第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (5) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (6) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (7) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (8) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (9)

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1 您 的 文 件 来 自 爱 书 楼 中 文 论 坛 由 < 咏 思 > 收 集 整 理 < 爱 书 楼 TXT 小 说 论 坛 >- 全 力 为 你 提 供 最 新 最 全 的 txt 文 本 格 式 电 子 书 下 载. 声 明 : 本 书 仅 供 读 者 预 览, 请 在 下 载 后 24 小 时 内 删 除, 如 果 喜 欢 请 购 买 正 版 图 书 走 出 抑 郁 的 阴 影 : 伯 恩 斯 新 情 绪 疗 法 作 者 :[ 美 ] 大 卫 伯 恩 斯 第 1 章 治 疗 情 绪 紊 乱 的 一 项 重 大 突 破 (1) 第 1 章 治 疗 情 绪 紊 乱 的 一 项 重 大 突 破 (2) 第 1 章 治 疗 情 绪 紊 乱 的 一 项 重 大 突 破 (3) 第 2 章 如 何 诊 断 你 的 情 绪 (1) 第 2 章 如 何 诊 断 你 的 情 绪 (2) 第 2 章 如 何 诊 断 你 的 情 绪 (3) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (1) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (2) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (3) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (4) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (5) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (6) 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (7) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (1) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (2) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (3) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (4) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (5) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (6) 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (7) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (1) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (2) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (3) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (4) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (5) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (6) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (7) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (8) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (9) 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (1 第 5 章 什 么 也 不 做 主 义 : 如 何 打 败 它 (1 第 6 章 语 言 柔 道 (1) 第 6 章 语 言 柔 道 (2) 第 6 章 语 言 柔 道 (3) 第 6 章 语 言 柔 道 (4) 第 6 章 语 言 柔 道 (5) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (1) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (2) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (3) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (4)

2 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (5) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (6) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (7) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (8) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (9) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (10) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (11) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (12) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (13) 第 7 章 愤 怒 了 吗? 你 的 IQ 怎 样 (14) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (1) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (2) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (3) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (4) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (5) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (6) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (7) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (8) 第 8 章 战 胜 内 疚 的 方 法 (9) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (1) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (2) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (3) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (4) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (5) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (6) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (7) 第 9 章 悲 伤 不 是 抑 郁 (8) 第 10 章 抑 郁 的 诸 多 原 因 (1) 第 10 章 抑 郁 的 诸 多 原 因 (2) 第 10 章 抑 郁 的 诸 多 原 因 (3) 第 10 章 抑 郁 的 诸 多 原 因 (4) 第 11 章 寻 求 赞 成 的 嗜 好 (1) 第 11 章 寻 求 赞 成 的 嗜 好 (2) 第 11 章 寻 求 赞 成 的 嗜 好 (3) 第 11 章 寻 求 赞 成 的 嗜 好 (4) 第 11 章 寻 求 赞 成 的 嗜 好 (5) 第 11 章 寻 求 赞 成 的 嗜 好 (6) 第 12 章 寻 求 爱 的 嗜 好 (1) 第 12 章 寻 求 爱 的 嗜 好 (2) 第 12 章 寻 求 爱 的 嗜 好 (3) 第 12 章 寻 求 爱 的 嗜 好 (4) 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (1) 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (2) 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (3) 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (4) 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (5) 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (6)

3 第 13 章 你 的 工 作 不 等 于 你 的 价 值 (7) 第 14 章 敢 于 平 庸 (1) 第 14 章 敢 于 平 庸 (2) 第 14 章 敢 于 平 庸 (3) 第 14 章 敢 于 平 庸 (4) 第 14 章 敢 于 平 庸 (5) 第 14 章 敢 于 平 庸 (6) 第 14 章 敢 于 平 庸 (7) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (1) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (2) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (3) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (4) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (5) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (6) 第 15 章 最 后 的 胜 利 : 选 择 活 下 来 (7) 第 16 章 如 何 身 体 力 行 (1) 第 16 章 如 何 身 体 力 行 (2) 第 16 章 如 何 身 体 力 行 (3) 第 16 章 如 何 身 体 力 行 (4) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (1) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (2) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (3) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (4) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (5) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (6) 第 17 章 抗 抑 郁 药 使 用 指 南 (7) 第 1 章 治 疗 情 绪 紊 乱 的 一 项 重 大 突 破 (1) 认 知 疗 法 郁 症 被 称 做 世 界 头 号 公 共 健 康 问 题 抑 郁 症 非 常 广 泛, 以 致 于 被 人 们 称 做 精 神 紊 乱 领 域 的 流 感 不 过 抑 郁 与 流 感 还 是 有 很 大 的 不 同, 抑 郁 可 能 致 人 于 死 地 研 究 表 明, 最 近 几 年, 自 杀 率 以 一 种 惊 人 的 速 度 增 长, 甚 至 在 儿 童 和 青 少 年 中 也 增 长 得 很 快 在 过 去 几 十 年 里, 尽 管 有 数 十 亿 的 抗 抑 郁 药 物 和 镇 定 药 分 发 出 去, 但 死 亡 率 仍 在 节 节 攀 升 这 听 起 来 似 乎 让 人 非 常 沮 丧 在 你 变 得 更 加 消 沉 之 前, 让 我 来 告 诉 你 一 个 好 消 息 抑 郁 是 一 种 疾 病, 但 绝 不 是 健 康 生 活 不 可 缺 少 的 一 部 分 更 重 要 的 是, 你 可 以 通 过 学 习 一 些 简 单 的 情 绪 调 节 方 法 来 克 服 抑 郁 有 报 道 说, 宾 夕 法 尼 亚 大 学 医 学 院 的 精 神 病 学 家 和 心 理 学 家 已 经 在 治 疗 和 抑 制 情 绪 紊 乱 方 面 有 了 重 大 突 破 这 些 专 家 不 满 于 传 统 的 抑 郁 症 治 疗 方 法, 因 为 他 们 发 现, 这 些 方 法 既 缓 慢 又 不 够 有 效, 于 是 他 们 就 开 发 和 研 究 出 了 一 种 全 新 的 相 当 成 功 的 方 法 来 治 疗 抑 郁 症 和 其 他 情 绪 紊 乱 症 最 近 的 一 系 列 研 究 证 实, 在 减 轻 抑 郁 症 状 方 面, 这 种 方 法 比 传 统 的 心 理 治 疗 和 药 物 治 疗 要 快 得 多 这 项 革 命 性 的 治 疗 方 法 被 称 做 认 知 疗 法

4 在 认 知 疗 法 的 发 展 过 程 中, 我 的 研 究 成 果 一 直 处 于 领 先 地 位, 这 本 书 就 是 我 们 向 公 众 报 告 我 们 工 作 情 况 的 第 一 本 专 著 这 种 方 法 在 抑 郁 症 临 床 治 疗 中 得 以 系 统 应 用 和 得 到 科 学 评 价, 得 溯 源 于 阿 罗 T. 贝 克 博 士 的 创 造 性 工 作, 他 在 二 十 世 纪 五 十 年 代 中 期 就 开 始 提 炼 他 这 种 独 特 的 情 绪 转 变 方 法 他 的 这 种 开 创 性 的 工 作 在 过 去 五 年 里 开 始 受 到 关 注, 因 为 宾 州 大 学 医 学 中 心 情 绪 诊 所 和 其 他 学 术 中 心 的 许 多 心 理 健 康 专 业 研 究 者 已 经 开 始 接 受 和 认 可 认 知 治 疗 方 法 认 知 疗 法 是 情 绪 调 节 上 的 一 项 快 速 行 动 技 术, 你 可 以 通 过 学 习 直 接 将 其 应 用 到 自 己 身 上 我 之 所 以 强 调 这 是 一 项 快 速 行 动 技 术, 是 因 为 我 相 信, 如 果 你 很 抑 郁, 你 不 会 希 望 自 己 去 接 受 一 个 可 能 持 续 数 月 乃 至 数 年 的 漫 长 治 疗 你 需 要 学 会 尽 可 能 快 地 消 除 这 个 症 状 同 时, 你 也 希 望 能 够 看 到 个 人 的 成 长, 所 以 你 会 希 望 自 己 以 后 尽 可 能 不 要 那 么 烦 乱, 以 免 再 次 跌 入 抑 郁 症 的 情 感 地 狱 认 知 治 疗 这 种 简 单 有 效 的 情 绪 控 制 技 术 将 向 你 提 供 : 1. 快 速 的 症 状 改 进 法 : 从 抑 郁 症 状 解 脱 出 来 通 常 只 需 要 12 周 的 时 间 2. 理 解 症 状 : 清 楚 地 解 释 为 什 么 你 会 郁 郁 寡 欢, 你 可 以 做 点 什 么 来 改 变 情 绪 你 会 了 解 到 你 强 烈 情 感 产 生 的 原 因 ; 学 会 如 何 把 正 常 感 情 与 非 正 常 感 情 区 别 开 来 ; 学 会 诊 断 和 评 价 烦 乱 情 绪 的 严 重 程 度 3. 自 我 控 制 : 你 将 学 会 无 论 何 时 遇 到 烦 乱, 都 能 用 一 套 安 全 有 效 的 方 法 使 自 己 感 觉 舒 服 我 会 指 导 你 制 定 出 一 套 实 用 的 有 效 的 自 助 方 案 运 用 这 套 方 案, 你 可 以 随 心 所 欲 地 控 制 你 的 情 绪 4. 预 防 和 个 人 成 长 : 要 想 真 正 持 久 地 预 防 以 后 的 情 绪 波 动, 你 可 以 先 有 效 地 重 新 评 价 自 己 一 些 基 本 理 论 的 价 值 和 态 度, 这 些 价 值 和 态 度 根 植 于 你 对 待 充 满 痛 苦 的 抑 郁 症 的 看 法 上 我 将 向 你 展 示 如 何 挑 战 和 重 新 评 价 人 类 价 值 观 的 某 些 基 本 假 设 在 现 代 生 活 中, 你 所 学 到 的 解 决 和 处 理 问 题 的 技 术 将 会 应 用 于 每 一 场 危 机 当 中 从 非 常 微 小 的 恼 怒 情 绪 到 比 较 重 大 的 情 绪 崩 溃 其 中 还 包 括 像 离 婚 死 亡 或 失 败 这 样 一 些 现 实 的 问 题, 以 及 一 些 非 常 模 糊 不 清 的 长 期 的 问 题, 这 些 问 题 似 乎 没 有 明 确 的 外 在 原 因, 如 不 够 自 信 挫 折 感 负 罪 感 或 冷 漠 现 在 你 或 许 会 问 : 这 会 不 会 只 是 另 外 一 种 形 式 的 大 众 自 助 心 理 学? 事 实 上, 认 知 疗 法 是 第 一 种 在 学 术 机 构 很 挑 剔 的 审 视 下 通 过 严 格 的 科 学 研 究 被 证 明 的 比 抗 抑 郁 药 物 治 疗 更 有 效 的 心 理 治 疗 方 法 就 其 专 业 化 的 鉴 定 和 具 有 高 度 学 术 水 准 的 验 证 来 讲, 这 种 疗 法 是 独 一 无 二 的 它 不 是 一 种 流 行 时 尚 的 自 助 疗 法, 而 是 现 代 精 神 病 研 究 和 实 践 这 一 主 流 的 一 个 重 要 组 成 部 分 在 学 院 基 础 上 的 系 统 发 展 已 经 提 高 了 它 的 影 响 力, 也 因 此 注 定 它 会 在 未 来 若 干 年 里 发 挥 重 要 作 用 不 过, 千 万 不 要 因 为 认 知 疗 法 已 有 的 专 业 地 位 而 失 去 对 它 的 兴 趣 和 许 多 心 理 治 疗 方 法 不 同, 认 知 疗 法 并 不 是 一 种 秘 传 学 说, 也 绝 对 不 是 反 直 觉 的 它 很 实 用, 并 且 是 基 于 常 识 的, 你 完 全 可 以 让 它 为 你 服 务, 就 像 它 在 情 绪 诊 所 里 为 许 多 其 他 病 人 服 务 一 样 认 知 疗 法 的 第 一 条 原 则 就 是, 你 的 所 有 情 绪 都 是 由 你 的 认 知 或 思 想 创 造 出 来 的 认 知 预 示 着 你 看 待 事 物 的 方 法 你 的 知 觉, 心 灵 态 度 和 信 念 它 包 括 你 解 释 事 物 的 方 法 你 如 何 向 自 己 述 说 你 所 遇 到 的 事 情 或 人 你 认 为 你 的 做 事 方 式 正 确, 是 因 为 这 一 刻 你 头 脑 里 的 想 法 让 我 来 解 释 一 下 这 一 点 当 你 读 到 这 里 时 你 是 什 么 感 觉? 你 或 许 在 想 : 认 知 疗 法 听 起 来 太 好 了, 好 得 让 我 很 难 相 信 它 是 真 的 它 永 远 不 会 适 合 我 如 果 你 沿 着 这 条 思 路 想 下 去, 你 会 有

5 所 怀 疑 甚 至 感 到 泄 气 是 什 么 导 致 你 以 那 种 方 式 去 感 受 这 件 事? 是 你 的 想 法 因 为 你 对 这 本 书 的 既 有 想 法, 你 有 了 这 么 一 种 感 受 相 反, 如 果 你 突 然 感 到 情 绪 一 振, 因 为 你 在 想 : 嘿, 这 本 书 终 究 会 对 我 有 所 帮 助 你 的 情 感 反 应 不 是 通 过 你 所 读 到 的 句 子, 而 是 通 过 你 的 思 考 方 式 产 生 的 在 那 一 刻, 你 有 了 某 种 想 法 并 且 相 信 了 这 种 想 法, 于 是 你 马 上 就 有 了 一 种 情 感 上 的 反 应 事 实 上, 是 你 的 思 想 造 就 了 你 的 情 感 第 1 章 治 疗 情 绪 紊 乱 的 一 项 重 大 突 破 (2) 认 知 疗 法 的 第 二 条 原 则 就 是, 当 你 感 到 抑 郁 时, 你 的 思 想 整 个 被 消 极 情 绪 所 笼 罩 你 的 知 觉 不 仅 仅 是 你 一 个 人 的, 你 会 觉 得 整 个 世 界 也 因 此 而 变 得 暗 淡 郁 闷 更 为 不 幸 的 是, 你 会 开 始 相 信 事 情 事 实 上 和 你 想 象 的 一 样 糟 糕 如 果 你 的 确 处 于 一 种 抑 郁 状 态, 你 就 会 开 始 相 信 事 情 一 直 就 这 样 消 极, 而 且 永 远 会 这 样 消 极 下 去 当 你 回 忆 过 去 时, 你 记 得 的 全 是 发 生 在 你 身 上 的 坏 事 情 当 你 试 图 设 想 未 来 时, 你 看 到 的 是 一 片 虚 空, 想 到 的 是 无 边 的 问 题 和 烦 恼 这 种 凄 凉 的 图 景 产 生 了 一 种 没 有 希 望 的 感 觉 这 种 感 觉 绝 对 是 非 逻 辑 的, 但 是 它 看 起 来 却 如 此 真 实, 于 是 你 就 会 说 服 自 己, 这 种 并 不 充 分 的 意 愿 于 是 就 会 永 远 保 持 下 去 第 三 条 原 则 具 有 哲 学 和 治 疗 上 的 重 要 性 研 究 表 明, 导 致 你 情 绪 混 乱 的 消 极 思 想 在 很 大 程 度 上 是 扭 曲 的 尽 管 这 些 思 想 看 起 来 很 有 效, 但 事 实 上 它 们 是 非 理 性 的, 或 者 根 本 就 是 错 误 的, 这 种 扭 曲 的 思 想 几 乎 是 你 产 生 痛 苦 的 唯 一 原 因 潜 在 的 意 思 非 常 惊 人 你 的 抑 郁 症 状 不 是 基 于 你 准 确 地 察 知 了 外 界, 而 是 你 心 理 波 动 的 结 果 抑 郁 症 不 是 一 段 珍 贵 的 真 实 的 或 非 常 重 要 的 人 生 体 验, 而 是 一 种 廉 价 的 虚 构 的 赝 品 假 定 你 相 信 我 所 说 的 正 确, 这 对 你 会 有 什 么 好 处 呢? 现 在 我 们 就 到 了 临 床 研 究 最 为 重 要 的 结 果 上 来 了 如 果 你 掌 握 了 这 套 方 法, 你 就 可 以 学 会 更 加 有 效 地 处 理 你 的 抑 郁 情 绪 这 种 方 法 将 帮 助 你 戳 破 和 消 除 让 你 感 到 难 受 的 心 灵 扭 曲 一 旦 你 开 始 更 加 客 观 地 考 虑 这 件 事, 你 的 情 绪 就 会 发 生 迅 速 而 有 效 的 转 变 这 本 书 所 提 供 的 情 绪 调 整 法 可 以 帮 助 你 改 变 你 的 生 活, 并 且 改 变 你 的 自 我 形 象 它 们 代 表 了 现 代 精 神 病 理 思 想 和 心 理 思 想 的 一 次 重 大 革 命 认 知 疗 法 的 效 果 和 其 他 既 有 的 已 经 被 接 受 的 抑 郁 症 治 疗 方 法 相 比, 认 知 疗 法 到 底 有 多 大 效 果? 这 种 疗 法 能 让 严 重 的 抑 郁 病 人 不 用 服 药 就 能 变 得 更 好 一 些 吗? 认 知 疗 法 起 效 有 多 快? 它 的 治 疗 效 果 能 够 持 久 吗? 几 年 前, 我 们 开 始 进 行 小 规 模 的 研 究, 拿 认 知 疗 法 和 一 种 市 场 上 广 泛 采 用 的 颇 有 效 果 的 抗 抑 郁 药 物 妥 夫 拉 尼 尔 做 比 较 情 绪 诊 所 里 的 四 十 多 位 病 人 被 随 机 分 成 了 两 个 组, 一 个 组 不 用 药 物, 接 受 个 体 认 知 治 疗, 另 一 个 组 服 用 药 物 但 不 进 行 治 疗 选 择 这 种 非 此 即 彼 的 研 究 方 案 是 希 望 能 有 尽 可 能 多 的 机 会 对 比 两 种 治 疗 方 法 直 到 那 时, 还 没 有 一 种 心 理 疗 法 的 效 果 能 和 抗 抑 郁

