 文 光 圖 書 ; 范 欣 (1995), 六 字 真 言, 林 鬱 文 化 ; 熊 衛 (2002) 太 極 參 考 書 籍 導 引, 聨 經 ; 陳 華 (1994) 中 醫 的 科 學 原 理 台 灣 商 務 ; 洪 丕 謨 (1993) 中 國 古 代 養 生 術, 桂 冠 圖 書 2

3 運 動 養 生 術 之 一 : 站 樁 yau 亦 名 " 站 功 " 依 目 的 分 為 養 生 樁 與 技 擊 樁 二 類 一 養 生 樁 功 法 特 色 : 模 擬 大 樹 深 根 在 地, 固 定 不 動 下, 生 長 發 育 壯 大, 運 用 到 人 體 保 健 和 強 身 的 功 法 動 作 簡 單, 效 果 顯 著 二 生 理 效 應 : 長 時 間 訓 練 可 改 善 慢 性 疾 病 ; 如 神 經 衰 弱 精 神 官 能 症 腸 胃 病 冠 心 病 四 肢 冰 冷 及 體 弱 氣 虛 等 故 使 精 力 充 沛 元 氣 日 增, 因 強 調 呼 吸 故 對 橫 膈 肌 上 下 端 之 臟 器 皆 有 活 絡 強 化 的 效 果 ; 增 強 下 肢 肌 耐 力 與 彈 性, 雙 腿 健 捷, 耐 勞 禦 寒, 增 加 免 疫 系 統 功 能 三 類 別 : 自 然 式 三 圓 式 ( 抱 球 環 抱 ) 混 合 式 ( 雙 臂 鬆 垂 平 伸 對 掌 頂 鴿 展 翅 下 按 ) 四 動 作 要 領 : 自 然 式 站 樁 ( 一 ) 姿 勢 : 兩 腳 內 側 平 行, 兩 腿 分 開 與 肩 同 寬, 臀 部 下 坐 膝 關 節 略 彎 ; 頭 正 頸 直, 稍 含 胸 不 挺 不 彎, 右 手 外 左 手 內, 掌 心 向 內 疊 於 在 小 腹 前, 沈 肩 肘 垂, 全 身 肌 肉 盡 力 適 度 放 鬆 眼 平 視 或 看 前 方 ( 二 ) 呼 吸 要 領 : 緩 慢 細 勻 深 長 1. 自 然 呼 吸 ( 即 胸 式 ), 初 學 一 般 採 用 2. 腹 式 : 順 式 ( 吸 氣 腹 隆 起 ); 逆 式 ( 太 極 拳 ) 3. 丹 田 湧 泉 貫 氣 法 : 呼 吸 於 丹 田 湧 泉 間 後 兩 者 最 好 在 指 導 下 進 行 ( 三 ) 意 念 : 大 腦 皮 層 作 用 1. 良 性 意 念 法 : 不 意 守, 初 學 一 般 採 用 2. 意 守 丹 田 法 : 或 其 他 穴 位 3. 貫 氣 法 : 隨 著 呼 吸 專 注 想 像 部 位 之 受 用 ( 四 ) 練 習 要 求 : 1. 體 力 強 弱 與 意 志 決 定 練 習 強 度, 即 持 續 時 間 與 樁 位 高 低 程 度 2. 每 節 以 一 分 鐘 為 度, 逐 漸 增 加 至 10 分 鐘 ; 總 練 習 間 以 10 分 到 30 分 鐘 即 可 ( 五 ) 收 功 : 兩 腿 慢 慢 伸 直 同 時, 雙 手 向 上 提, 掌 心 朝 上 指 尖 相 對, 同 時 配 合 吸 氣, 當 提 至 頸 前 時, 翻 掌 掌 心 朝 下 按 掌, 同 時 呼 氣 連 續 3 次 五 注 意 事 項 : ( 一 ) 生 理 反 應 : 1. 局 部 感 到 溫 熱 酸 麻 肌 肉 跳 動 等, 特 別 是 指 端 或 腿 部 微 微 顫 抖 且 呈 上 下 規 律 性 抖 動, 是 自 然 現 象 ; 不 要 緊 張, 勿 臆 勿 避 讓 其 自 然 即 可 2. 練 習 時 發 現 一 肩 熱 一 肩 冷, 甚 至 不 同 側 亦 有 類 似 現 象, 緣 於 氣 血 不 均, 繼 續 練 習 即 會 消 失 惟 是 瞬 間 打 冷 戰, 就 必 須 停 止 練 習, 溫 熱 水 暖 手 暖 臉, 隔 日 再 練 ( 二 ) 練 習 時 注 意 保 持 正 確 一 定 的 練 功 姿 勢, 不 要 轉 動 或 做 其 他 事 情 ( 三 ) 始 終 注 意 刻 意 要 求 心 情 與 肢 體 的 放 鬆 ; 勿 追 求 過 程 的 各 種 感 覺 ( 四 ) 初 學 及 重 症 者 宜 採 自 然 樁 ( 或 高 位 下 按 法 ) 配 合 自 然 呼 吸 法 及 良 性 意 念 法 ( 五 ) 過 飽 過 飢 過 勞 勿 練 環 境 選 擇 避 強 風 及 雨 順 風 站 空 氣 清 新 與 靜 謐 好 ( 六 ) 練 後 勿 吹 風 及 稍 後 才 可 喝 冷 水 嚴 禁 馬 上 洗 冷 水 浴 ( 七 ) 注 意 做 好 收 功 動 作 3

4 運 動 養 生 術 之 二 : 甩 手 功 一 甩 手 功 特 色 : 甩 手 功 由 達 摩 易 筋 經 演 化 而 來 ; 易 筋 是 將 弱 的 筋 病 的 筋 鍛 鍊 成 強 壯 的 筋 ; 動 作 簡 單 學 習 容 易 ; 不 需 任 何 器 材 跟 金 錢 的 花 費 此 法 以 腰 腿 帶 動 甩 手 往 復 擺 動, 為 經 濟 實 惠 又 簡 易 有 效 的 運 動 保 健 運 動 二 生 理 效 應 : 反 應 在 氣 血 及 脈 理, 脈 即 五 臟 六 腑 ; 脈 從 腳 跟 起, 甩 手 重 心 在 脈, 由 腿 腳 用 勁, 如 老 樹 生 根 與 打 樁, 下 盤 氣 血 活 絡, 起 按 摩 作 用, 故 能 通 達 皮 膚 肌 肉 骨 節 全 身 等, 藉 脈 變 化 改 善 體 質 及 上 盛 下 虛 狀 態, 使 內 臟 得 到 適 當 的 運 動, 氣 血 流 通, 故 能 袪 除 百 病, 達 到 健 康 目 的 據 說 經 常 操 作 可 防 病 強 身, 可 以 治 療 慢 性 病, 如 高 血 壓 關 節 炎 心 臟 病 神 經 衰 弱 婦 女 病 咳 喘 胃 腸 炎 眩 暈 失 眠 眼 疾 甚 至 癌 症 (?) 三 動 作 要 領 : ( 一 ) 姿 勢 : 1. 兩 腿 分 開 與 肩 同 寬 站 立, 膝 部 微 曲 ; 腳 掌 踏 實, 腳 趾 用 力 抓 緊 地 面, 感 覺 腿 部 肌 群 均 呈 緊 張 狀 態 為 度 ; 微 縮 肛 ( 括 約 肌 ) 且 下 半 身 固 定 2. 小 腹 微 縮, 腰 直 背 懸, 胸 部 以 上 盡 量 放 鬆 3. 兩 眼 平 視 正 前 方, 注 視 一 固 定 目 標 後, 摒 除 雜 念, 將 注 意 力 集 中 於 腿 部 4. 兩 臂 三 分 力, 起 手 向 前 甩, 手 高 度 保 持 自 然 ( 不 過 肩 ), 即 開 始 數 數, 意 念 始 終 在 腳 趾 腳 跟 腿 部 ; 接 著 循 反 方 向, 七 分 力 向 後 甩, 再 自 然 擺 回 前 後 甩 動, 手 掌 如 划 水 狀, 手 臂 向 後 時 稍 用 力, 向 前 時 不 必 用 力 ( 藉 慣 性 返 ) 5. 舌 抵 上 顎 後, 調 勻 呼 吸 ( 二 ) 練 習 要 求 : 一 天 甩 六 百 至 一 千 下, 早 晚 各 三 百 至 五 百 下, 甩 完 五 百 下, 大 約 需 十 二 分 鐘 左 右 關 鍵 在 勤 練 且 貴 在 堅 持 四 注 意 事 項 : 宜 在 空 腹 時 操 作, 避 免 損 傷 腸 胃 ; 練 後 打 嗝 及 放 屁 為 正 常 現 象 掌 握 十 六 個 宜 字 訣, 依 訣 行 之, 更 容 易 上 手 1. 上 宜 虛 : 腰 部 以 上 不 宜 用 力 2. 下 宜 實 : 腳 掌 踏 實, 下 身 固 定 不 動 3. 頭 宜 懸 : 頭 部 高 懸 不 要 著 力 4. 口 宜 隨 : 口 唇 微 微 合 攏 5. 胸 宜 絮 : 胸 部 如 棉 絮 一 樣 的 蓬 鬆 6. 背 宜 拔 : 背 脊 要 挺 拔 起 來 7. 腰 宜 軸 : 腰 部 要 如 車 軸, 中 心 不 可 傾 斜 8. 臂 宜 搖 : 手 臂 要 前 後 搖 動 9. 肘 宜 沉 : 手 肘 在 甩 動 前, 要 往 下 沉 10. 手 宜 划 : 手 掌 向 後, 要 做 划 船 狀 11. 腕 宜 重 : 腕 部 甩 動 時, 要 有 重 量 12. 腹 宜 實 : 腹 部 要 收 縮, 有 充 實 感 13. 胯 宜 鬆 : 兩 腿 胯 部 要 鬆 開, 不 要 靠 緊 14. 肛 宜 提 : 肛 門 要 像 忍 糞 時 一 樣 上 提 15. 跟 宜 石 : 將 臀 部 稍 往 下 沉, 使 得 腳 跟 穩 如 磐 石 16. 趾 宜 抓 : 腳 趾 用 力 抓 地 4

