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2 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 北 京 市 卫 生 和 计 划 生 育 委 员 会 北 京 市 教 育 委 员 会 编 编 委 会 名 单 主 任 : 谢 辉 邓 瑛 副 主 任 : 杜 红 张 龙 马 彦 编 委 ( 以 姓 氏 笔 画 为 序 ) : 马 彦 马 冠 生 邓 瑛 朱 文 丽 杜 红 李 顺 丽 李 榴 柏 杨 晖 余 晓 辉 余 唤 玲 张 玉 梅 张 龙 张 召 锋 张 倩 赵 耀 黄 磊 喻 颖 杰 谢 辉 潘 永 平 中 国 协 和 医 科 大 学 出 版 社

3 图 书 在 版 编 目 (CIP) 数 据 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 / 北 京 市 卫 生 和 计 划 生 育 委 员 会 编 -- 北 京 : 中 国 协 和 医 科 大 学 出 版 社, ISBN Ⅰ. 1 北 Ⅱ. 1 北 Ⅲ. 1 中 小 学 生 - 膳 食 营 养 - 北 京 市 Ⅳ. 1 R153.2 中 国 版 本 图 书 馆 CIP 数 据 核 字 (2014) 第 号 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 编 者 : 北 京 市 卫 生 和 计 划 生 育 委 员 会 北 京 市 教 育 委 员 会 责 任 编 辑 : 许 进 力 出 版 发 行 : 中 国 协 和 医 科 大 学 出 版 社 ( 北 京 东 单 北 大 街 69 号 邮 编 电 话 ) 网 址 :www.pumcp.com 经 销 : 新 华 书 店 总 店 北 京 发 行 所 印 刷 : 北 京 中 科 印 刷 有 限 公 司 开 本 : /16 开 印 张 :2.5 字 数 :37 千 字 版 次 :2014 年 3 月 第 1 版 2014 年 3 月 第 1 次 印 刷 印 数 : 定 价 :10.00 元 ISBN

4 前 言 中 小 学 生 处 于 生 长 发 育 的 关 键 时 期, 良 好 的 营 养 是 其 智 力 身 体 素 质 乃 至 心 理 发 育 的 基 础 和 保 障 相 关 调 查 显 示, 北 京 市 中 小 学 生 膳 食 结 构 不 尽 合 理 谷 薯 类 蔬 菜 水 果 类 奶 类 摄 入 量 不 足, 而 油 脂 盐 等 摄 入 量 过 多 2011 ~ 2012 年 度 北 京 市 中 小 学 男 女 生 肥 胖 率 分 别 达 26.2% 和 15.2% 与 生 活 方 式 相 关 的 慢 性 病 如 糖 尿 病 血 脂 异 常 和 代 谢 综 合 征 等 发 病 率 呈 上 升 趋 势 钙 维 生 素 A 维 生 素 D 等 微 量 营 养 素 缺 乏 普 遍 存 在 基 于 此, 北 京 市 卫 生 和 计 划 生 育 委 员 会 北 京 市 教 育 委 员 会 制 定 本 指 引, 为 北 京 市 中 小 学 生 提 供 膳 食 指 导 和 饮 食 行 为 科 学 建 议, 保 障 学 生 健 康 成 长

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6 目 录 第 一 章 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 原 则 1 一 食 物 的 分 类 及 其 营 养 价 值 1 二 中 小 学 生 健 康 膳 食 原 则 2 第 二 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 量 5 一 小 学 生 每 天 应 该 吃 多 少 5 二 中 学 生 每 天 应 该 吃 多 少 6 第 三 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 种 类 8 一 健 康 饮 食 吃 什 么 8 二 健 康 饮 食 怎 么 吃 11 第 四 章 不 同 健 康 状 况 学 生 的 健 康 膳 食 指 导 14 一 超 重 和 肥 胖 学 生 14 二 血 脂 偏 高 学 生 16 三 血 压 偏 高 学 生 17 四 血 糖 偏 高 学 生 18 五 低 体 重 性 营 养 不 良 学 生 19 六 营 养 素 缺 乏 学 生 20 第 五 章 对 家 长 学 校 及 餐 饮 管 理 者 的 建 议 22 一 小 学 生 家 长 22 二 中 学 生 家 长 23 三 学 校 管 理 人 员 和 教 师 24 四 学 校 食 堂 与 供 餐 企 业 24

7 附 录 25 附 录 1 中 小 学 生 膳 食 能 量 和 蛋 白 质 每 日 参 考 摄 入 量 及 脂 肪 供 能 比 25 附 录 2 中 小 学 生 膳 食 维 生 素 和 矿 物 质 每 日 参 考 摄 入 量 25 附 录 3 常 见 食 物 的 血 糖 生 成 指 数 (GI) 26 附 录 4 常 见 零 食 的 营 养 及 举 例 27 附 录 5 营 养 午 餐 一 周 食 谱 举 例 28 附 录 6 营 养 标 签 应 用 举 例 29 附 录 7 中 小 学 生 生 长 发 育 评 价 31 附 录 8 食 物 交 换 份 33

8 第 一 章 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 原 则 第 一 章 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 原 则 一 食 物 的 分 类 及 其 营 养 价 值 均 衡 营 养 是 健 康 的 基 础, 每 天 所 进 食 的 食 物 可 分 为 五 大 类 : 谷 薯 类 及 杂 豆 动 物 性 食 物 大 豆 类 和 坚 果 蔬 菜 水 果 和 菌 藻 类 纯 能 量 食 物 谷 薯 类 及 杂 豆 : 谷 类 包 括 米 面, 以 及 小 米 玉 米 等 粗 杂 粮, 薯 类 包 括 土 豆 红 薯 芋 头 山 药 等 杂 豆 包 括 除 大 豆 以 外 的 其 他 豆 类, 如 红 小 豆 绿 豆 芸 豆 等 它 们 主 要 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 及 B 族 维 生 素 动 物 性 食 物 : 包 括 畜 禽 肉 鱼 虾 等 水 产 品 奶 及 奶 制 品 蛋 类 等 它 们 主 要 提 供 蛋 白 质 脂 肪 矿 物 质 维 生 素 A B 族 维 生 素 和 维 生 素 D 大 豆 类 和 坚 果 : 大 豆 包 括 黄 豆 黑 豆 和 青 豆, 坚 果 指 花 生 核 桃 杏 仁 等 它 们 主 要 提 供 蛋 白 质 脂 肪 膳 食 纤 维 矿 物 质 B 族 维 生 素 和 维 生 素 E 蔬 菜 水 果 和 菌 藻 类 : 蔬 菜 包 括 叶 菜 根 茎 菜 瓜 茄 类 菜 鲜 豆 类 菜 水 生 类 菜 等 水 果 包 括 仁 果 核 果 浆 果 和 瓜 果 类 等 菌 藻 类 包 括 食 用 菌 和 海 藻 类 蔬 菜 水 果 主 要 提 供 膳 食 纤 维 矿 物 质 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 维 生 素 K 及 植 物 化 学 物 质 菌 藻 类 还 含 有 蛋 白 质 多 糖 等, 紫 菜 海 带 中 富 含 碘 纯 能 量 食 物 : 包 括 动 植 物 油 淀 粉 蜂 蜜 糖 和 酒 类 它 们 主 要 提 供 能 量 动 植 物 油 还 可 提 供 维 生 素 E 和 必 需 脂 肪 酸 餐 餐 有 蔬 菜, 种 类 要 丰 富 : 根 菜 类 如 萝 卜 胡 萝 卜 等 ; 鲜 豆 类 如 豇 豆 扁 豆 豌 豆 绿 豆 芽 等 ; 瓜 茄 类 如 西 红 柿 茄 子 黄 瓜 柿 子 椒 等 ; 葱 蒜 类 如 大 蒜 洋 葱 大 葱 等 ; 嫩 茎 叶 花 菜 类 如 白 菜 油 菜 菜 花 竹 笋 等 ; 水 生 类 如 菱 角 藕 茭 白 等 1

9 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 二 中 小 学 生 健 康 膳 食 原 则 第 一 条 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 各 种 食 物 所 含 的 营 养 成 分 不 完 全 相 同, 平 衡 膳 食 必 须 由 多 种 食 物 组 成, 才 能 满 足 人 体 的 各 种 营 养 需 求 其 中 谷 类 食 物 是 最 好 的 基 础 食 物, 应 作 为 膳 食 的 主 体, 所 提 供 的 能 量 应 达 到 总 能 量 的 一 半 以 上, 这 样 即 能 够 提 供 充 足 的 能 量, 又 可 避 免 摄 入 过 多 的 动 物 性 食 物, 有 利 于 预 防 心 脑 血 管 疾 病 糖 尿 病 等 慢 性 病 另 外 还 要 注 意 粗 细 搭 配, 少 吃 过 于 精 细 的 米 面, 并 经 常 吃 一 些 粗 粮 杂 粮 和 薯 类 食 物 和 粗 杂 粮 做 朋 友 : 我 们 平 时 吃 的 大 米 面 粉 称 为 细 粮, 除 细 粮 以 外 的 谷 类 及 杂 豆 称 为 粗 杂 粮, 包 括 小 米 高 粱 米 玉 米 荞 麦 燕 麦 薏 米 红 小 豆 绿 豆 芸 豆 等 此 外, 加 工 精 度 低 的 米 面, 如 糙 米 全 麦 粉 也 算 作 粗 粮 粗 杂 粮 营 养 素 全 面 均 衡, 如 小 米 中 的 铁 钙 是 大 米 的 3 ~ 4 倍, 燕 麦 片 含 有 丰 富 的 膳 食 纤 维, 颜 色 较 深 的 谷 物 中 胡 萝 卜 素 的 含 量 也 更 多 日 常 应 多 食 用 粗 杂 粮 第 二 条 每 天 吃 新 鲜 蔬 菜 水 果, 深 色 蔬 菜 至 少 占 一 半 蔬 菜 水 果 能 量 低, 是 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质 的 重 要 来 源 深 色 蔬 菜 的 营 养 价 值 一 般 优 于 浅 色 蔬 菜, 富 含 胡 萝 卜 素 类 物 质, 是 维 生 素 A 的 主 要 来 源 蔬 菜 与 水 果 分 属 不 同 类 别 食 物, 不 能 互 相 替 换 好 色 有 道 理 : 深 色 蔬 菜 的 营 养 价 值 一 般 优 于 浅 色 蔬 菜 常 见 的 深 色 蔬 菜, 如 深 绿 色 蔬 菜 菠 菜 油 菜 空 心 菜 芥 菜 西 兰 花 韭 菜 茼 蒿 小 葱 等 ; 红 色 橘 红 色 蔬 菜 西 红 柿 胡 萝 卜 南 瓜 红 辣 椒 等 ; 紫 红 色 蔬 菜 红 苋 菜 紫 甘 蓝 等 要 多 吃 深 色 蔬 菜 2

