痛風 Gout

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1 背 部 運 動 簡 介 在 台 灣, 背 部 疼 痛 是 最 為 常 見 的 醫 療 問 題 之 一 而 大 多 數 的 人 在 其 一 生 當 中, 至 少 都 會 有 一 次 背 痛 不 適 的 經 驗 背 痛 常 常 不 被 視 為 是 嚴 重 的 疾 病 來 給 予 治 療, 然 而, 背 痛 可 以 持 續 很 長 的 一 段 時 間, 最 後 可 能 導 致 患 者 殘 廢, 身 體 功 能 失 能 的 不 可 預 期 後 果 本 篇 文 章 將 會 介 紹 幾 項 背 部 運 動, 探 討 普 遍 造 成 背 部 疼 痛 的 原 因 以 及 避 免 背 部 受 到 傷 害 的 技 巧, 最 後 才 會 進 入 討 論, 如 果 背 部 運 動 做 的 正 確, 身 體 可 能 因 此 獲 得 的 好 處 有 哪 些 你 也 可 以 從 本 文 中 學 習 到 十 二 項 經 過 挑 選 的 背 部 運 動 方 法 背 痛 最 常 見 造 成 背 部 疼 痛 的 原 因 是 肌 肉 痙 攣, 一 個 笨 拙 不 恰 當 的 背 部 扭 轉 或 轉 動 姿 勢 都 有 可 能 導 致 嚴 重 的 肌 肉 痙 攣, 背 部 肌 肉 痙 攣 時 會 出 現 僵 硬 無 法 移 動 的 情 形, 並 合 併 產 生 劇 烈 疼 痛 簡 單 的 擤 鼻 涕 或 咳 嗽 的 動 作 也 會 造 成 肌 肉 痙 攣, 肌 肉 痙 攣 產 生 的 原 因 可 能 來 自 不 適 當 的 彎 腰 或 扭 轉 動 作, 看 似 簡 單 的 彎 腰 綁 鞋 帶 或 轉 頭 看 不 同 方 向 的 動 作 不 正 確, 都 會 使 得 肌 肉 瞬 間 產 生 痙 攣 現 象 不 正 確 的 搬 舉 重 物 姿 勢 一 也 會 導 致 突 發 性 的 肌 肉 痙 攣 由 於 意 外 傷 害 所 導 致 的 背 部 傷 害 會 引 發 長 時 間 的 背 部 疼 痛 預 防 方 法 最 好 避 免 背 部 疼 痛 的 方 法 是 維 持 規 律 背 部 運 動 的 習 慣, 建 議 你 採 用 一 些 可 以 強 化 背 部 肌 肉 以 及 伸 展 背 部 肌 肉 的 運 動, 並 且 可 以 至 少 每 星 期 運 動 二 次 至 三 次 以 上 另 外, 不 論 是 在 家 裡 或 是 辦 公 室, 良 好 的 背 部 肌 肉 使 用 技 巧 可 有 效 避 免 背 部 以 及 腿 部 疼 痛 不 適 的 情 形 產 生 坐 著 或 是 站 立 時, 要 隨 時 注 視 身 體 的 姿 勢, 不 可 彎 腰 駝 背, 要 將 背 部 維 持 於 挺 直 的 姿 勢 不 要 直 接 彎 腰 駝 背 作 事 情, 這 樣 的 動 作 會 讓 腰 部 承 受 過 大 的 壓 力 例 如 : 搬 重 物 綁 鞋 帶 穿 襪 子 及 褲 子 時 都 可 以 藉 由 彎 曲 膝 蓋 或 採 取 跪 姿 來 降 低 身 體 高 度, 完 成 以 上 動 作 卻 不 會 增 加 背 部 肌 肉 的 負 擔 1

