用科學讓你快樂長高變聰明 健康體位促進

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1 用 科 學 讓 你 快 樂 長 高 變 聰 明 健 康 體 位 促 進 國 立 陽 明 大 學 臨 床 暨 社 區 護 理 研 究 所 副 教 授 學 校 衛 生 研 究 中 心 主 任 劉 影 梅 博 士

2 小 時 候 胖 是 不 是 胖? 胖 兒 童 有 1/2 機 會 成 為 胖 大 人 胖 青 少 年 兒 童 有 3/4 機 會 成 為 胖 大 人

3 人 為 什 麼 變 胖? 飲 食 過 量 四 體 不 勤 肥 胖. 睡 眠 不 足

4 什 麼 叫 做 肥 胖 體 重 - 體 重 過 重 脂 肪 百 分 比 - 脂 肪 太 多 體 型 - 脂 肪 在 腰 上 或 臀 部 上

5 什 麼 是 胖? 身 體 組 成 BMI 體 重 <18.5 體 重 過 輕 18.5~23.9 正 常 體 重 24.0~26.9 體 重 過 重 27.0 肥 胖 註 : 上 述 標 準 適 用 於 18 歲 以 上 正 常 體 重 範 圍 22: 理 想, 不 需 減 重 18.5 X [ 身 高 ( 公 尺 ) X 身 高 ( 公 尺 )] ~ 23.9 X [ 身 高 ( 公 尺 ) X 身 高 ( 公 尺 )]

6 判 斷 兒 童 青 少 年 是 否 過 重 的 簡 易 法 身 體 質 量 指 數 BMI= 體 重 ( 公 斤 )/ 身 高 ( 公 尺 ) X 身 高 ( 公 尺 ) Age BMI 下 限 BMI 上 限

7 成 長 中 兒 童 減 肥, 體 重 要 減 多 少 BMI 百 分 位 減 少 SDS-BMI 減 少 >0.5 體 重 不 增 加 超 過 一 年 可 以 減 少 心 血 管 危 險 因 子 和 促 進 生 活 品 質

8 學 生 判 斷 是 否 過 重 -12 歲 的 BMI 標 準

9 用 自 主 管 理 網 得 知 應 該 有 的 身 高, 體 重 二 個 娃 娃 : 大 家 都 要 去 的 自 主 管 理 一 個 娃 娃 : 減 肥 專 用 ( 爸 媽 老 師 也 可 用 )

10 運 用 本 土 實 證 研 究 了 解 肥 胖 的 原 因

11 運 用 跨 國 實 證 研 究 了 解 肥 胖 的 原 因 與 WHO, CDC (US) 合 作 擔 任 臺 灣 代 表 與 20 國 共 同 發 表 與 20 國 比 較 臺 灣 久 坐 時 間 長 The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ). American Journal of Preventive Medicine, 2011, 41(2), 與 20 國 比 較 臺 灣 高 活 動 量 比 率 低 The International Prevalence Study on Physical Activity: results from 20 countries. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2009, 6 (21), 1 25.

12 運 動 多 的 人 比 較 不 會 用 催 吐 來 減 肥 12

13 影 響 身 高 的 行 為 因 素 女 性 吃 蔬 菜 久 坐 二 性 喝 調 味 奶 喝 白 開 水 戶 外 活 動 時 間 男 性 吃 早 餐 吃 水 果 吃 肉 類 吃 零 食

14 本 土 實 證 研 究 了 解 高 中 生 體 位 不 良 的 原 因 高 估 自 己 真 正 體 型 高 中 生 的 肥 胖 率 是 正 確 估 計 者 的 14.6 倍 可 能 過 於 憂 心 體 型 錯 誤 高 估 自 己 體 型 的 人, 因 為 患 得 患 失, 壓 力 大 之 下 反 而 吃 得 更 多 更 不 健 康 R Square=15.5% 95% C.I.for EXP(B) Exp(B) Lower Upper 男 生 父 親 肥 胖 母 親 肥 胖 假 日 看 銀 幕 >8 小 時 假 日 睡 眠 <8 小 時 白 天 想 睡 每 增 加 一 份 肉 魚 豆 蛋 類 每 增 加 飲 料 100 cc.day Constant.003 R Square=41.8% 95% C.I.for EXP(B) Exp(B) Lower Upper 男 生 父 親 肥 胖 母 親 肥 胖 假 日 看 銀 幕 >8 小 時 每 增 加 飲 料 100 cc.day 高 估 真 正 體 型 想 要 體 型 更 大

15 15 健 康 體 位 教 育 之 五 大 核 心 能 力

16 維 持 良 好 體 位 的 進 階 目 標 睡 滿 8 小 時 快 樂 吃 早 餐 天 天 5 蔬 果 ( 中 午 蔬 菜 吃 光 光 ) 4 電 少 於 2( 用 戶 外 活 動 120 分 鐘, 取 代 久 坐 ) 1 天 運 動 30 分 (SH150 體 育 課 要 把 握 減 肥 一 天 60 分 鐘 ) 喝 足 白 開 水 1500 cc( 拒 絕 垃 圾 飲 料 調 味 奶 ) 16

17 維 持 視 力 的 目 標 睡 滿 8 小 時 天 天 5 拳 護 眼 彩 虹 蔬 果 4 電 少 於 2( 用 運 動 SH150, 取 代 久 坐 ) 天 天 戶 外 活 動 120 分 鐘 3010 近 距 離 用 眼 後 多 抬 頭 17

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19 維 持 口 腔 衛 生 的 目 標 睡 滿 8 小 時 1 天 刷 牙 5 次 1 年 檢 查 2 次 口 腔 1 個 月 換 1 支 牙 刷 喝 足 白 開 水 1500 cc( 拒 絕 垃 圾 飲 料 調 味 奶 ) 19

20 台 北 市 雙 園 國 小 之 歌 利 用 肢 體 回 應 教 學 法 (Total Physical Response, TPR) 的 精 神 : 記 憶 的 聯 想 可 以 透 過 口 頭 覆 誦 並 搭 配 手 勢 或 動 作 來 協 助 達 成 綜 合 活 動 之 腦 力 激 盪 好 健 康 : 請 各 組 討 論 5 項 達 到 健 康 體 位 核 心 能 力 的 生 活 小 建

21 署 長 盃 魔 術 PK 大 賽 健 康 概 念 睡 足 8 時 學 習 更 清 楚 日 5 蔬 果 疾 病 不 找 我 4 電 少 2 護 眼 樂 環 保 1 日 三 十 運 動 兼 健 腦 0 含 糖 飲 千 五 水 輕 省

22 快 樂 長 高 變 聰 明 密 碼

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24 85210 教 材 準 備 好 了 2 24

25 25

26 26

27 27 血 清 中 生 長 激 素 於 體 內 的 含 量

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29 29

30 肉 筷

31 餐 餐 蔬 果 吃 光 光 提 供 足 量 多 色 蔬 果 提 供 孩 子 午 晚 餐 他 一 拳 半 大 小 的 蔬 菜 ( 一 人 一 餐 一 盤 燙 青 菜 ) 一 人 一 天 半 斤 蔬 菜 孩 童 吃 光 蔬 果 才 可 以 出 去 玩 提 供 孩 子 一 天 他 二 拳 大 小 的 水 果 用 餐 時 間 要 滿 20 分 鐘 一 拳 半 菜 芍 一 拳 菜 芍 中 午 用 聰 明 菜 芍, 在 素 菜 打 滿 學 生 一 拳 大 小 的 蔬 菜, 加 上 半 葷 素 就 夠 了

32 學 校 物 質 環 境 : 支 持 性 的 環 境 份 量 夠 吃 得 到 吃 得 好 一 人 一 天 要 吃 三 份 蔬 菜 (300 公 克 ) 午 餐 要 吃 一 拳 半 蔬 菜 聰 明 菜 杓 150 公 克 / 學 生 *70% 可 食 量 * 學 生 人 數 要 確 保 吃 到 一 拳 半 蔬 菜 菜 湯 要 濾 掉 教 導 學 生 正 確 打 菜 確 保 學 生 蔬 菜 吃 光 光

33 花 蓮 縣 花 蓮 高 工

34 學 校 物 質 環 境 : 支 持 性 的 環 境 例 9: 健 康 餐 盤 酒 水 吃 下 肚 好 攜 帶 三 格 餐 盤 食 育 好 幫 手 五 格 餐 盤 不 知 份 量 菜 飯 混 雜

35 35 外 食 達 人

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37 營 養 早 餐 的 五 大 黃 金 守 則 選 擇 纖 維 質 高 的 五 穀 類 食 物 為 主, 如 : 全 麥 麵 包 全 麥 土 司 雜 糧 饅 頭 五 穀 粥 燕 麥 片 等 ) 搭 配 適 量 的 蔬 菜 水 果 選 擇 優 良 的 蛋 白 質 : 適 量 的 魚 肉 雞 肉 鮪 魚 或 奶 類 製 品 ( 芝 士 優 格 優 酪 乳 ) 豆 漿 蛋 類 製 品 避 免 選 用 高 脂 肪 食 物 : 一 大 早 若 吃 得 太 油 膩, 不 易 消 化 引 起 腸 胃 負 擔 避 免 選 擇 高 熱 量 高 糖 或 高 鹽 份 的 食 物 組 合

38 活 力 健 康 超 完 美 套 餐 A. 早 餐 店 套 餐 : 主 餐 鮪 魚 蛋 三 明 治 飲 品 燕 麥 片 附 餐 水 果 B. 豆 漿 店 套 餐 : 主 餐 燒 餅 夾 生 菜 飲 品 低 糖 豆 漿 附 餐 水 果 C. 方 便 簡 易 套 餐 : 主 餐 全 麥 土 司 夾 低 脂 起 司 飲 品 咖 啡 加 鮮 奶 附 餐 水 果 D. 傳 統 中 式 套 餐 : 主 餐 地 瓜 稀 飯 或 五 穀 粥 + 現 炒 青 菜 附 餐 水 果 E. 便 利 商 店 套 餐 : 主 餐 三 角 飯 糰 飲 品 低 脂 鮮 奶 或 優 酪 乳 附 餐 水 果

39 NG 早 餐 解 套 方 案 火 腿 蛋 三 明 治 : 火 腿 為 加 工 食 品, 鹽 分 較 多 熱 量 較 高, 且 含 有 添 加 劑 解 套 方 案 : 改 吃 鮪 魚 蛋 或 起 司 蛋, 增 加 蛋 白 質, 營 養 加 分 蛋 餅 加 奶 茶 : 奶 茶 中 的 奶 精 為 反 式 脂 肪 酸, 對 心 血 管 不 好, 加 糖 後 熱 量 更 高 解 套 方 案 : 改 喝 低 糖 豆 漿 或 米 漿 ; 蛋 餅 可 加 高 麗 菜 或 鮪 魚 更 有 營 養 燒 餅 油 條 : 油 條 為 高 脂 肪 食 物, 熱 量 過 高 解 套 方 案 : 燒 餅 夾 生 菜 蛋 或 起 司, 飯 糰 不 加 油 條 改 加 蛋, 增 加 纖 維 質 及 蛋 白 質

40 NG 早 餐 解 套 方 案 蚵 仔 麵 線 : 麵 線 勾 芡, 熱 量 高 ; 蚵 仔 數 量 不 多, 不 足 以 供 應 足 夠 蛋 白 質 解 套 方 案 : 瘦 肉 粥 玉 米 粥 海 鮮 粥 等, 含 腦 部 活 動 所 需 的 澱 粉 及 蛋 白 質 麵 包 加 咖 啡 : 麵 包 只 有 澱 粉 類, 若 加 餡 料 ( 例 : 奶 酥 紅 豆 ) 糖 粉 高, 油 脂 為 反 式 脂 肪 酸, 熱 量 高 解 套 方 案 : 選 擇 纖 維 質 較 高 的 全 麥 土 司 五 穀 雜 糧 麵 包 核 桃 麵 包 等, 喝 咖 啡 改 加 鮮 奶, 且 勿 空 腹 飲 用, 易 傷 腸 胃

