健手冊 保 期 更年 女 婦 迎 接 程 旅 新 人生 行政院衛生署 國民健康局

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2 健手冊 保 期 更年 女 婦 迎 接 程 旅 新 人生 行政院衛生署 國民健康局

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4 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊 多 愛 自 己 一 點! 女 人 的 生 命 旅 程 一 如 花 朵, 從 含 苞 待 放 嬌 豔 欲 滴 到 餘 香 迴 蕩, 每 一 個 階 段 都 必 須 學 習 著 以 和 諧 的 心 情, 與 自 然 身 心 狀 況 和 平 相 處 邁 入 更 年 期 的 人 生 轉 捩 點 後, 早 就 擁 有 抵 擋 萬 事 萬 物 能 耐 的 妳, 此 時 就 應 把 健 康 放 在 第 一 位, 珍 愛 自 己, 細 心 呵 護, 用 心 經 營, 展 露 生 命 應 有 的 光 芒! 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 編 印 民 國 100 年 12 月 出 版

5 序 言 更 年 期 是 女 性 生 命 週 期 中 一 段 自 然 過 程, 這 個 時 期, 由 於 荷 爾 蒙 分 泌 逐 漸 減 少, 有 些 婦 女 會 產 生 生 理 及 情 緒 變 化, 出 現 身 心 不 適 的 現 象 依 據 本 局 98 年 國 民 健 康 調 查 統 計 顯 示, 約 有 35.5% 國 內 已 停 經 的 婦 女 曾 經 出 現 更 年 期 障 礙, 而 由 另 一 項 針 對 台 灣 婦 女 更 年 期 經 驗 之 研 究 發 現, 受 訪 婦 女 對 更 年 期 症 狀 缺 乏 正 確 的 認 知, 並 對 相 關 保 健 知 識 有 較 高 的 需 求 為 提 供 更 年 期 婦 女 全 方 位 的 保 健 資 訊, 讓 即 將 面 臨 更 年 期 的 婦 女 坦 然 迎 接 人 生 新 旅 程, 並 使 已 屆 更 年 期 的 婦 女, 能 因 此 為 優 質 的 老 年 生 活, 奠 定 良 好 的 健 康 基 礎, 本 局 邀 請 相 關 醫 學 專 家 學 者 編 製 之 更 年 期 婦 女 保 健 手 冊, 深 受 婦 女 喜 愛, 期 望 本 小 冊 的 再 印 製, 能 嘉 惠 更 多 的 更 年 期 婦 女 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 局 長 邱 淑 媞 謹 識 100 年 12 月

6 目 錄 跨 入 人 生 轉 捩 點 04 女 人 五 十 更 美 麗 08 活 動 筋 骨 健 康 來 12 擺 脫 肥 胖 更 年 輕 16 儲 存 骨 本 享 自 在 22 黃 金 歲 月 快 樂 行 26 漏 尿 尷 尬 不 再 來 30 老 夫 老 妻 最 甜 蜜 34 妥 善 應 用 荷 爾 蒙 38 更 年 期 是 否 來 臨 42

7 跨 入 人 生 轉 捩 點 更 年 期 的 原 因 症 狀 和 保 健 方 法 美 鳳 吹 熄 了 生 日 蛋 糕 蠟 燭, 圍 繞 在 身 旁 的 家 人 開 心 的 鼓 掌 然 而 平 常 樂 觀 的 美 鳳, 心 裡 卻 反 覆 著 一 個 聲 音 : 更 年 期 怎 麼 來 得 這 麼 快 啊? 美 鳳 的 疑 問, 不 也 正 是 許 多 中 年 婦 女 心 中 的 擔 憂? 4 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

8 跨 跨 跨 跨 跨 跨 跨 什 麼 是 更 年 期? 婦 女 大 約 在 45 到 52 歲 這 段 期 間, 卵 巢 逐 漸 停 止 製 造 女 性 荷 爾 蒙, 造 成 月 經 經 期 從 開 始 不 規 則 月 經 量 一 下 多 一 下 少, 最 後 一 年 內 不 再 有 月 經 的 停 經 現 象, 這 段 生 殖 機 能 逐 漸 降 低 到 完 全 喪 失 的 停 經 前 後 過 渡 期, 就 是 所 謂 的 更 年 期 更 年 期 是 一 個 自 然 過 程, 它 不 是 疾 病, 多 數 人 都 會 順 利 渡 過, 但 因 為 女 性 荷 爾 蒙 分 泌 不 足, 約 有 三 成 左 右 婦 女 會 產 生 一 些 更 年 期 不 適 的 身 心 症 狀 : 在 生 理 方 面 發 熱 潮 紅 盜 汗 虛 弱 暈 眩 胸 悶 心 悸 陰 道 乾 澀 性 交 疼 痛 頻 尿 尿 失 禁 及 骨 質 流 失 等 症 狀 在 心 理 方 面 焦 慮 煩 躁 失 眠 恐 慌 心 情 低 落 及 記 憶 力 衰 退 等 現 象 5

9 面 對 更 年 期 的 態 度 與 做 法 : 更 年 期 時 身 體 和 心 理 症 狀 往 往 會 相 互 影 響, 因 此 讓 許 多 婦 女 總 是 心 存 恐 懼, 害 怕 自 己 沒 有 辦 法 適 應, 其 實 只 要 重 新 調 整 生 活 步 調 及 心 理 調 適, 就 可 以 健 康 愉 快 的 迎 接 人 生 新 旅 程! 良 好 的 生 活 習 慣 正 常 的 作 息, 充 足 的 睡 眠, 均 衡 的 飲 食, 規 律 的 運 動, 避 免 飲 酒 吸 菸 及 熬 夜 等 不 良 習 慣, 為 健 康 奠 定 一 個 良 好 基 礎 建 立 樂 觀 人 生 對 內 要 學 習 情 緒 管 理, 對 外 積 極 參 與 社 交 活 動, 與 朋 友 保 持 良 好 互 動 ; 生 活 中 可 以 安 排 閱 讀 旅 行 等 休 閒 活 動, 讓 自 己 增 長 見 聞, 心 情 也 會 跟 著 開 朗 6 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

