運動有法–慢性病友運動須知

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1 (2012 年 版 ) 運 動 有 法

2 恆 常 體 能 活 動 對 心 臟 病 患 大 有 裨 益 相 信 您 也 曾 聽 說 過 恆 常 做 體 能 活 動 可 以 帶 來 種 種 好 處 心 臟 病 與 運 動 這 些 是 做 運 動 帶 來 的 好 處, 當 中 有 多 少 是 您 想 得 到 的 呢? 可 減 少 冠 心 病 發 作 的 次 數 可 增 加 心 肌 梗 塞 病 人 康 復 後 的 存 活 率 改 善 心 臟 衰 竭 病 人 的 活 動 能 力 生 活 質 素 和 病 情 控 制 減 低 糖 尿 病 膽 固 醇 偏 高 和 中 風 的 機 會 令 您 更 長 壽 保 持 體 重 適 中 減 少 情 抑 鬱 使 肌 肉 和 骨 骼 更 強 健

3 心 臟 病 與 運 動 您 應 做 多 少 運 動? 所 有 心 臟 病 病 人 應 在 開 展 運 動 計 劃 前 徵 詢 醫 生 的 意 見, 看 看 是 否 適 合 增 加 現 時 的 運 動 量, 並 掌 握 一 套 適 合 自 己 的 運 動 計 劃 適 當 的 運 動 計 劃 應 涵 蓋 運 動 類 別 次 數 劇 烈 程 度 和 持 續 的 時 間 等 方 面 醫 生 建 議 的 運 動 量 會 因 應 病 人 的 個 別 臨 床 狀 況, 例 如 心 肺 功 能 肌 肉 發 達 程 度 和 心 血 管 病 的 各 風 險 因 素 等 作 出 調 整 心 臟 疾 病 患 運 動 須 知 如 果 您 已 經 很 久 沒 有 做 運 動, 應 循 序 漸 進, 先 做 較 為 輕 鬆 的 運 動 在 數 個 星 期 甚 至 數 個 月 之 後, 才 開 始 增 加 運 動 量 確 保 有 足 夠 的 運 動 前 熱 身 時 段 和 運 動 後 緩 和 時 段, 這 可 減 少 運 動 期 間 或 運 動 後 冠 心 病 發 作 的 機 會 運 動 時 須 特 別 留 意 心 臟 病 的 病 徵, 如 心 悸 心 翳 和 胸 部 不 適 等 這 些 病 徵 一 旦 出 現, 便 應 立 即 停 止 運 動 並 盡 快 求 醫 在 運 動 後 的 15 分 鐘 內 不 應 浸 或 淋 熱 水 浴, 以 防 過 度 增 加 心 臟 壓 力 身 體 不 適 時 ( 例 如 發 燒 或 感 冒 ) 不 應 做 運 動 確 保 運 動 期 間 補 充 足 夠 水 分, 並 在 潮 濕 或 炎 熱 的 天 氣 下 適 當 地 調 整 運 動 量 不 穩 定 型 心 絞 痛 患 不 宜 進 行 任 何 恆 常 體 能 活 動, 直 至 病 情 得 到 控 制 並 在 醫 護 人 員 指 示 下 進 行 安 裝 了 心 臟 搏 器 的 人 士 應 避 免 進 行 涉 及 身 體 碰 撞 的 運 動 ( 如 籃 球 和 攬 球 等 ), 以 免 破 壞 心 臟 膞 器

4 恆 常 體 能 活 動 對 控 制 體 重 有 奇 妙 功 效 相 信 您 也 曾 聽 說 過 恆 常 做 體 能 活 動 可 以 帶 來 種 種 好 處 肥 胖 與 運 動 這 些 是 做 運 動 帶 來 的 好 處, 當 中 有 多 少 是 您 想 得 到 的 呢? 保 持 體 重 適 中 健 美 的 身 型 / 體 態 令 我 對 自 己 更 滿 意 使 肌 肉 和 骨 骼 更 強 健 精 神 飽 滿 做 事 更 有 魄 力 有 更 多 時 間 與 朋 友 相 聚, 或 認 識 新 朋 友

