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1 Eating for health in cantonese

2 出 版 者 : Health Scotland, Woodburn House, Canaan Lane, Edinburgh EH10 4SG. NHS 健 康 苏 格 兰 出 版 社 NHS Health Scotland), 1998 年,2002 年 2002 年 第 二 版 2004 年 重 印 国 际 标 准 书 号 :(ISBN:)

3 关 于 饮 食 健 康 这 一 话 题 似 乎 既 简 单 又 复 杂 多 数 人 都 知 道 这 些 主 要 常 识 多 吃 水 果 和 蔬 菜, 多 吃 面 包 和 谷 物, 少 食 脂 肪 盐 和 糖 等 等 然 而, 我 们 完 全 可 以 改 善 我 们 的 饮 食 所 谓 吃 得 好, 就 是 什 么 都 吃 这 当 然 不 是 说 叫 您 停 止 吃 一 直 以 来 所 吃 的 东 西, 也 不 是 要 您 在 吃 上 面 花 更 多 的 钱 我 们 这 些 天 在 超 市 买 了 许 多 食 品 但 是, 并 不 是 每 个 人 都 方 便 到 超 市 购 物 的 对 于 那 些 受 制 于 交 通 或 财 力 因 素 的 人 而 言, 要 达 到 健 康 的 饮 食 平 衡 的 确 很 成 问 题

4 下 图 通 过 显 示 食 物 类 型 和 搭 配 来 达 到 健 康 均 衡 的 饮 食, 从 而 使 得 健 康 饮 食 更 易 为 大 众 所 了 解 居 住 在 农 村 或 城 市 的 人 可 能 需 要 专 门 对 待 出 于 这 些 原 因, 在 许 多 地 方 已 建 立 起 社 区 食 品 计 划 这 些 计 划 能 够 就 健 康 饮 食 提 供 各 种 建 议, 包 括 增 加 您 的 饮 食 预 算 有 售 送 食 品 ( 食 品 公 司 ) 的, 也 有 开 设 健 康 饮 食 课 程 的 他 们 都 反 映 了 当 地 社 区 的 需 求 现 在 开 展 了 许 多 这 样 的 计 划, 并 通 过 苏 格 兰 消 费 者 委 员 会 (The Scottish Consumer Council) 提 出 而 由 苏 格 兰 执 行 机 关 (Scottish Executive) 资 助 的 苏 格 兰 社 区 饮 食 计 划 (Scottish Community Diet Project) 提 供 相 关 支 持 如 果 您 想 获 得 诸 如 此 类 的 当 地 计 划 信 息 或 想 参 与 其 中 的 某 项 计 划, 请 与 苏 格 兰 消 费 者 委 员 会 或 当 地 健 康 发 展 部 门 联 系

5 健 康 饮 食 实 际 上 意 味 着 什 么? 水 果 和 蔬 菜 : 研 究 表 明, 水 果 和 蔬 菜 能 够 预 防 心 脏 疾 病 和 某 些 癌 症, 有 助 于 降 低 高 血 压 和 控 制 体 重 每 天 要 吃 5 份 或 更 多 水 果 与 蔬 菜 按 照 一 日 五 份 的 标 准 来 饮 食 要 比 您 预 想 的 方 便 得 多 各 种 水 果 和 蔬 菜 都 可 以 食 用, 包 括 新 鲜 的 冷 冻 的 罐 装 的 以 及 脱 干 的 均 可, 并 且 每 天 要 喝 一 杯 果 汁 面 包 谷 物 和 土 豆 : 这 些 应 当 是 我 们 每 餐 的 主 要 食 物, 包 括 各 种 面 包 ( 全 麦 粉 面 包 白 面 包 黑 面 包 多 谷 物 混 合 面 包 圆 面 包 皮 塔 饼 和 不 含 脂 肪 的 印 度 面 饼 ) 大 米 面 食 早 餐 麦 片 粥 和 土 豆 全 米 类 面 包 和 谷 物 含 有 更 多 纤 维, 更 耐 饥 饿, 并 且 现 在 已 经 可 以 买 到 低 盐 面 包 这 些 食 物 不 会 使 您 发 胖, 但 能 够 被 均 匀 吸 收, 不 易 饥 饿 如 果 您 想 控 制 体 重, 这 可 是 要 牢 记 的