41 完 美 早 餐 三 配 方 主 食 類 :50%~60%, 水 分 高 纖 維 素 高 小 麥 片 燕 麥 或 貝 果 等 優 質 蛋 白 :20%, 可 食 用 豆 漿 牛 奶 或 蛋 等 油 脂 : 來 自 堅 果 的 健 康 油 脂, 例 如 杏 仁 或 芝 麻, 30% 果 菜 避 免 選 擇 高 熱 量 高 脂 肪 高 糖 或 高 鹽 份 的 食 物

42 健 康 元 素 全 穀 根 莖 豆 魚 肉 蛋 蔬 果 不 健 康 元 素 過 度 加 工 ( 非 原 態 裸 食 ) 高 油 鹽 糖 健 康 早 餐 學 習 單 比 賽

43 長 高 順 利 聰 明 早 餐 自 由 配 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 星 期 日 加 總 次 數 一 週 有 沒 有 五 天 吃 到 長 高 餐 順 利 餐 聰 明 餐 柯 南 指 數 辨 識 出 幾 次 示 健 康 元 素

44 飲 食 對 快 樂 長 高 變 聰 明 好 處 快 樂 血 清 素 色 胺 酸 蛋 白 質 ( 牛 奶 豆 腐 蛋 香 蕉 ) 鋅 ( 牡 蠣 肉 肝 海 產 杏 仁 蘋 果 ) 減 壓 : 維 生 素 C B12 蛋 白 質 檸 檬 酸 長 高 鈣 質 蛋 白 質 變 聰 明 適 當 的 血 中 葡 萄 糖 濃 度 ( 腦 2% 重 量,20% 熱 量 ): 多 醣 抑 制 腦 神 經 興 奮 的 物 質 傳 導 : 鈣 維 生 素 B1( 胚 芽 堅 果 黃 綠 色 蔬 菜 ) Omerga 3 不 飽 和 脂 肪 酸 : 深 海 魚 秋 刀 魚 亞 麻 仁 油 血 腦 屏 障 幫 浦 記 憶 力 : 磷 脂 酸 膽 鹼 : 大 豆 蛋 抗 氧 化 劑 : 維 生 素 早 餐 : 腦 消 耗 5 g/hr 葡 萄 糖 ( 肝 臟 60 g 肝 醣 )

45 45

46 久 坐 對 身 體 的 危 害, 連 運 動 都 無 法 消 除 腦 鈍 鈍 網 路 癡 迷 掛 line 上 點 讚 貼 圖 缺 深 交 反 覆 動 作 少 思 考 關 機 重 來 走 漏 洞 沉 迷 網 戰 離 群 居 不 愛 就 殺 脫 現 實 視 茫 茫 發 光 產 品 傷 黃 斑 藍 光 散 射 費 眼 力 眩 光 調 節 眼 疲 勞 激 副 交 感 睡 眠 差 體 脂 高 抑 脂 酵 素 降 九 成 好 膽 固 醇 剩 二 趴 久 坐 日 耗 差 三 百 脂 肪 囤 積 胖 腰 部 肌 瘦 弱 肌 肉 年 減 一 二 趴 維 生 素 D 宅 男 低 長 不 高 晚 睡 錯 失 生 長 素 用 進 廢 退 骨 疏 鬆 命 早 夭 久 坐 二 時 血 循 差 靜 坐 60 少 活 20 三 高 罹 癌 紛 紛 來 鄉 民 猝 死 機 率 高

47 有 國 家 代 表 性 之 視 力 實 證 研 究 95% C.I.for EXP(B) B S.E. df Sig. Exp(B) Lower Upper 每 週 300 分 鐘 中 等 費 力 以 上 活 動 (210+ 三 節 體 育 課 均 動 到 30 分 鐘 ) 不 天 天 用 多 媒 體 教 學 週 末 戶 外 活 動 二 小 時 Constant 每 週 300 分 鐘 中 等 費 力 以 上 活 動 (210+ 三 節 體 育 課 均 動 到 30 分 鐘 ) 可 以 減 少 46% 近 視 比 例 不 天 天 用 多 媒 體 教 學 可 以 減 少 39% 近 視 比 例 週 末 戶 外 活 動 二 小 時 可 以 減 少 56% 近 視 比 例

48 在 室 外 不 同 光 照 強 度 下 應 該 待 多 久 點 晴 天 陰 天 晴 天 陰 天 Lux Lux 分 鐘 分 鐘 有 效 區

49 陽 光 曝 露 身 體 活 動 與 近 距 離 用 眼 對 國 小 二 年 級 學 生 視 力 之 相 關 性 研 究 陽 光 曝 露 時 間 ( 單 位 為 分 鐘 ) 與 近 視 之 ROC 曲 線 分 析 AUC p 切 點 敏 感 度 (%) 明 確 度 (%) 上 下 學 在 陽 光 下 30 分 鐘 早 自 習 變 成 早 運 動 第 二 三 堂 間 下 課 20 分 鐘 49 Youden index 一 週 總 時 間 晴 天 達 10,000 Lux * 晴 天 達 15,000 Lux * 晴 天 達 30,000 Lux 晴 轉 陰 天 達 10,000 Lux 晴 轉 陰 天 達 15,000 Lux 晴 轉 陰 天 達 30,000 Lux 陰 雨 天 達 10,000 Lux 陰 雨 天 達 15,000 Lux 陰 雨 天 達 30,000 Lux

50 減 少 久 坐 50

51 888( 瘦 比 巴 ) 原 則 夏 天 :80000 LUX *18 分 鐘 *8 個 巴 掌 = LUX 冬 天 : LUX *72 分 鐘 *2 個 巴 掌 = LUX 8 每 天 8-10 點 上 班 上 下 午 茶 時 間 8 暴 露 8 個 巴 掌 大 臉 + 雙 手 臂 8 日 曬 18 分 鐘 陽 明 大 學 劉 影 梅

52 太 陽 日 記 卡

53 宣 誓 本 人 誓 以 至 誠 加 入 健 康 達 人 之 行 列, 以 維 護 自 身 健 康 為 目 標, 並 發 揮 愛 己 及 熊 的 精 神, 肩 負 為 北 極 熊 節 電 留 冰 之 重 責 大 任, 確 實 日 日 節 電 30 分 鐘, 並 鼓 勵 學 生 四 電 少 於 2, 期 許 國 人 健 康 與 熊 長 存 天 天 執 行, 終 身 健 康 宣 誓 人 : 謹 誓 中 華 民 國 10_ 年 _ 月 _ 日

54 一 小 時 差 入 一 個 (1) 運 動 / 戶 外 活 動 綠 色 ( 開 懷 笑 臉 ) (2) 寫 字 讀 書 黃 色 ( 淺 微 笑 臉 ) (3) 眼 睛 專 注 銀 幕 時 間 紅 色 ( 哭 臉 ) (4) 吃 飯 時 間 藍 色 ( 淺 微 笑 臉 ) 紅 色 超 過 二 個 就 不 行 了 表 示 四 電 沒 有 少 於 二 54

55 55

56 多 久 動 一 次 身 體 活 動 後 代 謝 率 仍 會 持 續 昇 高 一 段 時 間 中 等 費 力 身 體 活 動 :6-8 hrs( 一 週 五 天 以 上 ) 費 力 身 體 活 動 :48 hrs ( 一 週 三 天 以 上 ) MET s

57 提 昇 心 肺 功 能 每 週 三 天 每 次 持 續 20 分 鐘 減 少 慢 性 病 每 週 五 天 每 天 累 積 30 分 鐘 減 肥 每 次 持 續 20 分 鐘 天 天 累 積 60 分 鐘 那 一 種 強 度 的 運 動 好? 費 力 的 運 動 依 賴 碳 水 化 合 物 代 謝 的 比 例 高, 比 較 危 險 中 等 費 力 的 運 動 比 較 不 會 造 成 低 血 糖 中 等 費 力 運 動 比 短 暫 費 力 的 運 動, 更 能 有 效 降 低 血 糖 費 力 的 運 動 後 比 較 餓 中 等 費 力 的 運 動 危 險 / 效 益 比 最 好

58 運 動 對 快 樂 長 高 變 聰 明 好 處 快 樂 分 泌 腦 啡 睡 眠 : 褪 黑 激 素 長 高 中 等 費 力 的 運 動 刺 激 生 長 板 成 長 ( 非 長 期 重 強 度 的 訓 練 ) 變 聰 明 刺 激 神 經 髓 鞘 生 長 網 路 發 展 增 加 反 應 力 及 專 注 力 促 進 腦 部 血 液 循 環 人 際 關 係 正 向 思 考

59 神 經 肌 肉 的 刺 激 會 刺 激 大 腦 神 經 的 連 結

60 運 動 多 大 腦 神 經 溝 會 加 深

61 肌 肉 收 縮 血 液 才 回 的 去 多 動 才 會 耳 聰 目 明

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63 陽 明 劉 影 梅 製 作

64 消 耗 100 卡 熱 量 的 活 動 以 40 公 斤 的 學 童 為 例 中 等 費 力 活 動 50 分 鐘 騎 腳 踏 車 38 分 鐘 打 掃 34 分 鐘 快 走 (2000 步 ) 33 分 鐘 擦 地 板 拖 地 30 分 鐘 走 路 溜 狗 29 分 鐘 排 球 29 分 鐘 羽 毛 球 15 分 鐘 鬼 抓 人 15 分 鐘 游 泳 12 分 鐘 跳 舞 ( 土 風 舞 芭 蕾 民 族 國 標 嘻 哈 迪 斯 可 ) 費 力 活 動 34 分 鐘 競 走 25 分 鐘 網 球 ( 單 打 ) 20 分 鐘 籃 球 17 分 鐘 跳 繩 16 分 鐘 足 球 12 分 鐘 跳 舞 ( 有 氧 舞 蹈 街 舞 快 舞 ) 10 分 鐘 跑 步 (12 公 里 / 小 時 ) 64

65 請 您 跟 我 這 樣 做 1. 走 路 上 下 學 2. 天 天 課 後 運 動 動 態 遊 戲 30 分 鐘 3. 課 間 運 動 提 供 足 夠 運 動 器 材 4. 靜 態 晨 間 與 課 間 活 動 改 成 動 態 運 動 5. 發 展 下 課 10 分 鐘 的 動 態 遊 戲 運 動 6. 發 展 校 本 運 動 7. 發 展 室 內 運 動 8. 發 展 有 趣 的 運 動 9. 善 用 外 掃 10. 登 錄 運 動 時 間 11. 下 學 期 辦 休 閒 運 動 週 運 動 會 分 項 積 分 : 健 康 總 錦 標 各 分 項 全 班 成 績 最 佳 得 7 分 分 ; 體 期 待 您 的 好 點

66 紙 製 足 球 設 計

67 策 略 健 康 跑 走 遊 台 灣 監 控 運 動 量 健 康 早 餐

68 健 康 體 位 融 入 領 域 教 學 模 組 競 賽 目 標 發 展 符 合 ( 高 中 小 學 校 ) 教 師 實 際 教 學 需 求 之 健 康 體 位 主 題 教 學 模 組 落 實 學 校 在 推 動 健 康 體 位 時 之 教 學 工 作 活 動 目 的 增 進 教 師 健 康 體 位 教 學 能 力 期 望 落 實 全 國 學 校 健 康 體 位 教 育 定 義 培 養 學 生 促 進 健 康 體 位 教 育 之 五 大 核 心 能 力 之 教 案 教 具 教 材 的 比 賽 分 國 小 國 中 及 高 中 3 組 競 賽 參 賽 作 品 需 提 出 健 康 體 位 教 學 模 組 教 案 及 教 學 後 反 思 鼓 勵 製 作 成 容 易 推 展 之 模 式 可 用 原 創 教 材 ( 可 加 分 ) 整 合 現 有 素 材 ( 取 得 同 意 ) 製 作 成 容 易 推 展 之 教 材, 如 YouTube 微 電 影 有 解 說 的 投 影 片 Facebook 或 Line 可 用 之 貼 圖 或 Lazybuntu 懶 人 包 等 模 式, 每 份 教 材 實 施 時 間 以 一 堂 課 內 為 限, 例 如 適 合 全 校 性 宣 導 親 師 會 前 宣 導 午 餐 教 育 之 3~5 分 鐘 教 材 ; 或 適 用 於 各 種 課 程 18 分 鐘 以 內 的 教 材 68

