第 二 个 月 : 增 加 摄 入 当 你 进 入 精 华 营 养 项 目 的 第 二 个 月, 你 会 发 现 身 体 燃 烧 热 量 的 速 度 比 第 一 个 月 增 加 了 不 少 另 外, 因 为 第 二 个 月 的 训 练 计 划 将 会 更 加 激 烈, 持 续 时 间 更 长, 你

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1 导 言 食 物 扮 演 着 很 多 角 色 它 是 身 体 燃 料 能 量 和 营 养 的 来 源 ; 它 影 响 你 的 体 重, 决 定 你 身 体 健 康 的 重 要 指 标 ( 例 如 胆 固 醇 血 压 ) 尽 管 有 时 吃 饭 是 维 持 社 交 的 工 具, 有 时 是 发 泄 情 绪 的 手 段 但 最 重 要 的 目 的 是 向 身 体 提 供 燃 料 你 的 身 体 需 要 燃 料 来 维 持 生 命 : 蛋 白 质 脂 肪 和 碳 水 在 接 下 来 的 60 天 中, 你 的 目 标 就 是 吃 得 健 康, 学 习 如 何 平 衡 身 体 所 需 的 营 养, 以 及 满 足 身 体 的 需 要 以 通 过 INSANITY 的 训 练 同 时 也 希 望 你 能 通 过 这 本 指 南 每 天 都 吃 得 健 康, 活 得 健 康 概 述 在 这 个 计 划 中, 你 将 学 习 到 健 康 食 物 的 基 本 组 成 以 及 每 日 所 需 各 种 营 养 的 合 理 搭 配 你 的 身 体 并 不 需 要 精 炼 的 糖, 加 工 食 品, 汽 水 或 者 人 造 甜 味 剂 事 实 上, 它 们 会 对 身 体 产 生 危 害, 当 你 远 离 它 们 时, 你 会 感 到 更 健 康 而 且 有 益 的 食 物 更 加 美 味 稍 后 你 将 可 以 通 过 计 算 得 知 在 接 下 来 的 60 天 甚 至 以 后 的 生 活 里 应 该 怎 么 吃, 吃 多 少 这 本 指 南 将 提 出 一 些 菜 谱 和 食 物 清 单 供 你 选 择 当 你 的 身 材 变 好, 新 陈 代 谢 也 提 高 的 时 候, 你 还 会 学 到 如 何 增 加 热 量 摄 取 来 满 足 身 体 的 需 要 不 管 你 已 经 节 食 多 年 或 者 对 热 量 毫 无 概 念, 是 男 性 或 者 女 性, 想 要 减 去 或 者 增 加 体 重, 这 本 指 南 都 将 帮 到 你 它 将 指 导 你 获 得 身 体 所 需 的 能 量 去 完 成 整 套 训 练, 帮 助 你 成 为 一 个 更 健 康 的 人 这 是 一 本 关 于 将 食 物 物 尽 其 用 身 体 燃 料 的 指 南, 而 非 产 生 一 时 的 效 果 精 华 营 养 理 论 这 本 精 华 营 养 向 导 将 为 你 的 身 体 提 供 足 够 的 力 量 去 应 付 激 烈 的 训 练 低 热 量 和 低 碳 水 的 饮 食 无 法 支 撑 你 完 成 INSANITY 训 练 你 需 要 通 过 均 衡 并 且 营 养 的 正 餐 和 加 餐 来 获 得 足 够 的 燃 料 你 的 身 体 会 消 耗 从 碳 水, 脂 肪, 蛋 白 质 里 摄 入 的 能 量, 所 以 现 在 并 不 是 节 食 的 时 候 如 果 你 想 减 重, 你 可 以 以 合 适 的 分 量 摄 入 正 确 的 食 物 均 衡 的 饮 食 会 帮 助 你 通 过 这 个 疯 狂 的 训 练 精 华 营 养 理 论 建 议 每 天 吃 不 大 不 小 的 5 顿 餐 每 一 餐 的 热 量 几 乎 一 样 更 加 频 繁 的 食 物 摄 入 对 提 高 新 陈 代 谢 的 作 用 更 理 想, 并 且 也 提 供 足 够 的 体 力 去 完 成 激 烈 的 训 练 每 个 人 对 热 量 的 需 求 不 同, 所 以 这 本 指 南 也 会 教 你 如 何 为 每 顿 餐 增 加 热 量 如 果 你 还 需 要 进 一 步 增 加 热 量 摄 取, 你 可 以 在 正 餐 或 者 加 餐 增 加 food blocks 在 本 指 南 中 列 出 的 每 个 餐 单 大 约 含 40% 蛋 白 质,40% 碳 水 和 20% 脂 肪 均 衡 这 三 大 营 养 素 的 比 例 对 控 制 血 糖 十 分 重 要, 从 而 让 你 在 训 练 时 保 持 最 佳 状 态 除 了 对 这 三 大 营 养 素 的 概 览, 你 还 可 以 使 用 Michi s Ladder 来 创 造 自 己 的 餐 单 这 本 指 南 中 推 荐 的 都 是 缓 慢 升 高 血 糖 指 数 低 GI 食 物, 而 类 似 白 面 包, 糖 这 类 使 血 糖 快 速 增 高 却 又 在 短 时 间 内 降 低 的 高 GI 食 物, 将 会 大 量 消 耗 你 的 体 力 低 GI 食 物 为 你 提 供 持 续 的 能 量 这 本 指 南 也 会 禁 止 你 摄 入 添 加 剂, 过 度 加 工 的 食 品, 代 糖 类 和 酒 精 如 何 进 行 餐 食 计 划 第 一 个 月 : 你 的 日 常 餐 食 在 开 始 进 食 阶 段 你 将 会 找 到 5 个 独 立 的 餐 单 每 一 天 你 需 要 从 每 一 份 餐 单 中 挑 选 一 份 餐 食, 这 样 你 就 获 得 了 每 天 5 顿 的 餐 食 需 求 请 尽 量 不 要 错 过 任 何 一 顿 进 餐 每 一 份 餐 单 中 有 10 中 餐 食 供 你 选 择 请 选 择 不 同 的 餐 食 来 保 持 食 物 摄 入 的 多 样 性 每 一 份 餐 食 平 均 含 有 300 大 卡 热 量 根 据 个 人 的 需 求, 你 还 可 以 根 据 指 示 增 加 到 400 大 卡 甚 至 500 大 卡 因 此, 这 个 每 日 5 顿 的 餐 食 计 划 将 为 你 提 供 从 1500 大 卡 到 2500 大 卡 的 不 同 需 求 你 也 可 以 利 用 每 次 100 大 卡 到 200 大 卡 的 food blocks 来 满 足 热 量 需 求 你 可 以 选 择 在 正 餐 或 者 加 餐 的 时 候 加 入 它

