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1 台 大 醫 院 105 年 - 少 鈉 延 壽 - 護 心 年 菜 壹 年 菜 食 譜 大 公 開 一 花 果 山 - 花 果 溫 沙 拉 二 龍 王 寶 - 龍 蝦 水 晶 餃 三 如 來 佛 - 娃 娃 菜 燴 三 鮮 四 金 箍 棒 - 香 茄 雞 肉 捲 蘆 筍 薑 黃 棒 五 魚 滿 載 - 三 味 鮭 魚 六 批 金 甲 - 橙 香 藜 麥 豬 排 七 耍 猴 戲 - 香 蕉 雜 糧 米 糕 八 大 聖 歸 - 百 果 猴 頭 菇 湯 貳 市 售 湯 品 鹽 量 品 名 鹽 度 湯 量 (g) 鹽 量 餛 飩 湯 0.52 % 300c.c 1.56 公 克 苦 瓜 排 骨 湯 0.63 % 200c.c 1.26 公 克 拉 麵 湯 1.31 % 300c.c 3.93 公 克 清 燉 牛 肉 湯 0.68 % 500c.c 3.40 公 克 紅 燒 牛 肉 湯 1.09 % 500c.c 5.45 公 克

2 一 花 果 溫 沙 拉 台 大 醫 院 105 年 - 少 鈉 延 壽 - 護 心 年 菜 食 材 : 主 體 : 芋 頭 半 個 草 莓 4 顆 鳳 梨 1/4 顆 紫 色 蘿 蔔 嬰 10g 櫻 桃 蘿 蔔 1 顆 翼 豆 4 根 晚 香 玉 筍 4 根 亞 麻 仁 1 大 匙 調 味 料 : 蜂 蜜 醋 3 大 匙 起 士 1 片 1. 所 有 食 材 洗 淨, 芋 頭 去 皮 切 塊 蒸 熟 ( 或 烤 熟 ) 草 莓 對 半 切 鳳 梨 去 皮 切 塊 表 面 微 煎 櫻 桃 蘿 蔔 切 薄 片 後 泡 蜂 蜜 醋 半 天, 翼 豆 燙 熟 切 段 晚 香 玉 筍 灑 起 士 絲 150 烤 3 分 鐘 備 用 2. 將 所 有 食 材 盛 盤, 撒 上 亞 麻 仁, 依 個 人 喜 好 沾 蜂 蜜 醋 食 用 即 可 本 道 食 材 使 用 的 香 氣 來 源 是 蜂 蜜 醋 起 士 及 各 種 食 材 的 本 身 的 香 味, 如 綿 密 的 芋 香 酸 甜 的 草 莓 與 鳳 梨 亞 麻 仁 除 了 增 加 堅 果 香 氣, 也 可 以 補 充 ω-3 脂 肪 酸 各 色 食 材 聚 集, 是 一 道 開 胃 的 繽 紛 菜 餚 晚 香 玉 筍 是 夜 來 香 的 花 苞 與 菁, 口 感 類 似 蘆 筍 有 清 甜 味, 不 論 燙 炒 烤 都 很 好 吃 芋 頭 削 皮 時 記 得 戴 上 手 套 才 不 會 發 癢 因 為 年 節 氣 溫 較 寒 冷, 因 此 本 道 食 譜 部 分 食 材 經 加 熱 處 理, 吃 起 來 不 但 保 留 原 味 且 不 冰 冷 二 龍 蝦 水 晶 餃 食 材 : 主 體 : 小 龍 蝦 1 隻 刈 薯 1/4 顆 西 洋 芹 1 支 蘋 果 1 顆 魚 漿 100g 澄 粉 150g 佐 料 : 莎 莎 醬 ( 蕃 茄 1 個 香 菜 半 顆 洋 蔥 1/8 顆 蒜 頭 2 瓣 檸 檬 半 個 黑 胡 椒 1/4 小 匙 橄 欖 油 1 小 匙 ) 1. 