吃 出 健 康 並控 制 血 糖

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1 吃 出 健 康 並 控 制 血 糖 使 糖 尿 病 照 護 店 得 更 容 易

2 吃 出 健 康 並 控 制 血 糖 糖 尿 病 患 者 的 營 養 需 求 和 ㆒ 般 相 同, 因 此 不 需 要 特 殊 的 食 物 均 衡 並 定 量 的 攝 取 ㆒ 般 ( 平 常 ) 的 食 物 就 能 有 足 夠 的 營 養 和 熱 量, 也 可 以 有 效 控 制 血 糖 事 實, 對 非 患 者 有 益 的 高 纖 低 脂 健 康 飲 食 也 十 分 適 合 糖 尿 病 患 者 我 們 吃 的 食 物 大 部 份 會 轉 化 為 血 糖, 它 是 體 的 主 要 燃 料, 但 需 由 胰 島 素 將 這 些 葡 萄 糖 運 送 到 細 胞 內 燃 燒 為 能 量 不 幸 的 是 糖 尿 病 患 者 體 內 所 產 出 的 胰 島 素 數 量 不 足 或 有 缺 陷 所 以, 葡 萄 糖 無 法 進 入 細 胞 而 累 積 在 血 液, 致 使 血 糖 量 超 過 mg/dl 正 常 值, 形 成 所 謂 的 血 糖 過 多 症 (hyperglycemia) 飲 食 不 要 過 量 飲 食 過 量 或 進 食 的 熱 量 超 過 體 的 消 耗 量 是 血 糖 過 多 症 最 常 見 的 原 因 也 就 是 說, 您 每 所 消 耗 的 熱 量 是 1,500 卡, 若 進 食 量 為 2,000 卡 便 會 有 多 餘 的 500 卡 大 部 份 是 以 葡 萄 糖 的 形 態 飄 浮 於 體 內 由 於 胰 島 素 供 給 量 不 足 再 加 過 多 的 熱 量 不 僅 如 洪 水 般 湧 至 胰 臟 更 使 血 糖 過 多 症 惡 化 在 此 情 況 最 佳 的 解 決 方 法, 就 是 進 食 身 體 所 需 要 的 熱 量 即 可 飲 食 過 量 也 會 引 起 肥 胖 症, 而 肥 胖 是 第 ㆓ 類 型 糖 尿 病 患 者 胰 島 素 運 作 欠 佳 的 最 常 見 原 因 其 最 有 效 的 治 療 就 是 減 輕 體 重 因 為 體 重 減 輕 後 能 改 善 胰 島 素 的 敏 感 性 以 加 速 清 理 血 液 循 環 的 葡 萄 糖 況 且 較 小 的 體 格 所 需 要 的 胰 島 素 較 少, 可 以 減 輕 胰 臟 的 負 荷 少 量 進 食 除 了 不 能 飲 食 過 量 外, 還 要 學 習 少 量 進 餐 因 為 您 所 分 泌 的 胰 島 素 無 法 處 理 突 然 增 加 的 葡 萄 糖 狼 吞 虎 嚥 在 ㆒ 餐 內 吃 了 1000 卡, 其 飯 後 血 糖 要 比 於 相 隔 數 小 時 後 分 別 進 食 兩 餐 500 卡 要 高 得 多 假 如 您 吃 了 ㆒ 兩 頓 大 餐 後 便 覺 得 睏 倦, 便 應 將 總 熱 量 平 均 分 配 於 ㆒ 的 ㆔ 至 五 餐 內 少 量 進 食 少 量 進 餐 並 在 每 餐 間 佐 以 適 量 的 點 心, 對 依 賴 胰 島 素 和 易 罹 患 低 血 糖 的 患 者 特 別 有 益 2