5 運 動 養 生 術 之 三 : 拍 打 功 功 法 特 色 : 用 手 或 特 製 的 拍 子 擊 打 身 體 某 部 位 而 治 療 疾 病 的 方 法 始 於 < 易 筋 經 >, 是 將 推 拿 療 法 中 的 擊 法 與 武 術 的 點 穴 法 相 結 合 的 產 物 延 伸 功 法 有 撞 牆 功 敲 丹 田 及 挺 屍 功 等 一 生 理 效 應 : 通 常 經 過 拍 打 機 體, 通 血 順 暢, 鬆 弛 肌 肉, 擴 張 血 管, 按 摩 內 臟, 緩 解 疼 痛, 防 病 強 身 二 拍 打 工 具 製 作 : 最 初 僅 用 手, 後 來 發 展 木 槌 棒, 後 改 為 石 袋 沙 袋 或 穀 袋 ; 目 前 多 用 竹 籤 鋼 絲 製 拍 子. 其 特 點 為 彈 性 好, 患 處 受 力 均 勻 舒 適, 輔 助 治 療 效 果 更 佳 三 拍 打 方 式 : (1) 用 力 方 式 : 拍 打 時 以 腕 力 為 主, 前 臂 只 起 支 持 手 腕 上 下 移 動 作 用 ; 或 握 拍 子 的 中 下 三 分 之 一 處. 用 力 大 小 分 為 三 種 : 1. 輕 拍 法 : 即 虛 打 法 拍 打 用 力 小 僅 及 表 皮, 所 謂 打 皮 不 打 肉, 著 力 剛 及 皮 膚 即 抽 回, 多 用 於 胸 腹 四 肢 關 節 肌 肉 淺 薄 以 及 重 要 臟 器 處 ; 適 用 於 年 老 體 弱 兒 童 者 2. 中 拍 法 : 用 力 介 於 輕 重 拍 法 間. 常 用, 適 宜 一 般 人 和 大 部 分 部 位 3. 重 拍 法 : 又 叫 實 打 法. 拍 打 用 力 大, 達 肌 肉 深 層, 拍 子 打 下 去 到 抽 回 來 的 時 間 較 長, 即 打 肌 不 打 肉, 多 用 於 肌 肉 豐 富 處 以 及 體 質 好 病 情 頑 固 的 患 者 (2) 拍 打 密 度 : 一 拍 挨 一 拍 的 打, 不 要 遺 漏, 否 則 也 不 要 補 打 (3) 拍 打 間 歇 : 每 打 一 節, 前 後 應 有 間 斷, 宜 吞 氣 一 口 調 息, 再 進 行 (4) 拍 打 次 序 : 先 左 側 身 後 右 ; 由 上 至 下 四 注 意 事 項 : (1) 九 不 打 : 瘡 癤 癱 疽 紅 腫 者 不 打 ; 全 身 發 燒 或 有 急 性 傳 染 病 者 不 打 ; 急 性 炎 症 者 不 打 ; 心 臟 病 嚴 重 心 悸 和 心 力 衰 竭 者 不 打 ; 癲 癇 發 作 者 不 打 ; 結 核 和 腫 瘤 者 不 打 ; 各 種 出 血 急 患 者 不 打 ; 婦 女 妊 娠 者 不 打 ; 骨 折 患 者 不 打 (2) 行 功 前 安 靜 休 息 分 鐘, 排 淨 二 便 (3) 拍 打 手 法 由 輕 漸 重 兒 童 年 老 體 弱 者 宜 輕, 青 壯 者 宜 重 五 練 功 要 領 : 共 十 三 勢 起 勢 : 身 體 自 然 直 立, 兩 腿 分 開, 與 肩 同 寬. 右 手 持 拍 子, 兩 臂 自 然 下 垂, 兩 目 注 視 前 方, 頭 正 頸 直, 下 頦 微 收, 挺 胸 收 腹, 精 神 集 中 5

6 拍 打 部 位 手 法 及 效 益 表 部 位 名 稱 位 置 手 法 主 治 註 背 後 三 條 線 上 肢 四 面 下 肢 四 面 腰 背 正 中 線 腰 背 左 右 側 線 上 肢 內 側 面 上 肢 外 側 面 上 肢 後 側 面 上 肢 前 側 面 下 肢 前 側 面 下 肢 外 側 面 下 肢 內 側 面 下 肢 後 側 面 從 第 七 頸 椎 起 向 上 中 段 只 能 輕 拍 和 治 療 各 種 疾 病, 尤 下 至 尾 椎 骨 處 止 中 拍, 下 段 可 重 拍 其 是 全 身 疾 病 從 兩 肩 胛 部 起, 上 部 只 可 輕 拍, 背 部 治 療 腰 背 痛 撞 牆 功 代 分 別 沿 脊 椎 兩 可 重 拍 側, 斜 向 臀 部 從 腋 窩 血 海 根 脈 同 上 同 上 處 起, 沿 上 肢 內 側 至 手 掌 中 指 處 從 肩 峰 處 的 肩 頭 同 上 同 上 脈 起, 沿 上 肢 外 側 至 手 臂 中 指 尖 從 肩 後 側 肩 脈 起 同 上 同 上 沿 上 之 後 側 面 至 小 指 側 上 自 抬 舉 脈 處 起, 關 節 處 輕 拍, 其 餘 中 上 肢 疼 痛 麻 木, 上 沿 前 面 至 大 拇 指 拍 肢 痿 症 和 痺 症 側 止 自 止 尿 脈 起, 沿 前 側 至 足 背 自 髂 側 脈 起, 沿 下 肢 外 側 面 至 外 踝 尖, 再 沿 腳 外 側 至 小 趾 尖 在 大 腿 內 側, 自 股 根 脈 處 起, 沿 下 肢 內 側 至 內 踝, 在 沿 足 內 側 面 至 拇 指 尖 自 臀 側 脈 起, 沿 下 肢 後 側, 至 足 根 處 止 由 上 而 下 中 拍, 髕 部 下 肢 疼 痛 麻 木, 下 不 拍 ; 自 小 腿 處 拍 打 肢 痿 症 和 痺 症 脛 外 側 肌 肉, 不 能 拍 打 脛 骨 前 脊 由 上 而 下 中 拍 游 上 而 下, 輕 拍 或 中 拍 同 上 下 肢 疼 痛 麻 木, 下 肢 痿 症 和 痺 症, 臀 外 側 和 股 外 側 皮 神 經 炎 足 內 翻 等 同 上, 馬 蹄 處 翻 足 同 上 腹 側 : 敲 丹 田 背 側 : 挺 屍 式 6

7 運 動 養 生 術 之 四 : 龍 游 功 yau 一 功 法 特 色 : 源 於 道 家 練 此 功 時, 腰 髖 帶 動 軀 體 全 身 性 扭 動, 形 如 蛟 龍 游 水, 擺 尾 戲 波 似 龍 的 神 態 ; 又 因 功 法 操 作 時 兩 手 在 體 前 體 側 和 上 下 左 右 移 動 的 軌 跡 是 三 個 連 續 的 圓, 亦 名 三 環 功 減 肥 功 二 生 理 效 應 : 此 功 獨 特, 功 效 顯 著 ; 主 要 活 動 軀 幹 脊 柱 部 位, 使 任 督 脈 血 氣 得 到 調 理, 防 治 脊 椎 骨 質 增 生, 按 摩 肝 脾 腎 等 臟 器 ; 有 益 腰 背 挺 拔, 使 腰 背 肌 群 及 軟 組 織 柔 韌 靈 活, 避 免 腰 腹 肥 大, 骨 盆 腔 鬆 弛, 體 型 健 美 意 念 誘 導 調 整 中 樞 神 經 ; 合 掌 渾 圓 一 氣, 不 偏 散 ; 擺 尾 全 身 筋 骨 順 勢 搖 擺 ; 夾 襠 調 整 內 分 泌 ; 提 踵 與 重 心 昇 降 : 不 失 氣 三 操 作 要 領 : ( 一 ) 預 備 勢 : 兩 腿 內 側 緊 貼, 兩 腳 併 攏, 跟 骨 緊 靠, 兩 手 五 指 併 攏, 收 束 於 體 側 收 下 頦, 面 含 微 笑, 意 念 青 春 ( 圖 一 ) ( 二 ) 起 勢 : 上 臂 夾 緊, 屈 肘 合 掌 於 胸 前 ( 圖 二 ) 1. 前 三 個 半 環 : 合 掌 的 雙 臂 向 左 傾 倒, 右 掌 在 上 左 掌 在 下, 右 肘 抬 起, 頭 上 體 向 左 側 傾, 臀 右 擺 ( 圖 三 ), 合 掌 的 雙 手 向 左 上 方 伸 出, 經 頭 頂 朝 右 側 劃 圓 至 頸 前, 變 成 左 手 在 下 右 手 在 上, 手 指 向 前 與 雙 手 劃 圓 的 同 時, 臀 部 由 右 向 左 擺 動 再 由 左 擺 回 正 中 位 置, 並 微 屈 膝 屈 髖, 使 身 體 重 心 有 所 下 降 ( 圖 四 ); 這 時 雙 手 已 劃 完 第 一 個 半 圓 接 著, 雙 手 向 左 側 下 方 劃 半 圓 至 胸 前 正 中 位 置, 右 手 在 上 左 手 在 下, 十 指 向 前 ; 此 時 臀 部 向 右 側 擺, 再 從 右 擺 回 至 正 中 位 置, 繼 續 屈 膝 屈 髖, 使 身 體 重 心 較 前 又 有 所 下 降, 完 成 第 二 個 向 下 劃 的 半 圓 ( 圖 六 ~ 七 ) 接 著 兩 手 繼 續 向 右 側 下 方 劃 半 圓 至 腹 前 正 中 位 置, 左 在 上 右 手 在 下, 手 指 向 前 ; 同 時, 臀 部 又 向 左 側 擺, 再 從 左 回 擺 至 正 中 位 置, 身 體 重 心 再 下 降 至 半 蹲 的 位 置, 完 成 向 下 劃 的 第 三 個 半 圓 ( 圖 八 ~ 九 ) 2. 後 三 個 半 環 : 由 下 而 上 開 始 ; 動 作 接 前, 兩 手 合 掌 向 左 側 上 方 劃 半 圓 至 胸 前, 繼 續 保 持 左 手 在 上 的 姿 勢, 同 時 臀 部 向 右 擺, 再 從 右 回 擺 至 正 中 位 置, 身 體 重 心 有 所 升 高, 完 成 向 上 畫 的 第 一 個 半 圓 ( 圖 十 ~ 十 一 ) 兩 手 繼 續 向 右 側 上 劃 半 圓 至 頸 部, 右 手 在 上, 左 手 向 下, 手 指 向 前, 同 時 臀 部 向 左 側 擺, 再 從 左 側 擺 回 正 中 位 置, 身 體 重 心 繼 續 升 高 成 直 立, 完 成 向 上 劃 的 第 二 個 半 圓, 回 復 起 勢 動 作 ( 圖 十 二 ~ 十 四 ). 3. 至 此 始 完 成 一 遍 動 作 即 雙 手 合 掌 共 劃 了 三 個 連 接 的 圓, 臀 部 左 右 來 回 擺 動 六 次 ; 依 此 連 續 操 作 四 遍 ( 三 ) 收 勢 : 合 掌 雙 手 劃 完 三 個 圓 回 到 左 胸 前 後, 繼 續 向 左 上 方 劃 半 圓, 運 至 頭 頂 正 上 方, 然 後 垂 直 下 落 至 胸 前, 雙 手 自 然 放 下 ( 圖 十 五 ~ 十 六 ) 四 注 意 事 項 : 雙 手 劃 圓 要 準 確, 勿 走 捷 徑 ; 腿 髖 隨 手 劃 圓 上 下 屈 伸, 臀 部 移 動 掌 握 重 心 的 高 低, 初 練 者 腰 部 擺 動 要 小, 防 止 扭 傷, 久 練 後, 腰 部 力 量 加 強, 手 臂 劃 圓 可 以 加 大, 臀 部 擺 動 也 可 以 酌 量 加 大 ; 做 功 時 身 體 重 心 前 移 至 前 腳 掌, 意 念 在 湧 泉 穴 7