2 第 二 个 月 : 增 加 摄 入 当 你 进 入 精 华 营 养 项 目 的 第 二 个 月, 你 会 发 现 身 体 燃 烧 热 量 的 速 度 比 第 一 个 月 增 加 了 不 少 另 外, 因 为 第 二 个 月 的 训 练 计 划 将 会 更 加 激 烈, 持 续 时 间 更 长, 你 需 要 更 多 的 燃 料 为 了 满 足 这 一 需 求, 这 本 指 南 会 列 出 一 份 约 100 大 卡 的 复 合 碳 水 清 单 你 可 以 根 据 自 己 减 重 或 者 增 重 的 需 求 来 选 择 增 加 碳 水 的 摄 入, 或 者 维 持 第 一 个 月 的 进 食 计 划 不 变 如 果 你 决 定 增 加 碳 水, 请 选 择 1~3 种 加 入 到 每 天 的 前 三 顿 餐 食 中 计 算 你 的 每 日 热 量 需 求 你 可 以 使 用 如 下 的 三 步 计 算 公 式 得 到 每 日 的 热 量 摄 入 需 求 尽 管 复 杂, 它 却 能 帮 你 估 计 出 你 的 最 佳 需 求 量, 以 达 到 你 的 健 身 目 的, 不 管 你 是 想 增 肌 减 脂, 还 是 美 化 体 形 第 一 步 : 首 先, 使 用 Harris Benedict 公 式 计 算 你 的 热 量 需 求 这 项 公 式 计 算 的 是 你 的 静 待 热 量 需 求 女 性 :655+(4.35x 体 重 [ 以 磅 为 单 位 ])+(4.7x 身 高 [ 以 英 寸 为 单 位 ])-(4.7x 年 龄 ) 男 性 :66+(6.23x 体 重 [ 以 磅 为 单 位 ])+(12.7x 身 高 [ 以 英 寸 为 单 位 ])-(6.8x 年 龄 ) 第 二 步 : 从 下 面 的 表 里 选 择 合 适 你 的 运 动 强 度, 将 相 对 应 的 参 数 乘 以 静 待 热 量 参 数 运 动 强 度 解 释 1.2 不 爱 活 动 几 乎 没 有 运 动 轻 度 活 跃 1~3 天 / 周 1.56 中 等 活 跃 3~5 天 / 周 1.7 十 分 活 跃 6~7 天 / 周 1.9 高 度 活 跃 每 天 都 进 行 高 强 度 训 练 / 体 力 工 作 第 三 步 : 你 现 在 计 算 出 来 的 数 字 是 维 持 体 重 的 热 量 需 求 现 在, 你 需 要 根 据 自 己 的 健 身 目 的 ( 增 重 或 减 重 ) 来 调 整 这 个 数 字 减 重 : 从 第 二 步 得 到 的 数 字 里 减 去 500 维 持 体 重 : 不 作 任 何 调 整 增 重 : 在 第 二 步 得 到 的 数 字 基 础 上 加 250~300 进 餐 时 间 每 隔 几 个 小 时 进 食 一 次, 例 如 : 第 一 餐 : 早 餐 时 段 第 二 餐 : 早 午 间 加 餐 第 三 餐 : 午 餐 时 段 第 四 餐 : 下 午 加 餐 第 五 餐 : 晚 餐 时 段 在 进 行 INSANITY 过 程 中, 合 理 的 进 餐 时 间 是 十 分 重 要 的 对 于 大 多 数 人, 在 运 动 前 的 一 小 时 应 该 摄 取 小 量 食 物 如 果 你 在 进 餐 后 立 即 开 始 运 动, 由 于 身 体 会 集 中 于 消 化, 这 时 候 的 能 量 不 足 支 撑 你 的 训 练 总 的 来 说, 在 运 动 前 的 三 个 小 时 进 餐 是 可 以 的, 但 是 INSANITY 训 练 的 强 度 会 要 求 你 更 频 繁 地 摄 取 热 量 每 个 人 的 情 况 都 不 同, 你 可 以 试 着 自 己 调 整 来 达 到 最 佳 状 态 现 在 你 知 道 了 你 的 能 量 需 求, 便 可 以 选 择 餐 食 了 如 果 你 使 用 基 本 的 计 划, 你 将 每 天 摄 入 1500 大 卡 的 热 量 (5 餐 x300 大 卡 ) 你 也 可 以 加 入 food blocks 来 满 足 更 高 的 热 量 需 求 这 里 有 一 个 例 子 :

3 如 果 你 需 要 摄 入 1900 大 卡, 你 的 每 日 摄 入 应 该 如 下 : 第 一 餐 :400 大 卡 第 二 餐 :400 大 卡 第 三 餐 :400 大 卡 第 四 餐 :400 大 卡 第 五 餐 :300 大 卡 你 也 可 以 从 本 书 的 餐 单 中 选 择 较 少 的 300 大 卡 餐 食, 并 通 过 food blocks 来 获 取 1900 大 卡 : 第 一 餐 :400 大 卡 第 二 餐 :300 大 卡 第 三 餐 :400 大 卡 第 四 餐 :300 大 卡 +200 大 卡 * 第 五 餐 :300 大 卡 * 加 入 food blocks: 两 次 100 大 卡 或 一 次 200 大 卡 开 始 进 食 每 天 从 本 书 的 五 个 清 单 中 选 择 一 份 餐 食, 进 食 五 餐 如 果 需 要, 使 用 food blocks 增 加 热 量 摄 取 每 周 调 整 一 次 热 量 需 求 你 需 要 根 据 新 的 身 体 指 标 更 新 所 需 的 热 量 由 于 肌 肉 密 度 大 于 脂 肪 密 度, 你 的 体 重 可 能 和 体 型 变 化 并 不 以 一 致 所 以 别 被 身 材 误 导 精 确 计 算 你 吃 的 每 一 样 食 物, 包 括 咖 啡 或 茶 中 的 牛 奶 和 糖 晚 餐 时 的 一 杯 红 酒 工 作 时 的 一 小 份 零 食! 每 隔 几 小 时 吃 一 些 东 西, 使 新 陈 代 谢 持 续 在 一 个 较 平 稳 的 状 态 喝 水 喝 水 不 仅 补 充 水 分, 还 能 缓 解 饥 饿 感 因 为 产 生 饥 饿 感 的 一 个 主 要 原 因 就 是 缺 水 在 你 进 行 INSANITY 时, 每 天 8-10 杯 水 并 不 过 量 确 保 在 训 练 前 中 后 饮 用 功 能 恢 复 饮 料 如 果 你 想 减 重, 请 把 这 部 分 的 热 量 也 计 入 每 日 热 量 需 求 中 如 果 你 训 练 的 强 度 并 没 有 消 耗 身 体 储 存 的 糖 原, 你 并 不 需 要 功 能 饮 料 请 记 住, 万 事 开 头 难 dig deeper!

