職場活力動動操操作技術手冊

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1 IOSH92-T-058 勞 工 安 全 衛 生 技 術 叢 書 職 場 活 力 動 動 操 操 作 技 術 手 冊 行 政 院 勞 委 會 勞 工 安 全 衛 生 研 究 所 華 民 國 九 十 ㆓ 年 九 月 i

2 職 場 活 力 動 動 操 操 作 技 術 手 冊 著 者 : 彭 淑 美 梁 蕙 雯 審 查 : 徐 儆 暉 王 子 娟 陳 秋 蓉 iii

3 序 言 肌 肉 骨 骼 傷 病 是 現 代 的 通 病 尤 其 現 代 的 作 業 方 式, 例 如 維 持 相 同 作 業 姿 勢 重 複 性 動 作 長 時 間 靜 態 作 業 作 業 姿 勢 不 當 工 具 或 作 業 環 境 等 設 計 不 良, 更 容 易 導 致 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病 本 所 ( 行 政 院 勞 委 會 勞 工 安 全 衛 生 研 究 所 ) 為 落 實 勞 工 健 康 體 能 促 進 計 畫, 預 防 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病, 特 別 針 對 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 職 業 駕 駛 及 站 姿 作 業, 分 別 依 其 作 業 特 性 及 常 引 起 的 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病, 設 計 本 套 功 能 性 健 康 操 職 場 活 力 動 動 操, 以 預 防 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病 或 減 緩 各 部 位 的 肌 肉 骨 骼 疲 勞 此 外, 有 氧 運 動 是 所 有 運 動 的 基 礎, 所 以 本 套 健 身 操 再 加 入 ㆒ 些 基 本 簡 單 的 有 氧 運 動 本 套 功 能 性 健 康 操 是 針 對 職 場 設 計, 因 此 簡 單 易 學 不 需 特 殊 場, 可 依 時 間 或 點 任 何 組 合 動 作, 可 隨 時 於 工 作 場 所 進 行 例 如 職 業 駕 駛 健 身 操 依 駕 駛 狀 況 分 為 ㆔ 單 元, 分 別 為 1 車 輛 行 進 間 健 身 操,2 車 輛 暫 停 健 身 操,3 熄 火 停 車 健 身 操 ; 駕 駛 朋 友 們 可 隨 時 隨 活 動 筋 骨, 舒 減 疲 勞 及 緊 張 情 緒 本 套 功 能 性 健 康 操 已 於 91 年 編 製 完 成, 並 發 行 有 光 碟 版 為 能 使 推 廣 種 籽 員 更 個 瞭 解 各 動 作 的 功 能 及 要 領, 正 確 操 作 動 作, 發 揮 本 運 動 最 大 功 效, 特 編 撰 本 操 作 技 術 手 冊 本 手 冊 第 ㆒ 章 請 臺 大 醫 院 復 健 科 梁 蕙 雯 醫 師 主 筆, 談 ㆔ 種 作 業 的 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病 成 因 症 狀 及 預 防 方 法 第 ㆓ 章 請 文 化 大 學 體 育 系 彭 淑 美 副 教 授 主 筆,㆒㆒ 分 解 說 明 各 動 作 及 其 要 領 期 望 本 技 術 手 冊 可 使 推 廣 種 籽 員 更 透 徹 瞭 解 本 套 運 動, 有 助 於 推 廣 本 套 運 動, 使 各 職 場 從 業 員 更 健 康 更 有 活 力 勞 工 安 全 衛 生 研 究 所 代 理 所 長 石 東 生 i

4 目 錄 第 ㆒ 章 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病 成 因 症 候 及 預 防 方 法... 1 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 康 操... 1 ㆒ 腕 部 及 手 臂 肌 群 強 化... 1 ㆓ 肩 頸 肘 強 化... 1 ㆔ 手 指 關 節 及 手 臂 肌 力 強 化... 2 ㆕ 心 肺 功 能 強 化... 2 五 肩 關 節 強 化... 3 六 腰 腹 肌 力 強 化... 3 七 肢 柔 軟 髖 腿 強 化... 3 八 軀 幹 伸 展 及 背 放 鬆... 3 九 眼 部 運 動... 4 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操... 4 第 ㆒ 單 元 行 進 間... 4 第 ㆓ 單 元 停 車 ( 等 紅 綠 燈 ) 時... 5 第 ㆔ 單 元 熄 火 車 時... 5 第 ㆔ 類 站 姿 作 業 有 氧 健 身 操... 6 第 ㆒ 單 元 基 礎 篇... 6 第 ㆓ 單 元 進 階 篇... 6 第 ㆓ 章 健 身 操 動 作 分 解 說 明 及 要 領...7 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操... 7 ㆒ 腕 部 及 手 臂 肌 群 強 化... 7 ㆓ 頸 肩 肘 強 化 ㆔ 手 指 關 節 及 手 臂 肌 力 強 化 ㆕ 心 肺 呼 吸 強 化 五 肩 關 節 強 化 六 腰 腹 肌 力 強 化 七 肢 柔 軟 髖 腿 強 化 八 軀 幹 伸 展 及 背 放 鬆 九 眼 部 運 動 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操 ii

5 第 ㆒ 單 元 行 進 間 ㆒ 肩 頸 放 鬆 ㆓ 背 脊 伸 展 ㆔ 軀 幹 平 衡 第 ㆓ 單 元 停 車 ( 等 紅 綠 燈 ) 時 ㆒ 腹 背 收 縮 ㆓ 腰 部 強 化 ㆔ 肩 膀 柔 軟 ㆕ 腳 踝 柔 軟 第 ㆔ 單 元 熄 火 車 時 ㆒ 頸 肩 柔 軟 ㆓ 胸 肩 背 強 化 ㆔ 髖 部 強 化 ㆕ 肢 腿 肌 強 化 五 背 脊 伸 展 放 鬆 六 全 身 軀 幹 伸 展 第 ㆔ 類 站 姿 作 業 有 氧 健 身 操 第 ㆒ 單 元 基 礎 篇 ㆒ 胸 背 伸 展 及 肩 臂 律 動 ㆓ 髖 腰 柔 軟 及 背 脊 放 鬆 ㆔ 軀 幹 伸 展 及 腹 外 斜 肌 第 ㆓ 單 元 進 階 篇 ㆕ 頸 肩 放 鬆 及 側 腰 伸 展 五 環 繞 髖 腰 及 腰 部 強 化 六 腿 部 肌 群 及 後 跟 腱 七 肢 協 調 第 ㆕ 類 快 拍 有 氧 ㆒ 原 踏 步 ㆓ V 字 步 ㆔ 扭 腰 提 臀 放 鬆 腰 ㆕ 前 後 划 肘 垂 直 跳 五 推 雙 肘 垂 直 跳 iii

6 六 開 合 跳 七 左 右 腳 跟 前 勾 點 步 八 正 抬 膝 九 正 踢 腿 步 十 側 踢 腿 步 十 ㆒ 緩 和 踏 點 步 iv

7 第 ㆒ 章 職 業 相 關 肌 肉 骨 骼 傷 病 成 因 症 候 及 預 防 方 法 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 康 操 ㆒ 腕 部 及 手 臂 肌 群 強 化 隨 著 社 會 型 態 的 改 變, 以 及 電 腦 的 大 量 運 用,㆓ 十 ㆒ 世 紀 的 班 族, 正 面 臨 ㆒ 個 職 場 生 活 的 巨 大 變 革, 傳 統 辦 公 室 許 多 的 任 務 已 經 簡 單 化, 也 就 是 說, 許 多 的 工 作 幾 乎 全 部 都 在 電 腦 前 完 成, 包 括 打 報 告 傳 送 資 料 收 發 電 子 郵 件 處 理 公 文, 肢 體 活 動 不 外 乎 單 調 注 視 螢 幕 敲 擊 鍵 盤 與 移 動 滑 鼠 相 對 於 體 力 勞 動 的 職 業, 或 許 會 感 覺 辦 公 室 的 工 作 真 是 輕 鬆, 事 實, 過 度 靜 態 固 定 姿 勢 以 及 反 覆 操 作 的 工 作 型 態, 反 而 帶 來 不 同 的 職 業 健 康 問 題 這 些 辦 公 室 員 的 職 業 性 肌 肉 骨 骼 疾 病, 在 歐 美 國 家 近 年 的 流 行 病 學 及 勞 工 補 償 的 資 料, 有 明 顯 升 的 趨 勢 ㆒ 般 門 診, 也 看 到 許 多 年 輕 的 學 生 或 班 族, 受 慢 性 反 覆 的 肩 頸 肢 疼 痛 所 擾 這 些 疼 痛 雖 不 危 害 生 命, 但 是, 影 響 工 作 效 率 及 日 常 情 緒 極 大 要 預 防 這 些 坐 姿 工 作 或 長 期 使 用 電 腦 引 發 的 肌 肉 骨 骼 不 適, 要 從 多 方 面 著 手 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 -㆒ 腕 及 手 臂 動 作, 就 是 ㆒ 個 最 簡 單 的 開 始 ㆓ 肩 頸 肘 強 化 以 坐 姿 為 主 的 工 作, 雖 然 比 較 不 容 易 疲 勞, 但 是, 腰 椎 的 椎 間 盤 壓 力 比 站 立 時 增 加, 背 痛 比 例 有 增 加 趨 勢 此 外, 大 多 的 坐 姿 工 作 長 時 間 固 定 姿 勢, 容 易 造 成 肩 頸 疼 痛 不 適 常 見 的 不 良 姿 勢 是 -- 雙 肩 前 拱 脖 子 前 屈 雙 臂 半 抬 彎 腰 駝 背, 在 這 樣 的 姿 勢, 會 造 成 軀 幹 及 肢 肌 肉 不 平 衡, 包 括 肩 胛 提 肌 過 度 緊 張, 頸 背 脊 椎 伸 肌 過 度 伸 展, 前 胸 的 肌 群 內 縮, 前 臂 屈 肌 緊 張 此 外, 大 量 鍵 盤 輸 入 所 伴 隨 的 重 複 性 動 作, 也 是 造 成 不 適 的 重 要 原 因 時 間 久 了, 肌 力 減 退 肌 肉 緊 張 血 液 循 環 不 佳, 自 然 就 腰 酸 背 痛 1

8 所 以, 建 議 坐 姿 工 作 者 要 反 向 操 作, 也 就 是 常 做 往 外 擴 胸 往 伸 展 的 動 作,㆒ 方 面 活 化 加 強 ㆒ 直 被 拉 長 過 勞 的 肌 肉, 另 ㆒ 方 面 可 以 伸 展 過 度 收 縮 的 肌 肉 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 -㆓ 的 肩 頸 肘 伸 展 動 作 並 不 困 難, 在 座 位 就 可 以 輕 鬆 完 成 ㆔ 手 指 關 節 及 手 臂 肌 力 強 化 大 量 敲 擊 鍵 盤 的, 常 常 會 抱 怨 前 臂 的 肌 肉 酸 痛, 有 的 甚 至 會 出 現 手 指 麻 木 的 感 覺 前 臂 伸 側 肌 群 的 疼 痛 通 常 與 手 腕 不 良 姿 勢 重 複 敲 擊 鍵 盤 或 者 緊 握 滑 鼠 所 造 成 的 肌 肉 緊 繃 過 勞 有 關, 沿 著 手 肘 外 側 往, 往 往 可 以 發 現 明 顯 壓 痛 點, 有 時 會 痛 到 讓 覺 得 失 了 力 氣 除 了 疼 痛 以 外, 手 麻 是 這 類 過 度 使 用 者 常 見 的 另 ㆒ 個 問 題, 當 手 腕 背 屈 或 者 直 接 抵 靠 在 堅 硬 桌 面 時, 腕 道 壓 力 升, 再 加 長 時 間 的 打 字, 有 可 能 引 起 手 腕 部 的 正 神 經 壓 迫, 造 成 所 謂 的 腕 道 症 候 群, 典 型 症 狀 是 手 指 或 掌 面 發 麻 僵 硬, 活 動 或 甩 手 會 減 輕 要 避 免 這 類 不 適, 最 重 要 的 是 適 當 的 休 息, 隨 時 找 時 間 讓 手 離 開 鍵 盤 或 滑 鼠 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 -㆔ 的 動 作, 主 要 是 在 活 動 肩 膀 以 ㆒ 直 到 手 腕 手 指 的 部 位, 動 ㆒ 動, 您 會 覺 得 手 指 更 靈 活 喔! ㆕ 心 肺 功 能 強 化 現 今 的 工 商 社 會 生 活, 口 密 集, 競 爭 激 烈, 腳 步 急 促, 無 形 對 形 成 巨 大 的 壓 力 工 作 壓 力 不 同 於 挑 戰, 後 者 會 在 心 理 及 生 理 層 面 激 勵 我 們, 並 促 發 學 習 新 的 技 巧, 讓 工 作 操 作 更 順 利,㆒ 但 完 成 挑 戰 時, 心 理 獲 得 放 鬆 與 滿 足 然 而, 工 作 壓 力 對 於 健 康 會 產 生 不 良 的 影 響, 比 如 : 焦 慮 緊 張 易 怒 憂 鬱 注 意 力 不 集 等 情 緒 問 題, 嚴 重 時 甚 至 會 有 情 感 性 精 神 病 身 心 症 物 質 濫 用 的 情 形 產 生 ; 長 時 間 工 作 負 荷 過 重 工 作 時 間 過 長, 可 能 增 加 心 血 管 疾 病 或 癌 症 的 風 險 ; 工 作 壓 力 也 會 增 加 肌 肉 骨 骼 不 適 消 化 道 潰 瘍 腸 躁 症 候 群 及 便 秘 等 症 狀 ; 此 外, 工 作 的 壓 力 會 影 響 安 全 操 作, 而 使 傷 害 風 險 增 加 要 減 低 職 場 壓 力, 可 以 進 行 適 當 壓 力 管 理, 辨 識 壓 力 的 來 源, 以 及 學 習 減 壓 之 技 巧 適 當 的 運 動 也 可 以 解 除 壓 力, 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 - ㆕ 的 動 作, 可 以 配 合 和 緩 的 吐 納 來 進 行, 效 果 更 好 2

9 五 肩 關 節 強 化 根 據 流 行 病 學 調 查, 電 腦 操 作 者 最 常 見 的 酸 痛 部 位 以 肩 頸 為 最, 背 部 及 肢 也 有 相 當 比 例 出 現 不 適 手 部 肌 腱 滑 膜 炎 肢 肌 肉 疼 痛 或 肌 腱 炎 腕 道 症 候 群 肌 筋 膜 疼 痛 症 候 群 緊 張 性 頭 痛 頸 痛 等, 皆 為 常 見 的 臨 床 診 斷 這 些 肌 肉 骨 骼 疾 病 的 症 狀, 包 括 疼 痛 僵 硬 麻 木 或 者 無 力,㆒ 開 始 或 許 只 在 工 作 負 荷 大 時 出 現, 如 果 沒 有 獲 得 適 當 的 休 息 或 治 療, 慢 慢 累 積 來, 會 持 續 數 日 甚 至 數 月, 對 於 日 常 生 活 造 成 嚴 重 影 響 要 解 除 這 些 症 狀, 醫 師 會 適 情 形 給 予 用 口 服 藥 物 或 注 射, 適 時 的 冷 熱 療 也 可 以 提 供 不 錯 的 效 果 不 過, 工 作 適 當 的 休 息 及 伸 展 強 化 運 動, 改 善 不 良 姿 勢, 更 是 預 防 再 發 的 重 要 關 鍵 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 - 五 的 動 作 以 肩 關 節 周 邊 的 肌 肉 群 為 主, 動 作 不 要 著 急, 但 是, 最 好 做 到 伸 展 的 極 限 六 腰 腹 肌 力 強 化 七 肢 柔 軟 髖 腿 強 化 坐 要 坐 得 舒 服, 選 擇 ㆒ 張 適 當 的 工 作 椅 注 意 姿 勢 是 很 重 要 的 調 整 椅 面 高 度, 除 了 配 合 工 作 檯 的 高 度 之 外, 還 要 注 意 雙 腳 要 能 完 全 貼 到 面, 不 致 懸 空 或 碰 到 桌 子 選 擇 略 帶 弧 形 的 靠 背, 同 時 注 意 是 否 坐 到 椅 面 的 最 裡 面, 脊 椎 才 有 適 當 支 撐 扶 手 不 可 過 高, 才 能 把 椅 子 靠 近 工 作 檯 面, 避 免 伏 案 工 作 基 座 要 穩 定, 若 工 作 需 要 常 常 轉 向 時, 就 要 使 用 有 腳 輪 的 椅 子, 五 點 支 撐 較 為 適 合 隨 著 職 務 的 變 動, 常 常 檢 視 調 整 自 己 的 坐 姿, 才 能 常 常 維 持 舒 服 良 好 的 姿 勢 當 然, 椅 子 再 怎 麼 舒 服, 還 是 不 能 ㆒ 八 個 小 時 都 坐 定 不 動, 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 - 六 的 腰 腹 肌 力 強 化, 可 以 在 坐 姿 伸 展 軀 幹 的 肌 肉, 但 是 站 起 來 做 更 好, 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 - 七 的 運 動 不 需 要 太 多 的 空 間, 有 助 於 舒 活 您 久 未 伸 展 的 後 腿 肌 肉, 運 動 ㆒ 大 腿 ㆕ 頭 肌, 可 以 讓 半 身 更 靈 活 八 軀 幹 伸 展 及 背 放 鬆 我 們 常 說, 坐 有 坐 樣 站 有 站 相, 所 謂 良 好 的 姿 勢, 以 自 然 立 為 佳, 腰 桿 挺 直 輕 鬆 挺 胸, 舒 服 後 靠 此 外, 調 整 工 作 台 的 設 計 及 桌 面 的 擺 放, 可 以 3

