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1 7 小 時 最 養 生 睡 太 多 易 死 日 本 睡 眠 研 究 報 告 1

2 7 小 時 最 養 生 您 曾 經 算 過 您 1 天 平 均 睡 多 久 的 時 間 嗎? 日 本 最 新 研 究 調 查 顯 示, 每 天 睡 7 小 時 的 人 可 以 活 得 最 久, 而 睡 得 愈 多 死 亡 率 就 愈 高, 如 果 每 天 要 睡 9 個 小 時 以 上 的 人 可 能 身 體 有 毛 病, 必 須 看 醫 生 徹 底 找 出 病 因 打 呼 不 代 表 睡 得 好, 睡 眠 暴 力 當 然 更 睡 不 好, 而 睡 過 頭 卻 可 能 睡 出 高 死 亡 率 2

3 7 小 時 最 養 生 日 本 JACC 研 究 顯 示, 睡 6 到 7 小 時 的 人 死 亡 率 最 低, 其 次 是 睡 覺 少 於 6 小 時 的 人, 睡 超 過 8 小 時 以 上 死 亡 率 最 高 調 查 還 顯 示, 睡 眠 超 過 7 小 時 的 一 般 是 低 教 育 單 身 曾 經 中 風 癌 症 或 憂 鬱 症 患 者, 如 果 必 須 睡 超 過 9 小 時, 身 體 肯 定 有 病, 這 篇 報 告 的 核 心 發 現 是, 睡 眠 7 小 時, 黃 金 養 生 時 然 而 青 壯 年 女 性 經 常 工 作 家 庭 兩 頭 燒, 不 是 睡 得 少 就 是 睡 不 好, 而 老 人 家 一 般 由 於 睡 眠 總 時 數 減 少 深 睡 期 變 短 以 及 睡 眠 中 斷 比 例 高, 也 經 常 睡 得 少 卻 沒 睡 好 3

4 7 小 時 最 養 生 睡 太 少 高 致 死, 睡 太 多 也 容 易 死, 一 般 說 來 慢 性 阻 塞 型 肺 炎 頻 尿 或 憂 鬱 症 都 容 易 導 致 失 眠, 但 如 果 有 嗜 睡 的 毛 病, 除 了 可 能 有 糖 尿 病 肝 腎 功 能 異 常 或 腦 病 變, 更 容 易 發 生 工 作 中 突 然 睡 著 走 路 突 然 猝 倒 甚 至 睡 眠 癱 瘓, 難 怪 容 易 死 亡 找 出 毛 病, 好 好 睡 上 7 小 時, 您 也 能 長 命 百 歲 4

5 不 良 的 生 活 型 態 影 響 健 康 的 隱 形 殺 手 (1) 一 飲 食 方 面 : 五 大 標 準, 儘 量 配 合 可 達 促 進 健 康 1. 吃 的 時 間 : 定 時 定 量 是 吃 得 健 康 的 基 本 條 件, 餓 了 吃 而 非 時 間 到 了 而 吃 餓 的 時 候 吃 是 身 體 需 求, 而 非 為 了 吃 而 吃, 宵 夜 則 是 不 該 吃 的 時 間 而 吃 2. 吃 的 順 序 : 吃 進 來 的 順 序 會 影 響 腸 胃 道 的 吸 收, 是 吸 收 熱 量 脂 肪 或 營 養, 決 不 是 吃 進 肚 子 裡 都 一 樣, 吃 錯 順 序 則 易 致 腸 胃 炎 消 化 系 統 疾 病 順 序 上 儘 量 以 粗 糙 的 食 物 先 吃 例 如 : 水 果 蔬 菜 五 穀 飯 再 吃 不 易 消 化 的 魚 肉 蛋 白 類 5