8 龍 游 功 操 作 圖 示 8

9 運 動 養 生 術 之 五 : 太 極 導 引 yau 一 淵 源 由 來 : 導 引 為 古 傳 養 生 方 法 ; 謂 導 氣 加 引 體 經 歷 代 不 斷 臨 証 實 踐 累 積 經 驗, 結 合 五 禽 戲 八 段 錦 易 筋 經 及 太 極 拳 等, 發 展 成 為 獨 特 的 功 法 二 功 法 特 色 : 強 調 肢 體 的 旋 轉 開 闔 延 伸 及 絞 轉 四 原 則 ; 再 配 合 大 量 呼 吸, 使 身 體 由 內 外 兩 側 ( 陰 陽 ) 不 斷 交 錯 運 轉 ; 更 將 意 念 貫 注 至 動 作, 使 達 到 肌 理 深 層 的 活 動 操 作 時 若 能 掌 握 九 大 關 節 靈 活 運 轉, 不 必 堅 持 規 格 可 自 由 發 揮 的 肢 體 活 動 實 包 含 預 防 治 療 復 健 為 一 體 的 運 動 養 生 法 三 生 理 效 應 : 搖 筋 骨, 動 肢 節, 以 行 氣 血 臨 床 證 明 透 過 太 極 導 引 的 練 習, 可 以 促 進 全 身 血 液 循 環 ; 活 化 細 胞 ; 提 高 內 臟 功 能 ; 增 強 新 陳 代 謝 ; 強 化 軟 組 織 強 度 ; 增 強 骨 質 ; 延 緩 老 化 等 ( 梅 翔 ) 四 動 作 要 領 : ( 一 ) 引 體 初 步 ( 鬆 身 法 ): 各 做 約 十 二 次 1. 以 手 旋 踝 : 小 腿 掛 肘 托 住, 用 手 輔 助 2. 攀 足 鬆 身 : 手 臂 拉 及 延 伸 打 開 肩 胛 膏 肓 穴 3. 交 疊 鬆 身 : 雙 腿 交 叉, 腰 臀 放 鬆 左 右 移 動 4. 盤 腿 旋 腰 鬆 身 : 單 盤 脊 椎 打 正 5. 踝 膝 胯 鬆 身 : 手 臂 後 撐, 踝 膝 胯 翻 轉 起 落 6. 伏 地 鬆 胯 : 雙 手 交 叉 握 拳, 肘 盡 量 內 靠 夾 緊, 兩 膝 盡 可 能 打 開, 臀 後 坐, 俯 趴 於 地 7. 伏 地 轉 脊 : 雙 手 前 撐 地, 兩 膝 合 併, 成 跪 趴 狀 8. 四 正 旋 轉 : 四 肢 成 四 方 形, 雙 手 指 尖 相 對, 腳 跟 提 起, 依 左 腳 - 左 手 - 右 手 - 右 腳 9. 彎 腰 鬆 身 : 雙 手 扶 地, 雙 腿 打 直 以 手 向 前 來 回 移 動 重 點 在 腰 腹 10. 腕 / 肘 / 肩 鬆 身 11. 一 字 鬆 身 ( 二 ) 腹 式 逆 呼 吸 法 ( 導 氣 ): 一 般 人 呼 吸 只 到 胸 腔, 故 氣 短 ; 這 節 主 要 練 習 吸 氣 入 丹 田, 瞭 解 丹 田 與 呼 吸 的 關 係 持 續 練 習, 呼 吸 量 慢 慢 增 大, 氣 息 也 綿 長, 可 以 清 楚 感 受 氣 在 體 內 運 行 妙 處 過 程 如 下 : 1. 預 備 動 作 : 雙 腳 開 立 與 肩 同 寬 並 微 微 彎 曲 兩 手 掌 疊 握 貼 放 小 腹 前 2. 提 會 陰 ( 生 殖 器 與 肛 門 間 ) 收 小 腹, 緩 緩 吸 氣 至 丹 田 ( 即 小 腹 ), 雙 腳 繼 續 向 下 彎, 將 氣 盡 量 吸 滿, 然 後 將 氣 向 背 部 擠 壓, 小 腹 因 而 內 縮 3. 腹 部 與 會 陰 放 鬆, 並 開 始 緩 緩 吐 氣 腹 部 因 為 吐 氣 放 鬆 而 慢 慢 鼓 大 4. 反 覆 操 作 二 十 四 次 5. 丹 田 內 轉 法 ( 進 階 ) * 關 鍵 要 領 : (1) 吸 氣 時 腹 部 盡 量 往 內 縮, 並 且 配 合 提 會 陰 動 作 將 氣 往 背 部 擠 壓 (2) 吐 氣 時 腹 部 慢 慢 鼓 起, 氣 要 慢 勻 深 長 雙 手 貼 腹 部, 幫 助 腹 部 盡 量 往 內 縮 ( 三 ) 導 引 法 : 9

10 雙 臂 旋 轉 導 引 : 上 肢 ; 開 闔 導 引 : 左 右 ; 雙 併 旋 轉 導 引 : 上 下 左 右 ; 垂 直 昇 降 導 引 ; 旋 轉 昇 降 導 引 ; 弧 形 昇 降 導 引 ( 四 ) 應 用 : 1. 單 / 雙 邊 捷 泳 : 強 調 背 側 效 果 2. 單 雙 邊 蛙 泳 : 手 臂 帶 動 身 體 扭 轉, 延 伸 與 旋 轉 3. 雙 邊 蝶 泳 : 腹 腔, 腰 胸 頸 延 伸, 擴 開 背 部 成 波 浪 狀 4. 單 / 雙 邊 仰 泳 : 舒 展 胸 腹 側 五 注 意 事 項 : 1. 呼 吸 配 合 動 作 2. 專 注 動 作 圓 弧 宜 大 宜 慢 宜 緩 3. 勿 臆 勿 必, 配 合 自 己 條 件 即 可, 不 可 硬 撐 * 本 教 材 摘 編 自 : 熊 衛 (2001) 太 極 心 法 張 良 維 (2000) 太 極 導 引 時 報 出 版 張 良 維 (2001) 身 體 自 覺 時 報 出 版 10

11 運 動 養 生 術 之 六 : 六 字 訣 氣 功 yau 一 由 來 最 早 見 於 陶 弘 景 養 性 延 命 錄. 服 氣 療 病 篇 ; 係 按 中 國 醫 學 陰 陽 五 行, 天 人 合 一, 生 克 制 化 理 論, 按 春 生 夏 長 秋 收 與 冬 藏 四 時 節 序, 配 合 五 臟 ( 肝 心 脾 肺 腎 ) 之 屬 性, 再 與 角 徵 宮 商 羽 五 音 發 音 為 噓 呵 呼 呬 吹 嘻, 經 道 家 加 動 作 而 成 二 功 法 特 色 馬 禮 堂 認 為 六 字 訣 治 病 機 理 是 以 聲 震 結 合 吐 納, 利 用 不 同 的 口 型 發 音 吐 氣, 產 生 不 同 內 壓, 調 節 內 臟 功 能 ; 以 呼 吸 動 作 意 念 導 引 肢 體 動 作, 以 呼 自 瀉 去 臟 腑 毒 氣, 以 吸 採 天 地 清 氣, 達 到 疏 通 經 絡, 調 和 氣 血, 平 衡 陰 陽, 祛 病 廷 年 的 目 的 ( 馬 禮 堂 授, 范 欣 等 編, 1988; 范 欣 編,1995) 三 生 理 效 應 孫 思 邈 四 季 行 功 養 生 歌 記 載 : 春 噓 明 目 木 扶 肝, 夏 至 呵 心 火 自 闌, 秋 呬 定 致 金 肺 潤, 腎 吹 唯 要 坎 中 安, 三 焦 嘻 卻 除 煩 熱 ; 四 季 長 呼 脾 化 餐 吹 以 去 風, 呼 以 去 熱, 噓 以 散 滯, 呬 以 解 极 四 操 作 要 領 ( 一 ) 噓 大 鷹 展 翅 : 手 背 朝 外, 指 相 對, 自 小 腹 慢 提 胸 前, 向 兩 側 展 到 最 開, 手 心 向 上, 眼 瞪 大 吐 氣 吐 音 完 盡 ; 緩 吸 氣 還 原, 氣 入 丹 田, 手 回 小 腹 ( 二 ) 呵 托 天 齊 眉 : 手 朝 下 指 相 對, 自 小 腹 慢 提 至 肩 平, 手 外 翻 提 額 前 齊 眉, 繼 續 上 提, 作 托 天 狀 手 朝 上 指 相 對, 吐 氣 吐 音 完 盡 ; 緩 吸 氣 還 原, 氣 入 丹 田, 手 回 小 腹 ( 三 ) 呼 指 天 朝 地 : 手 心 向 上 指 相 對, 自 臍 慢 提 胸 前, 左 繼 續 提 至 頭 部 上, 微 彎 作 托 天 狀 ; 右 下 伸 展, 掌 心 朝 下, 手 指 微 翹 ; 同 時 吐 氣 吐 音 完 盡 ; 緩 吸 氣 還 原 至 胸 前 時, 左 手 外 右 手 內, 向 兩 側 自 然 垂 下, 氣 入 丹 田 兩 次 一 組, 另 次 反 是 ( 四 ) 呬 伸 展 如 一 : 手 心 朝 外 置 顎 下, 兩 拇 指 輕 觸 咽 喉 前 ; 緩 向 兩 側 伸 展 成 一 字 形 ; 吐 氣 吐 音 完 盡 ; 緩 吸 氣 還 原, 氣 入 丹 田, 手 回 顎 下 ( 五 ) 吹 環 抱 大 球 : 手 心 朝 外 置 背 後 腰 側, 拇 指 輕 觸 腎 臟 ; 緩 向 兩 側 後 方 向 前 划 圓, 至 與 肩 平 ; 如 抱 大 球, 後 腿 儘 量 下 蹲 至 肛 門 全 開, 重 心 下 移, 手 向 兩 側 落 下, 吐 氣 吐 音 完 盡 ; 緩 吸 氣 還 原, 身 體 上 提, 雙 手 亦 隨 提 至 腰 際, 氣 入 丹 田, 手 划 向 背 後 腰 側 ( 六 ) 嘻 縱 貫 全 身 : 手 向 上 指 相 對 作 托 盤 狀, 慢 自 小 腹 托 至 胸 前, 翻 轉 手 背 朝 外, 十 指 相 對, 繼 續 上 提 至 齊 眉 處, 此 時 吐 氣 吐 音 完 盡 ; 緩 吸 氣 還 原 手 肘 相 併, 掌 輕 撫 顏 面 緩 下 雙 手 向 兩 側 自 然 垂 下, 氣 入 丹 田 11

