戒煙小百科

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1 戒 煙 小 百 科 第 二 部 分 1. 為 什 麼 要 戒 煙? 眾 所 周 知, 煙 草 含 有 四 千 多 種 有 害 化 學 物 質, 包 括 焦 油 尼 古 丁 和 一 氧 化 碳 等, 這 些 毒 素 進 入 身 體 後 會 破 壞 各 個 器 官, 使 健 康 嚴 重 受 損! 尼 古 丁 - 令 人 上 癮 使 血 管 收 窄, 加 速 心 臟 與 血 管 疾 病 焦 油 - 含 多 種 致 癌 物 質, 刺 激 呼 吸 道 令 指 甲 及 牙 齒 變 黃 一 氧 化 碳 - 降 低 血 液 帶 氧 能 力 令 人 缺 氧 加 速 衰 老 同 時 吸 煙 這 個 行 為 對 不 同 年 齡 人 士, 包 括 吸 煙 者 及 非 吸 煙 者 的 健 康 都 有 不 良 影 響, 因 為 : 吸 煙 者 平 均 每 一 支 煙 吸 啜 10 次, 共 20 秒, 其 餘 時 間, 大 約 10 分 鐘, 是 讓 煙 草 在 空 氣 中 燃 燒, 被 非 吸 煙 者 吸 入, 污 染 空 氣 不 吸 煙 者, 若 置 身 於 一 間 曾 有 人 吸 過 二 十 支 煙 的 房 間 內, 便 會 吸 入 相 等 於 一 支 煙 的 二 手 煙 因 此, 二 手 煙 也 稱 為 環 境 煙 草 煙 霧 二 手 煙 同 樣 含 有 四 千 多 種 有 害 化 學 物 質, 而 且 含 量 比 吸 煙 者 的 主 1

2 流 煙 還 要 高, 例 如, 有 兩 倍 的 尼 古 丁, 三 倍 的 焦 油 刺 激 物, 五 倍 的 一 氧 化 碳 和 五 十 倍 的 致 癌 物 質 醫 學 界 已 證 實 吸 煙 與 二 手 煙 均 可 導 致 多 種 致 命 疾 病 和 癌 症, 吸 煙 亦 可 引 致 陽 痿 不 育 皺 紋 口 臭 等 在 長 者 而 言, 呼 吸 系 統 問 題 尤 其 顯 著 在 香 港, 每 年 有 數 以 萬 計 的 長 者 因 慢 性 阻 塞 性 肺 病 出 入 醫 院 甚 至 死 亡, 絕 大 部 分 都 是 吸 煙 者 由 吸 煙 引 致 的 疾 病 : 癌 症 : 肺 癌 口 腔 癌 喉 癌 食 道 癌 胃 癌 胰 臟 癌 腎 癌 膀 胱 癌 子 宮 頸 癌 血 癌 心 臟 血 管 疾 病 : 心 臟 病 中 風 動 脈 粥 樣 硬 化 動 脈 瘤 周 邊 血 管 疾 病 呼 吸 疾 病 : 肺 炎 慢 性 阻 塞 性 肺 病 哮 喘 咳 嗽 多 痰 妊 娠 疾 病 : 胎 兒 發 育 遲 緩 早 產 小 產 及 懷 孕 期 併 發 症 其 他 : 陽 痿 不 育 骨 質 疏 鬆 胃 潰 瘍 皮 膚 老 化 及 牙 周 病 等 2

3 2. 吸 煙 浪 費 了 多 少 金 錢? 以 下 是 概 略 的 計 算 ( 以 每 包 煙 有 20 支,2011 年 每 包 香 煙 售 價 大 約 50 元 計 算 ): 如 每 天 吸 5 支 煙, 便 相 等 於 每 年 花 費 $4500 如 每 天 吸 10 支 煙, 便 相 等 於 每 年 花 費 $9000 如 每 天 吸 15 支 煙, 便 相 等 於 每 年 花 費 $13,500 如 每 天 吸 20 支 煙, 便 相 等 於 每 年 花 費 $18,000 以 個 人 來 計 算,2010 年 的 數 據 顯 示, 香 港 長 者 平 均 每 日 吸 食 13 支 煙 如 果 長 者 不 再 花 錢 吸 煙, 積 少 成 多, 每 年 所 省 下 來 的 金 錢 相 當 可 觀 從 社 會 經 濟 角 度 來 分 析, 因 吸 煙 帶 來 的 健 康 問 題, 絕 對 是 沉 重 的 負 擔 香 港 大 學 一 項 研 究 發 現, 吸 煙 及 二 手 煙 可 引 致 經 濟 損 失 每 年 達 50 億 所 以 煙 草 的 問 題, 不 容 忽 視 3