6 不 良 的 生 活 型 態 影 響 健 康 的 隱 形 殺 手 (2) 3. 吃 的 組 合 : 一 天 所 需 的 食 物 必 須 吃 到 的 以 35 樣 為 最 好, 樣 式 愈 多 愈 好, 重 質 不 重 量, 過 去 很 少 吃 的 食 物 現 在 開 始 學 習 吃, 過 去 常 吃 的 食 物 現 在 儘 量 吃 少 些 4. 吃 的 速 度 : 吃 是 一 種 享 受 而 非 義 務, 細 嚼 慢 嚥 是 對 食 物 的 尊 重, 細 嚼 可 吃 出 菜 根 香, 幫 助 食 物 在 腸 道 的 消 化, 可 預 防 老 年 痴 呆, 吃 的 太 快 易 導 致 肥 胖 消 化 不 良 腸 胃 炎 胃 潰 瘍 十 二 指 腸 炎 腸 胃 吸 收 困 難, 或 只 吸 收 脂 肪 及 熱 量 6

7 不 良 的 生 活 型 態 影 響 健 康 的 隱 形 殺 手 (3) 5. 吃 的 量 : 早 餐 吃 的 像 國 王, 午 餐 吃 的 像 王 子, 晚 餐 吃 的 像 乞 丐 優 質 的 食 物 攝 取 才 為 必 修 的 進 食 觀 念 ; 高 油 脂 高 熱 量 重 調 味 人 工 添 加 物 食 品 添 加 物 微 波 食 品 罐 頭 食 品, 在 滿 足 口 慾 之 後, 潛 藏 的 危 機 及 陷 阱 帶 給 我 們 所 有 的 慢 性 病 身 心 症 癌 症, 吃 進 來 容 易 出 去 的 難, 宜 慎 選 之 7

8 不 良 的 生 活 型 態 影 響 健 康 的 隱 形 殺 手 (4) 二 排 泄 方 面 : 排 比 吃 重 要 : 排 有 四 個 的 管 道 : 養 成 固 定 的 時 間 及 習 慣 1. 排 汗 : 運 動 在 早 上 才 正 確, 且 要 定 時 定 量, 一 週 四 次 快 走 30 分 鐘 就 夠 運 動 要 持 續, 當 不 排 汗 或 汗 水 的 有 味 道, 需 多 補 充 水 份 來 幫 助 代 謝 2. 排 氣 : 氣 有 兩 個 排 的 管 道, 腸 胃 內 的 氣 ; 心 肺 內 的 氣 勞 動 可 幫 助 通 氣, 過 度 勞 動 則 傷 心 肺 的 氣, 腸 胃 內 的 氣 靠 飲 食 注 意 控 制 8

9 不 良 的 生 活 型 態 影 響 健 康 的 隱 形 殺 手 (5) 3. 排 尿 : 水 喝 的 不 夠 自 然 沒 的 排, 排 尿 可 幫 助 體 內 之 廢 棄 物 的 代 謝 而 不 生 病 要 靠 觀 察, 味 道 顏 色 速 度 量 血 絲 泡 沫 4. 排 便 : 習 慣 不 正 常, 會 影 響 排 出 的 量, 糞 便 的 儲 存 將 形 成 腸 毒 宿 便 痔 瘡 要 靠 觀 察, 習 慣 次 數 形 狀 速 度 量 顏 色 浮 沈 血 絲 顏 色 9

10 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(1) 1. 早 餐 忌 吃 過 多 的 蛋 白 質 脂 肪 類 肉 類, 因 屬 酸 性 食 物 易 致 白 天 精 神 不 佳 例 如 : 火 腿 蛋 三 明 治 小 籠 包 水 煎 包 燒 餅 油 條 過 甜 的 麵 包, 均 不 宜 早 餐 一 定 要 吃, 可 多 攝 取 五 穀 雜 糧 類 食 物 沒 有 吃 早 餐 的 人, 會 出 現 體 力 不 濟 頹 廢 及 腦 力 不 集 中, 易 引 起 中 年 失 智 症 早 衰 症 只 要 早 起 30 分 鐘 就 有 充 足 的 時 間 進 食 尤 其 減 重 者 在 早 餐 最 需 注 意 選 擇, 早 餐 一 定 要 吃 飽 又 好, 因 腸 胃 在 十 幾 小 時 空 腹, 對 所 吃 進 來 的 食 物 會 照 單 全 收 ( 造 成 肥 胖 的 原 因 ) 易 造 成 腸 胃 性 潰 瘍 10