69 繳 交 資 料 參 賽 作 品 需 提 出 健 康 體 位 教 學 模 組 教 案 及 教 學 後 反 思 教 學 活 動 設 計 之 相 關 電 子 檔 案 書 面 文 件 包 含 教 學 計 畫 ( 請 說 明 適 用 之 年 級 版 本, 含 設 計 理 念 ; 對 應 能 力 指 標 ; 是 否 可 增 加 學 生 生 活 技 能 是 否 以 學 生 為 中 心 ; 影 響 家 庭 社 區 參 與 可 加 分 ) 教 材 教 學 實 施 ( 含 教 學 活 動 ) 教 學 心 得 反 思 及 成 效 ( 學 生 反 應 評 量 結 果, 可 加 分 ) 參 考 資 料 ( 例 : 參 考 文 獻 相 關 網 站 ) 附 錄 ( 例 : 學 習 單 學 生 作 品 ) 等

70 全 國 健 康 體 位 融 入 領 域 教 學 模 組 競 賽 獎 項 獎 項 國 民 小 學 國 民 中 學 高 級 中 等 學 校 獎 勵 特 優 新 臺 幣 400 元 等 值 禮 品 乙 份 及 獎 狀 乙 紙 優 等 新 臺 幣 200 元 等 值 禮 品 乙 份 及 獎 狀 乙 紙 優 良 獎 狀 乙 紙 70

71 高 級 中 等 以 下 學 校 健 康 體 位 績 優 學 校 徵 選 活 動 徵 選 辦 法 需 含 括 改 善 體 重 過 重 或 體 重 過 輕 具 有 顯 著 成 效 2 類, 參 賽 者 擇 一 參 加 分 國 民 小 學 國 民 中 學 及 高 級 中 等 學 校 3 組 競 賽 參 賽 學 校 需 有 全 校 學 生 體 位 分 析 資 料 實 施 計 畫 具 體 成 效 及 活 動 後 反 思 71

72 繳 交 資 料 績 優 學 校 徵 選 之 相 關 電 子 檔 案 書 面 文 件 包 含 績 優 學 校 推 動 健 康 體 位 計 畫 ( 含 設 計 理 念 ) 實 施 歷 程 ( 含 活 動 學 生 反 應 ) 評 量 工 具 具 體 成 效 評 估 ( 體 位 分 析 資 料 健 康 行 為 指 標 成 效 分 析 比 較 ) 活 動 後 反 思 參 考 資 料 ( 例 : 參 考 文 獻 相 關 網 站 ) 相 關 附 錄 等 72

73 健 康 遊 臺 灣

74 跑 走 里 程 數 適 用 對 象 : 學 生 家 長 家 長 / 老 師 設 計 理 念 : 速 度 :400 公 尺 操 場 走 6 分 鐘 /200 公 尺 走 3 分 鐘 效 果 : 每 天 走 30 分 鐘 一 年 瘦 5 公 斤 走 路 1000 步 約 需 10 分 鐘 走 30 分 鐘 =2 公 里 200 公 尺 操 場 7 圈 ( 初 期 )10 圈 ( 目 標 ) 74

75 計 算 方 式 1 人 次 (30 分 鐘 / 天 )=2 公 里 學 生 人 次 (30 分 鐘 / 天 ) 家 長 / 老 師 人 次 (30 分 鐘 / 天 ) 班 累 積 里 程 / 人 數 *30 人 校 班 累 積 里 程 / 班 數 75

76 健 康 遊 台 灣 活 動 里 程 累 計 辦 法 學 生 參 與 各 項 運 動, 可 計 2 公 里 運 動 里 程 數, 換 算 方 式 如 下 : 以 3 分 鐘 跑 走 200 公 尺 ;6 分 鐘 跑 走 400 公 尺 ; 每 小 時 4 公 里 速 度 跑 走 2 公 里, 即 跑 走 30 分 鐘 持 續 游 泳 打 球 或 其 他 運 動 30 分 鐘 跳 繩 15 分 鐘 累 計 跳 繩 300 下 76

77 跳 繩 300 下 算 2 公 里 跳 休 息 加 總 回 合 初 級 50*1 分 鐘 2 分 鐘 3 分 鐘 下 中 級 100*1 分 鐘 3 分 鐘 4 分 鐘 下 高 級 200*2 分 鐘 5 分 鐘 7 分 鐘 下

78 運 動 紀 錄 運 動 紀 錄 ( 學 生 運 動 30 分 鐘 跳 繩 15 分 鐘 (300 下 ) 得 一 點, 請 用 正 字 登 錄 ) A 學 生 運 動 30 分 鐘 公 里 數 (1 點 2 公 里 ) 老 師 家 長 簽 名 78

79 健 康 遊 臺 灣 辦 法 104 年 6 月 22 日 至 104 年 10 月 17 日 任 選 8 週 ( 至 少 要 包 括 4 週 暑 假 ) 健 康 遊 臺 灣 學 習 單 的 累 積 填 答 紀 錄 為 根 據 ( 一 ) 里 程 累 計 辦 法 : 1. 學 生 個 人 里 程 累 計 辦 法 : (1) 學 生 運 動 ( 跑 走 : 速 度 200 公 尺 3 分 鐘 ; 持 續 游 泳 打 球 30 分 鐘 ; 跳 繩 15 分 鐘 或 300 下 ) 可 累 積 2 公 里 里 程 數, 每 天 最 多 可 累 計 8 公 里, 每 天 最 多 可 登 錄 累 計 里 程 數 為 8 公 里, 等 於 運 動 2 小 時 (2) 由 學 生 將 每 日 身 體 活 動 時 間 及 累 計 里 程 數 登 錄 於 健 康 遊 臺 灣 學 習 單, 再 由 家 長 或 級 任 導 師 簽 名 認 證 (3) 活 動 結 束 前 上 網 至 學 生 自 主 管 理 網 ( 登 錄 學 習 單 上 的 身 體 活 動 里 程 成 果 2. 班 級 里 程 累 計 辦 法 : (1) 班 級 總 里 程 累 計 辦 法 : 班 級 內 每 位 學 生 活 動 期 間 的 運 動 里 程 數 累 計 (2) 為 彌 平 班 級 人 數 不 均 問 題, 各 班 均 以 30 人 計 : 班 級 平 均 累 計 里 程 累 計 辦 法 :( 班 級 總 里 程 數 ) ( 參 加 學 生 人 數 ) 30 = 班 級 平 均 累 計 里 程 數 3. 學 校 里 程 累 計 辦 法 :: (1) 學 校 總 累 計 里 程 數 : 由 學 校 承 辦 負 責 人 統 計 各 班 累 計 總 里 程 數 後, 自 行 累 計 全 校 學 生 身 體 活 動 之 累 計 里 程 數, 共 計 8 週 (2) 全 校 平 均 累 計 總 里 程 數 = ( 全 校 總 里 程 數 ) ( 參 加 班 級 數 ) (3) 班 級 參 加 率 30% 以 上 ( 特 殊 班 可 排 除, 班 級 內 學 生 參 加 率 70% 以 上 得 計 算 為 一 班 )

80 比 賽 紀 錄 表 單 ( 一 ) 由 學 生 每 日 紀 錄 健 康 遊 臺 灣 學 習 單 ( 附 件 一 ) ( 二 ) 由 班 級 導 師 將 全 班 學 生 之 健 康 遊 臺 灣 學 習 單 收 回, 並 將 學 生 運 動 累 計 的 每 週 運 動 總 里 程 數 紀 錄 於 學 生 運 動 里 程 數 回 報 檔.xls ( 附 件 四 ) ( 三 ) 後 續 由 學 校 承 辦 負 責 人 負 責 統 計 學 校 總 里 程 數 及 學 校 平 均 累 計 里 程 數 後 紀 錄 於 學 生 運 動 里 程 數 回 報 檔.xls, 統 一 回 傳 至 國 立 陽 明 大 學 fitaid2@gmail.com 信 箱 ( 四 ) 由 學 校 護 理 師 於 104 年 5-6 月 及 104 年 10 月 量 測 學 生 身 高 體 重, 登 錄 於 檔 案 學 生 健 康 體 位 回 報 檔.xls ( 附 件 五 ), 並 請 回 傳 至 國 立 陽 明 大 學 fitaid2@gmail.com 信 箱 ( 五 ) 由 國 立 陽 明 大 學 統 計 計 畫 參 與 成 果, 公 佈 於 健 康 自 主 管 理 網 ( 80

81 評 分 方 式 個 人 獎 學 生 每 天 運 動 30 分 鐘 以 上 的 天 數, 須 達 40 天 以 上, 未 達 者 不 予 計 算 運 動 里 程 數 佔 評 分 70% 身 體 質 量 指 數 進 步 量 佔 評 分 20% 活 動 心 得 佔 評 分 10% 班 級 獎 ( 獲 獎 後 須 撰 寫 班 級 活 動 策 略, 如 附 件 5) 班 級 學 生 參 加 率 須 達 70% 以 上, 未 達 班 級 不 予 計 算 班 級 標 準 化 後 總 累 計 里 程 數 佔 評 分 70% 班 級 體 位 適 中 比 例 進 步 量 20% 班 級 學 生 參 加 率 佔 評 分 10% 學 校 獎 校 內 班 級 參 加 率 須 達 30% 以 上, 各 班 學 生 參 加 率 須 達 70% 以 上 得 計 1 班, 未 達 上 述 標 準 不 予 計 算 ( 特 殊 班 可 排 除 ) 全 校 標 準 化 後 總 累 計 里 程 數 佔 評 分 70% 全 校 參 加 活 動 學 生 體 位 適 中 比 例 進 步 量 佔 評 分 20% 全 校 班 級 參 加 率 10% 81

82 獎 勵 方 式 : 函 請 敘 獎, 以 資 鼓 勵 獎 項 國 民 國 民 高 級 中 等 小 計 獎 勵 小 學 中 學 學 校 學 生 特 優 名 各 400 元 等 值 禮 品 獎 狀 優 等 名 各 200 元 等 值 禮 品 獎 狀 優 良 名 獎 狀 共 計 38 名 4000 元 等 值 禮 品 班 級 特 優 名 獎 狀 優 等 名 獎 狀 優 良 名 獎 狀 共 計 38 名 學 校 特 優 名 獎 狀 優 等 名 獎 狀 優 良 共 計 名 獎 狀 82

83 83

84 有 感 : 具 象 的 回 饋 是 最 大 的 激 勵

85 跳 繩 的 推 廣

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97 一 年 瘦 五 公 斤 的 減 肥 法 可 減 100 大 卡 的 時 間 = 650/ 體 重 公 斤 數 650/70 公 斤 = 9 分 鐘 必 須 大 於 十 分 鐘 介 入 時 間 共 20 週 跳 繩 的 介 入 97

98 跳 繩 的 推 動 調 整 學 校 作 息 : 上 午 第 二 節 下 課 時 間 及 體 育 課, 視 學 童 體 能 給 予 個 別 性 指 導 集 點 競 賽 : 設 計 在 綜 合 活 動 課 程 中 藉 由 學 童 同 儕 競 爭 比 較 的 心 態, 企 圖 引 發 個 案 興 趣, 採 取 個 人 累 積 點 數 比 賽, 進 而 產 生 競 爭 榮 譽 增 強 作 用, 以 提 升 學 童 及 家 長 對 於 身 體 活 動 之 認 同 自 我 挑 戰 賽 : 定 期 辦 理 自 我 挑 戰 賽, 循 序 漸 進 增 加 連 續 跳 繩 之 次 數, 並 與 頒 發 獎 狀 增 加 榮 譽 心, 以 鼓 勵 學 童 多 加 練 習 動 態 的 寒 假 作 業, 如 : 寒 假 跳 繩 戰 鬥 卡, 每 週 累 積 210 分 鐘 的 跳 繩 活 動, 並 於 開 學 後 驗 收 給 予 以 正 向 精 神 及 實 質 鼓 勵 追 蹤 : 記 錄 每 天 課 後 看 電 視 打 電 腦 玩 電 動 用 電 話 的 時 間 98