所 有 食 材 洗 淨, 龍 蝦 滾 水 燙 熟 後 切 片 備 用 刈 薯 去 皮 切 丁 川 燙 後 放 冷, 西 洋 芹 去 粗 絲 切 丁 蘋 果 去 心 切 丁 酪 梨 去 皮 籽 切 丁 備 用 2. 一 半 澄 粉 熱 水 混 和 在 加 入 其 它 的 澄 粉 揉 成 團 取 一 小 塊 揉 圓 再 壓 成 圓 形, 放 入 魚 漿 包 成 開 口 元 寶 形, 全 部 包 好 後 以 大 火 蒸 至 透 明 3. 將 莎 莎 醬 用 的 番 茄 香 菜 洋 蔥 切 碎, 混 入 檸 檬 汁 黑 胡 椒 與 橄 欖 油 即 可 4. 將 水 晶 餃 裝 盤, 填 入 蔬 果 丁, 龍 蝦 肉 放 最 上 方, 食 用 時 沾 莎 莎 醬 即 可

3 台 大 醫 院 105 年 - 少 鈉 延 壽 - 護 心 年 菜 本 道 食 材 使 用 的 香 氣 來 源 是 龍 蝦 原 有 鮮 甜 與 莎 莎 醬 的 酸 甜 味 莎 莎 醬 中 的 番 茄 搭 配 香 菜 洋 蔥 與 檸 檬 都 是 有 特 殊 味 道 的 食 材, 是 很 好 的 調 味 品, 可 以 用 來 取 代 高 鹽 食 材, 在 本 道 食 譜 取 代 傳 統 料 理 常 用 的 美 乃 滋, 清 爽 不 油 膩, 平 常 也 可 以 用 來 佐 肉 品 食 用, 減 少 高 鹽 調 味 料 攝 取 餃 子 也 象 徵 元 寶, 本 道 料 理 猶 如 大 海 之 寶 有 財 運 旺 旺 來 的 意 涵 小 龍 蝦 要 先 洗 乾 淨, 尤 其 是 細 爪 的 地 方 容 易 有 汙 垢, 煮 之 前 可 以 鐵 籤 自 尾 部 穿 過, 煮 熟 才 不 會 捲 起 莎 莎 醬 可 以 依 喜 好 增 減 洋 蔥 與 檸 檬 汁 澄 粉 皮 也 可 以 越 南 春 捲 皮 取 代, 以 水 噴 濕 後, 放 上 所 有 食 材 ( 不 需 魚 漿 ) 包 起, 搭 配 莎 莎 醬 食 用 三 娃 娃 菜 燴 三 鮮 食 材 : 翡 翠 娃 娃 菜 1 顆 柳 松 菇 100g 冬 瓜 300g 蟹 腳 100g 干 貝 8 顆 油 1 大 匙 蒜 頭 3 瓣 1. 所 有 食 材 洗 淨, 翡 翠 娃 娃 菜 取 下 芽 莖 對 切, 其 餘 去 皮 切 塊 冬 瓜 挖 球 蒜 頭 去 皮 切 片 備 用 2. 備 一 滾 水 鍋, 放 入 翡 翠 娃 娃 菜 與 冬 瓜 川 燙 備 用 3. 起 一 炒 鍋, 放 入 油 蒜 頭 爆 香, 放 入 翡 翠 娃 娃 菜 冬 瓜 與 柳 松 菇, 翻 炒 快 熟 時, 加 入 干 貝 與 蟹 腳, 炒 熟 即 可 盛 盤 本 道 菜 餚 的 香 氣 來 源 是 運 用 食 材 本 身 的 獨 特 風 味, 翡 翠 娃 娃 菜 又 稱 抱 子 芥 菜, 有 芥 菜 的 甜 味 卻 無 苦 味, 搭 配 菇 的 甘 味 與 蟹 腳 干 貝 的 海 味, 自 然 取 代 調 味 料, 減 少 鈉 鹽 的 攝 取 翡 翠 娃 娃 菜 挑 選 時, 選 芽 頂 翠 綠, 粗 莖 稍 硬, 若 芽 頂 部 分 黑 黑 的 或 粗 莖 軟 軟 的 表 示 已 經 放 置 很 多 天 了, 購 買 回 去 後 也 要 放 置 冰 箱 保 存, 避 免 悶 到 臭 壞 翡 翠 娃 娃 菜 與 冬 瓜 先 行 川 燙 可 以 減 少 烹 調 時 間, 口 感 也 較 一 致