11 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(2) 2. 早 上 不 宜 喝 咖 啡, 易 導 致 骨 質 流 失, 骨 質 疏 鬆, 下 午 2-3 點 可 以 喝, 成 年 人 一 週 不 超 過 2 杯, 或 只 喝 黑 咖 啡 不 加 糖 及 奶 精, 較 不 易 影 響 骨 質 流 失 3. 成 年 人 一 週 不 超 過 3 顆 蛋, 蛋 白 質 的 攝 取 量 過 多, 易 膽 固 醇 過 高, 易 漲 氣 者, 腸 胃 蠕 動 過 速 者 不 宜 攝 取 洋 蔥 炒 蛋 茶 葉 蛋, 蛋 內 所 含 之 賀 爾 蒙 及 抗 生 素 易 殘 留 在 體 內 而 產 生 抗 藥 性 11

12 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(3) 4. 三 白 少 吃 -- 白 米 白 麵 白 糖 ( 已 精 緻 化 沒 有 營 養 價 值, 造 成 肝 腎 消 化 的 負 擔 ) 5. 水 果 在 早 餐 吃 是 金 中 午 吃 是 銀 晚 上 吃 是 垃 圾 尤 其 瓜 類 : 西 瓜 哈 密 瓜 要 在 餐 與 餐 之 間 進 食 ( 最 忌 飯 前 及 飯 後 吃 西 瓜 ),, 晚 上 5 點 過 後 不 吃 尤 其 皮 膚 容 易 過 敏 鼻 炎 鼻 過 敏 支 氣 管 較 差 者 骨 折 過 骨 關 節 骨 刺 患 者 腸 胃 病 肝 炎 患 者 因 瓜 果 類 較 易 在 腸 胃 道 內 腐 敗, 且 屬 較 濕 寒 性, 易 影 響 上 列 之 症 狀 骨 折 骨 頭 受 傷 的 患 者 可 以 吃 香 蕉, 請 在 早 餐 前 吃 可 達 雙 效 -- 清 腸 預 防 腸 癌 12

13 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(4) 6. 生 菜 類 食 物 可 多 攝 取, 對 肝 臟 的 疾 病 改 善, 及 天 然 酵 素 補 充 的 最 佳 來 源 生 菜 一 週 最 少 四 份, 過 午 前 吃 為 佳, 國 人 對 生 菜 的 印 象 是 太 冷 了, 生 菜 在 早 上 屬 陽 性 可 多 吃, 吃 對 時 間 就 沒 有 太 冷 或 寒 的 問 題, 晚 上 則 多 吃 屬 陰 性 的 大 白 菜 白 菜 高 麗 菜, 根 莖 類 的 蔬 菜 -- 地 瓜 南 瓜 竽 頭 胡 蘿 蔔 等 一 週 每 人 儘 量 吃 到 4 份 的 五 穀 根 莖 類 食 物, 才 會 有 能 量 7. 晚 餐 綠 色 蔬 菜 不 宜 過 量, 尤 其 是 更 年 期 新 陳 帶 謝 異 常 者, 易 刺 激 交 感 神 經 旺 盛 而 導 致 失 眠 內 分 泌 失 調 晚 上 亦 不 宜 吃 水 果 減 肥 餐 也 會 有 上 述 之 症 狀 13

14 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(5) 8. 健 康 減 重 高 血 脂 症 高 體 脂 肪 率, 飲 食 注 意 事 項 : A. 餐 與 餐 之 間, 不 間 隔 太 短 或 太 久 的 時 間 才 進 食 B. 一 次 吃 的 量, 不 吃 十 分 飽, 也 非 少 量 多 餐 - 無 形 中 增 加 攝 取 量 C. 吃 飽 後 不 隨 意 吃 零 食, 尤 其 高 熱 量 高 油 脂 類 甜 食 飲 料 D. 定 時 定 量 習 慣 -- 多 吃 纖 維 蔬 果 少 油 少 鹽 少 調 味 的 食 物 14