4 餐 单 一 名 称 材 料 方 法 营 养 成 分 分 析 若 400 大 卡 若 500 大 卡 燕 麦 餐 2/3 杯 煮 熟 的 燕 麦,1 勺 蛋 白 粉, 1/2 杯 新 鲜 或 冷 冻 在 大 碗 中 混 合 307 大 卡 蛋 白 质 :26g 碳 水 :34g 燕 麦 增 加 至 1 杯, 蛋 白 粉 增 加 燕 麦 增 加 至 4/3 杯, 蛋 白 粉 增 的 莓 果,3/2 餐 桌 脂 肪 :9g 至 3/2 勺 加 至 3/2 匙 切 碎 的 核 桃, 1/4 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 奶 / 米 奶 / 豆 奶 食 物 纤 维 :9g 勺, 核 桃 增 加 至 5/2 茶 勺, 莓 果 增 加 至 1 杯 水 果 和 茅 屋 芝 士 莓 果 蛋 白 奶 昔 贝 果 和 熏 鲑 鱼 蛋 白 和 果 盘 蛋 白 早 餐 卷 谷 物 碗 1 杯 茅 屋 芝 士 (1% 乳 脂 ), 一 杯 混 合 水 果,1/2 杯 全 麦 谷 物 ( 例 如 麸 皮 ) 在 大 碗 中 混 合 293 大 卡 蛋 白 质 :30g 碳 水 :36g 脂 肪 :6g 食 物 纤 维 :5g 加 两 茶 勺 亚 麻 籽 加 两 茶 勺 亚 麻 籽 和 一 片 全 麦 吐 司 3/2 勺 蛋 白 粉,1/2 杯 新 鲜 或 冷 冻 的 莓 果,1 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 奶 / 米 奶 / 豆 奶 和 冰 块 加 入 搅 拌 机 中 打 成 奶 昔 306 大 卡 蛋 白 质 :36g 碳 水 :36g 脂 肪 :3g 食 物 纤 维 : 3.5g 加 半 个 中 号 香 蕉 1/2 个 全 麦 贝 果,1 将 烤 过 后 的 半 个 291 大 卡 餐 桌 匙 搅 打 后 的 贝 果 的 芯 挖 去, 蛋 白 质 :23g 奶 油 奶 酪,2 盎 司 填 入 奶 油 奶 酪 碳 水 :35g 烟 熏 鲑 鱼,2 片 番 烟 熏 鲑 鱼 番 茄 脂 肪 :8g 茄,1/2 个 西 柚 西 柚 就 着 贝 果 食 物 纤 维 : 吃 5.5g 3 个 煮 熟 蛋 白,1/3 全 部 放 进 沙 拉 盘 293 大 卡 加 一 个 蛋 个 香 瓜 切 片,4 片 中 蛋 白 质 :23g 黄, 香 瓜 增 全 麦 面 包 脆 片,1 碳 水 :35g 加 至 1/2 个 片 低 脂 瑞 士 奶 酪 脂 肪 :7g 食 物 纤 维 : 3.5g 4 个 蛋 白,1 个 墨 在 不 粘 平 底 锅 内 296 大 卡 加 2/3 杯 脱 西 哥 玉 米 薄 饼, 喷 一 层 油 ( 用 刷 蛋 白 质 :32g 脂 酸 奶 1/2 杯 半 脱 脂 马 苏 子 刷 一 层 油 ) 炒 碳 水 :34g 里 拉 芝 士, 一 片 番 蛋 白, 炒 好 的 蛋 脂 肪 :5.5g 茄 调 味 用,1/2 香 白 放 在 薄 饼 上, 食 物 纤 维 :3g 瓜 切 块 加 入 芝 士 和 番 茄, 搭 配 西 柚 一 起 吃 一 杯 高 蛋 白 全 麦 在 大 碗 中 依 次 加 299 大 卡 亚 麻 籽 增 谷 物 ( 如 入 谷 物 亚 麻 籽 蛋 白 质 :22g 加 至 2 茶 加 半 个 中 号 香 蕉 和 1 茶 勺 天 然 花 生 酱 加 一 个 蛋 黄, 香 瓜 增 加 至 1/2 个, 加 1 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 奶 / 米 奶 / 豆 奶 加 1 杯 脱 脂 酸 奶, 饼 内 再 卷 入 3/2 茶 匙 切 碎 的 核 桃 谷 物 增 加 至 3/2 杯,

5 GoLean/Hi-Lo ),1 奶 香 蕉 碳 水 :55g 匙, 香 蕉 增 奶 增 加 至 1 餐 桌 匙 亚 麻 籽, 脂 肪 :4.5g 加 至 1 杯 杯, 亚 麻 籽 2/3 杯 脱 脂 奶 / 杏 食 物 纤 维 :13g 增 加 至 2 茶 仁 奶 / 米 奶 / 豆 奶, 匙, 香 蕉 增 1/2 杯 切 片 香 蕉 加 至 1 杯 Shakeol 2 勺 Shakeology 与 水 混 合, 可 以 280 大 卡 ogy Shake 加 冰 蛋 白 质 :34g Shake(In 碳 水 :34g sanity 辅 脂 肪 :2g 助 产 品 ) 食 物 纤 维 :6g 花 生 酱 1 片 全 麦 吐 司,1 在 吐 司 上 抹 上 花 280 大 卡 芝 士 增 加 芝 士 增 加 吐 司 餐 桌 匙 纯 天 然 花 生 酱, 芝 士, 加 蛋 白 质 :22g 至 3/4 杯, 至 3/4 杯, 生 酱,1 茶 匙 水 果 上 水 果 干 碳 水 :28g 再 加 上 1 杯 再 加 上 1 杯 干,1/2 杯 茅 屋 芝 脂 肪 :11g 切 过 的 水 切 过 的 水 士 (1% 乳 脂 ) 食 物 纤 维 :4g 果 果, 再 盖 上 另 一 片 全 麦 吐 司 做 成 三 明 治 素 菜 煎 2 个 全 蛋,2 个 蛋 在 不 粘 平 底 锅 内 301 大 卡 加 1 个 大 号 加 1 个 大 号 蛋 卷 白, 少 许 蘑 菇 和 洋 喷 一 层 油 ( 用 刷 蛋 白 质 :24g 橙 子 或 1 杯 橙 子 或 1 杯 葱 调 味 用,1 片 全 子 刷 一 层 油 ), 将 碳 水 :25g 橙 汁 橙 汁, 再 加 麦 吐 司,1 餐 桌 匙 2 个 全 蛋 和 2 个 蛋 脂 肪 :11g 一 片 低 脂 水 果 干 白 混 合 搅 拌 后 混 食 物 纤 维 :3g 奶 酪 合 切 碎 的 蘑 菇 和 洋 葱 煎 成 蛋 卷, 和 吐 司 水 果 干 搭 配 一 起 吃 餐 单 二 名 称 材 料 方 法 营 养 成 分 分 析 若 400 大 卡 若 500 大 卡 煎 蛋 卷 1 个 全 蛋,3 个 蛋 白,2 盎 司 火 鸡 胸 肉 切 片, 1/2 杯 切 片 的 蘑 菇 和 洋 葱,1 片 全 麦 吐 司,1 杯 香 瓜 在 不 粘 平 底 锅 内 喷 一 层 油 ( 用 刷 子 刷 一 层 油 ), 将 1 个 全 蛋 和 3 个 蛋 白 混 合 搅 拌 后 煎 成 蛋 卷, 放 进 298 大 卡 蛋 白 质 :21g 碳 水 :40g 脂 肪 :7.5g 食 物 纤 维 :5.5g 在 蛋 卷 里 加 1 盎 司 切 碎 的 山 羊 奶 酪 在 蛋 卷 里 加 1 盎 司 切 碎 的 山 羊 奶 酪, 全 麦 吐 司 增 加 至 2 片 球 火 鸡 胸 肉 蘑 菇 和 洋 葱, 裹 起 来, 和 吐 司 水 果 干 搭 配 一 起 吃 香 草 莓 果 奶 昔 1 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 奶 / 米 奶,1 勺 乳 清 蛋 白 粉,1 杯 全 部 材 料 放 进 搅 拌 机 中 打 成 奶 昔 状 296 大 卡 蛋 白 质 :13g 碳 水 :50g 加 1 茶 匙 纯 天 然 花 生 酱 / 杏 仁 酱 加 1 茶 匙 纯 天 然 花 生 酱 / 杏 仁 酱, 蛋