4 台大醫院 105 年-少鈉延壽-護心年菜 食譜 台大醫院營養室 四 香茄雞肉捲 蘆筍薑黃棒 [香茄雞肉捲] 4 人份 食材 主體 去骨雞腿肉 2 片 紫山藥 100g 菠菜 50g 日本圓茄 1 顆 米酒 1 大匙 蔥 1 支 蒜少許 佐料 松子 1.5 大匙 亞麻仁 0.5 大匙 1. 去骨雞腿肉以米酒 蔥蒜醃半小時 紫山藥去皮切粗條 菠菜切段(長度以 雞腿肉一致) 將紫山藥條與菠菜段置雞腿肉約 1/3 處捲起 利用錫箔紙緊 緊包覆蒸熟後放冷 2. 將日本圓茄切片 抹上薄薄一層沙拉油 置入烤箱 180 烤 5 分鐘後取出 松子與亞麻仁利用食物調理機磨成泥 製作成堅果醬 取盤 放上烤好的日本圓茄 將雞肉捲切片放在其上 食用時淋上堅果醬即 可 [蘆筍薑黃棒] 4 人份 食材 雞胸肉 120g 洋蔥 20g 香菜少許 蘆筍 4 隻 蛋白半個 咖哩粉 1/4 小 匙 薑黃粉 1/8 小匙 胡椒少許 1. 雞胸肉切成末 加入胡椒鹽抓勻 洋蔥 香菜切碎備用 2. 將雞肉泥 加入洋蔥 香菜 蛋白 咖哩粉 薑黃粉 胡椒拌勻 3. 將雞肉料包覆在蘆筍外製成肉串 可做成 4 串 放入 180 的烤箱烤 10 分 鐘至熟 放入盤中與香茄雞肉捲穿插盛盤即可 營養小知識 本道菜餚的香氣來源是堅果與咖哩 本次選用的松子富含蛋黃香氣 搭配亞麻籽 富含亞麻油酸與維生素 E 薑黃中薑黃素是一種黃色天然的酚類抗氧化劑 是咖 哩的香料成分 研究指出薑黃素有抗氧化功能 抑制動脈粥樣硬化 它也抑制血 小板聚集與血栓形成 保護心血管健康 大廚ㄟ撇步 咖哩粉本身就有含鹽 因此不需額外再加入鹽 雞肉棒包裹洋蔥與香菜也可以增 加甜味 雞肉捲要緊緊捲起 並且放冷再切比較不容易散開

5 台大醫院 105 年-少鈉延壽-護心年菜 食譜 台大醫院營養室 五 三味鮭魚 食材 主體 鮭魚 300g 油 1 小匙 佐料 小茴香少許 檸檬片少許 山葵泥少許 1. 鮭魚切大塊 將油抹滿鍋底 放入鮭魚塊 煎熟 2. 食用時 依個人喜好佐小茴香 檸檬片或山葵泥即可 營養小知識 本道菜餚的香氣來源是鮭魚本身的海味 搭配小茴香一起食用有清新感 搭配檸 檬提味解除油膩感 搭配山葵泥增加些許辛辣嗆味 都可以增加食物風味 減少 用鹽或醬油喔 鮭魚本身也是 ω-3 脂肪酸含量很高的魚種 降低血液中三酸甘油 酯與血管發炎反應 對於心血管也有保護的效果 大廚ㄟ撇步 傳統煎鮭魚都會抹鹽 避免沾鍋 其實選用平底鍋 抹上薄薄的油 放入鮭魚前 利用廚房紙巾吸乾血水 鍋子夠熱再放入鮭魚 輕輕搖晃鍋子 鮭魚受熱後也會 釋出本身的油脂 就不會沾鍋子了 六 橙香藜麥豬排 食材 主體 豬肩排 8 隻 藜麥 30g 醃料 柳丁汁 100cc 白酒 30cc 迷迭香粉 1 大匙 奧勒岡葉 1 大匙 黑胡椒 1 小匙 蛋白 1 顆 佐醬 柳丁 1 顆 玉米粉 1 小匙 水 2 小匙 1. 豬肩排放入醃料 醃約 2 小時 2. 藜麥洗淨泡水 1 小時 蒸熟 烤箱預熱 150 將豬肩排沾滿藜麥後烤 30 分鐘至熟即可 3. 將柳丁挖出果肉打成泥 小火煮開 加入玉米粉水勾芡即成佐醬 食用時 可沾橙一同食用