5 肥 胖 與 運 動 或 您 會 問 單 單 做 運 動 未 必 能 令 您 的 體 重 回 復 正 常, 但 長 遠 來 說, 恆 常 運 動 確 實 可 以 透 過 紓 緩 壓 力 預 防 高 血 壓 糖 尿 病 和 心 臟 病 等 途 徑 來 促 進 健 康 因 此, 縱 使 體 重 不 能 完 全 因 運 動 而 降 至 正 常 水 平, 您 患 上 冠 心 病 或 中 風 等 併 發 症 的 機 會 仍 能 大 大 減 低 每 一 刻 的 運 動 對 您 有 所 幫 助, 除 恆 常 運 動 外, 要 有 效 而 健 康 地 控 制 體 重, 飲 食 調 節 亦 是 必 須 的 一 環 您 應 做 多 少 運 動? 一 般 而 言, 肥 胖 人 士 也 可 參 考 世 界 生 組 織 對 成 年 人 的 體 能 活 動 建 議, 即 每 星 期 最 少 有 2 天 ( 非 連 續 的 ) 進 行 肌 肉 化 活 動 和 每 星 期 最 少 累 積 150 分 鐘 (2.5 小 時 ) 的 中 等 強 度 帶 氧 體 能 活 動 多 年 來 的 研 究 顯 示, 體 能 活 動 對 健 康 有 莫 大 裨 益 可 是, 如 要 以 運 動 作 為 減 肥 的 方 法, 肥 胖 人 士 或 需 進 行 更 大 的 運 動 量 ( 例 如 每 周 做 至 少 3 小 時 45 分 鐘 的 中 等 強 度 的 帶 氧 體 能 活 動 1 ) 以 達 致 目 的 1 Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN). Management of obesity. A national clinical guideline. Edinburgh (Scotland): Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN); 2010 Feb. 個 別 超 重 或 肥 胖 的 人 士 可 能 同 時 有 某 些 風 險 因 素, 例 如 高 血 壓 糖 尿 病 或 冠 心 病, 以 致 暫 時 不 適 合 完 全 按 上 述 的 建 議 進 行 體 能 活 動 因 此, 肥 胖 人 士 應 在 開 展 新 的 運 動 計 劃 前, 徵 詢 家 庭 醫 生 或 專 業 人 士 的 意 見, 看 看 是 否 適 合 建 議 所 指 明 的 運 動 類 別 次 數 和 持 續 的 時 間, 並 作 適 當 和 針 對 性 的 調 整 肥 胖 人 士 運 動 須 知 如 果 您 已 經 很 久 沒 有 做 運 動, 應 循 序 漸 進, 先 做 較 為 輕 鬆 的 運 動 在 數 個 星 期 甚 至 數 個 月 之 後, 才 開 始 增 加 運 動 量 個 別 肥 胖 人 士 ( 特 別 是 體 重 指 數 超 過 35 的 人 士 ) 可 能 覺 得 做 負 重 的 帶 氧 體 能 活 動 很 困 難, 故 在 實 施 計 劃 的 初 期 可 用 非 負 重 的 體 能 活 動 代 替, 例 如 踏 單 車, 游 泳 或 水 中 運 動 等 部 份 肥 胖 人 士 可 能 因 關 節 肌 肉 或 骨 骼 的 問 題 而 未 能 做 某 些 身 體 動 作, 故 在 選 擇 體 能 活 動 種 類 時 應 量 力 而 為 不 少 肥 胖 人 士 亦 可 能 患 有 隱 性 的 心 臟 病, 故 運 動 時 需 特 別 留 意 心 臟 病 發 前 的 病 徵, 如 心 悸 心 翳 和 胸 部 不 適 等