6 肉 类 鱼 类 和 其 他 : 鸡 肉 鱼 类 肉 类 蛋 豆 子 扁 豆 和 坚 果 能 够 使 您 保 持 营 养 均 衡, 增 添 食 物 的 质 地 和 口 感 每 周 至 少 要 吃 两 次 鱼, 其 中 一 次 应 当 富 含 脂 肪 ( 例 如 : 鲭 鱼 沙 丁 鱼 鲑 鱼 鲱 鱼 ) 鱼 类 食 品 可 以 是 新 鲜 的 罐 装 的 或 冷 冻 的 * 牛 奶 和 奶 制 品 : 每 天 适 量 吃 些 这 类 食 品, 并 尽 可 能 选 择 低 脂 型 的 避 免 食 用 坚 硬 的 人 造 黄 油, 多 食 用 低 脂 肪 的 面 包 涂 抹 料 食 用 半 品 脱 的 脱 脂 或 半 脱 脂 牛 奶 低 脂 酸 奶 或 清 爽 干 酪 或 切 达 干 酪 之 类 含 少 量 脂 肪 的 干 酪 30 克, 对 您 的 身 体 会 非 常 好, 而 且 这 对 于 需 要 补 钙 的 儿 童 和 青 少 年 尤 其 重 要 年 龄 达 到 两 岁 的 儿 童 就 应 当 食 用 全 脂 奶 类 食 品, 但 不 包 括 黄 油 和 奶 油 甜 品 快 餐 脂 肪 和 糖 类 : 甜 品 快 餐 和 某 些 加 工 过 的 食 物 常 常 含 有 大 量 脂 肪 和 糖 分, 会 导 致 身 体 偏 重, 并 引 发 更 严 重 的 健 康 问 题 因 此, 每 天 要 避 免 吃 饼 干 蛋 糕 巧 克 力 脆 饼 和 薯 片 之 类 的 食 物 在 烹 调 和 涂 抹 过 程 中, 应 当 尽 量 少 用 脂 肪 含 量 高 的 食 品 我 们 中 的 许 多 人 进 餐 时 间 不 固 定, 并 且 可 能 吃 快 餐 食 品 即 使 是 这 样, 仍 应 遵 照 上 述 建 议 健 康 饮 食 指 南 和 各 种 小 窍 门 能 够 帮 助 作 出 您 可 能 想 作 的 改 变 如 果 您 在 怀 孕 期 哺 乳 期 或 打 算 明 年 怀 孕, 那 么 您 就 应 该 避 免 食 用 鲨 鱼 旗 鱼 和 枪 鱼, 并 控 制 金 枪 鱼 的 食 用 量, 因 为 这 些 鱼 中 含 有 水 银

7 您 可 以 通 过 两 种 方 法 使 其 成 为 现 实, 也 即 改 变 自 己 的 饮 食 内 容 和 烹 调 方 法, 并 且 您 还 能 够 影 响 那 些 售 卖 食 品 或 提 供 饮 食 服 务 的 人 们 遵 照 这 些 小 窍 门, 您 将 能 够 正 确 平 衡 饮 食, 改 善 健 康 利 用 右 下 方 的 框 框 可 以 帮 助 确 定 您 想 改 变 自 己 饮 食 习 惯 的 程 度 健 康 饮 食 小 窍 门 1. 每 天 吃 5 次 水 果 或 蔬 菜 ( 一 次 可 以 是 果 汁 ) 您 需 要 改 变 什 么? 确 实 需 要 改 变 需 要 改 变 某 些 东 西 无 须 改 变 2. 三 餐 中 要 吃 面 包, 也 可 以 将 其 用 于 三 明 治 中 多 吃 面 包, 尤 其 是 全 麦 面 包 3. 每 天 吃 一 大 碗 早 餐 麦 片 粥 4. 大 米 面 食 和 土 豆 应 占 到 您 主 食 的 三 分 之 一 多 吃 点 大 米 面 食 和 土 豆 5. 每 周 至 少 吃 2 次 鱼, 其 中 1 次 应 当 富 含 脂 肪 ( 例 如 : 鲭 鱼 沙 丁 鱼 鲑 鱼 鲱 鱼 ) 将 这 些 鱼 ( 新 鲜 或 罐 装 的 ) 用 于 三 明 治 中