99 跳 繩 活 動 介 入 20 週 後 的 身 體 活 動 量 身 體 活 動 建 議 量 之 比 較 HEPA 一 週 累 積 210 分 鐘 : 實 驗 組 後 測 人 數 有 77.5% 的 學 童 達 到 HEPA 一 週 累 積 420 分 鐘 : 實 驗 組 後 測 人 數 有 34.3% 的 學 童 達 到 健 康 體 位 調 查 問 卷 若 欲 增 加 有 利 於 健 康 的 身 體 活 動, 跳 繩 是 一 項 簡 單 有 效 經 濟 又 大 眾 化 的 身 體 活 動 策 略 ( 單 位 : 後 測 人 數 %) 99

100 跳 繩 活 動 介 入 20 週 後 的 身 體 組 成 實 驗 組 前 後 改 變 幅 度 BIA 體 脂 計 100

101 跳 繩 活 動 介 入 後 的 身 體 組 成 女 童 身 高 體 重 平 均 與 百 分 等 級 常 模 比 較 ( 單 位 : 百 分 等 級 ) 101

102 102 跳 繩 活 動 介 入 20 週 後 的 身 高 變 化 B = 1.49, p <.001

103 跳 繩 活 動 介 入 後 的 心 率 變 異 性 GEE 分 時 間 點 的 HRV 分 析 結 果 : 103 第 0 週 同 質 性 無 差 異 第 10 週 HF* LF%* HF%* LF/ HF* 第 20 週 有 較 佳 的 交 感 及 副 交 感 神 經 的 控 制 能 力 VLF** LF* HF*** TP*** LF%*** HF%** LF/HF** HR*** 心 率 頻 譜 計 註 : *p <0.05, ** p <0.01, *** p <0.001

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107 健 走 小 知 識 10 分 鐘 1000 步 平 常 人 一 天 約 走 3000~4000 步 目 標 一 般 人 : 日 行 萬 步 減 肥 : 日 行 步 身 高 175 公 分,1 萬 步 消 耗 熱 量 300 大 卡 消 耗 7000 大 卡 減 重 1 公 斤 陽 明 大 學 劉 影 梅

108 準 備 好 要 運 動 了 嗎? 最 方 便 的 運 動 健 走

109 健 走 技 術 要 領 上 身 伸 直 ( 挺 胸 縮 腹 ) 膝 蓋 伸 直 ( 腳 步 伸 展 ) 腳 跟 著 地 向 前 踏 出 揮 動 手 臂 強 度 控 制 以 能 與 人 交 談 為 準

110 健 走 計 畫 應 注 意 事 項 事 前 準 備 水 鞋 衣 物 熱 身 運 動 頸 肩 臀 大 腿 小 腿 跟 腱 技 術 正 確 ( 口 訣 ) 抬 頭 挺 胸 縮 小 腹 雙 手 微 握 放 腰 部 自 然 擺 動 肩 放 鬆 邁 開 腳 步 向 前 走 目 標 設 定 ( 多 遠 多 快 多 久 )

111 日 行 萬 步 多 動 60 分 鐘 減 重 步 活 動 監 測

112 護 眼 小 探 員 出 任 務 靜 心 坐 姿 集 點 比 賽

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114 健 康 水 手 貼 今 天 喝 了 多 少 白 開 水 ( 飲 料 湯 奶 都 不 算 ) 114

115 學 校 物 質 環 境 : 支 持 性 的 環 境 例 7: 每 人 每 天 供 水 750 cc 飲 水 機 二 班 一 台 一 班 一 天 一 桶 20 公 升 ; 三 壺 7.5 公 升 容 量 熱 水 10 公 升, 溫 水 5 公 升, 冰 水 3.3 公 升 出 水 量 熱 水 10 公 升 / 小 時, 冰 水 7 公 升 / 小 時 一 人 在 校 750 cc 一 瓶 ;500 cc 一 瓶 半 ;350 cc 上 下 午 各 一 瓶

116 未 來 三 個 月, 我 在 哪 方 面 能 夠 好 運 出 頭 天 睡 眠 充 足 品 質 良 好, 頭 腦 特 別 有 精 神, 面 對 考 試 百 戰 百 勝!! 飲 食 均 衡 規 律, 腸 道 功 能 順 暢, 神 清 氣 爽 口 氣 良 好, 人 際 關 係 左 右 逢 源!! 超 級 電 眼, 充 滿 魅 力, 愛 神 的 箭 射 向 四 方, 桃 花 朵 朵!! 1 保 持 運 動 好 習 慣, 身 材 窈 窕, 健 康 滿 分 0 理 財 有 方, 聰 明 消 費, 錢 財 積 少 成 多

117 for your attention!!

118 用 健 康 促 進 學 校 模 式 推 動 體 位 計 畫 政 策 教 育 環 境 目 標 導 向 發 展 多 元 策 略 健 康 服 務 社 區 社 會 環 境 種 子 校 種 子 校 種 子 校 種 子 校

119 104 學 年 度 實 施 策 略 及 具 體 做 法 雲 端 資 源 友 善 環 境 健 康 體 位 融 入 教 學 健 康 早 餐 跑 走 台 灣

120 體 位 的 診 斷 : 由 學 校 護 理 師 測 量 登 錄 的 健 康 檢 查 系 統 了 解 學 校 介 入 的 重 點 體 位 貴 校 縣 市 全 國 是 否 有 問 題 肥 胖 是 否 過 重 是 否 過 重 + 肥 胖 是 否 適 中 是 否 過 輕 是 否 一 年 級 平 均 身 高 是 否 一 年 級 平 均 體 重 是 否 120

121 決 定 問 題 在 誰 身 上 同 一 批 人 連 續 追 蹤 肥 胖 過 重 過 重 + 肥 胖 適 中 過 輕 103 年 102 年 101 年 100 年 99 年 98 年 98 年 1 年 級 99 年 2 年 級 100 年 3 年 級 101 年 4 年 級 102 年 5 年 級 103 年 6 年 級 肥 胖 率 1 年 級 2 年 級 3 年 級 4 年 級 5 年 級 6 年 級

122 健 康 體 位 問 題 分 析 1 年 級 2 年 級 3 年 級 4 年 級 5 年 級 6 年 級 103 學 年 度 學 年 度 學 年 度 學 年 度 長 期 追 蹤 各 年 級 學 生 體 位 過 重 數 據

123 健 康 指 標 達 成 率 比 一 比 96 年 全 國 平 均 100 年 全 國 平 均 每 天 睡 滿 8 小 時 天 天 5 蔬 果 4 電 少 於 2 小 時 每 週 運 動 210 分 鐘 8 小 時 5 蔬 果 3 蔬 3 電 少 於 2 小 時 210 分 鐘 每 天 喝 白 開 水 1500 CC 25% 9.6% 13.1% 48.1% 52.9% 31.3% 8 小 時 學 校 午 餐 的 蔬 菜 一 拳 半 4 電 少 於 2 小 時 210 分 鐘 20.5% 28.8% 2.9% 66.4% 100 年 國 小 19.1% 33.7% 4.4% 67.1% 100 年 國 中 24.3% 22.4% 1.3% 67.2% 100 年 高 中 16.8% 22.1% 0.7% 58.9% 100 年 前 測 30.7% 31.3% 3.2% 67.2% 100 年 後 測 74.0% 35.9% 2.1% 70.0% 101 年 前 測 82.4% 19.7% 4.6% 74.1% 46.0% 101 年 後 測 84.9% 27.0% 6.5% 81.9% 62.8% 102 年 前 測 81.5% 22.0% 5.1% 78.5% 50.2% 102 年 後 測 81.5% 24.4% 5.9% 80.1% 57.5% 123

124 成 長 中 兒 童 減 肥 的 有 效 方 法 身 體 活 動 介 入 對 體 脂 效 果 較 佳 飲 食 介 入 有 效 與 家 人 一 同 改 變 生 活 習 慣 效 果 最 佳

125 深 入 學 校 協 助 肥 胖 的 學 生 及 其 家 長

126 中 央 縣 市 學 校 七 小 福 成 效 一 目 了 然 送 訊 息 到 府 有 行 為 監 測 才 有 健 康 體 位 學 生 用 七 小 福 健 康 自 我 管 理 越 南 籍 母 親 之 女 贏 得 集 點 比 賽 冠 軍

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129 追蹤健康生活型態 (運動30是給所有學生用的)

130 追蹤健康生活型態 (運動60是給過重肥胖的學生用的)

131 3 2 1 國 立 陽 明 大 學 學 校 衛 生 研 究 中 心 - 學 生 健 康 自 主 管 理 網 操 作 說 明 131

132 健 康 體 位 大 補 帖 健 康 自 主 管 理 網 100 年 優 質 成 果 宣 導 品 檔 案 101 年 優 質 成 果 行 政 吃 早 餐 高 高 操 PPT AID 檔 案 名 稱 說 明. 問 卷 家 長 通 知 單 健 康 體 位 102 學 年 實 施 計 劃

133 線 上 申 請 師 長 帳 號 縣 市 或 學 校 師 長 後 台 監 看, 需 要 先 線 上 申 請 帳 號! 校 級 使 用 者 可 以 先 開 啟 健 康 自 主 管 理 網 站 首 頁, 並 點 選 左 側 的 師 長 專 區 功 能 鈕, 即 可 連 結 至 網 站 管 理 後 台 登 入 頁 面 國 立 陽 明 大 學 學 校 衛 生 研 究 中 心 - 學 生 健 康 自 主 管 理 網 操 作 說 明 133

134 134 當 使 用 者 開 啟 網 站 管 理 後 台 登 入 頁 面, 可 以 點 選 線 上 申 請 帳 號 功 能 鈕, 即 可 進 入 相 關 作 業 畫 面

135 第 一 個 作 業 畫 面 將 簡 單 說 明 線 上 申 請 帳 號 的 流 程 及 注 意 事 項, 其 操 作 畫 面 如 圖 表 所 示 當 使 用 者 按 下 下 一 步 ( 填 寫 申 請 單 ) 功 能 鈕, 即 可 開 啟 輸 入 帳 號 申 請 表 基 本 資 料 頁 面 135

136 136 使 用 者 須 如 實 填 寫 帳 號 申 請 表 的 相 關 資 訊 欄 位, 其 操 作 畫 面 如 圖 所 示 當 使 用 者 按 下 送 出 申 請 單 功 能 鈕, 即 可 送 出 帳 號 申 請 表

137 137 當 成 功 送 帳 號 申 請 表 之 後, 使 用 者 可 以 列 印 出 該 紙 本 帳 號 申 請 表, 並 交 由 該 單 位 主 官 認 證 與 簽 核

138 上 傳 並 管 理 excel 作 業 檔 138

139 國 立 陽 明 大 學 學 校 衛 生 研 139 究 中 心 - 學 生 健 康 自 主 管 理 3 全 國 級 管 理 者 介 面

140 縣 市 級 管 理 者 介 面 國 立 陽 明 大 學 學 校 衛 生 研 140 究 中 心 - 學 生 健 康 自 主 管 理

141 校 級 管 理 介 面 ( 依 照 年 週 次 呈 現 ) 國 立 陽 明 大 學 學 校 衛 生 研 141 究 中 心 - 學 生 健 康 自 主 管 理

142 填 完 七 小 福 有 立 即 回 饋 畫 面 健 康 體 位 行 動 方 案 問 卷 國 立 陽 明 大 學 學 校 衛 生 研 究 中 心 - 學 生 健 康 自 主 管 理 網 操 作 說 明 142

143 假 期 策 略

144 肥 胖 過 重 學 生 個 案 管 理

145 肥 胖 過 重 學 生 個 案 管 理 - 初 期 運 用 transtheoritical model 發 展 之 PACE+ 台 灣 兒 童 版 不 同 心 理 準 備 的 人 給 不 同 的 訊 息 right information to the right person 自 選 二 議 題 : 多 動 / 少 坐 減 脂 / 高 纖 / 控 制 ( 熱 ) 量 145

