黄 金 年 华, 吃 出 健 康 随 着 年 纪 渐 长, 保 持 健 康 均 衡 的 饮 食 习 惯, 对 您 而 言 会 越 来 越 重 要 享 有 健 康 晚 年 的 秘 方 始 于 营 养 丰 富 的 食 物 质 与 量 之 间 为 何 要 吃 营 养 丰 富 的 食 物 呢? 您 的 新

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1 黄金年华 吃出健康 乐龄人士 营养指南

2 黄 金 年 华, 吃 出 健 康 随 着 年 纪 渐 长, 保 持 健 康 均 衡 的 饮 食 习 惯, 对 您 而 言 会 越 来 越 重 要 享 有 健 康 晚 年 的 秘 方 始 于 营 养 丰 富 的 食 物 质 与 量 之 间 为 何 要 吃 营 养 丰 富 的 食 物 呢? 您 的 新 陈 代 谢 会 随 着 年 龄 的 增 长 而 变 慢, 您 从 食 物 中 获 取 的 能 量 将 不 需 要 像 以 前 那 么 多 但 是, 从 另 一 方 面 讲, 您 可 能 需 要 更 多 营 养 请 选 择 瘦 肉, 并 少 吃 糖 分 和 盐 分 高 的 食 物 在 用 餐 时 考 虑 食 物 的 份 量, 并 以 我 的 健 康 餐 盘 为 指 南, 确 保 均 衡 且 多 样 化 的 饮 食 尽 可 能 选 择 带 有 较 健 康 选 择 标 志 的 产 品 这 种 产 品 比 其 他 同 类 产 品 更 健 康 1

3 我 的 健 康 餐 盘 有 : 半 盘 的 水 果 和 蔬 菜 四 分 之 一 盘 的 糙 米 和 全 谷 类 食 物 四 分 之 一 盘 的 肉 类 及 其 它 选 择 白 开 水 使 用 较 健 康 的 油 保 持 活 跃 2

4 01 在 每 餐 内 包 括 肉 鱼 或 豆 腐 肉 鱼 鸡 蛋 豆 腐 和 扁 豆 等 食 物 提 供 生 成 和 修 复 身 体 的 蛋 白 质 随 着 年 龄 的 增 长, 在 您 的 饮 食 中 包 括 充 足 的 优 质 蛋 白 质, 可 帮 助 维 持 身 体 机 能, 并 减 少 肌 肉 萎 缩 如 果 您 患 病 或 动 过 手 术, 优 质 蛋 白 质 有 助 于 康 复 选 择 低 脂 肪 的 食 物, 如 瘦 肉 鱼 去 皮 的 鸡 肉 和 低 脂 奶 制 品 每 天 食 用 三 份 肉 类 及 其 替 代 品 一 份 的 例 子 如 下 : 1 片 掌 心 大 小 的 瘦 肉 鱼 或 禽 肉 (90 克 ) 2 杯 * 低 脂 牛 奶 / 豆 奶 (500 毫 升 ) 2 小 块 豆 腐 (170 克 ) 5 只 中 等 大 小 的 虾 (90 克 ) 所 有 重 量 指 的 是 可 食 用 的 部 分 * 250 毫 升 的 杯 子 ¾ 杯 * 煮 熟 的 豆 类 ( 如 豌 豆 黄 豆 扁 豆 ) (120 克 ) 3 粒 鸡 蛋 (150 克 ) 3

5 早 餐 的 选 择 放 弃 : 选 择 : 果 酱 或 牛 油 面 包 鸡 蛋 配 全 麦 吐 司 白 粥 配 腌 菜 和 / 或 咸 菜 花 生 豆 腐 粥 炒 米 粉 炒 米 粉 加 鸡 蛋 以 炼 乳 和 水 准 备 的 麦 片 粥 以 低 脂 高 钙 牛 奶 / 有 较 健 康 选 择 标 志 的 豆 奶 准 备 的 麦 片 粥 4

6 午 餐 与 晚 餐 选 择 放 弃 : 选 择 : 蔬 菜 汤 瘦 鸡 肉 及 蔬 菜 汤 炒 饭 菜 饭 ( 鱼 和 蔬 菜 ) 蔬 菜 咖 喱 配 饭 天 贝 (Tempeh) 豆 豉 和 扁 豆 蔬 菜 咖 喱 配 饭 扁 豆 黄 豆 和 天 贝 (Tempeh) 豆 豉 富 含 蛋 白 质 5