6 冷 冻 莓 果,1 茶 脂 肪 :2g 白 粉 增 加 至 匙 香 草 精, 1/2 食 物 纤 维 :5.5g 2 勺 个 香 蕉, 冰 块 酸 奶 碗 1 杯 脱 脂 纯 酸 奶 在 大 碗 中 混 合 全 299 大 卡 加 1 勺 乳 清 酸 奶 增 加 至 ( 希 腊 酸 奶 最 部 材 料 蛋 白 质 :13g 蛋 白 粉 3/2 杯, 核 桃 佳 ),1 个 苹 果 切 碳 水 :50g 增 加 至 3 茶 片,2 餐 桌 匙 切 脂 肪 :9g 匙, 再 加 2 碎 核 桃,1 茶 匙 食 物 纤 维 :3.5g 茶 匙 蔓 越 莓 蜂 蜜 干 / 葡 萄 干 能 量 棒 1 个 能 量 棒,1/2 挑 选 热 量 为 大 卡 加 一 个 小 香 加 1 个 小 香 杯 茅 屋 芝 士 (1% 大 卡 左 右, 糖 低 蛋 白 质 :29g 蕉 或 1 个 大 蕉 或 1 个 大 乳 脂 ) 于 25g, 蛋 白 质 碳 水 :26g 脐 橙 脐 橙, 加 2 不 少 于 10g 的 能 脂 肪 :7.5g 茶 匙 切 碎 核 量 棒, 和 芝 士 一 食 物 纤 维 :2g 桃 在 芝 士 里 起 吃 三 明 治 1/2 个 全 麦 贝 果 挖 去 半 个 贝 果 的 297 大 卡 火 鸡 肉 增 加 火 鸡 肉 增 加 或 1 片 全 麦 吐 芯, 烤 一 下, 填 蛋 白 质 :26g 至 4 盎 司, 至 4 盎 司, 司,2 盎 司 火 鸡 入 火 鸡 奶 酪 和 碳 水 :38g 贝 果 不 要 挖 贝 果 不 要 挖 胸 肉 切 片,1 片 切 片 番 茄, 和 番 脂 肪 :7g 去 芯 去 芯, 奶 酪 低 脂 奶 酪, 少 许 茄 汁 / 蔬 菜 汁 一 食 物 纤 维 :5.5g 增 加 至 2 片 切 片 番 茄 调 味 起 享 用 用,1 杯 番 茄 汁 / 蔬 菜 汁 火 鸡 熏 2 片 全 麦 吐 司,3 吐 司 + 火 鸡 熏 肉 大 卡 再 加 2 盎 司 再 加 2 盎 司 肉 生 菜 片 火 鸡 熏 肉, 少 番 茄 + 生 菜 + 吐 司 蛋 白 质 :13g 切 片 火 鸡 胸 切 片 火 鸡 胸 加 番 茄 许 切 片 番 茄 调 味 做 成 三 明 治, 和 碳 水 :46g 肉, 加 1 茶 肉, 加 1 茶 三 明 治 用, 少 许 生 菜 调 梨 一 起 享 用 脂 肪 :9g 匙 低 脂 蛋 黄 匙 低 脂 蛋 黄 味 用,1 个 梨 食 物 纤 维 :8g 酱 酱, 将 低 脂 全 麦 吐 司 换 成 普 通 全 麦 吐 司 餐 单 三 名 称 材 料 方 法 营 养 成 分 分 析 若 400 大 卡 若 500 大 卡 烤 鸡 沙 拉 3 盎 司 烤 鸡 胸 沙 拉 盘 中 装 入 283 大 卡 加 1 个 全 麦 加 1 个 全 麦 肉,3 杯 混 合 绿 色 蔬 菜,1/2 个 苹 果 切 碎,1 餐 桌 匙 切 碎 山 核 桃, 少 许 黄 瓜 切 绿 色 蔬 菜, 上 面 放 烤 鸡 胸 肉, 苹 果, 山 核 桃, 黄 瓜, 浇 上 一 些 柠 檬 汁 蛋 白 质 :30g 碳 水 :25g 脂 肪 :8.5g 食 物 纤 维 :6g 英 式 松 饼 或 1 片 全 麦 吐 司 英 式 松 饼 或 1 片 全 麦 吐 司, 沙 拉 里 加 1 茶 匙 橄 榄 油 片 调 味 用 寿 司 1 个 吞 拿 鱼 卷 / 三 文 鱼 卷 ( 糙 米 切 开 1 个 寿 司 卷, 和 姜 末 蔬 菜 311 大 卡 蛋 白 质 :26g 加 1 杯 煮 熟 毛 豆 加 1 杯 煮 熟 毛 豆, 加 1