12 五 注 意 事 項 ( 一 ) 所 有 動 作 始 於 鬆 靜 站 立 ; 呼 吸 以 順 式 腹 式 呼 吸 為 主 ( 呼 氣 開 口 提 肛 小 腹 內 收 ) ( 二 ) 發 音 要 準 確, 動 作 要 柔 和 呼 吸 要 適 當, 意 念 要 隨 和, 俱 配 合 動 作 操 作 ( 三 ) 每 字 操 作 六 次 後, 調 息 一 次, 六 字 操 作 一 遍 約 20 分 鐘 ; 亦 可 依 需 要 練 幾 字 12

13 運 動 養 生 術 之 七 : 八 段 錦 yau 一 淵 源 由 來 二 功 法 特 色 三 生 理 效 應 八 段 錦 是 中 華 古 代 的 一 套 保 健 體 操, 流 傳 已 有 八 百 多 年 這 套 體 操 共 八 節, 故 曰 八 段 錦 是 用 各 種 顏 色 織 成 的 絲 織 品, 比 擬 由 不 同 動 作, 精 心 選 編 構 成 的 動 作, 有 若 錦 緞 的 可 貴 民 間 謂 傳 自 梁 世 昌, 惟 以 來 自 岳 飛 說 法 較 可 信, 具 有 易 筋 洗 髓 及 導 引 的 精 義 立 位 坐 姿 及 馬 步 下 均 能 操 作 八 段 錦 ; 此 功 以 上 肢 運 動 為 主, 有 個 別 軀 幹 和 頭 頸 運 動 其 練 法 有 兩, 一 是 用 力, 另 種 是 不 著 力 的 練 法, 因 此 適 宜 體 力 中 等 體 弱 的 中 老 年 人 和 某 些 慢 性 病 患 者, 及 肌 肉 發 展 較 差 或 姿 勢 不 良 的 青 少 年, 依 個 別 狀 況 調 整 練 習 類 型 活 筋 骨 健 韌 帶 長 勁 力 合 臟 腑 通 經 絡 益 氣 血 補 骨 髓 能 加 強 臂 力 和 下 肢 肌 力, 發 展 胸 部 肌 肉, 並 有 助 於 防 治 脊 柱 後 突 和 駝 背 等 不 良 姿 勢, 四 動 作 要 領 ( 一 ) 兩 手 扥 天 理 三 焦 : 預 備 姿 勢 : 立 正, 兩 臂 自 然 下 垂, 眼 看 前 方 1. 兩 臂 徐 徐 自 左 右 側 向 上 高 舉, 兩 手 食 指 相 對, 舉 踵 2. 兩 手 翻 掌 成 掌 心 向 上, 兩 肘 用 力 挺 直, 兩 掌 用 力 上 扥, 兩 足 跟 盡 量 向 上 提 起, 維 持 此 姿 勢 片 刻 3. 兩 手 十 指 鬆 開, 兩 臂 從 左 右 兩 側 徐 徐 降 下, 兩 足 跟 輕 輕 落 地, 還 原 ( 二 ) 左 右 開 弓 似 射 雕 : 1. 左 腳 向 左 踏 出 一 步, 兩 腿 彎 曲 成 騎 馬 勢, 身 體 正 直, 兩 臂 在 胸 前 成 十 字 交 叉, 右 臂 在 外, 左 臂 在 內, 手 指 張 開, 頭 向 左 轉, 眼 看 左 手 2. 左 手 虛 握, 食 指 向 上 與 拇 指 成 八 字 撐 開, 左 拳 緩 緩 向 左 推 出, 左 臂 伸 直, 同 時 右 手 握 拳, 屈 臂 用 力 向 右 平 拉, 做 拉 弓 狀, 肘 尖 向 右 側 挺, 兩 眼 注 視 左 手 食 指 3. 左 拳 五 指 張 開, 從 左 側 收 回 到 胸 前, 同 時 右 拳 五 指 也 張 開, 從 右 側 收 回 到 胸 前, 兩 臂 十 字 交 叉, 左 臂 在 外 右 臂 在 內, 頭 向 右 轉, 眼 看 左 手 4. 右 手 握 拳, 食 指 翹 起 向 上, 拇 指 伸 直 與 食 指 成 八 字 撐 開, 右 拳 緩 緩 向 右 推 出, 右 臂 伸 直, 同 時 左 手 握 拳, 屈 臂 用 力 向 左 平 拉, 做 拉 弓 狀, 肘 尖 向 左 側 挺, 兩 眼 注 視 右 手 食 指 ( 三 ) 調 理 脾 胃 單 舉 手 : 1. 雙 手 從 前 方 兩 手 食 指 相 對, 掌 心 朝 上 提 至 腹 胸 前 後, 左 手 翻 掌 從 左 側 上 舉, 五 指 併 緊, 左 臂 用 力 挺 直, 掌 心 向 上, 指 尖 向 右, 同 時 右 手 掌 心 向 下, 用 力 下 按, 指 尖 向 前 2. 右 手 從 左 側 落 下, 掌 心 下 按, 指 尖 向 前, 同 時 右 手 翻 掌 從 右 側 上 舉, 五 指 併 緊, 右 臂 用 力 挺 直, 掌 心 向 上, 指 尖 向 左 ( 四 ) 五 癆 七 傷 望 後 瞧 : 立 正 頭 正 直, 兩 臂 下 垂, 兩 手 掌 心 緊 貼 腿 旁 1. 挺 胸, 兩 臂 稍 向 後 引, 同 時 頭 慢 慢 向 左 轉, 眼 望 後 方 13

14 2. 頭 肩 還 原 至 預 備 姿 勢, 眼 向 前 望 3. 挺 胸, 兩 肩 稍 向 後 引, 同 時 頭 慢 慢 向 右 轉, 眼 望 後 方 4. 頭 肩 還 原 至 預 備 姿 勢 ( 五 ) 搖 頭 擺 尾 去 心 火 : 兩 腿 分 開 相 距 約 三 腳 長, 屈 膝 成 騎 馬 狀, 兩 手 扶 膝, 虎 口 向 內 上 體 正 直 1. 上 體 向 左 前 方 前 俯 深 屈, 頭 隨 而 垂 下, 並 向 左 側 做 圓 形 擺 動 ( 搖 頭 ), 臀 部 同 時 略 向 右 擺 ( 擺 尾 ) 後 2. 上 體 及 頭 從 後 方 做 圓 形 擺 動 而 停 止 於 後 伸 位, 然 後 復 原 至 預 備 姿 勢 3. 上 體 向 右 前 方 前 俯 深 屈, 頭 隨 而 垂 下, 並 向 右 側 做 圓 形 擺 動, 同 時 臀 部 向 左 擺, 然 後 復 原 4. 上 體 及 頭 從 右 後 方 做 圓 形 擺 動 而 停 止 後 伸 位, 然 後 復 原 至 預 備 姿 勢 ( 六 ) 兩 手 攀 足 顧 腎 腰 : 預 備 姿 勢 : 立 正 1. 上 體 緩 緩 向 前 伸 屈, 膝 保 持 挺 直, 同 時 兩 臂 垂 下, 兩 手 觸 摸 足 趾 或 足 踝, 頭 略 抬 起, 復 原 2. 兩 手 放 在 背 後, 以 手 掌 抵 住 腰 部, 上 體 緩 緩 向 後 仰. 復 原 ( 七 ) 攢 拳 怒 目 增 氣 力 : 兩 腿 開 立 屈 膝 成 騎 馬 勢, 兩 手 握 拳 放 在 腰 旁, 拳 心 向 上 1. 左 拳 向 前 方 緩 緩 用 力 擊 出, 臂 隨 而 伸 直 ( 拳 心 向 下 ), 同 時 右 拳 用 力 握 緊, 右 肘 向 後 挺 兩 眼 睜 大, 向 前 虎 視 2. 左 拳 收 回 腰 旁 復 原 3. 右 拳 向 前 方 緩 緩 用 力 出 擊, 同 時 左 拳 用 力 握 緊, 動 作 要 領 同 4. 右 拳 收 回 腰 旁 復 原 ( 八 ) 背 後 七 顛 百 病 消 : 預 備 姿 勢 : 立 正, 兩 腳 尖 併 緊, 兩 掌 心 貼 大 腿 側 1. 挺 胸, 膝 繃 直, 頭 用 力 向 上 一 頂, 同 時 兩 腳 腳 跟 盡 量 離 地 2. 腳 跟 放 下, 復 原 五 注 意 事 項 一 般 練 習 次 數 不 限, 可 作 八 至 十 六 次, 也 可 根 據 個 人 情 況 調 整 14