6 恆 常 體 能 活 動 有 助 控 制 糖 尿 病 相 信 您 也 曾 聽 說 過 恆 常 做 體 能 活 動 可 以 帶 來 種 種 好 處 糖 尿 病 與 運 動 這 些 是 做 運 動 帶 來 的 好 處, 當 中 有 多 少 是 您 想 得 到 呢? 可 降 低 糖 化 血 紅 素 (A1C) 水 平 ; 減 低 患 上 心 臟 病 膽 固 醇 偏 高 和 中 風 的 機 會 令 您 更 長 壽 保 持 體 重 適 中 減 少 情 抑 鬱 使 肌 肉 和 骨 骼 更 強 健

7 糖 尿 病 與 運 動 或 您 會 問 運 動 雖 然 只 能 降 低 平 均 血 糖 值, 未 必 能 令 您 的 血 糖 值 回 復 正 常, 但 長 遠 來 說, 恆 常 運 動 確 實 可 以 透 過 控 制 體 重 紓 緩 壓 力 預 防 高 血 壓 和 心 臟 病 等 途 徑 來 促 進 健 康 縱 使 血 糖 值 不 能 完 全 因 運 動 而 降 至 正 常 水 平, 您 患 上 冠 心 病 或 中 風 等 併 發 症 的 機 會 仍 能 大 大 減 低 因 此, 每 一 刻 的 運 動 對 您 有 幫 助 倘 若 您 正 服 用 降 血 糖 藥 物, 運 動 雖 不 能 讓 您 完 全 免 去 藥 物 治 療, 但 亦 有 助 減 少 所 需 的 劑 量 您 應 做 多 少 運 動? 參 考 世 界 生 組 織 對 成 年 人 的 體 能 活 動 建 議, 你 可 每 星 期 最 少 有 2 天 ( 非 連 續 的 ) 進 行 肌 肉 強 化 活 動 和 每 星 期 最 少 累 積 150 分 鐘 (2.5 小 時 ) 的 中 等 強 度 帶 氧 體 能 活 動 多 年 來 的 研 究 顯 示, 體 能 活 動 對 健 康 有 莫 大 裨 益 但 有 個 別 糖 尿 病 患, 可 能 存 在 著 某 些 風 險 因 素 以 致 暫 時 未 適 合 完 全 跟 從 上 述 體 能 活 動 量 故 此, 糖 尿 病 患 應 在 開 展 運 動 計 劃 前 徵 詢 家 庭 醫 生 的 意 見, 看 看 是 否 適 合 建 議 所 指 明 的 運 動 類 別 次 數 和 持 續 的 時 間, 並 作 適 當 和 針 對 性 的 調 整 糖 尿 病 患 運 動 須 知 如 果 您 已 經 很 久 沒 有 做 運 動, 應 循 序 漸 進, 先 做 較 為 輕 鬆 的 運 動 在 數 個 星 期 甚 至 數 個 月 之 後, 才 開 始 增 加 運 動 量 在 開 始 運 動 初 期, 在 運 動 時 段 前 後 應 自 我 監 察 血 糖 值 並 加 以 記 錄, 以 了 解 各 種 運 動 對 血 糖 的 不 同 影 最 好 相 約 親 友 一 同 做 運 動, 好 使 萬 一 您 於 運 動 期 間 出 現 不 適 時 能 有 人 照 應 切 勿 單 獨 進 行 游 泳 爬 山 或 划 艇 等 戶 外 活 動 由 於 部 分 降 血 糖 藥 物 有 機 會 引 致 運 動 期 間 血 糖 過 低, 故 病 人 須 特 別 留 意 運 動 時 會 否 出 現 血 糖 過 低 前 的 徵 兆 ( 血 糖 過 低 的 徵 兆 括 冒 冷 汗 發 抖 手 震 和 肚 餓 ) 有 此 情 況 的 病 人 或 需 在 運 動 前 補 充 適 量 額 外 的 碳 水 化 合 物 ( 如 含 糖 飲 料 或 食 物 ) 患 有 較 嚴 重 視 網 膜 病 變 併 發 症 的 糖 尿 病 患 可 能 不 適 合 進 行 劇 烈 運 動 或 肌 肉 鍛 鍊, 因 為 有 機 會 引 發 視 網 膜 脫 落 或 出 血 糖 尿 病 患 應 特 別 注 重 足 部 護 理, 例 如 以 鏡 子 定 期 作 全 面 觀 察 和 做 足 保 護 足 部 措 施 ( 如 穿 著 有 吸 震 功 能 的 運 動 鞋 做 運 動 ) 等 由 於 負 重 運 動 ( 如 跑 步 ) 有 機 會 引 致 下 肢 損 傷, 如 您 足 部 已 有 損 傷 甚 至 潰 瘍, 應 避 免 進 行 這 類 運 動 不 少 糖 尿 病 患 亦 可 能 患 有 較 隱 性 的 心 臟 病, 故 運 動 時 病 人 需 特 別 留 意 心 臟 病 發 前 的 病 徵 的 出 現, 如 心 悸 心 翳 和 胸 部 不 適 等