7 放 弃 : 选 择 : 白 粥 配 腌 菜 和 / 或 咸 菜 白 粥 配 有 较 健 康 选 择 标 志 的 沙 丁 鱼 炒 米 粉 鱼 片 米 粉 汤 饮 料 放 弃 : 选 择 : 用 水 冲 泡 的 美 禄 阿 华 田 好 立 克 麦 片 饮 料 咖 啡 茶 用 高 钙 低 脂 牛 奶 / 有 较 健 康 选 择 标 志 的 豆 奶 冲 泡 的 美 禄 阿 华 田 好 立 克 麦 片 饮 料 咖 啡 茶 6

8 02 钙 质 让 骨 骼 更 健 康 人 的 骨 骼 应 该 能 够 维 持 一 生, 但 超 过 50 岁 的 成 人 骨 质 快 速 流 失 的 风 险 比 较 高 这 也 是 为 什 么 钙 质 很 重 要 钙 质 摄 取 量 不 足, 可 导 致 骨 质 疏 松 症, 一 种 令 骨 头 变 脆 弱, 从 而 更 容 易 骨 折 的 病 症 所 以 请 勿 忽 略 强 壮 骨 骼 的 重 要 性 另 外, 钙 质 也 有 助 肌 肉 和 神 经 的 正 常 运 作, 帮 助 血 液 凝 固, 并 调 节 酶 的 活 性 多 食 用 含 有 丰 富 钙 质 的 食 物, 如 牛 奶 酸 奶 芝 士 豆 腐 沙 丁 鱼 和 添 加 钙 质 的 豆 奶 选 择 低 脂 乳 制 品, 以 帮 助 维 持 健 康 的 体 重 请 用 我 们 的 钙 质 摄 取 指 南 来 达 到 您 每 天 的 钙 质 需 求 : 食 用 以 下 不 同 种 类 的 食 物, 以 保 持 骨 骼 强 壮 每 天 以 10 个 钙 质 星 标 作 为 目 标! 7

9 早 餐 : 1 杯 高 钙 低 脂 牛 奶 (250 毫 升 ) 1 个 钙 质 星 标 = 100 毫 克 的 钙 质 每 日 所 需 的 钙 质 (51 岁 及 以 上 ) 是 1000 毫 克 如 何 计 划 每 天 达 到 10 个 钙 质 星 标 的 摄 取 量 午 餐 : 晚 餐 : ¾ 杯 的 菜 心 1 方 块 豆 干 ¾ 杯 的 芥 兰 + 钙 质 星 标 ( 每 样 ) 1 杯 高 钙 低 脂 牛 奶 (250 毫 升 )/ 4 勺 奶 粉 1 杯 有 较 健 康 选 择 标 志 的 豆 奶 (25 0 毫 升 ) 钙 质 星 标 ( 每 样 ) 2 汤 匙 非 油 炸 的 干 江 鱼 仔 (40 克 ) 1 片 罐 头 低 盐 沙 丁 鱼 (70 克 ) 8

10 钙 质 星 标 ( 每 样 ) ¾ 杯 煮 熟 的 芥 兰 (100 克 ) 1 片 低 脂 芝 士 (20 克 ) 1 小 杯 低 脂 酸 奶 ( 克 ) 1 方 块 豆 干 (100 克 ) 1 杯 毛 豆 (200 克 ) 2 汤 匙 的 烤 芝 麻 (20 克 ) 钙 质 星 标 ( 每 样 ) ¾ 杯 煮 熟 的 菜 心 (100 克 ) ¾ 杯 煮 熟 的 菠 菜 (100 克 ) 钙 质 星 标 ( 每 样 ) 1 ½ 杯 煮 熟 的 西 兰 花 (200 克 ) ½ 包 豆 腐 (150 克 ) ¼ 杯 杏 仁 (30 克 ) 您 知 道 吗? 您 只 要 每 天 晒 分 钟 的 太 阳, 便 能 得 到 足 够 的 维 生 素 D 维 生 素 D 有 助 于 钙 质 的 吸 收 9