10 讓 您 不 必 牽 就 工 作, 自 然 而 然 維 持 輕 鬆 自 然 的 姿 勢 桌 面 擺 置 應 該 依 據 個 習 慣 及 工 作 內 容, 按 照 使 用 頻 率 及 順 序 安 排, 儘 量 將 常 用 物 品 擺 放 在 伸 臂 可 及 的 最 佳 作 業 區 域 內, 以 利 輕 鬆 拿 取, 而 不 需 要 常 常 彎 腰 扭 身, 且 避 免 凌 亂 無 序 所 造 成 的 心 理 壓 力 ; 使 用 的 電 腦 螢 幕 及 鍵 盤 要 放 在 正 前 方, 高 度 及 距 離 也 要 做 適 當 調 整, 別 讓 自 己 老 是 歪 著 頭 聳 著 肩 來 打 字 ; 需 要 常 使 用 電 話 者, 考 慮 配 置 耳 機 聽 筒 不 過, 再 好 的 姿 勢 也 不 能 長 時 間 維 持 不 動 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 - 八 的 動 作 是 最 簡 單 的 軀 幹 伸 展, 它 可 以 放 鬆 您 的 肩 背 肌 肉, 改 善 血 液 循 環 坐 久 了,㆒ 定 要 起 來 動 ㆒ 動 喔! 九 眼 部 運 動 使 用 電 腦 屬 於 近 距 離 工 作, 原 本 就 容 易 造 成 眼 睛 疲 勞, 再 加 以 螢 幕 做 為 閱 讀 介 面, 不 同 於 傳 統 紙 本, 因 此, 眼 睛 的 酸 痛 不 適, 自 然 成 為 電 腦 使 用 者 最 常 抱 怨 的 問 題 之 ㆒ 要 改 善 這 些 視 覺 不 適 的 問 題, 要 從 幾 個 方 面 著 手 : 注 意 維 持 良 好 的 電 腦 螢 幕 畫 面 品 質, 減 少 閃 爍 與 抖 動, 調 整 色 彩 對 比 及 亮 度 設 定, 可 以 加 強 舒 適 度 周 邊 光 源 的 亮 度 及 方 向 也 很 重 要, 應 該 儘 量 減 少 反 光 或 眩 光 的 情 形 如 果 要 繕 打 文 件, 要 注 意 位 置 的 擺 放, 減 少 視 覺 反 覆 再 對 焦 所 引 起 的 疲 勞 而 使 用 者 最 好 選 擇 適 當 度 數 的 眼 鏡, 尤 其 是 同 時 有 老 花 以 及 近 視 的, 不 要 ㆒ 副 眼 鏡 通 用, 最 好 另 外 配 戴 近 距 離 專 用 的 眼 鏡 話 說 回 來, 適 當 的 休 息 還 是 很 重 要 的, 長 時 間 使 用 電 腦 時, 最 好 每 ㆔ 十 分 鐘 讓 眼 睛 離 開 螢 幕 ㆒, 看 看 遠 方 的 風 景, 再 不 然, 做 做 第 ㆓ 章 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 - 九 的 眼 部 運 動 也 不 錯 喔! 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操 第 ㆒ 單 元 行 進 間 職 業 駕 駛 在 工 作, 長 時 間 乘 坐 於 行 進 的 車 輛 之, 有 許 多 相 關 的 健 康 問 題 值 得 重 視 由 於 長 期 坐 姿 固 定 姿 勢 及 全 身 性 震 動 的 乘 坐 環 境, 可 能 造 成 背 痛 或 其 他 的 肩 頸 酸 痛 問 題 ; 長 途 駕 駛 或 夜 間 駕 駛, 會 有 疲 勞 及 駕 駛 安 全 的 疑 慮 ; 時 刻 集 精 神, 應 付 變 動 的 交 通 環 境, 對 於 心 血 管 系 統 是 無 形 的 壓 力 ; 過 度 靜 態 的 工 作 型 態, 對 於 心 肺 功 能 有 不 利 影 響 ; 常 見 的 憋 尿 問 題 或 肢 4

11 靜 脈 栓 塞, 也 會 威 脅 駕 駛 的 健 康 要 改 善 這 些 問 題, 要 從 多 方 面 著 手 : 養 成 良 好 的 駕 駛 習 慣, 避 免 使 用 酒 精 或 藥 物, 增 加 開 車 的 安 全 性 ; 適 當 的 排 班 或 輪 班, 途 安 排 適 當 的 休 息, 有 助 於 減 少 長 途 駕 駛 引 發 的 疲 勞 及 其 他 相 關 健 康 危 害 ; 定 期 檢 修 車 輛, 使 用 良 好 的 避 震 系 統, 可 以 降 低 全 身 性 震 動 的 暴 露 第 ㆓ 章 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操, 第 ㆒ 單 元 動 作, 希 望 讓 您 在 行 車 間 也 可 以 安 全 操 作, 幫 助 您 放 鬆 肩 頸 伸 展 後 背 及 肢 肌 肉, 不 妨 試 試 看 第 ㆓ 單 元 停 車 ( 等 紅 綠 燈 ) 時 背 痛 非 常 常 見, 更 是 工 作 失 能 的 重 要 原 因 之 ㆒ 背 痛 的 病 因 很 多, 最 常 見 為 肌 肉 韌 帶 等 軟 組 織 的 拉 傷 扭 傷, 而 椎 間 盤 突 出 症 或 僵 直 性 脊 椎 炎 好 發 於 年 輕, 退 化 性 關 節 炎 或 者 腰 椎 狹 窄 則 多 出 現 於 老 年 ; 有 的 只 是 單 純 背 痛, 有 的 則 會 併 發 坐 骨 神 經 痛 或 者 神 經 壓 迫 的 症 狀 過 去 的 研 究 發 現, 職 業 駕 駛 發 生 背 痛 的 危 險, 較 ㆒ 般 有 升 的 傾 向, 原 因 包 括 : 暴 露 於 震 動 性 環 境 長 時 間 坐 姿 乘 坐 姿 勢 不 良 工 作 其 他 的 搬 運 動 作 等 等 背 痛 的 預 防 是 多 方 面 的 : 生 活 應 該 戒 菸 維 持 正 常 體 重 避 免 過 胖 ; 工 作 避 免 長 期 坐 姿 搬 重 或 者 不 當 彎 腰, 減 低 腰 椎 負 擔 ; 適 當 的 運 動 也 有 部 分 效 果 至 於 使 用 束 腰, 並 不 能 預 防 健 康 發 生 背 痛 第 ㆓ 張 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操, 第 ㆓ 單 元 的 動 作 是 建 議 您 在 停 等 紅 綠 燈 時 適 情 況 進 行, 但 是, 別 忘 了 把 車 子 剎 好 喔! 第 ㆔ 單 元 熄 火 車 時 隨 著 口 的 老 化 以 及 生 活 型 態 的 改 變, 包 括 高 血 壓 糖 尿 病 肥 胖 心 血 管 疾 病 等 等 慢 性 病, 已 成 為 現 代 最 大 的 健 康 殺 手 除 了 改 變 飲 食 以 及 藥 物 控 制 以 外,㆒ 個 最 經 濟 且 最 沒 有 副 作 用 的 治 療 就 是 運 動 儘 管 大 家 都 瞭 解 運 動 的 好 處, 但 是, 根 據 調 查 顯 示, 許 多 都 動 得 太 少, 且 視 運 動 為 畏 途 聽 到 運 動 兩 字, 不 少 直 覺 ㆒ 定 要 去 跑 馬 拉 松 打 籃 球 健 身 房 才 算 是 運 動, 又 累 又 麻 煩, 尤 其 對 於 自 認 缺 乏 運 動 細 胞 與 運 動 絕 緣 的 更 是 如 此 其 實, 以 健 康 觀 點 而 言, 度 運 動 就 可 以 達 到 許 多 促 進 健 康 的 效 果, 這 些 活 動 並 不 ㆒ 定 需 要 特 別 的 技 巧 或 場 所, 比 如 走 路, 如 果 能 夠 每 以 半 小 時 走 2.5 至 3 公 里, 就 可 以 達 到 運 動 健 身 的 效 果 ; 就 算 是 沒 什 麼 時 間 運 動, 也 要 每 給 自 己 找 兩 次 以 的 機 會, 走 路 或 者 騎 腳 踏 車 10 到 15 分 鐘 運 動 難 在 起 頭, 先 選 ㆒ 個 自 己 喜 歡 的 活 動, 且 在 日 常 生 活 容 易 進 行 的, 由 少 量 多 次 開 始, 再 逐 漸 增 加 時 間 以 及 強 度, 要 提 高 意 願, 可 以 尋 求 親 朋 好 5

12 友 的 支 持, 或 者 找 志 同 道 合 的 朋 友 ㆒ 起 運 動, 不 要 給 自 己 太 大 壓 力, 建 立 起 習 慣 最 重 要 要 注 意 的 是, 如 果 您 本 身 有 ㆒ 些 疾 病 狀 況, 比 如 關 節 炎 心 臟 病 糖 尿 病 等, 想 要 開 始 ㆒ 個 較 為 劇 烈 的 運 動 之 前, 最 好 與 自 己 的 醫 療 員 討 論 過 所 以, 開 了 好 久 的 車 子, 趁 著 車 熄 火 時, 別 忘 了 讓 自 己 做 做 第 ㆓ 章 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操, 第 ㆔ 單 元 的 動 作 第 ㆔ 類 站 姿 作 業 有 氧 健 身 操 第 ㆒ 單 元 基 礎 篇 站 姿 工 作 的 活 動 度 較 大 活 動 範 圍 較 為 靈 活, 可 以 讓 工 作 者 同 時 兼 顧 較 大 的 工 作 區, 然 而, 如 果 長 時 間 保 持 站 立 不 動, 肢 血 液 回 流 不 好, 會 導 致 肢 腫 脹, 甚 至 於 靜 脈 曲 張 ; 此 外, 不 當 站 姿 會 使 腰 椎 過 度 彎 曲, 導 致 背 酸 痛 ; 另 外, 站 立 時 足 部 負 擔 大, 如 果 沒 有 選 擇 適 當 鞋 子, 也 會 引 起 足 部 疼 痛 問 題 所 以, 建 議 長 時 間 保 持 站 姿 的 朋 友, 要 依 照 工 作 內 容, 選 擇 適 當 的 工 作 檯 高 度, 以 調 整 良 好 的 工 作 姿 勢 ; 盡 量 讓 身 體 重 心 有 移 動 的 機 會, 找 ㆒ 個 墊 腳 處, 兩 腳 輪 流 移 動 也 別 忘 了 選 擇 適 當 的 工 作 鞋, 高 跟 鞋 以 不 超 過 ㆒ 吋 半 為 原 則 ; 考 慮 穿 著 適 當 彈 性 襪, 也 可 以 減 少 靜 脈 屈 張 的 發 生 第 ㆓ 章 第 ㆔ 類 站 姿 作 業 有 氧 健 身 操, 第 ㆒ 單 元 基 礎 篇, 主 要 在 放 鬆 及 強 化 軀 幹 的 肌 肉, 也 可 以 讓 您 的 姿 勢 更 健 康 第 ㆓ 單 元 進 階 篇 所 謂 有 氧 運 動 是 指 使 用 大 肌 肉 群, 具 節 律 性, 可 持 久 進 行, 又 容 易 自 我 控 制 的 全 身 性 運 動, 像 慢 跑 游 泳 騎 腳 踏 車 跳 韻 律 舞 等 都 是 長 期 從 事 有 氧 性 運 動, 可 以 增 進 心 肺 功 能, 改 變 身 體 組 成, 是 最 讓 能 體 驗 到 運 動 好 處 的 選 擇 進 行 有 氧 性 運 動 時, 要 瞭 解 運 動 強 度 是 否 足 夠, 可 以 用 心 跳 數 來 做 ㆒ 個 粗 略 的 估 計, 用 220 減 去 您 的 年 齡, 所 得 的 數 字, 大 約 就 是 您 的 最 大 心 跳 率 運 動 剛 結 束 時, 測 量 自 己 ㆒ 分 鐘 的 心 跳 數, 如 果 能 夠 達 到 最 大 心 跳 率 的 百 分 之 六 十 至 八 十 五, 才 有 較 好 的 效 果 但 是, 如 果 您 正 在 服 用 型 阻 斷 劑 或 者 有 心 律 不 整 或 其 他 心 臟 問 題 時, 並 不 適 用 此 計 算 方 式 第 ㆓ 章 第 ㆔ 類 站 姿 作 業 有 氧 健 身 操, 第 ㆓ 單 元 進 階 篇 的 動 作, 比 基 礎 篇 稍 微 困 難 ㆒ 些, 除 了 有 伸 展 及 強 化 肌 肉 的 作 用 以 外, 您 可 以 在 熟 練 以 後, 加 快 速 度 來 做, 看 看 心 跳 可 以 升 多 少 6

13 第 ㆓ 章 健 身 操 動 作 分 解 說 明 及 要 領 第 ㆒ 類 電 腦 ( 坐 姿 ) 作 業 健 身 操 ㆒ 腕 部 及 手 臂 肌 群 強 化 姿 勢 : 可 採 站 姿 或 坐 姿, 以 站 姿 為 佳 採 坐 姿 方 式 要 點 如 : 1. 調 整 坐 姿, 坐 於 座 椅 1/2 處 2. 平 衡 左 右 肩, 並 放 鬆 肩 膀 肌 肉 3. 收 腹 挺 直 背 脊 4. 坐 穩 臀 髖, 雙 膝 及 腳 尖 平 行 朝 前 ( 腳 尖 不 外 八 也 不 內 八 ), 並 使 雙 腳 腳 掌 貼 緊 面 著 力, 與 腹 腰 肌 力 相 對, 支 撐 穩 定 第 ㆒ 式 彈 動 腕 關 節 放 鬆 局 部 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 橈 側 屈 腕 肌 掌 長 肌 尺 側 屈 腕 肌 ㆔ 角 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆔ 頭 肌 喙 肱 肌 肘 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 擴 展 ( 強 化 ) 腕 部 關 節 角 度, 避 免 因 長 時 間 手 部 電 腦 工 作 造 成 腕 部 機 能 萎 縮, 局 部 僵 硬 無 力 現 象 預 備 挺 胸 背, 平 衡 雙 肩 避 免 傾 邊, 放 鬆 肩 膀, 紓 解 頸 肩 壓 力 右 手 屈 肘, 左 手 虎 口 ( 手 心 朝 內 ) 握 穩 右 手 腕 ( 手 心 朝 內 ) 1. 左 手 肘 彎 曲 在 胸 前, 內 屈 並 提 高 至 肩 平 90 度, 手 臂 朝 外, 用 虎 口 握 穩 右 腕 2. 右 手 肘 彎 曲 在 側 腹 前 方, 右 肩 關 節 夾 緊 ( 貼 緊 ) 腋 3. 挺 直 背, 收 腹 吸 氣 7

