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1 何 育 任 現 任 台 北 景 文 科 技 大 學 花 蓮 烹 飪 商 業 同 業 公 會 花 蓮 縣 健 康 美 食 協 會 助 理 教 授 常 務 理 事 理 事 經 歷 : 2011 獲 選 FDA 全 國 優 良 廚 師 花 蓮 美 侖 大 飯 店 行 政 主 廚 2010 馬 來 西 亞 世 界 金 廚 爭 霸 賽 團 體 特 金 獎 2010 馬 來 西 亞 世 界 金 廚 爭 霸 賽 個 人 特 金 獎 2010 獲 頒 經 濟 部 優 質 創 意 大 廚 獎 2009 獲 頒 經 濟 部 十 大 美 食 名 廚 新 秀 獎 2009 泰 國 第 一 屆 亞 洲 盃 烹 飪 賽 團 體 銀 牌 獎 2009 泰 國 第 一 屆 亞 洲 盃 烹 飪 賽 個 人 銀 牌 獎

2 生 鮮 肉 品 卡 路 里 重 點 分 ~~ 禽. 畜. 海 鮮 全 報 到 吃 肉 肉, 一 定 長 肉 肉? 那 可 不 一 定! 只 要 選 對 了 種 類 選 對 了 部 位, 一 樣 能 讓 全 家 人 吃 得 營 養 充 沛, 身 體 卻 不 必 承 受 過 多 熱 量 和 脂 肪 的 威 脅!

3 雞 肉 雞 肉 的 脂 肪 低, 而 且 所 含 的 脂 肪 大 多 為 健 康 的 不 飽 和 脂 肪 酸 但 是 同 樣 是 未 烹 飪 的 生 鮮 雞 肉, 該 選 哪 個 部 位, 也 大 有 學 問 喔! 知 道 嗎? 雞 翅 膀 的 脂 肪 是 雞 腿 的 3 倍 雞 胸 肉 的 17 倍 多, 熱 量 比 相 同 重 量 的 猪 大 排 還 高!

4 雞. 翅 / 肉 / 腿 (100g 未 烹 調 ) 100g 熱 量 最 高 前 3 名 1. 二 節 翅 228 卡 2. 三 節 翅 224 卡 3. 雞 爪 205 卡 每 100g 熱 量 最 低 前 3 名 1. 里 肌 肉 102 卡 2. 雞 胸 肉 104 卡 3. 雞 腿 141 卡 100g 脂 肪 最 高 前 3 名 1. 二 節 翅 17.2g 2. 三 節 翅 16.1g 3. 雞 爪 12.3g 100g 脂 肪 最 低 前 3 名 1. 里 肌 肉 0.1g 2. 雞 胸 肉 0.9g 3. 雞 腿 5.9g

5 雞. 內 臟 / 脖 子 (100g 未 烹 調 ) 熱 量 排 行 1. 雞 腸 242 卡 2. 雞 心 213 卡 3. 雞 肝 120 卡 4. 雞 胗 107 卡 5. 雞 脖 子 102 卡 脂 肪 排 行 1. 雞 腸 19g 2. 雞 心 16.6g 3. 雞 脖 子 6.4g 4. 雞 肝 4.6g 5. 雞 胗 3.3g

6 雞 肉 卡 路 里 筆 記 ~~ 看 似 沒 啥 份 量 和 飽 足 感 的 雞 翅 和 瘦 巴 巴 的 雞 爪, 每 100g 的 熱 量 竟 比 雞 腿 高 1.5 倍 多 更 別 提 區 區 一 隻 雙 節 翅 ( 約 65g) 的 熱 量 竟 等 於 150g 的 雞 里 肌 肉, 一 個 不 小 心 就 在 愈 吃 愈 順 口 的 陷 阱 中 變 胖 了... 對 於 想 要 控 制 體 重 的 美 眉, 當 然 要 懂 得 選 擇 囉!

7 牛 肉 屬 於 紅 肉 類 的 牛 肉, 比 雞 肉 猪 肉 含 有 更 豐 富 的 鐵 質, 而 且 吸 收 率 高 達 22.8 %, 很 適 合 最 需 要 補 充 鐵 質 的 女 生 牛 肉 的 優 質 蛋 白 質 比 猪 肉 多, 脂 肪 以 及 膽 固 醇 的 含 量 卻 比 較 少, 想 要 減 重 的 人 更 要 仔 細 研 究!