11 03 摄 取 足 够 的 全 谷 类 食 物 水 果 及 蔬 菜 全 谷 类 食 物 水 果 和 蔬 菜 中 含 有 丰 富 的 维 生 素 和 矿 物 质, 有 助 于 增 强 人 体 的 免 疫 系 统, 并 可 对 抗 心 脏 病 中 风 和 某 些 癌 症 全 谷 类 食 物 水 果 和 蔬 菜 中 也 含 有 可 溶 性 和 不 可 溶 性 纤 维 可 溶 性 纤 维 可 帮 助 降 低 血 液 中 的 胆 固 醇, 而 不 可 溶 性 纤 维 可 促 进 肠 胃 功 能 健 康 10

12 每 天 在 你 的 饮 食 中 包 括 至 少 一 种 全 谷 类 食 物, 如 全 麦 面 包 糙 米 或 麦 片 每 天 吃 2 份 水 果 和 2 份 蔬 菜 不 同 的 水 果 和 蔬 菜 所 含 的 营 养 成 分 不 同, 所 以 我 们 要 吃 不 同 种 类 的 蔬 菜 与 水 果, 以 达 到 最 大 的 健 康 效 果 1 份 水 果 的 份 量 举 例 : 1 粒 小 苹 果 橙 梨 或 芒 果 (130 克 ) 1 片 木 瓜 黄 梨 或 西 瓜 (130 克 ) 10 颗 葡 萄 / 龙 眼 (50 克 ) 1 条 中 等 大 小 的 香 蕉 ¼ 杯 * 干 果 (40 克 ) 1 杯 * 纯 果 汁 (250 毫 升 ) 11

13 1 份 蔬 菜 的 份 量 举 例 : ¼ 圆 盘 + 煮 熟 的 蔬 菜 150 克 生 的 叶 类 蔬 菜 100 克 生 的 非 叶 类 蔬 菜 ¾ 杯 * 煮 熟 的 叶 类 蔬 菜 (100 克 ) ¾ 杯 * 煮 熟 的 非 叶 类 蔬 菜 (100 克 ) 所 有 重 量 只 代 表 可 食 用 部 分 * 250 毫 升 的 杯 + 10 寸 的 盘 子 一 天 一 个 苹 果, 虽 然 医 生 可 能 不 会 远 离 我, 但 这 个 苹 果 能 大 约 提 供 每 天 建 议 的 纤 维 摄 取 量 的 15% 12

14 04 减 少 盐 分 的 摄 取 很 多 人 都 喜 欢 吃 咸 的 东 西, 而 减 少 盐 分 的 摄 取 对 新 加 坡 人 来 说 极 富 挑 战, 特 别 是 经 常 在 外 用 餐 的 人 但 是, 如 果 逐 渐 减 低 食 物 中 的 盐 分, 我 们 的 味 蕾 就 会 慢 慢 适 应 盐 是 钠 氯 化 合 物 两 者 都 是 矿 物 质 盐 是 由 40% 的 钠 和 60% 的 氯 组 成 的 每 人 每 日 的 最 高 钠 摄 取 量 应 限 制 在 2000 毫 克 = 1 茶 匙 (5 克 ) 的 盐 或 2 汤 匙 (30 克 ) 的 酱 青 摄 取 过 多 的 钠 可 导 致 高 血 压 高 血 压 是 中 风 心 脏 病 和 肾 病 的 危 险 因 素 我 们 的 钠 来 源 如 下 : 食 物 中 的 天 然 成 分 食 物 进 行 加 工 时 所 添 加 的 成 分 烹 调 食 物 时 所 添 加 的 调 味 品 用 餐 时 所 添 加 的 调 味 品 13

15 以 天 然 材 料 为 食 物 调 味 新 鲜 食 物 的 钠 含 量 低, 并 含 有 一 种 称 为 谷 氨 酸 的 天 然 提 味 剂 您 可 以 在 日 常 膳 食 内 包 括 富 含 谷 氨 酸 的 食 物, 如 肉 鸡 鱼 豆 蕃 茄 玉 米 和 蘑 菇, 以 提 供 天 然 调 味 料 而 不 需 要 加 入 盐 和 酱 汁 或 者, 您 可 以 使 用 新 鲜 或 干 燥 的 香 草, 如 香 菜 芫 荽 洋 葱 蒜 韭 菜 或 青 葱, 以 及 如 肉 桂 豆 蔻 茴 香 胡 椒 咖 喱 叶 和 辣 椒 等 香 料, 让 食 物 更 美 味, 而 不 会 增 加 盐 分 您 也 可 以 用 柠 檬 酸 柑 或 橙 汁 为 食 物 提 味 14

