Fats and Oils VN CN

Transcription

1 Serving the mental health needs & promoting wellbeing of people from Vietnam Hội Tâm Thần Việt Nam 越 南 心 理 保 健 服 務 Chất Béo 脂 肪 Fats and Oils Bác sĩ Nguyễn Xuân Cẩm biên soạn

2 Lời xin phép trước Kính gởi Qúy Báo, Tạp chí, Tác giả cùng những công trình nghiên cứu Việt Anh Pháp và Hoa ngữ có bài được trích đăng. Chúng tôi mạn phép trích đăng hoặc dịch những bài có giá trị y tế cao nhằm phục vụ đồng hương Việt nam tại VQA trong chiều hướng thông tin giáo dục và quảng bá tin tức không vụ lợi. Advanced permission Request We would like to ask in advance permission of Newspapers, magazines and researchers that have valuable articles or studies published in this booklet. Our aim is to serve the Vietnamese Communities in the UK in terms of publicity, health education, and dissemination of information without making profits. 預 先 徵 求 許 可 謹 向 報 紙 雜 誌 社 和 各 位 研 究 學 者, 預 先 徵 求 許 可 轉 繹 具 有 價 值 的 報 導 和 研 究 論 文, 刊 印 予 本 小 冊 子 其 目 的 是 非 牟 利 性, 而 是 為 來 自 越 南 難 民 社 區 提 供 服 務 推 廣 健 康 教 育 和 保 健 知 識 傳 播

3 Chất Béo... Bác sĩ nói máu tôi có nhiều chất béo và đã cấp thuốc uống cùng dặn kiêng đủ thứ. Tôi rất lo sợ, không biết có nguy hại cho sức khỏe không, chứ ăn uống mà cái gì cũng cữ coi bộ khó theo quá!... Trên đây là một trong những câu chuyện đang được nói đến nhiều tại các buổi họp mặt của cộng đồng chúng ta ở Vương Quốc Anh. Vậy chất béo là gì? Con người ai cũng cần đến nó cả, vì đó là nguồn sản xuất năng lượng chính của cơ thể, chuyên chở các vitamin tan trong mỡ như A, D, E và K, là thành phần thiết yếu của màng bao ngoài tế bào và là tiền thân của các hóc môn quan trọng như cortisol, corticosteroid, aldosterone, hóc môn testosterone của phái nam và oestrogen của nữ giới. Chất béo được chia hai loại chính tùy theo số lượng nguyên tử hydrogen (H+) gắn vào: - bão hòa (saturated fat), chứa đựng nhiều H+ - không bão hòa (unsaturated fat), có rất ít H+. Chất này lại được phân biệt là không bão hòa đơn (mono-unsaturated fat) và không bão hòa đa (poly-unsaturated fat) 1

4 Thức ăn nào củng có ít nhiều chất béo tốt và xấu : Loại tốt gồm có: Chất béo không bão hòa đơn chứa đựng a xít béo thiết yếu (omega-6 esstensial fatty acid), có trong dầu olive, sunflower, dầu mè, các loại hột và đậu, quả avocado, sữa đậu nành. Chất béo không bão hòa đa chứa đựng a xít béo thiết yếu omega-3 (omega-3 essential fatty acid), có trong các loại cá như tuna, trout, salmon, mackerel, herring, trong hạt bí ngô, lá rau xanh đậm, hành tỏi. Loại xấu gồm có: Chất béo bão hòa, có trong thịt, tôm cua, trứng, sữa, cheese, bơ. Chất béo hydrogen hóa (hydrogenated fat hoặc transfat) trong margarine cứng, các loại bánh ngọt làm với chất này. Thành phần của chất béo là Triglycerides, Phospholipids và Sterol. Triglycerides là nguồn năng lượng trừ bị của cơ thể, và là một lớp cách ly cùng bảo vệ các cơ quan; phospholipids hiện diện trong lớp bao ngoài tế bào; sterols, như cholesterol, giữ nhiều vai trò quan trọng, nên xin nói rõ thêm về nó. Cholesterol 2