6 药 物 相 比 这 也 就 难 怪 抗 抑 郁 药 物 引 起 了 媒 体 那 么 大 的 兴 趣, 并 在 过 去 二 十 多 年 里 被 专 业 团 体 视 做 是 对 大 部 分 抑 郁 形 式 最 好 的 治 疗 方 式 两 个 小 组 的 病 人 都 进 行 了 为 期 十 二 周 的 治 疗 在 治 疗 前, 所 有 的 病 人 都 系 统 地 接 受 了 大 量 的 心 理 测 试 来 对 他 们 的 精 神 状 况 进 行 估 量 治 疗 结 束 后 的 一 年 里, 每 隔 几 个 月 也 都 进 行 一 次 测 试 进 行 心 理 测 试 的 医 生 不 是 对 病 人 进 行 治 疗 的 治 疗 师, 这 是 为 了 确 保 每 一 种 治 疗 的 效 果 能 够 得 到 一 个 客 观 的 评 价 病 人 的 抑 郁 状 况 或 轻 或 重 大 部 分 人 尽 管 在 别 的 诊 所 里 已 经 有 两 到 三 个 治 疗 师 为 他 们 进 行 过 治 疗, 但 是 他 们 的 状 况 却 没 有 任 何 改 进 在 他 们 的 转 诊 介 绍 中, 有 四 分 之 三 的 人 有 过 自 杀 倾 向 八 年 来, 他 们 每 天 或 者 间 歇 性 地 受 到 抑 郁 症 的 困 扰, 许 多 人 被 告 知 他 们 已 经 无 可 救 药, 他 们 都 感 到 生 活 无 望 你 的 情 绪 或 许 不 像 他 们 那 么 严 重 我 们 选 择 了 一 组 高 危 病 人, 这 样 我 们 就 可 以 在 一 个 最 困 难 最 具 挑 战 性 的 环 境 里 来 检 验 我 们 的 治 疗 方 法 研 究 结 果 出 乎 预 料, 也 非 常 让 人 振 奋 认 知 疗 法 在 所 有 方 面 都 要 优 于 抗 抑 郁 药 物 正 如 你 所 看 到 的 那 样 ( 表 1-1), 采 用 认 知 疗 法 的 十 九 位 病 人 中 的 十 五 位 在 十 二 周 的 积 极 治 疗 后 都 已 完 全 康 复 有 两 位 已 经 有 所 改 善, 不 过 仍 有 轻 微 的 和 中 度 的 抑 郁 只 有 一 位 退 出 治 疗, 一 位 在 整 个 疗 程 结 束 时 还 没 有 任 何 改 善 与 之 相 对 照, 十 二 周 的 疗 程 结 束 后, 安 排 使 用 抗 抑 郁 药 物 治 疗 的 二 十 五 位 病 人 中 只 有 五 位 完 全 康 复 八 位 病 人 由 于 药 物 出 现 阻 抑 反 应 而 退 出 治 疗, 另 外 十 二 位 没 有 改 善 或 只 有 部 分 改 善 尤 其 重 要 的 是, 我 们 发 现, 采 用 认 知 疗 法 的 病 人 要 比 通 过 药 物 成 功 实 现 治 疗 的 人 其 病 情 改 善 要 快 得 多 在 头 一 两 周 里, 认 知 疗 法 组 的 病 人 有 自 杀 想 法 的 人 明 显 减 少 这 种 几 乎 是 立 杆 见 影 的 治 疗 效 果 表 明, 抑 郁 病 人 并 不 想 花 上 数 月 的 时 间 痛 苦 地 等 待 治 疗 效 果 认 知 疗 法 的 效 果 对 于 那 些 不 想 依 靠 药 物, 而 是 希 望 了 解 自 己 出 了 什 么 问 题, 自 己 想 办 法 解 决 问 题 的 人 来 说 是 一 个 鼓 励 有 三 个 接 受 认 知 治 疗 的 病 人 在 十 二 周 的 治 疗 后 没 有 完 全 地 恢 复, 这 是 怎 么 回 事 呢? 临 床 经 验 表 明, 有 些 病 人 的 治 疗 并 不 一 定 能 立 杆 见 影, 如 果 他 们 坚 持 一 段 时 间 的 话, 他 们 还 是 可 以 彻 底 康 复 十 二 周 并 不 是 一 条 死 规 定, 不 是 说 过 了 这 个 时 间 你 的 病 情 就 毫 无 希 望 了 康 复 速 度 部 分 地 取 决 于 你 的 抑 郁 病 情 的 严 重 程 度 和 日 常 情 况, 康 复 的 关 键 在 于 你 是 否 愿 意 付 出 努 力 帮 助 自 己 假 如 你 态 度 积 极, 就 一 定 能 够 成 功 你 期 望 自 己 能 有 多 大 改 进? 接 受 治 疗 的 抑 郁 病 人 在 治 疗 结 束 时 一 般 都 会 感 觉 到 自 己 的 症 状 明 显 减 退 现 在 许 多 人 都 说 他 们 感 受 到 了 一 生 中 从 未 有 过 的 幸 福 他 们 强 调 说, 情 绪 训 练 让 他 们 感 受 到 了 自 尊 和 自 信 还 有 人 说 他 们 平 生 第 一 次 真 正 感 到 高 兴 不 管 你 现 在 感 到 多 么 悲 惨 抑 郁 或 消 极, 我 想 让 你 知 道, 你 也 可 以 体 验 到 类 似 的 效 果 第 1 章 治 疗 情 绪 紊 乱 的 一 项 重 大 突 破 (3) 这 种 效 果 会 持 续 多 长 时 间? 治 疗 结 束 后 一 年 的 跟 踪 调 查 非 常 有 意 义 尽 管 两 组 中 的 病 人 的 情 绪 在 随 后 的 时 间 里 都 会 偶 尔 有 所 波 动, 两 组 人 都 还 继 续 保 持 了 十 二 周 治 疗 活 动 结 束 时 的 效 果

7 在 随 后 的 时 间 里, 哪 一 组 实 际 保 持 的 效 果 更 好 一 些? 心 理 测 试, 连 同 病 人 自 己 的 报 告 证 实, 认 知 疗 法 组 的 保 持 效 果 更 好 一 些, 而 且 这 种 差 异 具 有 统 计 学 的 意 义, 在 这 一 年 中, 认 知 疗 法 组 的 复 发 率 不 到 药 物 组 的 一 半 这 种 明 显 的 差 异 使 得 病 人 愿 意 采 用 新 方 法 这 是 不 是 说 我 可 以 保 证, 在 采 用 认 知 疗 法 消 除 你 目 前 的 抑 郁 情 绪 后 你 就 再 也 不 会 有 抑 郁 情 绪 了? 显 然 不 是 这 就 好 比 是 说 一 旦 你 通 过 轻 摇 慢 跑 获 得 好 身 体 后, 你 就 再 也 不 会 呼 吸 急 促 一 样 作 为 人, 部 分 地 意 味 着 经 常 会 有 烦 恼, 所 以 我 只 能 保 证 你 不 可 能 停 留 在 永 远 幸 福 的 状 态! 这 就 意 味 着 如 果 你 想 一 直 能 够 把 握 自 己 的 情 绪 的 话, 你 就 必 须 经 常 反 复 的 使 用 这 项 技 术 在 感 觉 好 ( 这 种 状 况 会 自 发 产 生 ) 和 变 得 好 起 来 ( 这 种 状 况 需 要 你 在 必 要 时 系 统 地 应 用 和 重 新 应 用 某 种 方 法 来 提 高 自 己 的 情 绪 ) 之 间 存 在 着 差 别 如 果 你 愿 意 实 践 这 些 方 法, 你 就 可 以 期 望 自 己 情 绪 在 以 后 的 生 活 中 得 到 大 大 的 改 善, 感 觉 良 好, 感 受 到 自 尊 和 幸 福 后 续 研 究 具 有 非 常 重 要 的 意 义, 因 为 根 据 国 家 心 理 健 康 研 究 所 最 近 的 预 测, 在 第 一 次 受 到 抑 郁 症 的 侵 扰 之 后, 由 于 缺 乏 有 效 的 治 疗, 有 80% 到 100% 的 病 人 其 抑 郁 症 状 成 为 一 种 日 常 性 的 容 易 复 发 的 精 神 紊 乱 状 态 所 以 后 续 研 究 的 成 果 并 不 是 一 种 意 外 收 获 我 们 已 经 研 制 出 了 一 种 简 单 而 又 快 速 的 疗 法, 它 不 但 能 够 消 除 你 的 抑 郁 症 状, 而 且 明 显 地 具 有 一 种 预 防 效 果 这 也 是 它 其 中 一 个 重 大 意 义 不 过, 学 术 团 体 在 多 大 程 度 上 接 受 这 项 成 果 呢? 我 们 的 发 现 对 于 精 神 病 学 家 心 理 学 家 和 其 他 心 灵 健 康 专 家 具 有 非 常 实 质 性 的 影 响, 不 过 我 们 似 乎 还 处 在 其 主 要 影 响 的 浪 潮 到 来 的 开 始 处 由 于 我 们 的 研 究 专 业 出 版 物 的 传 播 演 讲 和 遍 布 全 国 的 工 作 室 的 推 动, 人 们 最 初 对 于 认 知 疗 法 的 怀 疑 已 经 被 广 泛 的 兴 趣 和 热 情 所 取 代 目 前, 在 美 国 和 欧 洲 有 许 多 一 流 的 学 术 研 究 机 构 正 在 以 它 们 精 湛 的 研 究 成 果 来 证 实 和 扩 展 着 我 们 的 发 现 最 近 的 一 项 非 常 重 要 的 进 展 是 联 邦 政 府 已 经 决 定 在 随 后 的 几 年 里 投 资 数 百 万 美 元 在 国 家 精 神 健 康 研 究 所 的 带 动 下 开 展 多 所 大 学 联 合 的 抑 郁 症 研 究 项 目 与 我 们 最 初 的 调 查 类 似, 认 知 疗 法 的 抗 抑 郁 效 果 要 和 平 抑 郁 情 绪 的 药 物 对 比 研 究, 以 便 搞 明 白 哪 一 种 治 疗 方 式 更 优 越 另 外, 还 要 评 价 第 三 种 类 型 的 心 理 疗 法, 这 种 疗 法 关 注 的 是 个 人 因 素 之 间 的 相 互 影 响 这 一 工 程, 最 近 一 期 的 科 学 杂 志 对 它 已 经 有 所 描 述, 它 显 然 是 有 史 以 来 最 大 的 和 最 为 仔 细 的 对 照 性 心 理 治 疗 研 究 我 期 望 着 能 够 利 用 这 一 独 立 调 查 的 机 会 来 评 价 和 证 实 我 们 的 发 现 所 有 这 一 切 意 味 着 什 么 呢? 它 意 味 着 我 们 正 在 亲 身 经 历 着 现 代 精 神 病 学 和 心 理 学 的 一 项 重 大 发 展 利 用 一 项 新 的 基 于 真 实 的 可 验 证 的 治 疗 手 段 的 方 法 来 理 解 人 类 的 情 绪 它 的 确 管 用! 许 多 心 理 健 康 专 家 现 在 都 要 试 一 试 认 知 疗 法, 而 且 它 的 壮 大 趋 势 似 乎 刚 刚 开 始 在 完 成 最 早 的 研 究 之 后, 数 百 名 抑 郁 症 患 者 的 病 情 已 经 在 认 知 疗 法 的 治 疗 下 有 了 明 显 改 善 有 些 人 当 时 已 经 觉 得 自 己 根 本 无 可 救 药 了, 在 自 杀 之 前, 他 们 抱 着 最 后 的 一 线 希 望 找 到 了 我 们 另 外 许 多 人 每 天 都 感 到 有 那 么 一 点 精 神 紧 张, 他 们 希 望 能 够 更 好 地 享 受 个 人 的 幸 福 这 本 书 是 我 们 经 过 深 思 熟 虑 的 工 作 的 一 个 实 用 说 明, 它 是 专 门 为 你 而 设 计 的 祝 你 好 运! 第 2 章 如 何 诊 断 你 的 情 绪 (1) v