14 同, 右 手 腕 翻 轉 朝 外 定 位 以 姿 勢, 再 緩 緩 外 翻 轉 右 手 腕, 使 右 手 心 朝 外, 同 時 適 度 收 縮 雙 臂 肌 群, 使 之 拮 抗 ( 收 縮 ) 產 生 力 量 移 轉 雙 臂 至 右 側 方 身 體 角 度 不 變, 將 握 緊 之 右 手 腕 及 已 收 縮 狀 態 的 手 臂, 移 至 右 側 方, 使 左 肩 關 節 內 轉, 右 肩 關 節 外 轉, 並 感 覺 左 右 肩 背 肌 群 相 互 之 壓 縮 力 彈 動 腕 部 控 制 以 姿 勢 ( 手 臂 相 關 肌 肉 收 縮 狀 態 ) 不 動, 使 注 意 力 集 至 手 腕, 每 次 彈 動 間 以 相 同 力 量 盡 量 擴 展 角 度, 並 控 制 手 臂 角 度 及 位 置, 不 可 隨 著 手 腕 彈 動 而 搖 晃 操 作 10 次 以 ( ㆒ 回 為 ㆒ 次 ), 最 佳 至 20 次 第 ㆓ 式 環 繞 腕 關 節, 柔 韌 局 部 組 織 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 尺 側 屈 腕 肌 橈 側 伸 腕 長 肌 ㆔ 角 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆔ 頭 肌 喙 肱 肌 肘 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 靈 活 腕 關 節 角 度, 柔 韌 腕 部 週 邊 韌 帶 肌 肉 組 織 等, 促 進 局 部 血 液 循 環 8

15 慢 慢 由 外 內 轉, 使 手 心 朝 1. 延 續 第 ㆒ 式 彈 動 動 作, 眼 睛 凝 視 著 手 腕 緩 緩 使 手 腕 由 外 而 內 轉,( 緩 緩 繞 動, 盡 量 牽 動 至 深 部 肌 肉 ) 翻 轉 成 手 心 朝 2. 在 轉 動 過 程 盡 量 使 身 體 姿 勢 不 變 及 保 持 手 臂 相 關 肌 群 之 拮 抗, 控 制 手 臂 相 關 肌 群 不 晃 動, 只 有 手 腕 轉 動 第 ㆔ 式 伸 展 手 臂, 強 化 手 臂 骨 骼 肌 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆔ 頭 肌 肱 ㆓ 頭 肌 橈 側 伸 腕 長 肌 尺 側 屈 腕 肌 ㆔ 角 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 大 圓 肌 肩 胛 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 連 結 腕 肘 肩 部 位 肌 群, 伸 展 並 拮 抗 ( 收 縮 ) 相 關 肌 群, 促 進 與 柔 韌 手 臂 骨 骼 肌 功 能, 碩 大 手 臂 肌 纖 維, 減 除 肌 脂 肪, 同 時 美 化 手 臂 肌 肉 線 條 將 左 手 ㆕ 指 按 在 右 掌, 虎 口 夾 貼 在 右 手 掌 邊 延 續 第 ㆓ 式 姿 勢, 軀 幹 及 手 臂 姿 勢 不 變, 鬆 開 握 住 右 腕 的 左 手 腕, 將 左 手 ㆕ 指 貼 放 在 右 手 心 ( 指 與 掌 間 ), 左 虎 口 夾 住 右 手 掌 邊 扣 ( 扣 緊 ) 右 手 腕, 伸 展 腕 關 節 左 手 指 及 虎 口 扳 緊 右 手 掌 向 壓, 感 覺 腕 關 節 伸 展 之 張 力 伸 直 ( 推 直 ) 手 臂 緩 緩 向 前 推 直 ( 拉 長 ) 手 臂, 再 用 力 拮 抗 ( 收 縮 ) 雙 臂 肌 群, 增 強 肌 肉 力 量, 保 持 靜 態 收 縮 秒 9

16 第 ㆕ 式 放 鬆 肌 肉 放 鬆 手 臂 肌 肉 後, 換 邊 相 同 操 作 ㆒ ㆔ 式 1. 轉 正 手 臂, 甩 動 ( 放 鬆 局 部 肌 肉 ) 手 腕 及 手 臂 4 次, 再 搓 動 肩 關 節 ( 放 鬆 頸 肩 ), 使 受 刺 激 的 肌 群 能 立 即 恢 復, 避 免 疲 勞 或 酸 痛 2. 鍛 鍊 之 力 量 及 次 數 越 多, 放 鬆 抖 動 之 次 數 也 需 增 加, 以 避 免 手 臂 肌 肉 酸 痛 產 生 3. 完 成 以 ㆔ 式 動 作, 請 換 邊 ( 左 手 ) 操 作, 同 時 注 意 兩 手 操 作 之 時 間 用 力 性 也 需 ㆒ 致 相 同 性, 避 免 兩 手 不 平 衡 發 展 ㆓ 頸 肩 肘 強 化 姿 勢 : 可 採 站 姿 或 坐 姿, 以 站 姿 為 佳 第 ㆒ 式 滑 動 肩 關 節, 擴 張 動 作 角 度 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 胸 大 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 前 鋸 肌 胸 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 以 平 穩 力 量, 相 同 的 節 奏, 反 覆 十 次 推 高 肩 關 節, 將 促 進 肩 關 節 活 動 功 能 及 柔 韌 其 韌 帶 肌 肉 組 織, 同 時 也 擴 展 胸 背 肌 肉 幫 助 呼 肌 機 能 10

17 預 備 : 左 手 掌 在 胸 高 處 托 住 右 手 肘 保 持 雙 肩 平 衡, 左 手 肘 內 彎 托 著 右 肘, 並 抬 高 肩 膀 與 左 肩 平 齊, 右 肘 彎 也 抬 高 與 左 肩 平 齊 ( 右 手 心 朝 內 ), 同 時 挺 直 軀 幹 收 縮 腹 及 背 肌 左 手 托 著 右 手 肘 向 推 ( 右 肩 關 節 旋 滑 動 ) 至 眼 眉 方 首 先 適 度 集 ( 兩 手 ) 彎 曲 的 手 臂 力 量, 使 在 操 作 時 能 保 持 穩 定 的 力 量 再 盡 量 推, 右 肩 關 節 ( 同 時 吸 氣 ) 並 收 縮 週 邊 的 肌 肉, 右 肘 部 推 至 頭 高 處 時, 同 時 感 覺 腹 腰 及 胸 背 肌 也 向 拉 展 的 張 力 左 手 托 著 右 手 肘 向 拉 ( 肩 關 節 滑 ) 回 至 胸 前, 滑 動 10 次, 完 成 後 換 邊 操 作 1. 保 持 雙 臂 力 量 不 要 鬆 弛, 滑 ( 同 時 吐 氣 ) 肩 關 節 至 胸 前 以 平 均 力 量 相 同 節 奏 來 回 操 作 10 次 ( ㆒ 回 為 ㆒ 單 次 ) 2. 滑 動 時 速 度 ( 節 奏 ) 要 均 衡 (10 次 間 ), 並 且 站 穩 身 軀, 除 了 收 腹 挺 背, 雙 手 臂 肌 肉 要 適 度 收 縮 拮 抗, 推 吸 氣 推 吐 氣, 盡 量 使 換 氣 量 加 多, 專 注 感 覺 肩 關 節 活 動 度 的 順 暢 與 結 實 第 ㆓ 式 旋 肩 關 節, 擴 大 肩 膀 活 動 度 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆔ 頭 肌 斜 方 肌 ㆔ 角 肌 腰 方 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 闊 背 肌 胸 大 肌 胸 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 旋 轉 動 肩 關 節, 可 擴 大 肩 膀 活 動 功 能, 伸 展 肩 部 肌 群 同 時 深 呼 吸 促 進 心 肺 呼 吸 量, 且 伸 展 側 身, 幫 助 側 腹 胸 背 背 等 相 關 肌 肉 收 縮 相 互 拮 抗, 增 加 肌 力 協 調 均 衡 發 展 11

18 延 續 式 肩 關 節 揚 動 作, 旋 肩 膀 角 度 並 貼 緊 頭 頸 延 續 式 抬 高 肩 關 節 推 外 轉 右 肘 及 右 肩 膀 時, 由 緩 而 穩 的 力 量 轉 動, 感 覺 充 分 牽 動 右 肩 深 部 關 節 組 織 及 收 縮 右 臂 肌 肉 同 時 利 用 腰 胸 背 背, 使 肌 肉 收 縮 力 量 提 拉 而, 使 軀 幹 完 全 的 伸 展, 呼 吸 量 倍 增 充 足 氧 氣 左 手 抓 緊 右 肘, 並 使 右 肘 內 曲 朝 左, 同 時 深 呼 吸 4 8 秒 動 作 操 作 時, 站 穩 肢 挺 背 收 小 腹, 專 注 力 在 訓 練 的 局 部 肌 力, 不 晃 動, 動 作 操 作 過 程 不 要 太 快, 避 免 肌 腱 拉 傷, 配 合 呼 吸 讓 血 液 有 效 輸 送 至 訓 練 部 位 第 ㆔ 式 傾 壓 肩 膀, 增 強 關 節 功 能, 伸 展 側 腰 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 肱 ㆔ 頭 肌 斜 方 肌 胸 鎖 乳 突 肌 腰 方 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 闊 背 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 扣 緊 右 肩 膀 向 左 傾, 可 強 化 肩 關 節 深 部 組 織 ;(2) 放 鬆 ( 伸 展 ) 肩 背 及 側 腰 肌 群, 促 進 局 部 血 液 循 環 ;(3) 調 整 肩 背 姿 勢, 預 防 駝 背 左 手 扳 緊 右 肘 向 左 平 衡, 傾 壓 ( 緩 緩 吐 氣 壓 ) 停 住 4 8 秒 1. 左 手 扳 動 右 肘 前 先 深 吸 口 氣, 再 緩 緩 吐 氣 向 左 側 傾 壓, 感 覺 右 肩 膀 肌 肉 關 節 組 織 之 凝 聚 ( 靠 攏 ) 壓 縮 力 ( 張 力 ), 傾 壓 時, 軀 幹 勿 前 傾 或 後 仰, 由 傾 腰 肌 力 緩 緩 牽 引 至 肩 膀 ( 力 量 由 而 帶 動 ) 若 腹 臀 部 位 肌 肉 也 慢 慢 縮 緊 靠 攏 更 佳 2. 側 傾 角 度, 量 力 而 為 開 始 壓 角 度 不 需 太 大, 力 量 也 不 可 過 猛 ( 速 度 不 12

19 要 太 快 ) 避 免 拉 傷 重 點 乃 在 身 體 保 持 平 行 平 衡, 穩 定 操 作 能 達 到 較 佳 功 效 第 ㆕ 式 伸 展 頸 肌 放 鬆 肩 頸 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 肱 ㆔ 頭 肌 斜 方 肌 胸 鎖 乳 突 肌 提 肩 胛 肌 腰 方 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 闊 背 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 垂 肩 膀 放 鬆 相 關 肌 肉 ;(2) 以 縮 巴 調 整 頸 椎 與 肩 背 位 置, 避 免 長 時 間 操 作 電 腦 頸 椎 前 凸 姿 勢 異 位 現 象 ;(3) 伸 展 側 腰 背 肌 肉 彈 性, 增 加 側 腰 背 側 彎 肌 力 延 續 第 ㆔ 式 姿 勢 不 動, 垂 左 手 臂 在 左 側 身 放 鬆 左 肩 膀 ( 吐 氣 ) 右 手 指 扳 住 ( 抓 緊 ) 左 邊 頸 部 左 頸 肩 部 向 左 傾, 伸 展 右 頸 肌 (4-8 秒 ) 1. 站 穩 髖 腿 收 腹 挺 背, 低 頭 收 縮 巴 並 向 左 轉 頭, 抬 高 右 肘 時, 注 意 右 肘 往 後 及 往 方 遠 方 伸 展, 感 覺 肩 膀 擴 展 力 量 延 展 到 側 腰 部, 並 避 免 手 肘 偏 向 前 方, 造 成 姿 勢 不 正 肩 部 異 位 2. 垂 左 手 臂, 吐 氣 放 鬆 局 部 第 五 式 扭 轉 脖 子 放 鬆 頸 肩 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 斜 方 肌 闊 背 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 腰 方 肌 ㆔ 角 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 柔 韌 頸 肩 肌 肉 組 織, 加 速 局 部 血 液 循 環 ;(2) 放 鬆 頸 椎, 定 位 ( 平 衡 ) 頸 肩 位 置, 避 免 頸 肩 僵 硬 骨 骼 變 形 13

20 延 續 第 ㆕ 式 動 作, 收 縮 巴 繼 續 將 右 肘 肩 拉 向 高 處 遠 方, 而 左 肩 則 盡 量 放 鬆 傾, 維 持 左 右 肩 部 (㆒ 高 ㆒ 低 ) 相 互 分 姿 勢 定 位, 穩 定 相 關 已 收 縮 的 肌 力, 使 左 右 肩 肌 力 離 心 收 縮, 巴 貼 緊 頸 部, 並 將 頸 部 盡 量 扭 轉 向 左 後 方 停 住 秒 離, 定 位 好 姿 勢 不 變 慢 慢 扭 轉 頭 頸 部 至 左 後 方, 感 覺 左 右 頸 部 肌 群 拉 轉 力 ( 麻 麻 的 ), 操 作 此 動 作 時 慢 慢 吐 氣, 定 位 不 動 停 住 8 15 秒 頭 頸 向 後 轉 身 體 轉 正 放 鬆 局 部 同 ㆒ 第 ㆕ 式, 甩 手 搓 肩 放 鬆 肌 肉, 完 成 後 ㆒ 五 式 換 邊 操 作 1. 支 撐 住 軀 幹 及 肢 的 平 衡 力, 使 扭 轉 右 頸 時 不 搖 動 2. 抬 高 肘 肩 時, 別 忘 了 深 呼 吸 伸 展 腹 胸 背 肌 肉, 讓 相 關 肌 肉 協 調 用 力 3. 緩 緩 扭 轉 ( 不 可 太 快 ) 左 頭 頸, 同 時 右 手 指 抓 緊 在 頸 部, 而 右 肘 肩 往 右 方 推 高, 使 之 相 互 分 開 ( 離 心 ) 拮 抗 ( 配 合 吐 氣 節 奏 操 作 ), 完 成 後 務 必 放 鬆 動 作 4. 軀 幹 勿 前 傾 5. 配 合 吐 氣 吸 氣 平 穩 節 奏 進 行 ㆔ 手 指 關 節 及 手 臂 肌 力 強 化 姿 勢 : 可 採 站 姿 或 坐 姿, 以 站 姿 為 佳 第 ㆒ 式 握 拳 直 臂 平 舉, 平 衡 左 右 手 臂 肌 力 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 外 展 拇 指 肌 掌 間 肌 伸 指 肌 屈 指 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 握 緊 拳 頭, 用 力 伸 直 手 臂, 以 此 簡 易 動 作 來 強 化 手 臂 骨 骼 關 節 14

21 肌 肉 功 能, 並 且 調 整 左 右 兩 臂 之 平 衡 ( 平 日 大 多 慣 用 單 手, 久 而 久 之, 左 右 力 量 不 ㆒);(2) 利 用 肢 ( 髖 腿 ) 站 姿 平 穩 力, 支 撐 腰 背 胸 等 軀 幹 部 位 前 挺, 與 手 臂 肌 群 拮 抗, 可 讓 心 臟 擠 出 更 多 血 液 通 往 全 身, 而 獲 得 更 多 氧 氣 收 腹 挺 背 用 力 站 穩 握 拳 朝, 平 舉 伸 直 手 臂 在 胸 前, 握 拳 朝 由 拳 腕 肩 等 依 序 出 力 再 使 左 右 臂 肌 肉 相 互 收 縮 拮 抗 出 力 (4-8 秒 ) 1. 伸 直 手 臂, 均 衡 ( 調 整 ) 兩 手 長 度 力 量 及 高 度, 使 雙 臂 相 互 對 抗 出 力 2. 出 力 時 不 要 憋 氣, 緩 緩 吐 氣 配 合 伸 臂 動 作 3. 盡 量 利 用 軀 幹 ( 腰 腹 背 ) 力 量, 協 調 用 力, 保 持 靜 態 ( 肢 與 軀 幹 ) 相 關 肌 群 之 肌 力 收 縮 4 8 秒 4. 兩 手 臂 用 力 伸 直 時, 請 直 挺 胸 背 收 腹 第 ㆓ 式 伸 展 大 拇 指 翻 轉 腕 部 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 外 展 拇 指 肌 掌 間 肌 伸 指 肌 屈 指 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 伸 腕 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 強 化 大 拇 指 及 腕 部 週 邊 功 能, 緩 緩 向 翻 動, 可 以 有 效 增 強 手 指 與 手 腕 間 之 關 節 組 織 及 均 衡 左 右 兩 手 肌 力 用 力 伸 展 左 右 大 拇 指 使 虎 口 盡 量 擴 張 1. 伸 出 大 拇 指, 雙 手 手 臂 之 用 力 性 及 高 度 長 度 不 變 2. 身 體 保 持 穩 定 不 晃 動 3. 緩 和 吐 氣, 調 整 力 量 4. 肢 站 穩, 不 可 鬆 動 以 4 秒 時 間, 慢 慢 向 轉 動 至 手 心 相 對 拇 指 朝 1. 用 力 伸 直 手 臂 緊 縮 兩 手 之 腕 肘 肩 部 肌 肉 再 翻 大 拇 指, 定 位 後 停 住 4-8 秒 2. 調 整 兩 手 力 量, 出 力 ㆒ 致 15