3 適 量 取 用 每 種 食 品 糖 尿 病 患 者 的 飲 食 並 無 禁 忌 事 實, 您 吃 了 多 少 卡 的 食 物 熱 量 比 吃 的 是 何 種 食 物 對 血 糖 的 影 響 較 大 也 就 是 說, 不 是 指 每 個 榴 槤 果 會 讓 血 糖 升 高 多 少, 而 是 要 注 意 您 t 吃 了 多 少 晚 餐 後 又 很 快 吃 ㆒ 個 巨 大 的 榴 槤, 怎 麼 不 會 讓 血 糖 猛 然 升? 因 此, 只 要 不 放 縱 就 是 連 糖 也 可 以 吃 ㆒ 小 片 海 棉 蛋 糕 裡 的 糖 或 ㄧ 小 杓 冰 淇 淋 應 該 不 會 對 血 糖 控 制 造 成 傷 害, 然 而 ㆒ 口 氣 喝 兩 瓶 含 糖 量 高 的 飲 料 或 ㆒ 口 接 ㆒ 口 吃 了 好 幾 條 巧 克 力, 情 況 則 完 全 相 反 因 為 太 甜 的 飲 料 會 讓 血 糖 產 生 急 速 的 反 應 但 是 也 不 能 只 固 守 著 熱 量 預 算 而 忽 略 了 應 該 吃 些 什 麼 東 西 例 如,㆒ 連 好 幾 每 都 只 吃 熱 量 為 1,500 卡 的 榴 槤 果 和 蛋 糕 飲 食 的 目 的 不 但 是 要 享 受 美 味 或 使 血 糖 正 常 化, 也 需 要 攝 取 足 夠 的 營 養 以 維 持 長 久 而 精 力 充 沛 的 生 吃 出 健 康 均 衡 的 飲 食 是 指 自 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 脂 肪 和 多 種 維 他 命 及 礦 物 質 均 衡 攝 取 適 度 的 熱 量 維 他 命 和 礦 物 質 雖 然 不 供 給 熱 量, 卻 是 維 續 生 命 與 健 康 的 重 要 因 素 為 了 要 有 發 育 及 維 持 生 命 的 熱 量, 體 約 需 有 50 種 不 同 的 養 份 ( 營 養 物 ) 充 足 的 營 養 關 鍵 在 於 多 樣 化 均 衡 的 飲 食 則 需 要 從 ㆕ 種 基 本 食 物 群 選 擇 各 種 不 同 的 食 物 即 糖 和 油 ; 肉 類 奶 品 和 豆 類 ; 麵 包 和 穀 類 ; 水 果 和 蔬 菜 每 類 食 物 群 都 具 獨 特 性, 因 為 它 們 能 供 給 不 同 種 類 的 養 份 若 不 吃 蔬 菜 和 水 果, 就 會 缺 乏 纖 維 質 維 他 命 A 和 C 而 以 肉 類 為 主 食 則 會 使 血 液 的 膽 固 醇 增 加, 因 此 腎 臟 必 須 加 緊 工 作 以 排 除 蛋 白 質 循 環 所 產 生 的 廢 物 尿 素 所 以, 偏 食 會 導 致 營 養 不 良 並 影 響 身 體 健 康 以 交 通 號 誌 燈 的 顏 色 作 為 飲 食 指 南 此 法 對 維 持 ㆒ 定 熱 量 以 使 血 糖 正 常 化 或 降 低 超 過 的 體 重 相 當 重 要 ; 把 ㆕ 類 基 本 食 物 群 依 其 熱 量 供 給 濃 度 用 燈 號 的 顏 色 加 以 區 分, 並 作 為 挑 選 食 物 的 參 考 綠 色 食 物 表 示 可 以 任 意 食 用 ; 黃 色 和 橘 色 表 示 應 適 量 食 用 ; 而 紅 色 則 代 表 要 小 心 食 用 的 食 物 3