15 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(6) 9. 腸 胃 病 的 患 者 提 醒 : 腸 胃 不 好 的 體 質 不 會 很 好, 免 疫 力 自 然 降 低, 幽 門 桿 菌 感 染 機 率 升 高, 自 然 產 生 潰 瘍 現 象, 為 關 係 密 切 腸 胃 病 的 引 起 原 因 很 多, 例 如 : 習 慣 性 腸 胃 炎 情 緒 性 腸 胃 炎 肝 炎 性 腸 胃 炎 等 腸 胃 道 之 保 健 在 飲 食 習 慣 上 要 配 合 的 : 餐 與 餐 之 間 不 間 隔 過 久 或 一 次 吃 太 飽 辛 辣 食 物 要 控 制 太 冷 太 燙 不 吃 油 脂 及 調 味 過 重 不 吃, 粗 纖 維 的 食 物 減 少 ( 韭 菜 韭 黃 洋 蔥 芥 菜 豆 類 蛋 類 奶 類 紅 肉 類 ) 易 產 生 胃 酸 分 泌 可 多 吃 膳 食 纖 維 類 食 物 例 如 : 鳳 梨 香 蕉 芒 果 小 黃 瓜 萵 苣 甜 薯 ( 豆 薯 ) 牛 蒡 山 藥 南 瓜 芋 頭 五 穀 雜 糧 類 的 為 非 常 優 質 的 膳 食 纖 維 15

16 飲 食 注 意 事 項 提 醒 : :(7) 10. 易 結 石 體 質 少 吃 菠 菜 豆 腐 湯 蔥 拌 豆 腐 過 量 的 豆 類 製 品 可 樂 碳 酸 飲 料, 成 年 人 -150 公 分 50 公 斤 每 天 喝 水 至 少 2500 cc 以 上, 以 不 冰 的 為 選 擇 尤 其 有 尿 酸 腎 鈣 化 點 尿 路 結 石 膽 結 石, 以 上 異 常 者 更 需 注 意 喝 水 量 水 份 量 每 天 不 要 少 於 2500CC 最 好, 持 續 運 動 也 是 幫 助 代 謝 的 好 方 法 食 物 沒 有 好 壞, 可 選 擇 多 吃 或 少 吃, 宜 中 庸 之 道 - 過 與 不 及 都 不 好 16

17 三 作 息 的 習 慣 養 成 早 睡 早 起 是 千 古 不 變 的 定 律 過 去 的 文 明 病 較 現 在 少, 此 項 為 重 要 的 影 響 之 一, 現 代 人 白 天 的 忙 碌, 下 班 後 難 得 放 鬆, 就 一 直 放 鬆 到 隔 天 早 上 再 開 始 緊 繃, 晚 上 不 是 在 外 流 浪, 就 是 在 家 照 X 光, 並 非 真 正 休 息 作 息 不 正 常 易 導 致 多 種 慢 性 病 : 高 血 壓 肝 炎 皮 膚 病 免 疫 力 降 低 學 習 力 降 低 記 憶 力 減 退 癌 症 如 果 無 法 早 睡, 只 要 隔 天 早 上 的 鬧 鐘 轉 提 前 1 小 時 起 床, 晚 上 就 會 提 早 1 小 時 睡 覺, 慢 慢 調 整 自 然 養 成 習 慣 早 起 17

18 四 持 續 的 運 動 (1) 運 動 需 要 勉 強 運 動 不 需 場 地 更 不 需 要 伴 ( 有 伴 當 然 最 好 ),, 當 身 體 感 覺 到 很 容 易 疲 倦 的 時 候, 運 動 是 最 需 要 做 的 事, 運 動 不 拘 形 式, 只 要 能 持 續 30 分 鐘 的 快 走, 就 能 達 到 心 肺 功 能 的 運 作, 而 幫 助 身 體 帶 氧 有 精 神 初 期 運 動 很 容 易 就 放 棄 是 因 為 : 惰 性 懶 運 動 三 天 後 會 筋 骨 疼 痛, 建 議 開 始 時 由 5 分 鐘 快 走 放 慢 1 分 鐘, 再 5 分 鐘 快 走 放 慢 1 分 鐘, 再 重 覆 到 30 分 鐘 即 可 18