8 牛. 肉 / 排 / 舌 (100g 未 烹 調 ) 100g 熱 量 最 高 前 3 名 1. 牛 小 排 390 卡 2. 牛 腩 331 卡 3. 牛 舌 卡 每 100g 熱 量 最 低 前 3 名 1. 牛 腿 肉 117 卡 2. 牛 腱 123 卡 3. 牛 後 腿 股 肉 153 卡 100g 脂 肪 最 高 前 3 名 1. 牛 小 排 37.7g 2. 牛 腩 29.7g 3. 牛 舌 21.6g 100g 脂 肪 最 低 前 3 名 1. 牛 腱 4g 2. 牛 腿 肉 5.2g 3. 牛 里 肌 肉 6.6g

9 卡 路 里 筆 記 ~~ 鐵 板 上 滋 滋 作 響 的 牛 小 排 實 在 令 人 難 以 抗, 但 他 每 100g 含 390 卡 的 熱 量 以 及 37.7g 的 脂 肪, 位 居 牛 肉 界 的 冠 軍 想 要 保 持 好 身 材 的 美 眉 在 大 快 朵 頤 前 可 要 三 思 囉! 為 了 健 康, 可 多 吃 熱 量 較 低 的 牛 腿 肉 牛 腱 等, 牛 腱 的 熱 量 僅 是 牛 腩 的 1/3, 選 對 部 位 吃, 就 能 有 效 降 低 過 多 熱 量 及 脂 肪

10 猪 肉 猪 肉 含 有 豐 富 的 維 生 素 B, 對 於 流 汗 過 多 食 慾 不 振 容 易 疲 勞 等 現 象, 猪 肉 是 不 錯 的 選 擇 將 猪 肉 的 調 理 時 間 拉 長, 能 使 脂 肪 減 少 30%~ 50%, 不 飽 和 脂 肪 酸 增 加, 其 中 的 膽 固 醇 也 大 大 降 低

11 猪. 肉 / 排 (100g 未 烹 調 ) 100g 熱 量 最 高 前 3 名 1. 去 皮 五 花 肉 393 卡 2. 梅 花 肉 341 卡 3. 猪 蹄 膀 331 卡 4. 猪 小 排 249 卡 5. 猪 腳 223 卡 每 100g 熱 量 最 低 前 3 名 1. 猪 後 腿 瘦 肉 114 卡 2. 猪 後 腿 肉 117 卡 3. 前 腿 肉 腱 子 125 卡 4. 大 里 脊 187 卡 5. 猪 大 排 214 卡 100g 脂 肪 最 高 前 3 名 1. 五 花 肉 36.7g 2. 梅 花 肉 30.6g 3. 猪 蹄 膀 28.6g 100g 脂 肪 最 低 前 3 名 1. 猪 後 腿 瘦 肉 2.8g 2. 猪 後 腿 肉 3.7g 3. 前 腿 肉 4.3g

12 猪 肉 卡 路 里 筆 記 ~~ 平 平 是 猪 肉, 去 了 皮 的 五 花 肉 熱 量 竟 是 後 腿 肉 的 3 倍 多, 脂 肪 則 飆 增 10 倍 猪 蹄 膀 的 卡 路 里 看 來 好 像 只 比 猪 腳 多 50 %, 但 是 脂 肪 卻 整 整 多 了 100 %(100g 猪 腳 脂 肪 14.3g 蹄 膀 28.6g) 另 外, 同 樣 是 猪 腸, 大 腸 脂 肪 20.4g 小 腸 卻 只 有 8.7g 聰 明 的 妳 該 怎 麼 吃, 心 裡 可 要 有 數!

13 羊 肉 冷 颼 颼 的 冬 夜, 與 三 五 好 友 圍 繞 著 羊 肉 爐, 真 是 人 生 一 大 享 受? 和 男 友 相 約 法 國 餐 廳 共 享 小 羊 排 真 浪 漫? 高 熱 量 的 羊 肉 溫 暖 妳 的 身 心 之 際, 更 需 要 對 它 的 熱 量 脂 肪 徹 底 了 解, 有 所 警 覺!

14 羊. 肉 / 排 / 舌 (100g 未 烹 調 ) 100g 熱 量 最 高 前 3 名 1. 羊 皮 下 肥 肉 800 卡 2. 羊 肩 242 卡 3. 羊 里 肌 235 卡 每 100g 熱 量 最 低 前 3 名 1. 山 羊 肉 122 卡 2. 火 鍋 羊 肉 片 197 卡 3. 羔 羊 腿 肉 216 卡 100g 脂 肪 最 高 前 3 名 1. 羊 皮 下 肥 肉 119g 2. 羊 肩 18g 3. 羊 里 肌 17g 100g 脂 肪 最 低 前 3 名 1. 山 羊 肉 3.6g 2. 火 鍋 羊 肉 片 13g 3. 羔 羊 腿 肉 14g