4 綠 色 食 物 綠 色 蔬 果 類 含 有 維 他 命 礦 物 質 及 大 量 的 纖 維 質 水 份 和 低 熱 量 綠 色 食 物 對 保 持 體 重 特 別 有 益, 因 它 能 讓 您 吃 得 飽, 卻 僅 含 有 ㆒ 點 點 熱 量 水 分 無 熱 量, 因 此 水 份 含 量 越 高 熱 量 越 低 例 如, 生 菜 ( 萵 苣 ) 含 水 量 達 95%,㆒ 整 個 萵 苣 僅 含 80 卡 熱 量 其 他 多 汁 的 水 果 和 蔬 菜 有 草 莓 楊 桃 西 瓜 ; 葉 菜 類 有 芹 菜 黃 瓜 冬 瓜 葫 蘆 瓜 海 藻 和 磨 菇 事 實, 除 了 含 澱 粉 質 的 根 菜 如 馬 鈴 薯 等 外 含 熱 量 很 低, 所 以 生 吃 時 不 必 計 算 熱 量 綠 色 食 物 也 包 括 ㆒ 些 缺 乏 熱 量 的 食 品 這 些 食 品 若 適 量 食 用 根 本 不 必 計 算 熱 量 ㆒ 些 含 熱 量 稍 高 得 項 目, 僅 少 量 用 作 調 味 品 或 佐 料, 也 不 必 計 算 其 熱 量 熱 量 低 的 食 品 包 括 : 煮 肉 的 清 湯 茶 咖 啡 青 草 茶 低 糖 飲 料 蘇 打 水 礦 泉 水 檸 檬 汁 藥 草 香 料 佐 料 鹽 胡 椒 醋 醬 油 蠔 油 蕃 茄 醬 辣 椒 醬 蔊 菜 ( 根 ) 水 果 辣 醬 芥 茉 酸 泡 菜 作 料 ( 調 味 品 ) 牛 排 醬 海 藻 石 花 菜 ( 洋 菜 ) 骨 膠 可 可 粉 酵 母 粉 粒 狀 湯 料 蝦 醬 羅 望 子 等 吃 紅 色 類 食 物 前 應 多 ㆔ 思 它 們 就 像 蛋 糕 的 糖 衣 ( 霜 ) 不 僅 是 高 熱 量 而 且 又 缺 乏 營 養 太 多 的 糖 和 酒 精, 只 供 給 純 碳 水 化 合 物 的 熱 量, 對 血 糖 控 制 有 害 糖 尿 病 患 者 的 脂 肪 攝 取 量 應 低 於 總 食 物 攝 取 量 之 30% 以, 所 以 紅 色 食 品 應 謹 慎 食 用 無 疑, 刪 掉 脂 肪 類 食 物 是 降 低 熱 量 攝 取 避 免 心 臟 病 減 輕 體 重 和 改 善 血 糖 控 制 的 最 佳 方 法 要 降 低 脂 肪 和 熱 量, 必 須 要 注 意 烹 調 食 物 時 所 加 入 的 脂 肪 和 油 品, 因 此 要 準 備 不 沾 鍋 的 鍋 具 來 拌 炒 和 煎 煮 食 物 烹 調 前 應 將 可 以 看 得 見 的 肉 類 脂 肪 切 除, 並 且 只 用 可 去 脂 的 烹 飪 方 式, 如 烘 培 燒 烤 蒸 烤 燉 和 煮 等 肉 類 不 要 油 炸, 特 別 是 雞 肉 應 以 其 本 身 的 脂 肪 放 在 鐵 架 烤 青 菜 不 用 油 炒, 而 是 要 用 小 鍋 慢 火 燉 煮 後 撒 入 少 許 調 味 油 只 要 避 免 油 炸 食 物 油 炒 調 味 肉 汁, 您 便 可 以 從 飲 食 減 掉 很 多 不 需 要 的 熱 量 ㆒ 般 而 言, 少 許 食 用 糖 是 無 害 的 但 體 重 過 重 且 糖 尿 病 控 制 不 良, 就 要 避 免 甜 食, 如 糖 果 巧 克 力 加 糖 煉 乳 糖 衣 ( 霜 ) 蛋 糕 4

