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1 健 康 飲 食 調 理 營 養 師 : 郭 盈 君 國 立 中 山 大 學

2 何 謂 輕 食? 輕 食 是 指 : 簡 單 的 料 理, 清 淡, 低 熱 量, 七 分 飽 的 餐 飲 方 式 食 材 搭 配 五 榖 根 莖 類 為 主, 強 調 高 纖, 其 餘 的 魚 肉 豆 蛋 類 皆 符 合 建 議 攝 取 量, 另 外 多 攝 食 新 鮮 且 不 同 顏 色 的 蔬 菜 及 各 類 不 同 的 水 果, 在 烹 調 部 分 需 減 少 人 工 添 加 物 的 攝 取, 不 油 炸 不 油 煎, 盡 量 符 合 基 本 的 三 低 二 高 原 則 ( 低 糖 分 低 脂 肪 低 鹽 分 高 纖 維 高 鈣 ) 食 材 力 求 簡 單 豐 富, 即 可 兼 顧 健 康 與 養 生

3 何 謂 輕 食 主 義? 輕 食 主 義 就 是 清 淡 均 衡 自 然 健 康 無 負 擔 的 飲 食, 這 個 觀 念 是 由 坊 間 的 斷 食 療 法 與 單 一 食 物 進 食 法 演 變 而 來, 是 建 議 大 家 於 平 日 飲 食 當 中, 以 低 熱 量 食 材 如 菇 蕈 蒟 篛 蘿 蔔 豆 腐 等 取 代 滿 桌 的 大 魚 大 肉, 搭 配 其 他 菜 色 的 汆 燙 清 蒸 燉 煮 的 烹 調 方 式, 即 可 達 到 輕 食 且 養 生 的 效 果

4 何 謂 輕 食 主 義? 另 外 多 利 用 天 然 的 食 材 來 取 代 加 工 食 材, 如 生 鮮 玉 米 粒 取 代 罐 頭 玉 米 粒 生 鮮 麵 條 取 代 泡 麵 生 鮮 蔬 果 取 代 冷 凍 蔬 果 等, 即 可 保 存 食 物 原 有 的 營 養 素 與 礦 物 質, 更 可 保 留 食 物 中 的 某 些 抗 氧 化 成 分, 達 到 養 生 的 效 果 另 外 菇 類 的 香 菇 杏 鮑 菇 柳 松 菇 中 的 多 醣 體 具 有 提 高 免 疫 力 的 功 能, 在 輕 食 中 也 常 被 利 用 乳 製 品 的 優 格 奶 酪 含 有 乳 酸 菌 具 有 整 腸 效 果, 也 是 一 種 低 熱 量 且 健 康 的 輕 食 飲 食 搭 配 食 物 之 一

5 輕 食 的 好 處 : 能 夠 攝 取 到 大 量 酵 素 提 高 免 疫 力 改 善 酸 性 體 質 增 加 腸 道 有 益 菌 消 除 過 多 的 油 脂 重 油 高 脂

6 能 夠 攝 取 到 大 量 酵 素 在 日 常 的 烹 煮 過 程 中, 食 物 的 酵 素 常 遭 破 壞, 且 東 方 人 的 飲 食 習 慣 中 大 多 使 用 大 火 快 炒 長 時 間 重 調 味 燉 滷, 若 生 鮮 食 用 或 簡 單 烹 調, 可 獲 得 天 然 的 酵 素 來 啟 動 身 體 的 淨 化 排 毒 機 制

7 提 高 免 疫 力 營 養 均 衡 的 輕 食 及 簡 單 的 烹 煮 方 式 能 提 供 符 合 細 胞 需 要 的 營 養 素, 就 自 然 能 提 高 免 疫 能 力 另 外 菇 類 的 香 菇 杏 鮑 菇 柳 松 菇 中 的 多 醣 體 具 有 提 高 免 疫 力 的 功 能

8 改 善 酸 性 體 質 常 食 用 酵 素 和 輕 食, 可 改 善 身 體 具 有 鹹 性 特 質, 會 漸 漸 改 善 體 內 酸 性 環 境, 調 整 到 弱 鹹 性 體 質