8 测 试 你 的 抑 郁 状 况 许 你 还 不 明 白 事 实 上 你 是 否 已 经 遭 受 抑 郁 症 的 困 扰 那 我 们 就 往 下 走 几 步, 看 一 看 你 到 底 处 于 什 么 状 况 贝 克 抑 郁 清 单 (BDI)( 见 表 2-1) 是 一 个 可 靠 的 情 绪 测 量 工 具, 可 以 测 出 你 现 在 的 抑 郁 状 况 以 及 它 的 严 重 程 度 你 只 需 要 花 上 几 分 钟 就 可 以 完 成 这 些 简 单 的 多 选 题 等 你 做 完 后, 我 将 告 诉 你 如 何 根 据 你 获 得 的 总 分 对 结 果 做 一 个 简 单 的 解 释 你 马 上 就 会 知 道 你 是 否 正 经 受 抑 郁 之 苦, 如 果 是 的 话, 你 的 抑 郁 程 度 有 多 严 重 我 还 可 以 给 予 你 一 些 重 要 的 指 导, 以 帮 助 你 决 定 你 能 否 以 这 本 书 做 指 南, 安 全 有 效 地 治 疗 自 己 的 忧 伤 情 绪, 或 者 帮 助 你 搞 明 白 你 是 否 精 神 严 重 紊 乱, 如 果 是 这 样 的 话, 除 了 你 自 己 的 努 力 之 外, 专 家 的 介 入 对 于 你 或 许 非 常 有 益 表 2-1 贝 克 抑 郁 清 单 1. 0 我 没 觉 得 悲 伤 1 我 感 到 悲 伤 2 我 一 直 感 到 悲 伤, 没 法 儿 摆 脱 这 种 感 觉 3 我 这 么 悲 伤 不 快 乐, 我 都 顶 不 住 了 2. 0 我 对 将 来 并 不 特 别 感 到 泄 气 续 表 1 我 对 将 来 感 到 泄 气 2 我 感 到 没 有 盼 头 3 我 感 到 将 来 没 有 希 望, 情 况 也 不 可 能 改 善 3. 0 我 不 觉 得 自 己 是 一 个 失 败 者 1 我 觉 得 自 己 比 一 般 人 要 失 败 2 回 首 往 事, 我 发 现 我 的 人 生 充 满 失 败 3 我 感 觉 我 是 一 个 彻 底 失 败 的 人 4. 0 我 像 过 去 一 样 对 事 情 感 到 满 意 1 我 不 像 过 去 那 样 欣 赏 事 物 2 我 不 再 对 事 情 真 正 感 到 满 意 3 我 对 什 么 事 情 都 不 满 意, 甚 至 感 到 烦 躁 5. 0 我 没 觉 得 有 什 么 特 别 的 负 罪 感 1 好 多 时 候 我 有 一 种 负 罪 感

9 2 我 大 部 分 时 间 感 到 有 一 种 负 罪 感 3 我 一 直 有 一 种 负 罪 感 6. 0 我 没 有 觉 得 我 正 受 到 惩 罚 1 我 感 到 自 己 或 许 受 到 了 惩 罚 2 我 期 望 受 到 惩 罚 3 我 觉 得 自 己 正 受 到 惩 罚 7. 0 我 不 对 自 己 感 到 失 望 1 我 对 自 己 感 到 失 望 2 我 讨 厌 我 自 己 3 我 恨 我 自 己 8. 0 我 没 觉 得 自 己 比 其 他 人 更 糟 续 表 1 我 因 为 自 己 的 弱 点 和 错 误 而 对 自 己 提 出 批 评 2 我 一 直 因 为 自 己 犯 下 的 错 误 而 责 备 自 己 3 我 为 发 生 的 所 有 坏 事 情 而 责 备 自 己 9. 0 我 压 根 儿 就 没 有 想 过 要 杀 掉 自 己 1 我 曾 经 想 过 要 杀 掉 自 己, 但 是 没 有 实 施 2 我 愿 意 杀 掉 自 己 3 只 要 一 有 机 会 我 就 杀 掉 自 己 我 不 再 像 过 去 那 样 哭 泣 了 1 我 现 在 比 过 去 哭 得 要 多 2 我 现 在 总 是 哭 3 我 过 去 还 能 哭, 但 是 现 在 想 哭 也 哭 不 出 来 了 我 不 再 像 过 去 那 样 容 易 被 激 怒 了 1 我 比 过 去 稍 稍 容 易 被 激 怒

10 2 很 多 时 候 我 很 苦 恼 或 恼 怒 3 现 在 我 一 直 感 觉 很 恼 怒 我 一 直 没 有 对 别 人 失 去 兴 趣 1 我 不 像 过 去 那 样 对 别 人 有 兴 趣 了 2 我 对 别 人 基 本 上 失 去 了 兴 趣 3 我 对 别 人 完 全 失 去 了 兴 趣 我 像 过 去 那 样 做 出 决 定 1 和 过 去 比, 我 现 在 总 是 推 迟 做 决 定 2 和 过 去 比, 我 现 在 做 起 决 定 来 更 加 困 难 了 3 我 不 再 能 够 做 出 决 定 我 没 觉 得 自 己 比 过 去 看 起 来 更 糟 续 表 1 我 担 心 我 看 起 来 老 了, 不 再 吸 引 人 了 2 我 感 到 自 己 的 形 象 老 是 在 变 化, 已 经 变 得 不 再 吸 引 人 了 3 我 相 信 我 很 丑 陋 我 可 以 和 过 去 一 样 工 作 得 很 好 1 需 要 加 倍 努 力 我 才 能 够 开 始 工 作 2 我 需 要 费 很 大 的 劲 才 能 做 成 一 件 事 3 我 什 么 工 作 也 干 不 了 了 我 和 过 去 一 样 能 睡 1 我 不 像 过 去 那 样 能 睡 2 我 比 过 去 要 早 醒 1 2 个 小 时, 而 且 很 难 再 入 睡 3 我 比 过 去 要 早 醒 好 几 个 小 时, 而 且 没 法 儿 再 入 睡 我 和 过 去 一 样 不 知 疲 倦 1 我 比 过 去 更 容 易 疲 劳

11 2 我 几 乎 做 任 何 事 情 都 容 易 疲 劳 3 我 很 疲 劳, 什 么 也 做 不 了 18 0 我 的 胃 口 和 过 去 一 样 好 1 我 的 胃 口 没 有 过 去 好 2 我 的 胃 口 现 在 更 糟 了 3 我 一 点 胃 口 也 没 有 最 近, 我 的 体 重 没 有 怎 么 ( 如 果 有 的 话 ) 减 轻 1 我 的 体 重 已 经 减 轻 了 五 磅 多 了 2 我 的 体 重 已 经 减 轻 了 十 磅 多 了 3 我 的 体 重 已 经 减 轻 了 十 五 磅 多 了 我 和 过 去 一 样 并 不 担 心 自 己 的 健 康 续 表 1 我 为 自 己 身 体 出 现 的 问 题 感 到 担 心, 如 腰 酸 背 痛 胃 烧 便 秘 2 我 很 担 心 自 己 身 体 出 现 的 问 题, 很 难 再 想 别 的 事 了 3 我 非 常 担 心 自 己 身 体 出 现 的 问 题, 根 本 顾 不 上 别 的 事 了 第 2 章 如 何 诊 断 你 的 情 绪 (2) 我 对 性 的 兴 趣 依 然 不 减 1 我 不 像 过 去 那 样 对 性 那 么 有 兴 趣 了 2 我 现 在 对 性 很 少 有 兴 趣 了 3 我 对 性 完 全 失 去 了 兴 趣 表 2-2 总 分 贝 克 抑 郁 清 单 解 释 抑 郁 程 度

12 1 10 这 个 上 下 的 分 数 可 以 认 为 是 正 常 的 轻 度 情 绪 紊 乱 临 床 临 界 抑 郁 中 度 抑 郁 严 重 抑 郁 40 以 上 极 端 抑 郁 在 准 备 回 答 问 题 时, 仔 细 阅 读 每 一 项, 圈 出 最 能 反 映 你 最 近 几 天 状 况 的 项 目 注 意 在 二 十 一 个 问 题 中, 每 一 项 里 只 能 圈 出 一 个 如 果 不 止 一 项 都 能 反 映 你 的 感 觉, 那 就 圈 出 数 目 大 的 那 个 如 果 还 有 疑 问, 那 就 猜 一 个 最 合 适 的 每 一 个 问 题 都 要 回 答 别 管 结 果, 这 是 你 迈 向 情 绪 改 进 的 第 一 步 答 完 测 试 题 后, 把 二 十 一 个 问 题 中 每 一 个 所 得 的 分 数 加 起 来 就 是 你 的 总 得 分 由 于 每 道 题 的 最 高 得 分 是 三 分, 所 以 你 最 高 可 以 得 六 十 三 分 ( 这 意 味 着 二 十 一 道 题 中 的 每 一 道 题 你 都 选 三 分 项 ) 而 每 一 道 题 的 最 低 得 分 是 零 分, 所 以 你 最 低 得 分 将 是 零 分 ( 这 意 味 着 每 一 道 题 你 都 选 零 分 项 ) 如 果 分 数 总 是 在 17 以 上, 那 你 可 能 就 需 要 专 业 治 疗 了 现 在 你 可 以 根 据 表 2-2 来 评 估 你 的 抑 郁 状 况 了 正 如 你 所 看 到 的, 总 分 越 高, 你 的 抑 郁 程 度 就 越 严 重 相 反, 得 分 越 低, 你 的 感 觉 就 越 好 尽 管 BDI 测 试 并 不 难, 花 费 不 了 几 分 钟 就 能 得 出 分 数, 但 是 不 要 被 它 的 简 单 所 迷 惑 你 已 经 学 会 使 用 一 种 高 度 复 杂 的 工 具 来 诊 断 自 己 的 抑 郁 状 况 过 去 十 多 年 的 研 究 已 经 证 明,BDI 测 试 和 类 似 的 情 绪 评 估 方 法 在 测 评 抑 郁 状 况 方 面 都 非 常 精 确 可 靠 精 神 病 急 诊 室 最 近 一 项 调 查 发 现, 运 用 抑 郁 清 单 进 行 自 评, 可 以 使 你 很 快 发 现 目 前 的 抑 郁 症 状, 这 要 比 不 用 测 试 的 就 诊 谈 话 要 快 得 多 你 完 全 可 以 放 心 地 使 用 BDI 来 诊 断 和 监 控 你 自 己 病 情 的 进 展 在 你 使 用 本 书 所 提 供 的 各 种 自 助 技 巧 时, 可 以 不 断 地 使 用 BDI 测 试 来 客 观 地 评 价 你 的 进 步 我 建 议 至 少 每 周 评 价 一 次, 就 跟 你 经 常 称 量 自 己 的 体 重 一 样 在 本 书 各 章 里, 你 会 看 到 许 多 针 对 不 同 抑 郁 症 状 的 图 表 随 着 你 不 断 地 学 会 克 服 这 些 症 状, 你 会 发 现 自 己 的 总 分 开 始 下 降 这 就 表 明 你 在 进 步 当 分 数 低 于 10 时, 可 以 认 为 你 已 经 正 常 了 当 分 数 低 于 5 时, 你 的 感 觉 会 非 常 之 好 理 想 的 情 况 是, 我 希 望 看 到 你 的 分 数 大 部 分 情 况 下 是 在 5 以 下 这 是 你 治 疗 的 一 个 目 标 让 所 有 病 人 都 用 提 到 的 同 一 方 法 治 疗 自 己, 这 样 保 险 吗? 答 案 是 : 绝 对 放 心! 因 为, 不 管 你 的 情 绪 紊 乱 有 多 严 重, 用 你 的 思 想 帮 助 你 自 己 才 是 让 你 尽 快 感 觉 好 一 些 的 关 键 在 什 么 情 况 下 你 需 要 专 家 帮 助? 如 果 BDI 测 试 显 示 你 有 些 抑 郁, 但 是 你 的 总 分 在 17 分 以 下, 你 的 抑 郁 状 况 至 少 在 那 时 是 轻 度 的, 不 必 要 拉 起 警 报 你 当 然 希 望 消 除 问 题, 但 是 没 必 要 让 专 家 介 入 运 用 本 书 所 提 供 的 线 索 系 统 地 进 行 自 助, 加 上 偶 尔 和 自 己 信 任 的 朋 友 坦 率 地 进 行 交 流, 这 样 做 或 许 已 经 足 够 了 如 果 你 的 分 数 超 过 17 分, 你 的 抑 郁 程 度 就 会 更 严 重 一 些 你 的 情 绪 会 非 常 不 安, 可 能 会 有 危 险 我 们 大 部 分 人 偶 尔 都 会 感 到 非 常 难 受, 如 果 你 的 分 数 连 续 两 周 以 上 一 直 这 么 高, 那 你 就 应 该 考 虑 找 一 个 专 家 进 行 咨 询 了 或 许 你 还 能 从 我 所 教 给 你 的 东 西 中 受 益, 或 许 你 还 能 依 靠 自 己 完 全 征 服 抑 郁, 但 是 坚 持 不 找 专 家 进 行 指 导 似 乎 是 不 明 智 的 这 时 你 应 该 去 找 一 个 值 得 信 任 的 有 能 力 的 咨 询 师 了

13 除 了 用 BDI 测 试 评 价 自 己 的 整 体 情 况 外, 还 要 特 别 注 意 问 题 9, 它 问 的 是 你 是 否 有 自 杀 倾 向 如 果 你 在 这 个 问 题 上 得 了 2 分 或 3 分, 你 或 许 有 很 危 险 的 自 杀 倾 向, 我 强 烈 建 议 你 马 上 去 找 专 家 帮 助 在 下 一 章 里, 我 为 你 提 供 了 一 些 有 效 的 方 法 来 评 价 和 改 变 你 的 自 杀 冲 动, 但 是 如 果 自 杀 成 为 你 的 意 愿 或 需 要 时, 你 就 一 定 得 找 一 个 专 家 进 行 咨 询 了 要 明 白, 无 望 是 寻 求 治 疗 的 理 由, 但 决 不 是 寻 求 自 杀 的 理 由 大 部 分 严 重 的 抑 郁 症 患 者 他 们 毫 无 疑 问 是 彻 底 无 望 了 但 这 种 想 法 不 过 是 一 种 病 状, 而 不 是 一 个 事 实 你 感 觉 自 己 无 望, 这 充 分 证 明 你 还 没 有 完 全 失 去 希 望! 关 注 问 题 20 也 是 很 重 要 的, 它 问 的 是 你 最 近 是 否 更 关 心 自 己 的 健 康 状 况 你 是 否 莫 名 其 妙 地 感 觉 疼 痛 发 烧 体 重 下 降, 或 出 现 其 他 可 能 的 医 学 病 状? 如 果 是 这 样 的 话, 你 就 有 必 要 去 做 一 个 医 学 咨 询 了, 这 个 咨 询 应 该 包 括 病 史 体 检 和 测 试 大 夫 可 能 会 给 你 提 供 一 个 详 细 的 健 康 清 单 它 会 提 醒 你, 你 的 身 体 不 适 和 你 的 心 理 状 态 有 关 沮 丧 可 以 是 许 多 医 学 症 状 的 表 现, 因 为 你 的 情 绪 波 动 通 常 会 引 起 各 种 生 理 上 的 疑 难 症 状 这 包 括 这 里 只 提 及 其 中 一 部 分 便 秘 腹 泻 疼 痛 失 眠 或 嗜 睡 疲 劳 对 性 失 去 兴 趣 头 昏 眼 花 发 抖 麻 木 随 着 你 抑 郁 程 度 的 加 重, 这 些 症 状 可 能 会 消 失 不 过 你 要 明 白, 许 多 本 来 可 以 治 疗 的 病 症 最 初 都 表 现 为 抑 郁 症 状, 做 一 次 医 学 检 查 就 可 以 较 早 地 诊 断 出 可 以 治 愈 的 器 官 病 症 许 多 症 状 都 显 示 但 并 不 证 明 严 重 心 理 紊 乱 的 存 在, 这 就 需 要 一 个 心 理 健 康 专 家 的 咨 询, 并 辅 以 必 要 的 治 疗, 另 外, 本 书 中 的 个 人 成 长 自 我 管 理 计 划 也 会 对 你 有 所 帮 助 这 些 主 要 症 状 包 括 : 相 信 有 人 在 设 计 陷 害 你 阴 谋 对 抗 你, 有 人 想 伤 害 你 或 杀 害 你 ; 平 常 人 难 以 理 解 的 一 些 混 乱 体 验 ; 认 为 外 在 的 力 量 在 控 制 着 你 的 思 想 或 身 体 ; 感 到 别 人 能 够 听 到 你 的 思 想 或 读 懂 你 的 心 理 ; 听 到 来 自 于 大 脑 之 外 的 声 音 ; 看 到 根 本 不 存 在 的 东 西 ; 从 广 播 电 视 节 目 里 接 收 到 一 些 非 常 个 人 化 的 信 息 第 2 章 如 何 诊 断 你 的 情 绪 (3) 这 些 症 状 不 是 抑 郁 症 的 一 部 分, 但 是 却 代 表 了 一 些 主 要 的 精 神 紊 乱 病 情 这 时 你 必 须 进 行 精 神 病 治 疗 了 具 有 这 种 症 状 的 人 通 常 都 认 为 自 己 没 事, 他 们 可 能 会 以 怀 疑 憎 恨 和 拒 绝 的 态 度 对 待 希 望 他 们 去 做 精 神 治 疗 的 建 议 相 反, 如 果 你 非 常 担 心 自 己 神 智 不 清, 陷 入 一 种 惊 恐 状 态, 感 觉 自 己 要 失 去 控 制 或 走 向 终 结, 几 乎 可 以 肯 定 你 不 是 这 样 这 是 普 通 焦 虑 的 典 型 症 状, 是 一 种 并 不 那 么 严 重 的 紊 乱 狂 躁 肯 定 是 一 种 你 很 熟 悉 的 特 殊 形 式 的 精 神 紊 乱 狂 躁 是 抑 郁 的 相 反 状 态, 需 要 精 神 病 医 生 马 上 介 入, 他 可 以 给 你 开 出 化 学 药 物 锂 锂 可 以 平 抑 极 端 的 情 绪 波 动, 让 病 人 过 上 一 种 正 常 的 生 活 不 过, 除 非 进 行 治 疗, 否 则 这 种 病 会 对 情 感 构 成 破 坏 症 状 包 括 反 常 的 兴 奋 或 激 怒, 可 能 会 持 续 至 少 两 天, 而 且 并 不 是 由 于 药 物 或 酒 精 引 起 的 狂 躁 病 人 的 行 为 是 一 种 典 型 的 冲 动 行 为, 病 人 显 得 缺 乏 判 断 力 ( 如 不 负 责 任 的 超 常 花 费 ), 而 且 有 一 种 极 度 自 信 的 感 觉 狂 躁 伴 随 着 性 活 动 或 进 攻 行 动 的 增 加 而 亢 奋 频 繁 活 动 ; 有 比 赛 的 念 头 ; 不 停 地 很 激 动 地 谈 话 ; 睡 眠 需 求 减 少 狂 躁 者 老 有 一 种 幻 觉, 认 为 他 们 异 常 强 大 和 辉 煌, 而 且 经 常 固 执 地 认 为 他 们 处 于 哲 学 或 科 学 的 突 破 口 上, 或 认 为 自 己 有 一 个 非 常 好 的 赚 钱 方 案 许 多 有 名 的 具 有 创 造 性 的 一 些 人 都 饱 受 这 种 病 症 之 苦, 只 好 用 锂 来 控 制 病 情 由 于 这 种 病 感 觉 很 好, 所 以 初 次 患 上 这 种 病 的 人 很 难 说 服 他 们 去 接 受 治 疗 最 初 的 症 状 如 此 醉 人, 受 害 者 很 难 相 信 他 们 的 自 信 和 痴 迷 其 实 不 过 是