10 第 一 章 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 原 则 第 三 条 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 奶 类 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 和 维 生 素, 且 是 膳 食 钙 质 的 良 好 来 源 大 豆 及 其 制 品 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 必 需 脂 肪 酸 多 种 维 生 素 和 膳 食 纤 维, 且 含 多 种 植 物 化 学 物 质 儿 童 青 少 年 饮 奶 多 吃 豆 制 品 有 利 于 其 生 长 发 育, 增 加 骨 密 度, 推 迟 成 年 后 发 生 骨 质 疏 松 的 年 龄 对 于 饮 奶 量 多 或 有 高 血 脂 肥 胖 及 超 重 者 可 以 选 择 低 脂 或 脱 脂 奶 第 四 条 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 是 优 质 蛋 白 质 脂 类 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 但 如 果 摄 入 过 多, 又 不 增 加 活 动 量, 则 容 易 引 发 超 重 肥 胖, 进 而 可 能 导 致 糖 尿 病 心 血 管 病 等 疾 病 的 发 生, 因 此 要 适 量 食 用 第 五 条 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物, 采 用 健 康 的 烹 饪 方 式, 做 到 口 味 清 淡, 少 盐 少 油 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 是 防 止 食 源 性 疾 病 实 现 食 品 安 全 的 根 本 措 施 每 人 每 日 用 油 不 超 过 25 克, 盐 低 于 6 克 健 康 的 烹 饪 方 式 既 可 减 少 营 养 物 质 的 损 失, 避 免 或 降 低 有 害 物 质 的 产 生, 又 可 避 免 摄 入 过 多 油 盐 糖 尽 可 能 地 用 炖 焖 蒸 或 旺 火 快 炒 等 烹 调 方 式, 盐 糖 辣 椒 胡 椒 等 调 料 要 适 量 警 惕 看 不 见 的 盐 : 除 了 食 盐, 酱 油 味 精 酱 酱 菜 腌 制 的 菜 也 含 有 较 多 的 钠 20 毫 升 酱 油 中 含 有 3 克 食 盐, 一 些 方 便 食 品 中 的 调 料 包 汤 料 包 也 都 含 有 较 高 的 盐 火 腿 挂 面 薯 片 等 加 工 食 品 往 往 也 都 加 入 了 盐 第 六 条 三 餐 定 时 定 量, 保 证 吃 好 早 餐, 合 理 选 择 零 食 每 日 三 餐, 两 餐 间 隔 4 ~ 5 小 时 应 每 天 食 用 营 养 充 足 的 早 餐, 不 吃 早 餐 或 早 餐 营 养 不 充 足, 不 仅 会 影 响 学 生 的 体 能, 还 会 影 响 消 化 系 统 的 功 能, 不 利 于 健 康 早 中 晚 正 餐 以 外 所 吃 的 食 物 称 为 零 食 学 龄 儿 童 胃 容 量 小, 三 次 正 餐 进 食 量 可 能 不 能 满 足 需 要 ; 迎 接 中 考 高 考 的 学 生 往 往 睡 觉 比 较 晚, 有 时 距 离 晚 餐 已 经 超 过 4 ~ 6 个 小 时 合 理 安 排 进 食 零 食 时 间, 选 择 适 当 的 零 食 既 能 补 充 营 养, 又 有 利 于 改 善 学 习 效 果 3

11 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 第 七 条 每 天 足 量 饮 水, 少 买 少 喝 含 糖 饮 料 每 天 应 喝 1200 ~ 1500 毫 升 的 水 饮 水 最 好 选 择 白 开 水, 少 喝 含 糖 饮 料, 避 免 摄 入 过 多 能 量 国 外 有 研 究 表 明, 常 喝 含 糖 饮 料 容 易 发 生 肥 胖 龋 齿 骨 质 疏 松 等 疾 病 第 八 条 每 天 进 行 充 足 的 身 体 活 动, 并 保 证 1 小 时 以 上 的 户 外 锻 炼 每 天 充 足 的 身 体 活 动 减 少 静 态 活 动, 能 够 增 加 体 质 和 耐 力, 保 持 健 康 体 重, 对 某 些 慢 性 病 也 有 一 定 预 防 作 用 户 外 活 动 还 能 接 受 一 定 量 的 紫 外 线 照 射, 有 利 于 体 内 维 生 素 D 的 合 成, 保 证 骨 骼 的 健 康 成 长 建 议 每 天 最 好 户 外 锻 炼 1 小 时 以 上, 减 少 看 电 视 和 玩 游 戏 的 时 间 4

12 第二章 中小学生每日摄入的食物量 第二章 中小学生每日摄入的食物量 平衡膳食宝塔 一 小学生每天应该吃多少 根据 中国居民膳食指南 (2007) 和平衡膳食宝塔 满足 中国居民膳食营 养素参考摄入量 儿童青少年各年龄段能量和各种营养素的需要 建议北京市小 学生每人每日食物摄入量应满足表 1 的要求 表 1 小学生每天食物建议量 克 / 人 天 1 3 年级 6 8 岁 4 6 年级 9 11 岁 谷类及薯类 个拳头 蔬菜 其中深色蔬菜 个拳头 水果 水产 禽畜肉类 鸡蛋 50 奶及奶制品 300 大豆及其制品 植物油 盐 个拳头 2 个拳头 注 1 表 1 中所列数据为食物可食部分的生重 奶及奶制品以鲜奶计 大豆及其制品以干黄豆计 2 为了便于学生家长记住平衡膳食的原则 可采用 十个拳头原则 即 肉 : 粮 : 奶豆 : 菜果 =1:2:2:5 以 食物可食用部分的生重重量比计 一个拳头大小的生食物重量范围为 克 平均为 150 克 家长可根据 自己拳头的大小来粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例 5

13 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 6 三 餐 应 定 时 定 量 一 般 情 况 下, 早 餐 安 排 在 6:30~8:00 午 餐 11:30 ~ 13:00 晚 餐 17:30 ~ 19:00 具 体 时 间 可 按 上 学 日 休 息 日 调 整 两 餐 之 间 间 隔 4 ~ 5 小 时 为 宜 一 天 的 食 物 应 均 衡 分 配 到 三 餐 中 ( 表 2) 早 餐 能 量 应 占 全 天 的 25% ~ 30%, 午 餐 占 30% ~ 40%, 晚 餐 占 30% ~ 40% 三 餐 之 外 可 以 有 加 餐 或 零 食, 但 注 意 食 物 种 类 和 食 物 量 的 选 择, 不 能 影 响 正 餐 食 欲 和 食 量 表 2 小 学 生 三 餐 食 物 分 配 举 例 ( 克 ) 1~3 年 级 (6~8 岁 ) 4~6 年 级 (9~11 岁 ) 早 餐 午 餐 晚 餐 早 餐 午 餐 晚 餐 谷 类 及 薯 类 蔬 菜 其 中 深 色 蔬 菜 应 占 一 半 水 果 200( 如 : 猕 猴 桃 2 个 ) 250( 如 : 苹 果 1 个 ) 水 产 禽 畜 肉 类 / / 鸡 蛋 50 / / 50 / / 奶 及 奶 制 品 300 / / 300 / / 大 豆 及 其 制 品 / / 植 物 油 注 : 大 豆 及 其 制 品 以 干 黄 豆 计, 每 天 可 选 择 不 同 的 豆 制 品 搭 配 食 用 如 30 克 大 豆 相 当 于 85 克 北 豆 腐, 或 170 克 南 豆 腐, 或 70 克 豆 腐 干, 或 20 克 腐 竹, 或 440 克 豆 浆 二 中 学 生 每 天 应 该 吃 多 少 根 据 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 和 平 衡 膳 食 宝 塔, 满 足 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 儿 童 青 少 年 各 年 龄 段 能 量 和 各 种 营 养 素 的 需 要, 建 议 北 京 市 中 学 生 每 人 每 日 食 物 摄 入 量 应 满 足 表 3 的 要 求 表 3 中 学 生 每 天 食 物 建 议 量 ( 克 ) 初 中 生 (12 ~ 14 岁 ) 高 中 生 (15 ~ 17 岁 ) 谷 类 及 薯 类 400 ~ 个 拳 头 400 ~ 600 蔬 菜 其 中 深 色 蔬 菜 400 ~ ~ 个 拳 头 500 ~ ~ 300 水 果 250 ~ ~ 400 水 产 禽 畜 肉 类 125 ~ ~ 个 拳 头 鸡 蛋 50( 约 1 个 ) 50 ( 约 1 个 ) 奶 及 奶 制 品 个 拳 头 大 豆 及 其 制 品 30 ~ ~ 50 植 物 油 盐 6 6 注 :(1) 表 中 所 列 数 据 为 食 物 可 食 部 分 的 生 重 ; 奶 及 奶 制 品 以 鲜 奶 计 ; 大 豆 及 其 制 品 以 干 黄 豆 计 (2) 为 了 便 于 学 生 家 长 记 住 平 衡 膳 食 的 原 则, 可 采 用 十 个 拳 头 原 则, 即 肉 : 粮 : 奶 豆 : 菜 果 =1:2:2:5 ( 以 食 物 可 食 用 部 分 的 生 重 重 量 比 计 ) 一 个 拳 头 大 小 的 生 食 物 重 量 范 围 为 120 ~ 200 克, 平 均 为 150 克 家 长 可 根 据 自 己 拳 头 的 大 小 来 粗 略 估 计 孩 子 每 天 各 类 食 物 进 食 量 的 比 例