8 恆 常 體 能 活 動 有 助 控 制 高 血 壓 相 信 您 也 曾 聽 說 過 恆 常 做 體 能 活 動 可 以 帶 來 種 種 好 處 高 血 壓 與 運 動 這 些 是 做 運 動 帶 來 的 好 處, 當 中 有 多 少 是 您 想 得 到 的 呢? 可 降 低 血 壓 ( 上 壓 可 減 少 約 7 毫 米 水 銀 柱 (mmhg); 下 壓 可 減 少 約 5mmHg); 減 低 患 上 心 臟 病 糖 尿 病 膽 固 醇 偏 高 和 中 風 的 機 會 令 您 更 長 壽 保 持 體 重 適 中 減 少 情 抑 鬱 使 肌 肉 和 骨 骼 更 強 健

9 高 血 壓 與 運 動 或 您 會 問 運 動 雖 然 只 能 降 低 幾 毫 米 水 銀 柱 (mmhg) 的 血 壓, 未 必 能 令 您 的 血 壓 完 全 回 復 正 常, 但 長 遠 來 說, 恆 常 運 動 確 實 可 以 透 過 控 制 體 重 紓 緩 壓 力 預 防 糖 尿 病 和 心 臟 病 等 途 徑 來 促 進 健 康 縱 使 血 壓 不 能 完 全 因 運 動 而 降 至 正 常 水 平, 您 患 上 冠 心 病 或 中 風 等 併 發 症 的 機 會 仍 能 大 大 減 低 所 以, 每 一 刻 的 運 動 對 您 有 幫 助 倘 若 您 現 在 正 服 用 降 血 壓 藥 物, 運 動 雖 不 能 讓 您 完 全 免 去 藥 物 治 療, 但 亦 有 助 減 少 所 需 的 劑 量 您 應 做 多 少 運 動? 參 考 世 界 生 組 織 對 成 年 人 的 體 能 活 動 建 議, 你 可 每 星 期 最 少 有 2 天 ( 非 連 續 的 ) 進 行 肌 肉 強 化 活 動 和 每 星 期 最 少 累 積 150 分 鐘 (2.5 小 時 ) 的 中 等 強 度 帶 氧 體 能 活 動 多 年 來 的 研 究 顯 示, 體 能 活 動 對 健 康 有 莫 大 裨 益 但 有 個 別 高 血 壓 患, 可 能 存 在 著 某 些 風 險 因 素 以 致 暫 時 未 適 合 完 全 跟 從 上 述 的 體 能 活 動 量 故 此, 高 血 壓 患 應 在 開 展 運 動 計 劃 前 徵 詢 家 庭 醫 生 的 意 見, 看 看 是 否 適 合 建 議 所 指 明 的 運 動 類 別 次 數 和 持 續 的 時 間, 並 作 適 當 和 針 對 性 的 調 整 高 血 壓 患 運 動 須 知 如 果 您 已 經 很 久 沒 有 做 運 動, 應 循 序 漸 進, 先 