146 故 事 書 運 用 情 境 故 事 建 立 活 躍 生 活 健 康 體 型 意 識 健 康 均 衡 飲 食 146

147 快 樂 減 重 手 冊 天 才 爭 霸 戰 身 體 活 動 與 健 康 飲 食 指 數 評 量 指 標 及 諮 詢 系 統 內 容 天 才 魔 荳 傳 奇 : 活 力 指 數 1 分 : 天 才 魔 荳 傳 奇 2-4 分 : 天 才 荳 苗 時 期 5-8 分 : 天 才 樹 時 期 天 才 防 禦 力 擂 臺 高 纖 指 數 : 金 鐘 罩 補 血 素 低 脂 指 數 : 飛 天 補 血 素 熱 量 指 數 : 宇 宙 能 量 轉 換 術 1 分 : 初 級 天 才 防 禦 力 2-3 分 : 中 級 天 才 防 禦 力 4 分 : 高 級 天 才 防 禦 力

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149 評 定 飲 食 指 數 陽 明 大 學 劉 影 梅

150 陽 明 大 學 劉 影 梅

151 陽 明 大 學 劉 影 梅

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153 2 健 康 體 位 網 可 以 為 過 重 親 師 生 量 身 訂 作 的 健 康 體 位 計 劃 153

154 學 生 家 長 健 康 體 位 電 子 諮 詢 系 統 天 才 爭 霸 戰 運 動 營 養 青 春 版 兒 童 版

155 強 化 自 我 管 理 網 路 系 統 增 加 網 路 頻 寬 增 加 大 專 學 生, 家 長, 及 教 職 員 入 口 發 展 學 校 縣 市 群 組 之 網 路 後 台 線 上 統 計 管 理 介 面 發 展 健 康 飲 食 的 回 饋 機 制 155

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157 超 級 好 玩 的 量 身 訂 做 心 法 157

158 可以得到立即回饋及指導 158

159 可以了解自我健康指標及評價 159

160 長 期 追 蹤 個 人 成 效

161 用 練 功 坊 追 蹤 個 人 重 要 指 標 161

162 體 位 不 良 者 的 健 康 體 位 個 案 管 理 工 具 162

163 用 練 功 坊 追 蹤 個 人 重 要 指 標 163

164 看 到 過 去 12 週 個 人 成 效 164

165 進 階 控 制 智 慧 生 活 家 - 吃 得 巧 動 得 好 健 康 生 活 有 信 心. 台 北 : 新 文 京 日 記 身 體 活 動 量 表 飲 食 計 畫 表 個 人 體 重 控 制 表 165

166 陽 明 大 學 劉 影 梅 減 重 目 標 半 年 內 需 減 重 7% 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 需 減 輕 體 重 ( 公 斤 ) 每 天 需 減 少 的 熱 量 ( 大 卡 )

167 我 的 健 康 生 活 週 誌 第 週 陽 明 大 學 劉 影 梅

168 一 天 減 一 百 卡 一 年 可 瘦 五 公 斤 用 一 天 減 少 熱 量 100 大 卡 為 單 位 胖 小 孩 比 正 常 小 孩 一 天 多 300 大 卡 小 孩 要 成 長 發 育 減 少 飲 食 熱 量 十 分 小 心 鼓 勵 每 天 用 運 動 活 動 減 少 200 卡 鼓 勵 每 天 減 少 不 健 康 飲 食 ( 含 糖 飲 料 油 炸 品 糕 餅 點 心 )100 卡 穀 morning: 早 餐 吃 燕 麥 等 高 纖 取 代 喜 瑞 爾 就 減 少 了 100 卡

169 目 標 - 健 康 飲 食 高 纖 : 五 蔬 果 低 脂 : 少 油 炸 水 果 取 代 糕 餅 點 心 一 半 豆 類 減 糖 : 含 糖 飲 料 增 加 200 Kcal/day 睡 前 三 小 時 不 吃 消 夜 陽 明 大 學 劉 影 梅

170 陽 明 大 學 劉 影 梅

171 陽 明 大 學 劉 影 梅

172 飲 食 目 標 3 刪 熱 量 6 五 蔬 果 + 全 穀 7 油 切 陽 明 大 學 劉 影 梅

173 一 天 減 少 熱 量 100 大 卡 一 年 瘦 5 公 斤 少 吃 100 大 卡 1: 一 杯 水 ( 少 喝 一 份 250cc 含 糖 飲 料 ) 3: 刪 熱 量 ( 少 吃 一 大 湯 匙 飯 ) 5: 五 蔬 果 ( 三 天 一 次 菠 蘿 麵 包 蜂 蜜 蛋 糕 改 為 水 果 ) 7: 油 切 ( 炸 排 骨 改 滷 排 骨 炸 魚 改 蒸 魚 ) 1/2 瓶 蘋 果 西 打 ( 一 瓶 =350cc) 1/3 杯 冰 淇 淋 ( 小 美 冰 淇 淋 200cc) 1/4 包 泡 麵 1 個 統 一 布 丁 P12, 13 陽 明 大 學 劉 影 梅

174 我 的 菜 單 根 據 今 天 上 課 的 內 容, 在 下 課 前, 請 試 著 完 成 一 日 的 菜 單 最 好 是 以 平 時 的 飲 食 內 容 為 主, 稍 微 修 改 份 量 及 用 油 方 式, 以 達 成 每 日 所 需 的 份 量 陽 明 大 學 劉 影 梅

175 陽 明 大 學 劉 影 梅

176 全 穀 根 莖 類 ( 主 食 類 ) 一 碗 等 於 乾 飯 ( 米 粉 )1 碗 稀 飯 ( 湯 麵 )2 飯 碗 中 型 饅 頭 1 個 薄 土 司 麵 包 3 片 或 波 蘿 麵 包 1 個 等 =1 個 台 灣 饅 頭 ; 1/3 個 山 東 饅 頭 =1 碗 蕃 薯 馬 鈴 薯 芋 頭 =1 碗 紅 豆 或 綠 豆 =4 片 薄 土 司 或 1 個 麵 包 =16 張 餃 子 皮 或 28 張 餛 飩 皮 =8 片 蘇 打 餅 =2 碗 麵 條 或 米 粉 2 碗 米 粉 280 大 卡 陽 明 大 學 劉 影 梅

177 蔬 菜 一 份 等 於 八 分 滿 碗 或 一 拳 頭 大 煮 熟 的 菜 含 澱 粉 ( 醣 類 ) 量 較 高 的 蔬 菜, 例 如 馬 鈴 薯 地 瓜 芋 頭 玉 米 等, 被 分 類 為 五 穀 根 莖 ( 主 食 ) 類 25 卡 陽 明 大 學 劉 影 梅

178 水 果 一 份 等 於 中 型 橘 子 1 個 ;10 顆 葡 萄 ; 或 1 碗 切 塊 的 水 果 1 個 橘 子 (180 克 ) 柳 丁 (170 克 ) 小 蘋 果 (125 克 ) 土 芭 樂 (155 克 ) 土 芒 果 (110 克 ) 加 州 李 小 桃 子 1~2 個 奇 異 果 =1/2 個 葡 萄 柚 1/2 個 泰 國 芭 樂 1/3 個 木 瓜 =3 個 蓮 霧 6 個 枇 杷 9 顆 草 莓 60 大 卡 陽 明 大 學 劉 影 梅

179 低 脂 奶 類 一 份 等 於 牛 奶 1 杯 優 酪 乳 1 杯 新 鮮 屋 1 盒 (240cc) 起 司 一 片 或 4 湯 匙 奶 粉 熱 量 150 大 卡 ( 全 脂 ),120 大 卡 ( 低 脂 ), 及 80 大 卡 ( 脫 脂 ) 陽 明 大 學 劉 影 梅

180 肉 魚 豆 蛋 類 一 份 等 於 雞 蛋 1 個 薄 的 傳 統 豆 腐 3 格 中 華 嫩 豆 腐 半 盒 豆 漿 1 杯 (240cc) 或 煮 熟 的 豬 羊 牛 雞 鴨 鵝 魚 大 小 約 大 人 半 個 手 掌 大 ( 小 4, 女 3, 男 2.5 指 ) 1 兩 瘦 肉 ( 豬, 牛, 雞 肉 等 ) =1 個 蛋 或 2 個 蛋 白 =2 塊 五 香 豆 乾 =2 湯 匙 肉 鬆 = 半 隻 雞 腿 ( 棒 棒 腿 ) 1 份 海 產 魚 類 =1 兩 虱 目 魚 秋 刀 魚 草 蝦 花 枝 =2 兩 牡 蠣 文 蛤 鱈 魚 魚 丸 花 枝 丸 120 大 卡 ( 高 脂 ),75 大 卡 ( 中 脂 ), 及 55( 低 脂 ) 一 半 陽 明 大 學 劉 影 梅

181 油 脂 類 1 份 油 脂 =1 茶 匙 (5 cc) 沙 拉 油 或 奶 油 ( 任 何 油 類, 不 論 液 體 或 固 體 ; 動 物 油 或 植 物 油 ) =1 茶 匙 鮮 奶 油 =1 湯 匙 瓜 子 =2 茶 匙 芝 麻 花 生 粉 ( 醬 ) =1/3 片 培 根 =1 粒 核 桃 2 粒 腰 果 3 粒 杏 仁 5 粒 開 心 果 6 粒 花 生 12 粒 松 子 45 大 卡 陽 明 大 學 劉 影 梅

182 一 份 食 物 簡 易 換 算 法 全 穀 根 莖 類 一 個 平 碗 的 大 小 ( 一 餐 的 份 量 ) 蔬 菜 瓜 類 一 個 拳 頭 的 大 小 水 果 類 一 個 拳 頭 的 大 小 ( 一 顆 雞 蛋 丁 大 小 ) 奶 類 新 鮮 屋 ( 利 樂 包 ) 一 盒 ( 約 240 c.c.) 肉 類 女 性 成 人 三 根 指 頭 合 併 起 來 的 大 小 陽 明 大 學 劉 影 梅

183 食 物 營 養 成 份 標 示 閱 讀 練 習 蛋 捲 每 份 30 克 ( 約 1.5 支 ) 註 : 每 份 30 克 約 含 1.5 支, 相 當 於 1/4 碗 飯 +2 小 匙 脂 肪 熱 量 :176 大 卡 脂 肪 :12 克 碳 水 化 合 物 :14.3 克 蛋 白 質 :2.6 克 鈉 :21.6 毫 克 陽 明 大 學 劉 影 梅

184 食 物 營 養 成 份 標 示 閱 讀 練 習 任 何 加 糖 喝 起 來 甜 的 飲 料,10%-20% 是 糖 一 克 糖 4 大 卡 熱 量 含 糖 咖 啡 每 份 100 毫 升 熱 量 :37.16 大 卡 脂 肪 :0.31 克 碳 水 化 合 物 :7.92 克 蛋 白 質 :0.67 克 鈉 :29.04 毫 克 陽 明 大 學 劉 影 梅

185 陽 明 大 學 劉 影 梅 餐 盒 ( 午 餐 或 晚 餐 ) 一 餐 約 700~800 大 卡

186 陽 明 大 學 劉 影 梅 製 作 您 的 飲 食 紀 錄 食 物 名 稱 進 食 時 間 份 量 ( 單 位 ) 烹 調 方 式 用 餐 地 點 換 算 份 數 白 吐 司 0830 二 片 烤 家 中 穀 類 2/3 碗 低 脂 起 司 0830 一 片 直 接 吃 家 中 奶 類 一 份 低 脂 牛 奶 0830 馬 克 杯 一 杯 直 接 喝 家 中 奶 類 一 份

187 陽 明 大 學 劉 影 梅 製 作 您 的 飲 食 紀 錄 食 物 名 稱 進 食 時 間 份 量 ( 單 位 ) 烹 調 方 式 用 餐 地 點 換 算 份 數 炸 醬 麵 1230 家 中 麵 條 一 碗 半 煮 穀 類 一 碗 半 炸 醬 3 湯 匙 炒 油 脂 類 一 份 半 肉 類 一 份 半 蘋 果 1230 半 顆 家 中 水 果 一 份

188 製 作 您 的 飲 食 紀 錄 食 物 名 稱 進 食 時 間 份 量 ( 單 位 ) 烹 調 方 式 用 餐 地 點 換 算 份 數 照 燒 雞 腿 ( 大 雞 腿 ) 1800 一 隻 烤 家 中 肉 類 二 份 空 心 菜 1800 一 碗 炒 家 中 蔬 菜 一 份 油 脂 二 份 紅 蘿 蔔 炒 蛋 1800 一 碗 炒 家 中 白 飯 1800 一 碗 蒸 家 中 陽 明 大 學 劉 影 梅 穀 類 根 莖 1/3 碗 肉 類 一 份 油 脂 二 份 穀 類 根 莖 一 碗