2 減 輕 體 重 及 避 免 意 外 對 背 部 肌 肉 的 傷 害 都 可 以 避 免 背 部 疼 痛 情 形 的 發 生 運 動 的 好 處 每 天 運 動 背 部 肌 肉 十 五 分 鐘, 每 個 禮 拜 至 少 運 動 三 次 以 上, 身 體 可 因 此 獲 得 的 好 處 有 : 一 可 以 強 化 背 部 頸 部 及 肩 部 肌 肉 的 力 量, 致 使 發 生 背 部 肌 肉 受 傷 的 情 形 會 降 低 許 多 二 可 以 增 強 背 部 的 伸 展 性 ( 延 展 性 ), 增 加 背 部 肌 肉 動 作 的 可 能 性 及 耐 受 性 三 可 以 放 鬆 背 部 及 減 低 疼 痛 感 的 發 生 正 確 運 動 的 技 巧 當 你 開 始 要 進 行 背 部 運 動 的 規 劃 前, 先 與 你 的 健 康 照 護 提 供 者 討 論 ( 例 如 : 醫 師 物 理 治 療 師 等 ) 尤 其 是 背 部 曾 經 受 過 意 外 傷 害 或 具 有 背 部 疼 痛 病 史 的 患 者, 更 需 要 選 擇 適 合 自 己 的 運 動, 注 意 運 動 可 能 對 你 產 生 的 影 響 做 每 一 個 伸 展 運 動 都 需 要 慢 慢 的 延 展 身 體, 要 避 免 突 然 的 改 變 姿 勢, 運 動 時 要 特 別 注 意 背 部 是 否 有 延 展 開 來, 盡 可 能 緩 慢 的 伸 展 背 部 肌 肉 直 到 身 體 感 到 最 舒 適 的 位 置 就 停 下 來, 將 身 體 維 持 不 變 的 伸 展 動 作 持 續 約 五 秒 鐘, 然 後 將 身 體 放 鬆, 回 復 到 動 作 開 始 前 的 準 備 姿 勢 做 任 何 的 運 動, 都 要 配 合 動 作 緩 慢 的 吸 氣 吐 氣 不 可 勉 強 自 己 去 做 到 無 法 忍 受 的 背 部 伸 展 位 置, 最 佳 的 背 部 伸 展 位 置 是 讓 背 部 肌 肉 感 覺 到 有 些 輕 微 的 拉 緊, 而 維 持 此 伸 展 姿 勢 的 身 體 又 可 以 覺 得 很 放 鬆 的 位 置 點 即 可, 肌 肉 的 緊 繃 感 會 在 你 維 持 相 同 不 變 的 姿 勢 一 段 時 間 後 消 失, 如 果 肌 肉 緊 繃 的 感 覺 持 續 存 在, 稍 微 的 改 變 動 作, 讓 背 部 肌 肉 處 於 你 可 以 容 忍 的 肌 肉 緊 繃 狀 態 下, 慢 慢 的 不 適 感 將 會 消 失, 取 而 代 之 的 是 身 體 的 放 鬆 感 覺 每 個 動 作 至 少 需 要 重 複 五 次, 除 非 你 的 健 康 照 護 提 供 者 ( 例 如 : 醫 師 物 理 治 療 師 等 ) 要 求 你 採 取 不 同 的 運 動 重 複 次 數 除 非 你 一 開 始 運 動 就 明 顯 的 感 受 到 身 體 某 些 部 位 的 疼 痛, 否 則, 每 一 個 練 習 動 作 開 始 時, 都 要 維 持 相 同 的 一 個 伸 展 或 強 化 肌 肉 姿 勢 兩 秒 鐘 後 才 可 以 放 鬆, 接 著 變 換 動 作, 慢 慢 的 增 加 維 持 姿 勢 的 秒 數, 直 到 身 體 可 以 輕 鬆 的 作 出 任 何 伸 展 運 動 並 維 持 相 同 姿 勢 五 秒 鐘, 然 後 開 始 每 個 動 作 重 複 兩 次 至 三 次 左 右, 也 可 以 逐 次 的 增 加 動 作 重 複 的 次 數 以 下 是 肌 肉 伸 展 動 作 的 幾 項 基 本 步 驟 : 一 吸 氣, 緩 慢 的 伸 展 肌 肉 直 到 肌 肉 感 覺 到 有 點 拉 緊 的 位 置 點 為 止 二 維 持 身 體 的 伸 展 動 作 不 變 五 秒 鐘, 期 間 需 要 正 常 呼 吸, 不 可 以 憋 氣 三 慢 慢 的 吐 氣 將 身 體 回 復 到 伸 展 運 動 前 的 準 備 動 作 2