做 較 為 輕 鬆 的 運 動 在 數 個 星 期 甚 至 數 個 月 之 後, 才 開 始 增 加 運 動 量 等 長 收 縮 類 的 肌 肉 強 化 活 動, 可 引 發 血 壓 上 升, 故 應 避 免 如 高 血 壓 未 能 有 效 地 受 到 控 制, 您 不 應 進 行 過 度 劇 烈 的 運 動 部 分 降 血 壓 藥 物 可 能 會 影 身 體 的 恆 溫 功 能 和 血 糖 調 節 機 制, 而 增 加 運 動 時 出 現 中 暑 和 血 糖 過 低 的 風 險, 故 服 藥 的 高 血 壓 病 人 不 宜 在 肚 餓 或 缺 水 時 進 行 體 能 活 動, 並 須 特 別 留 意 運 動 時 會 否 出 現 中 暑 或 血 糖 過 低 前 的 徵 兆 ( 中 暑 的 徵 兆 括 : 大 汗 口 喝 翳 悶 和 疲 倦 ; 血 糖 過 低 的 徵 兆 括 冒 冷 汗 發 抖 手 震 和 肚 餓 ) 部 分 降 血 壓 藥 物 可 能 會 影 血 管 收 縮 的 功 能 而 增 加 運 動 後 出 現 血 壓 過 低 的 機 會, 病 人 或 需 特 別 加 長 運 動 後 緩 和 階 段 的 時 間 不 少 高 血 壓 患 亦 可 能 患 有 隱 性 的 心 臟 病, 故 運 動 時 需 特 別 留 意 心 臟 病 發 前 的 病 徵 的 出 現, 如 心 悸 心 翳 和 胸 部 不 適 等 等 長 收 縮 運 動 (isometric exercise): 亦 稱 為 力 收 縮 運 動, 即 在, 肌 肉 群 處 於 持 續 收 縮 狀 態, 但 因 收 縮 了 的 肌 肉 長 度 維 持 不 變, 所 以 肢 體 保 持 固 定 的 姿 勢, 關 節 不 會 因 肌 肉 收 縮 而 移 動 這 種 肌 肉 收 縮 活 動 稱 為 等 長 運 動, 例 如 全 身 用 力 推 牆 並 維 持 數 秒

10 恆 常 體 能 活 動 有 助 治 理 退 化 性 膝 關 節 炎 相 信 您 也 曾 聽 說 過 恆 常 做 體 能 活 動 可 以 帶 來 種 種 好 處 這 些 是 做 運 動 帶 來 的 好 處, 當 中 有 多 少 是 您 想 得 到 呢? 減 輕 關 節 痛 楚, 並 減 少 使 用 止 痛 藥 物 的 需 要 退 化 性 關 節 炎 與 運 動 紓 緩 關 節 僵 硬, 保 持 或 復 關 節 的 活 動 能 力 使 肌 肉 和 骨 骼 更 強 健, 並 延 緩 關 節 退 化 保 持 體 重 適 中 減 少 情 抑 鬱