189 找 個 撇 步 來 降 脂 爆 米 花 千 島 醬 珍 珠 奶 茶 炸 臭 豆 腐 冰 淇 淋 水 煮 玉 米 油 醋 醬 珍 珠 鮮 奶 茶 清 蒸 臭 豆 腐 冷 凍 優 格

190 您 也 可 以 找 尋 替 代 品 改 變 烹 調 方 式 - 涼 拌 汆 燙 水 煮 蒸 ( 滷 紅 燒 乾 煎 ) 都 是 較 健 康 的 料 理 方 式 愛 吃 的 食 物 或 喜 愛 料 理 法 ( 高 脂 高 糖 ) 改 吃 您 喜 歡 能 接 受 的 吃 法 及 替 代 品

191 找 個 撇 步 來 降 脂 買 瘦 的 部 分 去 除 你 所 見 的 所 有 脂 肪 ( 雞 皮 雞 油 ) 烹 調 後 將 由 瀝 乾 或 以 廚 房 紙 巾 吸 乾 油 脂 煮 湯 後 可 冷 藏 一 晚 刮 去 油 後 再 食 用 選 擇 梅 花 肉 代 替 五 花 肉 其 他

192 活 動 目 標 3 運 動 三 三 三 疾 病 刪 刪 刪 每 次 持 續 30 分 鐘 一 週 三 天 心 跳 每 天 用 蹓 狗 快 走 強 度 活 動 60 分 鐘 每 天 累 積 60 分 鐘 快 走 強 度 可 說 話 唱 歌 會 喘 強 度 的 活 動 7 撩 落 去 爬 起 來 減 少 久 坐 下 定 決 心 四 電 少 於 二

193 消 耗 100 卡 熱 量 的 活 動 以 40 公 斤 的 學 童 為 例 中 等 費 力 活 動 50 分 鐘 騎 腳 踏 車 38 分 鐘 打 掃 34 分 鐘 快 走 (2000 步 ) 33 分 鐘 擦 地 板 拖 地 30 分 鐘 走 路 溜 狗 29 分 鐘 排 球 29 分 鐘 羽 毛 球 15 分 鐘 鬼 抓 人 15 分 鐘 游 泳 12 分 鐘 跳 舞 ( 土 風 舞 芭 蕾 民 族 國 標 嘻 哈 迪 斯 可 ) 費 力 活 動 34 分 鐘 競 走 25 分 鐘 網 球 ( 單 打 ) 20 分 鐘 籃 球 17 分 鐘 跳 繩 16 分 鐘 足 球 12 分 鐘 跳 舞 ( 有 氧 舞 蹈 街 舞 快 舞 ) 10 分 鐘 跑 步 (12 公 里 / 小 時 ) 193

194 評 估 活 動 強 度 的 方 法 評 估 方 式 說 話 測 試 代 謝 當 量 (IPAQ, CDC & ACSM) 三 度 空 間 測 量 儀 (RT3) 不 太 費 力 活 動 Light Activity 活 動 時 還 可 以 唱 歌 中 等 費 力 活 動 Moderate Activity 活 動 時 還 可 以 舒 服 的 對 話 費 力 活 動 Vigorous Activity 在 活 動 時 對 話 會 很 喘 或 呼 吸 感 困 難 <3.0 METs 3.0 至 6.0 METs >6.0 METs <1000 cpm cpm >3000 cpm 能 量 消 耗 <3.5 kcal/min 3.5 至 7 kcal/min >7 kcal/min 目 標 心 跳 率 最 大 心 跳 率 達 到 50-70% 的 最 大 心 跳 率 運 動 自 覺 能 力 量 表 <12 分 分 > % 最 大 心 跳 率

195

196 身 體 活 動 評 估 的 內 涵 F I T T Frequen cies 頻 率 Intensiv e 強 度 Time 時 間 Type 種 類 可 用 代 謝 當 量 (METs) 代 表 四 內 涵

197 多 久 動 一 次 身 體 活 動 後 代 謝 率 仍 會 持 續 昇 高 一 段 時 間 中 等 費 力 身 體 活 動 :6-8 hrs( 一 週 五 天 以 上 ) 費 力 身 體 活 動 :48 hrs ( 一 週 三 天 以 上 )

198 那 一 種 強 度 的 運 動 好? 糖 尿 病 病 患 在 運 動 時 胰 島 素 未 下 降, 造 成 葡 萄 糖 生 成 減 少 費 力 的 運 動 依 賴 碳 水 化 合 物 代 謝 的 比 例 高, 比 較 危 險 (Minuk, Vranic, Marliss, Hanna, Albisser, & Zinman, 1981) 中 等 費 力 的 運 動 比 較 不 會 造 成 低 血 糖 中 等 費 力 運 動 比 短 暫 費 力 的 運 動, 更 能 有 效 降 低 血 糖 中 等 費 力 的 運 動 危 險 / 效 益 比 最 好 (Guelfi, Jones, & Fourmier, 2005)

199 要 動 多 久? 身 體 活 動 10 分 鐘 以 上 代 謝 率 才 會 昇 高 身 體 活 動 20 分 鐘 以 上 游 離 脂 肪 酸 消 耗 比 例 增 加 昇 高 運 動 1 小 時 要 補 充 1 份 主 食 +1 份 蛋 白 質 運 動 2 個 月 生 理 效 益 出 現 心 理 效 益 比 生 理 效 益 早 出 現 活 動 停 止 運 動 2 個 月 效 益 消 失 食 物 產 熱 效 應 基 礎 代 謝

200 什 麼 種 類 身 體 活 動 好 賓 州 大 學 校 友 研 究 (Paffenbarger, 1994) 中 等 費 力 以 上 運 動 或 走 路 中 國 大 陸 : 大 慶 研 究 (Pan, X-R. etal, 1997). 每 天 二 單 位, 多 元 的 活 動 芬 蘭 研 究 (Tuomilehto etal, 2001) 監 督 下 個 人 化 的 循 環 式 的 有 氧 訓 練 走 路 慢 跑 游 泳 球 賽 美 國 疾 病 管 制 局 糖 尿 病 預 防 計 劃 (DPP, 2002) 生 活 型 態 中 等 費 力 身 體 活 動

201 運 動 量 的 調 增 運 動 持 續 時 間 運 動 頻 率 運 動 強 度

202 設 計 您 的 運 動 金 三 角 寫 下 您 的 運 動 地 點 日 期 時 間 什 麼 類 型 的 活 動 可 能 會 是 您 想 去 做 的? 計 畫 出 您 喜 歡 做 的 活 動! 少 少 做 久 坐 不 動 常 常 做 重 量 訓 練 柔 軟 運 動 適 量 做 : 休 閒 有 氧 運 動 天 天 做 : 生 活 型 態 體 能 活 動

203 陽 明 大 學 劉 影 梅

204

205 活 動 目 標 一 每 週 做 150 分 鐘 的 身 體 活 動, 這 將 會 每 週 燃 燒 消 耗 700 大 卡 1. 選 擇 您 喜 歡 的 運 動 2. 選 擇 中 等 費 力 的 活 動, 例 如 : 快 走 3. 慢 慢 循 序 漸 進 地 達 到 目 標 大 約 花 四 個 星 期 的 時 間 來 達 到 每 週 做 150 分 鐘 身 體 活 動 得 目 標 4. 增 加 天 數 到 每 週 3~4 天 ( 或 者 更 多 )

206 二 看 看 您 的 活 動 1. 您 現 在 是 否 有 做 任 何 形 式, 至 少 持 續 10~15 分 鐘 的 規 律 運 動 嗎? 哪 裡? 和 誰? 2. 您 每 週 做 這 些 運 動 多 少 次? 3. 過 去, 您 有 做 哪 些 運 動? 為 什 麼 停 止 了 呢?

207 4. 有 關 於 動 態 和 靜 態 的 活 動, 什 麼 是 您 喜 歡 和 不 喜 歡 的? 我 喜 歡 的 我 不 喜 歡 的 動 態 的 靜 態 的 4. 想 一 想, 多 做 運 動 對 您 還 有 什 麼 幫 助?

208 漸 進 及 監 測 緩 慢 開 始 第 一 周 聚 焦 於 開 始 活 動 第 四 周 才 將 注 意 力 放 在 減 重 慢 慢 開 始 : 花 四 周 來 適 應, 由 每 天 10 分 鐘 開 始, 每 週 有 三 四 天 動 一 動, 逐 漸 增 加 至 每 周 及 150 分 鐘 討 論 找 出 可 行 方 便 可 變 成 終 生 習 慣 中 等 費 力 的 活 動 自 我 監 測 身 體 活 動 活 動 現 況 評 估 : 記 錄 任 何 有 規 律 多 於 10 至 15 分 鐘 的 活 動 嗎? 在 那? 跟 誰 在 一 起? 每 周 幾 次? 多 長? 有 什 麼 活 動 你 以 前 有 參 與, 現 在 卻 不 做 了, 為 什 麼? 有 恢 復 嗎?

209 與 原 有 生 活 結 合 做 任 何 跟 快 走 相 當 的, 自 己 想 做 的 活 動 穿 雙 好 鞋 記 下 活 動 內 容 沒 時 間 : 在 日 常 生 活 中 找 出 時 間 洗 澡 前 插 入 20 至 30 分 鐘 找 出 二 個 更 短 的 10 至 20 分 鐘 開 會 前 午 餐 後 晚 飯 前 久 坐 的 靜 態 時 光 改 做 為 動 態 的 活 動 看 電 視 的 時 間 減 半 一 邊 看 電 視 一 邊 運 動 用 距 離 與 熱 量 做 代 換 走 1.6 公 里, 或 是 操 場 四 圈, 可 消 耗 100 大 卡 緩 慢 穩 定 的 體 重 下 降

210 將 活 動 融 入 日 常 生 活 至 茶 水 間 倒 水 三 次 (54 卡 路 里 / 天 )= 二 公 斤 / 年 走 路 送 孩 子 上 學 早 二 站 下 車 車 停 遠 一 點 陪 太 太 買 菜 晚 飯 後 全 家 走 半 小 時 走 樓 梯 可 以 站 就 絕 不 坐 ; 可 以 坐 就 絕 不 躺 下 絕 不 坐 著 看 電 視, 看 電 視 時 站 起 來 做 運 動 騎 腳 踏 車 : 200 卡 路 里 / 時 =10 公 斤 / 年

211 個 人 化 個 人 原 有 的 生 活 型 態 : 工 作 休 閒 交 通 家 務 的 時 間 分 配 與 體 能 活 動 的 能 量 消 耗 尊 重 個 人 對 運 動 的 期 望 : 運 動 喜 好 運 動 型 態 現 有 資 源 配 合 個 人 的 運 動 信 念 : 評 估 運 動 誘 因 障 礙 及 自 覺 運 動 能 力

212 可 行 性 中 等 費 力 可 融 入 生 活 型 態 的 活 動, 如 走 路 騎 腳 踏 車 有 回 饋 監 督 系 統 : 如 契 約 ; 保 證 金 ; 日 記 ; 密 切 的 電 話 信 函 網 路 接 觸 ; 每 個 月 回 診 建 立 社 會 支 持 系 統 : 團 體 家 族 諮 詢

213 有 效 性 150min/weeks 中 等 費 力 多 樣 性 動 員 更 多 肌 肉 自 我 管 理 行 為 修 正 法 多 目 標 : 合 併 處 理 肥 胖 及 飲 食

214 每 日 步 行 總 數 3000 步 5000 步 7500 步 步 步 活 動 水 準 陽 明 大 學 劉 影 梅

215 健 走 小 知 識 10 分 鐘 1000 步 平 常 人 一 天 約 走 3000~4000 步 日 行 萬 步 為 目 標 身 高 175 公 分,1 萬 步 消 耗 熱 量 300 大 卡 消 耗 7000 大 卡 減 重 1 公 斤 陽 明 大 學 劉 影 梅