14 一 种 破 坏 性 病 症 的 表 现 一 段 时 间 之 后, 这 种 欣 快 状 态 可 能 会 升 级 为 无 法 控 制 的 谵 妄 状 态, 这 时 自 然 就 需 要 到 医 院 去 治 疗 了 有 时 病 情 还 会 突 然 转 化 为 深 深 的 抑 郁 状 态, 没 了 动 力, 对 什 么 都 感 到 冷 漠 我 想 你 是 熟 悉 这 些 狂 躁 症 状 的, 因 为 许 多 经 受 抑 郁 之 苦 的 人 随 后 都 会 出 现 这 种 症 状 当 出 现 这 种 症 状 时, 饱 受 痛 苦 的 病 人 会 在 数 天 或 数 周 内 出 现 惊 人 的 变 化 心 理 疗 法 和 自 助 计 划 对 于 这 种 病 症 会 非 常 有 益, 在 医 生 指 导 下 同 时 使 用 锂 进 行 治 疗 很 有 必 要 从 事 后 看, 这 种 治 疗 对 于 躁 狂 症 来 说 也 是 很 好 的 假 定 你 的 BDI 测 试 得 分 低 于 17, 而 且 你 也 没 有 强 烈 的 自 杀 倾 向 幻 想 或 躁 狂 症 状 你 不 会 感 到 郁 闷, 也 不 会 觉 得 很 悲 惨, 你 可 以 利 用 本 书 中 提 供 的 方 法 让 自 己 变 得 更 好 一 些 你 可 以 享 受 生 活 和 工 作, 把 花 在 对 付 抑 郁 症 状 上 的 精 力 用 来 生 机 勃 勃 地 创 造 性 地 生 活 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (1) 与 你 的 情 感 进 行 接 触 理 解 自 己 的 情 绪 : 怎 么 想 就 怎 么 感 觉 读 上 一 章 时, 你 可 能 已 经 意 识 到, 抑 郁 情 绪 影 响 非 常 之 广 你 情 绪 消 沉, 自 我 形 象 破 灭, 身 体 功 能 失 调, 意 志 力 瘫 痪, 你 被 你 的 行 为 所 打 败 所 以 你 感 觉 自 己 整 个 跟 垮 了 一 样 所 有 这 一 切 的 关 键 点 在 什 么 地 方 呢? 在 精 神 病 史 上 抑 郁 一 直 被 看 做 是 情 绪 紊 乱, 所 以 大 部 分 思 想 流 派 的 治 疗 专 家 都 极 力 强 调 与 你 的 情 感 进 行 接 触 而 我 们 的 研 究 结 果 却 非 常 出 人 意 料 : 抑 郁 根 本 不 是 一 种 情 绪 紊 乱! 你 的 思 想 方 式 需 要 一 个 突 然 的 转 变, 就 跟 感 冒 流 鼻 涕 一 样, 这 里 边 已 经 不 再 是 一 种 偶 然 的 关 联 每 一 种 不 好 的 感 受 都 是 你 的 扭 曲 的 消 极 思 维 的 结 果 在 你 的 症 状 的 产 生 和 持 续 的 过 程 中, 非 逻 辑 的 悲 观 态 度 扮 演 了 一 个 重 要 角 色 极 度 消 极 的 想 法 总 会 伴 随 着 抑 郁 情 绪, 或 类 似 的 任 何 其 他 痛 苦 感 受 这 时 候 你 的 情 绪 想 法 会 与 你 不 难 过 时 的 情 绪 想 法 截 然 不 同 一 位 即 将 获 得 博 士 学 位 的 女 性 是 这 样 说 的 : 每 一 次 我 情 绪 抑 郁 时, 我 都 有 一 种 天 崩 地 裂 般 的 受 打 击 的 感 觉, 我 开 始 以 一 种 完 全 不 同 的 眼 光 看 待 世 界 这 种 变 化 会 在 一 小 时 之 内 发 生 我 一 下 子 变 得 消 极 和 悲 观 起 来 我 回 头 审 视 过 去, 会 觉 得 所 做 的 一 切 都 一 文 不 值 即 便 曾 经 快 乐 过, 也 会 觉 得 跟 幻 觉 一 样 我 所 做 过 的 一 切 真 实 得 就 跟 西 部 片 的 虚 假 外 表 一 样 我 开 始 相 信 真 实 的 自 我 其 实 是 毫 无 价 值 有 很 大 欠 缺 的 我 裹 足 不 前, 因 为 我 疑 虑 重 重, 但 是 我 又 不 能 静 止 不 动, 因 为 这 种 痛 苦 不 堪 忍 受 就 和 这 位 女 士 一 样, 你 会 发 现, 流 进 你 头 脑 的 消 极 思 想 事 实 上 是 导 致 你 产 生 不 利 情 绪 的 真 正 原 因 这 种 想 法 使 你 变 得 敏 感, 并 使 你 觉 得 自 己 有 很 大 欠 缺 你 的 消 极 思 想 或 认 知 会 轻 易 地 忽 略 掉 你 的 抑 郁 情 绪 这 种 认 知 使 你 不 能 放 松, 因 此 成 为 你 非 常 重 要 的 症 状 每 次, 如 果 你 感 到 有 些 抑 郁, 那 你 就 尽 力 找 一 找, 看 在 此 之 前 或 在 此 期 间 是 否 有 相 应 的 消

15 极 思 想 因 为 事 实 上 是 这 些 思 想 造 就 了 你 的 情 绪 学 会 重 新 改 造 自 己 的 思 想, 就 可 以 改 变 自 己 的 情 绪 你 或 许 会 怀 疑 这 些 看 法, 因 为 你 的 这 些 消 极 想 法 已 经 成 为 你 生 活 的 一 部 分, 以 致 于 你 会 自 动 地 产 生 了 这 些 想 法 由 于 这 个 原 因, 我 把 消 极 思 想 称 做 是 自 动 的 想 法 它 们 不 费 吹 灰 之 力 就 可 以 自 动 地 掌 握 你 的 情 绪 它 们 就 像 你 举 起 刀 叉 一 样 明 显 和 自 然 所 思 与 所 感 之 间 的 关 系 见 表 3 1 它 阐 明 了 理 解 情 绪 的 第 一 要 义 : 你 的 情 绪 完 全 是 由 你 看 待 事 物 的 方 法 产 生 的 神 经 学 上 的 一 个 明 显 的 事 实 就 是, 在 你 体 验 任 何 事 件 之 前, 你 必 须 通 过 你 的 感 情 波 动 赋 予 它 意 义 在 你 能 够 感 受 之 前, 你 必 须 理 解 发 生 了 什 么 事 如 果 你 对 所 发 生 的 事 情 理 解 准 确 的 话, 你 的 情 绪 将 会 是 正 常 的 如 果 你 的 知 觉 以 某 种 方 式 受 到 了 扭 曲, 那 么 你 的 情 绪 反 应 将 会 是 反 常 的 抑 郁 恰 好 就 是 这 样 一 种 情 况 它 总 是 心 灵 静 态 扭 曲 的 结 果 你 的 忧 伤 情 绪 就 好 比 收 音 机 没 能 调 到 合 适 的 电 台 波 段 而 发 出 刺 耳 的 音 乐 问 题 不 是 出 在 电 子 管 或 半 导 体 管 身 上, 也 不 是 电 台 由 于 气 候 恶 劣 而 信 号 不 好, 你 只 需 调 整 频 道 波 段 就 可 以 了 当 你 学 会 心 理 调 协, 音 乐 就 又 可 以 清 晰 传 来, 你 的 抑 郁 情 绪 也 就 一 扫 而 空 了 有 些 读 者 或 许 是 你 在 读 到 上 边 这 段 文 字 时, 也 许 会 体 验 到 失 望 的 痛 楚 不 过, 没 有 什 么 可 以 感 到 难 过 的, 如 要 说 有 的 话, 这 段 文 字 也 应 该 是 给 人 带 来 希 望 你 在 阅 读 这 段 文 字 时 是 什 么 导 致 你 情 绪 突 然 低 落? 是 你 的 思 想, 对 于 其 他 人 来 说, 只 要 稍 加 调 协 就 可 以 了, 但 是 我 是 一 个 修 复 不 了 的 破 收 音 机, 我 的 管 子 已 经 破 裂 我 不 管 其 他 成 千 上 万 的 抑 郁 病 人 是 否 变 好 我 相 信 我 的 问 题 肯 定 是 无 望 的 这 种 断 言, 我 每 周 要 听 上 五 十 遍 之 多! 几 乎 所 有 的 抑 郁 病 人 都 认 为 自 己 是 特 殊 的, 已 经 没 有 希 望 了 这 种 错 觉 代 表 了 某 种 心 理 状 态, 而 这 正 是 你 的 疾 病 之 所 在 不 是 事 件 本 身 而 是 你 的 知 觉 导 致 了 你 情 绪 的 变 化 当 你 伤 心 时, 你 的 思 想 会 对 消 极 事 件 做 一 个 真 实 的 解 释 当 你 抑 郁 或 焦 虑 时, 你 的 思 想 总 是 不 合 逻 辑 的 扭 曲 的 不 现 实 的, 或 者 干 脆 就 是 错 误 的 我 一 直 痴 迷 于 某 些 人 创 造 幻 想 的 能 力 在 儿 童 时 代, 我 经 常 一 坐 几 个 小 时 在 本 地 图 书 馆 阅 读 魔 法 方 面 的 书 籍 一 到 周 六, 我 就 在 魔 法 商 品 店 来 回 转 悠, 看 柜 台 后 边 的 人 物 卡 片 丝 绸 和 铬 球 在 空 中 飞 舞, 制 造 出 引 人 入 胜 的 效 果, 打 破 了 一 切 常 规 我 儿 童 时 代 最 幸 福 的 一 个 记 忆 就 是 我 八 岁 时 在 科 罗 拉 多 州 的 丹 佛 市 观 看 黑 石 世 界 上 最 大 的 魔 法 师 表 演 我 和 另 外 几 个 小 孩 从 观 众 席 里 被 叫 到 了 台 上 他 让 我 们 把 手 放 进 一 个 两 英 尺 见 方 的 鸟 笼 里, 里 边 装 满 白 色 的 鸽 子 我 们 的 手 从 上 下 左 右 各 个 方 面 把 笼 子 团 团 围 住 魔 法 师 坐 在 一 边 说 : 盯 着 笼 子! 我 照 着 做 了, 眼 睛 瞪 得 圆 圆 的, 眨 也 不 眨 的 他 喊 道 : 现 在 我 要 鼓 掌 了 他 鼓 了 掌 突 然 之 间, 笼 子 和 鸟 都 消 失 了, 我 的 手 悬 在 了 空 中 绝 对 不 可 能! 但 是 它 却 发 生 了! 我 目 瞪 口 呆 现 在 我 明 白 这 位 魔 法 师 的 幻 想 能 力 和 一 般 的 抑 郁 病 人 的 幻 想 能 力 不 相 上 下 你 也 如 此 当 你 处 于 抑 郁 状 态 时, 你 拥 有 惊 人 的 信 仰 能 力, 相 信 事 实 上 不 存 在 的 事 情, 不 仅 如 此, 你 还 会 让 周 围 的 人 也 相 信 这 一 点 作 为 一 名 治 疗 师, 我 的 工 作 就 是 教 你 透 过 幻 想 看 到 镜 子 的 背 后, 让 你 看 到 你 是 怎 样 感 觉 的 你 甚 至 可 以 说 我 是 计 划 为 你 破 除 幻 想 的! 不 过 我 相 信 你 不 会 介 意 这 一 点 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (2)