9 增 加 腸 道 有 益 菌 輕 食 中 的 高 纖 維 食 物 可 增 加 腸 道 有 益 菌, 維 護 人 體 的 健 康 乳 製 品 的 優 格 奶 酪 含 有 乳 酸 菌 具 有 整 腸 效 果

10 消 除 過 多 的 油 脂 重 油 高 脂 多 鹽 重 口 味 的 餐 飲, 常 不 知 不 覺 間 脂 肪 精 製 糖 悄 然 上 身, 對 身 體 會 造 成 長 期 的 負 擔, 而 輕 食 可 以 有 效 消 除 過 多 的 油 脂 進 而 瘦 身 健 身

11 其 他 飲 食 低 熱 量 飲 食 得 舒 飲 食 地 中 海 飲 食 無 肉 蔬 食 飲 食

12 何 謂 低 熱 量 飲 食? 符 合 條 件 美 味 可 口 適 合 家 庭 之 飲 食 習 慣 無 需 額 外 之 金 錢 消 費 不 致 耗 費 太 多 時 間 烹 調 需 考 慮 熱 量 三 大 營 養 素 礦 物 質 及 維 生 素 的 少 攝 取 熱 量 男 性 :1400~1600 卡 / 天 女 性 :1200~1400 卡 / 天, 每 日 攝 取 減 少 500 卡, 每 月 可 減 輕 2~3 公 斤 的 體 重, 劇 烈 快 速 的 減 重, 會 引 起 嚴 重 的 饑 餓 感 神 經 衰 弱 及 虛 弱 等 症 狀 三 大 營 養 素 1. 蛋 白 質 : 一 般 建 議 :1 克 / 公 斤 體 重 / 天 減 重 飲 食 :1.2~1.5 克 / 公 斤 體 重 / 天 2. 脂 肪 :30~40 克 / 天 3. 醣 類 : 其 餘 熱 量 由 醣 類 補 充

13 簡 易 食 物 熱 量 計 算 減 重 不 宜 太 快 每 日 減 少 500 大 卡 熱 量 攝 取 或 增 加 500 大 卡 熱 量 消 耗 一 週 約 可 減 輕 0.5 公 斤 體 重 一 日 總 熱 量 不 低 於 1000 大 卡 的 均 衡 飲 食 原 則

14 其 他 飲 食 低 熱 量 飲 食 得 舒 飲 食 地 中 海 飲 食 無 肉 蔬 食 飲 食

15 什 麼 是 得 舒 飲 食? Dietary Approaches Stop Hypertension,DASH 是 唯 一 正 式 納 入 美 國 最 新 高 血 壓 教 育 計 畫 手 冊 的 一 個 經 科 學 及 臨 床 試 驗 証 實, 能 有 效 降 低 血 壓 的 飲 食 治 療 方 法, 與 減 鈉 減 重 運 動 節 制 飲 酒, 並 列 在 生 活 療 法 中 高 血 壓 患 者 連 續 使 用 得 舒 飲 食 兩 週 後, 可 降 低 8~10% 的 血 壓, 效 果 等 同 於 一 顆 降 血 壓 藥 物 除 此 之 外, 亦 可 降 血 脂 肪 減 低 心 血 管 疾 病 大 腸 直 腸 癌 風 險, 有 利 骨 質 健 康, 也 有 許 多 人 減 重 成 功

16 得 舒 飲 食 - 五 項 原 則 選 擇 全 穀 類 天 天 5+5 蔬 果 多 喝 低 脂 乳 紅 肉 改 白 肉 吃 堅 果, 用 好 油

17 選 擇 全 穀 根 莖 類 主 食 部 份 至 少 2/3 以 上 選 用 未 精 製 含 麩 皮 的 全 穀 類 或 以 根 莖 類 取 代 精 緻 過 的 白 飯 白 麵 製 品 全 穀 根 莖 類 : 糙 米 紫 米 燕 麥 麥 片 蕎 麥 小 麥 薏 仁 玉 米 綠 豆 紅 豆 花 豆 地 瓜 芋 頭 馬 鈴 薯 蓮 藕 栗 子 蓮 子 菱 角 荸 薺 山 藥