8 您 需 要 改 变 什 么? 6. 每 天 食 用 半 品 脱 牛 奶 ( 脱 脂 或 半 脱 脂 ) 或 低 脂 酸 奶 选 食 减 脂 干 酪 低 脂 或 减 脂 涂 抹 料, 并 避 免 食 用 加 工 过 的 肉 制 品 7. 避 免 在 餐 桌 上 放 盐, 少 吃 多 盐 食 物 8. 将 蛋 糕 饼 干 冰 淇 淋 和 甜 品 放 在 专 门 地 方 ( 如 果 您 总 是 放 在 屋 里, 那 么 您 会 吃 的!) 这 将 有 助 于 控 制 脂 肪 和 糖 分 的 摄 入 9. 避 免 让 儿 童 在 两 餐 之 间 吃 含 糖 食 品, 尤 其 是 软 饮 料 和 甜 品 确 实 需 要 改 变 需 要 改 变 某 些 东 西 无 须 改 变 如 何 知 道 您 偏 重 了? 一 个 简 单 而 又 准 确 的 方 法 就 是 用 普 通 卷 尺 量 一 下 您 的 腰 围 对 于 男 人, 如 果 您 的 腰 围 达 到 了 37 英 寸 或 者 更 多, 那 么 您 就 偏 重 了 因 此 要 尽 量 维 持 在 这 个 数 字 以 下 腰 围 超 过 40 英 寸 则 意 味 着 身 体 不 健 康, 急 需 减 肥 对 于 女 人, 如 果 您 的 腰 围 达 到 32 英 寸 或 更 多, 那 么 您 就 偏 重 了, 因 此 要 尽 量 维 持 在 这 个 数 字 以 下 腰 围 超 过 35 英 寸 则 意 味 着 身 体 不 健 康, 急 需 减 肥 如 果 您 在 体 重 问 题 方 面 需 要 帮 助, 就 去 看 您 的 家 庭 医 生

9 简 易 改 变 方 法 您 可 能 会 发 现, 逐 步 引 入 某 些 改 变 是 个 不 错 的 主 意 这 能 帮 助 您 和 您 的 家 人 慢 慢 习 惯 并 喜 欢 上 一 种 新 的 饮 食 习 惯 通 过 这 种 渐 进 式 的 改 变, 您 还 能 够 计 划 现 有 饮 食 预 算 健 康 饮 食 并 不 一 定 就 意 味 着 要 在 吃 上 面 花 更 多 的 钱 bread & fruit&bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit&bread & fruit&bread & fruit&bread & fruit&bread & fruit& 土 豆 大 米 面 食 肉 鱼 干 酪 蛋 蔬 菜 没 注 意 到 而 已 完 美 的 均 衡 饮 食 使 用 标 准 的 餐 盘, 这 些 盘 子 在 您 实 行 饮 食 计 划 时 能 显 示 健 康 饮 食 所 需 的 完 美 比 例 当 您 在 看 我 们 的 饮 食 理 念 时 不 妨 边 看 边 想 作 为 公 众 的 一 员, 所 需 的 某 些 改 变 其 实 并 不 要 求 您 做 很 多 事 情, 因 为 政 府 正 在 鼓 励 食 品 生 产 商 按 照 健 康 饮 食 指 南 对 其 产 品 作 出 某 些 改 变 有 些 生 产 商 已 经 在 烤 豆 和 面 包 之 类 的 产 品 中 降 低 了 盐 的 含 量, 只 不 过 您 可 能 大 米 或 面 食 酱 汁 肉 / 蔬 菜 fruit& fruit&bread & bread & fruit&bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit& bread & fruit&bread & fruit&bread &