22 第 ㆔ 式 外 展 肩 關 節, 修 長 手 臂, 強 化 指 力 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 外 展 拇 指 肌 掌 側 骨 間 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 外 肋 間 肌 屈 指 深 肌 外 展 拇 指 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 棘 肌 大 圓 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 促 進 手 臂 外 展 肌 力, 及 肩 關 節 旋 外 功 能 ;(2) 擴 胸 肩 背 肌, 增 加 呼 吸 能 量 ;(3) 彎 曲 雙 手 之 ㆕ 指 用 力 外 展, 增 加 指 關 節 功 能 延 續 式, 以 穩 而 有 力 將 雙 手 拉 開 至 兩 側 大 拇 指 不 動 再 緩 緩 將 彎 曲 勾 緊 的 4 指 用 力 向 外 伸 展, 停 住 4 8 秒 1. 向 外 擴 張 左 右 手 臂 肌 肉 用 力, 並 使 雙 臂 拮 抗 及 身 軀 平 衡 2. 控 制 大 拇 指 出 力 性, 不 可 鬆 動 3. 向 外 擴 張 手 臂 的 角 度, 拉 至 與 肩 齊 平, 不 可 超 過 範 圍, 速 度 也 不 可 太 快 或 用 力 甩 的 方 式, 以 避 免 受 傷 定 位 後 感 覺 闊 背 肌 及 胸 大 肌 的 擴 展 4. 彎 曲 4 指 在 向 外 伸 展 時, 感 受 手 背 肌 肉 牽 扯 與 虎 口 相 互 拉 力 5. 不 駝 背 凸 腹 第 ㆕ 式 翻 轉 腕 部, 扭 轉 手 臂 肌 肉 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 肱 ㆔ 頭 肌 ㆔ 角 肌 屈 指 深 肌 外 展 拇 指 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 斜 方 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 以 肩 膀 為 軸, 緩 緩 用 向 翻 扭 腕 肘 肩 等 關 節, 強 化 手 臂 骨 骼 肌, 16

23 使 之 結 實 有 力 延 續 式, 向 扣 壓 大 拇 指 ( 保 持 指 與 掌 的 伸 張 力 ), 至 雙 手 手 心 朝 後 方 ( 肩 關 節 鎖 緊 ) 為 止, 停 住 4 8 秒 1. 手 臂 向 翻 動, 出 力, 依 序 由 大 拇 指 帶 動 至 腕 肘 肩 相 關 肌 肉, 動 作 盡 量 緩 而 有 力 2. 緩 緩 轉 動 手 臂 各 關 節 的 角 度, 擴 大 功 能 組 織, 增 強 手 臂 肌 肉 彈 性 組 織 3. 保 持 兩 手 側 方 與 肩 平 行 角 度 轉, 不 可 太 高 或 低, 且 使 兩 手 力 量 ㆒ 致 性 第 五 式 合 回 手 臂, 翻 拍 掌 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 肱 ㆔ 頭 肌 ㆔ 角 肌 尺 側 屈 腕 肌 橈 側 伸 腕 肌 屈 指 深 肌 外 展 拇 指 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 斜 方 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 以 不 同 角 度 伸 展 的 手 臂, 改 變 用 力 的 肌 肉 ;(2) 合 回 雙 臂 夾 緊 肩 膀 幫 肩 關 節 內 轉 功 能 ;(3) 向 翻 轉 訓 練 腕 關 節 靈 巧 反 應 ;(4) 用 力 伸 指 拍 掌, 刺 激 指 間 末 梢 神 經 反 應 延 續 式, 合 回 雙 臂, 手 心 朝 外, 拇 指 向 1. 保 持 雙 臂 姿 勢 及 力 量, 使 手 臂 由 側 方 拉 回 前 方 ( 挺 直 軀 幹 操 作 ) 翻 轉 手 腕, 用 力 伸 直 5 指, 手 心 相 對 拍 掌 4 1. 向 外 翻 轉 手 腕, 使 手 心 相 對, 同 時 也 牽 動 肘 肩 部 肌 肉 2. 拍 掌 時, 用 力 伸 直 指 間 及 手 指 肌 群 ( 收 腹 吐 氣 ) 17

24 結 束 後, 同 ㆒ 第 ㆕ 式 放 鬆 甩 手 搓 肩, 放 鬆 局 部 ㆕ 心 肺 呼 吸 強 化 姿 勢 : 可 採 站 姿 或 坐 姿, 以 站 姿 為 佳 第 ㆒ 式 握 拳 相 對 向 外 擴 張 吸 氣 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 ㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 直 肌 外 肋 間 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 以 ㆕ 向 不 同 肩 膀 角 度 交 替 運 作, 來 促 進 胸 背 肌 發 達 與 協 調 性, 進 而 增 加 呼 吸 深 度 提 升 心 肺 循 環 功 能 ;(2) 本 動 作 能 增 加 呼 吸 量, 並 將 運 用 雙 手 的 手 臂 力 量 帶 動 胸 背 肌 肉, 因 而 也 可 鍛 鍊 雙 臂 肌 力 及 促 進 肩 關 節 之 活 動 功 能 預 備 : 握 拳 相 對, 提 高 雙 肘 至 胸 前 ( 肘 肩 平 齊 ), 手 心 朝, 吸 氣 時 雙 肘 雙 肩 向 外 擴 展 ( 肩 關 節 外 展 ) 適 度 收 縮 雙 臂 各 部 位 肌 肉, 並 使 左 右 肩 平 衡, 雙 肘 平 衡 向 外 拉 展, 使 胸 背 肌 左 右 擴 展, 配 合 深 呼 吸 操 作 吐 氣, 肩 關 節 內 收 ( 夾 緊 腋 ), 屈 肘 握 拳 相 對 垂 雙 肘, 左 右 肩 膀 用 力 夾 緊 腋, 挺 胸 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 拮 抗, 收 縮 吸 氣, 伸 直 手 指 同 時 直 臂 推 ( 肩 關 節 同 時 伸 展 軀 幹 ( 腰 腹 背 ) 左 右 手 18

25 旋 推, 手 心 相 對 ) 臂 盡 量 貼 靠 雙 耳, 可 充 分 使 肩 關 節 旋 擴 大 範 圍, 以 及 向 擴 展 胸 背 肌 群 雙 臂 朝 內 翻 轉 並 扣 ( 手 心 朝 臉 ), 握 拳 曲 肘, 緊 縮 雙 臂 肌 群, 同 時 吐 氣 1. 以 肘 部 力 量 帶 動 肩 關 節 拉 使 其 內 收 ( 吐 氣 ), 鎖 緊 肩 膀 關 節 並 保 持 雙 手 臂 肌 肉 收 縮 2. 協 調 腰 胸 背 肌 肉 操 作, 開 始 節 奏 不 要 太 快 力 量 不 要 太 猛, 避 免 拉 傷 以 動 作 先 連 續 4 拍 ㆒ 個 動 作, 重 覆 數 次 後 改 為 2 拍 ㆒ 動 作, 重 覆 數 次 再 改 為 1 拍 ㆒ 動 作 ; 重 覆 數 次, 以 不 同 節 奏 操 作, 改 變 速 度 並 調 節 呼 吸 頻 率, 鍛 鍊 心 肺 呼 吸 功 能 及 手 臂 肌 肉 神 經 反 應 力 五 肩 關 節 強 化 姿 勢 : 可 採 站 姿 或 坐 姿, 以 站 姿 為 佳 第 ㆒ 式 肩 關 節 強 化 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 肌 肱 ㆔ 頭 肌 胸 大 肌 肘 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 斜 方 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 頸 腸 肋 肌 闊 背 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 環 繞 肩 關 節, 維 護 肩 膀 功 能 及 柔 軟 頸 肩 肌 群, 預 防 五 十 肩 ;(2) 平 衡 雙 肩, 避 免 傾 斜 肩 膀 或 脊 椎 側 彎 ;(3) 調 整 與 協 調 左 右 手 臂 肌 力, 預 防 長 短 不 ㆒ 或 力 量 不 均 ;(4) 鍛 鍊 胸 部 擴 展 背 肌, 幫 助 呼 吸 肌, 預 防 胸 部 垂 及 駝 背 19

26 預 備, 環 抱 雙 肘 在 胸 前 收 腹 挺 背, 手 指 握 緊 雙 臂, 控 制 左 右 ㆓ 肩 平 衡 不 傾 斜 吸 氣, 同 時 慢 慢 向 提 拉 雙 肘 至 頭 頂 ( 以 4 8 拍 之 速 度 做 完 此 動 作 ) 緩 緩 深 吸 氣, 力 量 由 腹 胸 側 腰 背, 牽 引 而 至 肩 膀 ( 旋 肩 關 節 ) 繞 過 後 腦, 平 衡 雙 臂 使 呼 吸 推 進 橫 隔 膜 至 最 深 點, 同 時 用 力 收 縮 腹 肌, 將 胸 口 往 及 前 方 推 ( 使 軀 幹 伸 展 ), 幫 助 肩 關 節 繞 至 後 腦, 即 時 吐 氣 並 鬆 開 雙 手, 用 力 伸 展 十 指 在 後 頸 吐 氣 緩 緩 將 雙 臂 往 前 推 至 伸 直 ( 掌 心 朝 前 ) 用 力 收 縮 雙 臂 各 部 位 ( 指 腕 肘 肩 ) 肌 群, 平 衡 而 有 力 的 使 掌 心 朝 前 往 前 推, 直 到 腕 肘 肩 關 節 用 力 相 互 拮 抗 收 縮 20

27 注 意 事 項 : 1. 以 ㆕ 段 操 作 過 程 ( 無 論 坐 姿 或 站 姿 ), 避 免 凸 腹 駝 背 現 象 2. 請 量 力 而 為, 若 短 時 間 無 法 環 抱 雙 肘 繞 過 肩 後, 可 以 預 先 鬆 開 手 臂 操 作, 慢 慢 適 應 肩 關 節 柔 軟 性, 經 過 ㆒ 段 時 間 後 再 予 以 強 化 第 ㆓ 式 靈 巧 腕 部, 扭 轉 雙 臂 及 伸 展 腰 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 肱 ㆔ 頭 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 肱 ㆓ 頭 肌 胸 大 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 外 肋 間 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 改 變 手 臂 動 作 角 度 ( 由 外 而 內 翻 扭 ), 可 以 鍛 鍊 平 日 較 少 使 用 之 手 臂 內 側 方 肌 肉 ;(2) 雙 臂 打 直 往 左 右 兩 側 (180 度 ) 拉 開, 再 提 拉 至 頭 頂, 可 以 讓 胸 背 肌 做 最 大 角 度 擴 展, 將 有 效 牽 動 較 深 部 的 肌 群 增 強 相 關 肌 肉 質 量, 促 進 呼 吸 肌 ;(3) 抬 頭 挺 胸 使 闊 背 肌 揚, 伸 展 背 肌, 可 以 紓 解 背 壓 力 延 續 第 ㆒ 式, 手 腕 垂, 雙 手 手 腕 由 而 翻 ( 手 心 朝 ), 同 時 雙 臂 肌 群 也 隨 之 扭 轉 而 翻 轉 前, 先 放 鬆 腕 關 節 使 其 柔 軟, 使 之 靈 巧 轉 動, 此 時, 也 控 制 肘, 肩 關 節 力 量 促 使 相 關 肘 臂 肌 肉 也 向 扭 轉 與 收 縮 伸 直 手 臂 ( 肘 肩 關 節 用 力 ) 向 外 拉 開 與 肩 平 齊 吸 氣 吐 氣 向 左 右 兩 端 拉 開 手 臂 與 肩 平 齊, 且 不 要 勉 強 超 過 肩 後 收 腹 挺 背, 深 呼 吸 操 作, 感 覺 背 部 肌 肉 之 伸 展 放 鬆 及 充 分 的 擴 胸 展 背 直 臂 向 頭 提 拉, 同 時 收 腹 深 吸 氣 以 肩 膀 為 軸, 向 用 力 伸 直 左 右 兩 端 之 手 臂, 也 帶 動 軀 幹 完 全 伸 展 ( 使 胸 背 側 腰 等 相 關 肌 群 共 同 合 作 拉 ) 深 吸 氣 操 作, 直 到 雙 臂 用 力 伸 直 後 再 吐 氣 吐 氣 時, 不 可 鬆 開 已 收 縮 相 關 部 位 肌 21

28 群 雙 肘 彎 曲 交 叉 吐 氣 將 雙 臂 伸 直 拉 展 至 最 高 點 時 ( 與 面 垂 直 ), 再 彎 曲 交 叉 雙 肘, 外 展 肘 肩 部 注 意 保 持 軀 幹 挺 直 與 肢 平 衡 雙 肘 及 肩 外 展, 使 十 指 貼 放 頸 部, 並 抬 頭, 胸 口 揚 及 擴 胸 收 腹 挺 背, 伸 展 背 肌, 停 住 秒 肘 肩 部 試 著 增 加 外 展 力, 感 覺 肩 關 節 後 展 臂 肌 肉 伸 展 背 脊 拉 長, 將 重 心 放 在 腰 位 置, 使 背 部 完 全 放 鬆 六 腰 腹 肌 力 強 化 姿 勢 : 坐 姿 第 ㆒ 式 調 整 坐 姿, 放 鬆 背 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 橫 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 外 斜 肌 肱 ㆓ 頭 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 修 正 背 脊 及 骨 盤 正 確 位 置, 伸 展 腹 背 肌, 調 整 呼 吸 頻 率, 紓 解 精 神 壓 力 22

29 坐 於 椅 子 間, 右 手 反 背 在 後 腰, 左 手 由 前 方 抱 住 右 腰, 挺 胸, 做 深 呼 吸 4 次 兩 肩 平 衡, 挺 直 背 脊, 雙 眼 直 視 前 方, 放 鬆 情 緒 以 腹 部 吸 氣 吐 氣 方 式 做 ㆕ 回 深 呼 吸 ; 吸 氣 方 式 為 收 腹, 吸 氣 由 腹 部 經 橫 膈 膜 至 胸 部 第 ㆓ 式 傾 肩 轉 腰 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 長 肋 肌 闊 背 肌 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 直 肌 腹 內 斜 肌 腹 外 斜 肌 腰 方 肌 3. 動 作 目 的 : 緩 緩 側 前 傾, 轉 動 右 腰 肌, 扭 向 左 方, 伸 展 側 背 肌 可 以 促 進 腰 背 支 撐 力, 腹 部 收 縮 力 及 幫 助 肌 肉 局 部 血 液 循 環 坐 穩 吐 氣, 左 肩 向 右 前 傾 壓 ( 抬 頭 挺 胸 直 背 ) 拉 長 軀 幹 直 到 右 腰 貼 靠 右 大 腿 ( 胸 口 朝 前 推, 腰 椎 朝 後 拉 展 ), 停 住 4 8 秒 1. 轉 肩 至 斜 前 方, 慢 慢 傾 腰, 感 覺 腰 腹 扭 轉 所 產 生 拮 抗 肌 肉 收 縮 力, 再 停 住 4 8 秒 2. 向 斜 方 傾 腰 時, 伸 直 背 脊 ( 挺 胸 ), 頭 部 揚 直 視 前 方, 身 體 穩 定 不 動 第 ㆔ 式 轉 腰 扭 背 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 肱 ㆓ 頭 肌 腰 腸 肋 肌 頸 腸 肋 肌 闊 背 肌 腰 方 肌 斜 方 肌 胸 鎖 乳 突 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 腹 內 斜 肌 腹 外 斜 肌 3. 動 作 目 的 : 緩 緩 轉 側 腰 背 肌 及 頭 頸 肌, 可 穩 定 坐 髖, 增 強 腰 背 肌 力 與 放 鬆 頸 部, 及 幫 助 骨 盤 穩 定 平 衡 發 展 23