15 運 動 養 生 術 之 八 : 少 林 內 勁 一 指 禪 (1) yau 六 淵 源 由 來 一 指 禪 原 為 佛 門 禪 宗 獨 特 練 功 術, 經 弟 子 結 合 氣 功, 發 展 而 成, 內 勁 為 人 體 內 部 的 潛 能 ( 生 物 能 ) 故 命 名 少 林 內 勁 一 指 禪 ; 是 南 少 林 佛 門 密 傳, 獨 樹 一 幟 的 上 乘 功 法 即 為 鍛 鍊 與 調 動 人 體 內 勁 的 功 法 近 年 由 傳 人 闕 阿 水 入 室 弟 子 中 國 氣 功 科 學 研 究 會 功 法 委 員 會 顧 問 王 瑞 亭 老 師 發 揚 光 大, 並 於 海 峽 兩 岸 傳 授 功 法, 凡 學 練 者 無 不 有 相 見 恨 晚 之 感 七 功 法 特 色 此 功 法 異 於 一 般 功 法 者 為 不 需 入 靜, 不 需 意 守, 功 法 深 入 淺 出, 動 作 簡 單, 易 學 易 練, 安 全 可 靠 ; 並 得 氣 快, 有 強 身 建 體, 開 發 智 能 的 功 效 有 謂 一 般 初 學 十 五 天, 可 達 到 外 氣 內 收, 內 氣 外 放, 不 僅 能 強 壯 自 身, 還 能 為 他 人 治 病 八 生 理 效 應 使 身 體 內 外 協 調, 疏 導 氣 血, 提 高 臟 腑 功 能, 治 療 多 種 慢 性 病 九 功 法 結 構 ( 一 ) 熱 身 法 ;( 二 ) 動 功 :1. 主 架 : 馬 步 站 樁 功 ;2. 扳 指 法 抗 老 益 壽 扳 指 法 ;3. 其 他 :7 項 10 個 動 作 ( 雙 臂 攬 月 / 抱 球 / 十 字 手 / 丹 鳳 朝 陽 / 仙 人 指 酪 / 力 劈 華 山 / 海 底 撈 月 / 懷 中 抱 月 / 霸 王 舉 鼎 / 大 字 樁 ) ( 三 ) 調 氣 法 : 拉 / 轉 ;( 四 ) 快 速 得 氣 法 ;( 五 ) 提 高 功 法 ;( 六 ) 收 操 : 雷 聲 ( 導 氣 / 壓 氣 ) 十 動 作 要 領 ( 一 ) 熱 身 法 1. 搖 膀 子 動 作 : 右 腳 向 前 弓 步, 右 手 在 右 膝 外 側, 掌 心 向 前, 左 手 叉 腰, 頭 頸 正 直, 目 視 前 方, 右 手 臂 右 手 臂 向 前 方 繞 環 至 肩 上 時, 掌 心 外 翻 向 後, 同 時 轉 腰 帶 動 手 臂 繼 續 向 後 下 方 繞 環, 經 體 側 復 原 手 臂 成 車 輪 狀 旋 轉 一 圈 為 一 次, 不 少 於 20 次 右 側 做 完 了 再 做 左 側, 全 做 完 了 恢 復 直 立 功 用 : 開 極 泉 穴 章 門 穴 京 門 穴 ; 活 力 關 節, 疏 通 手 三 陰 手 三 陽 經 絡, 對 防 治 肩 周 炎 骨 質 增 生 等 肩 部 疾 患 有 療 效 2. 摩 丹 田 ( 摩 肩 ) 動 作 : 兩 腳 開 立 同 肩 寬, 重 心 兩 腳 間 ; 轉 腰 屈 膝 下 蹲, 身 體 向 左 轉 體 90 度, 右 肩 在 前 下 沉 ; 右 臂 自 然 下 垂 於 兩 膝 間 ; 右 肩 帶 動 肘 和 手 直 線 向 上 拎 起 屈 肘 過 頂, 順 勢 向 右 轉 腰 帶 動 胯 膝 踝 關 節 向 右 轉 動, 右 手 背 經 腋 下 沿 右 背 部 下 行 至 右 腰 胯 後 外 側 處, 掌 心 向 外, 同 時 左 肩 下 沉, 向 右 轉 體 90 度, 左 手 背 沿 左 腿 後 側 下 行, 前 移 到 兩 膝 間, 五 指 鬆 直 掌 心 內 轉 向 左, 左 臂 自 然 下 垂 兩 膝 間, 左 右 各 做 20 次 功 用 : 活 動 六 大 關 節 ( 肩 肘 腕 胯 膝 踝 ), 內 練 五 臟 ( 心 肝 脾 肺 腎 ), 對 腹 脹 氣 滯 食 慾 不 振 便 秘 消 化 不 良 等 胃 腸 道 疾 患 有 效 15

16 3. 轉 丹 田 ( 貓 洗 臉 ) 動 作 : 左 腳 向 前 方 跨 半 步 成 左 虛 步 ; 右 腿 屈 膝 下 蹲 重 心 在 右 腿 ; 以 腰 為 軸, 右 肩 向 左 轉 90 度 ; 右 手 掌 心 向 內, 手 指 朝 上, 距 左 太 陽 穴 十 公 分 處 成 保 護 狀, 左 手 掌 心 向 內 並 屈 肘 向 後 方 拉 直, 護 於 左 腰 際, 頭 頸 正 直, 目 視 前 方 以 腰 為 軸, 帶 動 右 肩 向 右 轉 動 90 度, 右 手 掌 隨 勢 下 行 經 左 胸 部 划 弧 至 右 腰 際 ( 帶 脈 ), 右 肘 向 後 方 伸 頂 左 右 20 次 功 用 : 本 節 對 內 臟 按 摩 作 用 同 摩 肩 對 肩 周 炎 腰 扭 傷 等 有 防 治 作 用 4. 壓 丹 田 ( 鷹 爪 恨 天 無 環 ) 動 作 : 右 腳 向 前 跨 半 步, 膝 微 屈, 同 時 右 五 指 併 攏, 經 右 耳 側 向 上 將 臂 舉 直, 左 手 掌 心 向 下, 隨 勢 置 於 右 肘 下 做 保 護 右 肋 勢 同 時 用 鼻 吸 氣 接 著 右 手 成 鷹 爪 用 力 抓 物 勢 捲 掌 成 拳, 直 線 向 下 猛 拉 至 拳 與 肩 平, 好 似 抓 住 天 的 環 把 天 拉 下 來 一 樣, 同 時 兩 腿 用 力 蹬 直, 挺 胸 頂 往 上 面 下 壓 力 量, 左 手 護 右 肋, 用 口 迅 速 呼 氣 功 用 : 鍛 鍊 內 五 行, 擴 大 肺 活 量, 增 強 胸 肌 背 闊 肌 肱 二 頭 肌 和 腹 肌 肌 力 ; 對 呼 吸 道 疾 病 也 有 防 治 作 用 注 意 : 高 血 壓 和 內 臟 下 垂 患 者 禁 忌 5. 提 丹 田 ( 野 馬 奔 槽 ) 動 作 : 左 腳 順 腳 尖 方 向 跨 一 大 步 成 左 弓 步, 兩 臂 伸 直 在 左 腿 上 方, 十 指 鬆 直, 手 臂 相 靠, 上 體 傾 向 出 腿 方 向, 目 視 前 方 兩 臂 隨 掌 心 向 下, 向 側 後 方 拉 至 最 大 限 度, 同 時 用 鼻 吸 氣, 重 心 隨 勢 後 移, 右 腿 屈 膝, 左 腿 伸 直, 上 身 略 後 仰, 兩 臂 繼 續 下 行, 兩 手 由 掌 變 拳 經 腋 下 朝 出 腿 方 向 猛 力 向 上 冲 提, 同 時 用 口 迅 速 順 勢 短 促 呼 氣 有 聲 上 身 亦 隨 勢 前 移 ; 右 腿 用 力 蹬 直, 但 腳 不 離 地 兩 拳 眼 向 外 翻 轉, 左 拳 在 前 與 眉 齊, 右 拳 在 後 靠 近 左 手 腕 處 與 鼻 平 頭 頸 直 正 目 視 前 方 做 完 7 次 後 換 右 側, 再 做 7 次 功 用 : 加 速 吐 故 納 新 ( 調 息 ), 對 治 療 肺 氣 種 胸 膜 粘 連 胃 下 垂 腎 下 垂 等 疾 患 有 療 效 通 過 腿 推 腰 腰 推 肩 肩 推 肘 肘 推 手 的 連 貫 動 作, 提 丹 田 之 氣 上 行, 打 通 督 脈, 並 有 效 地 鍛 鍊 下 肢 腰 背 和 上 肢 的 勁 力 6. 拉 丹 田 ( 扁 擔 ) 動 作 : 左 腳 向 前 跨 出 半 步, 兩 腳 尖 朝 前, 重 心 在 兩 腳 間, 右 轉 體 90 度, 兩 臂 向 上 成 側 平 舉, 左 臂 在 前 右 臂 在 後, 轉 頭 目 視 右 手 勞 宮 穴, 同 時 吸 氣 ; 兩 手 翻 掌 下 落 體 側, 隨 勢 屈 膝, 向 左 轉 體 90 度, 同 時 直 立, 兩 臂 平 舉 掌 心 向 上, 右 臂 在 前, 左 臂 在 後, 轉 頭 目 視 左 手 勞 宮 穴 同 時 用 口 呼 氣 10 次 後, 換 右 側 再 做 10 次 功 用 : 轉 腰 回 頭 動 作 可 使 督 脈 任 脈 帶 脈 通 暢, 脊 柱 靈 活, 增 強 平 衡 感 對 眩 暈 症 咽 喉 炎 頸 推 病 腰 椎 病 骨 質 增 生 與 強 直 性 脊 椎 炎 等 均 有 相 當 療 效 7. 搓 丹 田 ( 搓 草 繩 ) 動 作 : 左 腳 順 腳 尖 方 向 跨 出 大 步 成 左 弓 步, 左 掌 心 向 上 置 於 膝 上, 右 手 合 於 左 手 上, 手 指 鬆 直, 頭 頸 腰 背 均 自 然 放 鬆 右 手 用 內 勁 延 左 臂 內 側 收 腹 提 氣, 向 上 提 經 左 胸 至 右 肩 上, 同 時 用 鼻 吸 氣 ; 接 著 右 手 在 延 原 路 線 下 搓 復 原, 同 時 用 口 呼 氣 上 提 下 搓 各 一 次 為 一 遍, 做 完 10 遍 後 換 右 腳 在 前, 再 做 10 遍, 然 後 恢 復 直 立 功 用 : 前 俯 後 仰 對 腰 腹 肩 背 是 良 好 的 鍛 鍊 神 經 衰 弱 失 眠 眩 暈 及 慢 性 支 氣 管 16