16 选 择 低 钠 食 物 在 外 用 餐 时 要 求 将 酱 料 分 开 先 品 尝 食 物, 并 尽 量 避 免 添 加 盐 或 酱 料 别 在 饭 上 淋 酱 汁 避 免 在 吃 带 汤 的 食 物 时 把 汤 都 喝 完, 因 为 汤 内 都 含 有 很 多 盐 分 采 购 时 选 择 新 鲜 的 食 品, 而 不 是 加 工 罐 装 或 腌 制 食 品 选 择 低 钠 或 有 较 健 康 选 择 标 志 的 产 品 15

17 采 购 清 单 尽 可 能 选 择 有 较 健 康 选 择 标 志 的 产 品 有 这 个 标 志 的 产 品 通 常 含 有 较 少 的 脂 肪 饱 和 脂 肪 钠 和 糖 分, 并 可 能 比 其 他 同 类 的 产 品 含 有 更 多 食 用 纤 维 钙 质 和 全 谷 成 分 包 括 肉 鱼 或 豆 腐 提 供 蛋 白 质, 以 维 持 身 体 机 能, 并 减 少 肌 肉 萎 缩 瘦 肉 和 禽 肉 - 去 除 皮 和 可 见 的 脂 肪 新 鲜 或 冷 冻 的 鱼 类 鸡 蛋 豆 腐 豆 干 天 贝 (Tempeh) 豆 豉 黄 豆 和 扁 豆 低 脂 牛 奶 低 脂 芝 士 低 脂 酸 奶 钙 质 让 骨 骼 更 健 康 维 持 或 增 强 骨 骼 肌 肉 和 神 经 的 健 康 低 脂 牛 奶 低 脂 芝 士 低 脂 酸 奶 高 钙 豆 奶 江 鱼 仔 沙 丁 鱼 16

18 摄 取 足 够 的 全 谷 类 食 物 水 果 和 蔬 菜 强 化 人 体 的 免 疫 系 统, 保 护 人 体 免 受 疾 病 侵 袭 全 谷 类 糙 米 全 麦 面 包 全 麦 面 条 糙 米 米 粉 印 度 麦 饼 全 麦 饼 干 麦 片 水 果 任 何 新 鲜 水 果 蔬 菜 任 何 新 鲜 或 冷 冻 的 蔬 菜 减 少 盐 分 的 摄 取 有 助 于 减 少 患 上 高 血 压 中 风 心 脏 病 和 肾 病 的 风 险 香 草 及 香 料 其 他 食 用 油 和 人 造 黄 油 水 无 糖 或 少 糖 饮 料 17

19 05 更 多 饮 食 信 息 随 着 年 龄 的 增 长, 您 在 饮 食 方 面 的 态 度 和 偏 好 可 能 有 所 改 变, 从 而 导 致 食 欲 不 佳 有 时 候, 药 物 也 能 影 响 您 如 何 进 食 或 品 尝 食 物 以 下 一 些 方 法 能 帮 助 您 吃 得 更 好 : 我 没 胃 口, 该 怎 么 办? 利 用 香 草 和 香 料 来 提 升 食 物 的 味 道 与 亲 朋 好 友 共 享 美 食, 会 吃 得 更 愉 快 少 食 多 餐 我 有 咀 嚼 困 难, 该 怎 么 办? 通 过 以 下 方 法 让 糙 米 饭 和 全 麦 面 包 更 绵 软 : - 煮 饭 前 先 将 1 杯 糙 米 浸 泡 在 2½ 杯 的 水 中 半 小 时 烹 煮 时 加 多 一 些 水 - 把 面 包 蘸 着 饮 料 吃, 或 改 吃 粥 而 不 吃 饭 选 择 较 软 的 水 果, 如 木 瓜 香 蕉 或 西 瓜 将 蔬 菜 切 成 小 块, 并 烹 煮 更 长 时 间 胡 萝 卜 南 瓜 菜 花 和 绿 叶 蔬 菜 ( 不 包 括 梗 ) 都 能 这 样 烹 煮 以 豆 腐 鸡 蛋 肉 碎 和 鱼 取 代 大 块 的 肉 18