16 仔 细 阅 读 下 述 十 个 认 知 扭 曲 清 单, 这 些 扭 曲 构 成 了 你 抑 郁 情 绪 的 基 础 认 真 体 会 一 下 这 些 要 点 我 是 非 常 仔 细 地 准 备 这 一 清 单 的, 它 是 我 许 多 年 来 的 理 论 研 究 和 临 床 实 践 的 结 晶 在 你 感 到 难 受 时, 这 一 清 单 对 于 弄 明 白 你 如 何 愚 弄 你 自 己 非 常 有 益 认 知 扭 曲 的 多 种 界 定 1. 要 么 一 切 要 么 全 无 的 思 想 这 是 指 你 倾 向 于 用 一 种 极 端 的 黑 白 分 明 的 标 准 来 评 价 你 自 己 比 如 说, 有 一 位 有 名 的 政 治 家 告 诉 我 : 我 输 掉 了 州 长 竞 选, 所 以 我 现 在 成 了 零 一 位 成 绩 一 直 A 的 学 生 在 一 次 考 试 中 得 了 B 之 后 说 : 现 在 我 算 是 全 输 了 要 么 一 切 要 么 全 无 的 思 想 的 基 础 是 完 美 主 义 它 使 你 害 怕 任 何 错 误 与 不 完 美, 因 为 那 时 你 会 认 为 自 己 完 全 输 了, 你 会 感 觉 自 身 不 足, 没 有 价 值 这 种 评 价 事 物 的 方 法 是 不 现 实 的, 因 为 生 活 很 少 是 绝 对 的 非 此 即 彼 比 如 说, 没 有 一 个 人 是 绝 对 的 优 秀 或 绝 对 的 愚 蠢 同 样 的, 也 没 有 人 会 是 绝 对 的 光 彩 照 人 或 绝 对 的 丑 陋 无 比 看 看 你 现 在 所 在 屋 子 的 地 板 它 是 绝 对 干 净 的 吗? 或 者 是 每 一 块 地 方 都 垃 圾 成 堆 吗? 还 是 只 是 有 些 干 净 而 已? 在 宇 宙 中, 绝 对 肯 定 是 不 存 在 的 如 果 你 总 是 想 用 绝 对 的 范 畴 来 套 自 己, 那 你 会 一 直 很 抑 郁, 因 为 你 的 知 觉 与 现 实 是 不 吻 合 的 你 会 一 直 不 信 任 自 己, 因 为, 不 管 你 做 了 什 么, 都 永 远 不 会 符 合 你 那 夸 张 了 的 期 望 技 术 上 把 这 种 认 知 错 误 叫 做 两 分 思 想 你 以 绝 对 的 黑 白 来 看 待 每 一 件 事 情 灰 色 地 带 是 不 存 在 的 2. 过 于 概 括 7 岁 时, 我 在 亚 里 桑 那 州 商 品 交 易 会 上 买 了 一 副 魔 术 扑 克, 这 种 扑 克 名 叫 思 文 佳 利 扑 克 你 或 许 也 已 经 看 到 过 这 种 简 单 的 但 是 让 人 印 象 深 刻 的 幻 觉 : 我 先 让 你 看 牌 每 一 张 都 是 不 一 样 的 你 随 机 抽 一 张 牌 现 在 假 定 你 抽 了 一 张 黑 桃 J 你 不 用 告 诉 我 这 是 一 张 什 么 牌, 你 把 这 张 牌 再 放 回 整 副 牌 中 现 在 我 大 叫 : 思 文 佳 利! 我 把 牌 反 过 来, 每 一 张 牌 都 变 成 了 黑 桃 J 如 果 你 极 度 地 概 括 这 种 情 况, 你 会 武 断 地 认 为, 一 件 事 一 旦 发 生 了, 它 就 会 像 黑 桃 J 一 样 在 你 身 上 反 复 发 生 由 于 要 发 生 的 事 不 可 避 免 地 是 不 愉 快 的, 所 以 你 就 会 感 到 难 过 有 一 次, 一 位 抑 郁 的 销 售 员 在 他 的 汽 车 窗 玻 璃 上 发 现 了 一 块 鸟 屎, 于 是 就 想 : 我 真 幸 运 鸟 儿 们 总 在 我 车 上 下 赌 注 ( 注 : 英 语 俚 语 中 的 鸟 屎 又 有 赌 注 之 意 )! 这 是 极 度 概 括 的 一 个 典 型 例 子 我 问 他 后 来 是 否 还 有 这 种 体 验, 他 承 认, 在 其 二 十 年 的 旅 途 中, 他 不 记 得 自 己 在 汽 车 窗 玻 璃 上 还 发 现 过 鸟 屎 拒 绝 之 痛 几 乎 全 是 由 于 过 于 概 括 引 起 的 当 这 种 事 情 发 生 时, 一 个 人 遇 到 的 不 过 是 短 时 的 失 望, 而 不 应 该 是 严 重 的 烦 乱 一 位 害 羞 的 年 轻 人 鼓 足 勇 气 约 一 个 女 孩 这 位 女 孩 由 于 有 约 在 先, 于 是 就 礼 貌 地 拒 绝 了 于 是 这 位 男 孩 就 对 自 己 说 : 我 再 也 不 约 人 了 没 有 女 孩 愿 意 和 我 约 会 我 的 一 生 都 会 孤 独 而 悲 惨 在 他 扭 曲 的 认 知 里, 他 的 推 论 就 是, 因 为 她 拒 绝 过 他 一 次, 所 以 她 永 远 都 会 这 么 做, 而 既 然 所 有 女 人 都 100% 具 有 相 同 品 位, 那 么 地 球 上 任 何 一 位 合 格 的 女 士 都 会 反 复 不 断 地 拒 绝 他 思 文 佳 利! 3. 心 灵 过 滤 你 从 任 意 情 景 中 选 择 一 段 消 极 细 节, 仔 细 思 考 这 段 细 节, 你 会 发 觉 整 个 环 境 都 是 消 极 的 比 如 说, 有 一 位 患 抑 郁 症 的 大 学 生 听 到 有 人 在 取 笑 她 的 好 友 她 感 到 很 愤 怒, 因 为 她 想 : 人 类 就 是 这 样 残 忍 而 又 无 情! 她 忽 略 了 这 样 一 个 事 实, 那 就 是, 在 此 前 的 日 子 里, 很 少 有 人 如 果 有 的 话 对 她 残 酷 无 情! 还 有 一 次, 在 她 第 一 次 期 中 考 试 后, 她 确 信 在 满 分 一 百 分 中 她 丢 了 大 约 有 十 七 分 她 对 这 十 七 个 问 题 耿 耿 于 怀, 于 是 就 得 出 结 论 说 她 会 因

17 为 这 次 考 试 的 失 败 而 退 学 当 试 卷 发 回 来 后, 上 边 粘 了 一 个 纸 条 : 你 得 了 一 百 分 的 八 十 三 分 这 是 今 年 学 生 里 边 的 最 高 分 A+ 当 你 抑 郁 时, 你 就 戴 上 了 一 副 特 别 的 有 色 眼 镜, 经 过 它 的 过 滤, 什 么 东 西 都 变 得 消 极 你 只 让 消 极 的 东 西 进 入 你 的 思 想 意 识 里 由 于 你 还 不 了 解 这 一 过 滤 程 序, 所 以 你 得 出 结 论 说 什 么 事 情 都 是 消 极 的 术 语 将 这 一 过 程 称 做 选 择 性 吸 收 这 是 一 种 坏 习 惯, 它 会 让 你 承 受 不 必 要 的 痛 苦 4. 贬 损 积 极 的 东 西 一 种 更 为 特 别 的 心 理 幻 想 是 某 些 抑 郁 病 人 总 是 倾 向 于 把 中 性 的 甚 至 是 积 极 的 体 验 转 化 成 消 极 的 体 验 你 不 仅 是 无 视 积 极 体 验, 事 实 上 你 又 快 又 准 地 把 积 极 体 验 转 化 成 了 噩 梦 般 的 消 极 体 验 我 称 此 为 颠 覆 炼 金 术 中 世 纪 的 炼 金 术 士 梦 寐 以 求 的 就 是 找 到 一 种 把 普 通 的 金 属 转 化 成 金 子 的 方 法 假 如 你 处 于 一 种 抑 郁 状 态, 你 可 能 就 会 在 用 同 样 的 天 赋 做 着 相 反 的 事 情 你 会 迅 速 地 把 金 子 般 的 快 乐 转 化 成 低 落 的 情 绪 不 过 你 并 不 是 有 意 识 的 或 许 你 甚 至 还 没 有 意 识 到 自 己 到 底 在 做 什 么 一 个 日 常 的 例 子 就 是 我 们 每 天 对 待 恭 维 的 态 度 假 如 有 人 恭 维 你 的 外 貌 或 工 作, 你 或 许 会 下 意 识 地 告 诉 自 己 : 可 真 是 好 话 念 头 轻 轻 一 转, 你 就 否 定 了 他 们 的 恭 维 当 你 告 诉 他 们 : 噢, 没 什 么, 真 的 时, 你 也 是 在 做 同 样 的 事 情 假 如 你 不 断 地 对 所 发 生 的 事 情 泼 冷 水, 也 就 难 怪 你 的 生 活 那 么 阴 冷 了! 贬 损 积 极 的 东 西 是 认 知 扭 曲 中 最 具 破 坏 性 的 一 种 形 式 你 就 像 一 位 科 学 家 一 样 极 力 发 现 证 据 支 持 自 己 的 烦 恼 假 设 支 配 你 消 极 想 法 的 这 些 假 设 通 常 会 表 现 为 我 是 二 流 的 这 种 形 式 每 当 你 有 一 种 消 极 体 验, 你 就 会 反 复 考 虑 这 件 事 情, 然 后 得 出 结 论 : 这 证 明 了 我 早 就 知 道 的 东 西 相 反, 如 果 你 有 一 种 积 极 体 验, 你 就 会 告 诉 自 己 : 纯 属 侥 幸, 不 算 数 的 你 为 这 种 习 惯 所 付 出 的 代 价 就 是 心 境 凄 惨, 无 力 去 欣 赏 所 发 生 的 好 事 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (3) 由 于 这 种 认 知 扭 曲 很 常 见, 它 还 会 构 成 某 些 最 为 极 端 的 难 以 处 理 的 抑 郁 形 式 的 基 础 比 如, 一 位 极 度 抑 郁, 正 在 接 受 治 疗 的 年 轻 妇 女 告 诉 我 : 谁 也 不 可 能 关 心 我, 因 为 我 很 可 怕 我 绝 对 是 孤 独 的 地 球 上 没 一 个 人 会 关 注 我 当 她 要 离 开 这 家 医 院 时, 许 多 病 人 和 工 作 人 员 都 表 示 对 她 颇 有 好 感 你 猜 她 是 怎 样 否 定 这 件 事 的 : 那 不 算, 因 为 他 们 不 是 在 真 实 世 界 里 看 待 我 的 真 正 医 院 外 边 的 人 是 永 远 不 会 关 心 我 的 我 问 她 如 何 解 释 医 院 外 边 有 那 么 多 朋 友 和 家 人 在 关 心 她 她 解 释 说 : 那 不 算, 因 为 他 们 并 不 了 解 真 实 的 我 你 看 噢, 伯 恩 斯 博 士, 在 内 心 我 绝 对 是 烂 透 了 的, 我 是 世 界 上 最 糟 糕 的 人 绝 对 不 会 有 任 何 人 哪 怕 真 正 片 刻 喜 欢 我! 通 过 这 种 贬 损 积 极 体 验 的 方 式, 她 可 以 一 直 坚 持 自 己 的 消 极 信 念, 而 这 种 信 念 和 她 的 日 常 经 验 相 比 显 然 是 不 真 实 不 连 贯 的 你 的 消 极 想 法 或 许 没 有 她 那 么 极 端, 不 过 可 能 你 还 是 每 天 数 次 在 不 经 意 间 忽 略 掉 了 发 生 在 你 身 上 的 许 多 真 正 积 极 的 东 西 这 种 行 为 使 生 活 逊 色 不 少, 并 使 事 情 变 得 不 必 要 的 黯 淡 5. 跳 跃 式 结 论 你 会 武 断 地 跳 到 一 个 不 被 周 围 事 实 所 支 持 的 消 极 结 论 上 来 这 种 情 况 的 两 个 例 子 就 是 测 心 术 和 先 知 错 误

18 测 心 术 : 你 假 定 其 他 人 都 瞧 不 起 你, 你 对 此 深 信 不 疑, 甚 至 不 愿 去 检 验 一 下 假 定 你 作 了 一 场 出 色 的 演 讲, 但 你 又 发 现 前 排 有 一 个 人 在 打 盹 事 实 上 那 天 晚 上 他 是 偶 然 闯 进 来 的, 但 是 你 并 不 知 道 这 一 点 你 或 许 就 会 想 : 这 个 听 众 认 为 我 很 讨 厌 假 如 在 街 上 你 的 一 个 朋 友 和 你 擦 肩 而 过, 但 是 没 有 和 你 打 招 呼, 因 为 他 正 全 神 贯 注 地 在 想 一 件 事 情, 并 没 有 注 意 到 你 你 或 许 会 错 误 地 得 出 结 论 说 : 他 不 理 我, 所 以 他 肯 定 不 再 喜 欢 我 了 或 许 某 天 晚 上 你 爱 人 没 有 搭 理 你, 因 为 她 在 工 作 中 受 到 了 批 评, 正 为 此 感 到 难 过, 所 以 就 没 有 心 情 和 你 说 话 你 的 心 可 能 会 沉 下 去, 因 为 你 会 对 沉 默 作 出 这 样 的 解 释 : 或 许 她 生 我 的 气 了 我 做 错 什 么 了? 针 对 这 种 想 象 出 来 的 消 极 反 应, 你 或 许 会 退 缩, 或 许 会 反 击 这 种 自 我 打 击 的 行 为 模 式 就 像 一 个 自 我 满 足 的 预 言, 与 一 种 事 实 上 并 不 存 在 的 东 西 建 立 了 一 种 消 极 的 相 互 影 响 的 关 系 先 知 错 误 : 就 好 像 你 有 一 颗 只 预 言 不 幸 的 水 晶 球 一 样 你 猜 想 某 些 事 情 要 发 生, 然 后 你 就 把 这 个 预 言 当 做 一 个 事 实, 尽 管 这 并 不 是 真 实 的 一 位 中 学 的 图 书 管 理 员 在 焦 虑 时 反 复 对 自 己 说 : 我 快 要 死 过 去 了, 简 直 要 疯 了 这 个 预 言 当 然 是 不 真 实 的, 因 为 她 一 辈 子 从 来 没 有 死 过 去 ( 也 没 有 疯 掉!) 而 且 她 也 没 有 什 么 严 重 的 症 状 让 她 神 志 不 清 在 一 次 治 疗 会 上, 一 位 患 抑 郁 症 的 敏 锐 的 内 科 医 生 对 我 解 释 为 什 么 他 得 放 弃 治 疗 : 我 意 识 到 我 会 一 直 很 抑 郁 我 的 不 幸 将 延 续 下 去, 我 深 信 这 次 或 任 何 其 他 治 疗 都 注 定 会 失 败 关 于 症 状 的 消 极 想 法 使 他 感 到 无 望 在 他 开 始 治 疗 后 不 久 他 的 症 状 得 到 了 改 善, 这 表 明 他 过 去 的 预 言 是 多 么 没 有 根 据 你 是 不 是 发 现 自 己 也 曾 这 样 跳 跃 性 地 做 结 论? 假 如 你 传 呼 过 一 个 朋 友, 而 他 又 没 有 能 够 按 时 回 电 话, 你 可 能 就 会 变 得 抑 郁, 你 会 认 为 他 可 能 其 实 已 经 收 到 了, 但 是 没 有 什 么 兴 趣 给 你 回 扭 曲 的 吗?( 测 心 术 ) 于 是 你 会 感 到 心 痛, 决 定 不 再 打 电 话 看 看 是 怎 么 回 事, 你 会 对 自 己 说 : 如 果 我 再 回 电 话 的 话, 他 会 认 为 我 很 讨 厌 我 只 好 装 傻 算 了 由 于 这 一 消 极 推 测 ( 先 知 错 误 ), 你 会 回 避 你 的 朋 友, 并 且 认 为 受 到 了 羞 辱 三 周 后, 你 了 解 到 你 的 朋 友 根 本 没 有 收 到 你 的 信 息 事 实 证 明, 所 有 的 煎 熬 都 不 过 是 自 己 营 造 的 一 堆 废 话 心 灵 魔 术 的 又 一 痛 苦 产 物! 6. 夸 大 与 夸 小 你 可 能 会 陷 进 去 的 另 一 思 想 圈 套 是 夸 大 和 夸 小, 不 过 我 更 喜 欢 称 其 为 双 目 镜 把 戏, 因 为 你 要 么 不 合 比 例 地 夸 大 事 情, 要 么 又 不 合 比 例 地 缩 小 事 情 夸 大 通 常 发 生 在 你 看 待 自 己 的 错 误 恐 惧 或 不 完 美 之 处 时, 你 夸 大 了 它 们 的 重 要 性 : 天 啊! 我 做 了 一 件 错 事 多 糟 糕, 多 可 怕! 流 言 似 飞 火, 我 的 名 声 全 毁 了! 你 通 过 双 目 望 远 镜 的 末 端 来 看 你 的 错 误, 使 它 们 看 起 来 又 大 又 怪 这 又 可 以 称 做 灾 难 化, 因 为 你 把 一 件 普 通 的 消 极 事 件 看 成 了 吓 人 的 怪 物 当 你 考 虑 自 己 的 力 量 时, 你 又 会 反 着 去 做 你 通 过 双 目 镜 的 另 外 一 端 去 看 待 事 情, 这 样 事 情 就 显 得 既 微 小 又 不 重 要 如 果 你 夸 大 你 的 不 足, 缩 小 你 的 优 点, 你 肯 定 会 觉 得 自 己 卑 贱 不 过 问 题 不 在 你 而 在 于 你 所 戴 的 可 恶 的 透 镜 上! 7. 情 绪 推 理 你 把 自 己 的 情 绪 当 做 真 理 的 证 据 你 的 逻 辑 是 : 我 觉 得 自 己 像 一 颗 哑 火 的 臭 弹, 所 以 我 就 是 一 颗 臭 弹 这 种 推 理 是 一 种 误 导, 因 为 你 的 感 情 反 映 了 你 的 思 想 和 信 念 如 果 它 们 被 扭 曲 了 许 多 情 况 下 都 是 这 样, 你 的 情 绪 就 没 有 了 合 理 性 可 以 作 为 情 绪 推 理 的 例 子 有 : 我 觉 得 有 罪, 所 以 我 肯 定 干 过 坏 事 我 感 到 灭 顶 般 的 无 望, 所 以 我 的 问 题 肯 定 不 可 能 解 决 我 感 到 有 欠 缺, 所 以, 我 一 定 是 一 个 无 价 值 的 人 我 没 心 情 做 事 情, 所 以 我 最 好 躺 在 床 上 或 我 很 恼 你, 这 表 明 你 做 得 不 好, 而 且 总 是 想 利 用 我 情 绪 推 理 几 乎 在 你 的 所 有 症 状 中 都 有 所 体 现 因 为 对 你 来 说 事 情 这 么 消 极, 所 以 你 就 假 定 它 们 是 真 的 你 不 会 想 到 要 去 挑 战 创 造 出 你 感 情 认 知 的 有 效 性