17 炎 經 常 傷 風 感 冒 的 虛 症 者, 多 練 此 動 作, 對 長 期 伏 案 工 作 腦 力 勞 動 者 亦 適 宜 8. 曲 丹 田 ( 鳥 牛 擺 頭 ) 動 作 : 左 腳 向 左 側 橫 跨 一 大 步, 重 心 在 兩 腿 間, 目 視 前 方 ; 右 手 背 貼 近 右 腮, 左 手 臂 在 身 前 伸 直, 掌 心 朝 下 護 襠 屈 右 膝 左 腿 蹬 直, 重 心 右 移 同 時 上 體 向 右 下 側 傾 倒 至 最 大 程 度 ; 隨 口 令 立 直 身 體, 同 時 右 手 經 胸 前 換 成 護 襠, 左 手 經 右 胸 向 面 部 划 弧, 隨 勢 手 貼 近 左 腮, 重 心 左 移, 上 體 向 左 下 側 傾 至 最 大 限 制, 屈 左 膝 右 腿 蹬 直 左 右 交 替 各 做 10 次 功 用 : 大 幅 側 彎, 加 強 腹 背 部 脊 柱 肌 肉 韌 帶 鍛 鍊 ; 有 外 健 腰 腿 內 固 肝 腎 功 效 9. 磨 丹 田 ( 磨 豆 腐 ) 動 作 : 右 腳 順 腳 尖 方 向 跨 出 一 大 步 成 右 弓 步, 右 手 心 朝 下, 五 指 鬆 直, 置 於 右 髖 十 公 分 處, 左 手 拇 指 朝 右, 另 四 指 朝 前 叉 腰, 頭 頸 正 直, 目 視 前 方 右 手 向 左 > 向 前 > 向 右 > 向 後, 水 平 成 推 磨 狀 划 圓 至 右 髖 前, 腰 隨 勢 轉 動, 先 向 外 轉 再 向 內 轉, 各 划 圓 5 次 功 用 : 此 動 作 有 平 衡 陰 陽 功 效 ; 也 是 作 為 外 氣 內 收 內 氣 外 放 必 鍛 鍊 項 目 二 動 功 1. 馬 步 站 樁 功 ( 主 要 功 架, 特 重 要! 百 練 不 如 一 站 ) 起 勢 : 兩 腳 分 開 與 肩 同 寬, 腳 尖 內 扣 ( 約 15 度 ) 成 內 八 字, 兩 臂 自 然 下 垂, 掌 心 向 內, 身 體 中 正, 目 視 前 方 啟 動 後, 掌 心 相 對, 兩 臂 向 後, 向 前 緩 緩 抬 至 與 肩 平, 翻 掌 向 上, 屈 肘 收 手 經 腰 際 向 後 向 外, 再 向 前 划 弧, 翻 掌 向 下, 兩 臂 略 收 回, 置 於 體 前, 同 時 屈 膝 下 蹲 成 馬 部 站 樁 式 要 領 : 趾 抓 地, 但 勿 過 分 用 力 ; 屈 膝 但 膝 不 過 腳 尖 ; 收 腹 提 肛 圓 襠 鬆 腰 鬆 胯 ; 含 胸 拔 背 ; 虛 領 頂 頸 ; 舌 抵 上 顎 ; 雙 目 平 視 ; 鼻 尖 與 肚 臍 百 會 與 會 陰 成 一 直 線 ; 虛 腋 ; 垂 肩 墜 肘 ; 小 臂 與 地 面 平 行 ; 兩 小 臂 互 相 平 行 ; 中 指 與 小 臂 成 一 直 線 ; 手 掌 成 瓦 狀 ; 手 指 成 梯 狀, 拇 指 與 食 指 成 鴨 嘴 型 ; 上 虛 下 實, 面 帶 微 笑, 自 然 呼 吸 功 用 : 馬 步 站 樁 功, 是 本 功 法 的 基 本 功 站 樁 時 不 要 入 靜, 不 要 意 守 ; 不 要 把 別 的 功 法 概 念 帶 入 本 功, 但 特 別 強 調 動 作 姿 勢 的 準 確 ; 站 樁 不 宜 少 於 三 十 分 鐘 ( 初 學 者 循 序 漸 進 ) 通 過 正 確 的 姿 勢 動 作, 人 體 周 身 的 經 絡 就 可 基 本 打 通 彈 振 法 ( 快 速 得 氣 法 ): 採 體 內 反 搏 原 理, 增 加 效 果 ; 即 靜 脈 回 流 及 避 免 靜 性 機 械 疲 勞 2. 扳 指 法 抗 老 益 壽 扳 指 法 動 作 : 繼 站 樁 功 十 至 二 十 分 鐘 後 開 始 扳 指 ; 順 序 : 食 指 ; 無 名 指 ; 大 拇 指 ; 小 指 ; 中 指 (24153) 扳 指 時 先 後 順 序 不 可 顛 倒, 不 可 漏 扳 要 領 : 兩 手 放 平, 掌 心 向 下, 手 指 放 鬆 伸 直 ( 腳 趾 亦 放 鬆 ), 屈 食 指 掌 關 節 ( 指 關 節 伸 直 ), 慢 慢 地 壓 下 ; 停 1.5 至 2 分 鐘 後, 食 指 再 慢 慢 抬 至 於 原 位 復 原 停 1-2 秒 鐘 後, 再 依 次 扳 動 其 他 各 指 五 指 均 扳 過 一 次 為 一 遍 再 繼 續 站 樁 五 分 鐘 左 右 即 可 收 勢 收 功 功 用 : 扳 指 可 調 節 各 經 絡 氣 血 流 量 ; 可 直 接 控 制 勞 宮 穴 湧 泉 穴 具 打 通 二 穴 作 用 ; 促 使 血 液 循 環, 提 高 臟 腑 功 能 ; 使 體 內 分 子 流 轉 從 無 序 到 有 序 ; 可 開 發 智 力 延 年 益 壽 17

18 運 動 養 生 術 之 八 : 少 林 內 勁 一 指 禪 (2) yau 二 動 功 之 二 3. 雙 臂 攬 月 動 作 : 繼 馬 步 站 樁 功 姿 勢 雙 手 終 止 相 對 胸 前 慢 慢 攬 攏, 右 臂 在 上, 左 臂 在 下, 兩 臂 平 行, 相 距 約 10 公 分 ; 掌 心 朝 下, 手 指 成 梯 形 ; 右 手 勞 宮 穴 對 準 左 臂 的 曲 池 穴, 左 手 的 外 勞 宮 對 準 右 臂 的 少 海 穴 攬 月 五 至 十 分 鐘 後 手 指 鬆 直, 隨 即 兩 臂 向 兩 側 同 時 緩 緩 拉 開, 如 同 大 鵬 展 翅 謂 之 拉 氣 ; 略 停 3 至 5 秒 鐘, 然 後 延 原 路 復 原, 謂 之 進 氣 反 覆 做 次, 攬 月 時 自 然 呼 吸, 拉 動 時 間 開 吸 合 呼 功 理 : 通 過 勞 宮 穴 對 曲 池 和 少 海 二 穴, 使 兩 臂 的 經 氣 互 相 滲 透, 泣 血 貫 通, 加 強 手 三 陽 手 三 陰 經 脈 之 氣 運 行, 並 調 節 其 平 衡 4. 十 字 手 動 作 : 直 立, 雙 肘 下 落, 兩 手 胸 前 交 叉 成 十 字 手 ( 左 手 在 前 右 手 在 後 ) 上 缺 口 平 天 突 穴, 相 距 約 10 公 分 十 趾 抓 地, 收 腹 提 氣, 腿 部 發 力, 推 動 腰 背 肩 臂, 十 指 朝 上 成 立 掌, 兩 臂 同 時 用 內 勁 向 前 推 出, 將 勁 氣 推 運 至 十 指 末 梢, 推 到 盡 頭, 身 體 前 傾 而 不 倒 ; 然 後 放 鬆, 將 手 收 回 胸 前 十 字 手 推 出 時 吐 氣, 收 回 時 吸 氣, 一 推 一 收 為 一 遍, 做 7 次 功 理 : 兩 臂 用 內 勁 前 推 時 ( 切 記 頭 頸 用 力 ), 由 下 而 上 貫 通 督 脈, 收 回 時 勁 循 環 脈 回, 久 練 督 脈 通 順 5. 抱 球 動 作 : 繼 十 字 手 後 恢 復 馬 部 站 樁 功 姿 勢 兩 小 臂 向 體 前 慢 慢 攬 攏, 距 身 體 約 十 公 分, 右 手 在 上 平 膻 中 穴, 手 心 朝 下, 左 手 在 下 平 神 闕 穴, 翻 掌 朝 上, 兩 手 勞 宮 穴 相 對 成 抱 球 狀 抱 球 五 至 十 分 鐘 後, 兩 手 緩 緩 上 下 拉 開, 右 手 略 高 於 百 會 穴, 左 手 至 會 陽 穴, 謂 之 拉 氣 ; 到 後 停 一 至 三 秒, 再 緩 緩 合 攏, 謂 之 壓 氣 停 一 至 三 秒 後 再 拉, 如 此 反 覆 做 7 次 功 理 : 當 兩 手 在 胸 腹 前 上 下 拉 動 開 吸 合 呼, 則 導 引 丹 田 之 氣 貫 穿 帶 脈 作 用 於 任 脈 承 漿 天 突 膻 中 中 腕 神 闕 關 元 等 穴, 而 調 裡 並 強 化 任 脈 冲 脈 ( 因 挾 行 於 其 側 ) 和 帶 脈 之 經 氣 可 用 於 防 治 月 經 不 調 等 婦 科 病 及 泌 尿 生 殖 系 統 疾 病 6. 丹 鳳 朝 陽 動 作 : 繼 抱 球 後, 直 立, 雙 手 成 仰 掌 護 腰 待 發 勢, 右 手 拇 指 分 開, 另 四 指 併 攏, 勁 自 下 而 上 發 於 腳 跟 而 貫 通 至 掌 指, 用 內 勁 向 前 推 平, 推 到 盡 頭 後 放 鬆, 翻 掌 向 下 ; 向 左 手 方 向 划 弧, 在 左 手 上 約 10 公 分 處 兩 手 勞 宮 穴 相 對, 停 3 秒 鐘, 然 後 延 原 路 返 回, 至 手 臂 伸 直 時 再 翻 掌 向 上, 收 回 腰 部 成 待 發 勢 左 手 動 作 同 上, 一 左 一 右 各 做 一 次 為 一 遍, 共 做 7 次 功 理 : 手 前 推 時, 勁 氣 由 臟 腑 而 出, 內 氣 外 放, 經 手 三 陰 經 而 達 掌 指 ; 收 手 時 則 外 氣 內 收, 經 手 三 陽 經 而 回 練 此 功 的 脈 衝 量 增 大, 內 外 氣 的 交 接 循 環 大 大 增 強, 久 練 則 氣 大 力 粗 7. 仙 人 指 路 動 作 : 接 上 勢, 兩 手 拇 指 分 開, 另 四 指 併 攏, 掌 肘 肩 運 動, 均 勻 地 用 內 勁 向 前 推 出, 推 到 盡 頭 後 放 鬆 翻 掌, 蓄 勁 而 收 回 腰 際, 再 恢 復 原 待 發 勢 做 七 遍 18