5 點 心 果 醬 果 凍 飲 料 甜 酒 糖 漿 等 黃 色 食 物 黃 色 或 澱 粉 類 食 物, 由 穀 類 ( 小 麥 裸 麥 大 麥 ) 麵 包 和 米 所 組 成, 若 未 精 製 過 則 是 複 合 碳 水 化 合 物 及 纖 維 質 的 主 要 來 源 近 年 來, 科 學 家 們 發 現 高 澱 粉 質 食 物 比 高 蛋 白 和 高 脂 食 物 較 能 改 善 血 糖 控 制 因 此, 建 議 患 者 食 用 較 高 比 例 的 複 合 碳 水 化 合 物, 至 少 佔 總 能 量 的 55% - 60% 所 以 說 不 吃 米 飯 而 吃 較 多 的 肉 類 菜 餚 是 錯 誤 的 但 黃 色 食 物 類 不 可 以 無 限 量 食 用, 因 為 澱 粉 的 熱 量 密 度 高 其 食 用 量 應 按 您 的 總 熱 量 需 求 而 定 成 年 每 需 要 1,500-1,800 卡 能 量, 因 此 每 餐 至 少 要 吃 ㆒ 碗 飯 (160 卡 ) 或 等 量 的 馬 鈴 薯 麵 包 和 麵 條 除 了 水 果 蔬 菜 和 豆 類, 未 精 製 過 的 米 和 榖 類 也 是 纖 維 質 的 最 佳 來 源 最 新 研 究 發 現, 飲 食 的 纖 維 質 能 減 緩 葡 萄 糖 的 吸 收 速 度 並 降 低 血 糖, 因 此 建 議 患 者 每 至 少 食 用 30 公 克 所 以 豆 類 可 以 完 全 取 代 肉 品, 並 且 每 吃 ㆓ 種 新 鮮 水 果 和 兩 至 ㆔ 種 蔬 菜 以 及 ㆒ 些 全 ( 粗 ) 麥 麵 包 和 穀 類 如 糙 米 燕 麥 橘 色 食 物 橘 色 或 蛋 白 質 食 物, 包 括 豆 類 肉 類 魚 和 乳 製 品, 不 但 供 應 體 需 要 的 蛋 白 質 也 提 供 了 體 不 需 要 的 脂 肪 和 膽 固 醇, 因 此 要 小 心 選 擇 動 物 類 食 品 請 記 得 橘 色 食 物 能 產 生 40% 以 的 總 脂 肪 量, 而 我 們 所 需 的 蛋 白 質 僅 佔 總 熱 量 的 15%, 因 此 動 物 類 食 物 應 多 加 斟 酌, 以 避 免 過 多 的 尿 素 壓 迫 腎 臟 和 太 多 的 脂 肪 阻 塞 動 脈 血 管 將 每 餐 的 蛋 白 質 食 物 攝 取 量 限 為 ㆓ 個 80 卡 單 位, 吃 低 脂 魚 類 並 經 常 以 豆 類 ( 豆 莢 扁 豆 和 豆 腐 ) 代 替 肉 品 常 吃 豆 莢 及 扁 豆 會 增 加 纖 維 質 攝 取 量, 延 緩 飯 後 血 糖 升 而 選 用 低 脂 的 乳 製 品 能 減 少 飽 和 脂 肪 及 膽 固 醇 攝 取 量 5

6 紅 色 食 物 食 用 太 多 脂 肪 油 和 酒 精 容 易 招 致 不 測, 因 為 其 熱 量 密 度 大, 比 等 重 等 體 積 的 其 他 類 食 物 所 供 給 的 熱 量 高 出 很 多 例 如,㆒ 個 蘋 果 ( 綠 色 食 物 ) 重 180 公 克 ; 半 碗 飯 ( 黃 色 食 物 ) 55 公 克 ;㆒ 塊 熟 肉 ( 橘 色 食 物 ) 30 公 克 和 ㆓ 茶 匙 油 ( 紅 色 食 物 )㆒ 樣, 均 含 有 80 卡 能 量 為 了 滿 足 您 的 甜 味 需 求, 可 以 使 用 無 熱 