30 延 續 式, 起 身 打 直 軀 幹, 左 手 握 拳 內 彎 左 肘 並 提 高 至 胸 前 ( 右 手 仍 反 背 在 後 腰 ) 1. 挺 直 軀 幹 2. 用 力 收 縮 腹 背 肌, 並 使 左 右 坐 髖 也 平 衡 用 力 貼 緊 坐 椅, 雙 腳 掌 平 衡 貼 緊 面, 使 肢 適 度 出 力 緩 緩 將 左 肘 與 左 側 側 腰 推 扭 至 右 後 方 ( 頭 頸 隨 著 動 作 往 右 後 方 轉 動, 眼 睛 向 右 後 遠 方 看 ), 定 位 後 停 住 8 10 秒 動 作 完 成 後 1 3 式, 換 邊 操 作 1. 身 體 向 右 後 方 扭 轉 時, 務 必 挺 直 軀 幹, 挺 胸 並 緩 緩 吐 氣, 運 用 較 深 之 腰 背 肌 肉, 避 免 肌 肉 扭 傷 2. 頭 頸 配 合 扭 轉, 半 身 轉 動, 坐 髖 及 肢 肌 力 穩 定 不 動 3. 剛 開 始 施 行 角 度 不 要 過 大, 應 慢 慢 漸 進 擴 大 轉 腰 角 度 4. 左 臂 內 曲 抬 肘, 請 提 高 至 胸 前 高 度, 握 拳 並 適 度 收 縮 左 手 臂 肌 肉, 使 軀 幹 左 右 不 搖 動 七 肢 柔 軟 髖 腿 強 化 姿 勢 : 站 姿 第 ㆒ 式 柔 軟 膝 關 節, 並 增 進 腿 肌 力 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 臀 大 肌 股 ㆕ 頭 肌 闊 筋 膜 張 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 縫 匠 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 右 單 足 站 立, 反 覆 伸 展 與 收 縮 左 腿 肌 及 膝 關 節, 除 促 進 左 腿 肌 及 膝 關 節 功 能 之 外, 同 時 控 制 右 腿 直 立 支 撐 力, 建 構 右 腿 平 穩 肌 力 24

31 ㆒ 手 扶 椅 ( 或 牆 ), 挺 背 收 腹, 右 腳 單 腳 站 立, 左 腿 抬 起, 彎 曲 左 膝 右 腿 不 動, 盡 量 使 左 腿 膝 蓋 向 前 伸 直 ( 伸 展 股 ㆕ 頭 肌 ) 彎 曲 左 膝, 反 覆 8 10 次 ( 吸 氣 吐 氣, 均 勻 換 氣 ) 1. 放 鬆 肩 膀 操 作, 伸 展 與 收 縮 左 腿 肌, 應 平 衡 相 關 部 位 肌 肉 使 身 體 不 可 搖 晃 2. 伸 直 與 彎 曲 左 膝 蓋 時, 同 時 也 使 左 足 背 肌 伸 展 ( 腳 趾 向 壓 緊 ) 3. 右 大 腿 用 力 打 直 不 彎 曲, 保 持 右 髖 腿 肌 力 支 撐 站 穩, 不 搖 或 彎 曲 第 ㆓ 式 伸 展 後 跟 腱 及 後 腿 肌 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 臀 大 肌 膕 旁 肌 豎 背 肌 脛 前 肌 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 跟 腱 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 股 ㆕ 頭 肌 腹 直 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 腿 跟 著, 腳 尖 提 高, 將 柔 軟 踝 關 節 ; 用 手 用 力 壓 緊 大 腿 使 左 腿 肌 筋 縮 緊, 再 配 合 後 跟 著 的 用 力 性, 可 強 化 後 跟 腱 功 能, 增 加 小 腿 肌 肉 的 力 量 與 線 條, 增 大 屈 腰 髖 角 度 延 續 式 姿 勢 伸 直 左 膝 蓋, 勾 左 腳 踝 1. 挺 直 腹 背 伸 展 跟 腱, 直 視 前 方, 使 左 腿 後 肌 群 ( 臀 大 腿 小 腿 ) 用 力 向 前 推 2. 右 腿 站 穩 不 動, 盡 量 著 力 在 右 髖 及 右 大 腿, 並 使 右 腳 掌 貼 緊 面 站 穩 吸 氣 ( 深 呼 吸 ) 右 膝 微 蹲, 左 腳 跟 勾 點 面, 拉 長 後 跟 腱 與 後 腿 肌 群 1. 前 傾 腰 時, 胸 往 前, 脊 椎 往 後, 反 向 拉 遠 ( 感 覺 腰 肌 與 臀 肌 伸 展 ) 2. 向 面 勾 點 腳 跟 時, 請 調 整 腳 尖 朝 正 方, 不 歪 斜 同 時 注 意 眼 睛, 看 斜 前 方, 並 挺 胸, 不 駝 背 25

32 直 背 挺 胸 前 傾 壓, 左 手 用 力 壓 住 左 大 腿, 停 住 8 10 秒 1. 身 體 前 傾 ( 保 持 軀 幹 伸 展 長 度, 使 胸 口 朝 前, 腰 椎 向 後 之 離 心 收 縮 ), 伸 展 背 肌 及 後 腿 肌 2. 眼 睛 不 可 看 面, 應 向 前 方 注 視 試 著 用 左 手 抓 緊 左 腳 尖 維 持 秒 1. 作 此 動 作 不 要 勉 強, 若 剛 開 始 抓 不 到, 先 抓 小 腿 再 慢 慢 擴 大 範 圍 2. 保 持 背 挺 直, 儘 量 以 彎 曲 屈 髖 方 式 腰 第 ㆔ 式 屈 髖 展 臀 肌, 強 化 腿 部 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 臀 肌 股 ㆕ 頭 肌 腰 大 肌 腓 腸 肌 脛 前 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 直 肌 內 收 長 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 雙 腿 合 併, 凝 聚 雙 腿 肌 肉 力 量, 再 拉 長 背 肌, 做 蹲 屈 動 作 其 訓 練 功 能 為 (1) 擴 大 髖 關 節 角 度 及 增 強 臀 大 肌, 平 衡 左 右 骨 盤 穩 定 力 ; (2) 拉 展 與 收 縮 臀 部 肌 肉, 鍛 鍊 腿 肌 力, 讓 前 後 腿 肌 力 平 衡 發 展 ; (3) 直 背 腰 幫 助 腰 腹 收 縮, 增 強 局 部 肌 肉 彈 性 延 續 式 姿 勢, 將 雙 腿 併 合, 雙 手 叉 腰 半 蹲 ( 屈 髖 及 屈 膝, 直 背 前 傾 腰 ) 起 身 伸 直 髖 部 及 膝 部 往 返 8 10 次, 身 體 屈 時 吐 氣, 拉 時 吸 氣 雙 腳 合 併 要 使 左 右 腿 ( 包 括 大 腳 指 ) 相 互 緊 貼 靠 緊 2. 蹲 時, 膝 關 節 放 鬆, 力 量 控 制 在 臀 部 及 後 方 大 腿 肌 肉 部 位 ( 感 覺 臀 腿 肌 伸 展 之 拉 力 ) 蹲 角 度 臀 部 不 可 低

33 於 膝 蓋, 避 免 膝 關 節 過 度 負 荷, 保 持 背 部 挺 直, 儘 量 以 屈 髖 方 式 蹲 3. 起 身 吸 氣, 蹲 吐 氣, 保 持 均 勻 的 呼 吸 4. 胸 口 朝 前, 腰 椎 朝 後, 離 心 收 縮, 拉 展 背 脊, 眼 視 前 方 換 邊 操 作 ㆒ ㆔ 式 動 作 八 軀 幹 伸 展 及 背 放 鬆 姿 勢 : 站 姿 第 ㆒ 式 挺 腰 全 身 軀 幹 拮 抗 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 提 肩 胛 肌 肩 旋 轉 肌 肱 ㆔ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 調 整 及 拉 正 全 身 骨 骼 肌 位 置, 促 進 平 衡 發 展 ;(2) 伸 展 背 脊, 預 防 脊 柱 側 彎 ;(3) 凝 聚 鬆 弛 肌 肉, 使 之 靠 攏 結 實 ;(4) 身 段 肌 肉 相 互 拮 抗 收 縮, 幫 助 全 身 血 液 循 環 站 穩 雙 腿 開 立 屈 肘 合 掌 在 胸 前, 收 腹 挺 背 雙 腕 由 內 而 外 翻 至 頭 頂 吸 氣, 伸 直 推 手 臂, 與 雙 腿 腹 臀 肌 拮 抗 收 縮, 停 住 秒 ( 保 持 呼 吸 ) 1. 十 指 交 叉 合 併, 雙 手 腕 內 翻 推, 使 雙 臂 合 力 推 高 時, 臂 要 貼 耳, 感 覺 肩 關 節 旋 後 貼 靠 頸 部, 同 時 盡 量 使 肘 部 腕 部 用 力 伸 直, 而 在 此 時 由 於 手 臂 用 力, 同 時 可 感 受 軀 幹 向 拉 展 之 肌 力 ( 腹 與 背 肌 伸 展 ) 2. 停 住 秒 時, 使 全 身 肌 肉 拮 抗 ( 半 身 及 臀 部 往 推, 半 身 往 壓 ), 膝 部 伸 直, 雙 臂 相 互 夾 緊 3. 手 臂 推 時, 肢 站 穩 腳 掌 緊 貼 面, 不 可 踮 腳 尖 27

34 第 ㆓ 式 單 腿 直 立, 平 衡 軀 幹 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 肱 ㆔ 頭 肌 闊 背 肌 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 髖 屈 肌 臀 大 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 環 抱 雙 肘 與 肩 平 齊 在 胸 前, 適 度 用 力 手 臂 使 左 右 肩 關 節 對 抗, 同 時 挺 胸, 可 以 強 化 肩 膀 與 背 部 支 撐 力, 凝 聚 左 右 兩 邊 軀 幹 平 衡 力, 使 肢 單 腿 支 撐 ( 左 腳 尖 踮 起, 右 腿 筆 直 站 穩 ) 訓 練 腿 部 之 平 穩 肌 力 延 續 式 動 作, 挺 直 軀 幹 放 雙 臂 環 抱 雙 肘 在 胸 前 ( 肩 關 節 揚 ), 同 時 踮 起 左 腳 尖, 收 腹 挺 背 吸 氣 1. 放 手 臂 環 抱 時, 吸 氣 保 持 挺 直 背, 使 軀 幹 不 動 搖 2. 踮 起 左 腳 尖 時, 右 腿 用 力 頂 直 ( 髖 腰 部 肌 肉 收 縮 ), 穩 著 不 動 3. 不 傾 肩 不 駝 背, 腹 肌 收 緊 第 ㆔ 式 側 轉 旋 肩 膀 放 鬆 背 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 斜 方 肌 ㆔ 角 肌 胸 大 肌 闊 背 肌 肱 ㆔ 頭 肌 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 髖 屈 肌 腹 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 股 ㆕ 頭 肌 3. 動 作 目 的 : 向 左 側 轉, 同 時 將 環 抱 之 雙 肘 抬 高, 使 肩 關 節 旋 至 頭 後, 除 了 增 強 肩 關 節 活 動 功 能, 主 要 可 以 伸 展 軀 幹 ( 腹 胸 與 背 脊 ), 轉 身 後 再 仰 頭 挺 胸, 緩 緩 後 彎 背, 可 以 鍛 鍊 脊 柱 之 張 力 ( 彈 性 ), 最 後 將 重 心 著 力 於 腰, 使 背 放 鬆 28

35 延 續 式 動 作, 轉 至 右 方 肢 不 動, 緩 緩 將 雙 肘 抬, 繞 動 肩 膀 至 頭 後 方, 直 視 遠 方 挺 胸, 緩 緩 出 力 使 軀 幹 拉 長 ( 左 腿 用 力 打 直, 左 臀 向 推 ), 停 住 秒, 完 成 以 動 作 換 邊 反 覆 第 ㆒ ㆓ ㆔ 式 動 作 1. 側 轉 身 時, 軀 幹 保 持 拉 長 ( 收 腹 狀 ), 盡 量 牽 動 肩 關 節 深 層 肌 肉 向 頭 後 方 繞, 同 時 感 覺 腰 腹 背 等 肌 群 的 展 之 拉 力 2. 緩 緩 轉 右 側 定 位 後, 除 了 要 挺 胸 朝 外, 盡 量 使 後 腿 打 直 ( 膝 部 用 力 ), 左 後 跟 提 高, 感 覺 後 腿 肌 力 相 連 至 臀 部 之 肌 群 收 縮 力 定 位 穩 定 後 再 開 始 深 呼 吸, 再 停 住 秒 3. 剛 開 始 練 習 時, 若 肩 膀 無 法 繞 過 頭 後, 請 鬆 開 雙 臂 操 作 或 降 低 抬 高 高 度, 不 要 勉 強 九 眼 部 運 動 姿 勢 : 可 採 站 姿 或 坐 姿, 以 站 姿 為 佳 第 ㆒ 式 摩 掌 發 熱 貼 眼 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 直 肌 直 肌 斜 肌 斜 肌 2. 動 作 目 的 : 放 鬆 眼 部 肌 肉, 減 除 眼 睛 疲 勞 雙 手 合 掌 摩 擦 生 熱 ( 約 20 秒 ) 閉 雙 眼, 手 指 併 攏, 手 掌 呈 弓 狀 貼 住 眼 部, 停 住 30 秒 1. 有 韻 律 ( 有 節 奏 ) 的 使 雙 掌 互 搓 生 熱, 手 肘 適 度 出 力, 感 覺 手 臂 的 律 動 2. 雙 掌 貼 眼 ( 自 然 閉 起 雙 眼 ), 感 覺 暖 流 在 眼 部 ( 放 鬆 腦 部 ) 29

36 第 ㆓ 式 凝 視 遠 方 及 近 方, 轉 換 視 野 動 作 目 的 : 放 鬆 眼 部 神 經 肌, 減 除 眼 睛 疲 勞 眼 球 順 時 針 方 向 轉 動, 分 八 個 方 位 轉 動, 每 個 方 位 停 3 秒, 緩 緩 轉 動, 然 後 以 相 同 方 式 逆 時 針 方 向 轉 動, 分 八 個 方 位 轉 動, 每 個 方 位 停 3 秒 可 重 複 多 次 轉 動 眼 睛 之 ㆕ 面 八 方 角 度, 要 周 延 而 不 可 太 快, 眼 睛 焦 點 放 在 遠 處 30

37 第 ㆓ 類 職 業 駕 駛 健 身 操 第 ㆒ 單 元 行 進 間 ㆒ 肩 頸 放 鬆 第 ㆒ 式 放 鬆 肩 頸 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 肱 肌 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 深 層 頸 屈 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 橫 肌 腰 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 調 整 不 良 坐 姿, 平 衡 雙 肩, 改 變 動 作 與 角 度, 避 免 肩 膀 在 同 ㆒ 姿 勢 時 間 過 久 而 產 生 機 能 性 障 礙 放 鬆 肩 膀, 左 右 平 衡 顎 拉 正 ( 縮 回 巴 ), 頸 椎 與 腰 椎 挺 直 收 腹 垂 肩 與 肘 部, 放 鬆 頸 肩 肌 肉 1. 放 鬆 肩 膀 時, 同 時 調 和 呼 吸 ( 紓 解 肩 頸 局 部 肌 肉 壓 力 ) 2. 使 左 右 側 身 軀 與 坐 髖 平 衡 3. 操 作 以 動 作 時, 請 勿 緊 張, 小 心 行 車 安 全 4. 請 事 前 先 練 習, 使 動 作 協 調, 再 應 用 於 行 車 時 操 作 第 ㆓ 式 肩 關 節 柔 軟 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 菱 形 肌 闊 背 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 平 衡 左 右 雙 肩, 柔 軟 局 部, 促 進 肌 肉 血 液 循 環, 增 進 肩 關 節 活 動 功 能, 預 防 五 十 肩 延 續 式, 聳 肩 滑 動 肩 關 節, 向 吸 氣 向 吐 氣, 來 回 8 10 次 31 聳 肩 滑 動 肩 關 節 時, 需 挺 直 背, 收 縮 腹 部, 以 吸 氣 吐 氣 均 勻 呼 吸 配 合 動 作 操 作 雙 肩 垂 直 定 位 不 動, 十 指 握