11 退 化 性 關 節 炎 與 運 動 關 節 退 化 與 運 動 兩 其 實 不 相 沖 不 少 退 化 性 膝 關 節 炎 患 誤 以 為 關 節 勞 損 是 引 致 關 節 炎 的 主 因, 往 往 避 免 活 動 該 關 節, 讓 它 多 點 休 息 其 實 這 樣 做 適 得 其 反, 因 為 膝 關 節 退 化 與 腿 部 肌 肉 萎 縮 有 著 密 切 的 關 係, 缺 乏 運 動 只 會 令 肌 肉 變 得 更 弱 小, 可 能 加 速 關 節 退 化 醫 學 上, 運 動 是 治 療 退 化 性 膝 關 節 炎 不 可 或 缺 的 一 環 醫 學 研 究 證 明, 恆 常 運 動 有 助 紓 緩 關 節 痛 楚 減 少 患 服 用 止 痛 藥 的 分 量 和 增 強 關 節 活 動 能 力 其 實, 大 部 分 的 退 化 性 膝 關 節 炎 患, 可 以 在 幾 乎 沒 有 任 何 痛 楚 的 情 況 下 踏 單 車 游 泳 和 做 肌 肉 鍛 鍊 一 般 來 說, 一 些 對 關 節 造 成 較 低 壓 力 的 運 動 ( 例 如 游 泳 和 踏 單 車 ) 是 優 先 建 議 的 您 應 做 多 少 運 動? 一 般 而 言, 退 化 性 膝 關 節 炎 患 也 可 參 考 世 界 生 組 織 對 成 年 人 的 體 能 活 動 建 議, 即 每 星 期 最 少 有 2 天 ( 非 連 續 的 ) 進 行 肌 肉 強 化 活 動 和 每 星 期 最 少 累 積 150 分 鐘 (2.5 小 時 ) 的 中 等 強 度 帶 氧 體 能 活 動 因 為 多 年 來 的 研 究 顯 示, 這 些 體 能 活 動 對 健 康 有 莫 大 裨 益 體 能 活 動 種 類 方 面, 一 般 來 說, 伸 展 運 動 和 平 衡 鍛 鍊 對 退 化 性 膝 關 節 炎 患 的 病 情 特 別 有 幫 助 可 是, 個 別 退 化 性 膝 關 節 炎 患, 可 能 因 病 情 較 嚴 重 而 暫 時 未 適 合 完 全 按 上 述 的 建 議 進 行 體 能 活 動 因 此, 退 化 性 膝 關 節 炎 患 應 在 開 展 新 的 運 動 計 劃 前 徵 詢 家 庭 醫 生 或 專 業 人 士 的 意 見, 看 看 是 否 適 合 進 行 建 議 所 指 明 的 運 動 類 別 次 數 和 持 續 的 時 間, 並 作 適 當 和 針 對 性 的 調 整

12 退 化 性 關 節 炎 與 運 動 退 化 性 膝 關 節 炎 運 動 須 知 如 您 已 很 久 沒 有 做 運 動, 應 循 序 漸 進, 先 做 較 為 輕 鬆 的 運 動 在 數 個 星 期 甚 至 數 個 月 之 後, 才 開 始 增 加 運 動 量 對 於 很 久 沒 有 做 運 動 的 患, 運 動 後 出 現 短 暫 的 關 節 不 適 是 正 常 現 象, 倘 若 您 的 關 節 不 適 情 況 持 續 多 於 兩 小 時, 則 要 縮 短 下 次 運 動 的 時 間 或 減 低 運 動 的 劇 烈 程 度 在 做 運 動 前 後 須 分 別 有 充 足 的 熱 身 運 動 和 緩 和 階 段, 這 有 助 減 少 關 節 痛 的 出 現 如 因 關 節 痛 而 感 到 難 以 開 展 運 動 計 劃, 經 醫 生 或 專 業 人 士 評 估 後, 您 可 在 做 運 動 初 期 服 用 適 量 的 止 痛 藥 控 制 痛 楚 有 嚴 重 痛 症 或 肥 胖 的 人 可 先 嘗 試 進 行 水 中 運 動, 以 減 輕 對 關 節 所 產 生 的 壓 力 當 關 節 處 於 急 性 發 炎 的 狀 態 時, 應 避 免 進 行 任 何 劇 烈 運 動 避 免 選 擇 對 關 節 造 成 過 度 壓 力 的 運 動, 一 般 來 說, 步 行 踏 單 車 和 游 泳 是 優 先 建 議 的 穿 著 有 足 夠 的 吸 震 功 能 而 又 舒 適 的 運 動 鞋

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