19 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (4) 情 绪 推 理 的 一 个 常 见 后 果 就 是 拖 延 你 回 避 擦 桌 子, 因 为 你 告 诉 自 己 : 我 一 想 起 脏 兮 兮 的 桌 子 就 恶 心, 擦 桌 子 是 不 可 能 的 六 个 月 后, 你 终 于 做 了 这 件 事 事 实 证 明 这 件 事 是 很 让 人 满 意 的, 并 没 有 那 么 艰 苦 你 一 直 在 愚 弄 你 自 己, 因 为 你 养 成 了 一 种 让 消 极 感 情 指 导 你 行 为 方 式 的 习 惯 8. 应 该 陈 述 你 试 图 通 过 说 我 应 该 做 这 个 我 必 须 做 这 个 来 激 发 自 己 这 种 陈 述 会 让 你 感 到 有 一 种 压 力 和 怨 恨 矛 盾 的 是, 你 最 终 会 感 到 冷 淡 和 缺 乏 动 力 阿 尔 伯 特 艾 利 斯 将 此 称 做 必 须 强 迫 症, 我 称 之 为 应 该 生 活 法 当 你 把 应 该 陈 述 往 别 人 身 上 套 时, 你 通 常 会 感 到 灰 心 第 一 次 诊 疗, 我 由 于 有 急 事 晚 了 五 分 钟, 新 来 的 病 人 就 想 : 他 不 应 该 这 么 以 自 我 为 中 心 他 应 该 快 一 些 这 个 想 法 使 她 感 到 心 酸, 心 中 充 满 怨 恨 在 日 常 生 活 中, 应 该 陈 述 为 你 带 来 了 许 多 不 必 要 的 情 绪 紊 乱 当 你 自 己 的 行 为 在 现 实 中 没 有 达 到 标 准 时, 你 的 应 该 陈 述 就 会 使 你 讨 厌 自 己, 让 自 己 感 到 羞 耻 和 内 疚 当 其 他 所 有 人 的 行 为 没 有 达 到 你 的 期 望 时 这 种 情 况 经 常 发 生, 你 会 感 到 痛 苦, 并 认 为 自 己 才 是 对 的 你 要 么 改 变 自 己 的 期 望 以 接 近 现 实, 要 么 永 远 被 人 们 的 行 为 搞 得 情 绪 沮 丧 假 如 你 发 现 自 己 有 这 种 不 好 的 应 该 习 惯, 可 以 参 照 后 边 我 在 有 关 负 罪 感 和 愤 怒 的 章 节 里 为 你 提 供 的 一 些 有 效 的 应 该 和 不 应 该 去 除 法 9. 贴 标 签 与 标 签 不 当 为 自 己 贴 标 签 意 味 着 你 基 于 个 人 所 犯 的 错 误 为 自 己 创 造 了 一 个 完 全 消 极 的 自 我 形 象 贴 标 签 是 过 于 概 括 的 一 种 极 端 形 式 其 背 后 的 哲 学 是 衡 量 一 个 人 的 标 准 就 是 看 他 所 犯 的 错 误 当 你 开 始 用 我 是 一 个 这 样 的 句 式 描 述 自 己 的 错 误 时, 你 就 有 了 绝 好 的 为 自 己 贴 标 签 的 机 会 比 如, 当 你 在 第 十 八 洞 失 球 时, 你 可 能 会 说 : 我 生 就 是 个 失 败 者 而 不 说 这 一 洞 我 打 坏 了 同 样 地, 当 你 投 资 的 股 票 只 跌 不 涨 时, 你 或 许 会 想 : 我 是 一 个 失 败 者 而 不 说 我 投 资 错 了 给 自 己 贴 标 签 不 仅 是 自 己 打 击 了 自 己, 而 且 是 非 理 性 的 你 的 自 我 不 能 够 和 任 何 你 做 的 某 件 事 情 相 等 同 你 的 生 命 是 一 系 列 复 杂 的, 永 远 变 动 着 的 思 想 情 感 和 行 为 之 流 换 句 话 说, 你 更 像 一 条 河 而 不 是 一 尊 雕 像 别 再 试 图 用 消 极 的 标 签 定 义 自 己 了, 它 们 是 非 常 简 单 非 常 错 误 的 你 什 么 时 候 因 为 吃 就 认 为 你 是 一 个 吃 客 因 为 呼 吸 就 说 你 是 一 个 呼 吸 者 了? 这 完 全 是 废 话 但 是 当 你 根 据 自 己 某 一 方 面 的 不 足 而 为 自 己 贴 标 签 时, 这 种 废 话 就 变 成 了 一 种 痛 苦 当 你 给 别 人 贴 标 签 时, 你 难 免 会 产 生 敌 意 一 个 常 见 的 例 子 就 是 老 板 会 把 他 不 时 会 发 怒 的 秘 书 称 做 一 个 不 合 作 的 婊 子 由 于 贴 上 了 这 种 标 签, 他 会 憎 恨 她, 不 时 会 跳 起 来 指 责 她 反 过 来, 她 也 会 把 他 称 做 感 觉 迟 钝 的 沙 文 主 义 者, 而 且 一 有 机 会 就 抱 怨 他 长 此 以 往, 他 们 就 互 相 掌 握 了 对 方 的 要 害, 把 对 方 的 每 一 个 缺 点 或 不 当 之 处 都 看 做 是 对 方 没 有 价 值 的 表 现 标 签 不 当 是 指 用 不 准 确 的 言 辞 或 过 于 情 绪 化 的 言 辞 来 描 述 一 件 事 情 比 如, 一 位 正 在 节 食 的 妇 女 吃 了 一 碟 冰 淇 淋, 然 后 她 就 想 : 我 是 多 么 讨 厌, 多 么 恶 心 自 己 呀 我 是 猪 这 种 想 法 让 她 感 到 难 过, 于 是 她 就 吃 下 了 整 夸 脱 冰 淇 淋!

20 10. 归 己 化 这 种 扭 曲 是 负 罪 感 之 母! 即 便 毫 无 根 据, 你 也 会 假 定 自 己 应 该 为 某 一 消 极 事 件 负 责 你 武 断 地 认 为 事 情 的 发 生 是 你 的 过 错, 或 反 映 了 你 的 不 足, 即 便 在 这 件 事 上 你 并 无 责 任 比 如 说, 假 如 一 个 病 人 没 有 完 成 我 所 提 供 的 自 助 项 目, 我 就 可 能 会 有 一 种 负 罪 感, 因 为 我 想 : 我 是 一 个 让 人 讨 厌 的 治 疗 师 她 没 能 努 力 帮 助 自 己 是 我 的 错 让 她 好 起 来 是 我 的 责 任 当 做 母 亲 的 看 到 孩 子 的 汇 报 卡, 老 师 在 上 边 批 改 说 孩 子 做 的 不 好, 做 母 亲 的 马 上 就 会 想 : 我 一 定 不 是 一 个 好 母 亲 这 张 卡 表 明 我 是 多 么 失 败 归 己 化 使 你 充 满 负 罪 感 你 深 受 责 任 的 麻 痹 与 重 负 之 苦, 责 任 会 迫 使 你 把 整 个 世 界 都 压 到 自 己 肩 上 你 会 在 影 响 别 人 还 是 控 制 别 人 之 间 困 惑 作 为 一 名 教 师 顾 问 家 长 医 生 销 售 员 经 理, 你 肯 定 会 影 响 和 你 交 往 的 其 他 人, 但 是 没 有 人 会 期 望 你 控 制 他 们 别 人 的 所 作 所 为 最 终 是 他 们 自 己 的 责 任, 而 不 是 你 的 责 任 后 边 我 们 就 会 讨 论 到 用 什 么 方 法 克 服 你 的 归 己 化 倾 向, 并 使 你 的 责 任 感 降 到 可 控 的 现 实 的 程 度 十 种 认 知 扭 曲 导 致 了 你 很 多 如 果 不 是 全 部 的 话 抑 郁 症 状 表 3 1 对 它 们 有 一 个 概 括 仔 细 研 究 这 张 表, 掌 握 这 些 概 念, 争 取 像 熟 悉 你 的 电 话 号 码 一 样 熟 悉 这 些 概 念 在 你 学 习 使 用 各 种 调 整 情 绪 的 方 法 时 请 经 常 参 阅 表 3-1 熟 悉 这 十 种 扭 曲 形 式 将 会 使 你 终 生 受 益 表 3-2 认 知 扭 曲 的 多 种 界 定 1. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 你 以 黑 白 分 明 的 范 畴 来 看 待 事 物, 如 果 你 的 表 现 不 够 完 美, 你 就 会 认 为 自 己 彻 底 失 败 2. 过 于 概 括 你 把 一 个 孤 立 的 消 极 事 件 看 做 是 一 个 永 远 会 持 续 下 去 的 失 败 模 式 3. 心 灵 过 滤 你 选 择 一 段 消 极 细 节, 反 复 思 考 这 段 细 节 结 果, 在 你 眼 里, 整 个 现 实 都 变 得 黑 暗 起 来, 就 像 一 滴 墨 水 染 黑 了 整 杯 水 一 样 4. 贬 损 积 极 的 东 西 你 拒 绝 承 认 积 极 的 经 验, 你 会 找 这 样 那 样 的 理 由 认 为 它 们 不 算 数 这 样 你 就 可 以 坚 持 和 你 日 常 经 验 相 矛 盾 的 消 极 信 念 了 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (5) 5. 跳 跃 式 结 论 即 便 没 有 确 定 的 事 实 令 人 信 服 地 支 持 你 的 结 论, 你 也 会 对 事 情 作 出 一 个 消 极 的 解 释 a. 测 心 术 你 武 断 地 认 为 别 人 对 你 作 出 消 极 的 反 映, 你 甚 至 不 愿 花 工 夫 去 检 验 一 下 b. 先 知 错 误 你 预 期 事 情 会 变 糟, 而 且 你 坚 信 这 个 预 言 是 一 个 已 经 成 立 的 事 实 6. 夸 大 与 缩 小 你 夸 大 了 事 情 的 重 要 性 ( 比 如 你 弄 糟 了 的 事 情 或 者 别 人 的 成 绩 ), 或 者 不 合 适 地 夸 小 事 情, 直 到 它 们 显 得 很 小 ( 你 个 人 的 优 良 品 质 或 者 别 人 的 不 足 ) 这 种 扭 曲 又 被 称 做 双 目 镜 把 戏