15 羊 肉 卡 路 里 筆 記 ~~ 羊 肉 自 古 以 來 就 是 補 虛 的 聖 品, 它 的 性 味 甘 溫, 對 於 體 虛 或 怕 寒 的 人 特 別 有 效 冬 季 常 吃 羊 肉, 可 幫 助 消 化 保 護 胃 壁 修 補 胃 壁 黏 膜, 並 有 抗 衰 老 和 預 防 早 衰 的 效 果 不 過 別 忘 了 要 以 低 熱 量 低 脂 的 山 羊 肉 或 火 鍋 羊 肉 代 替 羊 肩 以 及 羊 里 肌, 此 外, 羊 肉 爐 通 常 加 入 了 大 量 的 米 酒, 最 好 不 要 過 量 的 食 用

16 魚 肉 魚 肉 是 蛋 白 質 的 良 好 來 源, 所 含 的 必 需 氨 基 酸 的 量 和 比 值 很 適 合 人 體 需 要, 此 外, 還 有 EPA DHA 等 Omega-3 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸, 比 起 雞 猪 牛 等 肉 類, 更 容 易 被 人 體 吸 收, 吸 收 率 達 95%, 有 預 防 心 腦 血 管 疾 病 的 效 用

17 魚 (100g 未 烹 調 ) 100g 熱 量 最 高 前 3 名 1. 鯖 魚 417 卡 2. 秋 刀 魚 314 卡 3. 鮭 魚 230 卡 4. 虱 目 魚 200 卡 5. 土 虱 194 卡 每 100g 熱 量 最 低 前 3 名 1. 魚 勿 仔 魚 43 卡 2. 石 狗 公 80 卡 3. 老 鼠 斑 82.6 卡 4. 黃 魚 100 卡 5. 吳 郭 魚 106 卡 100g 脂 肪 最 高 前 3 名 1. 鯖 魚 39.4g 2. 秋 刀 魚 25.9g 3. 鮭 魚 16.1g 4. 土 虱 13.8g 5. 虱 目 魚 1.9g 100g 脂 肪 最 低 前 3 名 1. 石 狗 公 0.2g 2. 老 鼠 斑 0.6g 3. 魚 勿 仔 魚 0.6g 4. 黃 魚 1.9g 5. 吳 郭 魚 2.3g

18 魚 肉 卡 路 里 筆 記 ~~ 魚 肉 本 身 所 含 的 脂 肪 很 少, 因 此 熱 量 低, 想 要 有 效 的 控 制 體 重, 可 以 多 吃 這 類 的 魚 魚 罐 頭 中 常 見 的 鯖 魚, 熱 量 是 吻 仔 魚 的 9 倍, 脂 肪 則 多 達 65 倍 在 必 須 食 用 熱 量 較 高 的 鯖 魚 秋 刀 魚 鮭 魚 等 時, 應 採 用 蒸 煮 等 烹 調 方 式, 以 減 少 熱 量

19 貝 類 貝 蚌 纇 的 海 鮮 同 樣 是 高 蛋 白 質 低 脂 的 食 物, 其 中, 含 鋅 成 分 豐 富, 對 於 人 體 免 疫 系 統 的 正 常 發 揮 功 能 極 為 重 要, 此 外, 貝 纇 也 含 維 他 命 B2, 可 有 效 消 除 緊 張 疲 勞 以 及 預 防 皮 膚 炎

20 貝 (100g 未 烹 調 ) 100g 熱 量 最 高 前 3 名 1. 蚵 干 335 卡 2. 干 貝 301 卡 3. 風 螺 104 卡 4. 九 孔 92 卡 5. 文 蜆 79 卡 每 100g 熱 量 最 低 前 3 名 1. 海 蛤 25 卡 2. 文 蛤 68 卡 3. 西 施 舌 72 卡 4. 鮑 魚 78 卡 5. 生 蠔 79 卡 100g 脂 肪 最 高 前 3 名 1. 蚵 干 7.5g 2. 生 蠔 1.9g 3. 蚵 仔 1.6g 100g 脂 肪 最 低 前 3 名 1. 鮑 魚 0.1g 2. 海 蛤 0.2g 3. 干 貝 0.7g

