焦 點 話 題 頭 都 由 中 央 疏 鬆 的 海 綿 骨 及 外 層 緻 密 的 皮 質 骨 組 成 當 人 體 的 骨 骼 受 到 賀 爾 蒙 或 機 械 外 力 刺 激 後 就 會 啟 動 骨 骼 再 塑 過 程, 首 先 負 責 破 壞 骨 骼 的 破 骨 細 胞 會 被 活 化 並 開 始

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1 運動保骨本 人生不再 骨 來稀!-簡盟月 頁2~8 運動保骨本 人生不再 骨 來稀! 簡盟月助理教授 國立臺灣大學醫學院物理治療學系暨研究所 壹 前言 很早以前就有學者在解剖人體時發現有些人的骨頭充滿孔洞 這種疏疏 鬆鬆的骨骼相當脆弱 受到輕微外力就斷裂 這就是我們所知的骨質疏鬆症 (osteoporosis) 骨質疏鬆症是影響老年人骨骼系統最重要的健康問題 尤其是 老年女性 根據統計 臺灣地區65歲以上老人每9人中就有1人罹患骨質疏鬆 症 老年女性的罹病比例更高達4分之1 骨質疏鬆症最嚴重的威脅是造成老年 人骨折 骨折後的影響輕則動作不便 重則殘障甚至死亡 調查顯示臺灣地區 65歲以上老人有19.8%的女性及12.5%的男性曾發生脊椎骨骨折 脊椎骨和髖骨 骨折是引起併發症及造成死亡的最大因素 臺灣民眾的平均壽命已超過80歲 幾乎人人都面臨骨質疏鬆的危害 因此瞭解骨質疏鬆症的原因與防治方法 並 及早防範 才能減少骨質疏鬆症帶來的危害 貳 認識骨質疏鬆症 通常正常人的骨量會在30歲左右達到顛峰 然後隨著年齡增加減少 婦 女停經後會加速流失 當骨質流失到一定程度 若再加上跌倒或創傷就會發 生骨折 骨質疏鬆症可以分為原發型和續發型2種 原發型骨質疏鬆症又可分 為 停經後骨質疏鬆症 與 老年性骨質疏鬆症 前者常發生於婦女停經之 後 與女性賀爾蒙分泌減少有關 後者則與老化有關 續發性骨質疏鬆症則是 因身體疾病引起的骨質代謝異常 例如腎臟疾病或副甲狀腺疾病等 續發性骨 質疏鬆症因為與特定疾病有關 因此只要該疾病治癒後 骨質疏鬆也會跟著解 決 原發性骨質疏鬆症的原因較為複雜 更需用心落實防治計畫 一 骨骼的新陳代謝 人的骨骼雖然在青春期末就定型 但是骨骼是活組織 成人的骨骼仍會不 斷進行骨骼再塑的新陳代謝過程 只是這個過程相當緩慢 人體不易查覺 當 骨骼新陳代謝過程出現不平衡 就會導致骨質流失 骨骼是一種特殊的結締組織 它以鈣化的網狀膠質做為支架 每一塊骨 02 臺北市終身學習網通訊54期 100年9月

2 焦 點 話 題 頭 都 由 中 央 疏 鬆 的 海 綿 骨 及 外 層 緻 密 的 皮 質 骨 組 成 當 人 體 的 骨 骼 受 到 賀 爾 蒙 或 機 械 外 力 刺 激 後 就 會 啟 動 骨 骼 再 塑 過 程, 首 先 負 責 破 壞 骨 骼 的 破 骨 細 胞 會 被 活 化 並 開 始 骨 吸 收, 這 時 候 骨 量 會 減 少, 之 後 成 骨 細 胞 會 進 行 新 骨 生 成 作 用, 分 泌 新 的 膠 原 和 基 質 形 成 類 骨 質, 當 類 骨 質 增 厚 並 礦 物 化 後 就 完 成 一 次 再 塑 過 程, 整 個 過 程 要 耗 時 天 在 理 想 穩 定 狀 態, 骨 骼 再 塑 過 程 前 後 的 骨 量 是 相 同 的 當 骨 骼 形 成 速 度 超 過 吸 收 速 度 時, 骨 量 就 會 增 加 ; 相 反 的, 當 骨 骼 吸 收 速 度 超 過 形 成 速 度 骨 質 就 開 始 流 失, 嚴 重 時 就 造 成 骨 質 疏 鬆 症 二 骨 質 疏 鬆 症 的 形 成 原 因 研 究 觀 察 發 現 婦 女 停 經 後 罹 患 骨 質 疏 鬆 症 的 比 例 很 高, 在 50 歲 到 55 歲 這 5 年 內 婦 女 的 骨 量 流 失 快 速, 平 均 每 年 流 失 2%-3%, 因 此 推 測 停 經 後 骨 質 快 速 流 失 與 卵 巢 功 能 退 化 有 關 事 實 上 正 常 骨 骼 再 塑 過 程 中, 骨 吸 收 過 程 會 受 到 某 些 細 胞 激 素 的 強 力 刺 激, 而 這 些 細 胞 激 素 原 本 受 到 動 情 激 素 抑 制, 當 停 經 後 動 情 激 素 量 缺 乏, 便 減 少 抑 制 作 用 而 加 速 骨 吸 收 反 應, 導 致 骨 質 快 速 流 失 此 外, 動 情 激 素 可 促 使 維 他 命 D 活 化 代 謝, 增 加 小 腸 對 鈣 質 的 吸 收 因 此 當 動 情 激 素 不 足 時, 小 腸 對 鈣 質 的 吸 收 能 力 也 會 下 降 骨 密 度 和 骨 骼 強 度 原 本 受 到 賀 爾 蒙 控 制 調 節, 停 經 後 賀 爾 蒙 降 低 就 破 壞 骨 骼 吸 收 與 形 成 之 間 的 平 衡, 導 致 停 經 後 骨 質 疏 鬆 症, 增 加 發 生 骨 折 的 危 險 至 於 老 化 性 骨 質 疏 鬆 症 則 被 認 為 與 骨 形 成 作 用 減 緩 有 關, 這 一 型 骨 質 疏 鬆 症 的 骨 吸 收 過 程 可 能 並 未 增 快, 但 因 生 成 過 慢 來 不 及 回 補 足 夠 的 骨 質, 最 後 導 致 骨 質 疏 鬆 症 參 骨 質 疏 鬆 症 的 危 險 因 子 雖 然 骨 質 疏 鬆 症 與 老 化 和 停 經 有 顯 著 相 關, 但 並 非 每 1 位 停 經 後 婦 女 或 老 人 都 會 罹 患 骨 質 疏 鬆 症, 表 示 還 有 其 他 因 素 影 響 骨 密 度 這 些 因 素 包 括 : 遺 傳 女 性 高 齡 未 曾 生 產 初 經 較 晚 體 型 瘦 小 長 期 鈣 攝 取 不 足 缺 少 活 動 咖 啡 因 攝 取 過 高 ( 每 日 超 過 300 西 西 ) 吸 菸 ( 每 天 1 包 ) 酗 酒 長 期 低 鈣 高 鹽 或 高 磷 高 蛋 白 飲 食, 以 及 長 期 使 用 利 尿 劑 抗 癲 癇 藥 類 固 醇 抗 凝 血 劑 胃 藥 止 痛 藥 甲 狀 腺 素 等 藥 物 者 為 了 臨 床 上 能 迅 速 並 簡 易 評 估 危 險 因 子, 國 際 骨 質 疏 鬆 協 會 編 譯 1 分 鐘 骨 鬆 風 險 評 估 表 提 供 民 眾 自 行 篩 檢, 這 些 問 題 涵 蓋 上 述 多 項 危 險 因 子, 包 括 : 父 母 曾 否 跌 斷 大 腿 骨 自 己 是 否 曾 跌 斷 骨 頭 是 否 曾 服 用 類 固 醇 連 續 超 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 03

3 運 動 保 骨 本, 人 生 不 再 骨 來 稀!- 簡 盟 月 / 頁 2~8 過 3 個 月 自 己 是 否 身 高 減 少 超 過 3 公 分 是 否 經 常 飲 酒 是 否 每 天 抽 煙 超 過 1 包 是 否 經 常 腹 瀉 女 性 是 否 在 45 歲 之 前 停 經 除 懷 孕 期 間 外 是 否 曾 停 經 超 過 一 年, 男 性 是 否 曾 因 雄 性 激 素 過 低 而 引 發 陽 痿 或 性 慾 減 低 等 上 述 問 題 中 如 果 有 任 何 一 項 問 題 符 合, 就 代 表 罹 患 骨 質 疏 鬆 症 的 危 險 較 高, 建 議 進 一 步 評 估, 但 這 不 表 示 已 患 有 骨 質 疏 鬆 症 中 華 民 國 骨 質 疏 鬆 症 學 會 參 考 這 份 風 險 評 估 表 內 容, 編 譯 了 適 合 國 人 的 中 文 版 骨 鬆 風 險 評 估 表, 民 眾 可 至 中 華 民 國 骨 質 疏 鬆 症 學 會 網 站 進 行 自 我 篩 檢 測 試 肆 骨 質 疏 鬆 症 的 症 狀 與 併 發 症 骨 質 疏 鬆 最 可 怕 之 處 在 於 骨 質 無 聲 無 息 的 流 失, 沒 有 任 何 症 狀, 因 此 未 接 受 檢 查 之 前 無 法 得 知 是 否 罹 患 骨 質 疏 鬆 症 許 多 婦 女 或 老 年 人 認 為 腰 酸 背 痛 是 骨 質 疏 鬆 症 造 成 的, 其 實 這 是 錯 誤 的 觀 念 腰 酸 背 痛 多 半 是 退 化 性 關 節 疼 痛 或 關 節 附 近 軟 組 織 發 炎 造 成 的, 真 正 因 骨 質 疏 鬆 症 導 致 疼 痛 時 已 經 發 生 骨 折 了 骨 折 發 生 後 會 產 生 疼 痛 導 致 關 節 功 能 障 礙 行 動 不 便, 甚 至 必 需 臥 床 靜 養 由 於 海 綿 骨 有 表 面 積 較 大 以 及 代 謝 速 率 較 高, 因 此 骨 質 疏 鬆 多 從 海 綿 骨 含 量 多 的 部 位 開 始, 包 括 手 腕 脊 椎 骨 和 股 骨 頸, 這 些 也 是 常 見 的 骨 折 部 位 跌 倒 時 屁 股 直 接 坐 在 地 上, 容 易 導 致 脊 椎 骨 壓 迫 性 骨 折 ; 側 向 跌 倒 時 容 易 造 成 大 腿 骨 骨 折, 若 跌 倒 時 用 手 撐 地 則 容 易 導 致 手 腕 骨 折 手 腕 骨 折 則 會 影 響 許 多 日 常 活 動 進 行 ; 脊 椎 骨 壓 迫 性 骨 折 時 背 部 會 嚴 重 疼 痛 駝 背, 必 須 依 賴 背 架 支 持 至 少 3 個 月 ; 大 腿 骨 骨 折 必 須 手 術, 暫 時 依 賴 輔 助 器 行 走, 甚 至 臥 床 或 引 發 更 多 併 發 症 伍 診 斷 與 檢 查 骨 質 疏 鬆 症 的 診 斷 是 以 測 定 骨 密 度 為 標 準, 因 為 骨 密 度 是 決 定 骨 骼 強 度 的 重 要 因 子 許 多 放 射 線 檢 查 儀 器 都 可 測 量 骨 密 度, 這 類 儀 器 的 原 理 是 根 據 骨 骼 和 軟 組 織 對 離 子 化 放 射 線 能 量 的 吸 收 程 度 不 同 來 測 量 通 常 穿 過 測 量 部 位 到 達 偵 測 器 的 放 射 線 量 與 被 該 偵 測 組 織 吸 收 的 放 射 線 量 呈 反 比 通 常 骨 骼 吸 收 的 放 射 線 比 軟 組 織 吸 收 的 多, 並 與 骨 骼 含 的 礦 物 質 量 成 正 比, 因 此 可 以 決 定 測 量 部 位 的 礦 物 質 含 量 如 果 要 測 量 腳 跟 骨 這 種 周 邊 軟 組 織 含 量 不 多 的 部 位, 使 用 單 光 子 能 量 吸 收 儀 就 已 足 夠 ; 但 若 要 測 量 脊 椎 骨 或 股 骨 頸 這 類 周 邊 軟 組 織 較 多 的 04 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

4 焦 點 話 題 部 位, 則 必 須 使 用 雙 能 量 X 射 線 吸 收 儀 (DEXA) 來 區 分 軟 組 織 和 骨 骼 所 吸 收 的 放 射 線 量 雙 能 量 X 射 線 吸 收 儀 測 試 是 利 用 合 成 的 雙 X 光 束 掃 描 人 體, 這 種 光 子 能 量 強 可 準 確 測 量 骨 骼 邊 緣 檢 查 時, 受 測 者 只 要 躺 在 檢 查 臺 上 接 受 掃 描, 一 個 部 位 只 需 5 分 鐘, 受 測 者 不 會 有 任 何 不 適 的 感 覺 由 於 DEXA 檢 查 快 速 準 確, 而 且 受 測 者 所 暴 露 的 輻 射 劑 量 很 低 ( 約 為 胸 腔 X 光 的 百 分 之 一 ), 加 上 可 評 估 脊 椎 骨 和 股 骨 等 重 要 部 位 的 骨 密 度, 因 此 DEXA 是 目 前 公 認 骨 密 度 的 標 準 檢 查 方 式 診 斷 時 以 健 康 年 輕 成 人 的 顛 峰 骨 密 度 平 均 值 作 為 標 準, 將 被 檢 查 者 的 測 量 值 與 標 準 值 比 較 計 算 出 T 值, 當 T 值 等 於 0 表 示 被 檢 查 者 的 骨 密 度 等 於 健 康 年 輕 成 人 顛 峰 骨 密 度 平 均 值 根 據 世 界 衛 生 組 織 的 定 義,T 值 分 為 四 個 等 級 :T 值 -1 都 表 示 骨 密 度 在 正 常 範 圍 ;T 值 在 -1 和 -2.5 之 間 稱 為 骨 質 較 低 ;T 值 低 於 -2.5 以 上 就 是 骨 質 疏 鬆 症 ;T 值 低 於 -2.5 而 且 發 生 過 骨 折 就 是 重 度 骨 質 疏 鬆 症 陸 骨 質 疏 鬆 的 預 防 與 治 療 骨 質 疏 鬆 的 治 療 可 分 為 藥 物 及 非 藥 物 兩 大 方 向, 事 實 上 骨 質 疏 鬆 症 可 透 過 非 藥 物 方 式 獲 得 良 好 預 防 及 改 善, 只 有 嚴 重 的 骨 質 疏 鬆 症 才 需 藥 物 治 療 藥 物 治 療 包 括 減 緩 骨 吸 收 及 促 進 骨 生 成 的 藥 物, 這 必 需 經 醫 師 的 評 估 處 方 非 藥 物 治 療 包 括 運 動 營 養 生 活 習 慣, 以 及 預 防 跌 倒 等 一 規 律 運 動 許 多 研 究 已 證 實 運 動 可 以 增 加 骨 密 度, 改 善 骨 骼 品 質 年 輕 時 運 動 可 刺 激 骨 骼 再 塑, 增 高 顛 峰 骨 量 ; 中 老 年 運 動 可 減 緩 骨 質 流 失 速 率 除 此 之 外, 運 動 可 以 增 加 肌 力 和 耐 力 增 加 肌 腱 韌 帶 柔 軟 度 促 進 平 衡 功 能, 增 進 神 經 肌 肉 協 調 性, 減 少 跌 倒 和 骨 折 的 機 會, 並 可 促 進 腸 胃 道 消 化 及 吸 收 功 能, 增 加 攝 取 養 分 的 效 率 對 於 骨 質 疏 鬆 症 好 發 的 停 經 後 婦 女 和 老 年 人, 運 動 可 增 進 全 身 健 康 與 體 能, 預 防 中 老 年 常 見 的 慢 性 疾 病, 這 些 都 是 其 它 治 療 無 法 取 代 的 優 點 二 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 它 命 D 根 據 行 政 院 衛 生 署 的 建 議, 成 人 每 日 飲 食 鈣 質 建 議 攝 取 量 為 1,000 毫 克, 停 經 後 婦 女 及 老 年 人 建 議 量 為 1,500 毫 克 富 含 鈣 質 的 食 物 包 括 牛 奶 魚 乾 海 帶 紫 菜 等, 一 杯 牛 奶 的 鈣 含 量 大 約 290 毫 克, 某 些 高 鈣 奶 品 含 量 更 高 食 物 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 05