14 第 二 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 量 三 餐 应 定 时 定 量 一 般 情 况 下, 早 餐 安 排 在 6:30~8:00 午 餐 11:30 ~ 13:00 晚 餐 17:30 ~ 19:00 具 体 时 间 可 按 上 学 日 休 息 日 调 整 两 餐 之 间 间 隔 4 ~ 5 小 时 为 宜 一 天 的 食 物 应 均 衡 分 配 到 三 餐 中 ( 表 4) 早 餐 能 量 应 占 全 天 的 25% ~ 30%, 午 餐 占 30% ~ 40%, 晚 餐 占 30% ~ 40% 三 餐 之 外 可 以 有 加 餐 或 零 食, 但 注 意 食 物 种 类 和 食 物 量 的 选 择, 不 能 影 响 正 餐 食 欲 和 食 量 表 4 中 学 生 三 餐 食 物 分 配 举 例 ( 克 ) 初 中 生 (12 ~ 14 岁 ) 高 中 生 (15 ~ 17 岁 ) 早 餐 午 餐 晚 餐 早 餐 午 餐 晚 餐 谷 类 及 薯 类 蔬 菜, 其 中 深 色 蔬 菜 占 一 半 ~ 300 水 果 300( 如 : 橙 子 1 个 ) 300( 如 : 橙 子 1 个 ) 水 产 禽 畜 肉 类 / / 鸡 蛋 50 / / 50 / / 奶 及 奶 制 品 300 / / 300 / / 大 豆 及 其 制 品 / / 植 物 油 注 : 大 豆 及 其 制 品 以 干 黄 豆 计, 每 天 可 选 择 不 同 的 豆 制 品 搭 配 食 用 如 30 克 大 豆 相 当 于 85 克 北 豆 腐, 或 170 克 南 豆 腐, 或 70 克 豆 腐 干, 或 20 克 腐 竹, 或 440 克 豆 浆 此 外, 按 照 吃 动 两 平 衡 的 原 则, 学 生 可 根 据 每 日 摄 入 的 食 物 种 类 和 数 量, 以 及 每 天 的 运 动 量, 在 本 指 引 建 议 量 的 基 础 上, 适 当 增 加 食 物 的 摄 入 量, 或 增 加 每 天 的 运 动 量, 保 持 能 量 的 摄 入 与 消 耗 间 的 动 态 平 衡 表 5 以 中 速 步 行, 即 以 4 千 米 / 小 时 的 速 度 步 行 ( 大 约 10 分 钟 走 100 步 ) 为 标 尺, 给 出 了 消 耗 各 种 食 物 能 量 所 需 的 运 动 时 间 表 5 食 物 能 量 与 运 动 消 耗 食 物 名 称 食 物 重 量 ( 克 ) 所 含 能 量 ( 千 卡 ) 中 速 步 行 时 间 ( 分 钟 ) 广 式 香 肠 35(1 根 ) 炸 鸡 腿 67(1 个 ) 薯 条 110( 中 份 ) 可 乐 200(1 杯 ) 冰 淇 淋 200(1 碗 ) 油 条 100(1 根 ) 比 萨 饼 88(1 牙 ) 汉 堡 包 175(1 个 ) 苹 果 280(1 个 ) 开 心 果 50(1 把 )

15 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 第 三 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 种 类 吃 最 少 吃 适 量 吃 多 些 吃 最 多 一 健 康 饮 食 吃 什 么 1. 鼓 励 多 吃 的 食 物 以 下 食 物 应 该 每 天 食 用, 并 采 用 蒸 煮 炖 凉 拌 等 低 盐 少 油 的 烹 调 方 式 粮 谷 类, 尤 其 是 粗 杂 粮 及 薯 类 建 议 小 学 生 每 天 吃 粗 杂 粮 不 少 于 25 克 中 学 生 每 天 不 少 于 50 克 新 鲜 蔬 菜 水 果, 其 中 一 半 以 上 应 为 深 绿 色 红 色 橙 黄 色 紫 色 的 蔬 果, 要 吃 整 个 的 蔬 菜 水 果 而 不 是 榨 汁 喝 另 外, 由 于 不 同 的 蔬 菜 营 养 特 点 有 所 不 同, 所 以 应 该 在 叶 菜 类 根 茎 类 瓜 茄 类 鲜 豆 类 菌 藻 类 和 水 生 类 蔬 菜 中 轮 流 选 择 食 用 不 同 种 类 的 蔬 菜 奶 及 奶 制 品, 建 议 每 天 喝 鲜 奶 至 少 300 毫 升, 也 可 用 300 毫 升 酸 奶 或 45 克 奶 粉 替 换 着 喝 水 产 品 ( 如 鱼 虾 贝 类 等 ), 建 议 每 周 至 少 吃 3 次, 每 次 150 ~ 200 克 蛋 类, 建 议 每 天 保 证 1 个 大 豆 及 其 制 品 ( 如 豆 腐 豆 腐 干 千 张 豆 浆 等 ), 建 议 每 天 都 能 有 豆 制 品, 甚 至 可 以 替 代 一 部 分 动 物 性 食 物 白 开 水 8

16 第 三 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 种 类 2. 尽 量 少 吃 的 食 物 有 些 食 物 本 身 含 有 或 在 加 工 中 加 入 了 中 等 量 的 油 脂 盐 或 糖, 应 尽 量 少 吃, 每 周 要 少 于 3 次 添 加 了 油 脂 的 谷 类, 如 炒 饭 炒 面 等 含 脂 肪 较 多 的 肉 类 或 带 皮 的 禽 肉, 如 五 花 肉 带 皮 鸡 肉 等 加 工 或 腌 制 的 肉 蛋 蔬 果 类 制 品, 如 腊 肉 咸 鸭 蛋 水 果 ( 蔬 菜 ) 沙 拉 盐 焗 花 生 等 含 一 定 量 糖, 且 含 有 奶 果 汁 蔬 菜 汁 的 饮 料, 如 杏 仁 露 核 桃 露 乳 酸 菌 饮 料 等 3. 限 量 食 用 的 食 物 下 列 食 物 本 身 含 有 或 在 加 工 过 程 中 加 入 了 大 量 的 油 脂 盐 或 糖, 这 些 食 物 尽 量 做 到 每 周 不 超 过 1 次, 超 重 或 肥 胖 的 学 生 更 应 该 严 格 控 制 摄 入 这 些 食 物 油 炸 食 品 烧 烤 食 品 含 动 物 脂 肪 酸 或 饱 和 脂 肪 酸 高 的 食 品, 如 肥 肉 动 物 脑 黄 油 炼 乳 油 炸 方 便 面 等 添 加 了 氢 化 植 物 油 或 含 反 式 脂 肪 酸 的 食 品, 如 奶 油 蛋 糕 起 酥 饼 干 人 造 黄 油 等 含 糖 量 高 的 食 品, 如 糖 豆 果 冻 含 糖 碳 酸 饮 料 ( 如 橘 子 味 汽 水 橙 汁 汽 水 ) 风 味 饮 料 ( 如 果 味 饮 料 茶 味 饮 料 ) 等 高 盐 分 或 者 高 糖 分 的 蔬 果 类 制 品, 如 酱 菜 蜜 饯 等 9

17 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 谷 薯 类 蔬 果 类 肉 蛋 水 产 类 奶 豆 类 饮 料 类 表 6 鼓 励 多 吃 尽 量 少 吃 和 限 量 食 用 的 食 物 举 例 鼓 励 多 吃 尽 量 少 吃 限 量 食 用 小 米 燕 麦 荞 麦 紫 米 / 黑 米 高 粱 米 薏 米 杂 豆 玉 米 红 薯 新 鲜 应 季 的 蔬 菜 水 果, 如 油 菜 菠 菜 韭 菜 苋 菜 空 心 菜 西 兰 花 紫 甘 蓝 胡 萝 卜 西 红 柿, 柑 橘 木 瓜 苹 果 枣 草 莓 猕 猴 桃 香 蕉 桃 杏 等 新 鲜 水 产 蛋 类 鲜 牛 奶 / 酸 奶 奶 粉 豆 腐 豆 浆 白 开 水 炒 饭 炒 面 拌 有 沙 拉 酱 的 水 果 / 蔬 菜 葡 萄 干 苹 果 干 等 干 制 水 果 五 花 肉 牛 腩 鸡 翅 动 物 内 脏 香 肠 腊 肉 培 根 干 鱼 片 卤 蛋 咸 鸭 蛋 奶 酪 芝 士 卤 豆 干 杏 仁 露 核 桃 露 乳 酸 菌 饮 料 油 条 油 饼 春 卷 油 炸 方 便 面 起 酥 饼 干 炸 薯 片 炸 薯 条 酱 腌 菜 果 脯 蜜 饯 肥 肉 动 物 脑 炸 肉 排 炸 鸡 翅 烤 肉 串 炼 乳 黄 油 含 糖 碳 酸 饮 料 橘 子 味 汽 水 橙 汁 汽 水 果 味 饮 料 茶 味 饮 料 注 : 本 表 仅 对 目 前 北 京 市 中 小 学 生 进 食 不 足 及 过 多 的 食 品 给 出 了 多 吃 或 少 吃 不 吃 的 建 议, 其 他 食 品 应 按 建 议 量 食 用 a 表 7 重 点 关 注 食 品 一 周 食 用 频 率 建 议 食 物 种 类 一 周 摄 入 频 率 每 天 4 天 3 天 2 天 1 天 粗 杂 粮 薯 类 (25 ~ 50 克 ) b 深 色 蔬 菜 叶 菜 (150 ~ 250 克 ) 水 果 (150 ~ 400 克 ) 鲜 奶 或 酸 奶 (300 克 ) 蛋 类 ( 水 煮 或 蒸 鸡 蛋 1 个 ) 白 开 水 淡 茶 水 清 汤 (1200 毫 升 ) 大 豆 或 豆 制 品 (210 ~ 350 克 / 周 ) 新 鲜 水 产 (500 ~ 700 克 / 周 ) 五 花 肉 带 皮 禽 肉 火 腿 肠 咸 鸭 蛋 卤 蛋 动 物 内 脏 沙 拉 乳 酸 饮 料 杏 仁 露 油 饼 油 条 油 炸 方 便 面 含 糖 饮 料 汉 堡 包 油 炸 鸡 翅 烧 烤 食 品 注 : a 重 点 关 注 食 品 : 目 前 北 京 市 中 小 学 生 进 食 不 足 及 过 多 的 食 品 b 小 学 生 每 日 的 粗 杂 粮 薯 类 的 建 议 量 为 25 克, 中 学 生 为 50 克 10