6 台大醫院 105 年-少鈉延壽-護心年菜 食譜 台大醫院營養室 營養小知識 本道菜餚的香氣來源是柳丁與香草植物 豬肩排吸附柳丁橙香 搭配香草植物增 加清新香味 藜麥的膳食纖維含量相當豐富 有助促進腸道蠕動 此外鈣 鎂與 鉀離子含量都很高 可以添加在米飯裡面一起食用 也可以搭配蔬菜沙拉一起吃 大廚ㄟ撇步 豬肩排加入蛋白一起醃可讓肉質吃起來較軟嫩 要讓這道菜餚外脆內軟不同的口 感 所以將藜麥裹在外面一起烤 但為了避免藜麥烤得太乾硬 要先泡水 蒸煮 時水量也要多一點(比煮白米飯多一點即可) 七 香蕉雜糧米糕 小米香蕉米糕 (8 個) 食材 小米 30 公克 圓糯米 20 公克 糖 2 小匙 香蕉 1 根 檸檬汁 1 大匙 1. 香蕉切丁 拌入檸檬汁瀝乾 撒上 1 小匙糖 放置 1 小時後 以 70 低溫烘 烤 1 小時 2. 小米與圓糯米洗淨泡水 2 小時後加水蒸熟 趁熱拌入糖 再拌入香蕉丁即可 紫地瓜米糕 (8 個) 食材 紫地瓜 40 公克 圓糯米 40 公克 糖 2 小匙 1. 紫地瓜去皮切丁蒸熟 備一小鍋放入少許水 糖煮成糖水 待冷後放入紫地 瓜丁蜜 2. 圓糯米洗淨泡水 2 小時後加水蒸熟 混入紫地瓜丁即可 黑米米糕 (8 個) 食材 黑米 25 公克 圓糯米 25 公克 糖 1 小匙 1. 黑米與圓糯米洗淨泡水 2 小時後加水蒸熟 糖趁熱拌入米糕中即可 夾層 1 巧克力葡萄乾 (8 個)

7 台 大 醫 院 105 年 - 少 鈉 延 壽 - 護 心 年 菜 食 材 : 苦 甜 巧 克 力 30 公 克 葡 萄 乾 40 公 克 1. 取 一 鍋 裝 熱 水, 另 備 一 小 鍋 放 入 巧 克 力 後 置 其 上 隔 水 溶 解 2. 待 巧 克 力 溶 解 後, 混 入 葡 萄 乾, 輕 輕 拌 勻, 以 模 型 分 成 8 份, 待 冷 凝 固 即 可 夾 層 2: 客 家 麻 糬 (8 個 ) 食 材 : 市 售 客 家 麻 糬 100 公 克 ( 分 成 8 份 ) 組 合 : 將 各 式 米 糕 與 麻 糬 鋪 平, 利 用 模 型 壓 出 形 狀, 將 米 糕 巧 克 力 葡 萄 乾 與 麻 糬 交 錯 相 疊 在 一 起 即 做 成 千 層 米 糕 本 道 菜 餚 的 香 氣 來 源 是 香 蕉 與 巧 克 力 米 糕 主 體 混 入 小 米 紫 地 瓜 與 黑 米 增 加 膳 食 纖 維, 黑 米 近 年 來 也 越 益 風 行, 是 富 含 花 青 素 的 雜 糧 類 夾 層 使 用 葡 萄 乾 與 麻 糬, 讓 米 糕 的 口 感 更 為 豐 富 本 道 食 譜 也 可 以 任 選 一 種 米 糕 與 夾 層, 交 錯 疊 放, 好 吃 又 好 玩 若 做 完 要 當 餐 食 用, 香 蕉 也 可 以 不 需 烘 烤, 切 片 和 