量 的 代 糖, 如 冬 氨 酸 衍 生 物 ( 怡 口 糖 Equal,NeutraSweet) 或 糖 精 但 不 要 吃 食 療 性 的 食 品, 如 含 果 糖 或 醇 糖 ( 木 糖 醇 甘 露 醇 山 梨 糖 醇 ) 的 糖 尿 病 患 者 專 用 的 餅 乾 和 巧 克 力 此 類 食 品 雖 可 延 緩 血 糖 升 但 其 熱 量 和 ㆒ 般 食 物 相 等 或 甚 至 更 高 不 但 無 法 降 低 體 重, 長 期 而 言 亦 不 能 協 助 您 改 善 血 糖 然 而 適 量 取 用 工 代 糖 是 無 害 的 計 算 熱 量 為 了 進 ㆒ 步 幫 助 您 注 意 熱 量 的 攝 取, 所 以 將 ㆕ 大 類 群 ㆒ 般 性 食 物 約 等 於 80 卡 能 量 的 重 量 和 體 積 劃 分 為 ㆒ 計 算 單 位 減 輕 體 重 您 所 攝 取 的 要 比 消 耗 的 熱 量 少, 才 能 減 輕 體 重 對 大 多 數 而 言, 若 將 每 的 熱 量 攝 取 降 為 1,000 卡, 每 星 期 平 均 可 降 低 半 公 斤 到 ㆒ 公 斤 早 午 1,000 卡 減 肥 法 示 範 食 譜 餐 : 約 200 卡 茶 或 咖 啡 加 代 糖 和 ㆒ 茶 匙 奶 精 ㆓ 片 麵 包 ㆒ 茶 匙 奶 油 和 糖 尿 病 用 果 醬 餐 : 約 350 卡 ㆒ 型 碗 魚 丸 湯 麵 ㆒ 個 型 蘋 果 午 茶 : 約 100 卡 低 糖 飲 料 水 國 茶 或 純 咖 啡 ㆒ 個 叉 燒 包 咖 啡 或 茶 6

7 晚 點 餐 : 約 350 卡 ㆒ 碗 無 油 的 蔬 菜 湯 ㆒ 個 手 掌 大 的 清 蒸 魚 ( 鯧 魚 等 ) ㆒ 碗 以 極 少 量 油 拌 炒 的 青 菜 ㆒ 碗 飯 心 : 約 80 卡 20 粒 葡 萄 減 肥 成 功 的 ㆔ 個 金 科 玉 律 : 每 至 少 喝 八 大 杯 水 水 不 會 讓 增 胖 以 青 菜 和 沙 拉 為 主 食, 肉 類 為 副 食 而 且 不 要 省 略 澱 粉 質 食 物 小 心 脂 肪 糖 和 酒 精 激 勵 作 用 為 激 發 您 減 輕 體 重, 除 應 做 ㆒ 本 詳 細 的 食 物 日 誌 外, 又 要 把 每 星 期 的 體 重 記 錄 於 體 重 表 並 畫 出 曲 線 圖 當 您 發 現 體 重 降 低 時 ㆒ 定 會 產 生 鼓 舞 作 用, 若 體 重 升 則 可 立 即 採 取 對 策 ㆒ 般 而 言, 開 始 的 第 ㆒ 個 星 期 會 減 輕 很 多 重 量, 但 大 部 份 是 水 的 重 量 之 後, 雖 繼 續 努 力 体 重 降 低 的 速 度 將 減 緩 或 呈 停 滯 狀 態 然 而 請 別 灰 心, 事 實 減 少 脂 肪 要 比 水 份 來 得 慢 且 不 具 戲 劇 性 的 變 化 當 您 達 到 理 想 體 重 時, 把 新 的 體 重 公 斤 數 乘 以 25 就 是 您 要 維 持 理 想 體 重, 每 所 需 要 的 熱 量 千 萬 不 能 再 恢 復 原 來 的 飲 食 習 慣, 因 為 減 去 的 體 重 會 反 彈 回 來 80 卡 單 位 熱 量 計 算 法 因 為 要 自 飲 食 攝 取 適 度 的 熱 量 以 維 持 