5 運 動 保 骨 本, 人 生 不 再 骨 來 稀!- 簡 盟 月 / 頁 2~8 中 若 含 有 過 多 纖 維 或 草 酸 可 能 影 響 鈣 質 吸 收, 應 分 開 食 用 除 了 鈣 質 之 外, 必 需 攝 取 足 夠 維 生 素 D 才 能 增 加 小 腸 的 鈣 質 吸 收 維 生 素 D 的 建 議 攝 取 量 為 每 天 400 單 位, 更 年 期 婦 女 可 能 需 要 800 單 位, 可 利 用 清 晨 或 傍 晚 曬 太 陽 或 補 充 魚 類 等 含 有 維 他 命 D 的 食 物 購 買 鈣 片 時 可 選 擇 添 加 維 他 命 D 的 鈣 片 三 戒 除 不 良 生 活 習 慣 儘 量 減 少 咖 啡 因 的 飲 料 戒 酒 戒 菸, 而 且 不 宜 過 度 減 重 四 預 防 跌 倒 容 易 發 生 跌 倒 的 原 因 很 多, 例 如 視 力 不 良 平 衡 系 統 退 化 下 肢 肌 肉 無 力 不 安 全 的 環 境 等 骨 質 疏 鬆 症 的 患 者 一 定 要 避 免 跌 倒, 因 此 有 老 花 眼 白 內 障 眩 暈 等 問 題 者 應 先 矯 正 或 治 療 長 期 服 用 高 血 壓 糖 尿 病 藥 物 容 易 頭 暈 眼 花, 建 議 患 者 起 身 走 路 時 動 作 應 緩 慢 此 外, 家 中 應 增 設 防 滑 防 跌 的 安 全 裝 置, 準 備 助 行 器, 浴 室 加 設 扶 手, 並 注 意 保 持 室 內 光 線 充 足 柒 如 何 安 全 運 動 為 什 麼 運 動 可 以 刺 激 骨 質 增 生 呢? 因 為 當 肌 肉 或 骨 骼 受 到 壓 力 時, 受 壓 部 位 會 產 生 微 弱 電 流 ( 壓 電 效 應 ), 可 刺 激 骨 細 胞 產 生 新 骨 質 因 此 運 動 改 善 骨 密 度 的 主 要 關 鍵 在 於 增 加 骨 骼 受 力 以 下 是 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 改 善 骨 質 疏 鬆 的 運 動 處 方 : 一 運 動 方 式 無 論 全 身 性 有 氧 運 動 或 是 局 部 重 量 運 動, 只 要 可 適 當 增 加 身 體 承 受 重 量 或 對 骨 骼 產 生 壓 力 的 運 動 都 可 促 進 骨 骼 健 康 建 議 戶 外 運 動 優 先, 因 為 可 同 時 接 受 日 光 照 射 補 充 維 他 命 D 承 重 式 運 動 項 目 很 多, 包 括 散 步 快 步 走 慢 跑 爬 山 等 年 輕 人 可 從 事 球 類 運 動 等 強 度 較 高 的 運 動, 年 紀 大 的 長 者 則 建 議 爬 山 或 快 走 等 緩 和 運 動 已 有 關 節 炎 的 老 年 人 可 以 考 慮 水 中 運 動, 透 過 水 的 浮 力 可 減 輕 對 膝 蓋 的 負 擔 過 去 的 觀 念 認 為 身 體 不 承 重 的 運 動 對 骨 密 度 沒 有 幫 助, 但 研 究 顯 示 這 些 運 動 的 效 果 雖 然 沒 有 承 重 式 運 動 好, 仍 可 透 過 對 肌 肉 內 的 骨 骼 產 生 壓 力 刺 激 骨 骼 再 塑, 而 達 到 維 持 骨 密 度 的 效 果 近 來 研 究 已 顯 示 高 衝 擊 性 運 動 對 刺 激 骨 密 度 效 果 更 佳, 例 如 含 有 登 階 跳 躍 動 作 等 運 動 項 目, 但 老 年 人 或 有 退 化 性 關 節 炎 的 患 者 不 建 議 從 事 這 類 高 衝 擊 式 運 動, 因 為 可 能 導 致 承 重 的 關 節 疼 痛 及 惡 化 重 量 訓 練 應 涵 蓋 主 要 肌 肉 群, 包 括 大 腿 前 後 側 肌 肉 和 上 手 臂 肌 肉 06 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

6 焦 點 話 題 二 運 動 強 度 有 氧 運 動 強 度 建 議 訂 在 中 強 度, 這 大 約 是 年 齡 預 估 最 大 心 跳 率 的 60%- 85% 例 如 1 位 70 歲 的 婦 女, 她 的 年 齡 預 估 最 大 心 跳 率 是 150 次 / 分 (220-70=150), 則 有 氧 運 動 強 度 為 150 (0.6~0.85)=90~128 次 / 分 服 用 某 些 心 臟 疾 病 藥 物 者, 則 建 議 運 動 到 自 我 感 覺 有 點 疲 累 的 強 度 即 可 三 運 動 頻 率 建 議 每 週 3-5 次 有 氧 運 動, 每 週 至 少 3 次 重 量 訓 練 四 運 動 時 間 每 次 運 動 最 好 維 持 60 分 鐘, 時 間 分 配 可 包 括 5 分 鐘 暖 身 運 動,30 分 鐘 有 氧 運 動,5 分 鐘 緩 和 運 動, 和 20 分 鐘 重 量 訓 練 捌 運 動 的 注 意 事 項 雖 然 規 律 適 當 運 動 有 助 於 改 善 骨 密 度, 但 由 骨 質 疏 鬆 症 患 者 可 能 已 有 骨 骼 系 統 或 體 能 上 的 限 制, 應 衡 量 自 身 體 能 狀 況 進 行 運 動 運 動 時 應 注 意 的 事 項 包 括 : 1. 應 避 免 過 度 激 烈 運 動, 因 為 可 能 造 成 婦 女 暫 時 性 停 經 或 賀 爾 蒙 分 泌 失 調, 反 而 加 速 骨 質 流 失 專 業 競 賽 級 的 女 性 運 動 員 就 可 能 因 為 長 時 間 劇 烈 運 動 導 致 無 月 經 以 及 骨 質 疏 鬆 症 2. 每 個 人 的 體 能 和 骨 骼 狀 態 不 同, 不 要 盲 目 追 求 困 難 的 動 作 或 超 乎 自 己 體 能 的 強 度 運 動 前 應 有 適 當 暖 身 活 動, 貿 然 從 事 不 熟 悉 的 動 作 或 運 動 項 目, 例 如 過 度 彎 腰 拉 筋 或 高 級 瑜 珈 動 作, 可 能 導 致 背 部 突 然 受 力 而 發 生 骨 折 若 已 有 骨 質 較 低 或 關 節 炎 等 骨 科 問 題 時, 建 議 應 先 徵 詢 醫 師 或 物 理 治 療 師 的 建 議 3. 注 意 運 動 場 所 的 安 全, 應 儘 量 選 擇 光 線 明 亮 的 場 所, 太 早 或 太 晚 的 運 動 時 間 可 能 因 視 線 不 清 楚 造 成 跌 倒 從 事 戶 外 運 動 時 要 注 意 場 地 安 全, 應 避 免 前 往 擁 擠 濕 滑 崎 嶇 不 平 或 不 熟 悉 的 場 所 運 動 此 外, 長 者 外 出 運 動 時 最 好 結 伴 同 行, 並 攜 帶 行 動 電 話, 必 要 時 可 連 繫 家 人 或 求 助 玖 結 論 由 於 骨 質 隨 老 化 逐 漸 流 失 是 必 然 的 變 化, 要 減 少 骨 質 流 失 到 骨 質 疏 鬆 的 程 度, 最 重 要 的 是 年 輕 時 儘 量 累 積 足 夠 的 骨 本, 中 老 年 後 減 少 讓 骨 質 流 失 的 不 利 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 07

7 運 動 保 骨 本, 人 生 不 再 骨 來 稀!- 簡 盟 月 / 頁 2~8 因 素 因 此 對 於 骨 質 疏 鬆 症 的 預 防 而 言, 更 重 要 的 年 輕 時 建 立 正 確 骨 骼 保 健 觀 念, 培 養 規 律 運 動 的 好 習 慣, 千 萬 不 要 認 為 預 防 骨 質 疏 鬆 症 是 老 年 人 的 工 作 當 然 婦 女 在 停 經 後 5 年 內 骨 質 會 加 速 流 失, 建 議 這 段 時 間 應 追 蹤 骨 密 度 變 化, 並 落 實 維 持 骨 密 度 的 計 畫 年 紀 更 大 之 後, 骨 密 度 增 加 有 限, 目 標 是 降 低 流 失 率 維 持 骨 質 密 度, 避 免 跌 倒, 同 樣 可 以 避 免 骨 質 疏 鬆 症 的 危 害! 08 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

8 焦 點 話 題 壹 肥 胖 的 定 義 如 何 健 康 及 正 確 減 重 陳 曉 鈞 醫 師 臺 北 巿 中 醫 師 公 會 理 事 臺 灣 中 醫 臨 床 醫 學 會 常 務 監 事 中 華 中 醫 學 會 理 事 肥 胖 指 的 是 體 內 脂 肪 堆 積 過 多, 所 以 造 成 肥 胖 由 於 每 個 人 身 高 不 同, 單 由 體 重 的 測 量 無 法 反 應 體 內 脂 肪 堆 積 的 情 形, 因 此 建 議 以 身 體 質 量 指 數 (body mass index,bmi) 來 評 估 肥 胖 的 嚴 重 度, 而 且 此 法 也 更 能 顯 示 出 肥 胖 與 其 他 疾 病 的 相 關 性 身 體 質 量 指 數 的 計 算 方 法 是 以 體 重 ( 公 斤 ) 除 以 身 高 ( 公 尺 ) 的 平 方, 最 健 康 的 BMI 值 為 22, 若 身 體 質 量 指 數 超 過 23 為 過 重, 超 過 27 為 肥 胖, 若 超 過 35 則 為 極 度 肥 胖 另 一 個 指 標 是 體 脂 肪 率, 體 脂 肪 率 是 指 人 體 脂 肪 與 體 重 之 百 分 比, 要 判 斷 一 個 人 真 正 的 肥 胖 程 度, 除 了 用 BMI 做 參 考 指 標 外, 另 外 還 必 須 要 檢 測 體 脂 肪 率, 這 樣 所 得 出 來 的 結 果 才 會 比 較 客 觀 一 般 而 言, 男 生 正 常 體 脂 率 約 在 15~25% 之 間, 女 生 約 在 20~30% 之 間, 年 齡 愈 大 體 脂 率 會 較 高 ; 成 年 男 子 的 體 脂 肪 率 超 過 25%, 成 年 女 子 超 過 30%, 就 達 到 醫 學 上 所 謂 的 肥 胖 而 最 新 的 標 準 加 上 腰 圍, 其 所 代 表 的 意 義 為 腹 部 的 脂 肪 堆 積 情 形, 根 據 研 究 顯 示, 腹 部 脂 肪 過 多 ( 或 稱 中 心 型 內 臟 型 肥 胖 ) 的 人, 較 容 易 發 生 與 肥 胖 有 關 的 疾 病 ; 相 對 地 若 脂 肪 堆 積 於 臀 部 與 大 腿 時, 則 危 險 性 較 低 腰 圍 過 胖 本 身 就 是 發 生 肥 胖 合 併 症 的 危 險 因 子, 若 男 性 的 腰 圍 超 過 90 公 分 女 性 腰 圍 超 過 80 公 分 者, 這 類 的 人 容 易 罹 患 第 二 型 糖 尿 病 高 血 壓 血 脂 異 常 或 心 臟 血 管 疾 病 有 些 腰 圍 過 胖 的 人 雖 然 體 重 正 常 或 只 是 體 重 過 重, 仍 較 易 罹 患 肥 胖 之 併 發 症 男 性 女 性 BMI 體 脂 肪 腰 圍 BMI 23 過 重 BMI 27 肥 胖 >25% >90 公 分 BMI 24 過 重 BMI 27 肥 胖 >30% >80 公 分 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 09

9 如 何 健 康 及 正 確 減 重 - 陳 曉 鈞 / 頁 9~15 根 據 最 新 國 民 營 養 健 康 狀 況 變 遷 調 查, 國 人 中 成 人 過 重 或 肥 胖 比 率 達 44.1%, 其 中 男 性 比 率 50.8%, 顯 示 每 2 個 男 人 就 有 1 個 過 胖, 女 性 比 率 為 36.9%, 每 3 個 女 人 就 有 1 個 過 胖, 而 兒 童 則 是 每 4 個 就 有 1 個 體 重 過 重 或 肥 胖 那 麼 就 上 述 的 標 準 來 看, 您 的 體 重, 家 人 的 體 重 是 過 重 或 肥 胖? 或 是 標 準 呢? 貳 肥 胖 與 健 康 的 關 係 國 人 的 10 大 死 因 中 惡 性 腫 瘤 ( 包 括 大 腸 癌, 乳 癌, 子 宮 內 膜 癌 ) 心 臟 疾 病 腦 血 管 疾 病 糖 尿 病 高 血 壓 性 疾 病 腎 病 六 項 都 與 肥 胖 有 關 而 肥 胖 所 衍 生 出 的 直 接 相 關 疾 病 如 心 臟 病, 糖 尿 病, 高 血 壓, 腦 血 管 疾 病 等 等, 其 健 保 花 費 的 醫 療 支 出, 高 達 2,400 億, 幾 乎 達 每 年 健 保 預 算 的 一 半 可 知 肥 胖 對 整 個 國 家 的 影 響, 對 個 人 的 影 響 之 大 可 見 一 般 除 了 這 些 生 理 健 康 的 因 素 以 外, 心 理 健 康 是 另 一 個 理 由 之 前 提 到 了 國 人 10 大 死 因 中 有 7 項 直 接 或 間 接 和 肥 胖 有 關, 所 以 肥 胖 會 影 響 到 身 體 健 康 另 外 大 多 數 肥 胖 的 人 比 較 沒 有 自 信, 比 較 自 卑 尤 其 是 青 少 年, 比 較 容 易 成 為 同 學, 同 輩 取 笑 的 對 象, 而 變 得 自 卑, 內 向, 沮 喪, 沒 有 朋 友 或 不 想 交 朋 友 而 且 因 為 肥 胖 會 使 人 變 得 比 較 懶 散, 消 極, 做 事 情 不 能 堅 持 而 容 易 失 敗, 且 一 般 社 會 對 肥 胖 的 人, 或 多 或 少 有 一 些 異 樣 的 眼 光, 或 先 入 為 主 的 主 觀 意 識 被 叫 胖 子 大 顆 呆 胖 哥 胖 妹, 這 些 也 多 少 造 成 了 肥 胖 者 心 理 健 康 的 傷 害 參 健 康 而 且 正 確 的 減 肥 方 法 一 下 定 決 心 是 成 功 的 開 始 衛 生 署 國 民 健 康 局 的 最 新 的 調 查 發 現, 每 年 有 4 成 1 的 民 眾 光 過 年 期 間 多 吃 少 動 而 發 胖, 其 主 要 是 過 年 期 間 大 家 都 想 已 經 辛 苦 一 年, 可 以 趁 過 年 休 假 期 間 好 好 休 息, 所 以 沒 能 作 體 重 的 監 控, 把 過 去 一 年 的 控 制 體 重 成 積 毀 於 一 旦 或 開 始 發 胖 而 不 能 自 我 克 制! 這 些 以 節 日 為 藉 口, 而 不 忌 口, 放 縱 飲 食 的 節 日 還 真 多 ; 從 農 曆 過 年 吃 年 夜 飯 開 始, 祭 祖 後 免 不 的 大 魚 大 肉 ; 農 曆 大 年 初 二 拜 土 地 公, 作 頭 牙 吃 牲 禮 供 品 ; 初 九 拜 天 公 ; 十 五 元 宵 ; 二 月 十 四 日 西 洋 情 人 節, 又 免 不 了 吃 情 人 節 大 餐 ; 三 月 喝 春 酒 ; 四 月 清 明 拜 祖 先 吃 供 品 ; 五 月 母 親 節 吃 大 10 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