5 Là một chất béo cần thiết cho cơ thể, dự phần vào việc tạo ra các vitamin và hóc môn, muối mật giúp cho sự tiêu hóa mỡ. Phần lớn cholesterol do gan sản xuất (70%), số còn lại là từ thực phẩm ăn vào. Một số yếu tố cũng ảnh hưởng đến sự tăng cholesterol: di truyền, căng thẳng tinh thần, bệnh về chuyển hóa, ví dụ tiểu đường, hút thuốc quá nhiều. Cholesterol được chuyên chở trong cơ thể phối hợp với một chất đạm, tên gọi chung là lipoprotein, gồm hai loại: loại có tỷ trọng thấp (low density lipoprotein, LDL) và loại có tỷ trọng cao (high density pipoprotein, HDL). LDL là loại xấu ( bad guy ), dễ đóng mảng, đóng lớp ở mạch máu tạo ra chứng xơ vữa (atherosclerosis), có nguy cơ đưa đến tắc mạch máu đó, ở tim gây nhồi máu cơ tim (heart attack), ở cổ và não gây đột ngụy (stroke). HDL ngược lại là loại tốt ( good guy ) đem cholesterol về gan để chuyển hóa và bài tiết ra ngoài. máu bình thường Mạch máu đóng mảng M ạ ch 3

6 Vùng não chết Vùng tim bị chết Nơi bị tắc Máu đông cục tại chỗ Nhồi máu cơ tim Đột quỵ Lượng cholesterol trung bình trong máu là dưới 5.2 mmol/lít(dưới 200mg/dl). Từ 5.2 đến 6 mmol/lít ( mg/dl) được coi là hơi cao, cần phải để ý đến, còn trên 6 mmol/lít (trên 240mg/dl) thì nguy cơ tắc mạch máu có thể xảy ra. Ngoài ra, người ta còn đo riêng lượng LDL, và HDL nữa: với LDL lý tưởng là dưới 3.4 mmol/lít (dưới 130mg/dl), cón với HDL thì càng nhiều càng tốt (nếu HDL dưới 0.9 mmol/lít hay dưới 35mg/dl thì phải để ý coi chừng). Chữa trị cholesterol cao Được tiến hành bằng dược phẩm cộng thêm với sự ăn uống chọn lọc. Dược phẩm Thuốc bác sĩ sử dụng chủ yếu là loại Statin, nhưng thuốc không phải là kém nguy hiểm, nên một số đã được thu hồi như Cerivastatin (Lipobay), Simvastatin 4

7 (Zocor), loại hiện lưu hành là Atorvastatin (Lipitor). Các biến chứng gồm có: viêm gan, yếu cơ, tế bào cơ bị hủy hoại (rhabdomyolysis). Ăn uống chọn lọc Ăn uống là một phần quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe, nhất là đối với quý vị có lượng máu cholesterol cao và dã được cấp thuốc uống hạ nó xuống. Ngay cả những ai có cholesterol bình thường, ngừa bệnh hơn là chữa bệnh, ăn uống tốt, thực phẩm có sự chọn lọc sẽ giúp tránh được một số bệnh hiểm nghèo. Với thức ăn chính là gạo, bánh mì, nên chọn loại nâu hơn là trắng, điểm tâm với cereals pha sữa đã gạn chất béo ra (skimmed milk). Giảm bớt càng nhiều càng tốt mì ống, mì sợi. Về thức uống, uống mỗi ngày 2.5 lít nước, giúp cho các xơ sợi trong thức ăn nở lớn, kích thích gan sản xuất ra thêm HDL và ngăn bớt sự hấp thụ chất béo. Sữa đậu nành không đường, trá nhất là trà xanh, nước trái cây nguyên chất, cà phê đắng, rượu vang đỏ một cốc nhỏ mỗi ngày đều tốt. Sữa uống nên dùng loại skimmed milk. Ăn nhiều rau quả tươi, các loại đậu và hạt, đậu phụ, tất cả chứa nhiều chất chống oxi-hóa như vitamin C, E, beta-carotene và selenium, có tác dụng ngăn LDL đóng vào thành mạch máu. Về rau, tránh chiên xào, chỉ ăn sống, luộc, nấu canh. 5

8 Ít nhất là hai lần mỗi tuần ăn cá loại béo như salmon, markerel, sardine, herring, tuna, tất cả nên hấp, nướng hoặc nấu canh, tránh rán dầu mỡ; nếu phải ăn cá hộp, hãy chọn loại ngâm nước muối (fish in brine) thì hơn. Chất a xít béo omega-3 trong cá làm tăng sự nhạy ứng với insulin và ngăn máu ít bị đông cục lại. Tôm cua, trứng chúa nhiều cholesterol, nhưng khi ăn vào thường được gan chuyển hóa rồi đào thải qua đường ruột, nên lượng cholesterol máu ít bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, không phải vì thế mà ăn thả dàn, gan có thể không hoạt động như mong muốn. Không nên ăn nhiều thịt, chỉ thỉnh thoảng làm một bữa thịt gà bỏ da đi, còn heo, bò, cừu hãy chọn loại nạc, tất cả đều nướng, bỏ lò, hấp, luộc, đừng rán xào với dầu mỡ. Các lòng heo, cừu cũng vậy, càng ít đụng tới càng tốt. Nên tránh các loại thức ăn làm sẵn như hamberger, salami, patê, xúc xích, lạp xưởng. Về dầu ăn, hãy chọn dầu olive, sunflower, rapeseed, hemp seed, tất cả chứa nhiều a xít béo omega-6, giúp lám hạ LDL xuống và tăng HDL lên. Nên loại khỏi danh sách mua ở cửa hàng mỡ heo (lard), margarine cứng, bơ, cheese. Ngoài ra có một điều cần biết là: 6