18 第 三 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 种 类 二 健 康 饮 食 怎 么 吃 我 的 健 康 餐 盘 健 康 餐 盘 把 每 餐 的 餐 盘 分 成 6 份, 主 食 应 占 3 份, 蔬 菜 占 2 份, 肉 菜 占 1 份 1. 正 餐 每 天 要 坚 持 吃 早 餐, 种 类 要 丰 富 ; 要 在 谷 类 蔬 菜 水 果 类 肉 蛋 类 奶 类 或 大 豆 类 四 类 食 品 中 选 择 至 少 三 类 或 以 上, 其 中 必 须 包 括 谷 类, 肉 类 或 蛋 类 必 选 其 一 ; 做 到 有 干 有 稀 有 荤 有 素 晚 餐 不 宜 吃 过 饱 或 过 少, 食 物 应 清 淡 易 消 化 吸 收 ; 种 类 选 择 应 弥 补 早 餐 午 餐 食 物 的 不 足 ; 进 餐 时 间 不 宜 过 晚, 最 迟 应 在 19 点 钟 健 康 饮 食 行 为 的 养 成 对 学 生 成 长 非 常 重 要 要 不 挑 食, 不 偏 食 ; 吃 饭 专 心, 细 嚼 慢 咽 ; 食 量 要 与 运 动 量 相 结 合 2. 加 餐 与 零 食 加 餐 多 在 早 午 餐 之 间, 不 能 替 代 早 餐, 也 不 能 影 响 午 餐 ; 加 餐 量 不 宜 大, 以 富 含 碳 水 化 合 物 的 食 物 为 主, 一 小 片 面 包 / 全 麦 饼 干 / 煮 玉 米 加 上 一 杯 牛 奶 / 酸 奶 / 豆 浆 即 可 零 食 可 以 补 充 正 餐 能 量 和 营 养 素 的 不 足, 还 能 使 心 情 愉 快, 学 生 可 以 适 当 食 用 但 要 注 意 种 类 的 选 择 和 食 用 方 式 加 餐 或 零 食 与 正 餐 应 相 距 1.5 ~ 2 小 时 ; 每 次 食 用 的 分 量 要 小, 不 能 影 响 正 餐 的 食 欲 和 食 量 ; 每 天 吃 零 食 不 要 超 过 3 次 ; 根 据 自 身 对 能 量 和 营 养 素 的 需 求 选 择 零 食 ( 参 考 附 录 4); 多 选 用 新 鲜 天 然 的 奶 类 水 果 蔬 菜 和 少 量 坚 果 类 的 食 物 睡 前 1 小 时 看 电 视 时 玩 耍 时 不 要 吃 零 食 按 推 荐 级 别 将 零 食 分 为 可 经 常 食 用 适 当 食 用 和 限 量 食 用 三 大 类 11

19 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 表 8 三 个 推 荐 级 别 的 零 食 举 例 零 食 类 别 可 经 常 食 用 适 当 食 用 限 量 食 用 蔬 菜 水 果 香 蕉 苹 果 柑 橘 西 红 柿 黄 瓜 拌 糖 水 果 沙 拉 苹 果 干 香 蕉 干 罐 头 果 脯 蜜 饯 奶 及 奶 制 品 鲜 牛 奶 酸 奶 奶 酪 奶 片 全 脂 炼 乳 坚 果 类 * 花 生 核 桃 杏 仁 琥 珀 桃 仁 花 生 蘸 盐 焗 腰 果 / 薯 类 蒸 煮 红 薯 土 豆 甘 薯 球 地 瓜 干 炸 薯 片 炸 薯 条 谷 类 肉 蛋 海 产 品 豆 及 豆 制 品 饮 料 类 燕 麦 片 煮 玉 米 全 麦 面 包 及 全 麦 饼 干 水 煮 蛋 水 煮 虾 豆 浆 烤 黄 豆 烤 黑 豆 不 加 糖 鲜 榨 果 蔬 汁 蛋 糕 饼 干 肉 干 鱼 片 海 苔 火 腿 肠 卤 蛋 油 炸 膨 化 食 品 油 炸 方 便 面 奶 油 蛋 糕 奶 油 夹 心 饼 干 炸 鸡 块 炸 鸡 翅 烤 肉 串 卤 豆 干 怪 味 蚕 豆 / 果 汁 含 量 超 过 30% 的 果 ( 蔬 ) 饮 料 杏 仁 露 乳 酸 菌 饮 料 等 糖 果 类 / 黑 巧 克 力 纯 牛 奶 巧 克 力 冷 饮 类 / 鲜 奶 冰 淇 淋 水 果 冰 淇 淋 含 糖 碳 酸 饮 料 咖 啡 饮 料 果 汁 含 量 <30% 的 果 味 饮 料 奶 糖 软 糖 水 果 糖 果 冻 人 造 奶 油 雪 糕 人 造 奶 油 冰 淇 淋 注 :* 坚 果 类 富 含 多 种 矿 物 质 和 维 生 素 等, 但 同 时 所 含 能 量 较 高, 因 此 当 做 零 食 时 应 适 量, 每 周 不 要 超 过 50 克, 且 最 好 不 要 吃 油 炸 含 盐 或 含 糖 量 高 的 坚 果 3. 水 水 是 人 体 维 持 正 常 生 理 活 动 的 重 要 物 质 中 小 学 生 活 动 量 较 大, 更 需 要 及 时 补 充 水 分 每 天 的 饮 水 量 在 1200 ~ 1500 毫 升 为 宜, 最 好 选 用 白 开 水, 也 可 适 当 选 用 淡 茶 水 ; 不 要 等 口 渴 时 再 喝 水, 要 在 课 间 主 动 饮 水, 且 不 要 一 次 喝 入 过 多, 应 每 天 少 量 ( 每 次 200 毫 升 左 右 ) 多 次 补 水 ; 少 量 不 加 糖 的 鲜 榨 果 蔬 汁 绿 豆 汤 含 水 量 丰 富 的 水 果 ( 如 西 瓜 ) 可 作 为 饮 水 的 补 充, 避 免 大 量 饮 用 含 糖 量 高 的 饮 料, 以 免 摄 入 过 多 能 量 12

20 第 三 章 中 小 学 生 每 日 摄 入 的 食 物 种 类 4. 读 懂 食 品 营 养 标 签 食 品 营 养 标 签 是 食 品 标 签 的 重 要 内 容, 显 示 了 食 品 的 营 养 信 息 和 特 性, 可 以 帮 助 消 费 者 合 理 选 择 预 包 装 食 品 营 养 标 签 包 括 营 养 成 分 表 营 养 声 称 和 营 养 成 分 功 能 声 称 三 个 部 分 营 养 成 分 表 是 以 表 格 形 式 表 达 食 物 中 能 量 和 营 养 素 的 数 量 营 养 成 分 表 中 NRV 叫 作 营 养 素 参 考 值, 是 专 门 设 计 的 用 于 食 品 标 签 的, 可 以 理 解 为 某 营 养 素 能 大 致 满 足 正 常 人 的 营 养 需 要 ;NRV% 说 明 标 示 重 量 中 相 应 营 养 素 达 到 NRV 的 程 度 某 些 营 养 素 含 量 比 较 丰 富 时, 生 产 厂 家 会 在 包 装 正 面 标 明, 这 就 是 营 养 声 称 在 营 养 成 分 表 下 会 有 对 某 种 营 养 素 功 能 的 解 释, 这 就 是 营 养 成 分 功 能 声 称 举 例 : 牌 纸 皮 核 桃 的 营 养 成 分 表 项 目 每 100 克 含 有 NRV% 能 量 2881 千 焦 34% 蛋 白 质 19.7 克 33% 脂 肪 64.0 克 107% NRV 即 营 养 素 参 考 值 NRV% 指 左 侧 标 示 重 量 的 本 食 品 中, 所 含 的 营 养 素 达 到 NRV 的 程 度 碳 水 化 合 物 10.6 克 4% 钠 330 毫 克 16% 如 果 吃 了 100 克 纸 皮 核 桃, 摄 入 的 脂 肪 就 会 占 到 全 天 需 要 量 的 107% 可 见 核 桃 虽 好, 每 天 也 不 能 多 吃 哟 每 100 克 这 种 纸 皮 核 桃 中, 含 330 毫 克 的 钠 13

21 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 第 四 章 不 同 健 康 状 况 学 生 的 健 康 膳 食 指 导 一 超 重 和 肥 胖 学 生 1. 超 重 和 肥 胖 的 确 定 通 过 计 算 体 重 指 数 (BMI), 即 体 重 指 数 = 体 重 ( 千 克 ) 身 高 2 ( 米 2 ), 再 根 据 自 己 的 年 龄, 与 附 录 7 6 ~ 18 岁 儿 童 肥 胖 超 重 筛 查 BMI 界 值 点 中 的 数 值 对 照, 就 可 以 判 断 学 生 是 否 超 重 或 肥 胖 2. 健 康 饮 食 严 格 控 制 一 日 三 餐, 定 时 定 量, 少 吃 零 食 和 夜 宵, 偶 尔 食 用 时 也 应 以 低 糖 低 脂 肪 的 水 果 蔬 菜 作 为 零 食 每 天 吃 早 餐, 避 免 中 午 因 饥 饿 而 食 用 过 多 食 物 烹 调 时 多 采 用 蒸 煮 凉 拌 和 快 炒, 少 用 油, 不 用 煎 和 油 炸 用 小 号 餐 具 进 餐, 每 餐 细 嚼 慢 咽, 减 慢 吃 饭 速 度, 每 餐 吃 七 八 分 饱 每 天 至 少 有 一 餐 以 全 谷 物 为 主 食, 如 午 餐 或 晚 餐 为 粗 杂 粮 每 天 都 要 吃 深 绿 色 的 叶 菜, 中 餐 晚 餐 分 别 至 少 应 有 两 种 蔬 菜 给 予 适 量 的 鱼 虾 瘦 肉 蛋 大 豆 及 豆 制 品 以 低 脂 / 脱 脂 牛 奶 代 替 全 脂 牛 奶 少 吃 油 脂 或 糖 分 高 的 食 物, 如 糖 果 甜 点 巧 克 力 冰 淇 淋 肥 肉 黄 油 油 炸 食 品 汉 堡 包 膨 化 食 品 等 饮 用 白 开 水, 少 买 少 喝 碳 酸 饮 料 风 味 饮 料 等 含 糖 量 高 的 饮 料 14

22 第 四 章 不 同 健 康 状 况 学 生 的 健 康 指 导 3. 健 康 行 为 养 成 每 日 晨 起 量 体 重 的 习 惯, 每 周 进 行 一 次 体 重 评 价 购 买 食 物 时, 要 看 营 养 标 签, 尤 其 是 查 看 能 量 项 目 充 分 利 用 体 育 课 课 间 活 动 时 间, 鼓 励 多 种 多 样 的 身 体 活 动 : 至 少 要 保 持 每 天 30 分 钟 的 中 ~ 高 强 度 身 体 活 动, 并 逐 步 增 加 到 每 天 有 60 分 钟 中 ~ 高 强 度 身 体 活 动 以 动 制 静, 鼓 励 以 步 行 代 替 乘 坐 汽 车 以 家 务 代 替 看 电 视 等, 每 天 的 静 态 活 动 时 间 ( 看 电 视 玩 电 子 游 戏 使 用 电 脑 等 ) 小 于 1 小 时 课 余 时 间 每 周 至 少 做 3 ~ 5 次 每 次 至 少 30 分 钟 的 中 等 强 度 运 动, 如 快 走 慢 跑 游 泳 跳 绳 球 类 运 动 鼓 励 进 行 更 大 强 度 的 运 动, 如 爬 山 4. 家 长 注 意 事 项 做 孩 子 的 好 朋 友, 和 孩 子 一 起 制 订 计 划 共 同 努 力 关 注 孩 子 的 生 长 发 育 情 况, 特 别 是 体 重 从 自 身 做 起, 平 衡 膳 食, 粗 粮 蔬 菜 水 果 薯 类 应 占 全 家 每 日 食 物 总 量 的 大 部 分 采 用 健 康 的 烹 调 方 式, 尽 量 少 用 油 炸 煎 的 烹 调 方 式 不 能 一 味 迁 就 孩 子 的 口 味, 尽 量 避 免 孩 子 食 用 过 多 高 脂 肪 高 糖 的 食 物 可 以 先 盛 少 量 食 物, 并 不 要 强 迫 孩 子 把 碗 里 的 饭 菜 吃 光 不 盲 目 跟 着 广 告 为 孩 子 选 食 品, 更 不 要 盲 目 选 择 减 肥 产 品 在 均 衡 膳 食 的 基 础 上, 开 展 积 极 的 多 种 多 样 体 力 锻 炼 活 动 15

