低 GI 飲食減重 不可不知的新 纖 事 吳得束營養師 1

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2 低 GI 飲食減重 不可不知的新 纖 事 吳得束營養師 1

3 減重要少吃澱粉類食物? 2

4 GI 是什麼? 是以白麵包或葡萄糖為參考食物 分別 比較含醣類 (50 公克 ) 食物的血糖反應 升醣指數 = 受試食物血糖面積 參考食物血糖面積 血 糖 濃 度 高 GI 食物 低 GI 食物 時間 / 小時 GI(glycemic index) 升醣指數 就是食物中 的等量的醣類轉化為血 中葡萄糖的速度 3

5 影響 GI 值的因素 1 膳食纖維的含量 2 澱粉顆粒被破壞的程度 3 蛋白質 脂質含量 4 同時攝取的其他食物成份 5 醣類的型態 6 進食的速度 4

6 醣類與胰島素 血液中濃度 當攝取醣類後 血糖開始增加 胰島素濃度也逐 漸上升 使血糖 趨於平穩 胰島素增加 攝取醣類 血糖 胰島素 時間 5

7 胰島素作用 使血中葡萄糖被細胞利用 進行生理作用產生肝醣 醣類 蛋白質 脂質 抑制體內蛋白質分解 促進肌肉細胞合成蛋白質 抑制體內脂肪分解 促進三酸甘油酯形成 6

8 GL( 升醣負荷 ) 含醣的食物對血糖升高的比重 公式 = 食物 GI 值 % X 食物醣類重量 例 一個蘋果的 GI 為 40 並且含有 15 公克 醣類 其 GL 為 6 公克 (40% x 15 g) 7

9 GI 值 > <55 V.S 高 中 低 GL 值

10 低 GI 減重原理 1 使血糖緩慢上升 降低胰島素分泌 進而減少體脂肪形成 2 增加飽足感 延遲饑餓感發生的時間 3 降低血脂肪形成 9

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16 低 GI 減重的陷阱 低 GI 食物 低熱量食物 低 GI 食物 低油食物 低 GI 食物 低鈉食物 15

17 適度熱量攝取 均衡之低熱量飲食 - 每天都能攝取到六大類食物 每日總熱量 - 男性勿 <1500 大卡 / 天 女性勿 <1200 大卡 / 天 減重速度不可太快 - 每週減 公斤為宜 16

18 聰明的點心選擇 別吃含糖高的飲料 小西點 蛋糕 泡芙 以水果作為點心 避免果汁 以熱量低之愛玉或仙草為佳 17

19 隨餐搭配醋或酸性食物 可延緩糖份被腸道吸收 增加食物風味 醋 檸檬汁或蕃茄 18

20 改變進餐順序 喝湯 蔬菜 肉類 主食類 纖維吸水膨脹 減少食物攝取量 19

21 什麼是代謝症候群? 一粗二高血脂異常 高密度酯蛋白偏低 男性 HDL<40mg/dl 女性 HDL<50mg/dl TG 150mg/dl 三酸甘油酯偏高 空腹血糖偏高 空腹血糖 100mg/dl 血壓偏高 收縮壓 130mmHg 舒張壓 85mmHg 腹部肥胖 男性腰圍 90 公分 女性腰圍 80 公分 20

22 代謝症候群的影響 代謝症候群比健康人未來得到糖尿病 高血壓 高脂血症 心臟病及腦中風的機率 A. 糖尿病 60% B. 高血壓 40% 30% 20% A B C D C. 高脂血症 D. 心臟病及腦中風 21