3 四 身 體 放 鬆 休 息 兩 秒 鐘 五 重 複 原 先 一 至 四 的 動 作, 每 個 動 作 需 重 複 三 次 至 五 次 當 你 不 是 坐 著 或 躺 著 作 伸 展 運 動 時 出 現 頭 暈 的 感 覺, 請 立 刻 停 止 動 作 並 坐 下 來 休 息, 直 到 身 體 不 適 的 狀 況 改 善 為 止 如 果 你 的 健 康 照 護 者 已 經 根 據 你 的 身 體 健 康 狀 況 要 求 你 做 些 運 動, 你 應 該 遵 照 他 的 指 示 開 始 進 行 規 律 的 運 動, 健 康 照 護 者 給 予 你 的 指 示 內 容 應 該 清 楚 指 出 : 每 個 伸 展 動 作 可 以 維 持 多 久 的 時 間, 動 作 重 複 的 次 數 以 及 每 天 或 每 星 期 至 少 應 該 運 動 的 次 數 等, 讓 你 可 以 清 楚 的 了 解 對 自 己 最 為 安 全 有 效 的 運 動 方 法 十 二 項 背 部 運 動 的 單 元 將 在 下 一 個 章 節 中 介 紹, 而 背 部 運 動 的 主 要 功 能 包 含 : 一 經 由 肌 肉 的 伸 展 運 動 來 增 加 肌 肉 的 伸 展 性 ( 延 展 性 ) 二 經 由 肌 肉 的 耐 力 訓 練 來 增 加 肌 肉 的 強 度 伸 展 運 動 以 下 介 紹 的 背 部 運 動 是 藉 由 肌 肉 的 伸 展 運 動 來 增 加 肌 肉 的 伸 展 性 ( 柔 軟 性 ) 一 骨 盆 的 前 傾 後 傾 運 動 可 以 伸 展 你 的 腹 部 及 背 部 肌 肉, 並 且 增 加 兩 側 髖 部 伸 展 性 ( 柔 軟 性 ) 1. 身 體 平 躺, 屈 膝 兩 腳 掌 踩 地, 雙 手 放 在 身 體 的 兩 側, 兩 腳 掌 的 距 離 與 臀 部 同 寬, 兩 膝 合 併 在 一 起 2. 深 呼 吸 吐 氣, 腹 部 用 力 往 下 壓, 骨 盆 會 稍 微 的 往 前 傾 斜, 整 個 背 部 必 須 完 全 的 緊 貼 地 面 3. 維 持 這 個 姿 勢 不 變 幾 秒 鐘, 然 後 吸 氣, 身 體 放 鬆 讓 骨 盆 回 到 原 來 的 位 置, 腰 部 下 方 略 為 騰 空 4. 重 複 一 到 三 的 動 作 五 次 二 單 腳 屈 膝 舉 高 運 動 可 以 伸 展 髖 部 下 背 部 以 及 臀 部 的 肌 肉 群 1. 身 體 放 鬆 平 躺, 單 腳 屈 膝, 而 另 一 腳 伸 直 平 放 在 地 板 上, 後 腳 跟 往 前 勾, 讓 大 腿 後 側 的 肌 肉 可 以 完 全 的 伸 展 放 鬆 2. 用 雙 手 抱 住 膝 窩, 吸 氣 將 彎 曲 腿 部 的 膝 蓋 慢 慢 的 拉 靠 近 身 體 的 胸 部, 保 持 下 背 部 以 及 伸 直 的 腿 部 緊 貼 地 板 3