23 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 二 血 脂 偏 高 学 生 1. 儿 童 血 脂 异 常 的 诊 断 参 考 中 华 医 学 会 儿 科 学 分 会 提 出 的 儿 童 青 少 年 血 脂 异 常 防 治 共 识, 满 足 以 下 四 项 之 一 者 即 可 诊 断 为 血 脂 异 常 : 血 清 三 酰 甘 油 1.70 毫 摩 尔 / 升, 也 可 称 为 高 三 酰 甘 油 血 症 ; 血 清 胆 固 醇 5.18 毫 摩 尔 / 升, 也 可 称 为 高 胆 固 醇 血 症 ; 血 清 低 密 度 脂 蛋 白 3.37 毫 摩 尔 / 升, 也 可 称 为 高 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 血 症 ; 血 清 高 密 度 脂 蛋 白 < 1.04 毫 摩 尔 / 升, 也 可 称 为 低 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 血 症 2. 健 康 饮 食 三 餐 合 理 安 排, 早 餐 吃 全 天 食 物 总 量 的 35% 中 餐 为 45% 晚 餐 为 20% 不 吃 零 食 和 夜 宵 多 吃 富 含 膳 食 纤 维 的 食 物, 如 粗 粮 大 豆 类 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 ( 例 如 具 有 降 低 胆 固 醇 作 用 的 大 豆 及 豆 制 品 洋 葱 大 蒜 木 耳 等 ) 适 量 吃 的 食 物 : 胆 固 醇 含 量 不 高 的 动 物 性 食 物, 如 鱼 类 牛 奶 鸡 肉 和 其 他 瘦 肉 少 吃 或 不 吃 的 食 物 : 动 物 内 脏 薯 条 冷 饮 奶 酪 甜 饮 料 等 对 于 饭 量 大 的 学 生, 应 逐 步 限 制 主 食 摄 入 量, 采 取 小 碗 吃 饭 细 嚼 慢 咽 饭 前 喝 汤 等 方 式 健 康 的 烹 调 方 式 : 清 蒸 凉 拌 煮 炖 等, 少 用 或 避 免 煎 炸 3. 健 康 行 为 养 成 经 常 测 量 体 重 的 习 惯, 保 持 健 康 体 重 购 买 食 物 时, 要 看 营 养 标 签, 尤 其 是 查 看 能 量 脂 肪 项 目 充 分 利 用 体 育 课 课 间 活 动 时 间, 鼓 励 多 种 多 样 的 体 力 活 动 4. 家 长 注 意 事 项 做 孩 子 的 好 朋 友, 和 孩 子 一 起 制 订 计 划 共 同 努 力 关 注 孩 子 的 血 脂 16

24 第 四 章 不 同 健 康 状 况 学 生 的 健 康 指 导 三 血 压 偏 高 学 生 1. 儿 童 高 血 压 判 断 标 准 学 龄 前 期 > 110/70 毫 米 汞 柱, 学 龄 期 > 120/80 毫 米 汞 柱,13 岁 以 上 135/85 毫 米 汞 柱,16 岁 以 上 与 成 年 人 相 同, 140/90 毫 米 汞 柱 2. 健 康 饮 食 每 天 的 食 盐 总 量 不 超 过 6 克, 不 吃 咸 菜 腌 肉 香 肠 等 腌 制 食 物 多 吃 富 含 钾 镁 钙 的 食 物, 如 新 鲜 绿 叶 蔬 菜 豆 类 水 果 菌 藻 牛 奶 增 加 海 产 鱼 类 的 食 用 频 次 限 制 饱 和 脂 肪 酸 和 反 式 脂 肪 酸 的 摄 入, 少 吃 或 不 吃 动 物 油 脂 肥 肉 油 炸 食 品 糕 点 远 离 碳 酸 饮 料, 可 以 适 当 饮 用 淡 茶 水 3. 健 康 行 为 经 常 测 量 血 压 体 重, 保 持 健 康 体 重 购 买 食 物 时, 要 看 营 养 标 签, 尤 其 是 查 看 能 量 钠 项 目 充 分 利 用 体 育 课 课 间 活 动 时 间, 鼓 励 多 种 多 样 的 体 力 活 动 不 吸 烟, 不 饮 酒 4. 家 长 注 意 事 项 家 里 有 小 胖 墩, 应 当 常 给 孩 子 测 量 血 压, 及 早 发 现 血 压 偏 高 的 情 况, 及 早 控 制 体 重 或 减 肥, 控 制 血 压 有 高 血 压 的 父 母, 应 该 关 注 自 己 的 孩 子, 常 给 孩 子 测 量 血 压, 不 要 让 他 们 重 蹈 覆 辙 做 孩 子 的 好 朋 友, 和 孩 子 一 起 制 订 计 划 共 同 努 力 关 注 孩 子 的 血 压 体 重 17

25 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 四 血 糖 偏 高 学 生 1. 糖 尿 病 和 糖 尿 病 前 期 诊 断 ( 静 脉 血 ) 空 腹 血 糖 受 损 : 空 腹 血 糖 在 5.6 毫 摩 尔 / 升 ~ 6.9 毫 摩 尔 / 升, 同 时 糖 耐 量 试 验 2 小 时 血 糖 < 7.8 毫 摩 尔 / 升 ; 糖 耐 量 受 损 : 糖 耐 量 试 验 2 小 时 血 糖 7.8 ~ 11.0 毫 摩 尔 / 升, 同 时 空 腹 血 糖 < 5.6 毫 摩 尔 / 升 ; 糖 尿 病 : 空 腹 血 糖 > 7.0 毫 摩 尔 / 升 或 糖 耐 量 试 验 2 小 时 血 糖 > 11.1 毫 摩 尔 / 升 对 于 血 糖 偏 高 的 学 生, 要 做 好 饮 食 运 动 和 随 访 或 监 测 三 个 方 面 2. 健 康 饮 食 遵 循 控 制 总 能 量, 保 持 适 宜 营 养 的 原 则, 做 到 计 划 饮 食, 均 衡 膳 食 要 定 时 定 量, 可 以 少 食 多 餐, 即 适 量 加 餐, 但 一 日 总 能 量 不 变 多 吃 粗 杂 粮, 少 吃 富 含 精 制 糖 的 食 物, 即 选 择 血 糖 生 成 指 数 低 的 食 物 ( 见 附 录 3) 3. 健 康 行 为 经 常 测 量 血 糖, 保 持 健 康 体 重 购 买 食 物 时 要 看 营 养 标 签, 尤 其 是 查 看 能 量 碳 水 化 合 物 项 目 学 会 选 择 低 血 糖 生 成 指 数 的 食 物 ( 附 录 3) 充 分 利 用 体 育 课 课 间 活 动 时 间, 鼓 励 多 种 多 样 的 体 力 活 动 不 吸 烟, 不 饮 酒 4. 家 长 注 意 事 项 做 孩 子 的 好 朋 友, 和 孩 子 一 起 制 订 计 划 共 同 努 力 定 期 监 测 孩 子 的 血 糖 和 血 脂 如 孩 子 超 重 或 肥 胖, 请 帮 助 孩 子 建 立 良 好 的 生 活 方 式, 控 制 体 重 合 理 安 排 膳 食, 必 要 时 可 选 择 少 食 多 餐 18

26 第 四 章 不 同 健 康 状 况 学 生 的 健 康 指 导 五 低 体 重 性 营 养 不 良 学 生 1. 低 体 重 性 营 养 不 良 无 论 男 生 还 是 女 生, 随 着 年 龄 的 增 长, 身 高 体 重 都 相 应 的 增 长 按 照 世 界 卫 生 组 织 的 标 准, 学 生 的 体 重 低 于 相 应 年 龄 别 体 重 2 个 标 准 差 为 体 重 低 下, 或 体 重 低 于 相 应 身 高 别 体 重 2 个 标 准 差 为 消 瘦, 这 两 种 情 况 都 属 于 低 体 重 性 营 养 不 良 2. 健 康 饮 食 每 餐 定 时 定 量, 不 要 以 零 食 代 替 正 餐 以 糕 点 代 替 主 食 课 间 加 餐 或 晚 上 夜 宵 以 富 含 优 质 蛋 白 的 食 物 为 主, 如 牛 奶 酸 奶 豆 浆 煮 鸡 蛋 等 各 餐 都 要 有 充 足 的 谷 物 或 全 谷 物 充 分 的 奶 类 大 豆 及 其 制 品 鱼 禽 肉 蛋 类 丰 富 多 样 的 蔬 菜 和 水 果 3. 健 康 行 为 养 成 不 挑 食 不 偏 食 的 饮 食 习 惯, 保 持 旺 盛 的 食 欲 加 强 体 格 锻 炼, 增 加 肌 肉 力 量 不 要 盲 目 节 食, 在 不 能 确 定 自 己 的 身 高 或 体 重 是 否 不 足 时, 应 向 医 生 或 营 养 专 家 咨 询 不 能 盲 目 进 补, 避 免 体 重 过 快 增 长, 走 向 另 一 个 极 端 4. 家 长 注 意 事 项 做 孩 子 的 好 朋 友, 和 孩 子 一 起 制 订 计 划 共 同 努 力 关 注 孩 子 的 身 高 体 重 变 化 首 先 找 出 家 庭 的 饮 食 误 区, 从 自 身 做 起, 平 衡 膳 食, 改 变 较 单 一 的 饮 食 习 惯 不 能 一 味 迁 就 孩 子 的 口 味 不 盲 目 跟 着 广 告 为 孩 子 选 食 品, 更 不 要 盲 目 为 孩 子 进 补 注 意 用 餐 氛 围 的 营 造, 全 家 共 同 进 餐, 提 高 孩 子 的 食 欲 不 要 边 进 餐 边 看 电 视, 也 不 能 边 学 习 边 进 餐 不 要 在 进 餐 前 或 进 餐 时 批 评 孩 子, 不 要 在 进 餐 时 过 问 孩 子 的 学 习 19