23 不可不知的 新纖事 22

24 哈囉! 你知道纖維有那三 大類? 23

25 纖維的分類 非水溶性纖維 水溶性纖維 抗性澱粉 24

26 膳食纖維的功能 類別 水溶性 分類 半纖維質 食物來源 功用 蔬菜 水果 全榖類 糙米 燕麥 豆類 蒟蒻 果凍 吸收水分 刺激腸道蠕動 避免便祕的發生 降低癌症 罹患率降低血清膽固醇 延 緩飯後血糖上升之速度 全榖類 蔬菜 豆類 根莖類 吸收水分 使大便體積增加 稀釋致癌物質濃度 增加 飽足感預防便秘及腸憩室炎 降低癌症罹患率 果膠 海藻膠 非水溶性 纖維質 木質素 樹膠 黏膠質 25

27 第三類纖維 抗性纖維 一般人每 1 克抗性澱粉平均提供 2.8 卡熱量 對於血中胰島素偏高的人 每公克抗性 澱粉則僅 2.2 卡 遠低於一般澱粉每克提 供 4 卡的熱量 26

28 抗性澱粉分成四類 1. 存在種子類 豆類 全穀類等未 加工的食物 2. 指生的 無法 完全糊化的物質 如生的馬鈴薯 生 香蕉等

29 抗性澱粉分成四類 烹煮過又冷卻的老 化澱粉 如隔夜飯 實驗室裡將老化澱 粉純化後 變成粉 末 加入纖維較少 的優格或牛奶裡 28

30 每日五色蔬果 蔬菜水果中五彩繽紛的顏色 表示各 種不同顏色的新鮮蔬菜水果含有不同 的植物化學物質 29

31 植物固醇 植物固醇的分子結構與動物膽固醇非常相似 在人體中兩者會形成競爭 減少動物性膽固醇 的吸收 植物固醇在人體內吸收率只有 10-15% 可以 降低血膽固醇 減少心血管疾病的發生 FDA 的公告指出 每天攝取 1.3 公克的植物固 醇能降低 10% 左右的血膽固醇和 LDL 存在於植物中 包括了花椰菜 花生 大豆 紅蘿蔔 堅果 豆莢 等天然食物 30

32 ~The End ~ Thank you for your attention! 31

33 1 肥胖 vs 疾病 羅東博愛醫院 吳得束營養師

34 2 腰圍過粗 血壓有點高 這樣健康嗎?

35 3 什麼是代謝症候群? 一粗二高血脂異常 高密度酯蛋白偏低 男性 HDL<40mg/dl 女性 HDL<50mg/dl TG 150mg/dl 三酸甘油酯偏高 空腹血糖偏高 血壓偏高 腹部肥胖 空腹血糖 100mg/dl 收縮壓 130mmHg 舒張壓 85mmHg 男性腰圍 90 公分 女性腰圍 80 公分

36 4 代謝症候群的影響 代謝症候群比健康人未來得到糖尿病 高血壓 高脂血症 心臟病及腦中風的機率 A. 糖尿病 60% B. 高血壓 40% 30% 20% A B C D C. 高脂血症 D. 心臟病及腦中風

37 5 腎臟爲我們做什麼? 調控血壓 調控血液 ph 質 排除藥物 排除代謝廢物 平衡水分及電解質 分泌荷爾蒙 合成紅血球生成素 分解胰島素 合成腎素, 維生素 D33 分解副甲狀腺素

38 6 腎臟功能減退會怎樣 噁心 嘔吐 左心室肥大 神經病變 心血管硬化 副甲狀腺機能亢進 貧血 皮膚搔癢 代謝性酸中毒 骨頭病變 血糖不穩定 腸胃不適

39 7 我的腎功能 (GFR) 還有多少 (140- 年齡 ) x 體重 男性 = 72 x 肌酐酸 ( 女性 x0.85) 第一期 腎臟受損 功能正常至亢進 130 (GFR) 第二期 腎臟功能 輕微下降 90 第三期 腎臟功能 中度下降 60 第四期 第五期 重度 腎衰竭 下降