4 3. 維 持 膝 蓋 靠 近 胸 部 的 姿 勢 五 秒 鐘 4. 慢 慢 的 吐 氣 將 腿 部 放 鬆, 回 復 到 動 作 開 始 前 的 準 備 姿 勢 5. 繼 續 重 複 一 到 四 的 動 作 五 次 6. 然 後 換 腳 同 樣 重 複 一 到 四 的 動 作 五 次 三 雙 腳 屈 膝 往 胸 部 移 動 的 動 作 可 以 伸 展 髖 部 下 背 部 以 及 臀 部 的 肌 肉 群 1. 身 體 平 躺 放 鬆, 雙 腳 彎 曲, 腳 掌 踩 地, 雙 手 平 放 身 體 兩 側 2. 吸 氣, 雙 腳 離 地, 用 雙 手 抱 住 膝 窩, 緩 慢 的 將 膝 蓋 拉 往 身 體 胸 部 的 方 向 盡 可 能 將 膝 蓋 靠 近 胸 部 3. 維 持 膝 蓋 靠 近 胸 部 的 姿 勢 五 秒 鐘 4. 吐 氣, 慢 慢 的 將 雙 腳 放 回 地 板 踩 地 休 息 5. 繼 續 重 複 一 到 四 的 動 作 五 次 四 Pretzel 運 動 對 大 腿 內 側 及 髖 部 有 良 好 的 伸 展 效 果 1. 身 體 平 躺 放 鬆, 雙 腳 彎 曲, 腳 掌 踩 地, 雙 手 平 放 身 體 兩 側 2. 像 翹 腳 一 樣, 將 左 腳 平 放 在 右 腳 的 膝 蓋 上, 左 腳 膝 蓋 呈 九 十 度 的 彎 曲 3. 雙 手 抱 住 右 腳 的 膝 窩, 吸 氣, 用 力 將 右 腳 拉 靠 進 胸 部 的 方 向, 右 腳 離 地 4. 維 持 這 樣 的 姿 勢 不 動 五 秒 鐘 5. 吐 氣, 慢 慢 的 將 右 腳 放 鬆 踩 地, 左 腳 從 右 膝 解 開 放 鬆 6. 換 腳 重 複 一 到 五 的 動 作 五 側 身 的 伸 展 動 作 可 以 有 效 的 伸 展 背 部 及 身 體 兩 側 的 肌 肉 群 1. 吸 氣, 左 手 叉 腰, 右 手 舉 高 超 過 頭 部 伸 直, 吐 氣, 骨 盆 往 右 推, 右 手 將 上 半 身 往 左 邊 帶, 右 半 邊 的 肌 肉 會 有 拉 扯 伸 展 開 來 的 感 覺, 上 半 身 不 可 以 出 現 扭 轉 或 彎 腰 駝 背 的 動 作 2. 維 持 這 樣 的 姿 勢 不 變 五 秒 鐘 3. 慢 慢 的 吸 氣 將 身 體 帶 回 到 中 線 位 置, 吐 氣, 左 右 手 放 4

5 回 身 體 兩 側, 回 復 到 運 動 開 始 前 的 準 備 動 作 4. 重 複 右 側 側 身 伸 展 運 動 五 次 5. 換 手 同 樣 重 複 一 至 四 的 動 作 五 次 六 背 部 後 仰 運 動 可 以 伸 展 肩 部 髖 部 以 及 背 部 的 肌 肉 群 1. 挺 胸 站 立, 雙 腳 與 肩 同 寬, 腳 尖 指 向 前 方, 將 手 掌 緊 貼 放 在 腰 部 的 地 方 2. 慢 慢 的 吸 氣 吐 氣, 直 到 感 覺 身 體 完 全 的 放 鬆 為 止 3. 吐 氣, 胸 部 挺 胸 往 前 移 動, 上 背 部 往 後 仰, 利 用 手 的 力 量 支 撐 著 上 背 部, 並 保 持 腳 和 膝 蓋 打 直 不 可 彎 曲, 作 後 仰 動 作 時 要 慢 慢 的 吐 氣 放 鬆 上 背 部 4. 維 持 後 仰 的 姿 勢 五 秒 鐘 5. 吸 氣, 慢 慢 的 將 上 半 身 回 復 到 動 作 開 始 前 的 準 備 姿 勢 6. 重 複 一 到 五 的 動 作 五 次 七 腿 筋 的 伸 展 運 動 可 以 延 展 大 腿 後 側 的 肌 肉 群 1. 身 體 放 鬆 平 躺, 單 腳 屈 膝, 而 另 一 腳 伸 直 平 放 在 地 板 上, 後 腳 跟 往 前 勾, 讓 大 腿 後 側 的 肌 肉 可 以 完 全 的 伸 展 放 鬆 2. 