4 吸 煙 所 引 致 的 經 濟 損 失 ( 資 料 來 源 : 香 港 大 學 醫 學 院 公 共 衛 生 學 院 及 社 會 醫 學 系 2000 至 2004 年 吸 煙 引 致 香 港 經 濟 損 失 年 逾 50 億 港 元 - 亞 洲 首 次 全 面 分 析 ): 65 歲 前 死 亡 而 引 致 的 工 作 時 間 損 失 : 每 年 損 失 $1,353 百 萬 因 疾 病 而 導 致 的 工 作 時 間 損 失 : 每 年 損 失 $420 百 萬 公 營 醫 院 開 支 : 每 年 損 失 $1,952 百 萬 公 營 診 所 開 支 : 每 年 損 失 $241 百 萬 公 營 長 期 護 理 服 務 開 支 : 每 年 損 失 $328 百 萬 私 家 醫 院 開 支 : 每 年 損 失 $128 百 萬 私 家 診 所 開 支 : 每 年 損 失 $330 百 萬 私 家 長 期 護 理 服 務 開 支 : 每 年 損 失 $593 百 萬 總 計 : 每 年 損 失 $5,345 百 萬 其 實, 吸 煙 所 帶 來 的 經 濟 問 題 不 僅 限 於 健 康 問 題 不 少 火 災 都 因 吸 煙 而 起, 引 致 財 物 與 人 命 損 失 再 者, 吸 煙 也 製 造 許 多 垃 圾, 增 加 市 政 負 擔 4

5 3. 我 一 把 年 紀 還 值 得 戒 煙 嗎? 絕 對 值 得! 戒 煙 能 立 即 帶 給 你 多 方 面 的 好 處! 戒 煙 之 後, 你 可 以 : 減 少 因 吸 煙 而 患 上 各 種 致 命 疾 病 的 機 會 省 下 買 煙 的 金 錢 保 障 家 人 免 受 二 手 煙 的 毒 害 為 自 己 建 立 一 個 健 康 的 形 象 戒 煙 後, 身 體 在 短 時 間 內 便 開 始 回 復 正 常 ( 資 料 來 源 :When Smokers Quit The Health Benefits Over Time. American Cancer Society. Revised 06/27/2011.): 20 分 鐘 後 : 血 壓 及 脈 搏 回 復 正 常 水 平 12 小 時 後 : 血 液 內 的 一 氧 化 碳 濃 度 回 復 正 常 2 至 12 星 期 後 : 循 環 系 統 改 善, 肺 功 能 提 升 1 至 9 個 月 後 : 呼 吸 道 感 染 減 少, 咳 嗽 痰 多 及 氣 喘 會 明 顯 改 善 1 年 後 : 患 上 冠 心 病 的 機 率 比 吸 煙 者 減 少 一 半 2 至 5 年 後 : 患 上 中 風 的 機 率 可 以 下 調 至 等 同 非 吸 煙 者 5 年 後 : 患 上 口 腔 癌 喉 癌 膀 胱 癌 食 道 癌 的 機 率 比 吸 煙 者 減 少 一 半 ; 患 上 子 宮 頸 癌 的 機 率 下 調 至 等 同 非 吸 煙 者 10 年 後 : 肺 癌 的 死 亡 率 比 吸 煙 者 減 少 一 半 ; 喉 癌 及 胰 臟 癌 的 風 險 繼 續 下 降 5

6 15 年 後 : 患 上 冠 心 病 的 機 率 可 以 下 調 至 等 同 非 吸 煙 者 其 他 好 處 : 停 止 吸 煙, 使 空 氣 清 新, 減 少 環 境 污 染 以 身 作 則, 減 低 後 輩 模 仿 吸 煙 減 少 因 不 小 心 棄 置 煙 蒂 火 柴 而 引 起 的 火 警 6