27 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 六 营 养 素 缺 乏 学 生 1. 营 养 性 贫 血 营 养 性 贫 血 以 缺 铁 性 贫 血 最 为 常 见 青 春 期 女 生 由 于 月 经 中 丢 失 铁 及 生 长 发 育 对 铁 的 需 要 增 加, 更 需 预 防 缺 铁 性 贫 血 保 证 每 天 的 食 物 品 种 多 样, 荤 素 粗 细 搭 配, 经 常 食 用 海 产 品 和 新 鲜 蔬 菜 水 果 等 为 预 防 贫 血 发 生, 应 经 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物, 如 动 物 肝 脏 血 瘦 肉 和 蛋 黄 等 ; 植 物 性 食 物 中 紫 菜 海 带 黄 豆 红 枣 黑 木 耳 等 含 铁 也 高, 但 吸 收 率 较 低, 在 烹 调 上 要 注 意 荤 素 搭 配 每 天 吃 富 含 维 生 素 C 的 新 鲜 蔬 菜 水 果, 可 增 加 膳 食 中 铁 的 消 化 吸 收 日 常 可 通 过 食 用 强 化 食 品 补 充 铁, 如 铁 强 化 酱 油 铁 / 锌 强 化 奶 7+1 强 化 面 粉 等 当 被 诊 断 为 缺 铁 性 贫 血 时, 应 当 在 医 生 或 营 养 专 家 的 指 导 下 及 时 服 用 补 铁 剂, 并 定 期 监 测 血 红 蛋 白 2. 维 生 素 B 2 缺 乏 秋 冬 季 反 复 发 作 的 烂 嘴 角 是 维 生 素 B 2 缺 乏 的 重 要 表 现 此 外, 维 生 素 B 2 缺 乏 还 会 造 成 视 物 模 糊 脂 溢 性 皮 炎 等 维 生 素 B 2 不 能 在 体 内 贮 存 和 合 成, 需 要 每 天 从 食 物 中 摄 取 富 含 维 生 素 B 2 的 食 物 有 动 物 肝 肾 奶 类 蛋 类 新 鲜 深 色 蔬 菜 豆 类 等 减 少 食 用 精 白 米 面 等 过 度 加 工 的 食 品, 多 吃 粗 杂 粮 或 粗 加 工 的 米 面 做 饭 时 米 不 要 过 度 淘 洗 (2 ~ 3 次 即 可 ), 蔬 菜 先 洗 后 切, 尽 快 下 锅, 避 免 维 生 素 B 2 的 流 失 出 现 维 生 素 B 2 缺 乏 症 状 时, 可 在 医 生 指 导 下 服 用 维 生 素 B 2 3. 其 他 营 养 素 缺 乏 钙 维 生 素 A 等 营 养 素 缺 乏 的 情 况 在 学 生 中 也 较 常 见 缺 乏 钙, 会 影 响 学 生 牙 齿 骨 骼 的 正 常 发 育, 甚 至 会 增 加 成 年 后 患 骨 质 疏 松 和 骨 折 的 危 险 在 学 生 的 膳 食 和 日 常 生 活 中 应 做 到 : 奶 及 奶 制 品 含 钙 丰 富, 而 且 便 于 吸 收, 应 保 证 每 天 饮 用 虾 皮 海 带 紫 菜 芝 麻 酱 等 食 品 中 也 含 有 丰 富 的 钙, 可 以 多 吃 一 些 补 钙 的 同 时 多 做 户 外 运 动, 多 晒 太 阳, 有 利 于 钙 的 吸 收 20

28 第 四 章 不 同 健 康 状 况 学 生 的 健 康 指 导 维 生 素 A 缺 乏, 会 使 眼 睛 在 暗 光 下 的 视 力 减 退, 会 发 生 皮 肤 粗 糙, 易 患 感 冒 腹 泻 等 因 此, 要 做 到 食 物 多 样, 平 衡 膳 食 动 物 肝 脏 蛋 黄 牛 奶 中 含 有 较 丰 富 的 维 生 素 A 深 色 蔬 菜 和 水 果 中 含 有 胡 萝 卜 素, 在 体 内 可 以 转 化 成 维 生 素 A, 如 韭 菜 菠 菜 胡 萝 卜 柑 橘 杏 芒 果 等 可 选 用 维 生 素 A 强 化 的 食 用 油, 但 是 要 控 制 油 的 用 量 经 过 食 物 补 充 不 能 纠 正 维 生 素 A 缺 乏 时, 应 在 医 生 指 导 下 服 用 维 生 素 A 制 剂, 以 防 维 生 素 A 过 量 造 成 中 毒 每 种 类 型 的 营 养 素 宜 选 用 一 种 营 养 素 补 充 剂 或 强 化 食 品 食 用, 注 意 不 能 同 时 应 用 一 种 以 上 的 含 有 同 种 营 养 素 的 营 养 素 补 充 剂 或 强 化 食 品, 防 止 摄 入 过 量 的 维 生 素 A 21

29 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 第 五 章 对 家 长 学 校 及 餐 饮 管 理 者 的 建 议 一 小 学 生 家 长 小 学 生 自 主 选 择 食 物 的 能 力 较 差, 他 们 的 膳 食 合 理 与 否 很 大 程 度 取 决 于 家 长 家 长 要 注 意 从 小 培 养 孩 子 良 好 的 饮 食 习 惯, 创 造 有 利 于 健 康 饮 食 的 家 庭 环 境 同 时 应 主 动 加 强 与 学 校 老 师 的 联 系, 了 解 孩 子 在 校 就 餐 情 况, 密 切 合 作, 最 终 达 到 平 衡 膳 食 的 目 的 充 分 阅 读 指 南 内 容, 并 按 此 执 行 不 要 因 自 身 饮 食 习 惯 影 响 家 庭 食 物 的 选 择 和 制 作, 造 成 孩 子 挑 食 偏 食 不 用 食 品 作 为 奖 励 或 惩 罚 孩 子 的 手 段 创 造 轻 松 愉 快 的 就 餐 环 境, 不 在 吃 饭 时 训 斥 责 备 孩 子 尽 量 少 带 孩 子 外 出 就 餐, 一 旦 在 外 就 餐, 应 首 先 选 择 清 淡 少 油 的 蔬 菜 类 食 品 按 鼓 励 多 吃 尽 量 少 吃 和 限 量 食 用 来 选 择 食 物, 并 控 制 孩 子 的 进 食 量 进 食 频 率 制 作 颜 色 形 状 漂 亮 的 食 物, 增 加 孩 子 食 欲 学 会 看 懂 营 养 标 签, 理 性 选 择 包 装 食 品 食 物 搭 配 要 丰 富, 各 种 不 同 的 食 物 每 天 最 好 在 20 种 以 上, 并 同 时 兼 顾 五 类 食 物 给 孩 子 选 择 和 购 买 可 经 常 食 用 的 零 食 ( 表 8 附 录 4), 并 控 制 孩 子 的 进 食 频 率 和 进 食 量 加 强 与 学 校 的 沟 通, 了 解 学 校 午 餐 食 谱, 以 便 在 晚 餐 中 安 排 午 餐 未 提 供 的, 或 在 学 校 不 易 制 作 的 食 物, 保 证 一 天 膳 食 种 类 的 多 样 和 均 衡 22

30 第 五 章 对 家 长 学 校 及 餐 饮 管 理 者 的 建 议 二 中 学 生 家 长 中 学 生 已 经 有 很 强 的 自 主 选 择 食 物 的 能 力, 家 长 要 注 意 引 导 孩 子 选 择 合 适 的 食 物, 以 适 应 生 长 发 育 的 需 要 同 时 要 创 造 有 利 于 健 康 饮 食 的 家 庭 环 境, 主 动 加 强 与 学 校 老 师 的 联 系, 了 解 孩 子 在 校 就 餐 情 况, 密 切 合 作, 最 终 达 到 平 衡 膳 食 充 分 阅 读 指 引 内 容, 并 按 此 执 行 不 要 因 自 身 饮 食 习 惯 影 响 家 庭 食 物 的 选 择 和 制 作, 造 成 孩 子 挑 食 偏 食 创 造 轻 松 愉 快 的 就 餐 环 境, 不 在 吃 饭 时 过 多 询 问 孩 子 的 学 习 情 况 尽 量 少 带 孩 子 外 出 就 餐, 一 旦 在 外 就 餐, 应 首 先 选 择 清 淡 少 油 的 蔬 菜 类 食 品 教 育 孩 子 按 鼓 励 多 吃 尽 量 少 吃 和 限 量 食 用 来 选 择 食 物, 并 控 制 进 食 频 率 和 进 食 量 鼓 励 孩 子 参 与 食 物 的 采 购 与 制 作, 帮 助 孩 子 建 立 平 衡 膳 食 的 概 念, 即 食 物 没 有 绝 对 的 好 与 坏, 关 键 在 于 量 和 种 类 食 物 搭 配 要 丰 富, 各 种 不 同 的 食 物 每 天 最 好 在 20 种 以 上, 并 要 覆 盖 五 类 食 品 帮 助 孩 子 认 识 不 同 零 食 的 营 养 特 点, 学 会 利 用 营 养 标 签 和 配 料 表 选 择 有 益 健 康 的 零 食 ( 表 8 附 录 4) 中 学 生 课 业 负 担 重, 如 果 晚 餐 较 早, 而 睡 觉 比 较 晚, 为 避 免 学 生 在 睡 觉 时 感 到 饥 饿, 可 少 量 选 择 一 些 低 热 量 低 脂 肪 的 食 物 做 夜 宵, 如 水 果 牛 奶 等 加 强 与 学 校 的 沟 通, 了 解 学 校 午 餐 食 谱, 以 便 在 晚 餐 中 安 排 午 餐 未 提 供 的 或 在 学 校 不 易 制 作 的 食 物, 保 证 一 天 膳 食 种 类 的 多 样 和 均 衡 考 试 期 间 的 饮 食 应 注 意 什 么 : 平 衡 膳 食, 食 物 多 样 ; 保 证 充 足 的 主 食, 增 加 粗 杂 粮 及 薯 类 的 摄 入 ( 每 天 50 克 ); 从 鱼 虾 瘦 肉 肝 鸡 蛋 豆 制 品 摄 取 优 质 蛋 白 ; 多 吃 新 鲜 蔬 菜 水 果, 保 证 充 足 维 生 素 和 微 量 元 素 ; 尽 量 避 免 高 油 脂 或 纯 油 脂 的 食 物 ; 必 须 吃 早 餐, 包 括 谷 物 鸡 蛋 或 豆 制 品 1 ~ 2 种 蔬 菜 ; 上 午 适 当 加 餐 ( 一 小 块 黑 巧 克 力 面 包 牛 奶 / 酸 奶 ); 必 要 时, 可 以 考 虑 多 种 维 生 素 矿 物 质 的 补 充 23