20 如 果 您 的 假 牙 让 您 感 到 不 舒 服, 请 去 看 牙 医 检 查 如 果 您 有 以 下 症 状, 请 看 医 生 长 期 在 吞 咽 时 咳 嗽, 或 在 吞 咽 时 感 到 疼 痛 您 没 有 刻 意 减 肥, 体 重 却 日 益 下 降 在 过 去 几 天 内, 您 的 胃 口 不 好 如 果 我 已 经 有 高 血 压 糖 尿 病 心 脏 病 或 其 他 慢 性 疾 病 呢? 这 里 列 出 的 健 康 饮 食 建 议 适 合 大 多 数 的 慢 性 病 患 者 在 改 变 饮 食 习 惯 之 前, 请 向 医 生 或 营 养 师 询 问, 以 获 得 更 具 体 的 建 议 如 果 我 有 痛 风, 能 吃 豆 类 和 豆 制 品 吗? 您 能 否 吃 豆 类 及 豆 制 品, 取 决 于 您 病 情 的 严 重 程 度 最 好 看 医 生, 以 获 得 更 具 体 的 建 议 19

21 06 保 健 品 若 我 想 要 服 用, 或 正 在 服 用 保 健 品, 该 注 意 些 什 么 呢? 维 生 素 和 矿 物 质 保 健 品 并 不 能 取 代 健 康 的 饮 食 但 当 一 个 人 步 入 晚 年 时, 一 些 维 生 素 和 矿 物 质 保 健 品 可 能 有 帮 助, 特 别 是 当 一 个 人 无 法 维 持 多 样 化 和 均 衡 的 饮 食 时 服 用 保 健 品 时 在 服 用 保 健 品, 如 维 生 素 和 矿 物 质 保 健 品 银 杏 大 豆 异 黄 酮 和 氨 基 葡 萄 糖 之 前, 请 向 医 生 咨 询 不 必 要 的 保 健 品 可 能 弊 大 于 利 有 些 保 健 品 会 影 响 药 物 的 作 用 20

22 选 择 保 健 品 时, 切 记 : 更 多 并 不 代 表 更 好 维 生 素 和 矿 物 质 保 健 品, 如 维 生 素 A 维 生 素 C 或 钙 质 可 能 对 人 体 有 益, 但 摄 入 过 多 反 而 有 害 向 医 生 咨 询, 以 了 解 您 应 该 服 用 的 剂 量 自 然 并 不 一 定 代 表 安 全 例 如, 一 些 人 可 能 会 对 蜂 王 浆 过 敏, 而 过 多 的 钙 片 可 能 会 导 致 便 秘 如 果 我 不 喝 牛 奶, 或 不 吃 含 高 钙 的 食 物, 该 怎 么 办? 您 可 能 需 要 考 虑 服 用 钙 片 和 维 生 素 D 保 健 品 51 岁 及 以 上 人 士 的 钙 质 建 议 剂 量 是 800 毫 克, 维 生 素 D 则 是 800 国 际 单 位 21

23 如 果 我 没 胃 口, 而 且 没 有 刻 意 减 肥, 体 重 却 日 益 下 降, 该 怎 么 办? 口 服 营 养 保 健 品 和 高 热 量 和 / 或 含 高 蛋 白 质 的 零 食 可 帮 助 您 增 加 营 养 的 摄 取 咨 询 医 生 或 营 养 师, 以 确 定 体 重 下 降 的 原 因 和 所 需 的 治 疗 您 的 营 养 师 能 够 提 供 营 养 评 估, 建 议 您 如 何 更 好 地 改 变 饮 食 习 惯, 以 满 足 您 的 营 养 需 求 在 开 始 服 用 任 何 口 服 营 养 保 健 品 前, 请 务 必 向 医 生 或 营 养 师 咨 询 22

24 欲 知 更 多 信 息, 请 致 电 保 健 热 线 或 浏 览 healthyageing.sg/nutrition 幸 福 老 龄 化 行 动 计 划 旗 下 的 项 目 之 一 HPB B C April 2016

从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在

从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 黄 金 年 华, 吃 出 健 康 乐 龄 食 谱 02 从 营 养 至 健 康 您 已 知 道 健 康 与 饮 食 的 道 理, 现 在 便 是 品 尝 味 道 的 时 候 了 从 营 养 指 南 中, 您 知 道 了 您 应 该 根 据 我 的 健 康 餐 盘, 吃 适 当 的 食 物 份 量 与 种 类, 也 认 识 了 蛋 白 质 和 钙 质 在 您 日 常 饮 食 中 的 重 要 性 以 下

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