21 7. 情 绪 推 理 你 假 定 自 己 的 消 极 情 绪 必 然 反 映 了 事 情 的 真 实 状 况 : 我 这 么 感 觉, 所 以 它 肯 定 是 真 的 8. 应 该 陈 述 你 试 图 用 应 该 或 不 应 该 来 激 发 自 己, 就 好 像 在 期 望 你 做 什 么 事 之 前 应 该 先 鞭 笞 你 或 惩 罚 你 一 样 必 须 和 本 该 同 样 也 是 罪 魁 祸 首 这 种 情 绪 的 结 果 是 一 种 负 罪 感 当 你 用 应 该 陈 述 来 要 求 别 人 时, 你 会 体 会 到 愤 怒 灰 心 和 怨 恨 9. 贴 标 签 与 标 签 不 当 贴 标 签 是 过 于 概 括 的 一 种 极 端 形 式 你 不 再 描 述 你 的 错 误, 而 是 为 你 自 己 贴 上 一 个 消 极 的 标 签 : 我 是 一 个 失 败 者 当 别 人 的 行 为 以 一 种 不 当 的 方 式 与 你 发 生 关 系 时, 你 也 会 给 他 贴 上 一 个 标 签 : 他 是 一 个 该 死 的 讨 厌 鬼 标 签 不 当 是 指 用 高 度 主 观 的 语 言 或 高 度 情 绪 化 的 语 言 来 描 述 一 件 事 情 10. 归 己 化 你 会 把 自 己 看 作 是 许 多 外 界 消 极 事 件 的 原 因, 事 实 上 你 并 不 应 该 为 这 些 事 负 主 要 责 任 我 准 备 了 一 个 简 单 的 自 我 测 验 来 帮 助 你 强 化 对 于 十 种 扭 曲 的 理 解 在 阅 读 下 列 描 述 时, 想 象 所 描 述 的 人 就 是 你, 勾 出 一 到 数 个 消 极 想 法 中 的 扭 曲 表 现 我 会 解 释 第 一 个 问 题 的 答 案 后 边 问 题 的 答 案 在 本 章 最 后 不 过 不 要 先 看 我 相 信 你 在 第 一 个 问 题 中 至 少 会 发 现 一 种 表 现 符 合 你 就 从 这 里 开 始 吧! 1. 你 是 一 个 家 庭 主 妇, 你 的 丈 夫 正 喋 喋 不 休 地 抱 怨 你 把 牛 排 做 的 太 熟 了 下 述 想 法 涌 进 了 你 的 头 脑 : 我 是 一 个 彻 底 的 失 败 者 我 坚 持 不 下 去 了 我 从 来 就 没 做 对 过 事 我 像 奴 仆 一 样 工 作, 我 得 到 的 就 是 这 样 的 回 报! 混 蛋! 这 种 想 法 让 你 伤 心 上 火 你 的 扭 曲 包 括 下 述 一 到 几 个 方 面 : a. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 b. 过 于 概 括 c. 夸 大 d. 贴 标 签 e. 以 上 全 部 现 在 我 就 来 讨 论 这 个 问 题 的 答 案, 以 便 你 能 够 及 时 得 到 反 馈 不 管 你 圈 什 么 答 案 都 是 对 的 所 以 只 要 你 圈 了, 你 就 答 对 了 原 因 如 下 : 当 你 说 我 是 一 个 彻 底 的 失 败 者 时, 你 是 持 一 种 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 去 掉 这 种 想 法! 肉 是 干 了 一 点, 但 不 至 于 说 你 整 个 的 生 活 都 失 败 了 当 你 想 我 从 来 就 没 做 对 过 事 时, 你 是 在 进 行 过 于 概 括 从 来 就 没 有? 再 想 想 吧! 并 不 是 任 何 事 情 当 你 说 我 坚 持 不 下 去 了 时, 你 是 在 夸 大 你 的 痛 苦 感 受 你 可 以 轻 易 地 就 忘 掉 这 个 想 法, 因 为 你 坚 持 住 了, 而 且 如 果 你 要 做 的 话, 你 是 可 以 做 到 的 你 丈 夫 的 唠 叨 不 是 你 想 要 听 的, 但 它 并 不 反 映 你 的 价 值 最 后, 当 你 声 称 我 像 奴 仆 一 样 工 作, 我 得 到 的 就 是 这 样 的 回 报! 混 蛋! 时, 你 是 在 给 你 们 两 个 贴 标 签 他 不 是 混 蛋, 他 只 是 急 躁 了 一 点, 有 点 不 理 智 混 蛋 行 为 是 存 在 的, 但 是 混 蛋 不 存 在 同 样, 给 你 自 己 贴 上 奴 仆 的 标 签 也 是 愚 蠢 的 你 不 过 是 在 用 他 的 情 绪 来 搅 坏 你 整 个 晚 上 的 心 情 好 了, 我 们 继 续 测 验 2. 你 读 到 我 提 醒 你 得 参 加 自 评 测 验 时, 你 的 心 一 下 子 沉 了 下 去 你 在 想 : 噢 不, 别 又 是 测

22 验! 我 是 最 讨 厌 测 验 了 我 得 跳 过 这 一 部 分 测 验 总 让 我 紧 张, 所 以 不 会 对 我 有 什 么 帮 助 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 ) b. 过 于 概 括 c. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 d. 归 己 化 e. 情 绪 推 理 3. 你 是 宾 夕 法 尼 亚 大 学 的 一 位 精 神 病 学 家 在 你 到 纽 约 和 编 辑 会 谈 后 你 准 备 修 改 你 的 有 关 抑 郁 症 的 手 稿 你 察 觉 由 于 自 己 的 想 法, 尽 管 编 辑 非 常 热 情, 你 还 是 有 些 紧 张, 感 到 有 不 足 之 处 : 他 们 选 择 我 这 本 书 就 犯 了 一 个 大 错! 我 不 能 把 工 作 做 得 很 好 我 永 远 也 不 能 让 书 鲜 活 有 力 我 的 文 笔 太 单 调, 想 法 也 不 够 好 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 b. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 ) c. 心 灵 过 滤 d. 贬 损 积 极 的 东 西 e. 夸 大 4. 你 单 身 一 人, 决 定 去 参 加 单 身 汉 社 交 活 动 到 了 那 里 后, 你 又 希 望 马 上 离 开, 因 为 你 感 到 焦 虑, 有 一 种 保 护 自 己 的 想 法 你 头 脑 里 在 不 停 地 想 : 他 们 可 能 并 不 是 一 些 有 趣 的 人 为 什 么 要 折 磨 自 己 呢? 他 们 不 过 是 一 群 失 败 者 我 之 所 以 这 么 说, 是 因 为 我 感 到 很 烦 躁 这 注 定 是 一 个 无 聊 的 拖 沓 的 聚 会 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 贴 标 签 b. 夸 大 c. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 和 测 心 术 ) d. 情 绪 推 理 e. 归 己 化 5. 你 从 雇 主 那 里 接 到 了 一 份 解 雇 通 知 你 简 直 就 要 疯 了, 充 满 了 挫 折 感 你 在 想 : 这 证 明 这 个 世 界 真 他 妈 的 不 好 我 从 来 就 没 有 一 个 突 破 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (6)

23 a. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 b. 贬 损 积 极 的 东 西 c. 心 灵 过 滤 d. 归 己 化 e. 应 该 陈 述 6. 你 准 备 做 一 场 演 讲, 你 发 现 你 的 心 砰 砰 直 跳 你 感 到 紧 张, 因 为 你 想 : 天 哪, 我 会 忘 了 我 该 做 什 么 不 管 怎 样, 我 的 演 讲 肯 定 不 会 好 我 脑 子 里 快 要 一 片 空 白 了 我 会 像 傻 子 一 般 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 b. 贬 损 积 极 的 东 西 c. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 ) d. 夸 小 e. 贴 标 签 7. 你 约 的 人 在 最 后 一 刻 打 电 话 取 消 了 约 会, 因 为 他 生 病 了 你 感 到 很 生 气, 也 很 失 望, 因 为 你 想 : 我 被 抛 弃 了 我 做 的 事 全 糟 了 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 b. 应 该 陈 述 c. 跳 跃 式 结 论 ( 测 心 术 ) d. 归 己 化 e. 过 于 概 括 8. 你 一 直 拖 延 写 一 份 工 作 报 告 每 当 你 晚 上 想 坐 下 来 做 这 件 事 时, 都 会 发 现 整 个 计 划 似 乎 很 难 进 行, 结 果 又 坐 下 来 看 电 视 了 你 开 始 感 到 不 好 意 思, 并 且 有 一 丝 歉 疚, 于 是 你 这 样 想 : 我 这 么 懒, 这 事 永 远 也 完 不 成 了 这 种 讨 厌 事 我 是 做 不 了 了 可 能 会 一 直 拖 延 下 去 这 事 可 能 错 到 底 了 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 ) b. 过 于 概 括

24 c. 贴 标 签 d. 夸 大 e. 情 绪 推 理 9. 你 读 完 这 本 书, 并 将 书 里 的 方 法 用 了 好 几 周 了, 你 开 始 觉 得 好 多 了 你 的 BDI 分 数 从 二 十 一 ( 中 度 抑 郁 ) 下 降 到 了 十 一 ( 接 近 抑 郁 ) 突 然 你 感 觉 很 糟 糕, 三 天 内 分 数 又 回 到 了 二 十 一 你 感 到 失 去 了 幻 想, 没 了 希 望, 痛 苦, 失 望, 你 在 想 : 我 一 点 也 没 有 好 转 这 种 方 法 对 我 一 点 也 没 用 我 现 在 本 应 该 已 经 好 了 好 转 是 虚 假 的 我 觉 得 自 己 好 转 了, 我 其 实 是 在 欺 骗 自 己 我 永 远 也 不 会 好 的 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 贬 损 积 极 的 东 西 b. 应 该 陈 述 c. 情 绪 推 理 d. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 e. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 ) 10. 你 正 在 想 办 法 节 食 本 周 末 你 很 紧 张, 因 为 你 无 事 可 做 你 一 直 在 一 点 一 点 地 咬 东 西 吃 了 第 四 块 糖 后 你 对 自 己 说 : 我 控 制 不 了 自 己 一 周 的 节 食 和 慢 跑 全 泡 汤 了 我 肯 定 跟 气 球 一 样 我 本 来 不 应 该 吃 这 个 的 我 坚 持 不 住 我 整 个 周 末 都 跟 猪 一 般 你 开 始 充 满 歉 疚, 又 掏 出 一 把 糖 塞 进 嘴 里, 徒 劳 地 希 望 能 感 觉 好 一 些 你 的 认 知 扭 曲 包 括 : a. 要 么 一 切 要 么 全 无 思 想 B. 贴 标 签 C. 跳 跃 式 结 论 ( 先 知 错 误 ) D. 情 绪 推 理 e. 贬 损 积 极 的 东 西 答 案 1. ABCDE 6. ACDE 2. ABCE 7. CD 3. ABDE 8. ABCDE 4. ABCD 9. ABCDE 5. AC 10. ABCDE 感 觉 不 是 事 实

25 你 或 许 会 问 你 自 己 : 那 好, 我 明 白 了, 我 的 抑 郁 症 状 是 由 我 的 消 极 想 法 引 起 的 因 为 随 着 情 绪 的 起 伏 变 化, 我 对 生 活 的 看 法 也 会 变 化 很 大 可 是, 如 果 说 我 的 消 极 情 绪 如 此 扭 曲, 那 我 又 是 怎 样 继 续 受 到 愚 弄 的 呢? 我 可 以 像 其 他 人 一 样 清 楚 而 又 现 实 地 想 问 题, 那 么, 如 果 说 我 是 不 理 智 的, 为 什 么 我 的 判 断 看 起 来 还 这 么 正 确 呢? 即 便 是 你 的 抑 郁 想 法 扭 曲 了, 它 们 仍 然 可 以 创 造 出 很 好 的 真 理 幻 象 我 可 以 用 生 硬 的 术 语 来 揭 示 这 种 骗 局 的 基 础 你 的 感 觉 并 不 是 事 实! 事 实 上, 你 的 感 觉 自 身 甚 至 不 能 算 数 它 只 不 过 是 你 想 问 题 的 方 式 的 一 面 镜 子 如 果 你 的 知 觉 没 有 意 义, 那 么 由 它 所 创 造 出 来 的 感 觉 就 跟 娱 乐 公 园 里 的 哈 哈 镜 所 反 射 出 来 的 形 象 一 样 荒 谬 但 是 这 种 不 正 常 的 情 绪 感 觉 就 和 没 被 扭 曲 的 思 想 所 创 造 出 来 的 真 正 感 觉 一 样 真 实, 所 以 你 会 自 动 地 认 为 它 们 也 是 真 实 的 这 也 难 怪 抑 郁 症 是 心 灵 魔 法 的 一 种 很 厉 害 的 形 式 一 旦 你 通 过 一 系 列 自 治 的 认 知 扭 曲 患 上 抑 郁 症, 你 的 感 情 和 行 为 就 会 在 一 个 自 我 永 续 的 毒 圈 里 相 互 强 化 因 为 你 相 信 抑 郁 的 大 脑 告 诉 你 的 一 切, 你 会 发 觉 你 对 几 乎 任 何 事 情 都 会 感 到 消 极 这 种 反 映 在 万 分 之 一 秒 里 就 完 成 了, 快 得 你 甚 至 来 不 及 意 识 这 种 消 极 感 情 感 觉 很 真 实, 它 反 过 来 又 为 创 造 它 的 扭 曲 思 想 的 可 信 性 罩 上 了 光 环 这 种 循 环 反 复 进 行, 最 终 你 就 被 套 了 进 来 心 灵 情 感 牢 狱 是 一 种 幻 象, 是 你 无 意 中 创 造 出 来 的 一 种 骗 术, 但 是 它 好 像 是 真 的, 因 为 你 感 觉 它 是 真 的 将 你 从 情 感 牢 狱 中 释 放 出 来 的 钥 匙 是 什 么? 很 简 单, 你 的 思 想 创 造 了 你 的 情 绪, 因 此 你 的 情 绪 不 能 证 明 你 的 思 想 是 正 确 的 不 愉 快 的 感 受 仅 仅 表 明 你 在 消 极 地 思 考 某 些 事 情, 并 且 相 信 你 的 想 法 你 的 情 绪 跟 从 你 的 思 想 就 好 比 孩 子 老 是 跟 着 母 亲 而 事 实 上, 孩 子 忠 实 地 跟 着 母 亲 并 不 表 明 母 亲 知 道 他 要 往 哪 里 去 让 我 们 来 检 查 一 下 你 的 思 想 方 式, 我 感 觉, 所 以 我 在 情 绪 反 映 某 种 自 明 的 终 极 真 理 的 这 种 态 度 并 不 是 抑 郁 病 人 独 有 的 今 天, 许 多 心 理 治 疗 医 师 都 相 信, 更 加 理 解 你 的 感 受, 并 且 更 公 开 地 将 其 表 述 出 来, 这 代 表 了 情 感 上 的 成 熟 这 意 味 着, 你 的 感 受 代 表 了 一 种 更 高 的 真 实, 一 种 人 格 的 完 整, 一 种 毫 无 疑 问 的 真 理 第 3 章 理 解 自 己 的 情 绪 (7) 我 的 立 场 则 不 同 你 的 感 觉 自 身 根 本 不 是 什 么 特 殊 的 事 实 上, 你 的 消 极 情 绪 至 多 是 基 于 你 的 心 理 扭 曲 和 许 多 其 他 例 子 一 样 很 难 说 它 们 是 让 人 满 意 的 我 是 说 要 你 去 除 所 有 的 感 情 吗? 我 是 想 把 你 变 成 机 器 人 吗? 不 我 想 教 你 避 免 基 于 心 理 扭 曲 的 痛 苦 感 情, 因 为 它 们 既 不 正 确 也 不 合 人 意 我 相 信, 一 旦 你 学 会 更 现 实 地 观 察 生 活, 你 就 会 体 会 到 一 种 更 加 平 衡 的 情 感 生 活, 你 会 积 极 地 欣 赏 真 实 的 没 有 扭 曲 的 忧 伤, 一 如 你 欣 赏 自 己 的 欢 乐 在 你 看 后 面 章 节 的 内 容 之 前, 你 可 以 先 学 习 改 正 自 己 在 伤 心 时 愚 弄 自 己 的 扭 曲 思 想 同 时, 你 将 有 机 会 重 新 评 价 一 些 使 你 情 感 脆 弱, 并 使 你 的 情 绪 产 生 破 坏 性 波 动 的 价 值 观 念 和 假 设 我 已 经 详 细 地 为 你 设 计 好 了 完 成 这 一 工 作 的 必 要 步 骤 改 正 非 逻 辑 的 思 维 方 式 将 会 对 你 的 情 绪 产