體 重 並 控 制 血 糖, 所 以 您 必 須 學 習 如 何 估 算 食 物 的 熱 量 而 80 卡 單 位 熱 量 計 算 法, 是 不 必 用 秤 或 量 就 能 幫 助 您 估 算 食 物 熱 量 ㆕ 類 基 本 食 物 群 的 所 有 食 品, 均 按 其 重 量 和 大 小 等 於 80 卡 熱 量 為 計 算 單 位, 例 如 :㆒ 個 蛋 (50 克 ),㆒ 個 型 蘋 果 (180 克 ) 和 半 碗 飯 (5 5 克 ) 均 含 80 卡 熱 量 因 此, 不 管 在 家 或 餐 廳, 只 要 ㆒ 瞥 桌 的 食 物 便 可 迅 速 知 道 其 所 含 的 熱 量 值 7

8 牢 記 列 各 點 1. 每 類 食 物 等 於 80 卡 熱 量 的 重 量 和 大 小 都 儘 量 ㆒㆒ 列 舉 出 來 其 大 小 尺 寸 是 以 可 食 用 或 以 主 熟 的 部 份 來 計 算 另 ㆒ 方 面, 其 重 量 則 是 以 生 的 ( 未 煮 過 的 ) 或 以 市 場 買 回 來 時 的 重 量 為 基 準 例 如, 木 瓜 是 整 個 連 皮 帶 子 來 計 算 重 量 同 樣,22 公 克 的 生 米 (㆓ 茶 匙 ) 煮 成 熟 飯 後 由 於 水 分 的 吸 收 會 擴 增 為 55 公 克 ( 半 杯 ) 2. 份 量 較 多 ( 大 ) 表 示 熱 量 較 高 : 例 如,㆒ 片 ㆔ 分 之 ㆒ 手 掌 大 的 瘦 肉 等 於 80 公 克, 而 ㆓ 分 之 ㆒ 手 掌 大 的 瘦 肉 則 不 止 80 卡, 可 能 高 達 100 卡 所 以 要 訓 練 您 的 眼 力 來 判 斷 各 種 等 於 80 卡 熱 量 的 食 物 份 量 ( 大 小 ) 並 增 進 其 正 確 性 3. 熟 食 要 以 簡 單 的 烹 調 方 式 製 作, 如 烤 煮 或 蒸, 不 加 脂 肪 或 油 然 而 很 多 熟 食 是 以 油 炸 或 油 炒 的 方 式 處 理, 增 加 了 額 外 的 脂 肪 熱 量 請 記 得 兩 茶 匙 油 脂 等 於 80 卡 熱 量 因 此, 油 炸 食 物 所 含 的 熱 量 是 簡 單 烹 調 食 物 的 ㆓ 至 ㆔ 倍 是 不 足 為 奇 的 例 如, ㆒ 根 煮 的 或 烤 的 雞 腿 是 80 卡, 若 用 油 炸 熱 量 則 加 倍 成 為 160 卡, 而 沾 粉 ( 麵 粉 蛋 牛 奶 調 成 的 糊 狀 物 ) 後 再 油 炸, 熱 量 需 乘 以 ㆔ 倍 達 這 項 經 驗 得 來 的 法 則 適 用 於 大 部 份 熟 食 當 您 在 餐 廳 吃 ㆒ 道 拌 炒 的 菜 時, 熱 量 通 常 要 乘 以 兩 倍 ㆒ 盤 炒 粿 仔 條 或 炒 麵 為 卡, 其 熱 量 是 明 蝦 湯 麵 或 乾 拌 餛 飩 麵 ( 約 為 卡 ) 的 ㆓ 倍 綠 色 低 熱 量 食 物 多 汁 多 葉 的 植 物 萵 苣 番 茄 小 黃 瓜 chyesim kangkong 菠 菜 絲 瓜 角 瓜 和 苦 瓜 水 芹 冬 瓜 草 菇 甘 藍 菜 ( 包 心 菜 ) 蝦 夷 蔥 茄 子 生 食 - 不 受 限 制 煮 熟 - 兩 飯 碗 其 他 類 蔬 菜 胡 蘿 蔔 豌 豆 豆 莢 韭 蔥 竹 筍 kailan 硬 花 甘 藍 姣 白 筍 洋 蔥 生 食 - 兩 飯 碗 煮 熟 - ㆒ 飯 碗 8