7 最 佳 ), 混 合 绿 一 起 吃 碳 水 :32g 杯 味 增 汤 色 蔬 菜 作 为 配 脂 肪 :12g 菜,2 餐 桌 匙 姜 食 物 纤 维 : 末 5.5g 黑 豆 汤 和 1 杯 罐 头 黑 豆 吐 司 对 角 切 后 299 大 卡 使 用 普 通 使 用 普 通 全 半 个 三 明 汤,1 片 全 麦 吐 夹 进 火 鸡 肉 牛 蛋 白 质 :20g 全 麦 吐 司 麦 吐 司, 火 治 司,2 盎 司 切 片 油 果 芥 末 酱, 碳 水 :41g 而 非 低 脂 火 鸡 胸 肉,2 片 和 黑 豆 汤 一 起 脂 肪 :6g 型, 火 鸡 肉 3 盎 司, 牛 很 薄 的 牛 油 果, 享 用 食 物 纤 维 :12g 增 加 至 3 盎 油 果 增 加 至 法 式 芥 末 酱 司 4 片 ( 约 1/4 个 ) 烤 牛 肉 三 4 盎 司 瘦 的 烤 牛 皮 塔 饼 里 放 进 292 大 卡 用 整 个 6 英 用 整 个 6 英 明 治 肉,1/2 个 6 英 烤 牛 肉, 饼 上 放 蛋 白 质 :30g 寸 皮 塔 饼, 寸 皮 塔 饼, 寸 全 麦 皮 塔 饼, 其 他 材 料, 浇 上 碳 水 :37g 加 1 茶 匙 橄 加 1 茶 匙 橄 车 厘 茄 切 片, 长 一 些 柠 檬 汁 / 青 脂 肪 :5g 榄 油 到 沙 榄 油 到 沙 拉 叶 莴 苣, 绿 色 沙 柠 汁 食 物 纤 维 :8g 拉 中 中, 加 2 茶 拉 蔬 菜, 甜 椒 切 匙 切 片 杏 仁 条, 黄 瓜 切 片, 蘑 菇 切 片 照 烧 吞 拿 4 盎 司 吞 拿 鱼 吞 拿 鱼 放 入 照 295 大 卡 糙 米 饭 增 糙 米 饭 增 加 鱼 排,2 餐 桌 匙 照 烧 酱 或 其 他 低 蛋 白 质 :36g 加 至 3/4 杯 至 1 杯, 用 烧 酱 ( 低 脂 ), 脂 腌 制 酱 中 腌 碳 水 :25g 2 茶 匙 橄 榄 菠 菜,1 茶 匙 橄 制, 两 面 烧 或 烤 脂 肪 :7g 油 炒 菠 菜 榄 油,1/3 杯 糙 吞 拿 鱼 到 自 己 食 物 纤 维 : 米 想 要 的 煮 熟 程 7.5g 度, 与 橄 榄 油 快 炒 的 菠 菜 和 糙 米 一 起 享 用 Shakeology 1 勺 Shakeology, 全 部 材 料 放 进 299 大 卡 加 1 茶 匙 花 加 1 茶 匙 花 1 个 香 蕉,1/2 搅 拌 机 中 打 至 蛋 白 质 :22g 生 酱 生 酱, 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 自 己 想 要 的 浓 碳 水 :50g Shakeology 奶 / 米 奶 / 豆 奶, 稠 度 脂 肪 :3g 增 加 至 3/2 1/2 杯 水, 冰 块 食 物 纤 维 : 勺, 奶 类 增 5.5g 加 至 1 杯 牧 场 鸡 肉 1 个 6 英 寸 全 麦 在 薄 饼 中 卷 入 307 大 卡 在 卷 中 加 在 卷 中 加 入 卷 墨 西 哥 玉 米 薄 其 他 材 料, 甜 椒 蛋 白 质 :31g 入 1/3 个 小 1/3 个 小 牛 饼,3 盎 司 烤 鸡 和 芹 菜 作 为 配 碳 水 :33g 牛 油 果 油 果, 加 一 胸 肉, 切 片 番 菜 脂 肪 :8g 个 苹 果 切 片 茄, 生 菜, 切 条 食 物 纤 维 :5g 甜 椒, 切 条 芹 菜,1 餐 桌 匙 低 脂 牧 场 沙 拉 酱 低 脂 汉 堡 4 盎 司 特 瘦 牛 肉 牛 肉 末 做 成 肉 302 大 卡 加 1 个 全 麦 加 1 个 全 麦 扒 末, 混 合 绿 色 蔬 饼 状 烤 熟, 配 合 蛋 白 质 :27g 英 式 松 饼 英 式 松 饼 做

8 菜,1/2 杯 混 合 蔬 菜 沙 拉 和 水 碳 水 :17g 做 成 汉 堡 成 汉 堡, 再 莓 果 和 / 或 香 瓜 果 享 用 脂 肪 :14g 夹 一 片 低 脂 食 物 纤 维 :4g 奶 酪 全 麦 意 大 3/4 杯 全 麦 意 大 在 煮 熟 的 意 大 304 大 卡 加 2-3 盎 司 加 2-3 盎 司 利 面 配 蔬 利 面,1 杯 煮 熟 利 面 上 放 上 蔬 蛋 白 质 :17g 切 片 烤 鸡 切 片 烤 鸡 胸 菜 和 山 羊 的 混 合 蔬 菜,1/3 菜 和 奶 酪 碳 水 :37g 胸 肉 肉, 加 1 个 奶 酪 杯 碎 的 山 羊 奶 脂 肪 :11g 梨 酪 食 物 纤 维 : 7.5g 三 文 鱼 尼 3 盎 司 三 文 鱼,2 烤 熟 三 文 鱼, 在 301 大 卡 加 1 个 全 麦 加 1 个 全 麦 古 斯 沙 拉 杯 混 合 绿 色 沙 沙 拉 盘 中 依 次 蛋 白 质 :28g 餐 包 或 1 片 参 保 或 1 片 盘 拉 菜,1 杯 煮 熟 放 入 沙 拉 菜, 四 碳 水 :30g 全 麦 吐 司 全 麦 吐 司, 的 四 季 豆,1 小 季 豆, 土 豆, 橄 脂 肪 :8.5g 沙 拉 里 加 2 个 煮 熟 红 皮 土 榄, 三 文 鱼, 最 食 物 纤 维 : 茶 匙 橄 榄 油 豆,5 个 黑 橄 榄, 后 以 柠 檬, 盐, 7.5g 新 鲜 柠 檬, 盐, 胡 椒 调 味 胡 椒 餐 单 四 名 称 材 料 方 法 营 养 成 分 分 析 若 400 大 卡 若 500 大 卡 鱼 生 饭 3 盎 司 ( 约 6 片 ) 任 何 种 类 的 鱼 生, 1/2 杯 煮 熟 的 糙 米, 绿 色 蔬 菜 作 为 配 菜,2 餐 桌 匙 姜 末 鱼 生 的 一 面 放 糙 米, 另 一 面 放 蔬 菜, 上 面 加 一 些 姜 末 319 大 卡 蛋 白 质 :24g 碳 水 :27g 脂 肪 :12g 食 物 纤 维 :3.5g 加 1 杯 煮 熟 的 毛 豆 加 1 杯 煮 熟 的 毛 豆, 鱼 生 增 加 至 4 盎 司, 糙 米 增 加 至 3/4 杯 冷 盘 2 盎 司 切 片 火 鸡 胸 肉,2 盎 司 切 片 火 腿,1 盎 司 低 脂 瑞 士 奶 酪 切 薄 片, 番 用 以 上 材 料 随 意 搭 配 289 大 卡 蛋 白 质 :27g 碳 水 :20g 脂 肪 :12g 加 1 杯 新 鲜 绿 葡 萄 / 紫 葡 萄 加 1 杯 绿 葡 萄 / 紫 葡 萄, 火 鸡 胸 肉 增 加 至 3 盎 司 茄 切 片, 热 量 为 100 大 卡 的 全 麦 薄 脆 饼 干 食 物 纤 维 :3.5g INSANIT 1 片 全 麦 吐 司,1 吐 司 对 角 切 289 大 卡 用 2 片 吐 司 用 2 片 吐 司 Y 特 制 餐 桌 匙 纯 天 然 花 开, 夹 入 花 生 蛋 白 质 :22g 来 做 三 明 治 来 做 三 明 三 明 治 生 酱 / 杏 仁 酱, 1 餐 桌 匙 纯 天 然 果 干 或 1/4 个 香 蕉 切 酱 / 杏 仁 酱, 果 干 / 香 蕉, 搭 配 芝 士 一 起 享 用 碳 水 :29g 脂 肪 :11g 食 物 纤 维 :4g 治, 茅 屋 芝 士 增 加 至 1 杯 片,1/2 杯 1% 乳 脂 茅 屋 芝 士 吞 拿 鱼 沙 拉 酿 番 茄 4 盎 司 水 浸 吞 拿 鱼,1/4 杯 芹 菜 切 碎,1/4 杯 红 洋 葱 空 心 番 茄 中 塞 入 除 松 饼 以 外 的 全 部 材 料, 289 大 卡 蛋 白 质 :30g 碳 水 :21g 加 1 个 中 号 苹 果 加 1 个 中 号 苹 果, 吞 拿 鱼 增 加 至 6