38 緊 方 向 盤 操 作 ㆓ 背 脊 伸 展 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 肱 ㆓ 頭 肌 菱 形 肌 斜 方 肌 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 伸 展 背 脊, 放 鬆 背 部 肌 群, 預 防 脊 椎 側 彎 或 椎 間 盤 突 出 背 痛 垂 肩 膀, 夾 緊 腋 1. 垂 肩 膀, 夾 緊 腋 時, 請 握 緊 方 向 盤, 並 使 頭 頸 部 放 鬆 2. 夾 緊 雙 肘 時, 請 使 左 右 臂 肌 力 ( 肱 ㆓ ㆔ 頭 肌 ) 相 互 拮 抗 收 縮 雙 肘 繼 續 夾 緊, 挺 胸 背 ( 挺 直 軀 幹, 背 部 挺, 脊 椎 拉 直 ), 保 持 背 肌 收 縮 狀 態, 維 持 秒 同 時 腹 式 深 呼 吸 氣, 吸 氣 時 由 腹 部 橫 隔 膜 胸 部 挺 背 伸 展 背 脊 時, 請 也 試 著 收 縮 腹 肌 與 骨 盤 肌 ( 坐 髖 ) 使 腹 背 骨 盤 肌 力 相 互 拮 抗 收 縮 32

39 ㆔ 軀 幹 平 衡 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 深 層 頸 屈 肌 胸 腸 肋 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 肱 肌 前 踞 肌 闊 背 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 調 整 頸 椎 位 置 ( 避 免 過 度 前 移 ), 平 衡 左 右 身 軀, 預 防 傾 邊, 拉 展 與 拮 抗 雙 肩, 增 進 手 臂 之 骨 骼 肌 功 能 手 肘 垂 平 衡 雙 肩, 同 時 挺 胸 背 收 小 腹 深 呼 吸 試 著 肩 膀 放 鬆 收 腹, 背 伸 直 前 挺 腰, 軀 幹 拉 長 並 斜 後 傾, 雙 手 握 住 方 向 盤, 用 力 撐 直 手 臂 及 伸 直 雙 肘, 使 相 關 肌 力 拮 抗, 並 收 縮 巴 保 持 以 姿 勢 8 15 秒 ( 吸 吐 氣 配 合 ) 1. 背 伸 直, 腰 前 挺 時, 請 吸 氣, 以 拉 展 腹 肌, 伸 長 軀 幹 2. 雙 肘 撐 直, 平 直 手 臂 時 請 適 度 使 雙 臂 之 腕 肘 肩 等 部 位 肌 肉 用 力 收 縮 3. 身 體 後 傾 時 ( 挺 胸 ), 請 挺 直 背 脊 4. 縮 緊 巴 ( 巴 貼 緊 頸 部 ) 時, 感 覺 後 頸 部 拉 展 5. 操 作 以 軀 幹 及 手 臂 伸 展 運 動 時, 應 使 肢 穩 定 保 持 原 有 腰 部 動 作 及 行 車 安 全 33

40 第 ㆓ 單 元 停 車 ( 等 紅 綠 燈 ) 時 ㆒ 腹 背 收 縮 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 腸 肋 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腹 橫 肌 深 層 頸 屈 肌 3. 動 作 目 的 : 減 輕 背 肌 力, 鍛 鍊 腹 部 肌 肉 彈 性, 促 進 呼 吸 機 能, 幫 助 全 身 血 液 循 環 平 衡 雙 肩, 垂 左 右 手 臂 與 手 肘 含 胸 ( 胸 及 腹 部 內 縮 弓 背 ), 放 鬆 背 脊, 收 縮 腹 肌, 同 時 吐 氣 1. 收 腹 動 作 ( 使 腹 部 內 凹 ), 盡 量 牽 動 腹 部 深 層 肌 2. 坐 髖 穩 定, 臀 部 夾 緊, 使 髖 腿 部 肌 肉 持 靜 態 收 縮, 幫 助 相 關 部 位 肌 肉 力 量 拮 抗 3. 放 鬆 脊 椎, 集 腹 部 肌 肉 力 量, 胸 部 及 腹 部 向 內 縮 吸 氣, 並 由 背 背 至 背 挺 直, 同 時 腹 肌 也 向 拉 長, 使 腹 背 均 呈 靜 態 肌 力 收 縮 1. 吸 氣, 挺 腹 背 拉 展 動 作 時, 需 穩 定 髖 腿 部 位 不 動 搖 ( 向 座 椅 壓 沉 ), 保 持 肢 穩 定 2. 吸 氣, 由 腹 部 經 橫 隔 膜 至 胸 口, 加 深 呼 吸 深 度, 以 促 進 全 身 循 環 功 能 3. 操 作 過 程 若 有 頭 暈 現 象, 請 減 輕 力 量 或 次 數, 再 循 序 漸 進 加 量 依 此 吐 氣 吸 氣 動 作, 來 回 操 作 8 12 次 34

41 ㆓ 腰 部 強 化 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 腰 方 肌 腰 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腹 橫 肌 闊 背 肌 腹 內 斜 肌 腹 外 斜 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 肱 ㆔ 頭 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 肌 3. 動 作 目 的 : 鍛 鍊 腰 部 肌 肉 力 量, 幫 助 背 脊 支 撐 功 能, 減 輕 腰 酸 背 痛 現 象, 並 且 促 進 肌 力, 消 減 腰 部 脂 肪 伸 直 雙 臂 收 腹 挺 背 打 直 半 身, 收 縮 腹 背 肌 群, 平 衡 左 右 身 軀, 坐 穩 保 持 髖 腿 肌 力 並 吸 氣 雙 手 屈 肘, 握 拳 相 對, 擴 胸 展 背 雙 臂 雙 肘 與 肩 同 高 1. 吸 氣 同 時 盡 量 擴 展 胸 部 及 背 部 肌 群, 增 大 呼 吸 量 2. 用 力 吸 氣 腹 腰 部, 使 背 成 S 狀 緩 緩 向 右 扭 轉 腰 部, 同 時 右 臂 及 右 肩 關 節 向 右 方 後 展, 至 右 肘 貼 近 右 方 椅 背 停 住 8 15 秒 1. 右 方 扭 腰 轉 腰 時, 靜 態 用 力 收 縮 側 腰 部, 坐 髖 ( 骨 盤 ) 及 肢 不 動, 左 方 相 關 部 位 也 穩 定 不 動 2. 轉 動 腰 背 同 時, 頸 部 與 頭 也 隨 之 ( 協 調 ) 轉 向 3. 緩 和 且 均 勻 的 吸 吐 氣, 配 合 動 作 操 作 4. 腹 背 部 用 力 挺 直 收 縮, 幫 助 腰 部 扭 轉 5. 向 後 扭 轉 角 度 請 量 力 而 為, 開 始 角 度 不 要 過 大, 動 作 速 度 不 要 猛 或 太 快, 以 免 扭 傷 35

42 身 體 回 正 立 即 作 深 呼 吸,( 調 整 呼 吸 使 血 流 再 分 配 ) 以 動 作 完 成 後, 換 邊 操 作 收 腹 挺 背 ㆔ 肩 膀 柔 軟 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 斜 方 肌 ㆔ 角 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 闊 背 肌 胸 大 肌 胸 腸 肋 肌 頸 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 環 繞 肩 關 節, 擴 大 肩 關 節 活 動 度, 柔 軟 肩 膀 ㆕ 周 肌 肉, 維 護 肩 部 功 能, 預 防 肩 部 酸 麻 及 肩 關 節 機 能 障 礙 預 備 : 挺 直 軀 幹 收 腹, 左 右 臂 伸 直, 握 緊 方 向 盤 雙 臂 前 伸 時, 請 挺 背 伸 直 軀 幹 及 收 腹, 平 衡 穩 定 左 右 坐 髖 左 臂 不 動, 彎 曲 右 肘, 握 拳 在 胸 前, 與 肩 同 高 再 將 彎 曲 之 右 肘 往 後 推 1. 挺 胸 收 腹, 雙 肩 平 衡 握 拳, 集 手 臂 力 量 2. 曲 右 肘 後 推, 請 平 穩 而 有 力 試 著 將 肩 關 節 向 後 擴 展 拉 開 再 吸 氣, 右 手 肘 向 提 拉, 環 繞 肩 膀 至 頭 頂 ( 肩 關 節 旋 ) 1. 肩 膀 穩 而 有 力 的 操 作 動 作, 將 肩 關 節 向 推 高 再 環 旋 鬆 開 局 部 肌 肉, 同 時 也 牽 動 胸 背 肌 向 擴 展 2. 右 肩 操 作 時, 控 制 左 肩 不 動 3. 繞 動 肩 關 節 時, 剛 開 始 若 不 夠 柔 軟 36

43 ( 動 作 不 順 暢 ), 角 度 不 要 過 度 或 出 力 不 要 太 猛, 請 循 序 漸 進 並 請 利 用 相 關 之 胸 背 腹 肌 協 助 用 力 右 肘 由 頭 頂 高 處 扣, 夾 緊 腋 ( 吐 氣 ), 同 時 縮 緊 雙 手 手 臂 肌 群 ( 肱 ㆓ ㆔ 頭 肌 ) 腹 腰 部 肌 肉 內 部 收 縮, 相 互 拮 抗 向 前 推 直 右 手 臂 ( 肩 膀 部 位 支 撐 不 動 ), 使 雙 臂 肌 肉 完 全 伸 直 保 持 挺 胸 收 腹 以 動 作 來 回 操 作 4 8 次, 再 換 邊 操 作 ㆕ 腳 踝 柔 軟 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 第 ㆔ 腓 骨 肌 脛 骨 前 肌 伸 趾 長 肌 屈 指 長 肌 跟 腱 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 放 鬆 肢 肌 肉, 避 免 僵 硬 酸 痛 ;(2) 促 進 踝 關 節 足 背 肌 肉 後 跟 腱 等 機 能 發 展 勾 起 腳 尖, 腳 後 跟 著, 伸 展 後 跟 腱 ( 盡 量 伸 展 足 跟 肌 肉, 使 踝 關 節 角 度 增 大 ) 踮 起 腳 跟, 使 腳 趾 垂 直 面, 伸 展 足 背 肌 肉 1. 在 作 腳 踝 訓 練 前, 預 先 施 行 呼 吸 運 動, 目 的 在 於 調 整 正 確 坐 姿 與 幫 助 全 身 血 液 循 環, 可 以 幫 助 腳 踝 訓 練 的 效 能 2. 勾 動 腳 跟 與 腳 尖 時, 同 時 調 正 37

44 勾 踮 動 作 來 回 8 次 後, 保 持 勾 動 作, 靜 態 用 力, 停 住 8 15 秒 腳 踝 關 節 位 置, 腳 尖 平 行 朝 前, 避 免 外 翻 現 象 3. 勾 時, 盡 量 伸 展 後 跟 腱 ( 腳 後 跟 用 力 貼 ), 同 時 拉 展 小 腿 肌 肉 ( 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 ) 4. 踮 起 腳 尖 時, 則 盡 量 伸 展 ( 弓 起 ) 足 背 肌 肉, 感 覺 小 腿 前 方 相 關 肌 群 拉 展 5. 注 意 足 弓 柔 軟 五 隻 腳 指 平 衡 出 力, 並 注 意 雙 足 平 行 朝 前, 避 免 外 翻 第 ㆔ 單 元 熄 火 車 時 ㆒ 頸 肩 柔 軟 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 鎖 乳 突 肌 斜 角 肌 斜 方 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 順 時 鍾 與 反 時 鐘 方 向, 緩 緩 環 繞 頭 頸 部, 放 鬆 局 部 肌 肉, 紓 解 頸 肩 壓 力, 減 輕 疲 勞, 維 護 正 常 機 能 預 備 : 坐 穩 髖 腰, 使 左 右 身 軀 平 衡, 挺 直 背 脊, 低 頭 縮 巴, 雙 手 按 住 頸 肩 眼 睛 閉, 放 鬆 腦 部 ( 情 緒 ), 十 指 用 力 按 住 後 頸 肩, 作 吸 氣 吐 氣 動 作, 緩 和 緊 張 神 經 肌 肉, 調 和 局 部 血 液 循 環 慢 慢 由 左 而 右 至 方 環 繞 ㆕ 週 頭 頸 肌 群 再 反 方 向 繞 回 交 替 重 複 4 8 次 1. 環 繞 ㆕ 周 時, 吸 氣 吐 氣, 緩 緩 運 行, 力 量 沉 穩, 不 可 太 快 向 繞 時 吸 氣, 腹 式 深 呼 吸, 使 軀 幹 ( 橫 隔 膜 擴 展 ) 也 拉 長 向 繞 回 吐 氣 時, 仍 保 持 腹 式 呼 吸, 感 覺 腹 部 肌 肉 往 體 內 38

45 深 部 收 縮 2. 操 作 過 程, 挺 直 軀 幹 收 小 腹, 不 要 駝 背 3. 盡 量 使 頭 頸 環 繞 角 度 範 圍 擴 大 繞 圓, 使 局 部 肌 肉 能 完 全 伸 展, 達 到 放 鬆 柔 軟 的 功 能 ㆓ 胸 肩 背 強 化 第 ㆒ 式 頸 肩 強 化 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 提 肩 胛 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 頸 腸 肋 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 4. 動 作 目 的 : 利 用 座 椅 與 手 肘 的 拉 力, 使 肩 胸 背 相 關 部 位 肌 群 合 力 收 縮 拮 抗, 使 身 體 局 部 產 生 肌 肉 力 量, 達 到 提 升 肌 肉 緊 實 彈 性 訓 練 功 能 與 關 節 組 織 柔 韌 功 能 之 目 的. 端 正 軀 幹 與 ㆕ 肢 姿 勢, 右 手 交 叉 扳 緊 左 肩 部, 左 手 垂 抓 緊 椅 邊 收 腹 挺 背 吸 氣, 使 左 右 臂 肌 力 拮 抗 收 縮 低 頭 縮 緊 巴, 頭 頸 慢 慢 轉 向 右 後 方 至 極 限 角 度, 使 左 右 肩 頸 臂 腰 背 等 相 關 肌 群 相 互 拮 抗 產 生 肌 熱 能 停 住 8 15 秒 ( 持 續 保 持 靜 態 出 力 狀 ) 1. 向 右 扭 轉 頭 頸 時, 緩 緩 施 行 以 牽 動 深 部 肌 肉 為 要, 保 持 身 體 軀 幹 與 ㆕ 肢 部 位 平 穩 不 動 2. 轉 動 頸 部, 同 時 也 漸 漸 收 縮 相 關 部 位 肌 肉, 依 序 肩 頸 臂 肘 腕 腰 腹 等 3. 開 始 鍛 鍊 時 扭 轉 角 度 不 要 過 大 或 速 度 不 要 太 快 39

46 完 成 以 右 邊 動 作 後, 請 換 左 邊 相 同 動 作 流 程 操 作 第 ㆓ 式 胸 背 強 化 ( 單 手 ) 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 胸 大 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 擴 展 肩 關 節 旋 角 度, 增 強 關 節 活 動 度 ;(2) 拉 展 與 提 高 胸 背 肌 肉 協 調 呼 吸 肌, 促 進 有 氧 功 能 ;(3) 伸 展 軀 幹, 解 除 背 脊 壓 力 抬 高 右 手 肘 抓 緊 後 背 椅, 挺 胸, 左 手 伸 直 抓 緊 左 椅 邊 端 正 軀 幹 與 坐 穩 髖 腿, 吸 氣 緩 緩 使 胸 口 揚, 右 肘 推, 挺 直 軀 幹, 前 方 肌 力 由 腹 胸 肩, 後 方 肌 力 則 背 背 肩 ( 由 低 而 高 向 提 拉 肌 肉 力 量 ) 1. 抬 高 右 手 肘 時, 將 胸 往 前 推 進, 感 覺 背 自 然 凹 線 (S 線 ) 2. 緩 緩 吸 吐 經 過 橫 隔 膜, 藉 由 腹 胸 背 使 肩 關 節 角 度 提 高 擴 大 3. 右 肩 關 節 提 至 最 高 處 時, 繼 續 保 持 力 量 拮 抗 收 縮 完 成 以 伸 展 動 作 立 即 試 著 將 抬 高 之 肩 關 節 用 力 鎖 緊 ( 向 內 夾 緊 ), 同 時 使 抓 緊 椅 邊 之 左 臂 加 強 用 力 收 縮, 使 左 右 肩 膀 相 互 拮 抗, 產 生 能 量, 停 住 8 15 秒 後, 換 邊 操 作 1. 左 臂 盡 量 伸 直, 用 力 抓 緊 左 椅 邊, 使 右 肩 胸 揚 時, 有 更 多 支 撐 力 定 位 後 吸 氣 吐 氣 配 合 收 縮 相 關 肌 力 2. 往 抬 高 手 肘 時, 請 不 要 勉 強, 以 免 拉 傷, 應 慢 慢 適 應 漸 漸 加 大 40