40 8 腎功能喪失的速度 GFR 惡化加速期 無症狀期 15 第一期 第二期 功能正常至亢進 輕微下降 第三期 中度下降 第四期 第五期 重度 腎衰竭

41 9 台灣腎衰竭罹病率 全球?? 第一期 第二期 功能正常至亢進 輕微下降 第一名 100 萬 10 萬 第三期 中度下降 第四期 第五期 重度 腎衰竭 5萬

42 10 為什麼會得到代謝症候群? 遺傳因素 不良的生活型態 低纖 高糖 高油 壓力 活動量低 吸菸習慣 經常過度飲酒

43 11 聰明選 健康吃 營養均衡最重要

44 12 三低一高飲食原則 - 低糖 避免精緻糖食物 汽水 果汁 含糖飲料 蛋糕 中式糕點 果醬 煉乳 糖果 低糖的好處 減少熱量攝取 避免三酸甘油酯過高

45 13 三低一高飲食原則 - 低油 避免高油食物 油煎油炸物 肥肉 內臟 奶油 奶精 沙拉醬 小心隱形脂肪 甜甜圈 鳳梨酥 洋芋片 熱狗 麵筋 冰淇淋 酪梨 椰子肉 芝麻 花生

46 14 三低一高飲食原則 - 低鹽 選用新鮮食材 糙米 胚芽米 麵條 新鮮肉類 豆類及其製品 ( 豆腐 ) 豆干 新鮮蔬菜水果 避免高鈉食物 油麵 麵線 麵包 餅乾 酸菜 醬瓜 冷凍蔬菜 蜜餞 香腸 豆腐乳 肉鬆 罐頭肉醬 罐頭魚類

47 15 三低一高飲食原則 - 高纖維 1 預防便祕及大腸癌 2 降低血中膽固醇 3 促進腸道益菌生長 4 增加飽足感

48 16 吃蔬菜 = 吃水果? 蔬菜 水果 纖維素 不可溶性 可溶性 其他 β- 胡蘿蔔素 多酚類 熱量 維生素 礦物質

49 17 飲食清淡 調味小技巧 酸味 在烹調時使用醋 檸檬 蘋果 鳳梨 蕃茄等 中藥材與香辛料 當歸 枸杞 紅棗 黑棗等 低鹽佐料使用 蒜 薑 胡椒 八角 花椒

50 18 外食自由吃 適當烹調方式 以蒸 煮 滷 烤 燙 涼拌為主 聰明食物選擇 減少肥肉 內臟 高油脂食物 蔬菜水果不能少 多點青菜 自備水果 健康 外食族 多喝水多健康 每天攝取 2000ml 以 上

51 19 外食自由吃 一道選擇烤 滷 蒸的主 菜 五穀飯取代白飯 自助餐 一道半葷素 首選 兩道青菜

52 20 飲酒要適量 一般酒類 220 毫升 / 天 啤酒 440 毫升 / 天 避免不必要的應酬 減少高酒精濃度之酒類

53 21 香菸去 健康來 尋求協助 轉移注意力 多喝水 多排尿

54 22 運動 333 運 動 每週運動 3 次 3 每次 30 分鐘 3 每分鐘心跳達 130 下 將運動融入生活中

55 23 運動 每週 5 次 每次 30 分鐘 每分鐘心跳 110 下 將運動融入生活中

56 24 保養 - 搭配運動 運 動 的 好 處 增加體脂肪燃燒 突破減重停滯期 增加高密度酯蛋白 維持血糖平穩 增加愉悅感 提高睡眠品質 下 降 期 停滯期 體 重 時 間