10 跨 跨 跨跨 跨跨跨 適當醫療照顧 45歲以上婦女在身體不適時 可先與家庭醫學科 婦 科醫師討論 或洽詢國民健康局更年期保健諮詢服務專線 星期一至星期五上午9 : 00至下午6 : 00由專業 諮詢師依據個人身心狀況不同 提供症狀評估與健康照護策 略 早期診斷 早期治療 定期身體檢查是健康的根本之 道 而政府也補助30歲以上婦女每年1次子宮頸抹片檢查 45歲以上婦女每2年1次乳房攝影檢查 以及40歲以上未滿65 歲民眾每3年1次 65歲以上民眾每年1次的成人預防保健等 多項服務喔 7

11 女 人 五 十 更 美 麗 更 年 期 的 飲 食 與 營 養 有 一 年 沒 來 月 經 的 美 鳳, 收 集 了 許 多 有 關 更 年 期 的 資 訊, 知 道 營 養 狀 況 關 係 著 更 年 期 的 身 體 健 康, 所 以 她 在 飲 食 上 多 一 份 關 心, 遵 守 低 脂 高 纖 高 鈣 的 原 則, 為 邁 向 往 後 歲 月 打 好 健 康 基 礎, 讓 她 的 更 年 期 活 力 十 足 美 麗 依 舊! 8 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

12 女 女 女 女 女 女 女 正 確 均 衡 的 飲 食 均 衡 飲 食 是 將 食 物 分 為 6 大 類, 依 據 後 頁 圖 解, 妳 可 從 六 類 食 物 中 挑 選 組 合, 使 身 體 能 獲 得 均 衡 的 飲 食, 愈 底 層 食 物 攝 取 量 愈 多, 愈 頂 端 就 請 盡 量 減 少, 配 合 以 下 健 康 飲 食 要 訣, 更 年 期 要 活 力 充 沛 一 點 都 不 難! 1 聰 明 分 配 多 樣 選 擇 植 物 性 的 五 穀 根 莖 及 蔬 果 類 佔 飲 食 量 的 2/3, 以 天 然 未 加 工 食 品 為 主, 飲 食 須 遵 守 低 脂 高 纖 高 鈣 不 偏 食 的 原 則, 主 食 則 可 依 妳 的 喜 好 選 擇 2 精 挑 細 選 質 優 量 少 動 物 性 食 品 佔 飲 食 量 的 1/3, 為 增 加 鈣 質, 每 天 2 杯 低 脂 牛 奶 或 奶 製 品 是 必 要 的 ; 盡 量 減 少 過 度 精 緻 加 工 的 食 品 及 油 糖 鹽 及 調 味 料 的 使 用 量 ; 避 免 澱 粉 與 油 糖 混 合 的 食 物, 如 : 蔥 餅 油 飯 蛋 糕 等 9

13 3 各 有 所 長 截 長 補 短 營 養 存 在 各 類 食 物 中 是 無 法 互 相 取 代 的, 因 此 均 衡 飲 食 可 以 分 配 在 三 餐 豆 漿 豆 類 五 穀 等 含 有 豐 富 植 物 雌 激 素 的 食 物, 可 以 幫 忙 緩 解 更 年 期 的 不 適 呢! 4 彈 性 調 整 享 受 美 味 建 議 在 享 受 美 食 或 年 節 過 後 兩 三 天, 可 以 清 淡 飲 食 來 調 和 一 下! 5 鉅 細 靡 遺 安 全 補 充 別 忘 了 將 下 午 茶 點 心 等 食 物 都 要 放 在 均 衡 飲 食 量 中 一 併 考 慮, 宵 夜 最 好 避 免 維 生 素 及 健 康 食 品 等 營 養 補 充 劑, 最 好 諮 詢 醫 師 依 個 人 需 要 選 用, 同 時 要 注 意 劑 量 及 服 用 方 法, 使 補 充 的 營 養 能 發 揮 效 果, 並 避 免 過 量 產 生 不 適 最 後 要 提 醒 妳, 多 喝 水 是 美 麗 祕 方, 連 同 飲 料 及 湯 類 液 體, 每 天 最 好 能 達 到 8 杯 如 還 有 任 何 飲 食 營 養 問 題, 妳 可 以 到 各 大 醫 院 的 營 養 諮 詢 門 診 與 營 養 師 討 論! 10 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

14 女 女 女 女 女 女 女 均 衡 飲 食 建 議 圖 礦 物 質 及 營 養 補 充 劑 鈣 鎂 維 生 素 B 群 B12 C D 可 依 個 人 需 求 選 用 外 加 油 脂 = 糖 類 甜 食 = 鹽 分 醬 料 = 請 減 少 使 用 次 數 及 用 量 奶 類 製 品 低 脂 乳 品 1~2 杯 乳 酪 2~4 片 優 酪 乳 1~2 杯 可 補 充 鈣 質 預 防 骨 質 流 失 蔬 菜 類 3~4 碟 深 色 菜 類 一 般 豆 類 淺 色 菜 類 菇 蕈 類 妳 可 選 擇 食 用 五 穀 根 莖 類 2.5~3 碗 米 麵 主 食 類 根 莖 澱 粉 類 雜 糧 類 乾 果 類 堅 果 類 妳 可 組 合 利 用 金 字 塔 均 衡 飲 食 建 議 圖 : 頂 端 的 油 鹽 糖 及 調 味 品 請 減 少 第 二 層 動 物 性 食 物 佔 1/3 第 三 四 植 物 性 食 物 佔 2/3 妳 可 依 量 選 擇 搭 配 食 用 蛋 豆 魚 肉 類 2~4 份 蛋 類 黃 豆 類 製 品 魚 貝 海 鮮 類 雞 鴨 肉 與 內 臟 牛 羊 豬 肉 與 內 臟 每 天 選 擇 兩 三 類 即 可 水 果 類 2~3 個 高 維 生 素 C A 水 果 高 葉 酸 水 果, 例 如 : 香 蕉 橘 子 草 莓 等 高 茄 紅 素 水 果, 例 如 : 蕃 茄 葡 萄 柚 櫻 桃 等 妳 可 以 搭 配 使 用 多 用 全 榖 類 儘 量 少 吃 高 油 高 糖 主 食, 例 如 : 油 飯 油 餅 烘 焙 食 物 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署 11