18 天 天 5+5 蔬 果 每 天 攝 取 5 份 以 上 蔬 菜 及 5 份 以 上 水 果, 多 選 用 含 鉀 豐 富 種 類 含 鉀 蔬 菜 : 莧 菜 菠 菜 空 心 菜 茼 蒿 韭 菜 青 花 菜 芹 菜 香 菇 金 針 菇 竹 筍 含 鉀 水 果 : 桃 子 香 瓜 哈 密 瓜 奇 異 果 木 瓜 芭 樂 香 蕉

19 天 天 5+5 蔬 果 - 小 技 巧 若 覺 得 份 量 太 多 或 口 味 太 單 調 多 選 擇 不 同 口 感 的 蔬 菜 : 瓜 類 滑 脆 菇 蕈 類 柔 軟 多 汁 根 莖 類 Q 軟 筍 類 有 嚼 勁 蔬 菜 可 以 做 飯 : 彩 蔬 毛 豆 拌 飯 三 色 腰 果 拌 飯 水 果 可 做 成 菜 餚 : 芒 果 咖 哩 鳳 梨 木 耳 水 果 可 用 未 加 糖 鮮 榨 果 汁 的 方 式, 但 不 要 超 過 2 份 可 食 用 天 然 果 乾 : 葡 萄 乾 ( 選 購 時 以 未 加 糖 為 佳 ) 蔬 菜 水 果 打 成 蔬 果 汁, 或 加 入 牛 奶 成 為 蔬 菜 牛 奶 木 瓜 牛 奶, 可 以 代 替 甜 品 和 加 糖 飲 料

20 選 擇 低 脂 乳 每 天 攝 取 2 份 的 低 脂 或 脫 脂 乳 品, 可 於 三 餐 或 點 心 食 選 用 低 脂 或 脫 脂 乳 品 包 含 : 鮮 乳 保 久 乳 奶 粉 優 酪 乳 優 格 起 司 飲 用 乳 品 會 腹 瀉 脹 氣 者, 可 改 選 用 低 乳 糖 或 脫 乳 糖 的 乳 製 品

21 選 擇 低 脂 乳 - 小 技 巧 若 覺 得 單 喝 乳 品 口 味 或 口 感 太 單 調 將 低 脂 奶 加 入 燕 麥 麥 片 煮 粥 ; 或 加 入 果 汁 蔬 果 汁 做 成 果 汁 牛 奶 蔬 菜 牛 奶 點 心 可 選 用 低 脂 優 酪 乳 加 水 果 現 榨 果 汁 加 脫 脂 奶 粉 可 將 低 脂 起 司 覆 蓋 在 蔬 菜 上 焗 烤 或 煮 玉 米 濃 湯

22 紅 肉 改 白 肉 以 豆 製 品 及 去 皮 的 白 肉 取 代 紅 肉 一 天 不 要 吃 超 過 半 個 蛋 白 肉 包 含 : 魚 雞 鴨 鵝 等 家 禽 為 主 的 種 類 紅 肉 包 含 : 內 臟 類 及 豬 牛 羊 肉 等 家 畜 類

23 吃 堅 果, 用 好 油 烹 調 選 用 各 式 好 油, 如 : 橄 欖 油 芥 花 油 沙 拉 油 葵 花 油 等, 搭 配 使 用 來 取 代 奶 油 豬 油 棕 櫚 油 核 果 種 子 類 包 含 : 去 殼 花 生 粒 芝 麻 核 桃 仁 腰 果 松 子 杏 仁 對 堅 果 過 敏 者, 可 多 補 充 蔬 果 奶 類 全 穀 根 莖 類 來 替 代 堅 果 少 吃 油 炸 油 煎 含 過 多 飽 和 脂 肪 的 食 物 搭 配 使 用 川 燙 涼 拌 清 蒸 紅 燒 的 烹 調 法