47 第 ㆔ 式 胸 肩 背 強 化 ( 雙 手 ) 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 胸 大 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 適 應 單 邊 ( 單 手 操 作 ) 訓 練 機 能 後, 進 而 試 著 雙 手 同 時 拉 展 與 旋 肩 膀, 促 進 左 右 肩 膀 活 動 功 能 與 平 衡 發 展 端 正 姿 勢, 雙 肘 抬 高, 挺 起 胸 背 依 序 由 而 將 力 量 導 入, 前 方 肌 力 由 腹 胸 肩, 後 方 肌 力 由 背 背 肩 同 時 配 合 吸 氣 與 吐 氣, 使 軀 幹 肌 力 完 全 配 合 伸 展 停 住 8 15 秒, 再 放 鬆 肩 部 1. 雙 肘 抬 高 時, 腹 背 肌 也 協 調 用 力 拉 展, 此 時 須 注 意 雙 腿 坐 髖 穩 定 不 動 搖 ( 試 著 左 右 相 互 夾 緊 ), 腳 底 也 盡 力 貼 緊 面 2. 勿 駝 背 3. 無 法 抬 高 手 肘 請 不 要 勉 強 ㆔ 髖 部 強 化 第 ㆒ 式 單 腿 操 作 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 橫 肌 腰 大 肌 股 直 肌 第 ㆔ 腓 骨 肌 腓 骨 前 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 腰 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 調 整 骨 盤 位 置, 增 加 髖 關 節 活 動 度, 鍛 鍊 髖 腿 肌 力, 維 護 肢 功 能 41

48 收 腹 挺 背, 端 正 左 右 兩 側 身 軀 眼 睛 直 視 前 方, 挺 胸 收 腹 吸 氣, 在 此 時 將 感 受 腹 背 肌 靜 態 伸 展 之 收 縮 力 雙 手 抓 緊 椅 跟 邊, 膝 彎 抬 高 右 腳, 右 腳 尖 向 勾 緊, 伸 展 後 跟 腱 及 後 方 小 腿 肌 肉, 吸 氣 以 腹 背 部 位 力 量 支 撐 力 不 動, 再 用 力 使 右 髖 與 大 腿 抬 高, 抬 動 次, 再 換 左 腿 操 作 ( 吸 氣 吐 氣 ) 1. 穩 定 ( 固 定 ) 抬 動 的 高 度, 不 可 忽 高 忽 低, 力 量 也 不 可 忽 大 忽 小, 半 身 姿 勢 保 持 不 變 2. 每 回 抬 至 腹 胸 間 每 回 向 時, 用 腳 跟 碰 觸 面 ( 腳 尖 勾 ), 配 合 小 腿 拉 展 操 作 動 作 3. 抬 動 速 度 操 作 時, 請 注 意 膝 蓋 應 保 持 相 同 角 度 抬 動, 而 非 前 後 推 展 第 ㆓ 式 雙 腿 操 作 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 橫 肌 腹 直 肌 腰 大 肌 股 直 肌 第 ㆔ 腓 骨 肌 腓 骨 前 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 腰 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 雙 腿 同 時 操 作, 將 使 腹 背 及 手 臂 產 生 更 大 支 撐 力, 而 增 強 腿 肌 訓 練 效 果 端 正 姿 勢, 挺 腹 背, 雙 手 抓 緊 兩 側 椅 邊 挺 胸 吸 氣, 眼 視 前 方 42

49 曲 膝, 勾 腳 尖, 腳 跟 緊 貼 面 胸 口 朝 斜 方, 挺 直 背 稍 後 傾, 以 腹 背 力 量 支 撐 不 動 向 勾 緊 腳 尖, 可 伸 展 小 腿 後 方 肌 群 及 柔 軟 踝 關 節, 保 持 此 種 姿 勢 準 備 抬 動 髖 腿 將 左 右 臗 腿 平 衡 抬 高 至 腹 胸 間, 再 放 至 腳 跟 碰 觸 面, 抬 動 8 15 次 ( 吸 吐 ), 再 放 鬆 局 部 回 正 身 軀 1. 每 回 應 以 相 同 高 度 抬 高 髖 腿 操 作, 應 以 適 合 自 己 的 角 度 進 行 2. 保 持 軀 幹 的 挺 直 角 度 進 行 3. 保 持 腹 背 用 力 及 用 力 抓 緊 椅 邊 手 臂 ( 肌 肉 拮 抗 收 縮 狀 態 ) 4. 平 衡 雙 腿 力 量 來 回 操 作, 避 免 左 右 腿 力 量 不 均 5. 眼 睛 直 視 前 方 不 低 頭 ㆕ 肢 腿 肌 強 化 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 提 肩 胛 肌 腸 腰 肌 臀 大 肌 股 ㆕ 頭 肌 股 ㆓ 頭 肌 縫 匠 肌 股 直 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆓ 頭 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腓 腸 肌 3. 動 作 目 的 : 放 鬆 腰, 伸 展 腿 肌, 平 衡 左 右 雙 腿 肌 力 發 展, 以 前 弓 後 劍 姿 勢 拉 展 後 腿 活 動 度, 再 相 互 拮 抗 出 力 提 高 雙 腿 肌 力 功 能 43

50 挺 直 軀 幹, 右 腿 前 弓 步 踩 在 車 門 邊, 左 腿 後 箭 步, 挺 胸 背 軀 幹 微 前 傾, 後 腿 用 力 伸 直 1. 前 後 腳 尖 成 平 行, 可 矯 正 骨 骼 肌 至 正 確 位 置 2. 左 後 箭 腿 步 膝 蓋 用 力 打 直, 盡 量 伸 展 左 後 方 小 腿 至 大 腿 肌 群 ( 後 跟 用 力 著 貼 緊 ) 3. 挺 胸 背, 正 視 前 方 不 低 頭, 胸 口 朝 前 挺 向 遠 方 定 位 後, 右 前 腿 向 前 推 而 左 後 腿 向 後 展 ( 使 前 後 腿 肌 力 離 心 收 縮 ), 環 抱 雙 臂 至 頭, 半 身 盡 量 向 拉 長, 前 後 腿 往 相 反 方 向 推 展, 並 挺 直 軀 幹, 將 此 動 作 伸 展 至 最 極 限 點 後 停 止 秒 再 換 腿 換 邊 操 作 1. 穩 定 軀 幹 及 雙 腿 的 肌 力, 交 叉 環 抱 雙 手 緩 緩 拉 高 至 頭 頂 2. 直 視 前 方, 靜 態 收 縮 相 關 部 位 肌 肉 及 擴 大 動 作 範 圍 度, 軀 幹 拉, 右 腳 前 推 展, 左 腿 後 伸 展 等 ㆔ 邊 肌 肉 拮 抗 收 縮 3. 挺 直 軀 幹, 胸 口 推 前, 避 免 駝 背 4. 利 用 背 及 臀 部 力 量 向 前 推 展 前 弓 步 與 後 箭 步, 推 展 同 時 固 定 左 後 跟 腱 與 右 膝 蓋 不 動 五 背 脊 伸 展 放 鬆 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 闊 背 肌 胸 腸 肋 肌 腹 肌 豎 背 肌 臀 肌 股 ㆓ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 肱 ㆔ 頭 肌 頸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 直 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 直 臂 向 前 傾 伸 展 背 肌, 紓 解 背 壓 力 ;(2) 雙 手 向 前 趴, 挺 胸 可 以 使 背 脊 有 效 伸 展 使 背 恢 復 自 然 S 狀 ;(3) 雙 膝 微 蹲, 使 腰 椎 後 拉, 胸 椎 前 推 ( 產 生 反 向 離 心 之 肌 肉 收 縮 作 用 ), 加 雙 臂 前 推 肩 關 節 壓, 可 以 使 背 部 脊 椎 之 椎 間 盤 鬆 開, 促 進 局 部 血 液 循 環 及 背 部 肌 肉 柔 軟 放 鬆 之 功 能 44

51 雙 腿 開 立 與 肩 同 寬, 雙 手 伸 直 搭 在 車 頂 雙 膝 放 鬆 脊 椎 向 後 拉 展 1. 頸 椎 與 腰 背 保 持 ㆒ 直 線, 眼 睛 直 視 斜 前 方 2. 拉 展 時 ( 背 往 前 方 推, 背 往 後 方 拉 ), 腹 部 力 量 也 隨 之 收 縮, 同 時 感 覺 後 腿 與 後 臀 肌 肉 之 拉 張 力 3. 腳 尖 朝 正 前 方, 雙 腳 平 行, 屈 膝 站 穩 ( 雙 腿 站 穩 腳 尖 朝 前 方 ) 胸 口 前 推 肩 膀 壓, 用 力 前 後 伸 展 直 到 局 部 肌 肉 微 微 酸 麻 約 8~15 秒 1. 試 著 增 加 背 部 伸 展 角 度 及 力 量 2. 胸 口 挺 直 推 向 前 方, 避 免 駝 背 3. 背 部 打 直, 不 要 彎 腰 4. 雙 肘 前 推, 雙 肩 平 衡 使 肩 膀 壓, 雙 腿 屈 膝 站 穩, 保 持 肢 與 軀 幹 穩 定 支 撐 力 操 作 延 續 以 動 作, 再 屈 膝 屈 髖 增 加 壓 角 度 及 拉 力 停 住 8~15 秒 六 全 身 軀 幹 伸 展 第 ㆒ 式 肢 伸 張 拮 抗 ( 肌 肉 收 縮 ) 伸 展 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 闊 背 肌 胸 大 肌 肱 ㆔ 頭 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 腰 方 肌 臀 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 挺 直 軀 幹, 推 高 肢 與 沉 肢 使 相 互 肌 力 拮 抗, 發 揮 全 身 肌 肉 協 調 用 力 性, 讓 全 身 血 液 循 環 加 速, 恢 復 疲 勞 ;(2) 向 側 彎 腰, 伸 展 側 背 之 側 腹 腰, 紓 解 腰 背 壓 力, 增 加 腰 部 肌 肉 彈 力 ;(3) 前 後 分 腿 推 高 雙 手 後 傾 腰, 使 力 量 集 至 背, 可 以 使 背 脊 放 鬆 並 且 訓 練 背 支 撐 力 45

52 雙 腿 開 立 站 穩, 合 掌 在 胸 前, 由 內 而 外 翻 轉 手 腕 並 推 至 頭 頂, 伸 直 手 臂, 腕 肘 肩 同 時 出 力, 雙 腿 及 臀 部 也 相 互 拮 抗 腹 背 肌 用 力 拉 長, 深 吸 氣 經 橫 膈 膜 至 胸 部, 停 住 8~15 秒 1. 推 之 雙 臂 貼 耳 並 與 面 垂 直, 不 要 超 過 耳 後 2. 身 體 不 要 後 仰 凸 腹 前 傾, 且 夾 緊 臀 部, 收 緊 腹 肌, 身 體 打 直, 不 傾 斜 3. 腳 底 試 著 用 力 貼 緊 面 ( 不 可 踮 腳 尖 ), 感 受 與 心 引 力 的 貼 力 4. 雙 膝 伸 直 不 彎 曲 第 ㆓ 式 側 腰 伸 展 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 闊 背 肌 胸 大 肌 肱 ㆔ 頭 肌 腰 方 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 臀 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 : 平 衡 左 右 軀 幹, 伸 展 側 腰 及 放 鬆 肩 膀 肌 肉, 增 加 血 液 循 環, 減 輕 腰 酸 背 痛 現 象 延 續 式, 左 手 手 指 扳 緊 右 肘, 緩 緩 向 左 傾 壓, 拉 長 側 身 相 關 肌 肉, 依 肩 胸 腰 處, 最 後 將 力 量 集 在 左 側 腰 處, 停 住 8~15 秒 再 身 體 回 正, 換 邊 操 作 1. 向 左 傾 壓 時, 肩 膀 不 可 前 傾 或 後 仰 2. 站 穩 髖 腿, 膝 蓋 伸 直, 控 制 半 身 之 支 撐 力, 再 用 力 傾 壓 肘 肩 與 伸 展 側 身 3. 不 可 駝 背 4. 側 傾 腰 時, 脖 子 也 隨 之 伸 展, 不 要 低 頭 看 46

53 第 ㆔ 式 腰 伸 展 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 :㆔ 角 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 闊 背 肌 胸 大 肌 肱 ㆔ 頭 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 腸 腰 肌 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 跟 腱 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 頸 腸 肋 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 腹 橫 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 協 調 肢 肌 肉, 轉 身 ( 轉 側 面 ), 促 進 動 作 協 調 ;(2) 踮 起 腳 尖 用 力 伸 展, 力 量 可 穿 透 肢 腿 部 肌 群 ;(3) 後 傾 腰, 伸 展 背 脊 且 著 力 背 腰 部 位, 可 以 訓 練 背 支 撐 力, 柔 軟 與 修 長 軀 幹 曲 線 雙 腿 站 穩, 雙 手 向 推 直, 使 肢 相 互 拮 抗 ( 肌 肉 收 縮 ), 轉 動 腰 盤 及 雙 腳 向 左 轉, 再 踮 起 右 腳 尖, 使 重 心 著 力 於 右 髖 腿, 穩 定 後 胸 口 向 前 挺 推, 再 後 仰 腰 伸 展 背 1. 身 體 側 轉 時, 伸 直 軀 幹 使 肢 保 持 用 力 性, 緩 緩 轉 動 腰 盤, 向 左 轉 帶 動 伸 直 的 雙 腿 2. 轉 至 側 方 時, 盡 量 使 前 後 腳 尖 成 平 行 3. 後 傾 時, 同 時 胸 口 往 前 推 展 收 縮 腹 肌 後 傾 腰 背 之 角 度, 請 量 力 而 為 將 力 量 集 在 後 腰 背, 停 住 8~15 秒 再 回 正 身 體 完 成 以 動 作 換 邊 操 作 47

54 第 ㆔ 類 站 姿 作 業 有 氧 健 身 操 第 ㆒ 單 元 基 礎 篇 ㆒ 胸 背 伸 展 及 肩 臂 律 動 第 ㆒ 式 肩 臂 律 動, 推 展 胸 背 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 臀 肌 股 ㆕ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 大 肌 闊 背 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 為 避 免 長 時 間 站 立 或 走 動 過 久, 形 成 肌 肉 緊 繃 僵 硬 缺 氧 現 象, 可 藉 由 本 單 元 簡 易 肌 肉 有 氧 及 韻 律 呼 吸 操 來 改 善 (2) 以 約 每 分 鐘 90~120 音 拍 的 節 奏, 持 續 不 停 原 踏 步, 使 呼 吸 大 量 擴 展 至 全 身 各 部 位 肌 肉 組 織 ; 不 僅 放 鬆 及 柔 軟 肢 軀 幹 等 部 位 肌 肉, 進 而 改 善 骨 骼 肌 僵 硬 現 象, 也 可 維 護 心 臟 血 管 基 礎 功 能 (3) 控 制 肢 軀 幹 等 相 關 部 位 肌 肉, 在 相 同 節 奏 不 同 動 作, 提 昇 動 作 協 調 力, 訓 練 節 奏 感 與 專 注 力, 還 可 紓 解 緊 張 神 經 肌 肉 ( 工 作 壓 力 ) (4) 利 用 本 單 元 簡 易 動 作 修 正 及 調 整 肢 骨 骼 肌 正 確 位 置, 如 原 踏 步 時, 需 落 實 腳 掌 貼 緊 面, 腳 尖 不 外 八 或 內 八, 推 肩 臂 時 能 盡 量 修 正 與 平 衡 左 右 軀 幹, 伸 直 背 脊 預 備 : 挺 背 收 腹, 握 拳 相 對 在 胸 前 與 肩 同 高, 原 踏 步 ( 並 吸 氣 吐 氣 ), 數 拍 子 ( 以 每 分 鐘 100~120 拍 的 節 奏 ) 原 踏 步, 配 合 音 樂 節 奏, 握 拳 相 對, 使 手 肘 與 肩 同 高, 左 右 平 衡 踏 步 時 挺 直 腰 背, 不 凸 腹, 利 用 髖 腿 力 量 盡 量 抬 高 膝 部, 可 牽 動 較 多 的 肌 肉 及 減 輕 膝 關 節 壓 力 48