15 活 動 筋 骨 健 康 來 更 年 期 運 動 的 好 處 與 方 法 一 向 懶 得 運 動 的 美 鳳, 最 近 也 開 始 到 公 園 慢 跑 了! 運 動 讓 她 增 強 體 能, 心 情 開 朗, 體 重 也 因 此 獲 得 控 制 她 還 發 現 更 年 期 症 狀 緩 和 了, 且 聽 醫 師 說 運 動 會 增 加 骨 骼 受 力, 促 使 骨 質 密 度 增 加, 可 以 預 防 骨 質 疏 鬆 的 發 生, 這 讓 美 鳳 更 樂 得 天 天 去 運 動 呢! 12 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

16 活 活 活 活 活 活 活 如 何 開 始 運 動? 1 如 果 妳 有 心 血 管 疾 病 關 節 病 變 及 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病, 請 與 醫 師 討 論 有 關 運 動 的 禁 忌 與 注 意 事 項 2 運 動 包 含 熱 身 運 動 主 運 動 及 緩 和 運 動 三 部 份, 進 行 主 運 動 前, 妳 可 以 採 用 走 路 伸 展 肌 肉 活 動 關 節 等 動 作 做 熱 身 運 動, 使 身 體 溫 度 提 高, 減 少 運 動 傷 害 的 發 生 運 動 後 進 行 緩 慢 跑 步 伸 展 肌 肉 等 緩 和 運 動, 可 使 體 溫 慢 慢 下 降, 減 少 由 運 動 所 產 生 的 酸 痛 13

17 3 依 自 己 興 趣 或 健 康 狀 況 選 擇 慢 跑 快 走 騎 腳 踏 車 有 氧 運 動 太 極 拳 游 泳 土 風 舞 及 羽 球 網 球 桌 球 等 做 為 主 運 動 項 目 4 持 續 運 動 可 每 週 先 進 行 2~3 次, 每 次 運 動 20 分 鐘 習 慣 之 後, 慢 慢 改 為 每 週 3~5 次, 再 逐 漸 將 時 間 增 加 到 30~ 50 分 鐘 5 剛 開 始 運 動 時, 要 運 動 到 身 體 熱 熱 的 或 有 些 累 的 感 覺, 等 習 慣 後 最 好 要 進 行 到 身 體 有 流 汗 或 累 的 感 覺 14 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

18 活 活 活 活 活 活 活 運 動 時 的 小 叮 嚀 : 1 運 動 時 請 穿 著 寬 鬆 舒 適 且 易 吸 汗 的 衣 服 襪 子 及 保 護 性 佳 的 運 動 鞋 鞋 子 太 大 會 使 跟 腱 和 踝 關 節 受 傷 ; 鞋 墊 過 厚 或 過 硬, 也 會 產 生 反 作 用 力 而 衝 擊 腳 部 受 傷 喔! 2 外 出 家 門 運 動 時, 最 好 選 擇 顏 色 亮 麗 衣 服, 減 少 交 通 意 外 發 生! 3 清 晨 傍 晚 或 在 溫 度 適 中 的 冷 氣 房 中 適 合 進 行 運 動, 炎 熱 寒 冷 空 氣 污 染 嚴 重 的 環 境 請 避 免 運 動 4 運 動 前 中 後 請 依 照 自 己 身 體 需 求 補 充 適 量 的 水 分 5 身 體 不 適 時, 要 立 即 停 止 運 動 6 為 避 免 脊 椎 受 傷, 身 體 如 需 往 前 彎, 請 背 部 打 直, 以 臀 部 來 做 彎 腰 動 作 7 請 避 免 快 速 轉 身 及 雙 腳 急 速 交 錯 動 作, 以 免 不 平 衡 發 生 跌 倒 8 下 樓 梯 動 作 容 易 導 致 膝 關 節 受 損, 因 此 請 儘 量 避 免 15

19 擺 脫 肥 胖 更 年 輕 更 年 期 肥 胖 原 因 與 體 重 控 制 美 鳳 發 現 最 近 體 重 直 線 上 升, 面 對 原 本 身 材 日 漸 走 樣, 總 覺 得 彷 彿 一 下 就 老 了 10 歲 朋 友 說 : 到 了 中 年 就 該 胖 啊! 美 鳳 不 願 自 己 看 起 來 臃 腫, 卻 又 看 到 朋 友 花 錢 減 肥 沒 有 效 果, 更 年 期 減 肥 有 這 麼 難 嗎? 怎 樣 才 能 維 持 標 準 身 材 呢? 16 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

20 擺 擺 擺 擺 擺 擺 擺 更 年 期 體 重 標 準 與 肥 胖 原 因 活 動 與 熱 量 消 耗 減 少, 營 養 過 量 加 上 代 謝 率 降 低, 脂 肪 變 容 易 堆 積, 因 此 更 年 期 後 的 婦 女 常 見 腰 圍 增 加, 形 成 中 廣 身 材 肥 胖 有 害 健 康, 是 許 多 慢 性 疾 病 的 根 源, 然 而 怎 樣 算 是 胖 呢? 學 界 常 用 身 體 質 量 指 數 BMI(Body Mass Index) 作 為 體 重 標 準 依 據 身 體 質 量 指 數 BMI(Body Mass Index) 體 重 ( 公 斤 ) = 身 高 ( 公 尺 ) 身 高 ( 公 尺 ) m 2 kg 17