巧 克 力 夾 層 放 在 一 起 也 很 好 吃 客 家 麻 糬 較 為 Q 彈, 以 模 型 壓 完 後 要 立 刻 放 上 米 糕 定 型, 才 不 會 又 縮 成 一 團 八 百 果 猴 頭 菇 湯 食 材 主 體 : 猴 頭 菇 8 朵 白 果 16 個 南 瓜 400 公 克 素 竹 腸 30 公 克 玉 米 2 根 湯 底 : 無 花 果 4 個 中 藥 包 ( 八 角 8 公 克 當 歸 2 片 花 椒 8 公 克 肉 桂 10 公 克 甘 草 6 公 克 橘 陳 皮 6 公 克 川 芎 4 公 克 小 茴 5 公 克 ) 豬 骨 1 支 洋 蔥 1 顆 蘋 果 1 顆 紅 蘿 蔔 1 根 蒜 頭 5 瓣 紅 棗 5 顆 枸 杞 5 公 克 1. 將 湯 底 小 火 慢 煮 至 湯 頭 濃 厚, 取 出 中 藥 包 與 豬 骨 2. 所 有 食 材 洗 淨, 南 瓜 去 籽 切 塊 蓮 藕 去 皮 切 片 將 主 體 食 材 全 部 放 入 1 的 高 湯 中 煮 熟 即 可

8 台 大 醫 院 105 年 - 少 鈉 延 壽 - 護 心 年 菜 本 道 菜 餚 的 香 氣 來 源 是 無 花 果 與 中 藥 材 無 花 果 熬 煮, 搭 配 中 藥 材 與 洋 蔥 蘋 果 等 讓 湯 頭 濃 郁 甘 甜, 充 分 展 現 無 鹽 料 理 的 訣 竅 一 般 外 食 的 湯 品, 一 碗 至 少 喝 進 1~2 公 克 的 鹽, 年 夜 守 歲 時, 喝 本 道 湯 品 不 但 身 體 暖 和, 喝 多 也 不 必 擔 心 鹽 分 攝 取 過 高 喔! 本 道 的 中 藥 材 可 以 在 中 藥 行 一 起 買 齊 若 不 喜 歡 中 藥 材 的 味 道, 可 將 熬 湯 的 食 材 改 成 玉 米 高 麗 菜 香 菇 蒂 芹 菜 紅 白 蘿 蔔 甘 蔗 等 增 加 甘 甜 味 的 食 材 營 養 成 分 分 析 少 鈉 延 壽 護 心 年 菜 (1 人 份 ) 碳 水 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 化 合 物 膳 食 纖 維 膽 固 醇 鈉 ( 大 卡 ) ( 公 克 ) ( 公 克 ) ( 公 克 ) ( 公 克 ) ( 毫 克 ) ( 毫 克 ) 花 果 溫 沙 拉 龍 蝦 水 晶 餃 娃 娃 菜 燴 三 鮮 茄 香 雞 肉 埢 + 蘆 筍 薑 黃 棒 三 味 鮭 魚 橙 香 藜 麥 豬 排 香 蕉 米 糕 百 果 猴 頭 菇 湯 少 鈉 延 壽 護 心 年 菜 (1 人 份 ) 傳 統 年 菜 (1 人 份 ) ( 約 1.2 公 克 鹽 ) 2890 ( 約 7.2 公 克 鹽 ) 營 養 成 分 大 PK 附 註 傳 統 年 菜 營 養 成 分 分 析 以 青 蒜 烏 魚 子 滷 蹄 膀 干 貝 芥 菜 心 糖 醋 魚 海 參 燴 什 錦 紅 燒 獅 子 頭 人 參 雞 湯 八 寶 飯, 共 八 道 菜 計 算

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