57 25 大家來找油

58 26 早餐 - 中式 燒餅生菜沙拉 紫米飯糰 蘋果 無糖豆漿 米漿

59 27 早餐 - 西式 燻雞三明治 鮪魚三明治 蘋果 低脂鮮乳

60 28 午餐 - 中式 五穀飯 紅燒獅子頭 蒸肉丸子 地瓜葉 番茄炒蛋 番茄豆腐 滷香菇 貢丸湯 冬瓜湯

61 29 午餐 - 西式 烤吐司 水果優格 田園沙拉 洋芋沙拉

62 30 湯品 義式海鮮清湯 南瓜濃湯 法式牛肉丸湯

63 31 主菜 法式烤雞 歐式烤豬腳 義式烤牛排

64 32 甜點 芒果奶酪 巧克力蛋糕 巧克力袋冰淇淋

65 33 飲料 黑咖啡 花果茶 草莓冰沙 鮮果汁 綠茶

66 34 晚餐 無腳 > 兩隻腳 > 四隻腳 新鮮食物 日式醬油 烏醋 白醋 加工火鍋料 蔥 蒜 薑末

67 35 點心

68 36 做檢查 早發現 定期做健康檢查 測量腰圍 血壓 空腹血糖 血脂值 早期發現 設法改善

69 37 Thank You!

70 食物熱量 與 體重控制 吳得束 營養師 1

71 我到底胖不胖? 2

72 我是胖子嗎? BMI(body mass index) 計算 : BMI 實際體重 / 身高 2(m2) 例如 : 小明身高 160cm 體重 80kg BMI BMI 肥胖 3

73 我是胖子嗎? 2. 腰圍 (1) 男性 90 公分 約 35.5 吋 (2) 女性 80 公分 約 31 吋 3. 體脂肪率 理想脂肪率 肥胖 性別 年齡 30 年齡 30 男性 女性

74 熱量供需平衡 減重 攝取熱量 消秏熱量 5

75 想減重 我該吃多少? 1. 平日應攝取熱量 活動量 熱量計算 輕度 實際體重 (kg) 30(kcal/kg) 中度 實際體重 (kg) 35(kcal/kg) 2. 減重時熱量計算 平日應攝取熱量 -500kcal 6

76 想減重 我該吃多少? 例如 : 小玉體重 60kg 為輕度活動者 平日應 攝取熱量為 kcal 減重時 每日應攝取熱量為 kcal 7

77 我該怎麼達成? 8

78 低油飲食 瘦腹部脂肪 下降體脂肪 減輕體重 9

79 如何達成低油飲食? 1. 改變烹調方式 : 以蒸 煮 烤 滷 燉或涼拌等方式 故油炒 油煎 油炸之食物應避免 如 : 煎蛋 炒麵 炸雞排 2. 注意隱藏的高油食品 : 蛋糕 奶茶 香腸 麵包 10

80 我可以吃多少量? 11

81 飲食設計 1200 卡 1400 卡 1600 卡 1800 卡 奶類 主食類 肉魚 豆蛋類 蔬菜 水果 油脂 脫脂 低脂 中脂 份數 份數 份數 份數

82 食物份量 與 體重控制 13

83 新 飲 食 指 南

84 為什麼食物要分家 如何分類 分幾類 營養成分相近的 食物歸為一類 將食物分為六大類 如何應用 同一組的食物 可以相互交換

85 全穀根莖類 ( 主食類 ) 每份熱量 熱量 (kcal) 70 蛋白質 (g) 2 脂肪 (g) - 醣類 (g) 15 16

86 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/4 碗飯 1/4 碗綠豆 1/4 碗薏仁 1/4 碗紅豆 1/4 碗燕麥 3 湯匙麥片 17

87 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/2 碗稀飯 1/2 碗米粉 1/2 碗米苔目 1/2 碗冬粉 1/2 碗麵 1 束冬粉 18

88 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 7 張餛飩皮 3 張水餃皮 1/5 個山東饅頭 1/4 個饅頭 1 個小餐包 ( 未包 1/3 個漢堡 餡) 19

89 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/2 個銀絲捲 1 片蘿蔔糕 ( 約手掌大 ) 1 片土司 半片厚片土司 1 片米血糕 ( 約 2 指寬 ) 20

90 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 2 匙西谷米 ( 半碗西谷 米) 2 匙珍珠 義美蘇打餅乾 ( 大 )2 片 歐斯麥蘇打餅 3 片蘇打餅乾 3 片高纖餅乾 ( 小 )3 片 21