將 伸 直 的 大 腿 高 舉 直 到 大 腿 後 側 有 伸 展 的 感 覺, 可 用 手 抱 住 膝 窩 來 幫 忙 抬 高 大 腿 及 固 定 腿 部 高 度, 如 果 沒 有 辦 法 用 手 抱 住 大 腿, 可 以 用 毛 巾 繞 過 膝 窩 或 是 繞 過 大 腿 來 拉 高 腿 部, 以 達 到 相 同 的 效 果 3. 維 持 腿 部 高 舉 的 動 作 五 秒 4. 慢 慢 的 將 高 舉 的 大 腿 放 回 地 面 5. 重 複 五 次 抬 高 腿 部 的 動 作 6. 換 腿 重 複 一 到 五 的 動 作 五 次 肌 肉 強 化 運 動 一 骨 盆 抬 高 的 運 動 可 以 強 化 臀 部 的 肌 肉 群 1. 身 體 平 躺, 屈 膝 兩 腳 掌 踩 地, 雙 手 放 在 身 體 的 兩 側 5

6 2. 慢 慢 的 吸 氣 將 骨 盆 抬 高 離 地, 注 意 骨 盆 離 地 時 不 可 出 現 有 拱 背 的 情 形, 將 注 意 力 放 在 用 臀 部 的 力 量 而 非 肚 子 的 力 量, 就 可 以 避 免 抬 臀 時 出 現 拱 背 的 姿 勢, 保 持 肩 膀 到 膝 蓋 成 一 直 線 的 平 面 姿 勢 3. 維 持 骨 盆 抬 高 的 姿 勢 五 秒 鐘 4. 慢 慢 的 將 骨 盆 放 回 地 板, 回 復 到 動 作 開 始 前 的 準 備 動 作 5. 重 複 一 到 四 的 動 作 五 次 二 上 半 身 仰 臥 起 坐 可 以 強 化 腹 部 肌 肉 1. 身 體 平 躺, 屈 膝 兩 腳 掌 踩 地, 雙 手 放 在 身 體 的 兩 側 2. 雙 手 交 叉 放 在 胸 前, 下 半 身 保 持 平 躺 緊 貼 地 面, 吸 氣 時, 緩 慢 的 將 頸 及 肩 膀 抬 離 地 面, 抬 離 地 面 的 高 度 只 要 讓 肩 膀 離 地 即 可, 一 開 始 不 需 強 迫 自 己 上 半 身 抬 起 過 高 的 高 度 3. 維 持 上 半 抬 高 的 姿 勢 幾 秒 鐘, 經 過 幾 次 的 練 習, 可 以 增 加 維 持 姿 勢 不 變 的 秒 數 4. 慢 慢 的 放 鬆 將 上 半 身 躺 回 地 板 休 息 5. 重 複 一 到 四 的 動 作 五 次 三 貓 式 伸 背 及 駱 駝 式 的 動 作 可 以 伸 展 背 部 及 腹 部 肌 肉 1. 呈 雙 手 雙 腳 四 點 跪 姿, 背 部 伸 直 不 要 拱 背, 頸 部 與 地 板 呈 一 直 線 的 準 備 動 作 2. 吸 氣, 腹 部 及 臀 部 肌 肉 收 縮, 讓 背 部 拱 起, 頸 部 自 然 往 下, 眼 睛 看 肚 子 3. 維 持 拱 背 姿 勢 五 秒 鐘 4. 吐 氣, 背 部 往 下 壓, 手 臂 伸 直, 身 體 的 力 量 平 均 分 散 在 手 臂 以 及 腿 部 5. 維 持 背 部 下 壓 的 姿 勢 五 秒 鐘 6