10 焦 點 話 題 餐 ; 農 曆 五 月 五 慶 端 午 拜 神 明 吃 供 品 吃 粽 子 ; 六 月 畢 業 典 禮 謝 師 宴 吃 大 餐 ; 農 曆 七 月 七 夕 情 人 節 年 輕 人 吃 情 人 節 大 餐, 家 裏 拜 神 明, 吃 供 品, 吃 油 飯 ; 八 月 爸 爸 節, 找 一 天 吃 大 餐, 農 曆 八 月 十 五, 中 秋 吃 月 餅, 吃 烤 肉, 喝 啤 酒 ; 十 一 月 立 冬, 進 補 ; 十 二 月 冬 至 拜 神 明 吃 湯 圓 ; 聖 誕 節 的 聖 誕 大 餐 ; 一 月 是 農 曆 十 二 月 尾 牙 拜 神 明 吃 大 餐, 老 板 宴 請 員 工, 一 年 週 而 復 始, 對 要 減 重 的 人 而 言, 是 很 困 難 的 所 以 痛 下 決 心, 正 確 的 飲 食, 徹 底 改 變 生 活 習 慣, 及 改 變 節 慶 飲 食 內 容 是 必 要 的! 為 了 您 的 健 康 著 想, 往 後 您 的 生 日, 情 人 節, 母 親 節, 父 親 節, 聖 誕 節, 結 婚 紀 念 日 是 否 能 改 成 只 送 禮 物, 送 紅 包, 不 要 吃 大 餐 呢? 最 是 讓 媽 媽 為 難 的 是 拜 拜 用 的 供 品, 要 大 魚 大 肉, 要 三 牲 五 果, 如 果 不 這 樣 準 備 會 覺 得 對 不 起 神 明, 對 不 起 祖 先, 自 己 會 心 虛, 因 為 以 前 的 長 輩 教 她 這 樣 拜 神 明 的, 但 是 這 樣 拜 神 明 的 供 品, 有 的 供 品 家 人 不 喜 歡 吃, 或 吃 了 一 餐 沒 吃 完 的, 就 是 媽 媽 的 煩 惱, 吃 下 去 發 胖, 不 吃 完 丟 掉 是 浪 費, 所 以 很 多 的 媽 媽 就 變 成 家 裏 的 餿 水 桶 一 樣, 最 後 變 成 身 材 走 樣, 真 是 令 人 惋 惜! 其 實 家 中 成 員 對 吃 供 品, 不 見 得 會 喜 歡, 甚 至 排 斥, 所 以 媽 媽 是 不 是 也 要 改 變 一 下, 是 否 改 用 水 果 替 代 大 魚 大 肉, 祭 祀 用 鮮 花 素 果, 加 上 最 重 要 的 誠 心 誠 意, 一 樣 是 會 得 到 神 明 及 祖 先 的 保 佑 減 肥 最 難 的 部 分 就 在 一 開 始 下 定 決 心, 剛 剛 前 面 提 到 了, 有 那 麼 多 的 節 慶 您 能 下 決 心, 拒 絕 再 這 樣 子 的 飲 食 嗎? 二 正 確 的 方 法 減 肥 除 了 痛 下 決 心 外, 用 正 確 的 方 法 減 肥, 才 能 事 半 功 倍 每 天 在 我 們 身 邊 的 媒 體, 都 可 以 找 到 減 肥 的 資 訊, 那 麼 為 什 麼 有 這 麼 多 的 減 肥 方 法? 因 為 減 肥 失 敗 的 人 比 比 皆 是, 所 以 出 現 了 很 多 方 法 和 產 品, 從 藥 品 到 健 康 食 品 到 減 肥 茶 包, 代 餐 包, 運 動 器 材, 減 肥 書 藉, 應 有 盡 有, 在 減 肥 產 業 這 一 塊, 每 年 至 少 有 70 億 以 上, 還 不 包 括 美 容 抽 脂 等 外 科 手 術, 當 然 減 肥 健 保 目 前 不 給 付, 所 以 真 正 花 在 減 肥 巿 場 有 多 少 錢, 一 定 是 很 可 觀 的 而 減 肥 方 法 成 千 上 萬 種, 如 何 才 是 正 確 的 方 法? ( 一 ) 找 出 自 已 發 胖 的 原 因 造 成 肥 胖 的 第 一 個 因 素 是 吃 進 去 的 熱 量 比 消 秏 的 多, 這 些 熱 量 在 體 內 轉 化 成 脂 肪, 堆 積 在 體 內 便 造 成 肥 胖 如 剛 才 所 說 的, 媽 媽 經 常 因 為 怕 浪 費 捨 不 得 丟, 而 吃 過 多 的 剩 菜 剩 飯, 造 成 肥 胖 ; 有 人 緊 張 壓 力 大 時 會 以 吃 東 西 來 發 洩 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 11

11 如 何 健 康 及 正 確 減 重 - 陳 曉 鈞 / 頁 9~15 情 緒, 造 成 肥 胖 ; 有 些 人 工 作 量 大, 晚 睡, 睡 眠 不 足, 造 成 肥 胖,( 若 一 天 睡 不 足 6 小 時, 會 讓 體 內 原 有 降 低 食 慾 效 果 的 瘦 素 (leptin) 分 泌 下 降, 而 會 增 加 食 慾 的 ghrelin 上 升, 在 兩 種 細 胞 激 素 一 消 一 長 間, 便 容 易 增 加 食 慾, 造 成 肥 胖 ) 有 人 嗜 吃 甜 食 點 心 而 造 成 肥 胖 ; 有 人 太 晚 吃 晚 飯, 或 習 慣 吃 宵 夜 而 造 成 肥 胖, 因 為 晚 上 的 人 體 新 陳 代 謝 率 會 變 慢, 加 上 越 晚 吃 東 西, 吃 完 後 就 要 就 寢, 根 本 沒 機 會 消 耗 熱 量, 所 以 即 便 吃 進 去 的 總 熱 量 一 樣, 但 睡 前 3 小 時 內 吃 東 西 就 是 比 較 容 易 發 胖 ; 有 人 因 為 生 性 不 愛 動, 雖 然 吃 得 不 一 定 很 多, 但 也 容 易 造 成 肥 胖 所 以 要 減 重, 要 先 找 出 自 己 發 胖 的 原 因 是 什 麼? ( 二 ) 用 BMI 算 出 自 己 的 理 想 體 重, 設 定 減 重 目 標 一 個 身 高 170cm 的 成 年 男 性, 若 以 最 健 康 的 BMI 值 為 22 計 算 出 理 想 的 體 重 是 63.58Kg; 也 就 是 以 身 高 ( 公 尺 ) 平 方 去 乘 22 得 到 的 就 是 理 想 的 體 重 那 以 您 目 前 的 體 重 減 去 理 想 的 體 重 就 是 要 減 重 的 標 的 ( 三 ) 少 吃 多 動 是 不 二 法 門 只 要 熱 量 進 的 少, 出 的 多, 人 就 不 會 發 胖 進 的 少 就 是 吃 的 少, 出 得 多 就 是 要 多 動, 才 能 消 耗 熱 量, 才 有 機 會 減 重 除 了 少 吃 外 要 怎 麼 吃 也 是 重 點 1. 吃 飯 時 要 細 嚼 慢 嚥, 每 口 咬 20~30 下 以 上 才 能 吞 下 ( 一 口 大 約 是 泡 咖 啡 的 小 茶 匙 大 小 ), 每 餐 進 食 時 間 在 20~30 分 鐘 因 為 食 物 下 肚 後, 血 糖 升 高, 大 腦 饑 餓 中 樞 會 發 出 吃 飽 了 的 訊 號, 但 是 現 代 人 工 作 繁 忙, 吃 飯 吃 得 很 快, 往 往 食 物 還 沒 抵 達 胃 部, 大 腦 來 不 及 下 指 令, 已 攝 取 過 多 熱 量 2. 三 餐 要 定 時 定 量, 吃 8 分 飽, 因 為 餓 過 頭, 一 定 會 吃 得 更 多 3. 吃 飯 前 可 先 喝 杯 500cc 開 水, 或 先 喝 清 湯, 把 要 吃 的 東 西 依 份 量 裝 在 一 個 盤 子 裏, 這 一 餐 就 只 能 吃 盤 子 內 的 食 物, 先 吃 涼 拌 或 燙 青 菜, 然 後 再 吃 蛋 白 質, 最 後 再 醣 類, 慢 慢 吃 若 覺 得 飽 足 了, 沒 吃 完 的 就 不 要 吃 了, 切 忌 坐 在 餐 桌 前, 一 邊 吃 一 邊 夾, 這 樣 會 容 易 吃 進 了 過 量 的 食 物 4. 專 心 吃 飯, 吃 飯 時 不 可 看 電 視, 打 電 腦, 看 書, 看 報, 只 能 專 心 吃 飯, 用 心 品 嚐 5. 飲 食 內 容 以 蔬 果 穀 芽 ( 穀 菜 餐 ) 為 主 6. 少 吃 肉 類 食 品, 若 非 吃 不 可, 則 魚 蝦 優 於 雞 鴨, 雞 鴨 優 於 牛 豬 7. 飲 食 挑 選 原 則 : 低 糖 低 鹽 低 油 脂 高 纖 維 ( 三 低 一 高 ) 12 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

12 焦 點 話 題 8. 烹 煮 方 式 : 少 用 油 去 煎 炒 炸 ; 多 用 水 煮 清 蒸 火 烤 滷 涼 拌, 並 且 用 少 量 調 味 料 9. 有 飢 餓 時 可 以 低 熱 量, 低 醣, 高 纖 食 物 作 點 心 如 海 帶, 水 煮 蛋, 豆 腐 等 作 點 心 滿 足 飢 餓 感 10. 減 肥 三 不 政 策 : 不 吃 零 食 不 吃 宵 夜 不 喝 含 糖 飲 料 再 則 是 多 運 動, 以 前 衛 生 署 建 議 是 333, 即 一 週 3 次, 一 次 30 分 鐘, 運 動 完 後 的 心 跳 達 130 下 ; 但 是 最 近 被 修 正 為 531 運 動 原 則 : 一 週 至 少 5 次 一 次 30 分 鐘 心 跳 達 到 1 分 鐘 110 下 ( 心 跳 強 度 :(220-Age) x 0.6~0.8) 快 走 是 減 重 時 最 好 的 運 動, 或 以 其 他 的 有 氧 運 動 如 游 泳 慢 跑 跑 步 機 騎 腳 踏 車 有 氧 舞 蹈 等 ( 四 ) 想 偷 吃 時, 想 想 當 初 為 何 要 減 肥, 持 之 以 恆 必 能 成 功 減 肥 - 標 語 大 作 戰 把 激 勵 自 己 的 話 作 成 標 語, 放 在 顯 眼 處, 時 刻 提 醒 自 己 一 旦 開 始 有 鬆 懈 心 態 出 現, 註 定 得 吞 下 失 敗 的 苦 果 很 多 人 減 肥 失 敗 大 多 因 為 不 能 堅 持, 不 能 持 之 以 恆, 常 常 因 為 意 志 力 薄 弱 時 而 失 去 對 減 肥 的 堅 持 若 抱 持 今 天 先 吃 了 再 說, 要 減 肥 明 天 再 開 始 的 念 頭, 這 樣 日 復 一 日, 週 而 復 始, 永 遠 不 會 成 功 所 以 用 標 語 時 時 要 提 醒 自 己, 要 持 之 以 恆 最 好 告 訴 身 邊 的 親 友, 您 現 在 是 處 於 減 胖 中, 希 望 週 遭 的 人 要 正 面 積 極 的 幫 助 您, 提 醒 您, 而 不 是 用 冷 嘲 熱 諷 來 減 弱 您 的 意 志 力, 或 者 反 而 用 美 食 來 誘 惑 您 最 好 可 以 揪 團 減 重, 大 家 一 起 相 互 激 勵, 比 起 一 個 人 自 己 單 獨 減 重 要 有 效 的 多 ( 五 ) 勤 寫 健 康 日 誌, 寫 下 3 餐 卡 路 里 每 天 體 重 血 壓 運 動 項 目 及 心 得 利 用 健 康 日 誌, 例 如 利 用 24 小 時 回 憶 法, 向 前 記 憶 前 24 小 時 的 飲 食 狀 況, 當 然 其 中 也 有 自 己 每 天 的 體 重, 血 壓, 體 脂 的 的 變 化, 還 有 作 了 那 些 運 動? 作 了 多 久? 藉 由 健 康 日 誌 可 以 觀 察 自 己 減 重 的 變 化 情 況, 當 減 重 停 滯 或 體 重 反 升 時, 也 可 以 從 中 了 解 問 題 出 在 那 裏? 作 為 減 重 檢 討 的 依 據 肆 中 醫 減 肥 多 數 人 認 為 人 體 內 積 存 過 多 脂 肪 或 水 的 緣 故, 投 以 消 脂 利 水 瀉 下 之 方 藥, 就 可 以 減 肥 所 以 報 紙 上 有 這 樣 的 報 導, 減 重 不 成 先 傷 身 - 錯 誤 甩 油 吃 瀉 藥 最 多 - 藥 師 公 會 全 聯 會 日 前 針 對 100 名 社 區 藥 師 調 查 發 現, 有 6 成 7 的 藥 師 聽 過 民 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 13

13 如 何 健 康 及 正 確 減 重 - 陳 曉 鈞 / 頁 9~15 眾 用 錯 誤 的 方 法 甩 油, 其 中 又 以 吃 瀉 藥 最 多 佔 34%; 其 次 是 只 吃 單 一 食 物, 例 如 蘋 果, 催 吐 及 擦 燃 脂 膏 等 有 些 民 眾 甚 至 服 用 利 尿 劑 降 血 糖 藥 抗 憂 鬱 藥 物 來 減 肥 不 過 似 乎 這 樣 只 治 標 無 法 治 本, 中 醫 認 為 要 治 本 就 要 探 本 求 源, 對 症 下 藥, 這 也 是 中 醫 在 減 重 時 的 優 勢 中 醫 把 肥 胖 分 成 幾 種 證 型 : 中 醫 認 為 肥 胖 症 尤 其 脾 主 肌 肉 肥 胖 症 大 多 數 屬 於 脾 氣 虛 弱, 真 氣 不 足, 痰 濕 內 停 所 引 起, 因 此 最 重 要 的 機 能 在 於 脾, 脾 臟 功 能 正 常, 能 消 化 飲 食, 運 輸 食 物 精 華 到 全 身, 以 供 五 臟 六 腑 四 肢 及 全 身 的 營 養, 若 真 氣 不 足, 不 能 正 常 運 輸 食 物 精 華 到 全 身, 不 能 將 體 內 多 餘 脂 肪 排 出, 造 成 脂 肪 及 痰 濕 瘀 積 於 肌 膚 之 中, 而 成 肥 胖 症, 因 此 中 醫 以 燥 濕 化 痰, 消 食 理 氣 的 方 法 改 善 體 質, 治 療 效 果 相 當 好 中 醫 對 肥 胖 症 可 分 為 脾 虛 濕 阻, 脾 胃 實 熱, 肝 郁 氣 滯, 脾 腎 陽 虛 等 配 以 不 同 藥 方 治 療 肥 胖 症, 確 實 可 做 到 減 肥 又 健 康 的 最 好 效 果 一 脾 虛 濕 阻 型 肥 胖 中 以 此 型 最 多, 佔 80-90%, 如 產 後 肥 胖 輕 度 工 作 者, 其 特 性 是 虛 胖 肌 肉 鬆 軟 眼 瞼 及 下 肢 水 腫 患 者 會 有 頭 重 無 元 氣 嗜 睡 疲 倦 無 力 四 肢 沉 重 感 腹 部 肌 肉 鬆 弛, 大 便 次 數 較 多, 便 溏, 便 軟 不 成 形, 尤 其 喜 歡 飲 食 甜 膩 食 物, 胸 脘 痞 悶, 痰 多 肢 體 沈 重 倦 怠, 惡 熱, 舌 體 胖 舌 苔 膩 脈 弦 滑 有 力, 宜 祛 痰 化 濕, 除 減 重 之 外, 最 重 要 要 注 意 濕 和 水 治 療 要 健 脾 益 氣 利 水 除 濕 為 主 : 常 用 半 夏 竹 茹 枳 實 陳 皮 山 茶 茯 苓 滑 石 綠 茶 樹 根 來 服 子 甘 草 黃 耆 白 朮 茯 苓 澤 瀉 車 前 子 金 錢 草 茵 陳 薏 苡 仁 紅 豆 綠 豆 等 二 脾 胃 實 熱 型 佔 10%, 男 性 多 ( 青 少 年 或 壯 實 之 人 ) 或 年 輕 女 性 較 多, 大 多 數 為 運 動 員, 其 特 徵 為 口 乾 口 苦 口 臭 頭 暈 青 春 痘 肌 肉 壯 實 喜 吃 冰 品 涼 飲 易 消 食 善 飢 感 愛 吃 美 食, 易 便 秘 罹 患 痔 瘡 治 療 以 清 熱 通 腑 氣 為 主 : 常 用 白 茅 根 大 黃 黃 連 黃 芩 蕃 瀉 葉 生 大 黃 生 地 夏 枯 草 草 決 明 等, 患 者 宜 少 吃 油 炸 燒 烤 食 物, 避 免 甜 食, 辛 辣, 以 避 免 促 進 食 慾 三 肝 氣 鬱 結 型 神 經 質 精 神 緊 張 全 身 緊 繃 容 易 失 眠 多 夢 胸 悶 鬱 卒 情 緒 起 伏 大 心 情 煩 躁 心 情 不 佳 要 吃 鎮 定 劑 安 眠 藥 鎖 眉 多 屬 於 工 作 壓 力 大 暴 食 症 之 14 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