26 生 深 远 的 影 响, 并 提 高 你 丰 富 生 活 的 能 力 那 么, 就 让 我 们 往 下 走, 看 看 如 何 能 解 决 你 的 问 题 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (1) 你 抑 郁 时, 不 可 避 免 地 认 为 自 己 是 没 有 价 值 的 你 越 抑 郁, 你 的 这 种 感 受 就 越 严 重 不 过 并 非 你 一 个 人 是 这 样 的 阿 罗 贝 克 博 士 最 近 所 做 的 一 项 调 查 表 明, 有 超 过 百 分 之 八 十 的 抑 郁 病 人 说 他 们 厌 恶 自 己 贝 克 博 士 还 发 现, 抑 郁 病 人 认 为 他 们 缺 乏 一 些 他 们 自 己 其 实 评 价 很 高 的 品 质 : 智 力 成 就 受 欢 迎 程 度 迷 人 程 度 健 康 力 量 他 说, 一 个 抑 郁 者 的 感 受 可 以 用 四 个 词 来 形 容 : 被 打 败 有 缺 陷 遭 遗 弃 被 剥 夺 几 乎 所 有 的 消 极 情 绪 反 应 所 造 成 的 破 坏 最 终 都 导 致 一 个 结 果, 那 就 是 缺 乏 自 信 自 我 形 象 感 觉 不 好 会 成 为 一 个 放 大 镜, 它 会 把 一 些 细 小 的 错 误 或 缺 陷 放 大 成 为 一 个 巨 大 的 个 人 失 败 的 象 征 比 如 说, 法 律 系 一 年 级 学 生 艾 里 克 在 课 堂 上 有 一 种 惊 恐 感 老 师 一 叫 到 我, 我 就 可 能 手 忙 脚 乱 尽 管 艾 里 克 害 怕 手 忙 脚 乱 首 先 是 情 绪 状 态 的 问 题, 不 过 通 过 对 话 我 发 现, 感 觉 个 人 不 足 仍 是 导 致 问 题 产 生 的 真 正 原 因 : 大 卫 : 就 算 你 在 课 堂 上 有 一 点 手 忙 脚 乱, 为 什 么 这 件 事 会 让 你 这 么 难 过? 为 什 么 这 件 事 这 么 悲 惨? 艾 里 克 : 因 为 我 会 闹 笑 话 大 卫 : 就 算 你 闹 了 笑 话, 那 有 什 么 难 过 的? 艾 里 克 : 因 为 那 样 的 话 每 一 个 人 都 会 瞧 不 起 我 大 卫 : 就 算 每 一 个 人 都 瞧 不 起 你, 那 又 怎 么 样 呢? 艾 里 克 : 那 我 会 觉 得 自 己 很 惨 大 卫 : 为 什 么? 人 们 瞧 不 起 你 为 什 么 觉 得 惨? 艾 里 克 : 哦, 那 就 意 味 着 我 不 是 一 个 有 价 值 的 人, 而 且 这 或 许 会 毁 了 我 的 前 程 我 会 得 一 个 坏 分 数, 或 许 我 也 就 再 也 不 能 当 律 师 了 大 卫 : 假 定 你 确 实 当 不 了 律 师 了, 或 者 为 了 讨 论 方 便 起 见 假 定 你 退 学 了, 那 你 又 有 什 么 值 得 特 别 难 过 的? 艾 里 克 : 那 意 味 着 我 得 不 到 我 终 生 所 期 望 的 一 些 东 西 大 卫 : 那 对 你 意 味 着 什 么 呢? 艾 里 克 : 生 活 将 会 变 得 空 虚 那 将 意 味 着 我 是 一 个 失 败 者, 它 表 明 我 没 有 价 值 在 这 段 简 短 的 对 话 中 可 以 看 出, 艾 里 克 相 信 不 被 人 所 赞 同 犯 错 或 失 败 都 是 非 常 糟 糕 的 事

27 情 他 似 乎 认 定, 如 果 老 师 和 同 学 瞧 不 起 他, 其 他 人 也 同 样 会 瞧 不 起 他 似 乎 拒 绝 的 字 眼 马 上 像 标 签 一 样 贴 到 了 他 的 额 头 上, 人 人 都 能 看 见 他 似 乎 丧 失 了 自 尊 心, 别 人 的 认 可 与 个 人 的 成 功 也 一 同 失 去 他 依 据 别 人 对 他 的 看 法 和 个 人 所 取 得 的 成 就 衡 量 自 己 如 果 他 对 别 人 认 可 的 渴 望 和 对 个 人 成 就 的 渴 望 没 有 得 到 满 足, 艾 里 克 就 会 觉 得 自 己 什 么 也 没 有, 因 为 没 有 真 实 的 东 西 可 以 支 持 他 假 定 你 认 为 艾 里 克 对 个 人 成 就 和 他 人 认 可 的 完 美 主 义 冲 动 是 一 种 自 己 打 击 自 己 的 不 现 实 行 为, 你 的 看 法 是 正 确 的 不 过 在 艾 里 克 看 来, 这 种 冲 动 则 是 既 真 实 又 合 理 的 如 果 你 现 在 处 于 抑 郁 状 态, 或 者 你 曾 经 处 于 抑 郁 状 态, 你 会 发 觉 对 于 这 种 让 你 看 轻 自 己 的 想 法, 你 很 难 认 清 它 的 非 逻 辑 性 事 实 上, 或 许 你 也 会 坚 信 自 己 是 非 常 差 的, 是 没 有 价 值 的 任 何 与 这 种 想 法 相 悖 的 看 法 听 起 来 都 似 乎 是 愚 蠢 的 和 不 诚 实 的 不 幸 的 是, 在 你 处 于 抑 郁 状 态 时, 或 许 不 只 你 一 个 人 相 信 你 是 有 不 足 之 处 的 许 多 时 候, 你 非 常 顽 固 地 坚 持 你 的 不 合 时 宜 的 信 念, 认 为 你 是 有 缺 陷 的, 你 是 不 好 的, 以 致 于 你 的 朋 友 家 人, 乃 至 于 你 的 治 疗 医 师 也 都 开 始 接 受 你 的 这 种 观 念 多 年 以 来, 精 神 病 医 师 一 直 对 抑 郁 病 人 的 消 极 自 我 评 价 体 系 照 单 全 收, 根 本 没 有 检 验 病 人 对 于 他 们 自 己 的 描 述 是 否 真 实 可 靠 这 一 点 有 抑 郁 病 的 热 心 观 察 者 西 格 蒙 弗 洛 伊 德 的 悲 痛 与 抑 郁 一 书 为 证 该 书 是 正 统 地 利 用 心 理 分 析 方 法 治 疗 抑 郁 症 的 奠 基 之 作 在 这 部 经 典 著 作 里, 弗 洛 伊 德 说, 如 果 病 人 说 自 己 没 有 价 值, 缺 乏 成 就, 或 者 是 道 德 低 下, 他 肯 定 是 对 的 因 此, 如 果 治 疗 医 师 不 同 意 病 人 的 看 法, 他 将 会 一 无 所 获 弗 洛 伊 德 相 信, 治 疗 医 师 应 该 同 意 病 人 的 看 法, 即 相 信 病 人 事 实 上 是 了 无 生 趣 的 不 可 爱 的 卑 鄙 的 自 我 中 心 的 不 诚 实 的 在 弗 洛 伊 德 看 来, 这 些 品 质 描 述 了 人 的 真 实 自 我, 而 治 病 的 过 程 只 不 过 是 为 了 让 真 相 更 加 明 显 而 已 : 病 人 向 我 们 表 述 说 他 的 自 我 是 没 有 价 值 的, 缺 乏 成 就 的, 并 且 是 道 德 低 下 的 ; 他 责 备 自 己, 轻 视 自 己, 希 望 人 们 能 够 驱 逐 他 并 且 惩 罚 他 从 科 学 的 角 度 或 治 疗 学 的 角 度 反 对 病 人 这 样 去 指 控 自 我 同 样 不 得 其 果 在 某 种 意 义 ( 强 调 我 的 这 一 点 ) 上 他 肯 定 是 对 的, 他 肯 定 会 描 述 一 些 似 是 而 非 的 东 西 的 确, 我 们 应 该 马 上 毫 无 保 留 地 肯 定 他 的 一 些 陈 述 如 其 所 述, 他 确 实 了 无 生 趣, 缺 乏 爱 和 做 事 的 能 力 对 于 我 们 来 说, 他 同 时 还 印 证 了 对 自 己 的 某 些 其 他 的 责 备 ; 因 为 他 比 我 们 其 他 没 有 患 抑 郁 症 的 人 眼 光 要 更 敏 锐 当 他 极 力 批 评 自 己, 把 自 己 描 述 成 一 个 可 怜 的 自 我 中 心 的 不 诚 实 的 缺 乏 独 立 性 的 人 时, 他 惟 一 的 目 的 就 是 希 望 掩 饰 自 己 天 性 上 的 弱 点, 而 事 实 上 我 们 知 道, 他 这 时 其 实 已 经 足 以 能 够 理 解 自 己 不 过 我 们 感 到 奇 怪 的 是, 一 个 足 以 认 识 这 种 真 相 的 人 为 什 么 会 生 病 西 格 蒙 弗 洛 伊 德 : 悲 痛 与 抑 郁 对 于 治 疗 来 说, 治 疗 师 如 何 把 握 你 的 不 足 感 是 非 常 重 要 的, 因 为 对 于 病 人 来 说 你 的 无 价 值 感 是 一 个 关 键 问 题 还 相 当 有 哲 学 味 人 天 生 就 是 有 缺 陷 的 吗? 抑 郁 病 人 事 实 上 面 对 的 是 有 关 他 们 自 己 的 终 极 真 理 吗? 最 后, 什 么 才 是 自 尊 的 真 正 源 泉? 在 我 看 来, 这 些 才 是 你 所 面 临 的 重 要 问 题 第 4 章 从 建 立 自 尊 开 始 (2) 首 先, 你 的 价 值 不 能 等 同 于 你 所 做 的 事 情 成 就 会 使 你 得 到 满 足, 但 却 并 不 是 你 的 幸 福 所

28 在 基 于 成 绩 的 自 我 价 值 是 一 种 虚 假 的 自 尊, 而 不 是 真 实 的 东 西! 我 有 许 多 病 人, 他 们 非 常 成 功, 但 是 并 不 抑 郁, 他 们 都 同 意 这 一 点 有 效 的 自 我 价 值 感 同 样 也 不 基 于 你 的 相 貌 天 赋 名 声 和 财 富 玛 丽 莲 梦 露 马 克 罗 斯 科 弗 雷 迪 普 林 斯, 他 们 和 许 多 其 他 有 名 的 自 杀 者 一 起 都 在 证 明 着 这 一 严 酷 的 真 理 同 样, 爱 情 赞 同 友 谊 拉 近 人 际 关 系 的 能 力 等 也 都 不 能 证 明 你 的 内 在 价 值 许 多 抑 郁 病 人 事 实 上 并 不 缺 少 爱, 但 是 没 用, 因 为 他 们 的 自 爱 和 自 尊 全 都 丧 失 了 归 根 结 底, 只 有 你 的 自 我 价 值 感 才 能 决 定 你 的 真 实 感 受 那 么, 你 或 许 会 有 些 恼 怒 地 问, 我 如 何 能 获 得 一 些 自 我 价 值 感? 事 实 上, 我 觉 得 自 己 欠 缺 很 多, 我 相 信 自 己 确 实 不 如 别 人 我 相 信 我 没 法 做 什 么 事 情 来 改 变 我 的 这 种 非 常 糟 糕 感 受, 因 为 我 就 是 这 个 样 子 认 知 治 疗 的 一 个 主 要 特 点 就 是 固 执 地 拒 绝 接 受 你 的 这 种 无 价 值 感 在 我 的 医 疗 实 践 中, 我 总 是 引 导 病 人 系 统 地 重 新 评 估 他 们 心 目 中 的 消 极 自 我 形 象 我 会 反 复 地 问 他 们 一 个 同 样 的 问 题 : 你 坚 持 说 你 内 在 的 某 些 方 面 是 失 败 的, 你 有 没 有 想 过, 你 真 的 是 对 的 吗? 当 你 坚 持 说 你 不 好 时, 第 一 步 就 是 要 仔 细 审 视 一 下 你 对 自 己 的 评 价 你 用 来 证 明 自 己 没 有 价 值 的 那 些 证 据 通 常 如 果 不 是 总 是 的 话 是 没 有 意 义 的 这 一 看 法 的 基 础 是 阿 罗 贝 克 博 士 和 大 卫 布 拉 夫 最 近 的 一 项 研 究 成 果 这 项 研 究 表 明, 抑 郁 病 人 的 思 维 在 形 式 上 存 在 着 一 种 混 乱 他 们 拿 抑 郁 病 人 和 精 神 分 裂 病 人 及 没 有 抑 郁 病 症 的 人 进 行 比 较, 看 他 们 在 解 释 像 一 巧 省 百 功 这 样 的 一 些 谚 语 的 能 力 有 什 么 差 别 精 神 分 裂 病 人 和 抑 郁 病 人 在 解 释 谚 语 时 都 存 在 着 许 多 逻 辑 错 误, 而 且 很 难 归 结 出 谚 语 的 意 义 他 们 过 于 陷 入 具 体 的 细 节, 没 法 作 出 准 确 的 概 括 尽 管 与 精 神 分 裂 病 人 相 比, 抑 郁 病 人 的 缺 陷 没 有 那 么 深 奥 奇 异, 但 是 和 正 常 人 相 比, 抑 郁 病 人 还 是 明 显 的 不 正 常 用 一 个 通 用 术 语 来 说, 研 究 表 明, 在 你 陷 于 抑 郁 状 态 时, 你 清 晰 思 考 的 能 力 有 所 丧 失 ; 你 不 能 很 准 确 地 观 察 事 情 消 极 事 件 变 得 越 来 越 重 要, 最 终 完 全 支 配 了 你 你 搞 不 明 白 在 所 发 生 的 事 情 中 哪 些 是 扭 曲 的 对 你 来 说, 这 些 扭 曲 的 东 西 是 非 常 真 实 的, 你 所 创 造 的 幻 觉 地 狱 是 非 常 可 信 的 你 越 是 觉 得 抑 郁 和 悲 惨, 你 的 思 想 就 会 越 扭 曲 反 过 来, 假 如 你 的 心 智 不 扭 曲, 你 就 不 可 能 体 验 到 自 我 价 值 不 足 的 抑 郁 情 绪! 当 你 看 轻 自 己 时 通 常 会 发 生 哪 些 心 智 错 误? 你 可 以 通 过 第 3 章 所 掌 握 的 扭 曲 列 表 来 弄 明 白 这 一 问 题 你 感 觉 自 己 没 有 价 值, 一 种 最 常 见 的 扭 曲 就 是 要 么 一 切 要 么 全 无 的 思 想 如 果 你 用 这 种 标 准 的 范 畴 来 看 待 生 活 时, 你 会 认 为 自 己 的 行 为 要 么 是 最 了 不 起 的, 要 么 是 最 糟 糕 的 什 么 也 不 是 也 是 可 能 的 一 位 售 货 员 告 诉 我 : 月 目 标 完 成 95% 以 上 是 可 以 接 受 的 94% 以 下 无 异 于 彻 底 失 败 这 种 要 么 一 切 要 么 全 无 的 自 我 评 价 体 系 是 非 常 不 现 实 的, 是 自 挫 性 的 它 会 让 你 产 生 高 度 的 焦 虑, 并 经 常 让 你 感 到 失 望 有 位 和 我 住 得 很 近 的 精 神 病 医 师 患 了 抑 郁 症, 有 两 周 他 心 情 不 好, 居 然 没 了 性 冲 动, 很 难 保 持 勃 起 他 的 完 美 主 义 倾 向 不 仅 支 配 着 他 的 职 业, 而 且 也 影 响 着 他 的 性 生 活 在 他 们 结 婚 二 十 年 里, 他 和 他 的 妻 子 每 隔 一 天 就 有 一 次 性 生 活, 有 着 非 常 严 格 的 时 间 计 划 尽 管 他 的 性 冲 动 下 降 这 是 抑 郁 病 人 的 一 个 常 见 症 状 他 还 是 告 诉 自 己 : 我 必 须 继 续 按 计 划 过 性 生 活 这 种 想 法 使 得 他 变 得 非 常 焦 虑, 结 果 一 直 不 能 满 意 地 勃 起 由 于 完 美 的 性 生 活 记 录 被 打 破, 他 现 在 开 始 用 要 么 一 切 要 么 全 无 系 统 里 边 的 全 无 一 面 来 看 待 自 己, 他 总 结 说 : 我 不 再 是 一 个 完 美 的 婚 姻 伴 侣 作 为 丈 夫, 我 是 一 个 失 败 者 我 甚 至 已 经 不 是 一 个 男 人 了 我 是 一 个 没 有 价 值 的 废 物 尽 管 他 是 一 个 很 有 能 力 的 ( 有 人 甚 至 认 为 他 是 非 常 杰 出 的 )

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