10 为 帮 助 推 行 这 些 改 变, 政 府 正 与 食 品 行 业 的 老 总 们 生 产 商 和 零 售 商 共 同 讨 论 他 们 能 够 做 的 其 他 事 情, 并 找 到 让 食 品 行 业 尽 快 对 其 产 品 作 出 改 变 以 鼓 励 健 康 饮 食 的 办 法 作 为 消 费 者, 您 的 所 作 所 为 非 常 重 要, 我 们 需 要 买 的 全 麦 面 包 越 多, 超 市 的 存 货 就 会 越 多 我 们 购 买 富 含 脂 肪 的 馅 饼 越 少, 厂 家 生 产 得 就 越 少, 他 们 将 不 得 不 作 出 改 变 因 此, 作 为 消 费 者 您 确 实 具 有 影 响 力, 请 记 住 顾 客 永 远 是 上 帝 这 句 话 吧 美 好 生 活 新 开 始 父 母 总 是 给 孩 子 最 好 的 东 西, 毫 无 疑 问, 母 乳 喂 养 对 婴 儿 是 最 好 不 过 的 当 孩 子 慢 慢 长 大, 父 母 仍 然 会 给 他 们 最 好 的 东 西 这 也 就 意 味 着 要 确 保 学 校 拥 有 健 康 饮 食 方 案 您 可 能 想 加 入 或 建 立 一 个 学 校 营 养 行 动 小 组 (SNAG)

11 SNAG 使 得 教 师 食 堂 工 作 人 员 父 母 和 学 生 同 心 协 力, 来 确 保 健 康 的 饮 食 健 康 饮 食 的 选 择 越 方 便, 孩 子 们 选 择 的 可 能 性 就 越 大 通 过 鼓 励 孩 子 们 从 一 开 始 就 爱 上 健 康 均 衡 的 饮 食, 我 们 能 够 帮 助 他 们 避 免 当 前 和 将 来 可 能 会 出 现 的 健 康 问 题, 如 蛀 牙 体 重 超 标 心 脏 病 和 癌 症 因 此, 请 询 问 一 下 您 那 里 的 学 校 有 没 有 SNAG 在 外 用 餐 工 作 或 娱 乐 时 如 果 您 因 特 殊 原 因 要 外 出, 您 就 可 能 想 弄 些 特 别 一 点 的 美 食 来 款 待 自 己 但 现 在 许 多 人 所 谓 的 每 天 在 外 用 餐, 无 非 就 是 到 食 堂 啊 咖 啡 馆 啊, 要 不 然 就 叫 外 卖, 或 者 随 便 吃 点 三 明 治 之 类 为 帮 助 您 了 解 何 谓 健 康 的 饮 食, 苏 格 兰 健 康 中 心 (Health Scotland) 长 期 以 来 与 苏 格 兰 消 费 者 委 员 会 (The Scottish Consumer Council) 合 作, 致 力 于 引 入 一 种 健 康 饮 食 奖 励 机 制 看 看 我 们 的 奖 状 吧, 然 后 鼓 励 您 所 在 工 作 场 所 的 食 堂 饭 馆 来 申 请 该 奖