7 4. 為 什 麼 很 難 戒 煙? 大 部 分 戒 煙 者 在 戒 煙 期 間 不 會 有 嚴 重 的 不 適, 但 不 少 吸 煙 者 常 說 : 很 難 戒 煙, 戒 了 一 陣 子 又 再 吸 煙 根 據 2010 年 政 府 統 計 處 一 項 住 戶 調 查 資 料 顯 示, 本 港 吸 煙 人 口 之 中 有 人 ( 佔 吸 煙 人 口 的 33.2%) 曾 經 嘗 試 戒 煙, 但 不 成 功 為 什 麼? 原 來 煙 草 內 的 尼 古 丁 會 刺 激 腎 上 腺 的 分 泌, 令 人 在 吸 煙 後 有 短 暫 興 奮 的 感 覺, 吸 煙 者 為 了 追 求 這 感 覺 而 再 吸 煙 久 而 久 之, 便 會 在 心 理 和 生 理 上, 產 生 了 對 尼 古 丁 的 倚 賴, 以 致 戒 煙 期 間, 因 尼 古 丁 分 量 減 低 而 產 生 以 下 的 退 癮 徵 狀 : 頭 暈 頭 痛 疲 倦 易 怒 精 神 不 集 中 喉 乾 舌 燥 咳 嗽 這 些 退 癮 的 不 適 只 會 維 持 約 兩 至 三 星 期 最 簡 單 的 處 理 方 法, 是 分 散 注 意 力, 如 嚼 無 糖 香 口 膠 多 喝 水 等 同 時, 宜 加 上 健 康 的 生 活 模 式, 包 括 充 足 睡 眠 均 衡 飲 食 適 量 運 動, 和 妥 善 處 理 精 神 壓 力 ; 不 妨 也 暫 時 避 開 一 些 自 己 習 慣 會 吸 煙 的 環 境, 以 免 抵 受 不 到 引 誘 一 般 而 言, 堅 定 的 意 志 戒 煙 的 決 心 可 幫 助 戒 煙 者 克 服 煙 癮, 渡 過 這 段 時 刻 7

8 如 有 需 要, 可 適 當 使 用 戒 煙 輔 助 藥 物, 如 尼 古 丁 補 充 劑, 包 括 戒 煙 香 口 膠 藥 貼 戒 煙 糖 及 吸 劑, 以 增 加 成 功 的 機 會 但 患 有 嚴 重 心 絞 痛 或 心 肌 梗 塞 者 均 不 適 宜 使 用 如 有 疑 問, 應 請 教 醫 生 其 實, 戒 煙 者 最 大 的 挑 戰 不 是 煙 癮, 而 是 要 處 理 心 癮 的 問 題 8

9 5. 克 服 心 癮 的 技 巧 根 據 研 究, 心 癮 比 尼 古 丁 癮 持 續 的 時 間 更 久 若 戒 煙 者 未 能 自 我 控 制 吸 煙 的 渴 望, 常 有 不 吸 煙 不 安 樂 的 心 態, 他 們 再 次 吸 煙 的 機 會 便 會 較 高 每 個 人 吸 煙 的 原 因 都 不 同, 戒 煙 的 動 機 亦 各 異, 要 協 助 吸 煙 者 成 功 戒 煙, 必 須 認 清 這 些 因 素, 從 而 對 症 下 藥, 幫 助 他 達 致 改 變 行 為 的 目 的 對 不 少 人 來 說, 吸 煙 能 增 加 社 交 上 的 認 同 感 減 壓 及 宣 洩 負 面 情 緒, 所 以 吸 煙 這 個 行 為 往 往 與 環 境 及 情 緒 聯 繫 着 當 吸 煙 者 接 觸 到 一 些 與 吸 煙 行 為 有 強 烈 聯 繫 的 事 物 和 情 景 時, 例 如 : 身 處 於 吸 煙 區 看 到 一 包 煙 或 他 人 吸 煙 與 朋 友 飲 酒 聊 天 等 等, 便 會 誘 發 煙 癮 又 如 未 能 適 當 處 理 精 神 壓 力 情 緒 低 落 或 百 無 聊 賴 時, 便 想 吸 煙 要 克 服 煙 癮, 戒 煙 者 宜 學 習 認 知 行 為 技 巧, 來 加 強 自 己 的 心 理 質 素, 也 要 改 變 生 活 習 慣, 增 加 成 功 戒 煙 的 機 會 9

10 認 知 行 為 八 大 技 巧 (1) 自 我 監 測 檢 討 自 己 在 什 麼 環 境 或 處 境 下 渴 望 吸 煙, 特 別 要 留 意 當 時 的 思 想 及 情 緒, 並 把 這 些 情 況 記 錄 在 一 張 自 我 監 測 表 上 監 測 表 記 下 的 內 容 包 括 : 渴 望 吸 煙 的 時 間 地 點 處 境 思 想 心 情 渴 望 吸 煙 的 程 度 ( 渴 望 吸 煙 的 程 度 可 以 用 1 至 5 表 示,1 表 示 渴 望 程 度 低,5 表 示 渴 望 程 度 高 ) (2) 趨 吉 避 凶 妥 善 計 劃 如 何 避 開 及 應 付 容 易 誘 發 煙 癮 的 處 境 例 如 : 暫 時 不 見 吸 煙 的 朋 友 去 外 地 旅 行, 暫 停 與 朋 友 飲 酒 或 打 麻 將 遠 離 賣 煙 攤 檔 安 排 每 天 生 活 安 定 好 情 緒, 不 要 讓 心 情 煩 悶 成 為 再 吸 煙 的 藉 口 10