14 焦 點 話 題 人 女 性 合 併 月 經 失 調, 若 心 情 不 好 會 造 成 暴 食 症 時 腹 瀉 時 便 秘, 由 心 情 所 引 發 的 鬱 悶 治 療 以 疏 肝 理 氣 為 主 : 常 用 玫 瑰 青 皮 砂 仁 白 朮 大 黃 枳 實 丹 皮 來 菔 子 丹 參 柴 胡 等 四 脾 腎 陽 虛 型 此 型 肥 胖 多 為 老 人 年 紀 大 的 人, 其 特 徵 為 : 膚 色 黯 沉 全 身 皮 膚 出 現 色 素 沉 積 甚 至 有 老 人 斑 肌 肉 缺 乏 彈 性 身 體 痠 痛 下 肢 無 力 眼 睛 乾 澀 耳 鳴 高 血 壓 糖 尿 病 下 肢 關 節 炎 脂 肪 肝 吃 得 少 卻 胖, 不 吃 也 會 胖, 因 為 老 年 人 的 新 陳 代 謝 和 血 液 循 環 皆 變 較 差 治 療 以 補 腎 活 血 化 瘀 為 主 : 常 用 何 首 烏 丹 參 草 決 明 白 朮 茯 苓 陳 皮 半 夏 甘 草 桃 仁 等 利 用 中 草 藥 減 肥 去 脂 需 先 找 出 各 種 造 成 肥 胖 的 不 同 病 因, 求 以 對 症 下 藥 治 療 肥 胖 症 除 了 重 視 體 內 脂 肪 積 聚 過 多 或 瘀 血 或 積 水 過 多 或 痰 飲 過 盛 外, 另 外 女 子 子 宮 肌 瘤 腎 功 能 不 健 全 甲 狀 腺 機 能 過 低 糖 尿 病 脾 胃 虛 弱 等 症, 也 是 造 成 新 陳 代 謝 不 良 肥 胖 症 的 併 發 症 主 要 因 素 只 要 找 出 不 同 的 原 因, 對 症 下 藥, 中 醫 減 肥 是 相 當 好 而 副 作 用 少 的 治 療 方 法 另 外 針 灸 減 肥 也 是 中 醫 在 治 療 肥 胖 症 減 重 時 常 用 的, 針 灸 經 絡, 循 經 取 穴, 在 使 脾 升 胃 降, 理 氣 化 濁 排 毒, 腎 能 化 氣, 利 水 消 腫, 如 胃 經 之 天 樞 水 道 足 三 里, 脾 經 三 陰 交 血 海, 腎 經 之 復 溜, 膽 經 之 陽 陵 泉, 任 脈 之 水 分 氣 海 關 元 中 脘 等 皆 為 減 重 常 用 穴 位, 可 依 證 型 搭 配 針 灸 穴 位, 剌 激 穴 位, 達 到 減 重 效 果, 而 針 灸 減 重 少 有 副 作 用, 是 減 重 者 的 另 一 選 擇 伍 結 論 如 前 文 所 言, 減 重 過 程 是 一 種 飲 食 與 生 活 習 慣 的 改 變, 而 且 健 康 正 確 的 減 肥 必 須 長 期 的, 持 續 而 不 間 斷 的, 有 了 正 確 的 飲 食 觀 念, 及 減 重 方 法, 要 如 何 去 實 踐 去 執 行 才 是 個 人 意 志 力 考 驗 的 開 始, 如 果 您 的 體 重 減 到 理 想 體 重, 那 就 要 先 恭 喜 您 了, 因 為 您 已 經 成 功 一 半 了, 但 是 能 再 維 持 五 年, 那 才 是 真 正 的 減 肥 成 功 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 15

15 銀髮族高血壓防治與用藥問題-江維鏞 頁16~25 銀髮族高血壓防治與用藥問題 江維鏞 醫師 新店耕莘醫院老年醫學科 壹 前言 高血壓是一種很常見的慢性病 很多人得病卻不以為意 許多造成身體殘 障或死亡的疾病 如中風 心臟衰竭 尿毒症等 都與高血壓有關 如果說高 血壓是生命殺手 這是事實 依據衛生署公佈的民國99年國民死亡統計資料 頭號殺手當然是癌症 但前10名中有3項 心臟病 腦血管疾病與高血壓性疾 病 與長期高血壓控制不良有關 佔死亡人數的5分之1 影響不可謂不大 問 題是 我們罹病者有在乎嗎 有多少人是很認真的將血壓控制住 不少人不知道自己已罹患高血壓 因為高血壓疾病本身是無聲無息 無 症狀的 因此 有人比喻高血壓是間接殺手 它引起的併發症 如中風 心臟 衰竭 尿毒症等 都是後期的結果 已無法改變的變化 而這些殘障所帶來的 生產力喪失 照顧人力成本增加 生活品質下降 更是高血壓疾病的間接殺傷 力 但是 即使您罹患高血壓 仍然可以活的好 活的久 與疾病共存 只要 您願意盡心盡力的控制血壓 不論是疾病初期或多年病患 甚至已有併發症的 人 都值得您去努力 只要有做就有效果 套一句諺語 有拜有保庇 貳 認識血壓 為了有效控制血壓 首先需要了解與血壓有關的基本常識 包括心血管結 構 血壓形成因素 調節血壓的機制等 以下逐一介紹 一 心臟血管系統 所謂 心血管 系統是指心臟與全身的血管所構成的密閉管路 空間內有 血液循環 心臟約拳頭大小 形狀似豬心 位於胸腔中央偏左 心尖指向左乳 頭處 心臟的功能來自心肌的收縮 此收縮或快或慢 但永不歇止 除非是往 生時刻或為了修理心臟結構或血管而暫時停止 是一個非常勤奮工作的傢伙 血管則分動脈與靜脈 兩者間以微血管連結 動脈管徑較粗大 管壁也較厚 負責將血液運至各組織細胞間 提供養分與氧氣 靜脈則負責回收血液與細胞 16 臺北市終身學習網通訊54期 100年9月

16 焦 點 話 題 釋 出 的 廢 物 回 心 臟 因 此, 心 血 管 系 統 就 如 同 我 們 生 活 中 的 水 資 源 系 統, 水 ( 血 液 ) 由 水 廠 ( 心 臟 ) 加 壓 送 出, 經 自 來 水 管 ( 動 脈 ) 至 用 戶, 而 用 戶 家 的 水 管 就 是 微 血 管, 廢 水 則 由 下 水 道 ( 靜 脈 ) 回 收 處 理 如 果 廢 水 處 理 廠 ( 肝 肺 腎 ) 將 水 淨 化 後, 又 可 以 經 水 廠 再 送 出, 進 入 另 一 次 的 循 環 這 說 明 了 血 液 是 在 封 閉 空 間 內 循 環 任 一 環 節 出 狀 況, 都 會 影 響 循 環 之 效 率 與 血 壓 的 穩 定 心 臟 分 為 左 右 兩 部 分, 右 心 室 血 液 經 由 肺 動 脈 進 入 肺 臟, 進 行 血 液 中 氣 體 交 換 左 心 室 血 液 則 經 由 主 動 脈 及 動 脈 系 統 流 至 全 身 心 臟 為 有 效 的 流 通 血 液, 送 出 時 需 用 強 大 的 力 量 推 送, 在 主 動 脈 形 成 壓 力 此 壓 力 如 水 流 一 般 隨 動 脈 前 進, 並 逐 漸 減 弱 您 可 在 手 肘 胳 肢 窩 內 側 感 受 到 動 脈 的 搏 動, 這 也 是 標 準 的 血 壓 測 量 處 血 管 經 年 累 月 的 有 血 液 通 過, 當 然 會 有 損 傷, 也 會 有 沉 積 物 出 現 這 些 變 化 在 動 脈 形 成 粥 樣 硬 化, 在 靜 脈 形 成 血 栓 兩 者 均 會 妨 礙 血 流 的 順 暢 性, 也 會 造 成 血 管 彈 性 降 低, 血 管 容 積 減 少, 血 流 量 跟 著 減 少, 組 織 細 胞 的 養 分 供 給 可 能 不 足, 形 成 缺 氧 狀 態 二 血 壓 所 謂 壓 力 是 指 一 件 物 體 接 觸 另 一 件 物 體 施 加 的 力 量 對 一 個 空 間 而 言, 其 內 容 物 也 會 對 空 間 四 周 產 生 壓 力 如 果 空 間 大 小 固 定, 而 內 容 物 增 加, 則 壓 力 會 跟 著 增 加 如 果 內 容 物 的 量 固 定, 而 空 間 縮 小, 壓 力 也 會 上 升 依 同 樣 的 原 理, 血 液 對 血 管 造 成 壓 力 叫 做 血 壓 因 血 管 系 統 是 密 閉 的 空 間, 如 果 血 量 增 加, 血 壓 自 然 上 升 如 果 血 量 不 變, 但 血 管 收 縮, 血 壓 也 會 上 升 反 之, 血 量 減 少 ( 如 出 血 ), 血 管 還 未 反 應, 則 血 壓 會 下 降 因 此, 血 壓 是 決 定 在 血 量 與 血 管 大 小, 而 血 管 大 小 與 血 管 軟 硬 度 彈 性 有 關 血 管 硬 化 會 使 得 血 管 彈 性 降 低, 間 接 影 響 血 管 收 縮 放 鬆 的 能 力, 也 影 響 血 壓 調 控 的 效 率 血 管 越 硬, 心 臟 也 需 用 更 大 的 壓 力 才 能 將 血 液 送 出, 血 壓 自 然 就 上 升 了 許 多 因 素 影 響 著 血 管 與 血 量, 例 如 : 年 齡 血 脂 肪 血 糖 緊 張 度 等, 會 影 響 血 管 硬 度 又 例 如 : 心 收 縮 能 力 電 解 質 量 腎 功 能 飲 食 等, 會 影 響 血 量 因 此, 當 您 攝 取 過 多 的 鹽 分 ( 特 別 是 鈉 ), 身 體 就 會 保 留 更 多 的 水 分 來 平 衡, 血 液 量 就 增 加 心 臟 功 能 如 果 衰 竭, 則 送 出 的 血 液 量 不 足, 血 壓 就 下 降 腎 功 能 如 果 不 足, 身 體 無 法 排 除 多 餘 的 水 分, 血 量 就 會 增 加, 血 壓 就 上 升 因 此, 簡 言 之, 血 壓 = 血 液 量 * 血 管 硬 度 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 17

17 銀 髮 族 高 血 壓 防 治 與 用 藥 問 題 - 江 維 鏞 / 頁 16~25 三 血 壓 的 測 量 目 前 我 們 所 使 用 的 血 壓 值 是 測 量 動 脈 的 壓 力 得 來 的 標 準 化 的 測 量 是 測 上 臂 的 動 脈 壓 力 使 用 的 血 壓 計, 傳 統 上 是 用 水 銀 壓 力 表 目 前 基 於 環 保 概 念 及 方 便 性, 多 已 改 用 氣 動 式 壓 力 指 針 表 或 電 子 式 壓 力 數 字 表 測 得 的 血 壓 值 包 括 兩 組 數 字, 第 1 組 ( 通 常 是 較 高 的 ) 數 字 稱 為 收 縮 壓, 指 心 臟 全 力 收 縮 將 血 液 送 入 主 動 脈 時 所 測 得 的 動 脈 壓 力 ; 第 2 組 ( 通 常 是 較 低 的 ) 數 字 稱 為 舒 張 壓, 是 指 心 臟 放 鬆 裝 填 血 液 時 動 脈 內 殘 存 血 液 的 壓 力 一 般 書 寫 血 壓 值 時, 收 縮 壓 寫 在 斜 線 左 邊 或 橫 線 上 方, 舒 張 壓 寫 在 斜 線 右 邊 或 橫 線 下 方 一 般 成 人 的 正 常 血 壓 值 低 於 120/80 毫 米 汞 柱, 隨 著 年 齡 的 增 長 及 生 理 因 素 的 變 化, 血 壓 會 往 上 昇, 但 不 必 然 因 此, 正 常 血 壓 值 到 老 年 仍 適 用 血 壓 在 一 天 中 也 是 經 常 變 動 的 做 活 動 時, 氧 氣 需 求 增 加, 血 流 需 求 也 增 加, 心 臟 收 縮 也 加 強, 血 壓 自 然 就 上 昇 了 休 息 睡 覺 時, 血 壓 會 下 降 姿 勢 改 變 也 會 影 響 血 壓, 由 臥 姿 改 為 立 姿 時, 會 暫 時 下 降, 待 身 體 反 應 後 再 調 整 ; 如 果 調 整 速 度 不 夠 快, 就 會 產 生 姿 位 性 低 血 壓, 造 成 眩 暈, 甚 至 跌 倒 昏 厥 之 後 果 使 用 酒 精 疼 痛 或 情 緒 激 動 也 會 影 響 血 壓 另 外, 上 午 的 血 壓 通 常 較 高, 下 半 天 則 逐 漸 穩 定 下 來 因 此, 量 血 壓 選 擇 在 上 午 活 動 前 或 傍 晚 時 分, 測 量 前 也 請 先 休 息 5 至 10 分 鐘 四 血 壓 的 調 節 身 體 為 使 血 壓 保 持 衡 定, 會 經 由 許 多 感 受 器 了 解 血 壓 狀 況, 進 而 提 高 或 調 降 血 壓 先 前 提 到 血 壓 與 血 液 量 和 血 管 硬 度 有 關, 下 列 器 官 或 系 統 可 藉 由 改 變 血 液 量 與 血 管 收 縮 來 調 節 血 壓 : 1. 心 臟 : 當 心 臟 收 縮 增 加 會 送 出 更 多 血 液, 心 跳 增 加 時 也 會 增 加 送 出 的 總 血 量 但 心 跳 如 果 超 快 ( 大 於 ), 送 出 的 總 血 量 反 而 會 減 少 2. 腎 臟 : 身 體 對 鈉 ( 即 鹽 分 ) 的 保 留 會 帶 動 水 分 的 留 置, 因 此 當 食 物 過 鹹 時, 身 體 水 分 也 會 跟 著 增 加 腎 臟 會 藉 排 出 鈉 來 排 出 更 多 的 水, 以 調 節 血 壓 3. 壓 力 感 受 器 (baroreceptor) 反 射 : 身 體 多 處 大 血 管 有 這 種 感 受 器 來 偵 測 血 壓 的 改 變 如 果 您 因 外 傷 失 血 過 多, 血 壓 下 降, 此 訊 息 會 由 感 受 器 傳 送 至 腦 幹, 再 經 由 自 律 神 經 系 統 的 作 用, 加 速 心 跳 與 收 縮 血 管, 達 到 提 昇 血 壓 的 效 果 4. 腎 素 - 血 管 張 力 素 系 統 (renin-angiotensin): 血 壓 下 降 造 成 腎 臟 血 循 環 減 少, 18 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