12 消 费 者 清 单 您 可 以 考 虑 以 下 一 些 问 题 您 那 里 的 饮 食 店 或 超 市 达 标 程 度 如 何? 那 里 有 : 丰 富 的 水 果 和 新 鲜 或 冷 冻 蔬 菜 供 您 选 择 吗? 包 括 黑 面 包 多 谷 类 面 包 或 全 麦 面 包 在 内 的 各 种 面 包 及 面 包 制 品 吗? 半 脱 脂 牛 奶 低 脂 酸 奶 和 低 脂 之 类 的 低 脂 乳 制 品 吗? 瘦 肉 和 低 脂 肉 产 品 吗? 各 种 低 盐 或 无 盐 食 品 吗? 有 明 确 标 示 和 说 明 的 健 康 类 食 品, 如 面 包 涂 抹 料 速 食 和 快 餐 吗? 方 便 可 靠 的 健 康 选 择 吗? 限 制 甜 品 和 含 糖 饮 料 促 销 的 规 定 吗? 其 他 方 面 : 您 工 作 的 地 方 有 健 康 饮 食 方 案 吗? 您 所 在 的 社 区 中 心 游 泳 池 或 咖 啡 馆 有 健 康 饮 食 方 案 吗? 您 所 在 的 学 校 有 健 康 饮 食 方 案 吗?

13 食 品 卫 生 建 议 1 在 准 备 食 物 之 前 处 理 生 肉 以 及 如 厕 或 摸 过 宠 物 之 后 要 洗 手 2 所 有 生 食 和 熟 食 要 分 开 准 备 或 存 放 生 肉 或 生 鱼 要 放 在 冰 箱 底 部 健 康 饮 食 新 理 念 3 将 冰 箱 最 冷 区 域 保 持 在 5 摄 氏 度 以 下 买 一 个 冰 箱 温 度 计 将 蛋 放 在 冰 箱 里 4 保 持 厨 房 清 洁 在 处 理 须 烹 调 食 物 和 不 须 烹 调 食 物 的 间 隔 中, 要 清 洗 橱 柜 表 面 剁 肉 板 和 厨 房 用 具 5 在 烹 调 之 前 要 对 冻 肉 和 冻 禽 完 全 解 冻 ( 在 冰 箱 或 微 波 炉 内 ), 除 非 烹 调 说 明 另 有 规 定 6 遵 照 包 装 上 的 说 明, 将 食 物 充 分 烹 调 如 果 是 重 新 加 热 食 物, 则 一 定 要 热 烫 7 未 经 煮 熟 的 肉 类 ( 尤 其 是 汉 堡 包 香 肠 和 禽 类 ) 可 能 会 致 病 特 别 要 注 意 的 是, 要 将 这 些 肉 类 烹 调 至 汤 汁 发 亮 以 及 没 有 粉 红 色 肉 为 止 不 要 吃 含 有 未 煮 鸡 蛋 的 食 品 8 热 的 食 品 要 趁 热 解 决, 其 他 食 品 则 进 冰 箱, 不 要 丢 在 一 旁 不 管 将 冷 冻 食 品 尽 快 带 回 家 然 后 立 即 将 其 置 于 冰 箱 或 冷 藏 柜 中 9 查 看 生 产 日 期 在 建 议 日 期 内 食 用 不 要 让 宠 物 接 触 食 品 碗 碟 和 橱 柜 表 面 5 早 餐 早 餐 要 喝 些 饮 料 : 茶 或 咖 啡 水 或 水 果 汁 一 碗 加 葡 萄 干 的 谷 类 食 品 或 切 碎 的 鲜 果 及 牛 奶 ( 半 脱 脂 或 脱 脂 ) 烤 面 包 片 加 低 脂 果 酱 新 鲜 柚 子 或 听 装 柚 子 块 一 碗 谷 类 食 品 加 牛 奶 ( 半 脱 脂 或 脱 脂 ) 面 包 加 蜂 蜜 4 水 果 汁 或 水 果 片 粘 有 烤 豆 的 烤 面 包 片 煮 鸡 蛋 加 烤 面 包 片 拌 有 低 脂 酸 奶 或 低 脂 水 果 酸 奶 的 水 果 酱 ( 苹 果 梨 子 香 蕉 ) 果 酱 面 包 或 烤 面 包 片 6 少 许 低 脂 干 酪 和 烤 面 包 片 夹 番 茄 香 蕉 水 果 汁 或 水 果 片 一 碗 麦 片 粥