9 切 碎,1 餐 桌 匙 低 脂 蛋 黄 酱,1 茶 匙 第 戎 沙 拉 酱,1 个 大 番 茄 挖 空 中 心, 1/2 个 全 麦 英 式 松 搭 配 松 饼 一 起 享 用 脂 肪 :9g 食 物 纤 维 :3.5g 盎 司, 松 饼 增 加 至 1 个 或 换 成 5 片 全 麦 梅 尔 巴 土 司 饼 火 鸡 生 2 盎 司 切 片 火 鸡 胸 在 大 的 菜 叶 子 308 大 卡 火 鸡 胸 肉 增 火 鸡 胸 肉 增 菜 卷 和 肉, 切 片 番 茄,1 里 卷 入 火 鸡 胸 蛋 白 质 :20g 加 至 4 盎 加 至 4 盎 司, 豆 子 沙 拉 餐 桌 匙 低 脂 俄 式 调 味 酱, 大 的 生 菜 叶 子 或 莴 苣 叶 子, 1/4 杯 鹰 嘴 豆,1/4 杯 腰 豆,1/4 杯 切 肉, 番 茄 和 俄 式 调 味 酱, 剩 下 的 其 他 材 料 做 成 豆 子 沙 拉 碳 水 :34g 脂 肪 :11g 食 物 纤 维 :7g 司, 鹰 嘴 豆 和 腰 豆 都 各 增 加 至 1/3 杯 鹰 嘴 豆 和 腰 豆 都 各 增 加 至 1/3 杯, 加 1 杯 水 果 沙 拉 碎 芹 菜,1/4 杯 切 碎 番 茄,1 茶 匙 橄 榄 油, 柠 檬 汁, 盐, 胡 椒 调 味 用 甜 椒 1 杯 甜 椒, 混 合 绿 色 蔬 菜,2 个 煮 熟 蛋 白, 红 酒 醋,1 茶 匙 橄 榄 油 绿 色 蔬 菜 上 放 上 甜 椒, 再 放 蛋 白, 淋 上 红 酒 醋 和 橄 榄 油 310 大 卡 蛋 白 质 :23g 碳 水 :30g 脂 肪 :10g 食 物 纤 维 :7g 甜 椒 增 加 至 3/2 杯 甜 椒 增 加 至 3/2 杯, 加 1 个 全 麦 餐 包 或 1 片 钱 买 吐 司 高 蛋 白 披 萨 松 饼 1 个 全 麦 英 式 松 饼,1/4 杯 番 茄 酱, 1/4 杯 半 脱 脂 马 苏 里 拉 芝 士,2 盎 司 切 片 烤 鸡 胸 肉,1 在 松 饼 上 依 次 加 上 番 茄 酱, 芝 士, 鸡 胸 肉, 放 入 烤 箱 中 175 摄 氏 度 烤 313 大 卡 蛋 白 质 :31g 碳 水 :33g 脂 肪 :8g 食 物 纤 维 :8g 鸡 胸 肉 增 加 至 3 盎 司, 芝 士 增 加 至 1/3 杯 鸡 胸 肉 增 加 至 3 盎 司, 芝 士 增 加 至 1/3 杯, 加 1 个 大 脐 橙 杯 煮 熟 的 西 兰 花 10 分 钟, 与 西 兰 花 一 起 享 用 鲜 虾 盘 4 盎 司 煮 熟 后 冷 却 的 虾,2 餐 桌 匙 鸡 尾 酒 酱, 新 鲜 1/4 个 柠 檬,1 个 全 麦 餐 包 或 1 片 全 麦 吐 司,1 杯 混 合 蔬 菜 例 如 或 萝 卜, 甜 虾 上 淋 鸡 尾 酒 酱 或 柠 檬 汁, 与 餐 包 / 吐 司 和 蔬 菜 搭 配 吃 286 大 卡 蛋 白 质 :28g 碳 水 :33g 脂 肪 :4g 食 物 纤 维 :3.5g 混 合 蔬 菜 里 加 入 1/4 杯 鹰 嘴 豆 泥 虾 增 加 至 6 盎 司, 鸡 尾 酒 酱 增 加 至 4 茶 匙, 混 合 蔬 菜 里 加 入 1/4 杯 鹰 嘴 豆 泥 椒, 黄 瓜 等 烤 鸡 伴 沙 拉 4 盎 司 去 皮 烤 鸡 胸 肉, 混 合 蔬 菜,1 茶 匙 橄 榄 油, 柠 檬 汁,1 个 青 苹 果 切 片 橄 榄 油 柠 檬 汁 蔬 菜 混 合 成 为 沙 拉, 搭 配 鸡 肉 一 起 吃, 以 苹 果 作 为 餐 后 314 大 卡 蛋 白 质 :38g 碳 水 :20g 脂 肪 :10g 食 物 纤 维 :4.5g 加 1 小 个 带 皮 烤 土 豆 加 1 小 个 带 皮 烤 土 豆, 上 面 再 加 1 盎 司 低 脂 碎 芝 士 甜 点 烤 牛 肉 4 盎 司 烤 牛 肉,2 薄 饼 里 卷 入 牛 307 大 卡 莓 果 里 加 1 美 国 利 加 1