18 焦 點 話 題 腎 臟 會 分 泌 腎 素 (renin), 促 進 血 管 張 力 素 (angiotensin) 的 產 生 血 管 張 力 素 可 以 促 進 腎 臟 對 鈉 與 水 的 回 收 動 脈 收 縮 及 促 進 腦 下 垂 體 分 泌 抗 利 尿 荷 爾 蒙 ( 增 加 水 分 回 收 ) 5. 醛 固 醇 (aldosterone) 分 泌 : 血 管 張 力 素 可 刺 激 腎 上 腺 分 泌 醛 固 醇 此 物 質 可 以 促 使 腎 臟 留 鈉 排 鉀, 保 留 水 分, 以 提 高 血 壓 參 高 血 壓 要 確 診 是 否 為 高 血 壓 個 案, 需 經 一 段 長 時 間 內 多 次 測 量 才 能 得 知 一 般 而 言, 需 至 少 3 次 以 上 在 不 同 時 間 與 場 合 測 量 的 血 壓, 均 有 升 高 情 形, 才 能 診 斷 為 高 血 壓 表 一 顯 示 血 壓 的 正 常 值 為 120/80 毫 米 汞 柱 以 下 如 果 收 縮 壓 超 過 140 或 舒 張 壓 超 過 90 均 視 為 高 血 壓 介 於 兩 者 間 的 血 壓 定 義 為 高 血 壓 前 期, 目 的 是 提 醒 民 眾 注 意 日 後 血 壓 變 化, 並 採 取 預 防 性 措 施 表 一 單 位 : 毫 米 汞 柱 mmhg 血 壓 收 縮 壓 舒 張 壓 正 常 <120 及 <80 高 血 壓 前 期 或 輕 度 高 血 壓 或 重 度 高 血 壓 160 或 100 資 料 來 源 :JNC7;JAMA( 民 92) 一 高 血 壓 盛 行 率 一 般 而 言, 成 年 人 的 高 血 壓 有 96-99% 是 屬 於 原 因 不 明 的 原 發 性 高 血 壓 2002 年 國 民 健 康 局 調 查 顯 示,15 歲 以 上 的 高 血 壓 盛 行 率 男 性 為 24.9%, 女 性 為 18.2% 隨 著 年 齡 的 增 長, 血 壓 也 逐 漸 攀 高,65 歲 以 上 為 56.6% 60 歲 以 上 女 性 的 盛 行 率 高 於 男 性, 其 原 因 不 明, 但 研 究 顯 示 與 停 經 無 關 聯 二 高 血 壓 的 分 類 高 血 壓 簡 單 分 為 兩 大 類 : 原 發 性 與 續 發 性 1. 續 發 性 高 血 壓 常 由 某 種 身 體 疾 病 引 起, 只 要 找 到 原 有 病 因 加 以 治 療, 續 發 性 高 血 壓 是 可 以 治 癒 的 其 發 生 率 約 1-4% 左 右 常 見 的 相 關 疾 病 包 括 : 腎 臟 疾 病 ( 慢 性 腎 病 腎 動 脈 狹 窄 ) 腎 上 腺 疾 病 ( 腎 上 腺 素 分 泌 過 多 ) 甲 狀 腺 疾 病 ( 機 能 亢 進 或 不 足 ) 血 管 畸 型 ( 頸 部 上 臂 腎 臟 之 動 脈 狹 窄 ) 懷 孕 ( 最 後 3 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 19

19 銀 髮 族 高 血 壓 防 治 與 用 藥 問 題 - 江 維 鏞 / 頁 16~25 個 月 ) 藥 物 ( 避 孕 藥 市 售 感 冒 藥 類 固 醇 消 炎 藥 三 環 抗 鬱 劑 古 柯 鹼 安 非 他 命 等 ) 睡 眠 呼 吸 中 止 症 ( 二 氧 化 碳 增 加 血 液 偏 酸 致 血 管 收 縮 ) 2. 原 發 性 高 血 壓 致 病 機 轉 尚 不 清 楚, 但 與 下 列 因 素 有 關 : - 血 管 變 化 ( 硬 化 ) - 血 液 量 增 加 - 血 流 感 受 器 功 能 障 礙 - 荷 爾 蒙 併 用 - 心 血 管 之 控 制 ( 神 經 與 化 學 物 質 ) 研 究 指 出, 某 些 遺 傳 與 生 活 方 式 是 造 成 原 發 性 高 血 壓 的 重 要 因 素, 部 分 因 素 是 可 控 制 的, 部 分 則 無 法 改 變 - 種 族 ( 本 省 籍 高 於 外 省 籍, 山 地 地 區 也 較 高 ) - 年 齡 (2002 年 臺 灣 65 歲 以 上 達 56.6%) - 家 族 史 ( 父 母 一 方 有, 則 子 女 機 率 25%; 父 母 雙 方 皆 有, 則 子 女 機 率 60%) - 性 別 (60 歲 以 前 男 多 於 女,60 歲 以 後 女 多 於 男 ) - 肥 胖 ( 體 重 愈 重, 氧 氣 需 求 增 加, 循 環 血 液 量 增 加, 血 管 壁 之 壓 力 也 增 加 ) - 活 動 量 不 足 ( 不 活 動 者 心 跳 快, 心 肌 收 縮 力 需 加 強, 血 管 壓 力 上 升 ) - 吸 煙 ( 菸 草 內 化 學 物 質 傷 害 血 管 壁, 增 加 血 管 硬 化 機 率 同 時 尼 古 丁 促 進 腎 上 腺 素 增 加, 心 跳 加 速, 血 管 收 縮, 血 壓 上 升 ) - 低 鉀 高 鈉 飲 食 ( 鉀 不 足, 會 使 鈉 相 對 保 留, 也 增 加 水 分 的 保 留 ) - 酒 精 過 量 - 壓 力 ( 壓 力 造 成 的 暫 時 性 血 壓 升 高, 仍 易 造 成 血 管 心 臟 腎 臟 的 損 傷 ; 壓 力 下 也 易 有 不 健 康 生 活 型 態 ) 3. 獨 立 性 收 縮 期 高 血 壓 當 收 縮 壓 140mmHg 而 舒 張 壓 小 於 90mmHg 稱 為 獨 立 性 收 縮 期 高 血 壓 此 現 象 常 見 於 老 年 人, 與 大 血 管 硬 化 較 有 關 係 也 比 較 難 有 效 治 療, 但 其 治 療 利 益 卻 是 很 大 的 研 究 顯 示 有 效 的 治 療 獨 立 性 收 縮 期 高 血 壓, 可 降 低 中 風 機 率 30-42%, 降 低 冠 狀 動 脈 疾 病 23-30%, 降 低 鬱 血 性 心 臟 衰 竭 機 率 29-55% 20 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

20 焦 點 話 題 三 高 血 壓 與 心 血 管 疾 病 的 關 聯 許 多 人 罹 患 高 血 壓 多 年 而 不 自 知, 少 數 人 或 許 會 出 現 頭 痛 現 象 而 高 血 壓 後 期 的 症 狀, 往 往 是 因 為 沒 治 療 引 發 的 併 發 症 血 壓 愈 高 愈 久, 對 動 脈 的 傷 害 就 愈 大 下 列 部 位 是 最 容 易 受 影 響 的 器 官 系 統 : 1. 動 脈 : 包 括 粥 狀 硬 化, 動 脈 瘤 造 成 血 管 口 徑 變 小, 最 後 栓 塞, 血 流 完 全 不 通, 組 織 缺 血 壞 死 動 脈 瘤 如 果 破 裂, 常 造 成 致 命 的 大 出 血 2. 心 臟 : 包 括 冠 狀 動 脈 疾 病 ( 心 肌 梗 塞 ) 左 心 室 肥 大 及 心 臟 衰 竭 因 心 肌 變 大 時, 也 變 的 軟 弱, 而 失 去 效 率, 送 出 的 血 液 量 減 少, 致 組 織 缺 氧, 心 跳 反 而 加 快 彌 補, 進 而 使 心 臟 衰 竭 使 用 降 壓 藥 物 可 降 低 20-25% 心 肌 梗 塞 的 危 險 性, 也 可 降 低 50% 心 臟 衰 竭 的 危 險 性 3. 大 腦 : 包 括 缺 血 性 中 風 ( 腦 梗 塞 ) 與 出 血 性 中 風 研 究 顯 示 70% 的 中 風 病 人 有 高 血 壓, 使 用 藥 物 控 制 可 降 低 35-40% 中 風 機 率 4. 腎 臟 : 高 血 壓 會 嚴 重 傷 害 腎 臟 的 小 血 管, 致 使 腎 臟 的 血 液 過 濾 及 排 水 功 能 喪 失, 血 液 量 無 法 平 衡, 血 壓 控 制 更 是 雪 上 加 霜 舒 張 壓 每 下 降 5mmHg, 可 降 低 25% 罹 患 末 期 腎 臟 病 的 危 險 性 5. 眼 睛 : 高 血 壓 會 加 速 眼 底 微 血 管 網 之 老 化 出 血 或 視 神 經 水 腫, 造 成 視 力 受 損 而 視 網 膜 的 小 動 脈 受 損, 也 代 表 身 體 各 處 的 血 管 同 樣 受 損 研 究 顯 示 4 0 至 7 0 歲 的 成 人, 收 縮 壓 每 增 加 2 0 m m H g 或 舒 張 壓 增 加 10mmHg, 罹 患 心 血 管 疾 病 的 危 險 性 就 加 倍 超 過 50 歲 的 人, 收 縮 壓 偏 高 對 心 血 管 疾 病 的 影 響 遠 大 於 舒 張 壓 肆 高 血 壓 的 治 療 2002 年 臺 灣 地 區 統 計 ( 表 二 ) 顯 示 認 知 有 高 血 問 題 與 有 效 治 療 之 間 有 很 大 的 落 差, 女 性 的 表 現 稍 優 於 男 性 雖 然 高 血 壓 已 被 証 實 為 罹 患 心 血 管 疾 病 之 重 要 危 險 因 子, 但 積 極 治 療 者 仍 未 達 3 分 之 2, 而 能 有 效 控 制 血 壓 在 目 標 區 者 更 是 少 於 30% 表 二 單 位 :% 高 血 壓 男 性 女 性 自 知 率 治 療 率 有 效 控 制 率 資 料 來 源 : 衛 生 署 國 民 健 康 局 ( 民 91) 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 21

21 銀 髮 族 高 血 壓 防 治 與 用 藥 問 題 - 江 維 鏞 / 頁 16~25 血 壓 治 療 的 主 要 目 標 是 降 低 心 血 管 疾 病 罹 病 率 與 死 亡 率 的 風 險, 治 療 目 標 值 會 因 您 的 身 體 狀 況 而 有 所 不 同 : - 如 果 身 體 健 康, 無 慢 性 器 官 疾 病, 則 治 療 目 標 為 140/90mmHg 以 下 - 如 果 已 有 慢 性 腎 臟 病 糖 尿 病 或 冠 狀 動 脈 疾 病, 則 治 療 目 標 為 130/80mmHg 以 下 - 如 果 已 有 心 臟 衰 竭 或 嚴 重 腎 功 能 衰 竭, 則 治 療 目 標 為 120/80mmHg 以 下 - 如 果 年 齡 超 過 80 歲, 且 血 壓 重 度 偏 高, 則 治 療 目 標 可 以 暫 時 設 定 稍 高 於 140/90mm Hg 高 血 壓 的 治 療, 必 須 病 人 與 醫 師 雙 方 共 同 努 力, 才 有 機 會 達 成 目 標 治 療 的 方 法 包 括 : 藥 物 與 生 活 型 態 調 整 常 有 病 人 誤 解 藥 物 萬 能, 而 忽 略 了 自 身 生 活 調 整 的 重 要 性 對 於 危 險 因 子 不 多 的 病 人 ( 即 還 沒 有 器 官 衰 竭 徵 象 ), 除 非 是 重 度 高 血 壓 患 者, 應 先 從 生 活 型 態 調 整 做 起 一 生 活 型 態 調 整 生 活 型 態 調 整 對 所 有 高 血 壓 病 人 都 很 重 要, 除 了 有 達 成 血 壓 控 制 的 效 果, 也 可 以 減 少 藥 物 的 使 用 量, 減 少 藥 物 副 作 用 做 法 如 下 : 1. 健 康 飲 食 1997 年 發 表 的 研 究 高 血 壓 保 健 飲 食 原 則 (DASH) 顯 示, 改 變 飲 食 習 慣 兩 週 即 出 現 降 壓 效 果 DASH( 表 三 ) 的 基 本 原 則 是 穀 類 水 果 蔬 菜 低 脂 乳 品 纖 維 質 等 食 材, 配 合 健 康 烹 調 方 式, 就 可 以 吃 得 好 吃 得 飽 吃 得 健 康 及 吃 得 美 味 其 特 色 是 飲 食 中 富 含 具 血 壓 控 制 關 鍵 因 素 的 三 種 礦 物 質 鉀 鈣 鎂 此 項 飲 食 原 則 的 降 壓 效 果 可 達 降 低 收 縮 壓 10mmHg, 相 當 於 一 種 降 壓 藥 效 果 2. 控 制 體 重 體 重 過 重 代 表 脂 肪 組 織 過 多, 血 流 需 求 增 加, 血 壓 自 然 上 升 同 時, 體 內 胰 島 素 也 增 加, 再 次 增 加 鈉 與 水 的 保 留 研 究 顯 示 美 國 女 性 減 重 5-10 公 斤, 可 以 減 少 罹 患 高 血 壓 風 險 15%, 減 少 10 公 斤 則 降 低 25% 您 是 否 已 超 重 了 呢? 簡 單 正 確 的 計 算 方 法 是 測 量 身 體 質 量 指 數 (BMI) 其 計 算 公 式 :BMI= 體 重 ( 公 斤 數 ) 身 高 ( 公 尺 數 ) 身 高 ( 公 尺 數 ) 衛 生 署 公 佈 的 國 人 標 準 是 18.5 至 24( 男 女 相 同 ) 再 測 量 一 下 您 的 腰 圍, 國 人 標 準 是 男 性 <90 公 分, 女 性 <80 公 分 減 重 的 速 度 建 議 採 溫 和 方 式 (10% 體 重 /6 個 月 ) 進 行 22 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

22 焦 點 話 題 3. 限 制 鈉 鹽 攝 取 研 究 顯 示 嚴 格 低 鈉 飲 食 一 個 月, 可 降 低 收 縮 壓 11mmHg 但 因 每 個 人 對 鹽 的 敏 感 度 不 同, 效 果 也 有 差 異 加 工 食 品 是 最 大 的 飲 食 鈉 鹽 來 源 因 此, 建 議 盡 量 取 食 新 鮮 食 材, 避 免 醃 肉 速 食 品 或 加 工 點 心 合 理 的 每 日 鈉 鹽 量 應 少 於 6 公 克 4. 足 夠 運 動 量 所 謂 要 活 就 要 動 意 味 著 運 動 與 活 的 好 的 相 關 聯 性 研 究 顯 示 規 律 運 動 可 降 低 舒 張 壓 10mmHg, 相 當 於 一 種 降 壓 藥 效 果 持 續 性 的 有 氧 活 動 也 能 達 到 效 果, 但 需 能 達 到 中 等 強 度 每 日 超 過 30 分 鐘 所 謂 中 等 強 度 是 指 活 動 能 讓 心 跳 達 到 每 分 鐘 (220- 年 齡 ) 的 60-80% 次 不 過, 要 注 意 避 免 運 動 傷 害 已 有 心 血 管 併 發 症 的 人, 應 先 與 醫 師 諮 商 5. 飲 酒 適 量 或 避 免 雖 然 酒 精 與 血 壓 的 關 連 尚 不 清 楚, 但 研 究 顯 示 減 少 酒 精 攝 取 可 有 效 降 低 收 縮 壓 與 舒 張 壓 建 議 每 日 攝 取 酒 精 量 應 不 超 過 等 同 兩 鋁 罐 啤 酒 的 酒 精 量 ( 約 30 西 西 ) 6. 戒 菸 抽 菸 也 是 心 血 管 疾 病 的 危 險 因 子 高 血 壓 病 人 如 果 抽 煙, 發 生 冠 狀 動 脈 疾 病 或 心 臟 衰 竭 死 亡 機 率 會 比 不 抽 菸 個 案 大 3-5 倍, 死 於 中 風 機 率 則 大 2 倍 7. 情 緒 管 理 壓 力 促 使 腎 上 腺 素 與 荷 爾 蒙 釋 放, 造 成 血 管 收 縮, 心 跳 加 速, 導 致 血 壓 上 升 雖 然 是 暫 時 性 反 應, 但 經 常 出 現 仍 會 造 成 永 久 性 傷 害 二 藥 物 治 療 使 用 藥 物 治 療 高 血 壓, 原 則 上 是 配 合 生 活 型 態 調 整 當 調 整 後 仍 無 法 達 成 目 標 或 屬 重 度 高 血 壓 或 已 有 心 血 管 疾 病 者, 即 應 使 用 藥 物 來 加 強 治 療 效 果 因 藥 物 的 使 用 與 調 整, 牽 涉 到 專 業 的 知 識 與 技 巧, 包 括 : 藥 物 的 作 用 模 式 藥 物 動 力 劑 量 調 整 相 關 因 素 藥 物 副 作 用 等 在 此, 僅 就 各 類 藥 物 作 用 性 質, 概 略 說 明 您 如 有 疑 問, 應 予 處 方 醫 師 討 論 1. 利 尿 劑 (diuretics): 藉 由 排 鈉 排 水 來 減 少 血 液 容 量 與 降 低 血 壓 長 期 使 用 的 利 尿 劑, 可 能 有 造 成 血 鉀 偏 低 尿 酸 高 之 副 作 用 常 用 藥 品 有 thiazide furosemide spironolactone amiloride 等 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 23