21 更 年 期 女 性 體 重 的 標 準 行 政 院 衛 生 署 將 成 年 女 性 標 準 身 體 質 量 指 數 (BMI) 設 定 在 18.5~23.9, 而 由 衛 生 署 進 行 的 國 民 營 養 狀 況 變 遷 調 查 中 顯 示,45 歲 以 上 中 年 婦 女 平 均 身 體 質 量 指 數 為 24.6, 這 是 更 年 期 荷 爾 蒙 的 自 然 變 化, 妳 可 以 依 據 自 己 身 高 參 考 旁 邊 的 體 重 標 準 表, 有 了 不 強 求 夢 幻 身 材 的 心 理 調 適, 那 麼 腰 圍 小 於 80 公 分 (31.5 吋 ), 都 可 算 是 標 準 身 材 呢! < 80 公 分 (31.5 吋 ) 18 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

22 擺 擺 擺 擺 擺 擺 擺 成 年 及 更 年 期 女 性 體 重 標 準 表 身 高 ( 公 分 ) 成 年 女 性 標 準 體 重 範 圍 ( 公 斤 ) 中 年 平 均 體 重 ( 公 斤 ) 中 度 肥 胖 以 上 ( 公 斤 ) 重 度 肥 胖 以 上 ( 公 斤 ) ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署 19

23 更 年 期 控 制 體 重 的 原 則 1 調 整 飲 食 建 議 妳 以 均 衡 飲 食 型 態 為 主 早 上 吃 得 好 中 午 吃 得 飽 晚 餐 吃 得 少 妳 也 可 以 依 據 自 己 生 活 習 性 與 步 調, 來 安 排 進 餐 時 間 不 要 讓 自 己 處 在 過 度 飢 餓 狀 況, 讓 熱 量 吸 收 更 多 避 免 高 油 高 糖, 多 攝 食 高 纖 食 物 可 以 減 少 飢 餓 感 改 變 一 下 進 食 習 慣, 增 加 咀 嚼 動 作 來 消 耗 熱 量 多 喝 水 可 幫 助 清 洗 體 內 廢 物 減 肥 時 期 也 要 注 意 鈣 質 攝 取, 以 防 止 骨 質 流 失 的 情 形 20 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

24 擺 擺 擺 擺 擺 擺 擺 2 動 態 生 活 運 動 可 以 減 少 熱 量 囤 積, 最 好 養 成 每 週 3~5 次, 每 次 30~50 分 鐘 的 規 律 運 動 妳 也 可 以 隨 身 運 動 來 累 積 運 動 時 間, 例 如 走 一 段 路 替 代 乘 車 ; 上 樓 以 爬 樓 梯 取 代 電 梯 ; 一 邊 看 電 視 一 邊 做 運 動, 建 立 動 態 生 活 消 耗 多 餘 熱 量 3 持 之 以 恆 下 定 決 心, 減 重 才 能 持 續! 配 合 飲 食 調 整 與 動 態 生 活, 將 減 重 初 期 目 標 設 定 在 原 先 體 重 的 5%, 用 15 天 減 1 公 斤 的 速 度, 這 樣 一 個 月 就 可 以 看 到 效 果 呢! 21

25 儲 存 骨 本 享 自 在 骨 質 疏 鬆 症 與 降 低 骨 質 流 失 方 法 美 鳳 母 親 不 小 心 跌 了 一 跤, 便 把 股 骨 頸 給 摔 斷 了, 換 了 人 工 髖 關 節 後 母 親 第 一 次 下 床, 看 到 她 縮 了 水 的 身 軀, 美 鳳 才 發 現 骨 質 疏 鬆 症 的 可 怕, 醫 師 說 骨 質 疏 鬆 最 容 易 造 成 骨 折 所 以 美 鳳 意 識 到 要 及 早 預 防 骨 質 流 失, 這 樣 到 老 年 時, 才 會 享 受 骨 骼 健 全 的 自 在 生 活! 22 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

26 儲 儲 儲 儲 儲 儲 儲 更 年 期 骨 質 流 失 及 骨 質 疏 鬆 症 正 常 人 的 骨 骼 會 不 斷 進 行 新 陳 代 謝, 但 無 論 男 女 在 40 歲 左 右, 骨 質 就 會 以 每 年 1~2% 的 速 度 流 失, 更 年 期 婦 女 更 會 因 為 女 性 荷 爾 蒙 分 泌 不 足, 造 成 每 年 骨 質 流 失 率 高 達 3~ 5%, 長 久 下 來 就 會 影 響 骨 骼 強 度, 使 女 性 骨 質 疏 鬆 發 生 率 比 男 性 高 出 6 至 8 倍 臺 灣 65 歲 以 上 女 性 有 超 過 30% 的 人 罹 患 骨 質 疏 鬆 症, 而 年 齡 愈 大, 發 生 的 機 會 也 愈 大 骨 質 疏 鬆 在 早 期 並 沒 有 任 何 症 狀, 絕 大 多 數 都 在 無 聲 無 息 中 侵 蝕 著 骨 骼, 通 常 要 等 到 骨 折 時, 才 知 道 自 己 骨 質 已 經 疏 鬆 了, 而 最 易 發 生 骨 折 部 位 是 手 腕 關 節 脊 椎 和 髖 部, 許 多 老 年 人 彎 腰 駝 背 身 高 降 低, 就 是 因 為 脊 椎 受 壓 迫 所 造 成 的 23