11 培 養 新 的 興 趣, 如 唱 歌 打 球, 令 生 活 充 實, 精 神 有 所 寄 托 避 開 有 人 吸 煙 的 場 所, 不 輕 易 接 受 考 驗 自 己 戒 煙 之 定 力 意 志 力 的 挑 戰, 等 戒 煙 完 全 成 功 後 再 去 考 驗 自 己 (3) 免 受 誘 惑 清 除 身 邊 一 切 與 吸 煙 有 關 的 東 西, 如 煙 包 煙 灰 缸 打 火 機 等, 以 減 少 對 吸 煙 的 聯 想 及 欲 望 張 貼 禁 煙 標 誌 以 警 惕 自 己 (4) 擺 脫 心 魔 當 心 癮 冒 起 時, 可 嘗 試 用 以 下 的 方 法 對 抗 : 即 時 對 自 己 說 或 在 心 裡 說 : 停 止 想 煙, 我 已 戒 煙 立 即 把 自 己 的 思 想 和 注 意 力 轉 移 立 即 離 開 現 場, 或 請 支 持 自 己 的 親 友 鼓 勵 自 己 往 洗 手 間 洗 面 洗 手 令 雙 手 有 事 做, 例 如 整 理 盆 栽 做 鬆 弛 肌 肉 運 動 例 如 學 習 瑜 伽 咀 嚼 無 糖 香 口 膠 喝 杯 水 11

12 與 朋 友 聊 天 集 中 精 神 於 別 的 事 情, 甚 或 專 注 看 手 錶 或 時 鐘 的 秒 針, 以 拖 延 時 間 一 般 而 言, 心 癮 只 持 續 數 分 鐘 而 已, 不 一 會 便 會 自 然 減 退 (5) 賞 罰 分 明 自 訂 一 套 獎 罰 制 度 鼓 勵 自 己 戒 煙 例 如 : 假 使 自 己 能 在 一 設 定 的 時 間 內 不 再 吸 煙, 便 買 一 份 禮 物 來 獎 勵 自 己 當 然, 那 份 禮 物 不 可 以 是 煙 倘 若 敵 不 過 煙 癮, 又 再 次 吸 煙, 便 要 接 受 自 己 訂 下 的 懲 罰 方 法, 例 如 : 一 年 內 不 許 去 旅 行 或 看 電 影 (6) 前 車 可 鑑 失 敗 乃 成 功 之 母, 從 以 往 戒 煙 的 經 驗 中 找 出 失 敗 的 原 因, 並 預 備 應 付 的 方 法 假 如 前 一 次 戒 煙 失 敗 的 原 因 是 在 於 飯 後 一 支 煙, 今 次 戒 煙 便 要 採 取 相 應 措 施, 避 免 重 蹈 覆 轍 例 如 : 吃 飯 後, 離 開 飯 桌, 出 外 散 步, 不 帶 煙 12

13 (7) 糾 正 謬 誤, 了 解 真 相 許 多 吸 煙 者 對 吸 煙 及 戒 煙 有 不 少 的 誤 解 ; 認 識 清 楚 吸 煙 對 自 己 及 別 人 的 禍 害 可 增 強 戒 煙 的 決 心, 以 下 是 一 些 例 子 : 歪 論 假 象 - 吸 煙 美 化 論 歪 論 : 吸 煙 可 以 增 加 個 人 的 魅 力 ; 吸 煙 可 以 增 加 個 人 受 歡 迎 的 程 度 真 相 : 吸 煙 有 損 健 康 及 儀 容 ; 二 手 煙 的 禍 害 比 主 流 煙 更 甚, 吸 煙 者 不 但 沒 有 魅 力, 而 且 令 人 討 厭 歪 論 : 吸 煙 可 以 提 神 減 壓 真 相 : 吸 煙 只 會 產 生 短 暫 興 奮 或 提 神 的 作 用 ; 吸 煙 後 感 到 精 神 放 鬆, 主 要 是 尼 古 丁 癮 得 到 緩 和 的 假 象 ; 長 期 吸 煙 會 影 響 血 管 的 健 康, 增 加 患 上 心 臟 病 及 中 風 的 風 險 歪 論 假 象 - 戒 煙 有 害 論 歪 論 : 年 紀 大 了 就 不 可 以 戒 煙, 否 則 會 危 害 健 康, 甚 至 加 速 死 亡 真 相 : 戒 煙 導 致 死 亡 全 無 科 學 根 據 一 些 戒 煙 後 死 亡 的 個 案 只 是 因 為 已 有 病 才 戒 煙 根 據 衞 生 署 長 者 健 康 服 務 與 香 港 大 學 的 研 究, 即 使 是 超 過 六 十 五 歲 的 長 者, 戒 煙 仍 然 有 益 在 這 個 年 齡 組 13