19 四 持 續 的 運 動 (2) 養 成 習 慣 後 則 可 加 長 時 間 10 分 鐘 三 次 就 可 達 到 30 分 鐘 的 運 動 需 要 量, 快 走 的 速 度 是 自 己 感 覺 會 有 點 喘 且 稍 有 流 汗 就 對 了 運 動 不 可 以 零 存 整 付 就 像 吃 飯 早 午 晚 三 餐, 太 長 時 間 沒 運 動 又 運 動 過 久 反 而 會 運 動 傷 害 運 動 的 型 式 可 因 人 而 異, 有 些 人 習 慣 游 泳 或 騎 腳 踏 車 都 可, 但 年 齡 在 30 歲 以 上 者 就 不 宜 慢 跑, 國 人 大 多 都 有 骨 密 度 偏 低 的 問 題, 跑 步 較 易 引 起 骨 折 病 變 運 動 的 時 間 宜 在 早 上 而 不 是 午 間 或 晚 間, 空 間 是 戶 外 而 非 室 內 19

20 四 持 續 的 運 動 (3) 密 閉 空 間 不 可 能 是 有 氧 運 動, 早 上 戶 外 的 空 氣 才 有 氧 氣, 接 觸 大 自 然 才 能 帶 氧, 晚 上 慢 跑 是 最 不 好 的 運 動, 千 萬 不 要 用 聊 勝 於 無 的 態 度 對 待 自 己 身 體 的 健 康 運 動 缺 乏 引 起 的 身 心 症 多 的 不 勝 枚 舉, 要 活 就 要 動 ; 不 動 很 難 活 現 在 不 動 未 來 別 人 幫 忙 動 復 健 運 動 現 在 沒 有 美 國 時 間 運 動 ; 即 將 有 台 灣 時 間 住 院 20

21 五 適 當 的 休 閒 (1) 休 閒 為 降 壓 最 好 的 方 法, 壓 力 的 解 除, 對 現 代 人 是 相 當 重 要 的 學 習 工 商 時 代 每 個 人 所 擁 有 的 是 忙 茫 盲! 放 自 己 假 可 達 到 的 放 鬆 效 果, 決 非 正 常 時 間 的 休 息 可 達 到 的 功 效 適 時 的 放 鬆 是 非 常 需 要, 不 論 任 何 人 都 儲 存 太 多 的 壓 力, 經 常 習 慣 性 頭 痛 視 力 模 糊 記 憶 力 減 退, 知 是 一 回 事 ; 知 而 能 行 才 是 重 點, 多 一 些 獨 處 的 時 間 - 和 自 己 溝 通, 每 天 的 生 活 及 工 作 當 中, 給 自 己 一 些 時 段, 不 需 要 很 長 的 時 間 可 以 10 分 鐘 就 夠 了, 自 己 獨 處 聽 聽 自 己 想 要 甚 麼 想 過 甚 麼 樣 的 生 活 要 先 疼 愛 自 己 才 能 疼 愛 家 人, 有 想 法 才 會 有 做 法, 心 動 後 才 會 行 動 21

22 五 適 當 的 休 閒 (2) 壓 力 易 導 致 許 多 的 精 神 官 能 症, 自 殺 今 年 以 邁 入 十 大 死 因 第 九 位, 不 能 再 忽 視 許 多 的 壓 力 是 無 形 當 中 累 積, 現 代 人 要 有 自 我 覺 查 的 能 力 休 閒 不 需 要 花 錢 也 可 以 做 到, 全 家 都 可 以 參 與, 或 自 己 可 以 達 到 放 鬆 的 都 可 只 要 花 心 思 一 定 有 適 合 自 己 及 家 人 的 方 式, 不 一 定 外 出 才 是 休 閒 千 萬 不 要 休 假 時 間 唯 一 的 休 閒 就 是 睡 覺 或 補 眠 22

23 六 不 斷 的 學 習 (1) 學 到 老 活 到 老 ; 沒 有 學 到 老 沒 資 格 活 到 老 學 習 是 一 種 心 態, 擁 有 學 習 擁 有 謙 卑 自 然 會 產 生 快 樂 23

24 六 不 斷 的 學 習 (2) 嚴 以 律 己 寬 以 待 人 ~~ 感 恩 惜 福 知 足 常 樂 24

(➂)11. 炎 炎 夏 日, 即 使 下 起 滂 沱 大 雨, 都 消 除 不 了 令 人 心 煩 的 暑 氣 這 句 話 主 要 想 表 達 什 麼? ➀ 夏 日 裡 經 常 下 著 滂 沱 大 雨, 令 人 心 煩 ➁ 下 著 滂 沱 大 雨 的 日 子, 可 以 消 除 暑 氣 ➂ 夏 日

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