9 Các khoáng chất như magnesium (25mg x 3/ ngày), chromium (200mcg/ngày) có khả năng làm hạ LDL xuống và tăng HDL lên. Vitamin E có trong dầu olive, sunflower, các loại hạt, quả avocado (hoặc 400IU/ngày) giúp bảo vệ thành mạch màu nhăn không cho LDL đóng vào. Tập thể dục thường xuyên cũng là một cách để làm hạ LDL xuống và giảm bớt căng thẳng tinh thần. Thuốc lá gây hư hại thành mạch máu, tạo điều kiện cho chất béo đóng vào. Mỗi năm tại Vương Quốc Anh có 270,000 người chết vì bị kích tim, do chất béo đóng vào mạch máu vành tim. Con số này quá cao, phần lớn do ăn uống bừa bãi lại thiếu vận động. Sức khỏe là vàng, các điều kiêng cữ nêu trên không phải là quá khó để theo, cái gì cũng do thói quen mà ra cả. Mong rằng các đồng hương hãy cố giữ đúng hầu có một cuộc sống tốt lành. 7

10 脂 肪 醫 生 說 我 的 血 液 中 脂 肪 含 量 很 高, 開 藥 給 我 食, 並 告 訴 我 要 戒 口 我 很 害 怕, 不 知 道 是 不 是 否 有 害 健 康, 飲 食 方 面 這 也 戒 那 也 戒, 似 乎 會 很 難 遵 照 的! 以 上 的 故 事 是 咱 們 社 區 見 面 時 經 常 討 論 的 話 題 之 一 那 什 麼 是 脂 肪 呢? 脂 肪 是 人 體 細 胞 膜 的 主 要 成 分, 它 也 是 人 體 能 量 產 生 的 主 要 來 源, 運 送 脂 溶 性 維 生 素 A,D,E 和 K 等, 是 細 胞 膜 的 重 要 組 成 部 分, 也 是 人 體 重 要 激 素 的 前 生, 如 皮 質 醇 激 素, cortisol, 糖 皮 質 激 素, 醛 固 酮 aldosterone, 雄 性 的 睾 酮 激 素 testosterone 和 婦 女 的 雌 激 素 oestrogen 脂 肪 分 為 兩 大 類, 根 據 氫 原 子 (H +) 的 含 量 而 區 分 : - 飽 和 脂 肪 (saturated fat), 含 多 氫 原 子 (H +) - 不 飽 和 脂 肪 (unsaturated fat), 含 較 少 氫 原 子 (H +) 這 脂 肪 再 被 分 為 單 不 飽 和 脂 肪 酸 (mono-unsaturated fat) 和 多 不 飽 和 脂 肪 酸 (poly-unsaturated fat) 所 有 的 食 物 都 含 有 好 和 壞 的 脂 肪 : 好 的 脂 肪 包 括 : - 單 不 飽 和 脂 肪 含 有 必 需 脂 肪 酸 Ω-6(omega-6 esstensial 8