21 貝 類 卡 路 里 筆 記 喜 宴 辦 桌 上 常 見 的 的 干 貝 九 孔 等 海 鮮 料 理, 味 道 鮮 美 好 吃 得 讓 人 捨 不 得 喊 停! 不 過, 干 貝 100g 的 熱 量 為 301 卡, 是 海 蛤 的 12 倍 文 蛤 的 4 倍 想 要 吃 得 營 養 健 康 無 負 擔, 又 能 享 受 特 有 的 海 洋 風 味, 建 議 以 熱 量 低 的 海 蛤 文 蛤 西 施 舌 等 貝 類 代 替, 能 有 效 阻 隔 過 多 的 熱 量

22 花 蓮 在 地 農 特 產 吉 安 鄉 吉 安 米 竽 頭 韭 菜 龍 鬚 菜 蕃 茄 山 藥 壽 豐 鄉 黃 金 蜆 台 灣 鯛 毛 猪 果 豔 西 瓜 茄 子 果 豔 梨 南 瓜 高 麗 菜 秋 葵 紅 蘿 蔔 瑞 穗 鄉 柚 子 南 瓜 鮮 奶 咖 啡 茶 葉 富 里 鄉 米 筍 乾 梅 子 蘿 蔔 乾 梅 乾 箭 筍 新 秀 地 區 地 瓜 酸 菜 玉 米 山 蘇 木 瓜 花 生 鳳 榮 地 區 放 山 雞 洛 神 花 西 瓜 剝 皮 辣 椒 玉 溪 地 區 火 龍 果 南 瓜 蕃 茄 柿 子 金 針 當 歸 丹 蔘

23 適 合 男 性 低 卡 套 餐

24 健 康 蔬 菜 棒 蘆 筍 20g 小 黃 瓜 20g 西 芹 20g 紅 蘿 蔔 20g 草 莓 5g 優 格 30g 檸 檬 汁 10g

25 健 康 蔬 菜 棒 生 菜 沙 拉 是 西 餐 中 常 見 的 前 菜, 將 鮮 脆 的 蘆 筍 小 黃 瓜 紅 蘿 蔔 西 芹 製 成 蔬 菜 沙 拉 棒, 佐 以 微 酸 的 低 熱 量 優 格 醬 與 檸 檬 汁, 更 點 綴 紅 豔 的 草 莓 為 您 帶 來 小 驚 喜, 在 平 凡 的 食 材 中, 也 能 一 窺 美 食 殿 堂 之 美!

26 蔬 菜 絲 雞 清 湯 洋 蔥 絲 紅 蘿 蔔 絲 蒜 苗 絲 蕃 茄 絲 西 芹 絲 肉 桂 葉 雞 高 湯 5g 5g 10g 10g 5g 3 片 300cc

27 蔬 菜 絲 雞 清 湯 利 用 月 桂 葉 帶 有 清 淡 芳 香 與 些 微 苦 味, 與 食 物 共 同 烹 煮 後 能 散 發 出 獨 特 濃 郁 香 味 的 特 性, 與 精 選 雞 胸 肉 熬 煮 成 精 華 湯 底, 加 入 清 爽 健 康 的 蔬 菜 絲, 譜 成 一 道 熱 量 又 低 又 開 胃 的 前 湯, 勾 引 出 後 續 主 餐 的 美 味, 為 一 場 味 蕾 的 饗 宴 拉 開 序 幕!

28 杏 菇 菠 菜 雞 肉 卷 雞 胸 肉 100g 菠 菜 20g 杏 鮑 菇 15g 小 蕃 茄 10g 甜 豆 5g 低 脂 牛 奶 50cc 大 白 菜 20g 紫 米 20g 紅 蘿 蔔 20g 小 黃 瓜 10g 蘆 筍 5g

29 杏 菇 菠 菜 雞 肉 卷 風 味 與 口 感 絕 佳 的 杏 鮑 菇 富 含 多 種 蛋 白 質 氨 基 酸 礦 物 質 及 維 生 素, 營 養 價 值 高, 尤 其 含 有 多 量 穀 胺 酸 和 寡 糖, 具 有 低 脂 低 膽 固 醇 與 低 熱 量 的 特 色 搭 配 健 康 的 紫 米 與 清 淡 的 雞 胸 肉, 輔 以 菠 菜 蕃 茄 大 白 菜 紅 蘿 蔔 小 黃 瓜 等 蔬 果 調 理, 綜 合 多 樣 食 材 製 作 出 屬 於 法 式 料 理 的 優 美, 更 創 造 出 驚 人 低 熱 量 的 鮮 美 滋 味!