91 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/2 碗青豆仁 12 個菱角 1/4 碗玉米粒 1/3 根玉米 (1 根玉米為 3 份) 1 碗蓮藕 7 個栗子 22

92 全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 半碗 23

93 不建議食用 24

94 不建議食用 25

95 奶類 每份熱量 熱量 蛋白質 脂肪 (kcal) (g) (g) 脫脂 低脂 全脂 醣類 (g)

96 奶類 240c.c. 鮮奶 2 片低脂乳酪 4 匙全脂奶粉 240c.c. 優酪乳 3 匙低脂奶粉 100 克優格 27

97 豆魚肉蛋類 每份熱量 熱量 蛋白質 (kcal) (g) 低脂 55 7 中脂 75 7 高脂 超高脂 脂肪 (g) 醣類 (g) 28

98 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 1 塊魚 2 條鹹小巻 3 塊花枝 2 5 匙吻仔魚 3 匙蚵仔 2 隻草蝦 29

99 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 6 個大文蛤 22 個大文 蛤 2 匙肉絲 4 片牛腱 5 個魚丸 2.5 片小火腿 30

100 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 2 匙牛肚 半隻雞腿 2 片豬肝 半碗豬血 1 塊雞胸 (1/3 手掌 大) 1/3 片豬里 31

101 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 260c.c. 無糖豆漿 2/3 片豆包 1/3 碗毛豆 32

102 豆魚肉蛋類 ( 中脂 ) (75kcal) 1 個雞蛋 1.5 個包餡魚丸 半隻雞翅 2 個貢丸 3 匙肉鬆 33

103 豆魚肉蛋類 ( 中脂 ) (75kcal) 干絲 35g 半個盒裝豆腐 1 個黃豆干 3 格傳統豆腐 2 個五香豆干 2 匙干絲 1/3 個黑豆干 34

104 不建議食用 35

105 蔬菜類 每份熱量 熱量 (kcal) 25 蛋白質 (g) 1 脂肪 (g) - 醣類 (g) 5 36

106 蔬菜類 (25kcal/ 份 ) 半碗青菜 1 個大蕃茄 37

107 水果類 每份熱量 熱量 (kcal) 60 蛋白質 (g) - 脂肪 (g) - 醣類 (g) 15 38

108 水果類 (60kcal/ 份 ) 1 個拳頭芭樂 8 分滿木瓜 8 分滿西瓜 8 分滿小蕃茄 8 分滿荔枝 8 分滿葡萄 39

109 水果類 (60kcal/ 份 ) 1.5 個奇異果 8 分滿芒果 1.5 個蓮霧 8 分滿鳳梨 40 2 湯匙榴槤 8 分滿哈蜜瓜

110 油脂與堅果類 每份熱量 熱量 (kcal) 45 蛋白質 (g) - 脂肪 (g) 5 醣類 (g) - 41

111 油脂與堅果類 (45kcal/ 份) 1/3 匙油 1/3 匙奶油 1/2 匙美奶滋 1 匙花生醬 1 匙花生粉 1/2 匙芝麻醬 42

112 油脂與堅果類 (45kcal/ 份) 5 顆杏仁果 1 匙杏仁粉 10 顆花生 1 片培根 10 顆開心 果 奶精 43

113 員工餐廳 輕食專區 1. 設置輕食專區 提供 8~10 道低油低卡餐 食 2. 週一至週五提供輕食便當訂購服務 2C2P 2C3P 3C2P 3C3P 麵食區 麵食部 現有自助餐區 輕食區規劃區 輕食區 一般自助餐區 早餐吧 早 餐 吧44

114 輕食便當 豆漿豚肉冷麵 鳳梨拌飯 45

115 輕食便當 綜合滷味 日式燒肉 46

116 謝謝聆聽! 47

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