11 fatty acid), 多 在 橄 欖 油 葵 花 籽 油 芝 麻 油 各 種 堅 果 和 豆 類 鱷 梨 豆 漿 中 - 多 不 飽 和 脂 肪 含 有 必 需 脂 肪 酸 Ω-3(omega-3 essential fatty acid), 多 在 鮪 魚 鱒 魚 鮭 魚 鯖 魚 鯡 魚 南 瓜 籽 深 綠 色 葉 菜 蔥 蒜 中 壞 的 脂 肪 包 括 : - 飽 和 脂 肪, 多 在 肉 類, 貝 殼 類, 雞 蛋, 牛 奶, 奶 酪, 牛 油 中 - 氫 化 脂 肪 或 反 式 脂 肪 (hydrogenated fat hoặc transfat) 多 在 人 造 硬 黃 油, 或 用 它 製 成 的 糕 點 脂 肪 的 組 成 包 括 三 酸 甘 油 酯 Triglycerides, 磷 脂 Phospholipids 和 固 醇 Sterol 三 酸 甘 油 酯 是 身 體 的 能 量 儲 備 來 源, 和 絕 緣 層 保 護 身 體 的 器 官 ; 磷 脂 呈 現 在 細 胞 外 膜 ; 固 醇, 如 膽 固 醇, 保 持 更 重 要 的 作 用, 以 下 是 關 於 它 的 明 確 說 明 膽 固 醇 Cholesterol 膽 固 醇 是 人 體 不 可 缺 少 的 物 質, 它 參 與 創 造 各 種 維 生 素 和 激 素 膽 汁 酸 以 幫 助 消 化 脂 肪 大 部 分 膽 固 醇 由 肝 產 生 (70%), 而 其 餘 的 是 從 食 物 中 攝 取 有 幾 個 因 素 也 會 影 響 膽 固 醇 的 增 加 : 遺 傳, 精 神 緊 張, 代 謝 性 疾 病, 如 糖 尿 病, 吸 煙 過 多 膽 固 醇 在 體 內 與 一 種 蛋 白 質 互 相 9

12 配 合 運 送, 蛋 白 質 的 統 稱 為 脂 蛋 白 lipoprotein, 包 括 兩 種 類 型 : 低 比 重 脂 蛋 白 (low density lipoprotein, LDL) 和 高 比 重 脂 蛋 白 (high density lipoprotein, HDL) 低 高 密 度 脂 蛋 白 (low density lipoprotein, LDL) 是 壞 (bad guy), 容 易 積 聚 在 血 管 壁 上, 產 生 動 脈 粥 樣 硬 化 (atherosclerosis), 導 致 血 流 被 阻 礙 的 風 險, 在 心 臟 會 造 成 心 肌 梗 死 (heart attack), 在 頸 部 和 腦 會 造 成 中 風 (stroke) 反 過 來, 高 密 度 脂 蛋 白 (high density lipoprotein, HDL) 是 好 的 (good guy), 可 將 多 餘 的 膽 固 醇 運 送 回 肝 臟 排 出 體 外 正 常 血 管 脂 肪 聚 集 血 管 腦 死 亡 部 分 心 肌 梗 死 心 血 管 被 阻 塞 處 腦 血 管 被 阻 塞 心 臟 病 發 作 中 風 10

13 液 中 的 膽 固 醇 平 均 低 於 5.2mmol/l (200mg/dl 以 下 ) 由 5.2 至 6mmol/l ( mg/dl) 被 認 為 稍 高, 需 要 注 意, 如 果 超 過 6mmol/l (240mg/l 以 上 ), 就 會 有 血 管 被 阻 塞 的 危 機 另 外 還 會 再 分 析 總 膽 固 醇 中 的 高 密 度 脂 蛋 白 (HDL) 及 低 密 度 脂 蛋 白 (LDL) 的 份 量 有 多 少 : 低 密 度 脂 蛋 白 理 想 的 數 量 是 3.4mmol/l 以 下 (130mg/dl 以 下 ), 高 密 度 脂 蛋 白 則 是 越 多 越 好 ( 如 果 高 密 度 脂 蛋 白 低 於 0.9mmol/l 或 35mg/dl 以 下, 就 必 須 留 意 ) 高 膽 固 醇 的 治 療 高 膽 固 醇 的 治 療 是 以 藥 物 再 加 上 飲 食 節 制 藥 品 醫 生 給 多 數 高 膽 固 醇 病 患 者 的 主 要 藥 物 是 他 汀 類 Statin, 然 而 藥 物 亦 不 是 沒 有 危 險, 因 此 有 些 已 經 被 回 收 如 Cerivastatin (Lipobay), Simvastatin Zocor), 目 前 流 行 的 有 Atorvastatin (Lipitor) 藥 物 的 副 作 用 包 括 : 肝 炎 ; 肌 肉 衰 弱 和 横 纹 肌 溶 解 (rhabdomyolysis) 飲 食 節 制 飲 食 對 保 護 健 康 是 重 要 的 一 部 分, 尤 其 是 對 有 高 血 脂 並 正 在 服 藥 予 降 低 的 人 仕, 即 使 正 常 膽 固 醇 的 人 仕 亦 然, 所 謂 預 防 疾 病 勝 於 治 療 精 緻 的 餐 飲, 食 品 的 選 擇, 將 有 助 於 避 免 一 些 疾 病 11