7 6. 慢 慢 回 復 到 動 作 開 始 前 的 準 備 動 作, 重 複 一 到 五 的 動 作 五 次 四 手 臂 伸 展 動 作 可 以 強 化 肩 部 及 上 背 部 肌 肉 1. 呈 雙 手 雙 腳 跪 姿, 身 體 重 量 平 均 分 散 於 手 臂 和 膝 蓋 的 四 個 支 撐 點, 背 部 伸 直 不 要 拱 背, 頸 部 與 地 板 呈 一 直 線 的 準 備 動 作 2. 右 手 單 手 往 前 伸 直, 切 記 不 可 抬 高 頸 部, 保 持 身 體 重 量 平 均 分 散 於 手 臂 和 膝 蓋 著 地 的 支 撐 點 3. 維 持 右 手 單 手 向 前 伸 展 的 動 作 五 秒 鐘 4. 單 手 放 回 地 板, 回 復 到 伸 展 動 作 前 的 準 備 動 作 5. 重 複 右 手 單 手 伸 展 動 作 五 次 6. 換 左 手 重 複 相 同 一 到 四 的 動 作 五 次 五 腿 部 伸 展 運 動 可 以 強 化 臀 部 肌 肉 1. 呈 雙 手 雙 腳 四 點 跪 姿, 身 體 重 量 平 均 分 散 於 手 臂 和 膝 蓋 的 四 個 支 撐 點, 背 部 伸 直 不 要 拱 背, 頸 部 與 地 板 呈 一 直 線 的 準 備 動 作 2. 將 右 腳 慢 慢 的 往 後 伸 直 並 平 行 於 地 板, 右 腳 的 肌 肉 會 因 為 這 個 動 作, 同 時 有 部 分 的 肌 肉 伸 展, 部 分 的 肌 肉 收 縮, 不 論 是 收 縮 或 是 放 鬆 的 腿 部 肌 肉 群, 這 樣 的 動 作 刺 激, 只 會 讓 身 體 更 加 的 感 覺 放 鬆 舒 適, 當 伸 直 腿 部 時, 記 得 背 部 頭 部 或 腹 部 的 肌 肉 不 可 以 放 鬆 往 地 板 的 方 向 沉 其 次 ; 作 腿 部 後 伸 的 伸 展 動 作 時 需 確 定 後 方 沒 有 人 員 站 立 3. 維 持 右 腳 伸 直 的 動 作 五 秒 鐘 4. 右 腳 放 回 地 板, 回 復 到 伸 展 動 作 前 的 準 備 動 作 5. 換 左 腳 重 複 相 同 一 到 四 的 動 作 五 次 六 靠 著 牆 壁 滑 動 的 動 作 可 以 強 化 髖 部 背 部 及 腿 部 肌 肉 群 1. 背 部 緊 靠 著 牆 壁, 雙 腳 打 開 與 肩 膀 同 寬, 雙 手 放 在 臀 部 或 身 體 的 兩 側 放 鬆, 頭 部 固 定 不 動 眼 睛 看 向 前 方 的 一 個 定 點 7

8 2. 順 著 牆 壁 身 體 往 下 滑 動, 直 到 膝 蓋 彎 曲 約 九 十 度 左 右, 背 挺 直, 就 像 是 坐 在 椅 子 上 一 樣, 如 果 沒 有 辦 法 做 到 膝 蓋 可 以 彎 曲 到 九 十 度 的 弧 度, 只 要 讓 身 體 下 滑 到 膝 蓋 呈 四 十 五 度 角 就 可 以 了 3. 維 持 這 樣 的 姿 勢 不 變 五 秒 4. 身 體 慢 慢 往 上 滑 回 動 作 開 始 前 的 準 備 動 作 5. 重 複 一 到 四 的 動 作 五 次 規 律 性 的 運 動 你 應 該 遵 照 你 的 健 康 照 護 者 的 建 議, 開 始 規 律 的 運 動 如 果 你 從 來 沒 有 背 痛 或 受 傷 的 困 擾, 又 想 避 免 未 來 可 能 發 生 的 背 痛 問 題 想 開 始 作 運 動 的 規 劃, 你 可 以 先 安 排 每 次 約 十 五 分 鐘 至 三 十 分 鐘 的 運 動 時 間, 每 星 期 至 少 運 動 二 次 至 三 次 開 始 每 個 時 期 的 運 動 規 劃 都 需 要 搭 配 伸 展 運 動 來 暖 身 如 果 你 規 劃 從 事 的 運 動 項 目 本 來 就 是 屬 於 身 體 