216 過 輕 學 生 個 案 管 理 厭 食 症 等 特 殊 疾 病 學 生

217 過 輕 學 生 個 案 管 理 體 型 意 識 的 變 遷 體 重 過 重 概 念 的 形 成 大 眾 媒 體 及 瘦 身 企 業 的 渲 染 厭 食 症 暴 食 症 等 特 殊 疾 病 學 生 減 肥 的 歷 程 培 養 自 信 心 健 康 減 重 : 運 動 多 的 人 比 較 不 會 用 催 吐 來 減 肥

218 厭 食 症 與 暴 食 症 的 共 同 特 徵 厭 食 症 與 暴 食 症 個 案 的 共 同 特 徵 是 對 身 體 形 象 和 體 重 的 過 度 關 切, 甚 至 對 身 體 形 象 想 法 扭 曲 厭 食 症 患 者 會 想 出 很 多 方 法 來 控 制 體 重 體 重 過 分 減 輕 時, 個 案 會 出 現 其 他 的 精 神 症 狀 和 身 體 症 狀, 常 見 的 是 月 經 停 止 全 身 無 力 腸 胃 不 適 等 暴 食 症 可 以 說 是 厭 食 症 的 另 一 種 變 形, 個 案 會 自 發 性 過 度 飲 食, 之 後 又 加 以 自 我 嘔 吐

219 厭 食 症 的 流 行 病 學 厭 食 症 的 在 女 性 的 盛 行 率 4% 到 10%, 有 90-95% 都 是 女 性, 發 生 在 青 少 年 到 青 年 時 期 最 多 暴 食 症 發 生 的 年 齡 比 厭 食 症 的 年 齡 稍 晚 有 些 人 認 為 中 上 社 經 階 層 的 人 比 較 多 特 殊 行 業 的 人 和 面 臨 高 度 競 爭 性 及 較 高 工 作 壓 力 的 人, 如 運 動 員 醫 科 學 生 芭 蕾 舞 星 等, 得 病 的 危 險 性 會 增 加

220 Percentage of subjects using self-induced vomiting as a weight loss strategy Variables Total (n=15716) Non-vomiting (n=13666) Vomiting (n=2050) χ2 test P-value n n (%) n (%) Gender <0.001 Female % % Male % % Age, years < % % % % % % Weight <0.001 status Underweight % % Normal % % Overweight % % Obese % %

221 運 動 多 的 人 比 較 不 會 用 催 吐 來 減 肥 221

222 國 際 媒 體 大 幅 報 導 英 國 媒 體 太 陽 報 的 獨 家 報 導 Case of Sam Thomas THE bulimia nightmare suffered by bullying victim Sam Thomas as a teenager prompted him to set up the Men Get Eating Disorders Too website. Curse of the famous Website... Sam Sam, now 25 and cured, told how he threw up after gulping any food he could find. He said: "The release made me feel better and became my way of coping with the bullying." Counselling saved Sam, of Worthing, West Sussex. Case of Ben Spencer BULLIED Ben Spencer's teenage bulimia ravaged his body - and he had a fatal heart attack at the age of just

223 國 際 媒 體 大 幅 報 導 美 國 哥 倫 比 亞 廣 播 公 司 報 導 (Credit: istockphoto) 223

224 厭 食 症 的 診 斷 標 準 1. 拒 絕 維 持 該 年 齡 和 身 高 應 有 的 最 低 正 常 體 重, 導 致 體 重 下 降 比 預 期 體 重 低 15%; 或 者 在 成 長 期 不 能 增 加 其 應 增 加 的 體 重, 導 致 比 預 期 體 重 低 15% 2. 即 使 體 重 已 經 過 輕, 但 個 案 仍 強 烈 害 怕 體 重 增 加 或 變 肥 胖 3. 對 自 己 的 體 重 大 小 身 材 之 想 法 有 障 礙 例 如 病 人 在 其 瘦 弱 的 情 形 下, 仍 堅 信 自 己 肥 胖, 或 在 明 顯 體 重 不 足 的 情 形 下, 仍 相 信 自 己 的 身 體 某 部 份 太 肥 胖 4. 在 女 性 病 人 預 期 有 月 經 進 行 下, 至 少 連 續 3 次 月 經 不 來

225 暴 食 症 的 診 斷 標 準 1. 暴 食 行 為 一 再 發 作, 也 就 是 在 各 自 獨 立 時 段 內, 攝 取 大 量 食 物 2. 在 這 段 時 間 內, 個 案 缺 乏 對 飲 食 行 為 的 自 我 控 制 3. 個 案 為 避 免 體 重 增 加, 定 期 從 事 於 自 我 導 致 的 嘔 吐, 使 用 瀉 劑 或 者 利 尿 劑, 嚴 格 的 節 食 或 者 禁 食 4. 至 少 在 3 個 月 內, 平 均 每 週 有 兩 次 的 暴 食 行 為 5. 持 續 過 份 關 心 自 己 的 體 重

226 厭 食 症 的 病 因 生 物 學 進 食 中 樞 : 腦 部 下 視 丘 的 腹 中 核 ( 飽 食 中 樞 ) 及 側 核 ( 餵 食 中 樞 ) 發 出 訊 號 決 定 進 食 與 否 腦 內 神 經 傳 導 物 質 對 飲 食 行 為 有 明 顯 的 影 響, 例 如 厭 食 症 病 人 腦 脊 髓 液 中 的 血 清 張 素 (serotonin) 較 常 人 低 社 會 學 : 西 方 社 會 強 調 瘦 才 是 美, 造 成 婦 女 普 遍 對 自 己 的 體 重 不 滿 意 心 理 學 許 多 厭 食 症 發 病 是 在 女 性 青 少 年 父 母 對 他 們 都 有 高 度 的 期 待, 因 無 法 達 成 期 待 造 成 挫 折, 失 去 自 尊 與 自 信 轉 而 以 飲 食 的 控 制 來 彌 補 內 心 的 不 足

227 體 型 意 識 的 變 遷

228 大 眾 媒 體 及 瘦 身 企 業 的 渲 染 塑 身 美 容 業 廣 告 預 算 : 十 億 / 年 女 模 特 兒 的 身 材 健 康 體 型 > 現 在 體 型 > 夢 幻 體 型

229 年 輕 女 性 體 重 過 重 概 念 的 形 成 個 人 的 主 觀 感 受 : 外 表 吸 引 力 及 形 象 作 為 主 觀 的 過 重 衡 量 標 準 客 觀 的 衡 量 標 準 :BMI 他 人 的 批 評 及 反 應 : 老 師 店 員 班 上 男 生 社 會 現 象 的 觀 察 與 學 習 : 影 視 明 星 模 特 兒 同 學 確 認 比 較 資 料 收 集

230 暗 夜 哭 聲 對 體 重 過 重 的 感 受 不 被 接 受 : 啊! 你 這 個 胖 子 自 卑 : 是 長 期 的 心 理 傷 害, 即 使 後 來 體 重 減 輕, 體 型 改 善, 仍 無 法 拋 掉 陰 影 缺 乏 自 信 心 : 害 怕 他 人 對 過 重 外 型 的 否 定, 會 間 接 影 響 到 對 她 們 本 身 的 認 同 與 肯 定, 使 她 們 怯 於 嘗 試 新 的 事 物, 對 陌 生 環 境 感 到 不 自 在

231 減 肥 的 歷 程 1/2 不 計 代 價 一 定 要 瘦 下 來 那 時 候 我 覺 得 不 管 用 什 麼 方 法, 付 出 什 麼 代 價, 我 一 定 要 趕 快 瘦 下 來

232 混 亂 森 林 需 耗 費 無 數 的 精 神 及 心 力 才 能 持 續 減 重 我 減 肥 的 時 候 要 很 專 心, 考 試 和 男 朋 友 吵 架 我 都 沒 有 辦 法 持 續

233 體 重 的 盈 虧 充 滿 掙 扎 斤 計 較 的 減 重 過 程 中, 往 往 發 現 美 麗 和 健 康 是 難 以 兼 得 的, 成 在 追 求 吸 引 力 或 是 健 康 的 取 捨 中, 充 滿 掙 扎 的 軌 跡 高 低 伏 的 體 重 和 心 情, 使 得 減 肥 及 自 我 控 制 成 為 艱 辛 的 奮 戰

234 減 肥 的 歷 程 2/2 減 重 是 個 案 和 自 己 的 戰 爭 減 重 的 過 程 中, 也 同 時 在 爭 取 身 體 的 自 主, 若 能 辛 苦 戰 勝, 代 表 著 為 自 己 重 新 贏 回 身 體 的 控 制 權

235 減 肥 之 後 持 續 低 自 尊 就 會 有 點 不 能 諒 解 自 己, 因 為 明 明 已 經 瘦 下 去 了, 為 什 麼 又 胖 回 來 就 是 說 為 什 麼 妳 好 不 容 易 瘦 下 去, 已 經 吃 了 那 麼 多 苦, 然 後 又 那 麼 輕 易 地 讓 她 胖 回 來! 一 日 減 肥. 終 生 為 奴 反 正 我 就 是 一 直 不 斷 持 續 地 想 減 肥

236 心 有 千 千 結 對 自 己 體 型 更 敏 感 對 他 人 看 法 更 在 意

237 厭 食 症 與 暴 食 症 的 治 療 認 知 治 療 用 會 談 方 式, 以 生 活 中 的 環 境 做 自 我 評 估, 使 病 人 逐 步 了 解 飲 食 與 低 自 尊 之 間 的 關 聯 並 且 加 以 澄 清 修 正 錯 誤 認 知 以 偏 概 全, 認 為 自 己 唯 一 可 以 紓 解 壓 力 的 方 式 只 有 吃 東 西 過 度 敏 感, 認 為 別 人 都 在 批 評 她 的 體 重 ; 或 者 過 度 推 論, 認 為 自 己 上 個 月 胖 二 公 斤, 如 此 一 年 會 胖 二 十 公 斤 以 上 行 為 治 療 學 會 自 我 肯 定 及 更 多 的 社 交 技 巧 接 受 放 鬆 訓 練 以 逐 步 修 正 個 案 對 吃 本 身 的 焦 慮 從 小 量 規 則 飲 食 開 始, 挑 選 個 案 喜 歡 的 食 物 較 不 會 敏 感 的 食 物, 再 逐 漸 增 加 量 及 其 他 食 物 困 難 個 案 缺 乏 動 機, 挫 折 忍 受 力 低, 不 能 接 受 非 立 即 見 效 的 治 療 心 理 治 療 通 常 不 易 進 行

238 強 調 培 養 自 信 心 因 改 變 自 己 的 生 活 而 開 心

239 尋 求 內 在 的 成 長 優 點 絕 竅 能 力

240 Healthy Narcissism 吸 引 力 健 康 跟 自 己 做 好 朋 友

241 增 進 個 案 的 自 信 心 與 勝 任 能 力 (1) 主 控 經 驗 (enactive mastery experience): 個 案 自 己 做 決 定 (2) 感 同 身 受 經 驗 (vicarious experience): 陳 指 出 個 案 的 進 步 (3) 口 頭 說 服 (verbal persuasion) (4) 生 理 情 感 狀 態 (physiological and affective states): 不 可 違 反 天 性 ( 吃 的 少 動 的 多 變 成 吃 的 巧 動 的 好, 融 入 日 常 生 活 ) (5) 統 整 相 關 資 訊 (integration of efficacy information): 發 展 出 個 人 獨 特 的 生 活 方 式

242 厭 食 症 與 暴 食 症 的 治 療 藥 物 治 療 : 抗 憂 鬱 劑 抗 癲 癇 藥 鋰 鹽 住 院 治 療 體 重 減 輕 到 標 準 體 重 60% 以 下 時, 或 者 身 體 健 康 狀 況 已 受 到 威 脅 預 後 變 異 很 大, 死 亡 率 小 於 5% 經 治 療 後 約 七 成 病 患 體 重 可 恢 復 到 原 有 的 80%