27 骨 質 疏 鬆 的 主 要 原 因 鈣 質 攝 取 不 足 是 骨 質 疏 鬆 的 主 要 原 因 而 缺 少 運 動 抽 菸 酗 酒 飲 用 過 量 咖 啡 日 曬 不 足 長 期 使 用 類 固 醇 家 族 遺 傳 及 體 型 瘦 小 也 是 骨 質 破 壞 殺 手 呢! 降 低 骨 質 流 失 速 度 的 方 法 1 建 立 良 好 生 活 習 慣 作 息 正 常, 避 免 抽 菸 喝 酒 熬 夜 2 攝 取 充 分 鈣 質, 接 受 荷 爾 蒙 療 法 婦 女 每 天 需 要 量 約 1000 毫 克, 沒 有 接 受 荷 爾 蒙 療 法 則 需 要 攝 取 1500 毫 克 3 鈣 質 含 量 高 的 食 物 請 參 考 附 表, 必 要 時 可 在 醫 師 建 議 下 服 用 鈣 質 營 養 補 充 片 4 適 當 的 曬 曬 太 陽 能 幫 助 身 體 產 生 維 他 命 D, 加 強 腸 道 對 鈣 的 吸 收, 還 可 增 加 骨 質 再 造 速 率 5 規 律 並 持 續 地 運 動, 可 強 化 肌 肉 和 骨 骼, 減 緩 骨 質 流 失 速 率 24 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

28 儲 儲 儲 儲 儲 儲 儲 預 防 骨 折 的 小 提 醒 日 常 生 活 中 避 免 爬 到 高 處 儘 量 減 少 搬 抬 重 物 上 下 樓 梯 要 一 步 一 階 手 要 扶 在 扶 手 上 保 持 地 面 乾 燥, 不 要 過 度 彎 曲 背 部, 改 善 居 家 燈 光 照 明 及 保 持 活 動 空 間 順 暢 含 鈣 食 物 一 覽 表 50~100 毫 克 鈣 /100 公 克 食 物 優 酪 乳 蓮 子 核 桃 花 生 綜 合 穀 類 粉 白 芝 麻 杏 仁 粉 芒 果 乾 高 麗 菜 龍 眼 乾 紅 棗 黑 棗 芥 菜 韭 菜 青 蔥 青 蒜 油 菜 花 芹 菜 甘 藷 菜 空 心 菜 青 江 菜 香 菜 菠 菜 紅 蟳 海 鰻 白 帶 魚 草 魚 文 蜆 風 螺 干 貝 白 海 參 水 煮 蛋 鐵 蛋 101~200 毫 克 鈣 /100 公 克 食 物 開 心 果 綠 豆 芽 小 白 菜 紅 莧 菜 九 層 塔 川 七 油 菜 皇 冠 菜 紅 鳳 菜 莧 菜 黃 秋 葵 薄 荷 黑 豆 臭 豆 腐 傳 統 豆 腐 豆 鼓 杏 仁 素 肉 羹 素 食 全 雞 紅 豆 牛 奶 魚 鬆 文 蛤 綠 豆 小 卷 ( 鹹 ) 蝦 仁 201~300 毫 克 鈣 /100 公 克 食 物 芥 藍 菜 黑 甜 菜 山 芹 菜 金 錢 魚 凍 豆 腐 五 香 豆 干 三 角 油 豆 腐 豆 皮 小 方 豆 干 吻 仔 魚 > 300 毫 克 鈣 /100 公 克 食 物 麥 片 養 生 麥 粉 山 粉 圓 旗 魚 鬆 黑 芝 麻 奶 粉 乳 酪 蝦 米 紫 菜 ( 乾 ) 海 帶 ( 昆 布 ) 蝦 皮 小 魚 干 香 椿 髮 菜 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署 25

29 黃 金 歲 月 快 樂 行 更 年 期 情 緒 障 礙 與 治 療 這 個 女 人 一 定 是 更 年 期 來 了! 這 是 許 多 人 常 對 中 年 婦 女 的 負 面 評 語 焦 慮 煩 躁 的 情 緒, 會 讓 美 鳳 在 萬 里 無 雲 的 晴 空 下, 有 著 下 雨 天 的 淒 涼, 先 生 和 孩 子 都 搞 不 清 她 到 底 怎 麼 了? 難 道 女 人 到 了 中 年, 心 情 就 應 該 變 得 怪 怪 的 嗎? 26 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

30 黃 黃 黃 黃 黃 黃 黃 更 年 期 情 緒 不 適 的 症 狀 無 論 男 女 一 旦 到 了 中 年 時 期, 就 應 該 學 習 將 生 活 步 調 放 慢 些, 並 以 開 朗 的 人 生 觀 面 對 一 切 但 通 常 婦 女 在 這 時 因 為 面 臨 退 休 子 女 長 大 脫 離 家 庭 第 三 代 出 生 角 色 轉 換, 加 上 老 化 的 現 象 逐 漸 顯 現, 因 此 便 進 入 無 所 依 歸 的 空 巢 期, 而 停 經 使 荷 爾 蒙 分 泌 減 少, 也 造 成 身 體 上 許 多 不 適 現 象 這 種 種 因 素 使 得 約 有 30% 更 年 期 婦 女, 會 產 生 輕 重 不 等 的 情 緒 不 適 情 形, 這 包 括 緊 張 焦 慮 失 眠 記 憶 減 退 恐 慌 煩 躁 心 情 低 落 等 症 狀 醫 學 上 並 沒 有 更 年 期 憂 鬱 症 這 個 診 斷, 所 以 不 要 以 為 更 年 期 非 憂 鬱 不 可 呢! 27

31 更 年 期 情 緒 不 適 的 處 理 更 年 期 出 現 身 心 不 適 的 現 象 時, 妳 可 先 求 助 婦 科 醫 師, 獲 得 適 當 的 建 議 或 治 療 積 極 建 立 樂 觀 的 人 生 態 度, 走 出 原 本 的 生 活 圈, 保 持 正 常 的 社 交 活 動, 這 對 紓 解 更 年 期 不 適 是 有 幫 助 的 在 情 緒 不 適 時, 找 朋 友 傾 訴 心 事 或 主 動 尋 求 支 持 性 團 體 的 協 助, 讓 煩 悶 情 緒 有 個 出 口, 心 情 也 就 會 開 朗 許 多! 但 如 果 狀 況 始 終 沒 有 改 善 並 發 現 以 下 情 形, 就 必 須 到 身 心 科 尋 求 專 業 諮 詢 : 每 天 都 處 在 憂 鬱 的 心 情 下, 對 所 有 活 動 缺 乏 興 趣 失 眠 嗜 睡 情 緒 不 穩 遲 滯 疲 累, 對 生 命 失 去 活 力 覺 得 自 己 沒 有 價 值, 莫 名 罪 惡 感, 甚 至 有 死 亡 自 殺 的 意 念 28 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