55 持 續 控 制 原 踏 步 之 力 量 與 節 奏, 將 肩 關 節 向 提 拉 推 展, 帶 動 手 臂 肌 群 向 伸 直, 使 力 量 延 展 由 肩 部 至 手 指 末 端, ( 拍 子 , 並 配 合 吸 氣 與 吐 氣 ) 反 覆 操 作 1~8 拍 的 動 作 4~8 次 肩 臂 推 ( 吸 氣 ) 時, 同 時 牽 引 ( 伸 展 ) 軀 幹 相 關 部 位 肌 肉 ( 腹 胸 ) 及 後 方 ( 腰 背 ) 之 肌 肉, 而 拉 ( 吐 氣 ) 彎 肘 時, 仍 保 持 挺 直 軀 幹, 手 臂 放 時 不 可 放 鬆 甩, 應 以 肩 關 節 為 軸, 使 雙 臂 肌 肉 適 度 收 縮 壓 握 拳 相 對 在 胸 前 ( 保 持 挺 胸 背 ) 推 肩 臂 時, 盡 量 推 高 伸 展 肩 膀, 不 要 只 用 手 肘 吸 氣 要 由 腹 部 經 過 橫 隔 膜 到 胸 部 第 ㆓ 式 肩 臂 環 繞, 擴 胸 展 背 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 肱 ㆓ 頭 肌 肱 ㆔ 頭 肌 斜 方 肌 菱 形 肌 闊 背 肌 胸 大 肌 臀 肌 股 ㆕ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 大 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 以 不 同 肩 臂 角 度 ( 繞 環 ) 動 作, 牽 動 胸 背 部 肌 群, 增 進 訓 練 效 果 延 續 第 ㆒ 式 動 作, 原 踏 步 與 雙 臂 曲 肘, 握 拳 相 對 在 胸 前, 集 手 臂 ( 腕 肩 臂 ) 肌 肉 力 量 拍 子 , 配 合 動 作 及 呼 吸 持 續 原 踏 步, 配 合 音 樂 節 奏, 握 拳 相 對, 使 肩 膀 提 高 與 肩 平, 左 右 平 衡, 踏 步 時 挺 直 腰 背, 不 凸 腹, 盡 量 抬 高 膝 部 利 用 髖 腿 力 量, 可 牽 動 較 多 的 肌 肉 及 減 輕 膝 關 節 壓 力 吸 氣 擴 胸, 使 肩 膀 及 雙 肘 向 後 繞, 吐 氣 將 手 肘 扣 ( 夾 緊 腋 ) 至 左 右 腰 部 側 方, 拍 子 為 ~8 拍 反 覆 操 作 4~8 次 ( 吸 吐 配 合 ) 1. 後 繞 肩 膀 時, 保 持 原 踏 步 節 奏, 同 時 控 制 軀 幹 ( 挺 背 收 腹 ) 身 體 不 動 搖 晃 2. 肩 部 肌 肉 放 鬆, 方 可 使 肩 關 節 繞 動 角 49

56 度 加 大 第 ㆔ 式 動 作 串 連 將 第 ㆒ 式 動 作 及 第 ㆓ 式 動 作 串 連, 連 續 1. 動 作 力 量 保 持 ㆒ 致 性 操 作 首 先 以 4 拍 ㆒ 個 動 作 重 複 數 回 2. 調 整 與 平 均 左 右 肩 後 繞 角 度 及 力 量 後, 再 以 2 拍 ㆒ 個 動 作, 重 複 數 回 後, 3. 緩 緩 牽 動 肌 肉, 不 可 太 快 以 免 拉 傷 再 以 1 拍 ㆒ 個 動 作 可 提 升 協 調 反 應 力, 並 使 呼 吸 頻 率 也 隨 動 作 速 度 快 慢 而 接 受 不 同 刺 激 ㆓ 髖 腰 柔 軟 及 背 脊 放 鬆 第 ㆒ 式 平 衡 身 軀 腰 柔 軟 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 肱 ㆓ 頭 肌 ㆔ 角 肌 斜 方 肌 腹 直 肌 股 ㆓ 頭 肌 臀 大 肌 脛 前 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 大 肌 闊 背 肌 胸 腸 肋 肌 腰 腸 肋 肌 4. 動 作 目 的 : a. 伸 展 背 脊 b. 增 大 軀 幹 與 髖 腿 夾 角 曲 度 ( 蹲 屈 角 度 ) c. 伸 展 臀 腿 部 肌 雙 腿 靠 攏 合 併, 緊 縮 腿 部 肌 肉, 微 蹲, 曲 肘 在 胸 前, 肘 與 肩 同 高 用 力 握 拳, 1. 保 持 半 蹲 姿 勢, 可 鍛 鍊 肢 平 衡 力, 搓 動 肘 肩, 需 縮 緊 雙 臂 相 關 肌 50

57 收 縮 肘 肩 部, 並 使 雙 臂 搓 動 ( 吐 氣 配 合 ),4 8 次 握 拳 同 時 雙 肘 平 衡 向 外 繞 半 圓 至 左 右 腰 旁 雙 拳 用 力 壓 在 左 右 兩 側 腰 間 旁 曲 膝, 直 背, 以 曲 髖 方 式 腰 ( 胸 口 朝 向, 腰 椎 後 拉 ), 輕 輕 彈 動 4-8 次, 配 合 吐 氣 肉, 並 且 左 右 力 量 相 對 稱, 保 持 腹 背 部 挺 直 2. 前 傾 壓 時, 縮 緊 腹 肌, 雙 腿 不 動, 屈 膝 蹲 感 覺 後 腿 及 後 臀 肌 肉 伸 展 拉 力 3. 眼 睛 直 視 斜 前 方, 使 胸 口 往 前 推, 不 可 看 後 或 垂 頭 挺 直 背 部, 並 以 屈 髖 方 式 腰 4. 前 彎 背 部 角 度, 若 無 法 伸 直 水 平, 請 勿 勉 強, 重 點 為 不 駝 背 5. 背 部 要 保 持 挺 直, 以 屈 髖 方 式 腰, 注 意 事 項 : 腰 背 受 傷 或 不 適 者, 膝 曲 腰 前 傾 時, 請 靜 態 停 止 不 動 ( 靜 態 伸 展 ), 保 持 直 背 前 傾 即 可 第 ㆓ 式 放 鬆 脊 柱 柔 軟 背 部 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 直 肌 臀 大 肌 股 ㆓ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 背 直 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 紓 解 站 立 ( 垂 直 ) 過 久 之 背 脊, 預 防 側 彎 脊 柱 突 出 背 痛 等 傷 害 ;(2) 伸 展 與 柔 軟 背 部 肌 群, 促 進 局 部 血 液 循 環, 恢 復 疲 勞 ;(3) 低 頭 縮 巴, 放 鬆 頸 椎 ( 矯 正 位 置 ), 使 血 液 倒 流 腦 部, 紓 解 腦 部 壓 力 ;(4) 屈 膝, 使 軀 幹 前 彎, 加 深 軀 幹 與 髖 腿 夾 角 之 內 曲 度, 並 鍛 鍊 臀 部 及 後 方 大 小 腿 肌 肉 ( 張 力 ) 曲 膝 直 腰 挺 背 雙 腿 彎 曲 角 度 不 變 背 背 背 頸 部 等 依 序 放 鬆 垂, 使 背 脊 完 全 解 壓 放 鬆, 停 住 4 8 秒 放 鬆 垂 背 部 時, 以 腹 部 為 軸, 並 以 曲 膝 的 髖 腿 支 撐, 動 作 不 可 太 快 或 用 甩 的 方 式 2. 彎 腰 傾 背 部 時, 雙 腿 雙 膝 用 力 收 縮, 盡 量 雙 腿 緊 靠 站 穩, 感 覺 腳 底 平

58 穩 貼 緊 面, 並 與 腹 肌 相 互 拮 抗, 同 時 感 覺 後 腿 肌 群 及 臀 部 肌 肉 拉 展 之 張 力 3. 在 操 作 以 動 作 時, 要 感 覺 背 脊 ( 頸 椎 至 腰 椎 ) 完 全 的 放 鬆 4. 請 維 持 膝 蓋 彎 曲 方 式 傾 背, 以 免 背 脊 受 傷 5. 以 彎 屈 髖 部 方 式 腰, 身 體 重 力 ( 壓 力 ) 在 彎 曲 之 後 腿, 不 在 背 部 6. 傾 時, 立 即 頸 椎 放 鬆, 縮 巴, 鼻 尖 可 貼 緊 膝 部, 但 不 必 勉 強 第 ㆔ 式 拉 展 側 身 平 衡 軀 幹 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 斜 方 肌 提 肩 胛 肌 ㆔ 角 肌 腹 橫 肌 肱 ㆔ 頭 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 胸 肌 橈 側 伸 腕 肌 尺 側 屈 腕 肌 腰 大 肌 胸 腸 肋 肌 頸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 由 往 ( 腰 頭 ) 提 拉 側 身, 讓 全 身 相 關 肌 群 相 互 拮 抗, 促 進 全 身 血 液 循 環, 紓 解 背 壓 力 ;(2) 雙 手 推 高 伸 直 用 力, 拮 抗 雙 臂 肌 肉 ( 背 腕 肘 肩 等 部 位 集 肌 肉 力 量 );(3) 雙 臂 內 外 交 叉 揮 動, 除 鍛 鍊 手 部 肌 力 外, 也 促 進 軀 幹 與 肢 之 伸 展 及 平 衡 力 延 續 式, 張 開 十 指, 手 腕 交 叉 在 腳 趾 前 方 雙 臂 由 向 伸 展 至 頭 頂 用 力 伸 直 雙 臂 力 量 延 展 至 十 指, 並 使 雙 腕 及 雙 臂 交 叉 揮 動 1. 伸 直 手 臂, 往 提 拉, 並 以 肩 膀 為 主 軸, 旋 肩 關 節, 帶 動 肘 腕 指 等 並 吸 氣 循 側 腰 方 處 向 提 拉 軀 幹, 使 全 身 完 全 伸 展 2. 用 力 伸 直 手 臂 內 外 揮 動, 向 內 鎖 緊 肩 關 節, 左 右 臂 相 互 向 內 收 縮 ( 夾 緊 ) 揮 動 時 感 覺 腹 腰 背 臀 大 腿 等 肌 肉 相 互 收 縮 的 張 力 3. 抬 頭 看 著 十 指 搓 動 內 外 搓 動 4 8 次 4. 臀 部 夾 緊, 協 調 軀 幹 各 部 位 肌 肉 操 作 52

59 ㆔ 軀 幹 伸 展 及 腹 外 斜 肌 第 ㆒ 式 手 臂 大 環 繞, 伸 展 軀 幹 線 條 功 能 解 說 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 斜 方 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 闊 背 肌 豎 背 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 大 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 用 力 伸 直 手 臂 ( 肩 肘 腕 指 ), 使 左 右 肩 關 節 及 手 臂 大 環 繞, 除 了 促 進 肩 膀 活 動 功 能 外, 也 促 進 左 右 肩 平 衡 發 展, 及 背 脊 伸 展 功 能 ;(2) 藉 由 手 臂 環 繞 大 動 作, 可 以 擴 大 胸 肌 與 伸 展 背 闊 肌, 幫 助 深 度 呼 吸, 促 進 全 身 血 液 循 環 雙 腿 開 立 站 穩, 用 力 伸 直 平 展 雙 臂 雙 臂 向 交 叉 腹 部, 由 而, 內 而 外 環 繞 ( 肩 關 節 外 展 與 內 收 ) 再 回 至 腹 部 前 交 叉 1. 向 外 繞 動 肩 膀, 以 肩 關 節 力 量 為 軸, 使 手 臂 力 量 從 手 肘 至 腕 部 及 手 指, 以 深 而 緩 及 平 穩 方 式 繞 動 ㆕ 週, 在 繞 動 同 時 也 收 縮 腹 背 ( 背 ) 及 腰 臀 肌 肉 並 且 使 肢 站 穩 ( 感 覺 軀 幹 向 提 拉, 擴 展 胸 背 的 拉 力 ) 2. 避 免 凸 腹 駝 背 彎 腿 3. 左 右 肩 膀 無 法 繞 圓 時, 盡 量 增 加 軀 幹 之 拉 力, 使 血 液 穿 透 至 局 部 53

60 第 ㆓ 式 外 展 肩 臂 與 划 肩 膀, 伸 展 軀 幹 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 斜 方 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 闊 背 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腰 大 肌 腹 橫 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 : 平 直 用 力 外 拉, 可 增 進 肩 關 節 外 展 功 能, 再 握 拳 曲 肘 向 划 高 至 頭, 除 了 強 化 肩 肘 關 節 外, 要 點 也 在 伸 展 腹 腰 胸 等 軀 幹 相 關 肌 肉 延 續 第 ㆒ 式, 雙 臂 平 直 外 展 至 兩 側, 與 肩 同 高 平 直 外 展 手 臂 時, 手 心 朝 將 大 拇 指 張 開, 其 他 ㆕ 指 併 攏, 用 力 伸 直 十 指 ( 壓 ), 在 此 同 時 挺 胸, 平 衡 肩 關 節 左 右 肩 拮 抗 握 拳, 雙 肘 內 彎 在 胸 前 再 平 行 划 雙 肘 至 耳 旁 1. 握 拳 彎 肘, 左 右 平 衡 吸 氣 向 划 動 2. 連 續 划 動 時, 軀 幹 與 肢 不 搖 動, 控 制 腹 背 肌 之 支 撐 力 3. 划 吸 氣, 拉 吐 氣 連 續 操 作 本 式 兩 個 動 作 2 4 次 54

61 第 ㆔ 式 收 縮 側 腰, 放 鬆 背 脊 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 肩 旋 轉 肌 ㆔ 角 肌 肱 ㆔ 頭 肌 提 肩 胛 肌 腰 大 肌 闊 背 肌 腓 腸 肌 比 目 魚 肌 豎 背 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 橫 肌 腹 直 肌 腰 長 肋 肌 胸 腸 肋 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 壓 縮 腹 外 斜 肌 ( 側 腹 部 及 腰 ), 強 化 腰 方 局 部 肌 肉 力 量, 增 強 站 姿 的 支 撐 力 與 平 衡 力 ;(2) 放 鬆 頭 頸 背 紓 解 壓 力 踮 起 左 腳 尖 身 體 轉 向 右 斜 側 方 屈 膝 緩 緩 側 彎 腰 左 肘 貼 靠 右 膝 蓋 ( 或 右 小 腿 ), 右 臂 向 右 後 方 伸 直, 並 放 鬆 頸 椎, 頭 部 自 然 垂 停 住 4 8 秒 1. 側 彎 腰 時, 先 屈 膝 收 腹 再 側 彎, 動 作 緩 慢, 感 覺 後 側 背 腰 拉 展 力 及 前 側 腰 壓 縮 2. 側 彎 腰 時, 保 持 ㆒ 腳 踮 腳, 雙 膝 彎 曲, 使 雙 腿 平 衡 的 著, 盡 量 減 輕 膝 部 壓 力, 將 力 量 提 置 於 腹 腰 大 腿 及 側 背 3. 腰 側 傾 著, 動 作 不 可 太 快 ( 不 可 用 甩 的 ), 以 免 扭 傷 4. 背 部 要 保 持 挺 直, 利 用 屈 髖 方 式 腰 5. 彎 腰 時, 如 果 雙 腿 無 法 支 撐 ( 很 酸 麻 ), 不 要 勉 強, 應 慢 慢 適 應 多 做 幾 回, 即 能 掌 控 第 ㆕ 式 伸 展 背 脊 柔 軟 軀 幹 1. 主 要 訓 練 部 位 肌 群 : 股 ㆓ 頭 肌 臀 大 肌 闊 背 肌 豎 背 肌 2. 相 關 訓 練 部 位 肌 群 : 腹 直 肌 腓 腸 肌 脛 前 肌 3. 動 作 目 的 :(1) 放 鬆 頸 椎 與 尾 椎, 由 尾 椎 胸 頸 椎 牽 引 而, 可 以 使 椎 間 盤 拉 展, 促 進 局 部 血 液, 紓 解 壓 力, 同 時 也 幫 助 前 後 兩 方 軀 幹 相 關 肌 群 伸 展 放 鬆 (2) 調 整 左 右 身 軀, 站 穩 再 緩 緩 伸 展 背 脊, 將 平 衡 左 右 兩 邊 軀 幹, 預 防 身 體 傾 邊 現 象 延 續 式, 側 彎 腰 動 作 慢 慢 回 正 身 體, 雙 腳 站 穩 使 頭 頸 背 脊 放 鬆,( 雙 55 將 側 彎 身 體 移 回 正 前 方, 保 持 曲 膝 收 腹 ( 感 覺 後 臀 腿 肌 收 縮 力 ), 頸 椎 垂,