10 卷 薄 片 牛 油 果, 切 片 肉, 牛 油 果, 蛋 白 质 :28g 杯 脱 脂 纯 酸 杯 脱 脂 纯 酸 番 茄,1 个 6 英 寸 番 茄, 搭 配 莓 碳 水 :40g 奶 奶, 再 加 2 全 麦 墨 西 哥 薄 饼, 果 一 起 吃 脂 肪 :8g 茶 匙 切 碎 核 1 杯 新 鲜 / 冷 冻 混 食 物 纤 维 :7g 桃 合 莓 果 餐 单 五 名 称 材 料 方 法 营 养 成 分 分 析 若 400 大 卡 若 500 大 卡 烤 鳕 鱼 配 胡 萝 卜 和 花 椰 菜 4 盎 司 鳕 鱼 片,1 茶 匙 橄 榄 油,2 餐 桌 匙 面 包 糠, 盐 和 胡 椒 调 味 用, 煮 熟 的 胡 萝 卜, 玉 米 和 花 椰 菜 混 合 鳕 鱼 片 抹 上 橄 榄 油 和 面 包 糠, 少 许 盐 和 胡 椒, 烤 箱 里 190 摄 氏 度 烤 分 钟 ( 叉 子 能 轻 易 分 开 286 大 卡 蛋 白 质 :27g 碳 水 :28g 脂 肪 :6g 食 物 纤 维 :4g 加 1 个 全 麦 餐 包 或 1 片 全 麦 吐 司 鳕 鱼 增 加 至 6 盎 司, 橄 榄 油 增 加 至 2 茶 匙, 加 1 个 全 麦 餐 包 或 1 片 全 麦 吐 司 鱼 肉 的 程 度 即 可 ) 搭 配 煮 熟 蔬 菜 一 起 吃 晚 餐 煎 蛋 卷 1 个 全 蛋,2 个 蛋 白,1/4 杯 切 碎 的 山 羊 奶 酪,1 杯 嫩 不 粘 平 底 锅 喷 或 刷 一 层 薄 油, 混 合 全 蛋 302 大 卡 蛋 白 质 :23g 碳 水 :20g 加 1 个 梨 加 1 个 梨 和 2/3 杯 脱 脂 香 草 酸 奶 菠 菜 叶,1 片 全 麦 吐 司 或 全 麦 英 式 松 饼 蛋 白 奶 酪 菠 菜 后 煎 成 蛋 卷, 与 吐 司 或 松 饼 搭 配 脂 肪 :14g 食 物 纤 维 :3.5g 牛 排 配 西 兰 花 3-4 盎 司 牛 后 腹 肉 排 / 季 菲 力 牛 排 / 牛 里 脊 肉, 橄 榄 油, 海 盐 和 胡 椒 调 味 用,1 个 小 的 烤 土 豆, 第 戎 芥 末 酱,1 杯 煮 熟 西 兰 牛 排 刷 上 橄 榄 油, 撒 上 海 盐 和 现 磨 胡 椒, 两 面 各 煎 5-7 分 钟 或 到 自 己 喜 欢 的 成 熟 度, 土 豆 上 加 304 大 卡 蛋 白 质 :30g 碳 水 :33g 脂 肪 :6g 食 物 纤 维 :7.5g 牛 排 增 加 至 5-6 盎 司 牛 排 增 加 至 5-6 盎 司, 餐 后 加 1/2 杯 脱 脂 布 丁 或 1 杯 脱 脂 ( 或 1% 乳 脂 ) 牛 奶 花, 柠 檬 汁 调 味 用 芥 末 酱, 牛 排 土 豆 西 兰 花 装 盘, 以 柠 檬 汁 点 缀 调 味 鸡 肉 丸 3 盎 司 瘦 鸡 肉 末, 1 个 蛋 白,1 餐 桌 匙 面 包 糠,1/2 杯 煮 熟 的 全 麦 意 大 利 面,1/2 杯 番 茄 酱,1 杯 煮 熟 的 四 季 豆 鸡 肉 末 蛋 白 面 包 糠 混 合, 挤 成 肉 丸 放 入 烤 盘,190 摄 氏 度 烤 分 钟 到 烤 熟 为 准, 丸 子 放 到 296 大 卡 蛋 白 质 :28g 碳 水 :40g 脂 肪 :3g 食 物 纤 维 :7g 5 盎 司, 面 包 糠 增 加 至 2 茶 匙, 意 大 利 面 增 加 至 2/3 杯 5 盎 司, 面 包 糠 增 加 至 2 茶 匙, 意 大 利 面 增 加 至 2/3 杯, 餐 后 以 1/2 杯 水

11 意 大 利 面 上, 果 雪 葩 作 为 浇 上 番 茄 酱, 甜 点 搭 配 四 季 豆 吃 烤 三 文 4 盎 司 三 文 鱼 片, 蜂 蜜 芥 末 酱 抹 294 大 卡 餐 后 加 1 杯 三 文 鱼 增 加 鱼 配 芦 1 茶 匙 蜂 蜜 芥 末 在 鱼 肉 表 面, 蛋 白 质 :30g 新 鲜 葡 萄 至 5 盎 司, 笋 酱, 煮 熟 芦 笋,1/2 烤 制 到 自 己 喜 碳 水 :25g 意 大 利 面 增 杯 煮 熟 全 麦 意 大 欢 的 成 熟 度, 脂 肪 :9g 加 至 2/3 杯, 利 面 放 在 意 大 利 面 食 物 纤 维 :3g 餐 后 加 1 杯 上, 搭 配 芦 笋 新 鲜 葡 萄 吃 火 鸡 汉 4 盎 司 瘦 火 鸡 肉 火 鸡 肉 末 与 莎 301 大 卡 汉 堡 内 加 1 汉 堡 内 加 1 堡 末,2 餐 桌 匙 莎 莎 莎 酱 洋 葱 混 蛋 白 质 :25g 片 低 脂 芝 士 片 低 脂 芝 酱,2 餐 桌 匙 切 碎 合, 做 成 汉 堡 碳 水 :24g 士, 餐 后 加 1 红 洋 葱,1 个 全 麦 扒 的 形 状 烤 制 脂 肪 :9g 杯 水 果 沙 拉 汉 堡 面 包 或 英 式 成 熟, 夹 在 面 食 物 纤 维 :5g 松 饼, 煮 熟 的 四 季 包 或 松 饼 里, 豆 搭 配 四 季 豆 一 起 吃 鸡 肉 糙 1/2 杯 糙 米 饭,2 在 饭 里 拌 入 鸡 318 大 卡 糙 米 饭 增 加 糙 米 饭 增 加 米 饭 盎 司 切 片 烤 鸡 胸 肉 玉 米 粒 蛋 白 质 :25g 至 2/3 杯, 至 2/3 杯, 肉,1/3 杯 玉 米 粒, 豌 豆 碳 水 :45g 1/3 杯 熟 豌 豆 脂 肪 :3.5g 3 盎 司 3 盎 司, 玉 米 食 物 纤 维 :7g 和 豌 豆 都 各 增 加 至 1/2 杯 柠 香 烤 4 盎 司 去 皮 无 骨 鸡 干 酪 有 柠 檬 297 大 卡 加 1/2 杯 糙 鸡 胸 肉 胸 肉,1/2 餐 桌 匙 汁 辣 椒 粉 蛋 白 质 :24g 米 饭 6 盎 司, 加 伴 胡 萝 橄 榄 油,2 餐 桌 匙 海 盐 和 胡 椒 均 碳 水 :28g 2/3 杯 糙 米 卜 柠 檬 汁,1/2 茶 匙 匀 抹 在 鸡 胸 肉 脂 肪 :9g 饭 辣 椒 粉, 海 盐 和 胡 上, 放 入 烤 盘 食 物 纤 维 :5g 椒,1 杯 切 片 煮 熟 190 啥 适 度 烤 胡 萝 卜,2 茶 匙 蜂 分 钟 至 蜜 烤 熟 为 准, 蜂 蜜 拌 进 胡 萝 卜 作 为 佐 菜 西 兰 花 4 盎 司 去 皮 无 骨 鸡 不 粘 平 底 锅 喷 / 307 大 卡 蘑 菇 荷 胸 肉 切 成 1 英 寸 刷 一 层 薄 油, 蛋 白 质 :31g 5 盎 司, 糙 5 盎 司, 糙 米 兰 豆 炒 的 肉 块,1 杯 西 兰 中 火 煎 鸡 肉 到 碳 水 :27g 米 饭 增 加 至 饭 增 加 至 鸡 肉 花,1/2 杯 蘑 菇 切 熟, 约 7-10 分 脂 肪 :9g 2/3 杯 2/3 杯, 餐 后 片,1/2 杯 荷 兰 豆, 钟, 拿 出 鸡 肉, 食 物 纤 维 :6.5g 以 1/3 杯 脱 2 茶 匙 低 钠 酱 油, 国 内 继 续 炒 西 脂 香 草 酸 奶 2 餐 桌 匙 鸡 汤,1 兰 花 蘑 菇 和 加 一 把 新 鲜 茶 匙 芝 麻 油,1/3 荷 兰 豆 到 软, 或 冷 冻 莓 果 杯 糙 米 饭 约 6-8 分 钟, 鸡 作 为 甜 点