14 別, 吸 煙 者 比 非 吸 煙 者 死 於 肺 癌 的 機 會 是 六 倍, 戒 煙 把 這 個 風 險 減 到 三 倍, 吸 煙 者 比 非 吸 煙 者 死 於 中 風 的 機 會 是 二 點 五 倍, 戒 煙 把 這 個 風 險 減 到 一 點 五 倍 ; 不 論 吸 煙 已 有 多 久, 戒 煙 能 讓 身 體 機 能 恢 復 過 來 歪 論 : 戒 了 煙, 人 生 的 最 大 享 受 也 失 去 了 真 相 : 吸 煙 不 是 什 麼 享 受, 而 是 受 癮 的 束 縛 人 生 的 最 大 享 受 是 有 健 康 的 身 體 歪 論 假 象 - 戒 煙 悲 觀 論 歪 論 : 曾 經 戒 煙, 但 不 成 功, 便 認 為 戒 煙 非 常 困 難 ; 認 定 自 己 沒 法 戒 掉 煙 癮 真 相 : 戒 煙 或 許 不 容 易, 但 並 非 不 可 能, 每 年 都 有 很 多 煙 民 能 成 功 擺 脫 煙 癮 ; 積 極 態 度 可 以 幫 助 吸 煙 者 戒 煙, 順 利 地 重 新 做 個 無 煙 輕 鬆 清 爽 的 自 由 人 14

15 (8) 加 強 意 志 力 當 想 到 要 吸 煙 時, 可 以 用 下 列 的 方 法 堅 守 自 己 戒 煙 的 決 心 重 申 自 己 戒 煙 的 原 因 想 想 戒 煙 的 好 處, 例 如 : - 晚 上 不 會 因 咳 嗽 咳 痰 而 不 能 安 睡 - 減 少 患 上 慢 性 支 氣 管 炎 肺 氣 腫 肺 癌 口 腔 癌 食 道 癌 喉 癌 的 機 會 - 儀 容 清 新, 口 腔 衣 物 沒 有 煙 味 - 精 神 煥 發, 面 色 不 再 灰 黃 - 省 下 買 煙 的 金 錢 - 家 人 不 用 吸 二 手 煙 - 不 再 惹 人 討 厭 - 不 受 煙 癮 的 束 縛, 做 個 自 由 人 多 鼓 勵 自 己, 對 自 己 說 : - 不 再 吸 煙, 我 做 得 到! - 我 很 自 豪 我 戒 了 煙! - 我 不 再 受 壞 習 慣 支 配, 我 掌 握 自 己 的 健 康, 我 掌 握 自 己 的 生 命! - 我 有 能 力 控 制 自 己 15

16 6. 如 何 在 社 交 場 合 拒 煙? 不 少 戒 煙 者 不 能 自 拔 地 再 度 吸 煙, 往 往 是 由 於 社 交 環 境 及 心 理 因 素 戒 煙 者 常 認 為 很 難 拒 絕 別 人 遞 過 來 的 煙, 於 是 無 可 奈 何 地 接 受, 就 是 這 樣, 令 戒 煙 計 劃 失 敗 身 處 這 些 場 合 時, 可 以 怎 樣 做? 怎 樣 拒 絕 遞 過 來 的 煙 (1) 澄 清 謬 誤, 堅 定 立 場 首 先, 要 澄 清 以 下 的 思 想 謬 誤 : 不 接 遞 過 來 的 煙, 不 給 人 面 子, 不 太 好 吧! 吸 一 支 半 支 煙, 沒 有 什 麼 大 不 了, 不 相 干 吧! 要 正 視 事 實 : 拒 絕 朋 友 遞 過 來 的 捲 煙, 他 不 應 該 覺 得 是 不 尊 重 因 為 不 吸 煙 的 朋 友 也 一 樣 不 會 接 坦 白 告 訴 他 你 在 戒 煙, 真 正 的 朋 友 會 為 你 感 到 高 興, 並 會 尊 重 你 的 決 定 你 對 自 己 的 健 康 作 出 負 責 任 的 行 為, 堂 堂 正 正, 不 必 感 到 不 安 再 次 吸 煙 會 動 搖 自 信 心, 令 戒 煙 計 劃 功 敗 垂 成 16