9 水 果 蘋 果 ㆒ 個 的 180 公 克 杏 子 ㆓ 個 大 的 210 公 克 香 蕉 ㆒ 根 大 的 或 ㆓ 到 ㆔ 根 小 的 170 公 克 櫻 桃 ㆓ 十 個 220 公 克 Chiku ㆓ 個 的 150 公 克 番 荔 枝 ㆒ 個 大 的 200 公 克 Dukus 8-16 個 220 公 克 榴 槤 ㆔ 個 大 的 或 五 個 小 的 260 公 克 葡 萄 柚 ㆒ 整 個 320 公 克 葡 萄 個 200 公 克 菠 羅 蜜 4-6 小 粒 220 公 克 奇 異 果 ㆓ 個 180 公 克 荔 枝 8-10 個 200 公 克 芒 果 半 個 的 或 ㆒ 個 小 的 140 公 克 山 竹 果 4-6 個 500 公 克 瓜 類 - 西 瓜 - 甜 瓜 - 密 瓜 八 分 之 ㆒ 個 (㆒ 般 大 的 ) 半 個 ( 直 徑 約 12 公 分 ) ㆕ 分 之 ㆒ 個 ( 直 徑 約 20 公 分 ) 450 公 克 450 公 克 450 公 克 橘 子 - 所 有 品 種 ㆒ 個 大 的 或 ㆓ 個 的 320 公 克 木 瓜 ㆕ 分 之 ㆒ 個 ( 的 ) 250 公 克 桃 子 ㆒ 個 大 的 或 ㆓ 個 小 的 230 公 克 梨 ㆒ 個 (㆒ 般 大 的 ) 240 公 克 柿 子 ㆒ 個 大 的 180 公 克 鳳 梨 ㆕ 分 之 ㆒ 個 (㆒ 般 大 的 ) 300 公 克 李 子 ㆕ 個 小 的 或 ㆓ 個 大 的 185 公 克 毛 桃 ㆕ 個 小 的 160 公 克 葡 萄 乾 ㆕ 茶 匙 30 公 克 紅 毛 丹 (Rambutans) 八 個 (㆒ 般 大 的 ) 285 公 克 刺 番 荔 枝 半 個 ( 的 ) 185 公 克 楊 桃 ㆓ 個 大 的 335 公 克 草 莓 十 五 個 大 的 或 ㆔ 十 個 250 公 克 蓮 霧 4-5 個 ( 大 的 ) 300 公 克 水 果 ㆒ 杯 200 公 克 9

10 黃 色 澱 粉 質 食 物 餅 乾 或 甜 餅 乾 ㆓ 塊 (㆒ 般 大 ) 20 公 克 麵 包 - 所 有 種 類 ㆒ 片 30 公 克 圓 形 麵 包 ㆒ 個 ( 小 的 ) 40 公 克 五 穀 - 玉 米 小 麥 - 燕 麥 ㆒ 杯 生 的 ㆔ 茶 匙 ; 煮 熟 的 ㆒ 杯 25 公 克 22 公 克 Chapati,thosai,idlee ㆒ 杯 35 公 克 玉 蜀 黍 澱 粉 和 麵 粉 ㆓ 茶 匙 22 公 克 薄 的 硬 餅 乾 ㆓ 塊 ( 大 的 ) 20 公 克 丹 麥 餅 乾 ㆔ 分 之 ㆒ 塊 (㆒ 般 大 ) 20 公 克 Naan ㆔ 分 之 ㆒ 塊 (㆒ 般 大 ) 30 公 克 麵 食 - 麵 線 米 粉 - 冬 粉 - 速 食 麵 - 油 麵 粿 仔 條 - 關 東 麵 煮 熟 的,㆕ 分 之 ㆔ 碗 煮 熟 的,㆒ 碗 半 包 ㆕ 分 之 ㆒ 碗 半 把 80 公 克 100 公 克 22 公 克 30 公 克 40 公 克 麵 糰 - 義 大 利 麵 條 通 心 麵 煮 熟 的, 半 杯 100 公 克 馬 鈴 薯 ㆒ 個 ( 的 ); ㆓ 個 ( 小 的 ) 100 公 克 包 子 - 叉 燒 雞 肉 半 個 ( 大 的 ); ㆓ 個 ( 小 的 ) 100 公 克 米 飯 半 碗 55 公 克 稀 飯 ㆒ 碗 250 公 克 雞 蛋 餅 ( 以 麵 粉 蛋 牛 奶 等 混 合 烤 製 的 ) ㆔ 分 之 ㆒ 塊 (㆒ 般 大 ) 25 公 克 10