的 伸 展 運 動, 結 束 運 動 前 需 要 作 更 多 的 身 體 延 展 運 動 來 做 為 結 束 運 動 需 要 緩 慢 不 可 過 分 急 促 或 過 度 的 拉 扯 身 體 肌 肉, 當 你 開 始 運 動 時, 可 能 無 法 維 持 相 同 的 一 個 身 體 姿 勢 長 達 五 秒 鐘, 並 且 重 複 相 同 動 作 的 次 數 會 比 較 少, 只 要 經 過 一 段 時 間 的 運 動 訓 練, 身 體 的 肌 肉 耐 力 就 會 增 加, 之 後 就 可 以 增 加 維 持 身 體 伸 展 姿 勢 的 秒 數, 並 且 增 加 相 同 動 作 的 重 複 次 數 你 可 以 事 前 將 所 有 的 運 動 作 設 計 規 劃, 例 如 : 1. 設 計 先 從 平 躺 的 簡 單 身 體 延 展 動 作 開 始 練 習 2. 接 著 進 展 到 雙 手 雙 腳 的 四 點 跪 姿 動 作 3. 最 後 由 站 立 的 運 動 來 作 為 結 束 8

9 你 可 以 在 經 過 醫 師 的 允 許 的 情 況 下, 將 某 些 有 氧 運 動 融 入 在 肌 肉 伸 展 及 肌 肉 強 化 的 運 動 當 中 有 氧 運 動 的 項 目 可 以 包 含 有 : 走 路 騎 腳 踏 車 及 游 泳 等 簡 單 的 運 動, 如 何 確 定 你 目 前 的 運 動 項 目 裡 頭 同 時 含 有 肌 肉 強 化 肌 肉 伸 展 以 及 有 氧 運 動, 最 佳 的 辨 別 方 式 是 將 所 有 背 部 運 動 及 有 氧 運 動 的 運 動 類 型 分 類 出 來, 並 規 劃 設 計 出 一 套 兩 者 兼 具 的 運 動 內 容, 開 始 持 每 天 持 續 不 斷 的 運 動 來 保 健 身 體 一 般 有 氧 運 動 不 僅 對 背 部 肌 肉 有 益, 還 可 以 改 善 肌 肉 的 張 力 減 輕 壓 力 並 改 善 睡 眠 品 質 有 氧 運 動 還 有 可 能 對 身 體 帶 來 其 它 你 意 想 不 到 的 絕 佳 好 處 結 論 在 台 灣, 背 部 疼 痛 是 最 為 常 見 的 醫 療 問 題 之 一 大 多 數 的 人 在 其 一 生 當 中, 至 少 都 會 出 現 有 一 次 背 痛 不 適 的 經 驗 背 痛 常 常 不 被 視 為 是 嚴 重 的 疾 病 來 給 予 治 療 然 而 ; 背 痛 可 以 持 續 很 長 的 一 段 時 間, 最 後 可 能 導 致 患 者 殘 廢, 身 體 功 能 出 現 狀 況, 產 生 失 能 的 不 可 預 期 後 果 多 數 的 人 在 其 一 生 當 中, 至 少 都 會 有 一 次 背 痛 不 適 的 經 驗 有 些 方 法 可 以 避 免 背 部 疼 痛 減 緩 脊 椎 或 椎 間 盤 的 退 化 情 形 產 生, 有 效 的 預 防 方 法 包 含 : 1. 藉 由 背 部 運 動 使 背 部 肌 肉 強 化 並 增 加 背 部 的 延 展 性 2. 隨 時 注 意 在 日 常 生 活 中 採 取 良 好 的 姿 勢 3. 避 免 意 外 傷 害 的 發 生 對 身 體 的 傷 害 4. 如 果 是 體 重 過 重 者, 需 減 輕 體 重 來 減 少 身 體 的 負 擔 9

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