30 綜 合 水 果 蒟 蒻 蒟 蒻 10g 奇 異 果 20g 草 莓 10g 柳 丁 15g 哈 密 瓜 15g 桑 葚 果 泥 5g

31 綜 合 水 果 蒟 蒻 蒟 蒻 富 含 膳 食 纖 維, 能 夠 幫 助 胃 腸 的 蠕 動 ; 覆 盆 子 具 有 清 甜 芳 香, 風 味 絕 佳 且 食 療 效 果 超 凡! 以 兩 者 搭 配 時 令 鮮 果 共 舞, 讓 您 夏 天 吃 出 清 爽 與 沁 涼 冬 天 吃 出 養 生 與 健 康, 一 年 四 季 都 有 新 鮮 美 味 常 相 伴!

32 適 合 女 性 低 卡 套 餐

33 水 果 優 格 沙 拉 西 瓜 20g 奇 異 果 20g 柳 橙 20g 鳳 梨 20g 草 莓 20g 低 脂 優 格 30cc 薄 荷 葉 2 葉 檸 檬 汁 10cc

34 水 果 優 格 沙 拉 選 用 當 令 的 新 鮮 水 果 去 皮 去 籽 後, 以 清 新 可 愛 的 方 式 盛 盤, 澆 淋 上 精 製 的 低 脂 優 格 醬, 具 有 促 進 腸 胃 蠕 動 幫 助 消 化 的 效 果 入 口 後 既 能 品 嚐 到 水 果 的 新 鮮 與 清 爽, 輔 以 優 格 醬 酸 酸 甜 甜 的 滋 味, 為 您 帶 來 美 麗 的 用 餐 心 情, 作 為 飯 前 開 胃 菜 或 飯 後 點 心 兩 相 宜

35 蕃 茄 蔬 菜 湯 洋 蔥 20g 蕃 茄 300g 高 麗 菜 30g 蒜 頭 5g 月 桂 葉 2 片 蕃 茄 高 湯 300cc

36 蕃 茄 蔬 菜 湯 蕃 茄 蔬 菜 湯 是 一 道 常 見 的 做 法 簡 單 卻 蘊 含 了 深 厚 底 韻 的 湯 品 食 材 加 入 簡 單 的 高 麗 菜 蕃 茄 洋 蔥 等 蔬 菜, 以 蕃 茄 高 湯 熬 煮, 精 妙 之 處 在 於 火 候 與 時 間 的 控 制 一 碗 鮮 美 的 湯 品 上 桌 後, 往 往 就 能 具 有 畫 龍 點 睛 點 綴 美 食 盛 宴 的 絕 佳 效 果!

37 野 菇 石 斑 卷 石 斑 魚 70g 金 針 菇 20g 鴻 喜 菇 10g 蘆 筍 10g 甜 黃 椒 5g 花 椰 菜 5g 紅 蘿 蔔 20g 蕃 茄 30g 紫 米 10g 薏 仁 10g 蒜 苗 3g

38 野 菇 石 斑 卷 捨 棄 熱 量 較 高 的 肉 類, 選 用 新 鮮 肥 美 的 石 斑 入 菜, 含 有 豐 富 魚 油 與 膠 質 的 石 斑, 入 口 鮮 嫩, 是 廣 受 民 眾 歡 迎 的 魚 中 聖 品 以 新 鮮 石 斑 搭 配 富 含 高 分 子 多 醣 體 吃 了 好 處 多 多 的 金 針 菇 與 鴻 禧 菇, 最 速 配 的 組 合 激 盪 出 最 精 彩 的 美 味 關 係, 更 替 您 的 健 康 加 滿 分, 兼 顧 現 代 人 口 腹 之 慾 的 滿 足 與 清 淡 養 生 的 需 求!

39 寒 天 梅 酒 凍 梅 子 梅 酒 寒 天 代 糖 水 1 顆 100cc 1g 50g 200g

40 寒 天 梅 酒 凍 每 100 公 克 的 寒 天 中, 就 含 有 80.9 公 克 的 纖 維 質, 是 所 有 食 物 含 量 最 高 的 以 富 含 食 物 纖 維 熱 量 趨 近 於 零 的 寒 天 製 成 梅 酒 凍, 是 一 道 營 養 豐 富 又 引 人 入 勝 的 甜 品, 酸 酸 甜 甜 的 滋 味, 必 定 讓 您 回 甘 入 心 一 嚐 難 忘!

41 謝 謝 聆 聽

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11.pdf

11.pdf 2 3 4 5 6 7 8 9 DIY 0~1 1~2 10 2~3 11 12 13 14 15 16 17 0 1 1 2 18 2 3 0 1 19 1 2 2 3 0 1 20 1 2 2 3 0 1 21 1 2 2 3 22 23 24 25 0 3 4 6 26 7 9 10 12 1 2 2 3 27 DIY 0~1 1~2 28 2~3 29 30 31 DIY 0~1 32 1~2

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