24 吃 堅 果, 用 好 油 - 小 技 巧 每 天 吃 1 湯 匙 核 果 或 種 子 炒 熟 的 黑 白 芝 麻 可 加 在 菜 餚 沙 拉 或 灑 在 飯 上 選 擇 含 核 果 種 子 類 的 麵 包 饅 頭 吐 司, 如 : 核 桃 饅 頭 芝 麻 粉 花 生 粉 可 拌 入 牛 奶

25 適 用 對 象 建 議 使 用 高 血 壓 新 發 病 病 人 有 高 血 壓 家 族 史 的 人 同 時 有 高 血 脂 症 與 高 血 壓 的 心 臟 病 病 患

26 不 適 用 對 象 不 建 議 使 用 ( 需 諮 詢 主 治 醫 師 ) 腎 功 能 不 佳 者, 特 別 是 已 接 受 或 即 將 接 受 血 液 或 腹 膜 透 析 的 病 患 腸 胃 功 能 障 礙 或 正 在 服 用 腸 胃 藥 物 的 病 人

27 其 他 飲 食 低 熱 量 飲 食 得 舒 飲 食 地 中 海 飲 食 無 肉 蔬 食 飲 食

28 何 謂 地 中 海 飲 食? 泛 指 希 臘 西 班 牙 法 國 和 義 大 利 南 部 等 位 處 地 中 海 沿 岸 各 國, 以 大 量 的 蔬 菜 水 果 海 鮮 五 穀 雜 糧 堅 果 和 橄 欖 油, 以 及 少 量 的 牛 肉 和 乳 製 品 酒 類 的 飲 食 風 格 高 纖 高 鈣 抗 氧 化

29 地 中 海 飲 食 的 五 大 特 色 大 量 使 用 橄 欖 和 橄 欖 油 來 調 製 食 物 橄 欖 油 含 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 和 多 酚, 可 提 高 血 中 的 好 膽 固 醇, 減 少 壞 膽 固 醇, 並 減 少 動 脈 硬 化 的 發 生 大 量 食 用 穀 類 豆 類 等 膳 食 纖 維 常 吃 富 含 維 生 素 礦 物 質 與 膳 食 纖 維 的 新 鮮 蔬 果 少 食 加 工 食 品 少 食 紅 肉

30 地 中 海 飲 食 的 功 效 有 效 降 低 心 血 管 疾 病 的 風 險, 預 防 心 臟 病 中 風 防 癌 與 抗 老 化 可 避 免 糖 尿 病 的 出 現 橄 欖 油 中 所 含 的 ω-3 脂 肪 酸 以 及 其 它 有 益 化 合 物, 如 抗 氧 化 劑 和 消 炎 成 分, 能 保 護 眼 部 血 管

31 其 他 飲 食 低 熱 量 飲 食 得 舒 飲 食 地 中 海 飲 食 無 肉 蔬 食 飲 食

32 何 謂 生 態 飲 食? 謹 慎 選 擇 食 物 追 求 安 全 健 康 兼 顧 環 境, 減 少 食 物 旅 程, 也 就 是 保 護 生 態 從 你 我 每 日 飲 食 就 可 以 做 到 食 物 旅 程 : 就 是 從 農 場 到 餐 桌 如 何 減 少 食 物 旅 程? 使 用 在 地 當 季 新 鮮 食 物 : 符 合 節 令 的 農 作 物, 農 藥 化 肥 少 非 當 季 的 蔬 果, 需 要 施 以 較 多 的 農 藥 及 化 肥 生 長 荷 爾 蒙 使 快 速 生 長, 不 只 食 物 本 身 不 安 全, 也 危 害 了 生 態 環 境

33 什 麼 是 蔬 食? 蔬 食 者 和 葷 食 者 的 不 同, 只 在 於 蔬 食 者 用 高 營 養 價 值 的 植 物 性 蛋 白 來 代 替 葷 食 者 的 肉 奶 蛋 而 已, 其 他 的 營 養 攝 取 ( 穀 類. 蔬 菜. 水 果. 菇 類. 堅 果. 海 帶 紫 菜 ) 通 通 相 同, 加 上 香 料 調 味 料 和 煮 法 都 不 變, 所 以 營 養 完 整, 口 味 不 變