11 橘 色 蛋 白 質 食 物 肉 品 和 豆 類 豆 腐 - 軟 的 半 塊 (㆒ 般 大 ) 150 公 克 - 豆 干 ㆒ 塊 ( 小 的 ) 100 公 克 雞 肉 ( 煮 熟 的 ) 雞 腿 ㆒ 根 ; 大 腿 骨 ㆒ 塊 ;, 雞 胸 肉 半 塊, 100 公 克 蟹 肉 ㆒ 整 個 ( 的 ), 250 公 克 蛋 ㆒ 個 ( 的 ), 50 公 克 - 生 的 ㆒ 茶 匙, 23 公 克 魚 - 魚 片 ㆕ 分 之 ㆔ 個 手 掌 大 50 公 克 - 整 條 帶 骨 ㆒ 個 或 ㆓ 分 之 ㆒ 個 手 掌 長 150 公 克 - 魚 餅 ㆒ 片 ( 直 徑 約 六 公 分 ), 40 公 克 - 魚 丸, 8-10 個 (㆒ 般 大 ), 60 公 克 火 腿 ㆒ 片, 30 公 克 扁 豆 - 煮 熟 的 半 杯, 50 公 克 肉 品 - 豬 牛 羊 肝 臟, - 碎 肉, 煮 熟 的 -㆔ 分 之 ㆒ 個 手 掌 大 ㆒ 公 分 厚, 或 五 片 拇 指 大, 煮 熟 的,㆓ 茶 匙, 30 公 克 30 公 克 30 公 克 牡 蠣 ㆔ 個 大 的 或 六 個 小 的, 600 公 克 明 蝦 5 隻 大 的,10 隻 的, 18 隻 小 的 200 公 克 海 扇 貝, 蛤, 海 扇 類 煮 熟 的, 半 杯 80 公 克 香 腸 ㆒ 根 小 的 ; 半 根 大 的 30 公 克 式 臘 腸 半 根 (㆒ 般 大 ) 25 公 克 小 蝦 ( 乾 的 ) ㆕ 分 之 ㆒ 杯 22 公 克 烏 賊 章 魚 ㆒ 個 手 掌 長 120 公 克 乳 類 製 品 乳 酪 ㆒ 片 20 公 克 農 舍 乳 酪 半 杯 90 公 克 煉 乳 ㆕ 分 之 ㆒ 杯 60 公 克 牛 奶 - 全 脂 - 脫 脂 半 杯 ㆒ 杯 奶 粉 - 全 脂 ㆓ 茶 匙 - 脫 脂 ㆔ 茶 匙 酵 母 乳 ( 酸 奶 酪 ) 原 味 半 杯 125 毫 升 250 毫 升 15 公 克 22 公 克 125 毫 升 11

12 紅 色 高 熱 量 食 物 脂 肪 和 糖 類 奶 油 造 奶 油 豬 油 ㆓ 茶 匙 10 公 克 乳 脂 肉 汁 椰 子 油 ㆓ 茶 匙 25 公 克 加 糖 果 醬 ㆒ 或 半 茶 匙 30 公 克 堅 果 - 花 生 - 腰 果 扁 桃 仁 粒 8-10 粒 15 公 克 15 公 克 油 品 - 所 有 種 類 ㆓ 茶 匙 10 公 克 花 生 奶 油 ㆒ 茶 匙 15 公 克 沙 拉 醬 ㆒ 茶 匙 20 公 克 Sambal in oil ㆒ 或 半 茶 匙 20 公 克 烈 酒 威 士 忌 白 蘭 ㆓ 茶 匙 琴 酒 30 毫 升 糖 - 白 糖 和 紅 糖 ㆒ 或 半 茶 匙 20 公 克 葡 萄 酒 半 杯 125 毫 升 12

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