243 健 康 體 型 意 識 Logo 設 計 及 Slogan 創 意 比 賽 自 信 操 之 在 我 快 樂 得 心 應 手 胖 瘦 不 是 命 定 有 心 就 能 搞 定 使 用 循 序 的 愛 心 來 代 表 不 同 體 型, 而 以 愛 心 代 表 身 體 表 達 肯 定 自 我 接 納 自 我 體 型, 使 綠 線 圈 住 代 表 著 健 康 體 型 的 意 識, 簡 單 明 瞭 的 Slogan 象 徵 著 對 自 己 的 自 信 與 接 納 1. 一 個 人 提 著 兩 個 球, 代 表 要 接 納 自 己 的 優 缺 點 2. 身 體 有 個 側 倒 8,8 代 表 中 睡 眠 8 小 時 3. 身 體 的 無 限 標 誌, 代 表 我 們 有 無 限 的 可 能, 應 要 接 納 自 己, 對 自 己 更 有 自 信 常 常 有 人 會 覺 得 只 要 瘦 就 是 美, 但 其 實 做 健 康 有 自 信 的 自 己 才 是 最 美 的 用 自 己 有 愛 的 雙 手 擁 抱 自 己, 先 接 納 自 己, 當 自 己 的 知 己, 才 能 有 自 信 地 迎 向 外 界 的 人 事 物

244 244 健 康 體 型 意 識

245 健 康 體 型 意 識 掌 握 健 康 體 重 的 黃 金 比 例 (1) 身 體 質 量 指 數 (BMI) = 體 重 (kg)/ 身 高 2 (m 2 ) (2) 理 想 健 康 的 體 重 的 範 圍 應 為 多 少? 245

246 Love Yourself ~ 愛 自 己 帥 哥 美 女 招 福 開 運 秘 笈 睡 滿 8 小 時 天 天 5 蔬 果 四 電 少 於 二 ( 用 戶 外 活 動 60 分 鐘, 取 代 久 坐 ) 天 天 運 動 30 分 鐘 ( 減 肥 60 分 鐘 ) 喝 足 白 開 水 1500 cc 減 肥 黑 魔 法 咒 語 催 吐 代 餐 取 代 正 餐 單 一 食 物 減 肥 法 減 肥 藥 減 肥 茶 針 灸 推 脂 塑 身 衣 手 術 抽 脂 246

247 按 個 讚, 健 康 美 麗 不 走 冤 枉 路 愛 自 己 是 一 種 優 雅 的 生 活 態 度 創 造 一 個 愛 與 認 同 的 自 己 欣 賞 自 己 的 與 眾 不 同 從 內 心 散 發 的 自 信, 才 是 最 美 的 247

248 如 何 做 好 壓 力 管 理, 你 快 樂 嗎? 面 對 壓 力 與 煩 惱, 抱 持 正 向 樂 觀 態 度 試 著 說 出 自 己 所 面 對 的 壓 力 與 煩 惱 讓 自 己 快 樂 的 嘗 試, 例 如 : 唱 歌 逛 街 打 球 回 想 過 去 美 好 的 事... 尋 求 朋 友 師 長 家 人 的 支 持 248

249 健 康 體 型 意 識 達 人 隨 堂 考 說 出 在 帥 哥 美 女 招 福 開 運 秘 笈 中, 您 最 有 信 心 做 到 的 2 個 絕 招! 說 出 減 肥 黑 魔 法 咒 語 中, 您 可 以 說 出 它 可 怕 之 處 的 2 個 方 法 算 出 您 體 位 的 身 體 質 量 指 數! 落 點 在 過 輕 適 中 過 重 肥 胖 睡 滿 8 小 時 天 天 5 蔬 果 四 電 少 於 二 天 天 運 動 30 分 鐘 ( 減 肥 60 分 鐘 ) 喝 足 白 開 水 1500 cc 催 吐 減 肥 藥 代 餐 取 代 正 餐 單 一 食 物 減 肥 法 減 肥 茶 針 灸 推 脂 塑 身 衣 手 術 抽 脂 身 體 質 量 指 數 (BMI)= 體 重 / 身 高 (m)* 身 高 (m) 249

250 健 康 管 理 250

251 活 力 體 態 251

252 活 力 體 態 252

253 過 矮 學 生 個 案 管 理

254 青 春 期 對 身 高 之 影 響 快 速 的 成 長 提 供 15-17% 的 身 高 造 成 生 長 板 的 骨 化 及 封 閉 青 春 期 結 束 意 味 生 長 結 束 以 前 是 高 腳 七, 現 在 變 everyday 254

255

256 快 樂 動 會 長 高 中 低 度 的 運 動 會 長 高 長 時 間 過 量 的 訓 練 長 不 高 肌 肉 的 拉 扯 會 刺 激 骨 骼 生 長

257 一 年 瘦 五 公 斤 的 減 肥 法 可 減 100 大 卡 的 時 間 = 650/ 體 重 公 斤 數 650/70 公 斤 = 9 分 鐘 必 須 大 於 十 分 鐘 介 入 時 間 共 20 週 跳 繩 的 介 入 257

258 健 康 體 位 大 補 帖 健 康 自 主 管 理 網 100 年 優 質 成 果 宣 導 品 檔 案 101 年 優 質 成 果 行 政 吃 早 餐 高 高 操 PPT AID 檔 案 名 稱 說 明. 問 卷 家 長 通 知 單 健 康 體 位 102 學 年 實 施 計 劃

259 259

260 教 育 部 101 學 年 度 健 康 體 位 輔 導 與 推 廣 計 畫 縣 市 創 新 特 色 基 隆 市 新 北 市 台 中 市 彰 化 縣 雲 林 縣 嘉 義 市 台 南 市 高 雄 市 屏 東 縣 金 門 縣 校 長 站 崗 氣 走 珍 奶 店 下 課 20 分 輪 動 式 運 動 在 地 專 業 輔 導 團 深 入 校 園 遇 挫 慎 思 浴 火 鳳 凰 燦 爛 重 生 太 陽 燈 照 亮 東 勢 運 動 心 分 齡 全 都 跳 帶 狀 育 樂 營 分 進 合 擊 縣 本 策 略 底 定 融 入 作 息 健 康 生 活 落 實 反 外 食 - 重 啓 祖 輩 愛 心 早 餐 愛 蔬 果 - 校 內 菜 園 開 心 勞 動 體 位 班 才 藝 車 拼 勤 練 習 健 促 納 評 鑑 零 時 衝 體 能 家 長 會 愛 兒 戲 劇 宣 導 體 控 班 分 齡 適 性 運 動 蝴 蝶 效 應 滿 高 雄 喝 足 下 課 運 動 城 廟 會 獨 輪 車 健 康 踩 街 官 學 攜 手 為 祖 輩 量 腰 師 生 跑 二 走 一 定 時 回 學 生 話 劇 宣 導 效 果 佳 260

261 261

262 金 門 縣 巡 校 園 管 喝 水 吃 菜 跑 步 盯 菜 單 先 洗 腦 控 肉 加 菜 劉 慧 俐 教 授 劉 影 梅 教 授 徐 國 成 科 長 莊 佳 宇 科 員 多 年 國 小 張 秋 沐 校 長 賢 庵 國 小 垵 湖 分 校 陳 為 信 校 長 柏 村 國 小 陳 為 學 校 長 西 口 國 小 楊 肅 健 校 長 何 浦 國 小 李 國 安 校 長 進 行 健 康 體 位 議 題 行 動 研 究, 找 出 問 題 所 在 開 發 健 康 體 位 教 學 模 組, 分 享 成 果 共 享 教 學 資 源 健 康 體 位 議 題 融 入 多 元 課 程, 達 到 淺 移 默 化 成 效

263 104 年 度 健 康 體 位 輔 導 與 推 廣 計 畫 工 作 進 程 工 作 時 間 遴 選 輔 導 國 中 小 50 校 健 康 體 位 全 國 共 識 會 縣 市 健 康 體 位 推 動 計 畫 說 明 會 輔 導 訪 視 檢 視 比 較 國 縣 市 校 健 康 檢 查 資 料, 確 立 學 校 問 題 ( 重 輕 上 下 學 期 上 學 期 矮 ) 收 集 健 康 自 主 管 理 網 ( 七 小 福 ), 確 立 學 生 問 題 行 為 (85210) 收 集 健 康 體 位 行 動 方 案 問 卷 (3, , 10 年 級 ), 確 立 學 校 策 略 成 效 收 集 體 適 能, 證 明 運 動 策 略 成 效 上 學 期 上 學 期 交 計 劃 書 ( 含 工 作 小 組 檢 核 表 學 校 自 評 表 工 作 進 程 ) 撥 款 體 重 過 輕 增 能 研 習 北 南 場 健 康 遊 台 灣 健 康 體 位 融 入 領 域 教 學 模 組 競 賽 健 康 體 位 績 優 學 校 徵 選 交 成 果 報 告 成 果 觀 摩 會

264 健 康 促 進 學 校 六 大 領 域 健 康 體 位 議 題 推 動 成 效 對 照 表 六 大 領 域 過 程 產 出 一 學 年 短 期 結 果 產 出 1. 政 策 會 議 過 程 記 錄 與 組 織 章 程 學 校 健 康 體 位 政 策 文 件 2. 物 理 環 境 1. 校 園 海 報 之 設 置 宣 導 活 動 的 行 事 曆 1. 學 生 對 健 康 行 為 的 了 解 率 增 加 3. 三 年 級 以 上 學 生 填 答 七 小 福 前 後 測 (104.5, ), 2. 學 生 健 康 行 為 達 成 率 增 加 或 當 成 策 略 追 蹤 一 ~ 三 個 月 4. 三 七 十 年 級 學 生 填 答 健 康 體 位 行 動 方 案 問 卷 (104.5, ) 3. 社 會 環 境 1. 健 康 跑 走 台 灣 各 班 全 校 統 計 表 2. 校 園 健 康 體 位 活 動 紀 錄 4. 社 區 關 係 1. 校 園 周 邊 500 公 尺 餐 飲 輔 導 記 錄 2. 通 學 步 道 查 察 記 錄 通 學 步 道 改 善 照 片 3. 社 區 親 子 宣 導 PPT 5. 個 人 健 康 技 能 教 學 領 域 融 入 記 錄 : 以 七 大 領 域 之 正 式 課 程 為 主 學 生 運 動 時 數 增 加 2. 學 生 運 動 時 數 達 SH150 比 率 增 加 3. 學 生 日 行 萬 步 以 上 人 數 增 加 ( 可 選 ) 4. 學 校 營 造 健 康 體 位 活 動 場 次 1. 學 生 吃 早 餐 人 數 增 加 2. 學 生 吃 健 康 早 餐 人 數 增 加 3. 學 生 走 路 上 學 人 數 增 加 4. 社 區 宣 導 場 次 教 案 : 1. 至 少 發 展 一 份 健 康 跑 走 遊 台 灣 健 康 早 餐 或 健 康 體 位 個 案 管 理 的 教 案 2. 至 少 選 定 一 班 正 式 融 入 式 教 案 學 生, 並 進 行 前 後 測 問 卷 分 析 6. 健 康 服 務 提 供 肥 胖 過 輕 或 過 矮 個 案 管 理 服 務 記 錄 師 生 適 中 體 位 比 例 增 加 3%

265 省 思 高 中 女 生 的 對 話 學 生 自 制 力 差, 行 為 監 控 不 可 少 有 鼓 勵 的 班 級 競 賽 十 分 有 效 寒 暑 假 策 略 不 可 少 結 合 社 區 資 源 拓 及 家 庭 是 新 興 方 向 個 案 管 理 是 當 務 之 急 : 增 加 運 動 遊 台 灣 健 康 吃 早 餐 比 賽 改 變 環 境 是 最 輕 省 的 策 略 可 推 廣 的 融 入 教 學 是 可 長 可 久 的 策 略 微 電 影 you tube

266 結 語 腦 力 體 力 活 力 = 競 爭 力 運 動 習 慣 與 健 康 奠 基 於 就 學 時 期 增 進 國 民 健 康, 挽 救 健 保 黑 洞 國 人 14.3 次 / 年 較 先 進 國 家 高 6~8 次 毎 人 ( 年 ) 少 一 次, 減 少 160 億 支 出 今 天 不 做, 明 天 我 們 會 後 悔, 下 一 代 的 健 康 我 們 必 須 負 責 明 天 的 病 人 是 今 天 的 孩 子 計 劃 長 長 久 久 成 就 一 等 一