34 不 吃 肉, 夠 營 養 嗎? 營 養 均 衡 嗎? 營 養 要 夠 就 不 能 偏 食, 這 點 無 論 蔬 食 或 是 肉 食 通 通 相 同 不 偏 食 的 意 思 是 指 五 大 營 養 素 通 通 要 攝 取, 不 是 指 吃 肉 不 吃 肉, 吃 肉 不 會 讓 營 養 均 衡 蔬 食 只 是 改 吃 素 的 肉 而 已, 其 他 營 養 通 通 照 常 攝 取, 所 以 營 養 絕 對 夠

35 何 謂 素 的 肉? < 素 的 肉 > 就 是 植 物 性 蛋 白 包 括 : 黃 豆 作 成 的 豆 製 品 ( 豆 皮. 豆 包. 豆 干. 素 火 腿 ) 小 麥 蛋 白 作 成 的 ( 麵 筋. 麵 腸 ) 其 他 蛋 白 質 來 源 ( 堅 果. 各 種 豆 類. 種 子. 糙 米. 全 麥 麵 粉 ) 它 們 都 有 很 高 單 位 的 優 質 蛋 白 質 菇 類 : 含 有 多 種 胺 基 酸

36 蔬 食 一 樣 夠 健 康 蛋 白 質 : 只 要 增 加 豆 製 品 素 火 腿 等 素 的 肉 的 比 例, 再 加 上 全 榖 類 ( 糙 米 全 麥 ) 和 堅 果 ( 芝 麻 花 生 腰 果... 等 ), 海 帶 紫 菜 深 綠 色 蔬 菜... 等, 就 能 擁 有 完 整 的 必 須 胺 基 酸 鈣 質 : 黃 豆 深 綠 色 蔬 菜 海 帶 紫 菜 全 穀 類 堅 果 類 枸 杞 紅 棗 黑 棗 龍 眼 乾 葡 萄 乾, 通 通 含 有 大 量 的 鈣 質, 豆 漿 可 幫 助 鈣 質 的 吸 收, 要 多 食 用 鐵 質 : 花 椰 菜 豆 類 ( 豌 豆 紅 豆 黃 豆 黑 豆 ) 深 綠 色 葉 菜 全 穀 類 葡 萄 ( 葡 萄 乾 ) 西 瓜 紫 菜 堅 果 類, 通 通 含 有 大 量 鐵 質 為 了 增 加 鐵 質 的 吸 收 率, 記 得 要 與 含 有 維 他 命 C( 柳 橙 蕃 茄 ) 的 食 物 一 起 吃

37 健 康 飲 食 金 字 塔 減 少 進 食 紅 肉, 馬 鈴 薯 和 經 精 製 的 穀 類 食 物 每 日 只 進 食 1~2 次 奶 及 奶 製 品 減 少 進 食 飽 和 脂 肪, 應 由 不 飽 和 脂 肪 代 替 多 進 食 全 穀 類 蔬 菜 水 果 適 量 飲 用 酒 精 類 飲 品 保 持 理 想 體 重 和 每 日 作 適 當 運 動