31 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 三 学 校 管 理 人 员 和 教 师 认 真 阅 读 指 引, 在 校 内 宣 传 并 执 行 指 引 内 容 提 供 清 洁 舒 适 的 就 餐 场 所 加 强 对 食 堂 送 餐 企 业 的 卫 生 管 理 配 备 专 ( 兼 ) 职 人 员, 按 健 康 膳 食 原 则 配 备 评 价 改 进 学 生 餐 食 学 校 若 设 有 小 卖 部, 应 优 先 售 卖 可 经 常 食 用 的 零 食, 对 适 当 食 用 的 零 食 应 做 出 明 确 标 示 设 立 安 全 方 便 的 学 生 饮 水 处, 使 学 生 在 课 间 午 休 时 能 随 时 饮 用 温 度 适 宜 的 白 开 水, 以 减 少 饮 料 的 摄 入 鼓 励 学 生 在 休 息 时 多 做 运 动 鼓 励 学 生 在 校 内 开 展 与 健 康 饮 食 相 关 的 各 种 健 康 教 育 活 动 发 挥 教 师 的 督 导 作 用, 通 过 学 生 教 师 共 同 进 餐, 改 变 少 数 学 生 挑 食 偏 食 的 不 良 习 惯 通 过 健 康 教 育 课 学 生 家 长 会 校 讯 通 信 息 平 台 等 形 式 向 学 生 和 家 长 传 递 营 养 和 平 衡 膳 食 信 息 四 学 校 食 堂 与 供 餐 企 业 食 堂 工 作 人 员 应 具 备 合 理 膳 食 和 健 康 烹 饪 的 知 识 技 能 依 据 四 季 食 物 特 点 搭 配 食 物, 最 好 选 择 应 季 食 品 ( 特 别 是 蔬 菜 水 果 ) 依 据 本 校 学 生 营 养 状 况 ( 每 年 体 检 结 果 ), 适 当 调 整 食 物 种 类 学 生 餐 主 副 食 实 现 粗 细 搭 配 荤 素 搭 配, 采 用 合 理 烹 调 方 式, 减 少 营 养 素 损 失, 记 录 学 生 餐 油 盐 摄 入 量, 及 时 调 整 饭 菜 油 盐 使 用 量 应 每 周 向 学 生 和 家 长 公 布 带 量 食 谱, 便 于 家 长 根 据 在 校 就 餐 的 情 况, 对 家 庭 膳 食 进 行 合 理 调 整, 弥 补 学 校 膳 食 供 给 的 局 限 建 议 为 不 同 健 康 状 况 的 学 生 推 荐 相 应 食 谱 学 生 午 餐 的 食 物 供 给 量 应 参 照 表 2( 小 学 生 ) 表 4( 中 学 生 ) 中 的 要 求 全 日 住 宿 制 学 校 每 日 膳 食 的 能 量 和 各 类 营 养 素 的 供 给 量 应 符 合 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 中 相 应 年 龄 性 别 的 要 求 ( 附 录 1 附 录 2), 学 生 的 三 餐 分 配 要 合 理, 保 证 蔬 菜 水 果 供 给 量 24

32 附 录 附 录 附 录 1 中 小 学 生 膳 食 能 量 和 蛋 白 质 每 日 参 考 摄 入 量 及 脂 肪 供 能 比 年 龄 ( 岁 ) 能 量 ( 兆 焦 耳 ) 蛋 白 质 ( 克 ) 脂 肪 占 能 量 百 分 男 女 男 女 比 (%) 6~ ~ 35 7~ ~ 30 8~ ~ 30 9~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 30 附 录 2 中 小 学 生 膳 食 维 生 素 和 矿 物 质 每 日 参 考 摄 入 量 年 龄 ( 岁 ) 钙 铁 锌 维 生 素 A 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 维 生 素 C ( 毫 克 ) ( 毫 克 ) ( 毫 克 ) ( 微 克 视 黄 醇 当 量 ) ( 毫 克 ) ( 毫 克 ) ( 毫 克 ) 6~ ~ ~ 1000 男 女 男 女 男 女 男 女 男 女 14 ~

33 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 附 录 3 常 见 食 物 的 血 糖 生 成 指 数 (GI) 食 物 名 称 GI 食 物 名 称 GI 馒 头 88 西 瓜 72 大 米 饭 83 菠 萝 66 面 条 82 香 蕉 52 主 食 烙 饼 80 葡 萄 43 水 油 条 75 柑 橘 43 果 全 麦 面 包 69 苹 果 36 荞 麦 54 梨 36 玉 米 面 粥 51 柚 子 25 煮 红 薯 77 梳 打 饼 干 72 南 瓜 75 冰 淇 淋 61 胡 萝 卜 71 油 炸 土 豆 片 60 蔬 菜 煮 土 豆 66 其 爆 玉 米 花 55 山 药 51 他 巧 克 力 49 扁 豆 38 酸 奶 48 四 季 豆 27 牛 奶 28 注 : 食 物 中 的 碳 水 化 合 物 进 入 胃 肠 道 后 的 消 化 速 度 不 同, 吸 收 程 度 也 不 一 样, 所 以 对 人 体 血 糖 水 平 的 影 响 也 不 同 食 物 血 糖 生 成 指 数 GI 可 以 用 来 衡 量 某 种 食 物 对 血 糖 浓 度 影 响 的 程 度 一 般 来 说, 血 糖 生 成 指 数 大 于 70 为 高 GI 食 物, 小 于 55 为 低 GI 食 物,55 ~ 70 为 中 GI 食 物 但 食 物 的 加 工 方 式 不 同, 也 会 引 起 其 GI 的 变 化 26

34 附 录 附 录 4 常 见 零 食 的 营 养 及 举 例 富 含 营 养 素 零 食 种 类 举 例 富 含 维 生 素 A 奶 及 奶 制 品 鲜 牛 奶 纯 酸 奶 奶 酪 富 含 维 生 素 E 富 含 维 生 素 C 蛋 类 黄 绿 色 水 果 及 蔬 菜 薯 类 坚 果 类 豆 类 及 豆 制 品 水 果 类 蔬 菜 类 煮 鸡 蛋 蒸 蛋 羹 芒 果 柑 橘 杏 枇 杷 胡 萝 卜 西 红 柿 红 心 甜 薯 花 生 杏 仁 腰 果 榛 子 开 心 果 芝 麻 瓜 子 等 鲜 豆 浆 豆 类 樱 桃 苹 果 梨 草 莓 柑 橘 猕 猴 桃 枣 橙 子 山 楂 柠 檬 葡 萄 等 西 红 柿 柿 子 椒 富 含 钙 纯 奶 及 纯 奶 制 品 鲜 牛 奶 纯 酸 奶 奶 酪 蛋 类 豆 类 及 豆 制 品 坚 果 类 蛋 黄 豆 浆 豆 干 豆 腐 脑 花 生 杏 仁 腰 果 榛 子 开 心 果 芝 麻 瓜 子 等 富 含 膳 食 纤 维 谷 类 及 其 制 品 全 麦 非 精 制 的 面 包 或 饼 干 麦 片 燕 麦 片 蔬 菜 水 果 类 坚 果 类 豆 类 及 其 制 品 黄 瓜 西 红 柿 苹 果 梨 草 莓 柑 橘 猕 猴 桃 枣 橙 子 葡 萄 等 花 生 杏 仁 腰 果 榛 子 开 心 果 芝 麻 瓜 子 胡 桃 等 烤 黄 豆 青 豆 黑 豆 蚕 豆 能 量 较 高 的 零 食 薯 类 糖 果 巧 克 力 甜 点 含 糖 饮 料 油 炸 方 便 即 食 膨 化 食 品 肉 及 肉 制 品 油 炸 薯 类 红 薯 紫 薯 土 豆 各 种 糖 果 巧 克 力 等 ; 奶 油 蛋 糕 蛋 黄 派 曲 奇 饼 油 酥 饼 等 碳 酸 饮 料 果 汁 饮 料 等 油 炸 干 脆 面 油 炸 锅 巴 等 猪 / 牛 肉 脯 猪 / 牛 肉 干 香 肠 等 炸 薯 条 炸 薯 片 等 坚 果 类 注 : 参 考 翟 凤 英 孔 灵 芝 中 国 儿 童 青 少 年 零 食 消 费 指 南 (2008) 松 子 葵 花 子 花 生 等 27