19 功 理 : 本 樁 勢 勢 將 全 身 的 勁 氣 運 至 雙 手, 經 手 三 陰 經 而 發, 由 三 陽 經 而 回 久 練 不 但 可 以 增 強 肩 臂 掌 指 的 勁 力, 更 重 要 的 是 加 強 雙 手 內 外 氣 的 交 接, 增 大 氣 量, 達 到 能 雙 手 發 氣 的 目 的 8. 力 劈 華 山 動 作 : 左 腳 向 左 橫 跨 一 大 步, 兩 手 腕 交 叉 於 胸 前 約 十 公 分 處, 左 手 在 外, 右 手 在 裡, 上 缺 口 對 天 突 穴, 指 尖 朝 ; 手 指 朝 上, 用 內 勁 向 上 舉 起 直 插 雲 霄 雙 臂 伸 直, 同 時 吸 氣, 用 力 徐 徐 朝 前 下 方 成 弧 形 劈 下, 略 停 二 至 三 秒, 雙 手 從 襠 下 直 線 緩 緩 向 上 提 至 胸 前, 同 時 吸 氣 ; 直 腰, 兩 手 鬆 直, 指 尖 朝 上, 恢 復 待 發 姿 勢 反 覆 做 7 次 功 理 : 本 動 功 勁 發 於 腰 部, 力 運 四 肢 末 梢, 氣 走 手 足 三 陽 三 陰 經 久 練 之, 則 氣 走 全 身, 百 脈 通 暢 注 意 : 高 血 壓 心 臟 病 患 者 忌 用 力 過 猛 9. 海 底 撈 月, 懷 中 抱 月 動 作 : 接 上 勢, 兩 手 掌 心 朝 前, 成 拉 幕 狀 緩 緩 像 左 右 平 行 分 開, 貫 氣 於 掌 指, 坐 腕, 用 力 像 兩 側 平 推 成 大 字 樁, 同 時 吸 氣 ; 鬆 腕, 手 放 平, 彎 腰, 手 緩 緩 落 撈 月, 上 體 隨 勢 彎 腰 撈 月 時 兩 腿 要 挺 直, 不 低 頭, 目 視 前 方 ; 屈 腕, 指 尖 相 對, 同 時 呼 氣, 向 上 撈 起, 上 身 隨 勢 起 至 胸 前, 謂 之 懷 中 抱 月, 同 時 吸 氣, 兩 手 交 叉 於 胸 前, 同 時 呼 氣 再 兩 掌 心 朝 前, 反 覆 做 七 遍 功 理 : 海 底 撈 月, 氣 貫 掌 指, 蓄 勁 待 發, 向 上 撈 起, 則 鍛 鍊 腰 臂, 通 手 六 經 脈, 並 可 使 內 臟 上 提, 故 對 內 臟 下 垂 疾 患 者 有 一 定 療 效 10. 霸 王 舉 頂 動 作 : 繼 海 底 撈 月 中 的 懷 中 抱 月 勢, 兩 手 緩 緩 上 托 至 鎖 骨 處, 小 臂 內 旋, 翻 掌 向 上, 拇 指 分 開, 另 四 指 併 攏, 中 指 相 對, 用 內 勁 徐 徐 上 舉, 腰 腿 臂 用 力 挺 緊, 成 舉 鼎 狀, 同 時 吸 氣, 隨 即 兩 臂 放 鬆, 向 外 划 弧 至 與 肩 平 行 時 坐 腕, 運 勁 外 撐 成 大 字 樁, 停 三 至 五 秒 鐘, 再 放 鬆, 徐 徐 下 落, 恢 復 原 勢, 同 時 呼 氣 做 7 次 功 理 : 雙 手 托 起 上 舉, 則 導 引 氣 在 胸 腹 中 運 行, 以 升 舉 陽 氣, 調 理 三 焦 三 調 氣 功 1. 拉 氣 動 作 : 兩 手 在 腹 前 約 十 公 分 處 勞 宮 穴 相 對 成 抱 球 狀, 左 手 在 下, 平 神 闕 穴, 掌 心 朝 上 ; 右 手 在 上, 掌 心 朝 下 與 左 手 相 距 約 十 公 分 : 滾 氣 : 左 手 在 裡 向 內 向 上 滾 動, 右 手 在 外 沿 手 背 向 下 滾 動, 滾 至 右 手 心 向 上 並 與 神 闕 穴 平, 左 手 心 在 右 手 心 上 約 十 公 分, 兩 勞 宮 穴 相 對 ; 拉 氣 : 左 手 向 左 上 方, 右 手 向 右 下 方 同 時 緩 緩 拉 開, 停 一 至 三 秒 ; 壓 氣 : 兩 手 按 原 路 線 緩 緩 合 攏, 恢 復 抱 球 狀 左 右 各 做 一 次 為 一 遍, 做 五 遍 功 理 : 久 練 則 手 掌 氣 感 日 益 增 強 ; 蓄 積 內 氣, 導 至 掌 指, 即 能 內 氣 外 放, 為 人 治 病 2. 轉 氣 動 作 : 接 上 勢, 右 手 心 向 外 向 上, 左 手 心 向 裡 向 下 一 齊 翻 轉, 右 手 向 上 推 成 托 天 勢, 左 手 下 按 成 按 地 勢, 兩 手 在 用 力 上 下 推 按 到 盡 頭, 同 時 吸 氣, 謂 之 頂 天 立 地 ; 向 左 體 側 彎 轉, 打 開 氣 門 謂 之 轉 氣, 放 鬆 直 腰, 右 手 從 右 側 向 下 轉, 左 手 在 左 側 向 上 轉, 謂 之 八 卦 圈, 同 時 呼 氣 ; 兩 臂 轉 至 與 肩 平 時 掌 指 上 翹 九 十 度, 用 力 向 左 右 平 推, 同 時 吸 氣, 謂 之 大 字 樁 ; 放 鬆, 同 時 呼 氣, 八 卦 圈 右 手 向 下 轉, 左 手 向 上 轉, 成 左 手 托 天 右 手 按 地 勢 ; 向 右 體 側 彎 腰 轉 氣 ; 再 放 鬆 直 腰, 19

20 八 卦 圈 左 手 向 下 轉, 右 手 向 上 轉, 至 兩 臂 與 肩 平, 坐 腕, 掌 指 上 翹 九 十 度, 左 右 用 力 平 推 成 大 字 樁 做 5 遍 功 理 : 調 整 陰 陽, 練 氣 練 力 久 練 自 能 運 氣 外 放 3. 收 勢 動 作 : 接 轉 氣 的 大 字 樁 勢, 小 臂 外 旋, 掌 心 向 上, 曲 肘, 手 向 頭 前 上 方 划 弧, 左 腳 收 回, 同 時 吸 氣 ; 掌 心 向 下, 經 頭 前 慢 慢 下 落, 同 時 呼 氣, 導 氣 至 湧 泉 穴 提 手 落 手, 反 覆 做 3 遍 後 恢 復 直 立 功 用 : 收 勢 是 防 偏 糾 偏 的 基 本 方 法, 因 此, 每 次 練 功 完 都 必 須 認 真 做 好 收 功 導 氣 動 作 4. 雷 聲 動 作 : 收 勢 後, 左 腳 向 左 前 方 跨 出 一 步, 伸 出 左 手 手 心 朝 上, 右 手 猛 擊 左 手 的 同 時, 舌 抵 上 顎, 收 腹 提 氣, 發 出 一 聲 短 促 有 力 的 咦! 聲 功 用 : 震 撼 五 臟 六 腑, 避 免 氣 阻 氣 塞 現 象 留 體 內, 防 止 出 偏 差 四 坐 功 1. 平 坐 勢 動 作 : 平 坐 於 凳 上, 兩 腳 交 叉 ; 起 勢 及 其 他 有 關 要 求 同 馬 步 站 樁 功 一 樣 收 功 前 可 做 扳 指 法 收 勢 : 同 立 姿 功 用 : 作 用 同 馬 步 站 樁 功, 惟 得 氣 較 慢 適 合 於 體 弱 者 練 ; 也 適 合 坐 著 看 電 視 等 情 況 下 練 功 2. 盤 坐 勢 動 作 : 兩 腿 交 叉 自 然 盤 坐, 臀 部 可 稍 墊 高 一 些, 上 體 自 然 伸 直 端 正 ; 虛 領 頂 勁 ; 舌 抵 上 顎, 雙 目 睜 開, 鬆 肩 含 胸, 肘 至 於 體 上, 兩 手 掌 心 朝 上 重 疊 於 腹 前, 拇 指 相 對, 另 四 指 併 攏 ; 自 然 呼 吸, 深 細 勻 長 時 間 30 分 鐘 功 用 : 主 要 在 養 氣 室 外 氣 候 不 適 或 年 老 體 弱 者, 均 可 鍛 鍊 五 臥 功 動 作 : 寬 衣 解 帶, 全 身 放 鬆, 舌 抵 上 顎, 雙 目 張 開, 兩 腳 交 叉, 兩 小 臂 屈 曲, 大 小 臂 肩 夾 角 大 於 九 十 度, 手 勢 同 馬 部 站 樁 功 ; 自 然 呼 吸, 深 細 勻 長 ; 練 功 時 間 應 不 少 於 30 分 鐘 收 勢 : 兩 腳 分 開, 雙 手 由 兩 側 向 頭 頂 划 弧, 沿 任 脈 下 按, 將 氣 導 至 湧 泉 穴, 反 覆 做 三 次 功 用 : 主 作 用 在 養 氣 室 外 氣 候 不 適 或 體 質 虛 弱 無 力 練 站 樁 功 者, 均 可 進 行 臥 功 鍛 鍊 年 老 體 衰, 氣 血 兩 虧 者 尤 為 適 宜 失 眠 者, 亦 可 借 助 臥 功 誘 導 入 睡, 當 練 至 睡 意 來 時, 可 任 由 睡 去 註 : 教 材 來 源 : 1. 王 瑞 亭 著 (19?): 少 林 氣 功 內 勁 一 指 禪 甘 肅 省 新 華 書 局 出 版 2. 陶 熊 張 朝 卿 金 冠 與 閻 海 編 著 (1987): 北 京 市, 氣 功 精 選 選 績 篇 人 民 體 育 出 版 社 20