38 和 風 秋 葵 秋 葵 : 黏 滑 感 第 一 個 來 源 是 水 溶 性 膳 食 纖 維, 具 有 整 腸 作 用, 有 助 於 通 便 亦 能 抑 制 體 內 膽 固 醇 及 醣 分 的 吸 收, 因 此 對 預 防 高 血 脂 及 糖 尿 病 高 血 壓 等 慢 性 病 也 非 常 有 效 黏 滑 感 第 二 個 來 源 是 黏 蛋 白, 具 有 強 化 胃 壁 黏 膜 的 功 效, 能 有 效 預 防 及 改 善 胃 潰 瘍 及 胃 炎 亦 有 助 於 提 升 腎 臟 及 肝 臟 功 能, 幫 助 活 化 細 胞 及 促 進 蛋 白 質 的 吸 收, 因 此 對 消 除 疲 勞 也 有 效 果 富 含 葉 酸 : 為 身 體 產 生 紅 血 球 與 抗 體, 以 及 細 胞 進 行 分 裂 時 的 相 關 營 養 成 分 富 含 鈣 質 : 在 維 持 骨 骼 健 康 扮 演 重 要 角 色 山 藥 : 除 含 大 量 澱 粉, 還 富 含 能 分 解 澱 粉 的 澱 粉 酵 素 以 及 能 將 醣 分 轉 換 成 能 量 的 維 生 素 B1, 因 此 能 迅 速 將 澱 粉 轉 換 成 能 量, 有 助 於 消 除 疲 勞 富 含 鉀 : 具 有 促 進 體 內 鹽 分 排 出 的 功 效, 能 抑 制 因 鹽 分 攝 取 過 量 所 引 起 的 血 壓 上 升, 因 此 可 以 預 防 高 血 壓 動 脈 硬 化 腦 中 風 等 的 心 臟 血 管 疾 病

39 泰 式 海 鮮 -1 青 椒 黃 椒 紅 椒 : 含 豐 富 的 維 他 命 C, 是 最 具 抗 氧 化 的 維 生 素, 它 可 以 有 效 的 中 和 會 傷 害 細 胞 及 引 發 老 化 與 各 種 疾 病 的 自 由 基, 並 能 強 化 身 體 的 免 疫 功 能 亦 能 抑 制 黑 色 素 增 殖, 讓 皮 膚 部 亦 產 生 黑 斑 與 雀 斑 青 木 瓜 : 胡 蘿 蔔 素 : 具 有 強 力 的 抗 氧 化 作 用, 可 以 去 除 造 成 細 胞 受 傷 引 起 老 化 與 疾 病 的 自 由 基 亦 能 強 化 免 疫 力, 預 防 感 冒 富 含 葉 酸 維 生 素 C 鉀 兩 種 膳 食 纖 維 : 不 溶 性 纖 維, 可 吸 收 水 分 膨 脹, 增 加 飽 足 感 ; 水 溶 性 纖 維, 吸 水 成 凝 膠 狀, 包 覆 醣 分 和 膽 固 醇, 抑 制 吸 收, 預 防 糖 尿 病 高 血 壓 高 脂 血 症 小 蕃 茄 : 富 含 維 他 命 C 及 胡 蘿 蔔 素

40 泰 式 海 鮮 -2 洋 蔥 : 含 大 蒜 素, 它 能 提 高 維 生 素 B1 的 吸 收, 使 維 生 素 B1 的 作 用 發 揮, 消 除 身 心 疲 勞 及 促 進 發 育 ; 亦 具 有 強 力 的 殺 菌 作 用, 能 擊 退 造 成 食 物 中 毒 的 細 菌 及 黴 菌 ; 還 能 預 防 血 栓 降 低 血 中 膽 固 醇 含 量 促 進 胰 島 素 分 泌 香 菜 : 富 含 胡 蘿 蔔 素 富 含 鐵 質 : 有 助 於 將 氧 氣 輸 送 到 全 身 及 在 細 胞 內 產 生 能 量 檸 檬 : 富 含 維 他 命 C 富 含 維 他 命 P: 能 幫 助 維 他 命 C 的 吸 收, 強 化 微 血 管

41 優 格 沙 拉 美 生 菜 高 麗 菜 : 富 含 維 他 命 C, 具 有 抑 制 致 癌 物 質 < 亞 硝 胺 > 合 成 的 功 效 含 多 種 酵 素 及 植 物 化 合 物 成 分, 皆 具 有 抑 制 癌 症 的 效 果 蘋 果 : 不 溶 性 膳 食 纖 維 可 以 刺 激 腸 壁, 促 進 通 便, 有 助 於 將 體 內 有 害 物 質 排 出 優 格 : 幫 助 增 加 腸 內 菌, 有 健 胃 整 腸 的 效 果

42 簡 報 結 束 感 謝 聆 聽 衛 保 組 關 心 您!!

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