35 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 附 录 5 营 养 午 餐 一 周 食 谱 举 例 星 期 食 谱 各 年 龄 学 生 的 食 物 量 ( 克 ) 1~3 年 级 4~6 年 级 初 中 生 主 食 米 饭 大 米 100 大 米 150 大 米 200 一 二 菜 西 红 柿 炒 鸡 蛋 西 红 柿 100 鸡 蛋 50 西 红 柿 100 鸡 蛋 50 西 红 柿 100 鸡 蛋 50 鱼 香 肉 丝 猪 肉 50 胡 萝 卜 10 柿 子 椒 15 木 耳 ( 干 )2 猪 肉 60 胡 萝 卜 10 柿 子 椒 15 木 耳 ( 干 )2 猪 肉 80 胡 萝 卜 10 柿 子 椒 15 木 耳 ( 干 )2 汤 虾 皮 冬 瓜 汤 虾 皮 2 冬 瓜 50 虾 皮 2 冬 瓜 50 虾 皮 2 冬 瓜 50 主 食 麻 酱 花 卷 面 粉 100 芝 麻 酱 10 面 粉 150 芝 麻 酱 10 面 粉 200 芝 麻 酱 10 菜 熘 两 样 瘦 猪 肉 35 肝 35 木 耳 ( 干 )3 黄 瓜 50 瘦 猪 肉 50 肝 35 木 耳 ( 干 )3 黄 瓜 50 瘦 猪 肉 65 肝 35 木 耳 ( 干 )3 黄 瓜 50 西 红 柿 炒 菜 花 西 红 柿 50 菜 花 100 西 红 柿 50 菜 花 100 西 红 柿 50 菜 花 100 汤 三 鲜 汤 紫 菜 1 香 菜 3 豆 腐 20 紫 菜 1 香 菜 3 豆 腐 20 紫 菜 1 香 菜 3 豆 腐 20 三 主 食 绿 豆 米 饭 大 米 90 绿 豆 10 大 米 130 绿 豆 20 大 米 170 绿 豆 30 菜 木 须 肉 猪 肉 30 鸡 蛋 30 木 耳 ( 干 )22 黄 花 5 黄 瓜 50 猪 肉 35 鸡 蛋 30 木 耳 ( 干 )22 黄 花 5 黄 瓜 50 猪 肉 40 鸡 蛋 30 木 耳 ( 干 )22 黄 花 5 黄 瓜 50 素 鸡 炒 油 菜 素 鸡 50 油 菜 100 素 鸡 50 油 菜 100 素 鸡 50 油 菜 100 汤 西 红 柿 鸡 蛋 汤 西 红 柿 30 鸡 蛋 20 西 红 柿 30 鸡 蛋 20 西 红 柿 30 鸡 蛋 20 四 主 食 金 银 馒 头 面 粉 85 玉 米 面 15 面 粉 130 玉 米 面 20 面 粉 170 玉 米 面 30 菜 汤 红 烧 鸡 块 海 带 炒 菠 菜 粉 丝 莴 笋 叶 红 白 豆 腐 汤 鸡 块 70 海 带 ( 干 )10 糖 15 菠 菜 100 粉 丝 ( 干 )10 莴 笋 叶 40 豆 腐 8 鸭 血 豆 腐 8 鸡 块 80 海 带 ( 干 )10 糖 15 菠 菜 100 粉 丝 ( 干 )10 莴 笋 叶 50 豆 腐 10 鸭 血 豆 腐 10 鸡 块 90 海 带 ( 干 )10 糖 15 菠 菜 100 粉 丝 ( 干 )10 莴 笋 叶 50 豆 腐 10 鸭 血 豆 腐 10 主 食 二 米 饭 大 米 80 小 米 20 大 米 120 小 米 30 大 米 150 小 米 50 五 菜 肉 片 烧 茄 子 猪 肉 40 茄 子 200 猪 肉 50 茄 子 200 猪 肉 65 茄 子 200 鸡 蛋 炒 西 红 柿 圆 白 菜 黄 瓜 鸡 蛋 30 西 红 柿 15 圆 白 菜 50 黄 瓜 20 鸡 蛋 40 西 红 柿 15 圆 白 菜 50 黄 瓜 20 鸡 蛋 50 西 红 柿 15 圆 白 菜 50 黄 瓜 20 汤 海 带 白 菜 汤 海 带 ( 干 )5 白 菜 50 海 带 ( 干 )8 白 菜 50 海 带 ( 干 )10 白 菜 50 说 明 : 高 中 生 可 参 照 初 中 生 适 当 加 量 28

36 附 录 附 录 6 营 养 标 签 应 用 举 例 1. 如 何 区 分 含 乳 饮 料 与 牛 奶 三 看 一 看 : 产 品 名 称 二 看 : 营 养 成 分 表 三 看 : 配 料 表 购 买 食 品 要 看 标 签, 先 看 配 料 表, 再 看 营 养 成 分 表 鲜 牛 乳 或 纯 牛 乳, 配 料 表 中 应 是 单 一 成 分 : 生 牛 乳 乳 饮 料 与 纯 牛 乳 不 同, 配 料 表 的 第 一 位 是 饮 用 水, 排 在 生 牛 乳 的 前 面, 说 明 该 产 品 中 水 的 含 量 比 牛 乳 多 ; 配 料 表 显 示 该 产 品 应 用 了 多 种 食 品 添 加 剂 由 于 添 加 了 一 定 量 的 水, 蛋 白 质 的 含 量 仅 有 1.2g/100ml, 其 中 的 钙 含 量 也 会 相 应 的 减 少 29

37 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 2. 如 何 选 择 含 盐 ( 钠 ) 低 的 食 品 通 过 营 养 标 签 中 标 示 的 钠 含 量, 在 同 类 食 品 中 选 择 钠 含 量 低 的 例 如 : 同 样 是 瓜 子, 盐 ( 钠 ) 的 含 量 相 差 很 多, 购 买 时 可 要 认 真 选 哟 瓜 子 示 例 1 瓜 子 示 例 2 3. 小 心 饮 料 里 的 糖 含 糖 饮 料 的 能 量 一 般 较 高, 而 其 他 营 养 素 的 含 量 则 较 低, 因 此 一 定 不 要 多 喝 在 购 买 饮 料 时, 要 留 意 营 养 标 签 里 的 能 量, 如 果 摄 入 过 多, 则 要 适 当 增 加 运 动, 以 达 到 能 量 摄 入 与 消 耗 的 平 衡 某 含 糖 碳 酸 饮 料 的 营 养 成 分 表 项 目 每 瓶 (330 毫 升 ) NRV% 能 量 594kJ 7% 蛋 白 质 0g 0% 脂 肪 0g 0% 碳 水 化 合 物 35g 12% 糖 35g 钠 40mg 2% 除 了 能 量 ( 含 糖 ) 高 外, 几 乎 不 含 其 他 营 养 素 喝 一 小 罐 含 糖 饮 料, 无 意 间 就 吃 进 去 了 35 克 的 糖 30

38 附 录 附 录 7 中 小 学 生 生 长 发 育 评 价 理 论 上, 生 长 迟 缓 以 身 高 均 值 减 两 个 标 准 差 (-2SD) 作 为 筛 选 标 准 北 京 属 于 高 身 材 地 区, 身 高 的 平 均 水 平 高 于 全 国 约 2 厘 米 年 龄 ( 岁 ) 北 京 地 区 6 ~ 18 岁 儿 童 青 少 年 身 高 标 准 ( 厘 米 ) 男 女 平 均 值 生 长 迟 缓 平 均 值 生 长 迟 缓 注 : 数 据 引 自 中 华 预 防 医 学 会 儿 少 卫 生 分 会 第 九 届 学 术 交 流 会 论 文 集. 中 国 汉 族 6 ~ 18 岁 儿 童 青 少 年 身 高 标 准 及 生 长 迟 缓 发 生 情 况 31

39 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 6 ~ 18 岁 儿 童 肥 胖 超 重 筛 查 BMI 界 值 点 ( 千 克 / 米 2 ) 年 龄 ( 岁 ) 男 超 重 肥 胖 超 重 肥 胖 女 注 : 数 据 引 自 中 华 儿 科 杂 志,2009,47(7): 中 国 0 ~ 18 岁 儿 童 青 少 年 体 质 指 数 的 生 长 曲 线 32

40 附 录 附 录 8 食 物 交 换 份 同 一 类 别 之 下 包 含 许 多 种 食 物, 了 解 食 物 之 间 的 重 量 交 换 比 例, 可 以 使 食 谱 多 样 表 1 相 当 于 50 克 大 豆 的 豆 类 食 物 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 大 豆 50 北 豆 腐 145 南 豆 腐 280 内 酯 豆 腐 350 豆 腐 干 110 豆 浆 730 豆 腐 丝 80 腐 竹 35 素 鸡 105 举 例 : 每 天 吃 50 克 大 豆 及 其 制 品, 可 以 安 排 成 早 餐 一 杯 豆 浆 (300 毫 升, 相 当 于 20 克 大 豆 ), 午 餐 100 克 南 豆 腐 ( 相 当 于 20 克 大 豆 ), 晚 餐 20 克 豆 腐 丝 ( 相 当 于 10 克 大 豆 ) 表 2 相 当 于 100 克 鲜 牛 奶 的 乳 类 食 物 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 鲜 牛 奶 ( 羊 奶 ) 100 奶 粉 15 酸 奶 100 奶 酪 10 举 例 : 每 天 300 克 奶, 可 以 选 择 300 克 牛 奶 或 酸 奶, 也 可 以 选 择 200 克 酸 奶 和 10 克 奶 酪 表 3 相 当 于 50 克 大 米 面 的 谷 薯 类 食 物 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 稻 米 或 面 粉 50 烙 饼 70 面 条 ( 挂 面 ) 50 烧 饼 60 面 条 ( 切 面 ) 60 油 条 45 米 饭 籼 米 150, 粳 米 110 面 包 55 米 粥 375 饼 干 40 馒 头 80 鲜 玉 米 ( 市 售 ) 350 花 卷 80 红 薯 白 薯 ( 生 ) 190 举 例 : 中 餐 食 用 150 克 主 食, 可 以 选 择 160 克 花 卷 ( 相 当 于 100 克 面 ) 加 375 克 米 粥 ( 相 当 于 50 克 米 ), 也 可 以 选 择 140 克 烙 饼 ( 相 当 于 100 克 面 ) 和 190 克 红 薯 ( 相 当 于 50 克 面 ) 33

41 北 京 市 中 小 学 生 健 康 膳 食 指 引 表 4 相 当 于 50 克 瘦 肉 的 肉 类 食 物 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 瘦 猪 肉 ( 生 ) 50 羊 肉 ( 生 ) 50 猪 排 骨 ( 生 ) 85 整 鸡 鸭 鹅 ( 生 ) 75 猪 肉 松 30 烧 鸡 烧 鸭 烧 鹅 60 广 式 香 肠 55 鸡 肉 ( 生 ) 50 肉 肠 ( 火 腿 肠 ) 85 鸡 腿 ( 生 ) 90 酱 肘 子 35 鸡 翅 ( 生 ) 80 瘦 牛 肉 ( 生 ) 50 炸 鸡 70 酱 牛 肉 35 鸭 肉 ( 生 ) 50 牛 肉 干 30 烤 鸭 55 注 : 烤 鸭 肉 松 大 排 等 食 物 所 含 能 量 较 高, 不 宜 经 常 食 用, 如 果 食 用, 要 注 意 其 他 食 物 总 能 量 的 控 制 举 例 : 中 餐 食 用 50 克 畜 禽 肉, 可 以 选 择 1 个 鸡 腿, 也 可 以 选 择 35 克 酱 牛 肉 表 5 相 当 于 50 克 鱼 肉 的 鱼 虾 类 食 物 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 食 物 名 称 重 量 ( 克 ) 草 鱼 85 大 黄 鱼 75 鲤 鱼 90 带 鱼 65 鲢 鱼 80 鲅 鱼 60 鲫 鱼 95 墨 鱼 70 鲈 鱼 85 蛤 蜊 130 武 昌 鱼 85 虾 80 胖 头 鱼 80 蟹 105 平 鱼 70 举 例 : 每 天 食 用 100 克 水 产, 可 以 选 择 140 克 平 鱼, 也 可 以 选 择 160 克 虾 34

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