32 黃 黃 黃 黃 黃 黃 黃 更 年 期 情 緒 不 適 的 治 療 在 身 心 科 醫 師 的 專 業 協 助 下, 學 習 放 鬆 技 巧, 進 行 諮 商 會 談, 配 合 助 眠 劑 或 抗 憂 鬱 劑 的 藥 物 治 療, 妳 的 焦 慮 煩 躁 失 眠 等 症 狀 在 2~6 個 月 就 會 逐 步 改 善 過 去 曾 患 有 慢 性 失 眠 容 易 焦 慮 緊 張 憂 鬱 症 避 孕 藥 引 發 情 緒 沮 喪 嚴 重 經 前 症 候 群 及 產 後 憂 鬱 症 等 患 者, 在 更 年 期 情 緒 症 狀 會 因 為 荷 爾 蒙 分 泌 缺 乏 而 比 較 明 顯, 同 時 也 會 增 加 焦 慮 憂 鬱 的 症 狀, 建 議 妳 可 先 和 身 心 科 醫 師 討 論, 以 預 防 症 狀 在 更 年 期 時 復 發 或 惡 化 29

33 漏 尿 尷 尬 不 再 來 生 殖 及 泌 尿 系 統 症 狀 預 防 與 尿 失 禁 治 療 近 來 美 鳳 咳 嗽 大 笑 運 動, 甚 至 夫 妻 房 事 時, 居 然 發 生 尷 尬 的 尿 失 禁 現 象, 美 鳳 每 天 墊 著 衛 生 棉, 深 怕 一 個 不 小 心 又 漏 了 一 身 尿, 這 個 身 體 小 問 題 已 成 為 生 活 大 困 擾, 但 經 過 泌 尿 科 醫 師 的 治 療 後, 她 很 快 的 就 跟 漏 尿 說 bye!bye! 30 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

34 漏 漏 漏 漏 漏 漏 漏 生 殖 及 泌 尿 系 統 症 狀 與 預 防 女 性 荷 爾 蒙 缺 乏 會 使 更 年 期 婦 女 出 現 陰 道 壁 變 薄 外 陰 部 搔 癢 骨 盆 腔 鬆 弛 生 殖 泌 尿 道 系 統 感 染 及 尿 失 禁 等 症 狀 如 何 預 防 生 殖 泌 尿 道 症 狀 發 生 呢? 請 不 要 沖 洗 陰 道, 以 免 破 壞 原 本 酸 性 保 護 環 境, 增 加 感 染 機 會 分 泌 物 多 時, 請 以 溫 水 每 天 清 洗 陰 部 2 次, 盡 量 保 持 乾 燥, 千 萬 不 可 用 鹽 水 或 太 燙 的 熱 水 進 行 沖 洗 外 陰 部 發 生 紅 腫 熱 痛 癢 時, 請 立 即 就 醫 穿 純 棉 內 褲, 並 注 意 與 其 他 衣 物 分 開 清 洗 性 行 為 前, 將 陰 部 清 洗 乾 淨, 避 免 細 菌 從 肛 門 帶 到 陰 道 或 尿 道 31

35 尿 失 禁 的 治 療 方 法 女 性 因 為 先 天 尿 道 短, 加 上 多 次 懷 孕 生 產 或 骨 盆 腔 大 手 術, 使 約 有 60%45 歲 以 上 曾 經 懷 孕 生 產 過 的 婦 女, 因 年 齡 漸 長, 肌 肉 支 持 力 降 低, 而 發 生 過 尿 失 禁 頻 尿 及 尿 急 症 狀, 其 中 10~15% 更 會 嚴 重 影 響 日 常 生 活 尿 失 禁 大 多 是 骨 盆 腔 尿 道 膀 胱 的 肌 肉 及 韌 帶 退 化 萎 縮 所 引 起 的 除 了 由 專 科 醫 師 給 予 荷 爾 蒙 或 其 他 替 代 療 法 治 療 外, 妳 也 可 藉 著 持 續 進 行 凱 格 爾 運 動, 來 強 化 整 體 骨 盆 腔 底 肌 肉 的 強 度 80% 以 上 的 尿 失 禁 會 合 併 輕 重 不 同 程 度 膀 胱 陰 道 或 子 宮 脫 垂, 因 此 尿 失 禁 在 其 他 療 法 無 效 時, 可 與 泌 尿 科 醫 師 討 論 採 用 現 代 外 科 手 術 治 療, 來 幫 助 妳 迅 速 解 決 尿 失 禁 的 困 擾 32 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

36 漏 漏 漏 漏 漏 漏 漏 凱 格 爾 運 動 練 習 方 法 學 會 收 縮 肛 門 陰 道 尿 道 旁 的 肌 肉 妳 可 在 排 尿 順 暢 時, 故 意 中 斷 尿 流 2~3 秒, 再 把 尿 液 全 解 乾 淨 ; 或 是 在 洗 澡 時, 將 洗 淨 的 手 指 放 入 陰 道 內, 如 果 感 覺 陰 道 肌 肉 夾 緊 手 指, 就 代 表 妳 學 會 收 縮 部 份 骨 盆 底 肌 肉 了 骨 盆 底 肌 肉 收 縮 時, 尿 道 陰 道 及 肛 門 口 附 近 肌 肉 會 有 緊 縮 向 上 提 肛 的 感 覺, 但 腰 部 小 腹 大 腿 及 臀 部 肌 肉 應 保 持 放 鬆 狀 態 初 期 可 平 躺 用 力 收 縮 骨 盆 底 肌 肉 並 維 持 10 秒, 休 息 約 5~7 秒 後 再 做, 連 續 做 3~5 次, 慢 慢 增 加 到 20~30 秒 熟 悉 骨 盆 底 肌 肉 收 縮 技 巧 後, 請 以 坐 姿 或 站 姿 來 進 行 以 下 三 種 姿 勢 可 幫 助 妳 專 注 進 行 凱 格 爾 運 動 的 進 行, 一 天 以 不 同 姿 勢 重 複 4~5 遍, 甚 至 養 成 習 慣 隨 時 隨 地 的 進 行, 對 漏 尿 與 性 生 活 都 有 幫 助 喔! 33