17 (2) 禮 貌 拒 絕, 表 明 立 場 : 禮 貌 拒 絕 遞 過 來 的 煙 明 確 地 表 達 自 己 的 決 定, 堅 定 而 清 晰 地 說 : 不 好 意 思, 不 要 了, 我 戒 了 煙! 請 他 支 持 你, 不 在 你 面 前 吸 煙, 以 免 令 你 受 到 引 誘 反 客 為 主, 勸 他 戒 煙 (3) 忍 一 時 之 氣, 離 開 現 場 如 有 需 要, 可 以 忍 一 時 之 氣, 暫 時 離 開 現 場 環 境, 在 外 面 散 步 一 會 如 不 能 離 開, 可 即 時 作 深 呼 吸, 放 鬆 自 己, 分 散 注 意 力 如 何 處 理 別 人 的 嘲 諷 如 果 他 人 不 僅 不 支 持 你, 還 反 過 來 取 笑 你 因 膽 小 才 戒 煙, 你 不 應 馬 上 退 縮, 或 被 打 亂 陣 腳, 因 而 妥 協 並 再 吸 煙 緊 記 : 你 吸 煙 與 否 的 原 因 是 為 着 自 己 的 健 康, 不 是 要 討 好 或 附 和 別 人 你 的 立 場 堅 定, 正 顯 示 出 自 己 的 信 心, 而 不 是 他 們 口 中 的 膽 小 鬼 17

18 面 對 別 人 給 你 的 壓 力, 你 可 能 會 有 不 同 的 反 應, 以 下 是 較 好 和 較 壞 的 處 理 方 法 不 想 傷 感 情, 又 有 情 緒 反 應, 你 會 怎 樣 做? 壞 的 處 理 方 法 : 不 作 聲, 但 心 中 不 快 發 脾 氣, 破 口 大 罵 找 方 法 麻 醉 自 己, 如 飲 悶 酒 好 的 處 理 方 法 : 坦 誠 地 說 出 自 己 的 感 受, 尋 求 他 們 的 理 解 和 支 持 停 一 停, 想 一 想, 暫 緩 說 話, 深 呼 吸, 讓 思 想 冷 靜 下 來 暫 時 離 開 現 場 擔 心 在 社 交 場 合 失 陷, 不 能 堅 守 不 吸 煙, 可 以 怎 麼 辦? 倘 若 沒 有 信 心, 擔 心 自 己 會 再 吸 煙 ; 經 常 懷 着 戰 戰 兢 兢 的 心 情, 只 會 增 添 焦 慮, 令 拒 絕 遞 煙 變 得 更 困 難 要 避 免 失 陷, 便 要 減 低 焦 慮 的 情 緒 最 簡 單 減 低 焦 慮 的 方 法, 是 預 先 演 習 如 何 應 對 別 人 的 遞 煙 或 贈 煙 : 在 腦 海 中 模 擬 在 社 交 場 合 拒 絕 遞 煙 吸 煙 的 應 對 找 一 個 支 持 你 戒 煙 的 親 人 或 朋 友, 在 他 面 前 練 習 如 何 拒 絕, 也 可 請 他 提 供 意 見, 改 進 技 巧 18

19 演 習 多 幾 遍, 應 對 定 能 變 得 自 然 流 暢, 焦 慮 也 會 漸 漸 消 失 演 練 在 行 為 學 上 是 有 效 的 訓 練 方 法, 它 可 以 幫 助 我 們 在 現 實 的 環 境 中 面 對 困 難 的 處 境 非 凡 人 物 即 如 美 國 總 統, 也 是 以 這 種 方 法 來 減 低 自 己 在 公 開 演 講 時 的 焦 慮 呢! 萬 一 失 手, 怎 麼 辦? 人 有 失 手, 馬 有 失 蹄, 倘 若 真 的 控 制 不 到 自 己 而 再 吸 煙, 毋 須 不 知 所 措 : 不 要 有 一 不 做, 二 不 休 的 想 法, 索 性 放 棄 戒 煙 要 明 白, 再 次 吸 一 口 煙 仍 未 算 完 全 失 敗, 只 要 你 立 刻 停 止 或 馬 上 棄 掉 它, 並 堅 持 下 去, 你 仍 然 可 以 成 功 從 失 敗 中 汲 取 經 驗 和 教 訓, 找 出 失 敗 的 因 素, 然 後 對 症 下 藥, 日 後 便 可 避 免 重 蹈 覆 轍 尋 找 家 人 伴 侶 和 朋 友 的 支 持 和 鼓 勵 如 有 需 要, 可 致 電 戒 煙 熱 線 尋 求 協 助 不 必 過 分 自 責 或 內 疚 像 考 車 牌 一 樣, 不 是 每 個 人 都 可 以 一 次 過 的 但 亦 應 積 極 面 對, 檢 討 失 手 的 原 因, 找 出 下 次 可 以 成 功 的 方 法 19