23 銀 髮 族 高 血 壓 防 治 與 用 藥 問 題 - 江 維 鏞 / 頁 16~25 2. 乙 型 交 感 神 經 阻 斷 劑 (beta-blocker): 藉 由 阻 斷 正 腎 上 腺 素 (norepinephrine) 作 用 來 降 低 血 壓 對 併 發 冠 狀 動 脈 疾 病 者, 更 有 雙 重 效 果 有 造 成 疲 勞 體 能 減 低 的 副 作 用 常 用 藥 品 有 propranolol acebutolol atenolol bisoprolol carvedilol labetalol metoprolol nadolol 等 3. 血 管 張 力 素 轉 換 ³ 抑 制 劑 (ACEI): 藉 由 抑 制 血 管 張 力 素 I( 作 用 如 上 述 ) 的 產 生, 來 阻 止 血 管 收 縮 與 鈉 水 的 回 收 約 有 20% 的 使 用 者, 會 產 生 乾 咳 的 副 作 用 常 用 藥 品 有 captopril enalapril ramipril lisinopril fosinopril 等 4. 血 管 張 力 素 受 器 阻 斷 劑 (ARB): 藉 由 阻 斷 血 管 張 力 素 II( 作 用 如 上 述 ) 的 作 用, 達 到 降 低 血 壓 效 果 原 理 與 ACEI 藥 物 類 似, 但 作 用 點 不 同, 而 且 不 會 有 乾 咳 的 副 作 用 常 用 藥 品 有 losartan valsartan irbesartan candesartand 等 5. 鈣 離 子 通 道 阻 斷 劑 (CCB): 藉 由 阻 斷 周 邊 動 脈 肌 肉 收 縮, 達 到 血 管 放 鬆 效 果 但 因 副 作 用 包 括 頭 痛 腳 水 腫 胃 酸 逆 流 等, 使 用 時 需 注 意 另 外 此 類 藥 物 與 葡 萄 柚 汁 併 用 時, 會 造 成 藥 物 代 謝 減 慢 中 毒 現 象 常 用 藥 品 有 amlodipine felodipine lercanidipine nefedipine diltiazem 等 三 藥 物 治 療 原 則 對 高 血 壓 治 療 預 後 的 評 估 研 究 顯 示, 對 輕 度 高 血 壓,thiazide 類 利 尿 劑 仍 是 首 選 藥 物 與 其 他 種 類 降 壓 藥 合 併 使 用, 對 疾 病 控 制 與 預 後 均 有 益 如 已 有 併 發 症, 則 依 身 體 問 題 程 度 選 擇 適 當 類 別 的 降 壓 藥 如 果 開 始 治 療 時, 血 壓 已 超 過 治 療 目 標 值 達 20/10mmHg 以 上, 則 建 議 兩 種 藥 物 同 時 併 用 惟 併 用 時 造 成 姿 位 性 低 血 壓 的 機 率 可 能 增 加, 因 此, 如 用 於 糖 尿 病 患 者 或 老 年 人 應 多 加 注 意 在 治 療 目 標 未 達 成 之 前, 應 定 期 每 個 月 回 診 一 次, 做 藥 物 調 整, 並 定 期 追 蹤 腎 功 能 與 電 解 質 當 治 療 達 到 目 標 值, 而 且 血 壓 維 持 穩 定, 則 可 3 個 月 回 診 一 次 對 治 療 失 敗 者, 包 括 一 直 未 能 有 效 控 制 原 來 穩 定 的 血 壓 突 然 失 控 或 產 生 抗 藥 性 者, 應 重 新 評 估 病 情 再 調 整 藥 物 對 於 計 劃 手 術 的 病 人, 應 繼 續 服 用 降 壓 藥 至 手 術 前 1 日, 並 於 術 後 儘 速 恢 復 使 用 如 果 手 術 後 不 能 飲 食, 則 應 改 採 非 口 服 方 式 來 防 止 因 停 藥 造 成 的 反 彈 性 血 壓 上 升 而 發 生 缺 血 性 中 風 的 病 人, 其 治 療 目 標 應 重 新 訂 定, 避 免 因 治 療 後, 血 壓 偏 低, 造 成 腦 部 血 液 循 環 不 足, 再 次 傷 害 同 時 有 糖 尿 病 與 高 血 壓 的 病 人, 因 乙 型 交 感 神 經 阻 斷 劑 會 降 低 胰 島 素 的 敏 感 度 與 增 加 三 酸 甘 油 脂 的 濃 24 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

24 焦 點 話 題 度, 因 此 使 用 上 應 小 心 謹 慎 至 於 慢 性 阻 塞 性 肺 病 或 哮 喘 的 病 人, 乙 型 交 感 神 經 阻 斷 劑 會 造 成 支 氣 管 收 縮, 應 避 免 使 用 血 管 張 力 素 轉 換 ³ 抑 制 劑 有 造 成 乾 咳 的 機 會, 也 盡 量 避 免 而 氣 管 擴 張 劑 則 會 影 響 血 壓 的 調 控, 屬 於 相 對 禁 忌, 必 須 使 用 時 應 謹 慎 因 高 血 脂 會 增 加 高 血 壓 病 人 併 發 心 血 管 疾 病 的 機 會, 因 此 有 效 控 制 血 脂 肪 是 必 要 的, 也 是 血 壓 控 制 及 避 免 心 血 管 併 發 症 的 重 要 環 節 但 部 分 利 尿 劑 (thiazide furosemide) 會 暫 時 性 的 增 加 總 膽 固 醇 三 酸 甘 油 脂 與 低 密 度 脂 蛋 白 的 濃 度, 乙 型 交 感 神 經 阻 斷 劑 會 增 加 三 酸 甘 油 脂 的 濃 度 高 尿 酸 或 痛 風 的 病 人, 雖 然 thiazide 利 尿 劑 會 增 加 尿 酸 濃 度, 仍 可 謹 慎 使 用 不 過, 對 痛 風 控 制 不 良 的 病 人, 仍 應 避 免 使 用 如 果 是 慢 性 腎 臟 病 患 者, 因 不 同 程 度 的 腎 功 能, 可 使 用 的 藥 物 也 不 同 因 此, 需 由 醫 師 依 據 病 情 程 度 判 斷 藥 物 的 適 當 性 伍 結 語 誠 如 前 言 所 說 的, 高 血 壓 是 身 體 健 康 的 慢 性 殺 手 主 動 積 極 面 對 問 題 是 唯 一 的 解 決 之 道 先 反 求 諸 己 做 好 自 身 的 角 色 - 調 整 生 活 型 態, 再 尋 求 外 援 - 藥 物 控 制, 其 血 壓 的 控 制 效 果 才 會 穩 定 持 久 願 大 家 用 有 志 者 事 竟 成 的 態 度 來 控 制 血 壓, 為 自 己 創 造 健 康 的 生 命, 也 為 家 人 創 造 美 好 的 生 活 表 三 :DASH 飲 食 內 容 與 特 性 食 物 類 別 份 量 / 日 每 份 量 說 明 食 材 說 明 營 養 成 分 穀 類 7-8 一 片 麵 包 米 飯 全 麥 麵 包 熱 量 纖 維 半 杯 熟 飯 或 麵 食 燕 麥 貝 果 蔬 菜 4-5 一 杯 生 菜 半 杯 熟 菜 180 各 種 蔬 菜, 如 番 鉀 鎂 纖 維 西 西 蔬 菜 汁 茄 菠 菜 紅 蘿 蔔 水 果 4-5 一 個 中 型 水 果 各 式 水 果 鉀 鎂 纖 維 半 杯 新 鮮 水 果 180 西 西 鮮 果 汁 低 脂 乳 品 西 西 牛 奶 1% 低 脂 或 脫 脂 產 鈣 蛋 白 質 一 杯 優 格 品 肉 類 2 90 公 克 熟 肉 瘦 肉 去 皮 雞 肉 蛋 白 質 鎂 魚 肉 低 油 烹 調 核 果 類 公 克 種 子 類 杏 仁 果 核 桃 葵 熱 量 鎂 鉀 半 杯 煮 熟 豆 類 花 子 等 堅 果 類 纖 維 蛋 白 質 資 料 來 源 : 衛 生 署 國 民 健 康 局 ( 民 93) 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 25

25 馬術治療應用於兒童情緒及行為障礙輔導 以注意力缺陷過動症為例-張明慧 頁32~39 馬術治療應用於兒童情緒及行為障礙輔導 以注意力缺陷過動症為例 張明慧 臺灣兒童發展協會理事 壹 前言 在親職教育課程或是學校研習時 常常聽到家長或是老師說 我的孩 子是過動兒 我的班上有好幾個孩子是過動兒 我的孩子控制不住情 緒 討論到後來總是會有人提出 為什麼以前都沒有這些問題 現代怎麼會 那麼多呢 也有一些成員分享其他專家說 以前也有 只是當時不那麼重視 這些問題 當然這些專家說的也是部分事實 只是當我們越來越瞭解兒童的 發展過程 也就逐漸發現在現代社會裡的養育環境所發生的問題是如何影響著 兒童 從過去的經驗中 發現新的社會型態需要更多元的方式來協助兒童發 展 一般兒童輕易可為的感覺統合 肢體伸展 運動協調及平衡感等身心功 能 在現代社會反而因為電視與電腦的發展 網際網路的興盛而有了許多身心 發展的困難 這些因素致使其身體整體統合發展相當困難 除了用藥之外更希 望透過一些活動能協助兒童發展 這次我們要談的是 馬術治療 貳 兒童情緒及行為障礙 注意力缺陷過動症 在開始介紹馬術治療及應用之前 我想先簡單的對過動來做些說明 (一)注意力缺陷過動症 注意力缺陷過動症ADHD兒童在學習活動與作業工作上 通常會比一般兒 童較有集中和維持注意力的困難(APA, 1987) 也就是容易不專心 注意力易分 散 注意力缺陷過動症 (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)注意力無法集中 的兒童 在學業成就方面的表現往往不如一般兒童 幼兒在沒有成人的直接監督之下 2歲幼兒可持續7分鐘獨立持續活動 3 歲幼兒達9分鐘 4歲幼兒達13分鐘 5歲幼兒達15分鐘(Call, 1985) 此後 兒 童的注意力會隨著年齡的長大而增加 在小學一年級時 兒童能坐下來工作每 次達一小時之久(楊坤堂 2000) 目前臺灣對於ADHD的診斷 是根據目前美 國精神醫學會(American Psychiatric Association, 1994)的診斷標準 美國精神醫 32 臺北市終身學習網通訊54期 100年9月

26 焦 點 話 題 學 會 (1994) 統 計 指 出, 美 國 4-18 歲 的 孩 子 中, 約 3%~5% 罹 患 注 意 力 不 足 過 動 症, 男 童 發 生 率 遠 較 女 童 為 高 然 而 在 臺 灣 學 者 的 相 關 研 究 下, 國 小 ADHD 兒 童 發 生 率 約 為 %( 洪 儷 瑜,1998),7-14 歲 兒 童 發 生 率 約 為 8.9%( 臧 汝 芬 吳 光 顯 劉 秋 平,2002) 基 本 上 幼 兒 期 兒 童 期 青 少 年 期 和 成 年 期, 可 能 顯 現 出 不 同 的 ADHD 的 行 為 特 徵 (Dupaul, Barkly & Mcm -urray, 1991;Frick & Lahey, 1991) ADHD 兒 童 對 於 感 覺 訊 息 的 接 收 較 為 敏 感, 對 於 外 來 的 刺 激 傾 向 於 逃 避 或 抵 抗, 所 以 他 們 使 用 伸 張 的 動 作 多 於 曲 屈 的 動 作, 以 抗 拒 外 來 的 刺 激, 使 得 其 曲 屈 和 伸 張 的 動 作 模 式 發 展 不 平 衡, 以 致 影 響 了 他 們 的 姿 勢 調 控 機 制 的 發 展, 這 些 動 作 是 自 己 無 法 控 制 的, 才 會 產 生 不 協 調 的 動 作 出 現 注 意 力 缺 陷 過 動 症 兒 童 的 特 徵, 分 為 主 要 特 徵 及 與 環 境 互 動 後 伴 隨 的 相 關 問 題 Barkly (1990) 和 Rosenberg Wilson Maheady 與 Sindelar (1992) 等 專 家 的 觀 點, 分 成 : 1. 不 專 心 (Inattention): 是 指 專 注 力 的 時 間 很 短 暫, 做 事 時 常 半 途 而 廢, 也 就 是 在 注 意 力 表 現 上 有 問 題, 其 包 含 持 續 注 意 力 警 覺 選 擇 激 發 分 心 等 問 題 2. 行 為 抑 制 力 不 足 (Behavioral Disinhibition): 指 兒 童 面 對 情 境 要 求 時, 無 法 控 制 其 反 應, 即 衝 動 3. 過 動 (Hyperactivity): 含 煩 躁 不 安 無 法 安 靜 過 度 的 動 作 活 動 不 適 當 的 身 體 動 作, 以 及 不 必 要 的 大 肌 肉 身 體 運 動 4. 規 則 管 制 行 為 不 足 (Deficient Rule-Governed Behavior): 即 難 於 遵 從 規 範 和 教 導, 且 與 注 意 力 不 足 和 衝 動 控 制 力 不 足 的 兒 童 在 行 為 上 息 息 相 關 5. 工 作 表 現 高 度 變 易 性 (Greater Variability of task Performance): 即 學 業 成 就 教 室 表 現 及 工 作 表 現 相 當 不 穩 定 基 於 上 述 的 特 徵 則 會 衍 生 出 的 相 關 問 題 則 是 : 1. 智 力 發 展 落 後 和 學 業 低 成 就 2. 學 習 障 礙 :19%-26% 的 ADHD 兒 童 至 少 有 一 種 類 型 的 學 習 障 礙 (Barkly, 1990) 3. 說 話 和 語 言 發 展 問 題 : 問 題 不 在 說 話 和 語 言 上, 而 是 在 組 織 和 監 控 思 想 與 行 為 的 認 知 過 程 上 4. 記 憶 力 執 行 過 程 和 其 他 認 知 能 力 問 題 : 記 憶 力 不 足 工 作 表 現 執 行 過 程 不 足 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 33

27 馬 術 治 療 應 用 於 兒 童 情 緒 及 行 為 障 礙 輔 導 - 以 注 意 力 缺 陷 過 動 症 為 例 - 張 明 慧 / 頁 32~39 5. 感 官 和 動 作 問 題 : 較 多 中 耳 炎 動 作 協 調 笨 拙 ( 動 作 抑 制 力 不 足 ) 6. 輕 微 身 體 異 態 或 健 康 問 題 7. 睡 眠 問 題 : 比 正 常 兒 童 較 多 不 容 易 睡 著 及 有 經 常 性 夜 醒 的 問 題 8. 情 緒 問 題 : 時 常 有 沮 喪 焦 慮 且 對 於 自 我 尊 重 感 較 低 在 身 體 上 也 有 許 多 的 不 適 症, 包 括 抱 怨 胃 痛 頭 痛 不 明 確 的 身 體 抱 怨 和 生 理 問 題 ( 如 感 冒 中 耳 炎 過 敏 ) 9. 品 行 問 題 : 比 正 常 兒 童 顯 現 出 更 多 的 對 立 挑 釁 攻 擊 不 服 從 暴 怒 和 反 社 會 行 為 10. 社 會 關 係 與 歸 因 問 題 : 與 同 儕 相 處 與 他 人 溝 通 問 題 社 交 技 巧 不 足 偏 見 和 互 動 衝 突 ( 二 ) 注 意 力 缺 陷 過 動 症 治 療 方 式 目 前 ADHD 的 治 療 方 式, 藥 物 醫 療 與 飲 食 控 制 行 為 治 療 感 覺 統 合 治 療 生 物 回 饋 法 其 他 治 療 ( 書 法 治 療, 蔡 明 富,1994; 遊 戲 治 療 Storer, 1994;Smith, 1997; 藝 術 治 療, 陸 雅 青,1985; 靜 坐 訓 練 江 秋 樺 游 淑 燕, 1999;Kratter, & Hogan, 1982; 洪 儷 瑜,1998) 認 知 行 為 治 療 社 會 學 習 課 程 與 訓 練 使 用 藥 物 時, 依 注 意 力 缺 陷 過 動 症 成 因 的 神 經 生 理 因 素 觀 點, 注 意 力 缺 陷 過 動 症 源 自 腦 神 經 功 能 失 常 和 化 學 因 素 的 不 平 衡, 因 而 未 能 達 到 適 當 的 刺 激, 運 用 刺 激 性 藥 物, 如 利 他 能 (Retalin) 安 非 他 命 (Amphetamine) 等 可 以 協 助 控 制 注 意 力 衝 動 和 過 動 行 為, 國 內 約 70%~80% 的 注 意 力 缺 陷 過 動 症 兒 童, 可 以 因 服 用 這 類 藥 物, 獲 得 症 狀 的 改 善 ( 宋 維 村 侯 育 銘, 民 85; 洪 儷 瑜, 民 87) 藥 物 可 用 來 緩 和 過 動 兒 的 行 為, 專 業 人 員 心 理 學 家 以 及 醫 學 界 經 常 建 議 : 長 期 地 與 嚴 重 地 干 擾 別 人 的 兒 童 應 該 接 受 醫 療 ADHD 常 用 的 藥 物, 如 : 抗 鬱 劑 鋰 鹽 等, 在 美 國 90% 之 ADHD 病 患 服 用 Methylpheidate, 其 安 全 性 受 到 證 實 且 副 作 用 少 藥 物 使 用 宜 注 意 的 原 則 是 : 不 同 年 齡 患 者 使 用 不 同 的 藥, 明 定 治 療 目 標, 知 道 藥 物 的 副 作 用 等 但 是 藥 物 治 療 的 主 要 問 題 如 下 : 藥 物 治 療 的 不 良 副 作 用 用 藥 成 癮 的 問 題 依 賴 藥 物 的 消 極 心 理 用 藥 量 的 問 題 等 藥 品 及 治 療 要 持 續 多 久 等 因 此 醫 藥 治 療 的 實 施 ; 強 調 必 須 請 有 經 驗 醫 師 或 治 療 師 做 個 別 診 斷 評 估, 設 計 合 適 矯 正 計 畫 指 出 因 個 別 差 異, 過 動 兒 的 行 為 成 因 治 療 預 後 等 方 法 均 不 同 治 療 細 節 部 份, 並 且 對 家 長 需 要 介 入 有 關 的 用 藥 教 育 ( 宋 維 村, 民 72; 民 85a; 宋 維 村 侯 育 銘, 民 85) 34 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