21 運 動 養 生 術 之 九 : 簡 易 經 絡 按 摩 yau 一 淵 源 由 來 現 存 最 早 醫 書 黃 帝 內 經 及 秦 漢 時 期 黃 帝 歧 伯 按 摩 十 卷, 就 記 載 著 按 摩 可 治 療 痹 症 萎 症 口 眼 歪 斜 和 胃 痛 等 西 元 四 百 年 前, 西 方 醫 學 之 父 希 波 克 拉 底 曾 說 醫 學 就 是 按 摩 的 藝 術 醫 師 必 須 熟 練 許 多 事 情, 特 別 是 按 摩 醫 療 不 發 達 的 年 代, 按 摩 是 很 重 要 的 治 療 方 法 今 天 依 中 醫 理 論, 配 合 穴 位 按 摩, 仍 是 深 受 民 眾 信 任 的 養 生 療 病 術 ; 經 穴 按 摩 療 效, 也 具 有 科 學 根 據 佐 證 依 目 的 分 醫 療 保 健 及 運 動 按 摩 三 種 二 生 理 效 應 按 摩 或 針 灸 對 人 體 影 響 包 括 : 興 奮 神 經 鎮 靜 神 經 擴 張 與 收 縮 血 管 增 加 紅 白 血 球 數 量, 增 加 血 清 抗 體 興 奮 肌 肉 關 節 之 活 動 弛 緩 肌 肉 之 痙 攣 旺 盛 內 臟 機 能 抑 制 內 臟 機 能 之 亢 奮 調 整 血 行 消 散 炎 腫 刺 激 腺 體 之 分 泌 旺 盛 細 胞 之 新 陳 代 謝 三 操 作 手 法 簡 介 按 ; 摩 ; 推 ; 擦 ; 捻 ; 抹 ; 搓 ; 磨 ; 抖 ; 拿 ; 滾 ; 振 ; 搖 ; 拍 等 四 症 狀 與 穴 位 快 速 索 引 1. 睡 眠 品 質 欠 佳 : 通 里 心 包 區 漏 谷 :2. 頭 痛 : 前 頭 點 頭 頂 點 偏 頭 點 :3. 掉 髮 : 心 穴 肺 穴 肝 穴 :4. 多 汗 : 血 海 多 汗 點 陽 池 :5. 神 經 衰 弱 : 神 門 大 陵 三 陰 交 :6. 口 乾 舌 燥 : 關 元 委 中 合 谷 :7. 頸 痛 : 天 柱 陽 陵 泉 手 三 里 :8. 肩 痛 : 大 椎 肩 井 液 門 :9. 胸 痛 : 內 關 膻 中 太 衝 五 操 作 要 領 1. 穴 位 力 量 與 持 續 時 間 三 要 素 : 要 達 效 果 首 先 必 須 按 對 穴 位 ; 一 般 來 說, 會 有 痠 麻 微 痛 的 感 覺, 才 算 按 對 位 置 其 次 是 力 道, 自 己 動 手 較 能 夠 控 制 不 會 造 成 傷 害, 手 按 摩 刺 激 較 針 灸 小, 須 經 常 按 壓, 且 操 作 時 間 久 些 較 有 反 應 ( 療 效 ) 2. 善 用 雙 手 : 按 摩 時 力 量 集 中 某 部 ( 指 尖 指 腹 掌 腹 掌 緣 及 指 關 節 等 ); 或 點 或 面 曲 手 指 用 大 拇 指 或 關 節 按 壓, 刺 激 感 較 大, 應 注 意 控 制 力 道 的 強 弱 3. 操 作 時 間 : 一 般 單 次 持 續 約 分 鐘 每 日 或 隔 日 操 作 ;10-15 次 為 一 療 程, 每 3-5 個 療 程 結 束 可 休 息 幾 天, 視 嚴 重 性 而 定 4. 手 部 穴 位, 左 右 輪 流 交 替 按 摩 六 注 意 事 項 1. 被 操 作 者 應 該 在 放 鬆 身 心 安 靜 前 提 下 接 受 按 摩 2. 過 饑 過 飽 不 適 合 妊 娠 和 月 經 期 腹 部 不 可 重 推 ; 心 臟 病 小 兒 及 體 弱 者 手 法 宜 輕 3. 善 用 道 具 功 效 更 顯 著 : 生 活 隨 處 可 見 日 常 用 具, 是 按 摩 好 幫 手, 如 筆 柺 杖 型 雨 傘 柄 牙 籤 綁 成 一 束 等 4. 指 甲 應 適 當 修 剪, 以 免 按 摩 時 刺 傷 皮 膚 21

22 經 絡 按 摩 操 作 圖 示 22

23 一 淵 源 : 河 南 田 瑞 生 師 所 傳 運 動 養 生 術 之 十 : 中 國 香 功 ( 初 級 功 ) 二 功 法 特 色 : 中 國 香 功 分 為 初 級 功 中 級 功 和 高 級 功 三 種 初 級 功, 動 作 以 立 姿 為 主, 重 點 在 擴 胸 動 作, 此 功 法 能 夠 調 整 人 體 生 理 機 能, 尤 其 強 化 上 焦 : 上 肢 心 肺, 以 及 中 焦 : 肝 胃 腎 等 功 能, 恢 復 健 康 開 發 潛 能 延 年 益 壽 三 生 理 效 應 : 若 姿 勢 正 確, 有 恆 練 習, 作 一 次 等 於 對 中 府 穴 做 兩 百 二 十 八 次 按 摩, 大 大 增 強 肺 功 能 中 府 穴 是 手 太 陰 肺 經 的 重 要 穴 位, 主 治 氣 喘 咳 嗽 支 氣 管 炎 及 胸 背 的 疼 痛 四 動 作 要 領 : 預 備 式 : 自 然 放 鬆 站 立, 雙 腳 分 開 與 內 肩 同 寬 稍 微 屈 膝, 輕 收 小 腹, 提 肛, 舌 尖 輕 抵 上 顎, 唇 齒 輕 閉, 下 顎 微 收, 面 帶 微 笑 ( 一 ) 手 掌 開 合, 打 開 氣 門 : 兩 腳 打 開 與 肩 同 寬, 自 然 輕 鬆 站 立, 雙 手 手 心 相 對, 相 距 約 兩 拳 頭, 手 掌 放 鬆, 不 可 用 力, 雙 手 在 胸 前 開 合, 一 開 一 合 為 一 次, 做 九 次 ( 二 ) 和 風 吹 來, 金 龍 擺 尾 : 雙 手 合 十, 十 指 向 前, 指 實 掌 心 虛 ( 指 輕 觸 但 掌 不 相 碰 ), 置 於 胸 腹 前, 先 朝 左 再 向 右 各 擺 動 45 度, 手 動 而 上 半 身 不 動, 手 的 位 置 不 可 過 高 或 低 ( 三 ) 養 心 敬 天, 玉 鳳 點 頭 : 雙 手 合 十, 指 實 掌 心 虛, 置 於 胸 前, 指 尖 朝 上, 像 拜 拜 一 樣 ; 然 後 以 小 臂 帶 動 手 掌 向 前 向 下 擺 動 36 次 ( 四 ) 佛 塔 飄 香, 山 高 水 長 : 雙 手 掌 心 相 對, 在 胸 前 開 合 九 次, 然 後 在 拉 開 而 將 合 起 之 際, 順 勢 往 上 滑 ( 掌 心 虛 ), 至 下 顎 再 同 樣 向 下 滑 動, 手 高 不 過 肩, 低 不 越 跨, 共 做 27 次 ( 五 ) 仙 女 撫 琴, 祥 雲 繚 繞 : 兩 手 掌 心 向 下, 平 行 抬 高 至 胸 部, 指 尖 相 對 不 相 碰 上 臂 不 動, 兩 小 臂 向 外 展 開 至 極 限 再 合 攏, 手 腕 不 可 甩 動, 一 次 開 合 約 一 秒 鐘, 做 36 次 ( 六 ) 和 風 再 來, 平 分 秋 色 : 手 心 向 上, 手 指 向 前, 與 胸 同 高, 水 平 開 合 36 次 與 第 五 式 類 似, 但 本 法 手 心 向 上 指 尖 向 前 平 伸, 上 臂 與 手 肘 成 直 角 ( 七 ) 丹 鳳 擺 頭, 養 心 培 氣 : 自 然 站 立, 上 臂 不 動, 手 肘 向 前 抬 起, 與 上 臂 成 直 角, 手 掌 伸 直, 23

24 掌 心 相 對, 相 距 約 兩 拳 頭 ; 手 掌 先 朝 左 再 向 右 各 擺 45 度, 共 做 36 次 ( 八 ) 左 轉 乾 坤, 生 息 自 來 : 姿 勢 同 第 七 式, 掌 心 相 對, 相 距 約 兩 拳 頭, 在 胸 前 由 右 向 左 做 逆 時 針 旋 轉 畫 橢 圓, 共 做 36 次 兩 手 掌 須 一 直 為 側 掌, 高 不 過 肩, 低 不 過 小 腹 ( 九 ) 乾 坤 右 轉, 祥 雲 左 迎 : 雙 手 側 掌, 掌 心 相 對, 距 約 兩 拳 頭, 在 胸 前 由 左 至 右, 動 作 與 左 轉 乾 坤 相 反, 共 做 36 次 ( 十 ) 搖 櫓 渡 海, 和 風 貫 身 : 雙 手 向 上 提 起, 掌 心 向 下 與 胸 平 高, 手 握 空 拳 向 前 下 方 推 伸 並 輕 展 手 指, 回 來 上 提 時 再 握 空 拳, 手 在 胸 腹 間 做 類 似 划 船 姿 勢, 共 做 36 次 ( 十 一 ) 法 輪 常 轉, 玉 女 穿 梭 : 雙 手 向 上 提 起, 掌 心 向 下, 右 手 在 上 左 手 下, 右 手 心 對 左 手 背, 兩 手 相 距 約 一 拳 頭 兩 手 距 離 胸 部 5~10 公 分, 向 前 成 橢 圓 滾 動, 共 做 36 次 ( 十 二 ) 達 摩 盪 舟, 生 息 綿 延 : 雙 手 掌 心 向 下, 右 手 在 上 左 手 在 下, 右 手 心 對 手 背, 兩 掌 相 距 約 一 拳 頭 兩 手 距 胸 口 5~10 公 分, 先 向 左 側 盪 至 極 限, 再 向 右, 來 回 做 36 次 ( 十 三 ) 玉 鳳 起 飛, 雙 鳳 貫 耳 : 雙 手 掌 心 相 對, 垂 放 於 身 側 大 腿 旁, 手 掌 向 前 提 起, 兩 手 掌 在 耳 旁 但 不 能 觸 耳, 放 下 來 後 繼 續 做 ; 共 做 36 次 ( 十 四 ) 鴨 嘴 貫 耳, 清 目 耀 眼 : 自 然 站 立, 手 指 併 攏, 拇 指 與 食 指 分 開, 兩 手 在 腹 前 微 微 彎 曲, 相 對 如 鴨 嘴 手 從 腹 部 向 上 提, 到 眼 睛 處 停 止, 但 不 可 碰 觸 眼 睛 亦 不 可 戴 眼 鏡 ( 十 五 ) 交 叉 擺 掌, 調 中 下 焦 : 雙 手 手 掌 自 然 展 開, 交 叉 於 小 腹 前, 右 手 在 左 手 之 外, 手 不 相 觸, 雙 手 分 別 向 兩 邊 盪 出 約 45 度, 盪 開 後 回 到 原 姿 勢, 做 36 次 ( 十 六 ) 童 子 拜 佛, 養 心 敬 天 : 雙 手 合 十 置 於 胸 前, 指 實 掌 心 虛, 指 尖 向 前 上 方, 置 於 胸 前 三 分 鐘, 兩 眼 睜 開, 不 可 閉 眼, 不 可 站 樁, 不 要 入 靜 收 功 : 祥 和 養 生, 萬 事 如 意 : 做 完 十 六 式 後, 雙 手 緩 緩 放 下, 再 握 空 拳 換 緩 緩 上 提, 同 時 以 鼻 吸 氣, 空 拳 上 提 至 與 肩 同 高, 再 緩 緩 將 手 放 下, 伸 展 手 指 並 吐 氣 最 後 輕 搓 手 至 微 熱, 浴 面 搓 揉 身 體 病 處, 同 時 嚥 唾 散 步 收 功 摘 編 : 吳 長 新 (1994) 現 代 香 功 元 氣 齋 出 版 社 24