37 老 夫 老 妻 最 甜 蜜! 性 生 活 障 礙 與 兩 性 和 諧 關 係 停 經 後 的 美 鳳 因 為 性 交 疼 痛, 對 性 生 活 也 就 有 了 幾 分 畏 懼, 在 與 先 生 溝 通 之 後, 先 生 不 但 體 諒 她 的 身 體 狀 況, 更 貼 心 地 陪 美 鳳 去 醫 院, 經 過 治 療 後, 有 明 顯 改 善, 並 接 受 醫 師 建 議 於 房 事 時 使 用 潤 滑 軟 膏, 美 鳳 這 才 發 現 沒 有 懷 孕 壓 力, 夫 妻 倆 好 像 二 度 蜜 月 似 的, 感 情 變 得 更 甜 蜜 幸 福! 34 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

38 老 老 老 老 老 老 老 老 性 生 活 障 礙 的 原 因 與 治 療 許 多 人 把 停 經 當 成 性 生 活 的 分 水 嶺, 認 為 沒 有 月 經 來 潮, 女 人 對 性 生 活 也 就 沒 有 興 趣 了 女 性 荷 爾 蒙 缺 乏 的 確 會 讓 性 生 活 快 感 降 低, 甚 至 引 起 性 交 疼 痛, 而 讓 婦 女 對 性 生 活 意 願 不 高 的 原 因 有 : 子 宮 卵 巢 和 大 陰 唇 逐 漸 萎 縮 陰 道 黏 膜 變 薄 變 乾 ; 陰 道 口 變 狹 窄 彈 性 變 差 興 奮 期 性 器 官 反 應 降 低, 導 致 黏 液 分 泌 不 足 陰 蒂 勃 起 減 少 陰 道 及 泌 尿 道 常 會 發 生 感 染 現 象 35

39 建 立 兩 性 和 諧 的 關 係 兩 性 和 諧 的 關 係, 是 建 立 在 彼 此 關 心 體 諒 與 珍 惜 性 生 活 是 男 女 雙 方 的 事, 所 以 不 舒 服 時, 除 了 儘 早 就 醫 外, 也 要 學 習 與 先 生 溝 通, 讓 他 瞭 解 你 的 狀 況, 不 要 只 為 了 配 合 先 生 需 求, 自 己 卻 痛 苦 不 堪 而 影 響 雙 方 關 係 事 實 上 中 年 婦 女 性 愛 高 潮 與 停 經 前 是 沒 有 改 變 的, 加 上 停 經 後 沒 有 懷 孕 困 擾, 所 以 依 然 可 以 在 性 行 為 中 享 受 幸 福 如 果 性 生 活 發 生 不 適, 請 不 要 害 羞, 將 情 況 告 訴 醫 師, 透 過 適 當 的 治 療 及 改 善 陰 道 乾 澀 的 外 用 潤 滑 軟 膏, 對 性 生 活 會 有 幫 助 而 陰 道 或 泌 尿 道 發 生 感 染 時 也 請 立 即 就 醫, 以 避 免 性 交 疼 痛 或 異 味 影 響 心 理 當 然 夫 妻 房 事 也 可 以 改 變 原 本 的 習 慣 : 晚 上 比 較 疲 勞 會 降 低 性 慾, 清 晨 醒 來 時 也 許 更 為 恰 當 依 照 個 人 身 體 及 體 能 狀 況, 選 擇 舒 適 的 姿 態 進 行 性 愛 前 的 愛 撫 會 幫 助 黏 液 分 泌, 可 減 少 不 舒 服 的 感 覺 36 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

40 老 老 老 老 老 老 老 老 給 先 生 的 話 當 與 妳 攜 手 度 過 大 半 生 的 太 太 面 臨 更 年 期 的 困 擾, 這 段 期 間 你 的 微 笑 親 吻 撫 摸 與 體 貼 關 懷, 將 是 她 最 大 的 精 神 支 持 你 們 可 以 持 續 性 生 活, 但 如 果 她 不 舒 服, 就 貼 心 地 陪 她 去 醫 院 尋 求 醫 療 協 助, 並 安 撫 同 理 她 的 心 情 反 應, 或 安 排 一 個 旅 行 帶 她 出 去 走 走, 這 都 有 助 於 紓 緩 更 年 期 的 不 適 若 是 自 己 發 生 性 功 能 障 礙 時, 也 可 找 專 科 醫 師 解 決 問 題! 37

41 妥 善 應 用 荷 爾 蒙 更 年 期 不 適 治 療 與 荷 爾 蒙 的 利 弊 當 美 鳳 明 白 女 性 荷 爾 蒙 缺 乏 是 正 常 現 象, 知 道 它 並 不 一 定 非 補 充 不 可 後, 她 仔 細 做 了 一 個 自 我 評 估, 確 定 身 體 狀 況 不 會 影 響 正 常 生 活, 因 此 在 與 醫 師 討 論 後, 決 定 漸 漸 停 下 荷 爾 蒙 治 療 的 腳 步, 配 合 良 好 的 生 活 習 慣, 加 強 營 養 與 規 律 運 動, 美 鳳 不 靠 荷 爾 蒙, 也 順 利 擺 脫 更 年 期 的 不 適 了! 38 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