28 焦 點 話 題 由 於 ADHD 特 徵 與 環 境 互 動 所 衍 生 出 的 問 題, 使 得 症 狀 改 善 之 後, 仍 然 有 持 續 的 跨 發 展 階 段 適 應 障 礙, 與 對 家 庭 學 校 環 境 的 衝 擊 與 不 良 互 動 關 係 又 強 化 其 適 應 障 礙 惡 性 循 環 等 現 象 ( 王 明 雯, 民 93) 因 此, 若 是 能 透 過 一 些 方 式 改 善 過 動 不 專 心 衝 動 等 問 題, 以 及 建 立 與 環 境 之 間 新 的 互 動 方 式, 對 過 動 症 的 兒 童 青 少 年 來 說, 是 非 常 好 的 協 助 參 馬 術 治 療 (Equine-Facilitated Learning (EFL)) 早 期 騎 馬 對 於 身 心 障 礙 者 的 好 處 引 起 英 國 人 的 注 意, 於 1957 年 開 始 介 紹 騎 馬 活 動 給 身 心 障 礙 的 小 朋 友 與 成 年 人 就 騎 馬 這 個 活 動 而 言, 以 它 的 目 的, 在 德 國 可 分 為 醫 療 (medicine) 馬 術 (horsemanship) 心 理 教 育 (psychologyeducation); 而 在 美 國 將 它 分 為 治 療 用 (therapy) 教 育 用 (education) 運 動 (sports) 休 閒 娛 樂 (recreation/leisure) 等 四 種 目 的 馬 術 治 療 將 馬 作 為 治 療 的 輔 助 用 具 (equine-assisted therapy), 藉 由 馬 術 治 療 計 劃 (therapeutic horseback riding program) 使 身 心 障 礙 者 得 到 治 療 效 果 1965 年, 挪 威 籍 的 物 理 治 療 師 Mrs. Eilset Bodther 為 身 心 障 礙 朋 友 成 立 了 第 一 個 馬 術 中 心 (riding center) 美 國 在 1969 年 於 密 西 根 州 設 立 了 第 一 個 殘 障 者 騎 馬 中 心 (center for riding therapy for handicapped),1970 年 開 始 執 行 馬 術 治 療 計 劃 馬 術 治 療 (Equine-Facilitated Learning (EFL)), 或 是 治 療 性 騎 馬, 透 過 馬 的 律 動 以 及 在 馬 上 可 以 設 計 一 些 治 療 計 劃, 對 生 理 心 理 認 知 社 會 化 及 行 為 上 有 問 題 的 病 患 進 行 治 療 以 馬 作 為 一 種 治 療 工 具 (modality) 的 方 式 對 於 兒 童 發 展 以 及 情 緒 療 育 有 非 常 大 的 幫 助 馬 術 治 療 一 開 始 是 協 助 受 傷 身 心 障 礙 腦 性 麻 痺, 後 來 逐 漸 發 展 出 各 種 不 同 類 型 的 方 案 1986 年, 在 北 美 地 區 就 已 經 有 850 個 受 認 可 的 治 療 性 騎 馬 訓 練 中 心 治 療 性 騎 馬 訓 練 的 好 處, 含 括 身 體 和 心 理 兩 個 層 面 在 生 理 方 面 的 好 處 : 促 進 平 衡 增 加 關 節 活 動 度 促 進 動 作 的 協 調 性, 肌 肉 張 力 趨 近 正 常 騎 在 走 動 的 馬 背 上, 騎 馬 者 必 須 隨 時 保 持 注 意 力 並 用 思 維 來 控 制 自 己 的 身 體, 防 止 跌 下 來, 增 加 注 意 力 集 中 的 時 間, 也 持 續 的 讓 肌 肉 保 持 力 量 在 馬 背 上 由 於 馬 規 律 性 的 搖 動, 給 予 一 些 本 體 覺 ( 一 種 關 節 肌 肉 感 覺 ) 刺 激, 由 於 過 動 症 有 某 些 本 體 覺 敏 感 的 現 象, 我 們 發 現 上 了 馬 背 之 後 有 肌 肉 僵 硬 的 現 象, 再 加 上 身 體 不 自 主 的 動 作 也 會 造 成 馬 匹 的 回 饋, 於 是 在 馬 背 上 需 要 不 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 35

29 馬 術 治 療 應 用 於 兒 童 情 緒 及 行 為 障 礙 輔 導 - 以 注 意 力 缺 陷 過 動 症 為 例 - 張 明 慧 / 頁 32~39 斷 的 調 整 跟 改 變, 才 能 順 利 的 騎 乘, 不 僅 肌 肉 放 鬆, 又 同 時 必 須 做 一 個 有 協 調 性 的, 有 控 制 技 巧 的 動 作 ; 因 此, 也 可 以 使 他 們 的 肢 體 協 調 性 能 力 增 加 騎 在 馬 背 上, 由 於 要 維 持 一 個 對 稱 與 直 立 的 姿 勢, 因 此 使 受 過 這 樣 訓 練 的 患 者, 他 整 個 坐 的 姿 勢, 以 及 站 立 的 姿 勢 也 都 可 以 得 到 改 善 至 於 騎 馬 對 心 理 與 社 會 功 能 的 一 些 好 處, 包 括 : 自 信 心 建 立, 自 我 的 概 念 以 及 自 尊, 參 與 訓 練 的 動 機 方 面 都 會 有 很 明 顯 的 改 善 騎 馬 的 訓 練 可 以 增 加 騎 者 專 心 注 意 的 時 間 空 間 方 位 感, 以 及 凝 聽 的 技 巧 學 習 的 意 願 及 溝 通 能 力, 因 在 騎 馬 活 動 過 程 中, 騎 者 須 與 馬 及 協 助 者 治 療 師 或 其 他 騎 馬 者 互 動, 可 以 促 進 其 社 交 技 能 臺 灣 目 前 馬 術 治 療 多 應 用 於 腦 性 麻 痺 身 心 障 礙 發 展 遲 緩 等, 其 實 對 於 兒 童 情 緒 與 發 展 也 有 莫 大 的 好 處 肆 馬 術 治 療 如 何 應 用 於 兒 童 情 緒 與 發 展 ( 一 ) 騎 馬 與 感 覺 統 合 在 日 常 生 活 中 隨 時 接 收 對 於 外 在 環 境 的 訊 息 外 來 的 刺 激, 並 透 過 神 經 網 絡 傳 入 中 樞 神 經 系 統 至 大 腦, 經 過 大 腦 的 過 濾 整 合 與 思 考, 而 採 取 適 當 的 動 作 反 應, 以 因 應 環 境 所 帶 來 的 影 響 注 意 力 缺 陷 過 動 症 (ADHD) 的 特 徵 是 分 心 好 動 衝 動 常 常 合 併 有 學 習 上 的 困 難, 情 緒 暴 躁, 社 交 或 人 際 關 係 上 的 障 礙 神 經 心 理 學 上 的 缺 失 包 括 高 層 次 的 執 行 控 制 功 能 當 騎 馬 時, 馬 提 供 了 感 覺 的 刺 激 輸 入, 其 中 包 括 觸 覺 前 庭 覺 本 體 感 覺 等, 當 人 感 受 到 這 些 感 覺 刺 激, 大 腦 就 會 分 泌 腦 內 啡, 達 到 鎮 定 放 鬆 的 效 果 ; 若 感 覺 刺 激 傳 達 到 較 高 的 大 腦 中 樞, 就 會 產 生 改 善 語 言 專 心 變 化 情 緒 及 行 為 的 效 果 感 覺 統 合 治 療 法 建 議 提 供 感 覺 統 合 功 能 異 者, 選 擇 性 及 治 療 性 的 正 常 感 覺 刺 激, 使 得 中 樞 神 經 系 統 的 組 織 及 發 展 趨 向 正 常, 中 樞 神 經 系 統 正 常 的 回 饋 循 環 (feedbackloop) 得 以 建 立 感 覺 刺 激 是 活 化 神 經 細 胞 引 發 神 經 傳 導 及 神 經 運 作 的 能 源, 換 句 話 說, 感 覺 刺 激 之 於 腦 ( 中 樞 神 經 系 統 ), 就 如 同 食 物 對 於 身 體 一 樣 重 要, 所 以 孩 子 的 腦 如 果 缺 乏 感 覺 刺 激 的 輸 入, 將 無 法 正 常 發 展 然 而 腦 固 然 需 要 感 覺 刺 激 的 不 斷 輸 入, 但 它 亦 如 食 物 一 樣, 必 須 要 人 體 有 能 力 吸 收, 才 能 對 人 體 有 所 幫 助 所 以, 腦 部 除 了 需 要 感 覺 刺 激 的 輸 入 外 還 需 要 感 覺 統 合 功 能 正 常, 才 能 發 揮 功 效 感 覺 (sensation) 是 刺 激 帶 給 個 體 的 客 觀 印 象, 當 感 覺 透 過 神 經 系 統 傳 到 腦 部 時, 腦 以 過 去 的 經 驗 辨 別, 使 客 觀 的 感 覺 附 上 主 觀 的 色 彩, 成 為 知 覺 (perception) 36 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

30 焦 點 話 題 動 作 發 展 是 孩 童 成 長 的 重 要 根 基, 動 作 發 展 的 要 素 有 : 肌 肉 張 力 關 節 活 動 度 肌 肉 力 量 肢 體 協 調 性 動 作 計 劃 能 力 等, 影 響 的 層 級 包 含 有 中 樞 神 經 系 統 肌 肉 骨 骼 系 統 感 覺 系 統, 藉 由 動 作 的 發 展, 不 但 增 加 了 孩 童 活 動 探 索 的 範 圍, 更 藉 此 認 識 身 體 各 部 分, 學 習 與 環 境 間 的 關 係, 以 及 動 作 的 結 果 等 等, 進 而 關 係 著 往 後 其 他 進 階 功 能 的 發 展 因 此 一 旦 動 作 發 展 出 現 問 題, 常 會 造 成 學 習 障 礙 和 社 會 適 應 困 難 的 問 題, 諸 如 感 覺 刺 激 敏 感 度 過 高 或 過 低 活 動 量 過 高 或 過 低 協 調 性 障 礙 行 為 組 織 能 力 差 生 活 自 理 問 題 發 展 遲 緩 及 學 習 障 礙 等 透 過 騎 馬 當 中 會 有 一 些 人 與 馬, 人 與 人 之 間 的 觸 覺 刺 激, 此 時 感 覺 過 份 敏 感 或 是 過 份 遲 鈍 的 現 象 都 可 以 得 到 改 善 騎 馬 其 實 是 個 需 要 高 度 專 注 協 調 性 高, 馬 匹 會 清 楚 呈 現 騎 者 狀 態 的 運 動, 於 是 在 治 療 性 騎 馬 的 過 程 中, 對 於 感 覺 統 合 有 困 難 的 個 案, 幫 助 是 非 常 大 的 ( 二 ) 實 際 應 用 及 成 效 在 實 際 執 行 時, 先 讓 個 案 學 習 如 何 與 馬 匹 互 動, 透 過 餵 食 與 簡 單 的 打 招 呼 及 相 處 方 式, 認 識 馬 匹 再 透 過 上 馬 來 製 造 一 個 不 同 的 空 間, 馬 背 上 的 世 界 跟 站 立 時 有 很 大 的 差 異, 因 此 上 馬 後, 會 專 注 的 聆 聽 指 導 者 給 予 的 指 示, 並 認 真 的 執 行 一 旦 適 應 了 之 後, 注 意 力 分 散 及 不 自 主 的 動 作 又 逐 間 增 加, 這 時 候 教 練 與 指 導 者 會 討 論 出 下 一 步 的 訓 練 方 式, 透 過 逐 步 的 練 習, 個 案 對 於 控 制 焦 慮 注 意 力 集 中 身 體 動 作 的 控 制 都 逐 漸 增 強 透 過 小 卓 ( 化 名 ) 的 分 享, 大 家 會 更 清 楚 的 了 解 這 個 過 程 雖 然 我 不 知 道 騎 馬 對 我 生 活 中 其 他 事 物 的 改 變 是 什 麼, 但 是 集 中 力 變 強, 而 且 持 續 的 時 間 拉 長 可 以 眼 睛 專 注 的 看 著 目 標, 但 又 可 以 注 意 到 馬 的 狀 態 在 馬 背 上, 正 向 的 回 饋 很 快, 有 確 實 做 到 什 麼 的 實 際 感 受 讀 書 也 有 正 向 的 回 饋, 但 是 做 題 目 的 時 候 遇 到 挫 折 就 會 削 弱, 但 是 騎 馬 的 時 候 被 糾 正 時 很 快 就 要 改 變, 騎 在 馬 背 上, 繃 緊 神 經 的 狀 態, 不 會 思 考 過 多 自 己 的 錯 誤, 下 馬 的 時 候 會 忘 記 做 錯 的 部 份, 只 剩 下 做 對 的 成 就 感 騎 馬 - 正 向 做 對 - 更 想 騎 小 卓, 大 學 三 年 級, 接 受 治 療 十 次 從 小 卓 的 分 享 中, 可 以 知 道 在 過 去 長 久 的 成 長 過 程 中, 由 於 控 制 不 住 自 己 所 帶 來 長 期 的 挫 折 感, 在 騎 馬 的 過 程 中 被 逐 漸 的 淡 忘, 隨 之 而 來 的 是 自 我 改 變 的 力 量 所 帶 來 的 成 就 與 自 信 透 過 在 馬 背 上 的 經 驗, 逐 漸 的 對 生 理 心 理 所 造 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 37