14 便 餐 ( 包 括 热 饮 或 冷 饮 ) 1 蔬 菜 汤 ( 有 扁 豆 或 其 他 豆 类 ) 加 面 包 水 果 烤 饼 水 果 片 一 杯 半 脱 脂 牛 奶 3 一 碗 加 番 茄 豌 豆 和 蘑 菇 酱 的 面 条 蔬 菜 色 拉 2 瘦 肉 火 腿 或 沙 丁 鱼 和 番 茄 三 明 治 任 何 厚 的 面 包 切 片 ) 低 脂 水 果 酸 奶 水 果 片 4 金 枪 鱼 甜 玉 米 和 色 拉 馅 的 皮 塔 饼 胡 萝 卜 和 葡 萄 干 色 拉 水 果 长 面 包 水 果 片 5 带 皮 的 烤 土 豆 切 成 方 块 的 瘦 肉 火 腿 或 烟 熏 鲭 鱼 及 胡 椒 粉 加 有 蜂 蜜 和 柠 檬 的 芹 菜 和 苹 果 色 拉 水 果 罐 头 普 通 松 饼 一 杯 牛 奶

15 1 烤 土 豆 两 种 蔬 菜 ( 如 胡 萝 卜 菜 花 或 花 椰 菜 ) 涂 有 烤 肉 沙 司 的 一 份 鸡 肉 面 包 布 丁 3 烤 鱼 和 刚 煮 的 土 豆 豌 豆 和 甜 玉 米 香 蕉 和 蛋 奶 冻 ( 由 半 脱 脂 牛 奶 4 制 成 ) 蔬 菜 和 鹰 嘴 豆 咖 喱 以 及 大 米 / 不 含 脂 肪 的 薄 煎 饼 低 脂 水 果 酸 奶 快 餐 如 果 您 需 要 吃 快 餐, 那 么 要 避 免 吃 那 些 富 含 脂 肪 盐 分 或 糖 分 的 食 物 不 妨 吃 点 水 果 低 脂 酸 奶 面 包 棒 烤 面 包 片 或 者 谷 类 食 品 如 果 您 有 体 重 问 题, 那 么 选 择 肉 类 快 餐 是 不 明 智 的, 您 应 该 喝 点 饮 料 茶 咖 啡 或 水 两 餐 之 间 要 避 免 喝 含 糖 饮 料 主 餐 ( 包 括 热 饮 或 冷 饮 ) 2 博 洛 尼 亚 细 面 条 ( 大 份 意 大 利 细 面 条 和 小 份 肉 酱 ) 混 合 色 拉 硬 皮 面 包 水 果 色 拉 5 土 豆 泥 两 种 蔬 菜 ( 青 豆 韭 菜 胡 萝 卜 小 胡 瓜 ) 羊 肉 炖 蔬 菜 烤 苹 果

16 该 手 册 主 要 向 您 提 供 一 些 有 关 成 人 饮 食 的 信 息 如 果 您 有 特 殊 要 求, 比 如 您 有 糖 尿 病, 那 么 就 要 继 续 听 取 医 生 的 建 议 如 果 您 有 任 何 疑 问, 请 向 您 的 医 生 或 营 养 专 家 咨 询 需 要 其 他 信 息, 请 与 您 当 地 的 健 康 发 展 部 门 联 系 请 参 见 电 话 簿 中 的 健 康 委 员 会 (Health Board) 条 目 /2004

从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在

从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 黄 金 年 华, 吃 出 健 康 乐 龄 食 谱 02 从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 您 日 常 饮 食 中 的 重 要 性 以 下

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