12 肉 再 放 回 锅 里, 加 入 酱 油, 鸡 汤 和 芝 麻 油, 加 在 糙 米 饭 上 吃 海 鲜 杂 1/2 杯 煮 熟 全 麦 意 意 大 利 面 番 287 大 卡 意 大 利 面 增 意 大 利 面 增 菜 意 大 大 利 面,3 盎 司 煮 茄 酱 虾 混 合, 蛋 白 质 :31g 加 至 3/4 加 至 3/4 杯, 利 面 熟 的 虾,1/2 杯 番 上 面 撒 芝 士 碳 水 :33g 杯, 虾 增 加 虾 增 加 至 5 茄 酱,1 餐 桌 匙 帕 碎, 加 入 菠 菜, 脂 肪 :4g 至 5 盎 司 盎 司, 餐 后 玛 森 芝 士 碎,1 杯 淋 柠 檬 汁 食 物 纤 维 :8g 加 1/2 杯 脱 煮 熟 菠 菜, 柠 檬 汁 脂 布 丁 或 1 调 味 用 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 奶 / 米 奶 / 豆 奶

13 加 餐 Food Blocks 这 些 Food Blocks 可 以 帮 助 你 获 得 目 标 热 量 摄 入 你 将 会 在 下 面 看 到 100 大 卡 和 200 大 卡 的 清 单 你 可 以 在 每 天 的 5 餐 中 随 便 加 入 它 们, 或 者 单 独 作 为 零 食 来 吃 100 大 卡 1. 1/2 杯 茅 屋 芝 士 和 1/4 杯 莓 果 2. 1/2 杯 脱 脂 香 草 酸 奶 和 1 餐 桌 匙 高 纤 谷 物 3. 1/2 个 苹 果 和 1/2 盎 司 低 脂 奶 酪 4. 1 个 煮 鸡 蛋 和 一 些 迷 你 胡 萝 卜 5. 1 个 香 蕉 粒 原 味 杏 仁 7. 1 杯 脱 脂 奶 / 杏 仁 奶 / 米 奶 / 豆 奶 8. 2 盎 司 切 片 火 鸡 肉 和 1 片 低 脂 全 麦 吐 司 9. 1/2 个 全 麦 英 式 松 饼 和 1 片 番 茄 和 1 薄 片 低 脂 奶 酪 10. 1/2 杯 脱 脂 布 丁 大 卡 1. 1/2 杯 干 燕 麦 ( 然 后 加 水 煮 熟 ) 加 1 餐 桌 匙 杏 仁 片 或 核 桃 碎 2. 1 个 香 蕉 和 1 餐 桌 匙 花 生 酱 3. 1 片 全 麦 吐 司 加 1 盎 司 火 鸡 肉 和 1 盎 司 低 脂 奶 酪 4. 1 个 全 麦 米 糕 加 1 餐 桌 匙 纯 天 然 花 生 酱 / 杏 仁 酱 加 半 个 苹 果 切 片 5. 1 杯 脱 脂 香 草 酸 奶 加 2 餐 桌 匙 高 纤 谷 物 6. 1 杯 全 麦 高 纤 早 餐 谷 物 加 3/4 杯 脱 脂 / 低 脂 奶 7. 1 个 大 脐 橙 加 12 粒 原 味 杏 仁 8. 3 盎 司 水 浸 吞 拿 鱼 加 1 餐 桌 匙 低 脂 蛋 黄 酱, 加 在 1 个 全 麦 米 糕 上 9. 1 份 Shakeology Shake 加 1/2 个 小 香 蕉 个 蛋 白 1 个 蛋 黄 加 1 餐 桌 匙 低 脂 蛋 黄 酱 做 成 鸡 蛋 沙 拉, 加 在 1/2 个 全 麦 英 式 松 饼 上

14 第 二 个 月 : 你 需 要 吃 得 更 多 在 这 个 计 划 的 第 二 个 月, 你 的 新 陈 代 谢 应 该 提 高 了 很 多 因 为 你 的 训 练 会 更 加 辛 苦, 持 续 时 间 更 长, 所 以 你 需 要 吃 得 更 多 下 面 是 一 个 你 可 以 增 加 每 日 复 杂 碳 水 的 清 单 你 的 新 陈 代 谢 能 很 好 地 消 耗 这 些 多 出 来 的 能 量 然 而, 如 果 你 希 望 体 重 以 一 个 比 较 快 的 速 度 继 续 降 低, 你 可 以 选 择 不 增 加 这 些 食 物 如 果 你 选 择 增 加 这 些 复 杂 碳 水, 先 从 每 天 加 1 份 开 始, 最 多 每 日 3 份 尽 管 你 可 以 在 一 天 中 的 任 何 一 顿 加 入 它 们, 但 选 择 在 较 早 的 时 候 增 加 会 更 好 地 磅 身 体 储 备 能 量 1 个 带 皮 烤 小 土 豆 1 个 烤 红 薯 1 个 100 大 卡 的 全 麦 餐 包 1/2 杯 煮 熟 的 糙 米 饭 1/2 杯 煮 熟 的 大 麦 1 个 小 香 蕉 或 1 个 大 橙 子 2/3 杯 煮 熟 的 燕 麦 1/2 杯 罐 头 豆 类, 冲 去 盐 水 2/3 杯 全 麦 高 纤 早 餐 谷 物 1/2 杯 煮 熟 的 全 麦 意 大 利 面 1/2 杯 蒸 粗 麦 粉 1 片 全 麦 吐 司 1 个 全 麦 英 式 松 饼 3/4 杯 煮 熟 的 玉 米

从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在

从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 黄 金 年 华, 吃 出 健 康 乐 龄 食 谱 02 从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 您 日 常 饮 食 中 的 重 要 性 以 下

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