20 7. 實 踐 健 康 生 活 模 式 為 了 健 康, 必 須 戒 煙, 這 也 是 改 善 個 人 生 活 習 慣 的 好 時 機 均 衡 飲 食 戒 煙 後 味 覺 和 嗅 覺 逐 漸 回 復 新 陳 代 謝 下 降 胃 口 變 好, 體 重 往 往 容 易 上 升 要 避 免 體 重 暴 漲, 宜 保 持 均 衡 飲 食, 每 天 進 食 至 少 3 份 蔬 菜 ( 即 一 碗 半 熟 菜 ) 和 2 份 水 果 ( 如 一 個 橙 一 個 蘋 果 ), 並 以 低 糖 低 油 低 鹽 為 烹 飪 原 則 食 物 的 選 擇 要 多 元 化, 避 免 採 用 高 熱 量 的 小 食 來 替 代 吸 煙 定 時 運 動 運 動 能 強 化 心 肺 功 能, 增 加 成 功 戒 煙 的 機 會 和 減 低 戒 煙 後 體 重 上 升 的 風 險 運 動 應 以 耐 力 運 動 ( 亦 稱 帶 氧 運 動 ) 為 主, 可 因 應 自 己 的 年 紀 興 趣 去 選 擇, 如 跑 步 游 泳 行 山 踏 單 車 太 極 等 每 天 最 少 三 十 分 鐘, 中 等 劇 烈 程 度 ( 即 運 動 時 仍 可 談 話 ) 的 體 能 活 動, 可 帶 來 莫 大 健 康 益 處, 亦 有 助 預 防 再 吸 煙 心 理 健 康 日 常 生 活 中 遇 到 的 很 多 問 題, 小 如 交 通 擠 塞, 大 至 家 庭 關 係 等, 都 足 以 形 成 精 神 壓 力 雖 然 適 量 壓 力 可 以 成 為 我 們 做 事 的 推 動 力, 但 過 度 強 烈 或 持 續 性 的 精 神 壓 力, 會 誘 發 情 緒 反 應 處 理 不 當, 便 有 可 能 引 發 再 次 吸 煙, 令 前 功 盡 廢 20

21 紓 緩 壓 力 的 方 法 有 很 多, 例 如 : 做 肌 肉 鬆 弛 練 習 找 人 傾 訴, 嘗 試 以 積 極 樂 觀 的 處 事 態 度 看 待 每 一 件 事 情, 不 要 只 往 壞 方 面 去 想 認 識 自 己 的 長 處 和 短 處, 不 要 勉 強 自 己 做 一 些 超 乎 本 身 能 力 的 工 作 如 有 需 要, 宜 尋 求 專 業 人 士 協 助 培 養 有 益 身 心 的 活 動, 如 : 種 花 養 魚 閱 讀 攝 影 參 加 社 區 活 動 做 義 工 等, 可 擴 闊 生 活 圈 子, 認 識 新 朋 友 了 解 自 己 戒 煙 時 的 心 路 歷 程, 放 開 胸 懷, 有 需 要 時 及 早 尋 求 助 21

22 8. 善 用 十 位 長 者 的 戒 煙 故 事 戒 煙 並 不 容 易 已 有 數 十 年 吸 煙 習 慣 的 長 者, 從 考 慮 戒 煙, 到 付 諸 行 動, 到 堅 持 不 再 吸, 往 往 經 過 多 番 猶 疑 掙 扎, 並 要 抵 受 煙 癮 與 心 癮 之 苦 本 書 中 十 位 長 者, 因 不 同 的 理 由 開 始 吸 煙 ( 包 括 好 奇 家 人 朋 友 之 慫 恿 經 濟 能 力 許 可 職 業, 和 對 煙 之 誤 解 ), 在 多 年 吸 煙 之 後, 健 康 或 多 或 少 已 受 到 不 良 影 響, 但 真 正 觸 發 戒 煙 的 決 定, 往 往 不 僅 是 健 康, 還 加 上 多 方 面 的 其 他 因 素, 例 如 擔 心 自 己 沒 能 力 照 顧 妻 子 退 休 後 經 濟 能 力 不 及 前 多 了 不 吸 煙 區 令 吸 煙 不 再 方 便 二 手 煙 害 人 令 良 心 不 安 吸 煙 惹 人 討 厭 家 人 兒 孫 的 勸 告 及 支 持 等 在 戒 煙 過 程 中, 這 十 位 長 者 坦 白 說 出 成 功 的 要 訣, 包 括 堅 定 的 意 志 決 心 不 願 違 背 承 諾 家 人 的 支 持 對 護 士 關 懷 的 感 動 好 勝 要 面 子 的 性 格 等 他 們 也 提 供 了 一 些 戒 煙 癮 的 小 貼 士, 如 運 用 思 想 的 力 量 嚼 陳 皮 洗 臉 戒 甜 食, 和 拒 煙 等 對 於 尚 未 成 功 戒 煙 的 長 者, 這 些 故 事 提 供 了 一 些 過 來 人 走 過 的 路, 讓 大 家 參 考 醫 護 人 員 可 利 用 這 十 位 戒 煙 者 的 故 事 片 段 作 例 子, 支 持 鼓 勵 和 協 助 長 者 戒 煙 本 書 的 電 子 版 本 已 放 置 在 衞 生 署 長 者 健 康 服 務 網 頁 以 供 醫 護 人 員 瀏 覽 及 下 載 22