31 馬術治療應用於兒童情緒及行為障礙輔導 以注意力缺陷過動症為例-張明慧 頁32~39 成的改變 小卓的改變是讓我們感動並且決定要更積極投入發展適合每個孩子 的馬術治療應用方案 以馬作為一種治療工具(modality)的方式對於兒童發展以 及情緒療育有非常大的幫助 在這裡我們深刻的體驗到了 透過治療性騎乘來改善過動 不專心 衝動等問題 以及建立與環境之間 新的互動方式 除了改善症狀之外 更提供給騎乘者自信以及不斷想突破困境 的動力 對於長期挫折 生活上遭遇許多困難及低成就 承受許多責備與不贊 同壓力的孩子來說 能夠有自信試著成長與改變 是非常珍貴的 這也是在此 要與大家分享的主要原因 希望未來能透過治療性騎乘方案提供兒童在發展過 程中所需要的協助 分享更多美好的故事 參考文獻 中文部分 王明雯(2004) 注意力缺陷過動症兒童的介入與訓練 載於國立臺中師院 特教中心(主編) 特殊教育叢書 (頁15-32) 臺中市 國立臺中師院特 教中心 取自 孔繁鐘(2007) DSM-IV-TR 精神疾病診斷準則手冊 臺北市 合記 宋維村 侯育銘(1996) 過動兒的認識與治療 臺北市 正中 洪儷瑜(1998) ADHD學生的教育與輔導 臺北市 心理 高麗芷(1993) 感覺統合與幼兒發展 花師幼教 高麗芷(1994) 感覺統合 上篇 全腦開發篇 臺北 信誼基金 高麗芷(1994) 感覺統合 下篇 因材施教篇 臺北 信誼基金 張玉麟 黃于芳 王挽華( ) 馬術治療簡介 網路資源 取自 楊坤堂 (2000) 情緒障礙與行為異常 臺北 五南 臧汝芬 吳光顯 劉秋平(2002) 臺灣某國小注意力不足過動兒童之盛行 率 臺灣精神醫學 鄭麗月(1997) 情緒困擾與行為障礙兒童的輔導 國民教育 外文部分 American Psychiatric Association (APA) (1987). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM IIIR. Washington, D. C.: APA. 38 臺北市終身學習網通訊54期 100年9月

32 焦 點 話 題 Barkley, R. A. (1990). Attention deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Press: New York. Rosenberg, M., Wilson, R., Maheady, L., & Sindelar, P. T. (1992). Educating students with behavior disorders. Boston: Allyn and Bacon. 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 39

33 善用大腦特性 開創幸福人生-胡海國 頁40~43 善用大腦特性 開創幸福人生 胡海國 精神健康基金會董事長 臺大醫學院精神科教授 壹 前言 現代人彷彿永遠都欠缺什麼似地 終日忙於追求 追求俊美外貌 追求 功名利祿 追求美食豪宅 不知 適可而止 彷彿相信這些追求能讓自己活 得更幸福 然而 每天走在捷運 公車的上班族 卻是無精打采 自殺率居高 不下 診間憂鬱的人也不乏有錢有地位的大老闆 坊間占卜 廟堂生意絡繹不 絕 說明了現代人生活充滿不確定感 壓力大 苦惱多 心情鬱悶 精神健康 堪憂 幸運的是 21世紀飛快進展的腦科學 提供了我們一套有力的指引 讓我 們更知道如何一步步健全自己的心智 追求精神健康 換言之 只要掌握大腦 的特性 用以經營生活 無形之中 就能感受幸福 貳 本文 一般來說 大腦有兩個特性 即 (1)腦的有限性 (2)腦的可塑性 (一)腦的有限性 打個比方來說 有些人腸胃功能比較弱 一旦吃辣 很快就想跑廁所 所 以飲食會偏好清淡 但有些人腸胃很強壯 可以吃麻辣鍋 但即便如此 仍然 不能過度暴飲暴食 否則仍然受不了 對待大腦的原則是一樣的 首先要注意的是 腦就像身體一樣會疲累 有其運作限度 所以要適度放鬆休息 生活規律 讓腦力恢復 做事效率才會 好 其次 每個人的大腦依其遺傳天性 後天養成 形成不同的腦神經迴路連 結 因此 每個人都有其獨特的個性 專長與弱點 好比有人對藝術敏銳 有 人對數理擅長 善待大腦的第二步 就是要依照自己大腦特性 適才適所 才 容易有成就感 減少挫折與負面情緒 (二)腦的可塑性 人類的大腦擁有比任何動物都肥厚許多的大腦皮質 讓我們能理性思考 40 臺北市終身學習網通訊54期 100年9月

34 焦 點 話 題 透 過 學 習, 淬 練 新 的 思 維 創 造 不 同 作 法, 面 對 生 活 挑 戰 發 揮 大 腦 可 塑 性 的 關 鍵 就 在 於 用 心 與 持 續 面 對 任 何 事 情, 用 心 去 學 習 思 考 調 適, 可 以 增 加 腦 神 經 元 的 新 連 結, 讓 人 更 能 觸 類 旁 通 ; 而 持 續 的 用 心 可 以 強 化 神 經 元 連 結, 使 之 更 堅 固, 讓 人 對 所 學 習 的 技 能 駕 輕 就 熟 綜 上 所 述, 維 持 精 神 健 康 的 基 本 要 領, 就 是 要 不 斷 地 操 練 自 己 的 頭 腦, 一 方 面 利 用 腦 的 可 塑 性, 操 練 腦 力, 使 之 日 益 強 壯, 能 從 容 應 對 現 代 社 會 的 挑 戰 ; 但 另 一 方 面, 要 能 夠 體 察 自 己 的 腦 力, 維 持 自 己 承 受 的 壓 力 在 腦 力 可 負 擔 的 範 圍 內 當 今 社 會 許 多 人 精 神 健 康 狀 況 不 佳, 便 是 因 為 背 負 太 多 超 過 腦 力 負 擔 的 任 務, 以 致 於 壓 力 太 大 這 可 能 包 括 讀 了 有 看 似 前 景 但 與 自 己 興 趣 不 合 的 科 系 ; 或 是 基 於 比 較 心 理, 消 費 了 超 出 經 濟 能 力 範 圍 的 名 牌 包 ; 或 是 每 天 忙 於 應 付 來 自 網 路 媒 體 紛 雜 的 資 訊, 陷 於 落 伍 的 恐 懼 ; 或 是 為 了 出 人 頭 地, 與 人 惡 性 競 爭, 心 裡 卻 感 到 疏 離 空 虛 因 此, 我 們 須 耕 耘 自 己 的 內 在 自 我, 檢 視 自 己 真 正 的 需 要, 適 度 追 求 滿 足 同 時, 更 懂 得 關 照 他 人 的 需 求, 才 能 走 向 幸 福 之 道 而 要 往 這 個 目 標 邁 進, 我 們 可 以 從 操 練 我 們 的 頭 腦 開 始, 擁 有 健 康 的 腦, 才 能 擁 有 精 神 健 康, 進 而 讓 我 們 看 見 幸 福 人 生 的 真 正 樣 貌 在 日 常 生 活 中, 首 先 值 得 我 們 加 強 操 練 的 面 向, 就 是 情 緒 掌 握 的 能 力 正 向 的 情 緒 能 活 化 我 們 的 腦 力, 讓 我 們 面 對 每 件 事 都 從 容 而 起 勁 ; 而 負 向 情 緒 原 是 設 定 在 大 腦 裡 的 保 護 機 制, 譬 如 恐 懼 能 促 使 我 們 避 開 危 險 處 境 憤 怒 能 讓 我 們 有 能 量 和 威 脅 搏 鬥, 然 而, 如 果 一 個 人 處 在 負 向 的 情 緒 太 久, 卻 有 可 能 減 低 大 腦 活 性, 傷 害 腦 力, 久 而 久 之, 帶 來 更 大 的 挫 折 感, 又 掉 入 更 負 向 的 情 緒 漩 渦 其 實, 人 生 本 來 就 是 高 高 低 低, 歷 經 喜 怒 哀 懼 各 種 情 緒, 能 豐 富 生 命, 但 是, 有 些 人 放 任 情 緒 恣 意 而 為, 生 氣 就 大 吼 大 鬧 悲 傷 就 自 暴 自 棄 ; 而 另 有 些 人, 過 度 壓 抑 情 緒, 人 前 強 顏 歡 笑, 人 後 痛 不 欲 生, 這 些 情 況, 不 但 無 助 於 化 解 所 面 對 困 難, 還 可 能 毀 損 人 際 關 係, 傷 害 精 神 健 康 所 以, 我 們 要 操 練 大 腦 皮 質, 為 我 們 帶 來 智 慧, 以 掌 握 情 緒, 適 當 使 用 情 緒 譬 如 盛 怒 時, 養 成 深 呼 吸 習 慣, 平 緩 憤 怒, 用 理 智 來 面 對 困 難 ; 悲 傷 時, 試 著 從 所 遇 到 的 挫 折 發 現 積 極 意 義, 以 產 生 正 面 情 緒 調 適 情 緒 的 方 法 很 多, 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 41

35 善 用 大 腦 特 性 開 創 幸 福 人 生 - 胡 海 國 / 頁 40~43 但 就 像 鍛 練 體 力 需 要 時 間 一 樣, 非 一 蹴 可 及, 唯 有 持 之 以 恆 操 練 頭 腦, 才 會 有 享 受 幸 福 果 實 的 一 天 值 得 一 提 的 是, 建 立 人 際 支 持 系 統, 對 正 向 情 緒 的 維 持, 負 向 情 緒 的 掌 控 亦 甚 為 重 要 所 謂 友 直 友 諒 友 多 聞, 朋 友 除 了 能 增 廣 見 聞, 更 是 我 們 情 緒 的 支 柱, 讓 我 們 有 所 抒 發 有 被 理 解 的 感 覺 所 以, 日 常 生 活 裡, 可 以 從 : 快 樂 之 分 享 煩 惱 之 分 擔 脆 弱 給 支 持 困 境 給 協 助 這 四 個 行 動 開 始, 養 成 關 懷 助 人 的 習 慣, 如 此 三 五 成 群 地 結 交 知 心 朋 友, 失 落 時, 便 不 會 落 入 無 助 的 窘 境 綜 合 上 面 所 述, 以 及 我 多 年 來 行 醫 觀 察 的 心 得, 我 整 理 了 12 項 促 進 精 神 健 康 的 具 體 方 法, 簡 稱 精 健 道 12 道, 提 供 大 家 參 考 : 普 遍 級 精 健 道 : 維 持 大 腦 健 康 跟 身 體 健 康 一 樣 重 要, 故 此 精 神 健 康 之 追 求 首 重 養 成 對 頭 腦 健 康 有 益 的 生 活 習 慣 包 括 (1) 體 認 腦 的 有 限 性 : 要 及 時 偵 測 壓 力 反 應, 不 要 暴 露 在 過 大 的 壓 力 之 下 ; (2) 學 習 足 定 氣 靜 的 基 本 操 練 法 : 每 小 時 有 3-5 分 鐘 休 息, 並 練 習 腹 式 深 呼 吸 ; (3) 落 實 保 養 頭 腦 十 大 黃 金 守 則 ( 參 閱 附 表 一 ); (4) 活 出 優 質 生 命 的 源 頭 : 做 到 當 下 足 定 氣 靜 而 不 忙 ; 當 日 節 律 充 實 而 不 亂 ; 當 生 用 心 關 懷 而 不 惑 ; (5) 找 出 幸 福 源 頭 : 其 方 法 是 對 自 己 用 心 對 週 遭 關 懷 中 階 精 健 道 : 其 目 的 是 體 察 自 己 的 精 神 現 況, 能 夠 了 解 自 己 優 點 與 弱 點, 知 道 要 從 哪 個 地 方 提 升 自 己 的 精 神 健 康, 包 括 : (1) 自 我 覺 知, 善 用 壓 力 : 自 我 體 認 自 己 的 腦 力 特 性, 找 到 自 己 生 命 的 座 標, 發 揮 長 才, 達 到 自 我 實 現 ; (2) 精 神 健 康 評 估 : 精 神 健 康 基 金 會 提 供 了 多 項 精 神 健 康 篩 檢 工 具, 可 以 讓 大 家 作 精 神 健 康 檢 測 進 階 精 健 道 : 追 求 進 一 步 提 升 自 己 的 腦 功 能, 拓 展 自 我 內 涵 的 豐 富 性, 讓 自 己 能 面 對 越 來 越 多 重 的 挑 戰, 看 見 人 生 的 豐 富 樣 貌, 享 受 成 長 之 喜, 包 括 : (1) 換 個 角 度 看 人 生 : 學 習 用 多 元 的 角 度 看 待 同 一 件 事 ; 42 臺 北 市 終 身 學 習 網 通 訊 54 期 /100 年 9 月

36 焦點話題 (2)豐富自我 腦功能提升 擴展自我內涵 拓植人生意義 高階精健道 越來越多腦科學研究證實 擁有良好人際關係 享受人際支持 有助於腦 功能與精神健康提升 所以 追求精神健康還必須往下列幾點努力 包括 (1)每週十分鐘 人際關係好輕鬆 時常與朋友保持聯繫 維持親密感 (2)從事鄰里關懷 願意與朋友分享快樂 分擔煩惱 脆弱給支持 困境給協 助 (3)歸屬感之追求 呼朋引伴加入精神健康家族(詳見精神健康基金會網站) 細看精健道的內容 不難發現 不管是哪一個階層的精健道 都是每個當 下便可動 腦 努力的 所以 追求幸福人生 即刻即可以行動 精神健康的人生 是 感受愉快 享受快樂 擁有幸福 的人生 感受 愉快 指的是生理的滿足 譬如吃飯後的飽足感 人人都需要 卻不宜過度追 求 有些人餐餐山珍海味 吃得過飽過胖 顯然會戕害了身心的健康 享受快樂 是心理層面的滿足 譬如完成工作 老友相聚 不只注重 結果 也要享受追求快樂的過程 現代人時常過度重視 目標導向 以致得 失心過重 忽略品嚐追求過程中點點滴滴的成長 學習與驚喜的體驗 甚是可 惜 擁有幸福 是精神健康最終極的追求 是心靈上的意義感 是一種詳 和 悠然 充實的心境 懂得幸福的人 必然懂得關懷他人 關照環境 適度 地擷取環境資源 卻懂得留下更多 給予生生不息的芸芸眾生 幸福感 來自 於一舉一動 都能創造他人臉上的笑靨 一動念一抉擇 都帶給未來滿滿的希 望 附表一 保養頭腦十大黃金守則 臺北市終身學習網通訊54期 43

37 市民生活類 協辦單位活動資訊 編輯小組 市民生活類 單位名稱:洪建全教育文化基金會 洽詢電話:(02) 單位地址:10093 臺北市中正區羅斯福路8段9號12F 單位網址: 活動名稱 2011劉岠渭音樂講座 馬勒年 懷馬勒 飲食文學 歷代短篇小說選讀2 莊子系列1 洪建全基金會40週年慶活動 系列 天人之際講座 六 ECFA與台灣經濟發展 洪建全基金會40週年慶活動 系列 天人之際講座 五 人權與正義 洪建全基金會40週年慶活動 系列 天人之際講座 四 從工業革命到農業革命: 21世紀的大趨勢 活動日期 活動時間 一般民眾 2 劉岠渭 600 備註 第二場 第5~第9交響曲 悼亡兒 之歌 大地之歌 19:00-21:00 一般民眾 16 葉思芬 2,500 共8堂 2,500元 (現任教師2,000元/ 學生1,500元) 14:00-16:00 一般民眾 24 葉思芬 3, /10/ /12/21 (每週三) 19:00-21:00 一般民眾 24 王邦雄 3, /12/10 (週六 ) 14:00-16:30 一般民眾 0 林祖嘉 免費 2011/11/19 (週六) 14:00-16:30 一般民眾 0 李念祖 免費 2011/10/15 (週六) 14:00-16:30 一般民眾 0 石家興 免費 2011/12/19 (一) 19:00-21: /08/ /10/18 (每週二) 2011/10/ /01/17 (每週二) 參加對象 認證時數 講師 活動費用 2010/12/14(二)13:00開始報名 (原 葉思芬老師課程學員2,700元)(繳費 後申請退費將酌收手續費) 12堂3,900元 舊學員3,500元 學 生2,300元 單堂400元 新學員報 名附贈課程用書 老子莊子選 一 本 舊學員及學生請自備課程書 報名方式 親赴本會報名繳費 2011年5月4日 (星期三) 晚上6點 開始受理現場繳費劃位 代報名限 2位 網路報名 2011年5月5日下午2點以後 開放 網路報名轉帳繳費 ATM轉帳繳費 銀行代碼017 帳 號 (繳費後請來電確認) 單位名稱: 臺北市立圖書館延平分館 洽詢電話:(02) 單位地址:10346臺北市大同區保安街47號 單位網址: 活動名稱 大稻埕的故事 活動日期 活動時間 2011/10/8(六) 14:00-16:00 參加對象 認證時數 一般民眾 2 講師 活動費用 葉倫會 免費 講師 活動費用 林智謀 免費 備註 單位名稱: 臺北市立圖書館舊莊分館 洽詢電話:(02) 單位地址:115臺北市南港區舊莊街1段91巷11號5樓 單位網址: 活動名稱 臺北盆地的自然故事 44 活動日期 活動時間 參加對象 認證時數 2011/10/15(六) 9:30-11:30 一般民眾 臺北市終身學習網通訊54期 100年9月 2 備註