42 妥 妥 妥 妥 妥 妥 妥 更 年 期 不 適 的 治 療 方 法 當 更 年 期 對 身 心 造 成 不 適 時, 妳 可 以 先 透 過 自 我 評 估, 瞭 解 自 己 身 體 狀 況, 如 果 僅 是 偶 發 現 象, 可 藉 由 飲 食 運 動 正 常 作 息 及 情 緒 管 理 來 舒 緩 更 年 期 的 不 舒 服, 症 狀 如 果 嚴 重 影 響 日 常 生 活, 則 需 諮 詢 醫 師 尋 求 醫 療 協 助 一 位 值 得 信 賴 的 專 科 醫 師, 會 充 分 瞭 解 妳 過 去 的 病 史 和 身 體 症 狀, 與 妳 共 同 討 論 是 否 使 用 荷 爾 蒙 療 法 或 其 他 替 代 療 法 荷 爾 蒙 對 熱 潮 紅 盜 汗 失 眠 心 悸 陰 道 萎 縮 乾 澀 性 交 疼 痛 尿 道 萎 縮 尿 失 禁 及 尿 道 感 染 是 有 幫 助 的 但 部 分 研 究 報 告 顯 示, 使 用 荷 爾 蒙 超 過 5 年 以 上 的 婦 女, 可 能 會 增 加 心 血 管 疾 病 與 乳 癌 發 生 風 險, 這 也 是 妳 使 用 荷 爾 蒙 療 法 前 必 須 考 量 的 39

43 使 用 荷 爾 蒙 療 法 遵 守 事 項 1 每 6 個 月 諮 詢 醫 師 ㄧ 次, 並 自 我 評 估 是 否 真 的 需 要 荷 爾 蒙 2 每 年 進 行 骨 質 密 度 乳 癌 心 臟 病 等 完 整 的 健 康 檢 查 3 現 正 接 受 荷 爾 蒙 治 療 者, 在 與 醫 師 討 論 前, 請 不 要 隨 便 停 藥 近 年 來 針 對 骨 質 疏 鬆 乳 癌 及 心 臟 血 管 等 疾 病, 或 是 緩 解 熱 潮 紅 減 少 陰 道 乾 燥 等 症 狀 都 有 替 代 藥 物 問 世 如 果 妳 不 願 再 使 用 荷 爾 蒙, 請 與 妳 的 醫 師 詳 談 這 些 藥 物 的 可 行 性 副 作 用 及 費 用 等 事 宜 40 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

44 妥 妥 妥 妥 妥 妥 妥 使 用 荷 爾 蒙 療 法 前 請 遵 循 一 不 三 多 原 則 : 荷 爾 蒙 不 是 唯 一! 多 瞭 解 多 瞭 解 其 利 益 與 風 險 多 諮 詢 多 向 醫 護 人 員 諮 詢 多 溝 通 多 與 家 人 朋 友 溝 通 41

45 更 年 期 是 否 來 臨 更 年 期 不 適 症 狀 評 估 表 0= 沒 有 1= 輕 微 2= 中 等 3= 嚴 重 評 分 日 期 項 目 熱 潮 紅 頭 暈 眼 花 頭 痛 暴 躁 情 緒 抑 鬱 失 落 感 覺 精 神 緊 張 失 眠 異 常 疲 倦 背 痛 關 節 酸 痛 肌 肉 疼 痛 面 毛 增 多 皮 膚 異 常 乾 燥 性 慾 減 低 性 接 受 度 降 低 陰 道 乾 澀 性 交 疼 痛 總 積 分 總 積 分 超 過 15 分, 就 顯 示 你 可 能 已 步 入 更 年 期 42 迎 接 人 生 新 旅 程 婦 女 更 年 期 保 健 手 冊

46 更 更 更 更 更 更 更 43

47 迎 接 人 生 新 旅 程 手 冊 出 版 機 關 : 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 地 址 : 新 北 市 新 莊 區 長 青 街 2 號 網 址 : 電 話 : (02) 出 版 年 月 : 100 年 12 月 版 ( 刷 ) 次 : 二 版 其 他 類 型 版 本 說 明 : 本 書 另 有 電 子 版 本, 同 時 登 載 於 健 康 九 九 網 站, 網 址 為 (http:/www.health99.doh.gov.tw) 定 價 : 新 臺 幣 15 元 展 售 處 : 台 北 國 家 書 店 地 址 /10485 台 北 市 松 江 路 209 號 1 2 樓 電 話 / 台 中 五 南 文 化 廣 場 地 址 /40042 台 中 市 中 區 中 山 路 6 號 電 話 / 設 計 印 刷 : 加 斌 有 限 公 司 GPN: ISBN: 著 作 財 產 權 人 : 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 本 書 保 留 所 有 權 利 欲 利 用 本 書 全 部 或 部 分 內 容 者, 須 徵 求 著 作 財 產 權 人 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 同 意 或 書 面 授 權 請 洽 行 政 院 衛 生 署 國 民 健 康 局 ( 電 話 : ) All rights reserved. Any forms of using or quotation, part or all should be authorized by copyright holder Bureau of Health Promotion, Department of Health, R. O. C.. Please contact with Bureau of Health Promotion, Department of Health, R. O.C.. (TEL: )

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49 行政院衛生署國民健康局關心您 G PN 定價 新臺幣15元整

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圍 很 廣, 不 能 僅 局 限 於 漢 族 與 少 數 民 族 之 間, 少 數 民 與 少 數 民 族 之 間 同 一 種 族 的 兩 個 不 同 政 權 之 間, 也 有 比 較 豐 富 的 和 親 內 容 和 親 的 多 種 多 樣, 無 論 目 的 為 何, 最 終 都 是 出 於 為 我 從 和 親 到 反 和 親 - 論 漢 武 帝 對 匈 政 策 的 轉 變 一 前 言 中 國 歷 史 五 千 年, 各 朝 各 代 都 有 各 自 面 對 外 族 入 侵 時 的 應 對 方 法 常 見 的 方 法 多 半 是 和 親, 上 至 遠 古 傳 說 時 代, 下 至 清 代, 歷 時 幾 千 年 1 因 各 時 代 的 不 同 因 素, 所 代 表 的 意 義 和 目 的 並 非 全

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