23 醫 護 人 員 宜 在 勸 導 長 者 戒 煙 時 先 弄 清 楚, 長 者 對 煙 的 害 處 真 正 明 白 嗎? 繼 續 吸 煙 對 他 來 說, 又 有 什 麼 影 響 和 意 義? 通 過 多 問 多 聽 評 估 和 了 解, 醫 護 人 員 便 可 以 為 吸 煙 者 糾 正 謬 誤 同 時, 在 戒 煙 輔 導 的 過 程 中, 大 可 利 用 這 十 位 長 者 的 戒 煙 經 驗 及 心 路 歷 程 作 借 鏡, 使 吸 煙 長 者 能 通 過 分 享 而 得 到 支 持 鼓 勵 和 力 量 吸 煙 長 者 的 家 人 朋 友, 也 可 從 這 十 位 長 者 的 故 事, 增 加 對 長 輩 生 命 歷 程 的 了 解, 從 而 為 尚 未 考 慮 戒 煙 的 長 者 找 到 能 說 服 他 戒 煙 的 理 由, 並 在 戒 煙 時 提 供 適 切 的 支 援, 使 長 者 能 有 效 解 決 煙 癮 心 癮, 從 此 擺 脫 煙 之 扣 此 外, 衞 生 署 長 者 健 康 服 務 已 製 作 了 一 段 有 關 戒 煙 的 短 片, 由 一 位 長 者 敘 述 自 己 成 功 戒 煙 的 策 略 及 心 路 歷 程, 藉 此 鼓 勵 更 多 長 者 戒 煙 短 片 約 長 7 分 鐘, 可 通 過 衞 生 署 長 者 健 康 服 務 網 頁 瀏 覽 23

24 9. 戒 煙 輔 導 服 務 及 有 關 資 源 香 港 政 府 為 保 障 市 民 的 健 康, 積 極 採 取 多 方 面 的 措 施 反 吸 煙, 如 欲 認 識 有 關 工 作, 包 括 煙 的 禍 害, 可 參 考 以 下 網 址 : 衞 生 署 控 煙 辦 公 室 香 港 吸 煙 與 健 康 委 員 會 其 他 有 用 網 址 : 東 華 三 院 戒 煙 綜 合 服 務 中 心 無 煙 俱 樂 部 ( 基 督 教 聯 合 那 打 素 社 康 服 務 ) 衞 生 署 的 家 庭 醫 學 深 造 培 訓 中 心 及 醫 院 管 理 局 一 些 診 所 均 設 有 戒 煙 服 務, 為 戒 煙 者 提 供 療 程 前 評 估 療 程 中 的 研 討 輔 導 藥 物 評 估 及 完 成 療 程 後 的 跟 進 服 務 衞 生 署 已 資 助 東 華 三 院 舉 辦 方 便 市 民 的 戒 煙 臨 床 服 務 及 教 育 活 動 另 外, 又 資 助 博 愛 醫 院 使 用 傳 統 中 醫 藥 戒 煙, 在 博 愛 中 醫 社 區 醫 24

25 療 中 心 及 多 架 流 動 醫 療 車 上 提 供 戒 煙 服 務 戒 煙 輔 導 熱 線 衞 生 署 綜 合 戒 煙 熱 線 : 醫 院 管 理 局 無 煙 熱 線 : 博 愛 中 醫 戒 煙 熱 線 : 香 港 大 學 青 少 年 戒 煙 熱 線 : 香 港 大 學 女 性 戒 煙 計 劃 :

26 10. 參 考 資 料 資 料 來 源 及 相 關 文 獻 Smoking, quitting and mortality in an elderly cohort of 56,000 Hong Kong Chinese. Lam TH, Li ZB, Ho SY, Chan WM, Ho KS, Tham MK, Cowling BJ, Schooling CM, Leung GM. Tob Control Jun;16(3): When Smokers Quit The Health Benefits Over Time. American Cancer Society. Revised 06/27/2011. 香 港 大 學 醫 學 院 公 共 衛 生 學 院 及 社 會 醫 學 系 二 零 零 零 至 二 零 零 四 年 吸 煙 引 致 香 港 經 濟 損 失 年 逾 50 億 港 元 - 亞 洲 首 次 全 面 分 析 香 港 特 別 行 政 區 政 府 統 計 處 主 題 性 住 戶 統 計 調 查 第 四 十 八 號 報 告 書 ( 二 零 一 一 年 八 月 出 版 ) 衞 生 署 控 煙 辦 公 室 香 港 吸 煙 與 健 康 委 員 會 26

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