14 - 主 要 食 物 是 米 麵 包 的 話 應 該 選 擇 糙 米 或 全 麥 的, 而 不 是 白 的, 早 餐 應 食 穀 物 加 脫 脂 牛 奶 (skimmed milk) 盡 量 減 少 食 用 麵 條 和 通 心 粉 - 飲 料, 每 天 喝 2.5 公 升 的 水, 可 幫 助 膳 食 的 纖 維 擴 大, 刺 激 肝 臟 產 生 較 多 的 高 密 度 脂 蛋 和 阻 止 脂 肪 的 吸 收 無 糖 豆 奶, 綠 茶, 原 質 果 汁, 咖 啡, 每 日 一 杯 紅 酒, 牛 奶 則 最 好 用 脫 脂 奶 - 多 食 新 鮮 蔬 果, 各 種 豆 類 和 堅 果 仁, 豆 腐 都 含 有 多 抗 氧 化 劑, 如 維 生 素 C,E,β- 胡 蘿 蔔 素 和 硒, 具 有 防 止 低 密 度 脂 蛋 白 積 聚 在 血 管 壁 上 至 蔬 菜 應 該 避 免 煎 炒, 最 好 生 食, 用 水 煮 或 煮 湯 - 每 星 期 最 少 食 兩 次 多 油 魚 如 鮭 魚 鲭 沙 丁 鲱, 鮪 魚, 最 好 烹 飪 是 以 蒸 烤 或 煮 湯, 避 免 用 油 煎 炸 ; 罐 頭 魚 類 則 選 擇 浸 泡 鹽 水 的 (fish in brine) 魚 油 的 Ω-3 脂 肪 酸 增 加 胰 島 素 的 敏 感 性 和 防 止 血 液 凝 塊 的 形 成 - 蝦 蟹 和 蛋 含 多 膽 固 醇, 一 般 進 食 後 得 到 肝 的 轉 化 然 後 排 出 體 外, 因 而 血 液 的 膽 固 醇 不 被 影 響 然 而 並 非 如 此 而 沒 節 制 的 進 食, 肝 臟 可 能 會 不 能 如 預 期 般 活 動 - 不 要 進 吃 多 肉, 只 是 偶 爾 吃 去 皮 雞 肉, 而 豬 牛 羊 肉 等 要 選 擇 瘦 的 烹 飪 方 法 以 燒 烤 蒸 或 沸 水 煮, 不 要 以 油 煎 炸 至 於 動 物 内 臟 和 一 些 加 工 食 品 如 漢 堡 包, 香 腸, 肉 醬, 臘 腸 等 最 好 避 免 不 要 吃 用 12

15 - 食 用 油 最 好 選 擇 橄 欖 油 葵 花 籽 油 菜 籽 大 麻 種 子, 它 們 都 含 豐 富 Ω-6 脂 肪 酸, 能 幫 助 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 和 增 加 高 密 度 脂 蛋 白 盡 量 避 免 猪 油 (lard) 硬 牛 油 和 奶 酪 另 外 還 有 一 些 需 要 知 道 的 事 項 : - 各 種 鑛 物 質 如 鎂 (magnesium) - 每 日 服 三 次, 每 次 25mg, 鉻 (chromium) 每 日 一 次 200mcg, 能 幫 助 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 和 增 加 高 密 度 脂 蛋 白 在 橄 欖 油 葵 花 籽 油 各 種 堅 果 仁 類 和 鳄 梨 果 (avocado) 的 維 他 命 E 可 幫 助 保 護 血 管 壁, 避 免 低 密 度 脂 蛋 白 聚 積 - 定 期 運 動 是 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 和 減 輕 精 神 壓 力 的 方 法 之 一 - 香 煙 會 損 害 血 管 壁, 使 脂 肪 容 易 聚 積 在 英 國 每 年 有 27 萬 人 死 於 心 臟 病 發 作, 因 為 冠 狀 動 脈 血 管 中 的 脂 肪 聚 積 這 個 數 字 是 很 高, 主 要 是 由 於 缺 乏 飲 食 節 制 健 康 是 金, 上 述 飲 食 節 制 並 不 是 太 難 遵 循, 一 切 都 會 習 慣 成 自 然 希 望 諸 位 同 鄉 嘗 試 保 持 並 有 一 個 良 好 的 生 活 方 式 13

16 This Booklet is published with the support of: Department of Health The City Bridge Trust Lambeth, Southwark, Lewisham NHS Serving the mental health needs & promoting wellbeing of people from Vietnam Hội Tâm Thần Việt Nam 越 南 心 理 保 健 服 務 25 Fair Street, London SE1 2XF Phone: Fax Website: Charity Registration No Company Registration No