壹 前言 為何總是睡不飽 一 研究動機 身為高中生, 因為課業壓力的繁重, 常常會有睡不飽的情況 每次為了準備明天的考試, 常都弄到凌晨兩三點才去睡覺 到了學校也常常覺得很睏, 因此到了假日便想一次補齊睡眠, 但卻發現效果不佳, 我們想要了解背後的原因, 因此做了這次小論文的研究 二 研究目的 (

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1 投稿類別 : 生物類 篇名 : 為何總是睡不飽 作者 : 莊育涵 國立台灣師範大學附屬高級中學 1435 班 薛宇庭 國立台灣師範大學附屬高級中學 1435 班 指導老師 : 巫佳陽老師

2 壹 前言 為何總是睡不飽 一 研究動機 身為高中生, 因為課業壓力的繁重, 常常會有睡不飽的情況 每次為了準備明天的考試, 常都弄到凌晨兩三點才去睡覺 到了學校也常常覺得很睏, 因此到了假日便想一次補齊睡眠, 但卻發現效果不佳, 我們想要了解背後的原因, 因此做了這次小論文的研究 二 研究目的 ( 一 ) 了解人體睡眠機制及功能 ( 二 ) 了解睡眠債形成原因及解決辦法 ( 三 ) 了解咖啡因和睡眠之間的關係 三 研究方法 透過研讀睡眠相關書籍 報導雜誌與網路資料搜尋以探討睡眠 睡眠債的成因 及解決辦法還有咖啡因和睡眠間的關係 藉由資料統整與分析來完成此次論文 貳 正文 一 認識睡眠 ( 一 ) 睡眠階段 睡眠分為以下幾個階段 : 表一是各個睡眠階段的相關內容, 在腦波的部分 則可以參照表二, 知道其波長和精神狀態的關係, 藉此得知為何會有這些 生理現象的發生 ( 見表一 表二 ) 非快速動眼期 表一 : 睡眠階段 睡眠階段 持續時間 腦波 ( 見表二 ) 生理現象 淺眠期 : 第一階段 5 到 10 分鐘 Theta 波 呼吸變慢 肌肉放鬆 肌肉偶爾會抽蓄 各感官一一關閉 淺眠期 : 第二階段 10 到 20 分鐘 K 複合波 心跳和呼吸逐漸變慢 較第一階段不容易被吵醒 心跳和呼吸呈緩慢而有規律 身 深睡期 約 40 分鐘 Delta 波 ( 慢波 ) 體分泌生長激素, 兒童可能發生 夜尿或夢遊 1

3 短暫的淺眠期 Theta 波加上前幾個階 Theta 波大腦十分活耀 為做夢階段 眼快速動眼期段, 一個周期約偶而參雜 Alpha 睛會快速左右移動 血壓升高 (REM) 90 分鐘波及 Beta 波呼吸和心跳變快且不規則 ( 表一資料來源 : 揭開睡眠的真相 第一章 自行整理 ) 表二 : 腦電波頻段與精神狀態 表二資料來源 : 一種簡易量測睡前腦波值用以評估睡眠品質方法 ( 二 ) 各年齡層所需睡眠 表三 : 各年齡層建議睡眠時間 年齡 建議睡眠時間 年齡 建議睡眠時間 剛出生到 3 個月大的 14 至 17 小時 4 個月至 11 個月的嬰 12 至 15 小時 新生兒 兒 1 2 歲的幼兒 11 至 14 小時 3 至 5 歲的兒童 10 至 13 小時 6 至 13 歲的學齡兒童 9 至 11 小時 14 至 17 歲的青少年 8 至 10 小時 2

4 18 至 64 歲的成年人 7 至 9 小時 65 歲以上的老年人 7 至 8 小時 ( 表三資料來源 : 美國國家睡眠基金會 自行整理 ) ( 三 ) 睡眠週期 從第一階段淺睡期到快速動眼期是一個完整的週期 每個晚上會經歷 4 到 6 個睡眠週期, 愈接近天亮, 深睡期幾乎消失 ( 見圖一 ) 圖一 : 一整夜的睡眠週期 ( 圖片來源 : 揭開睡眠的真相 ) 二 睡眠的功能 科學界對睡眠的功能並沒有一致的看法, 以下為較多人接受的睡眠功能理論 : ( 一 ) 修復功能理論 此理論主張身體會趁睡眠時修復白天的耗損, 讓器官組織恢復能量, 為明天清 醒後的工作做準備 但是反對此理論的人認為睡眠時身體各器官 系統仍持續在運 作, 有些部份甚至比清醒時還更加活躍 ( 二 ) 適應理論 此理論主張夜晚時視線不良會容易成為別人的獵物, 而睡眠時動作會的暫時停 止, 因此可避免天敵的注意並降低被捕捉到的機率, 而可以平安度過一天中最危險 3

5 的時間 但是卻有研究認為動物可以發展不降低警覺性的 假死 行為來躲避天敵 的追捕, 因此和發展出警覺性降低的睡眠行為有衝突 ( 三 ) 能量保有理論 睡眠時代謝率及體溫均會降低, 使全身能量耗損減少, 以保存能量及精力 但是反對此理論的人認為人類睡眠時的代謝率只降低 10%, 相當於喝一杯牛奶或 簡單休息即可恢復, 但我們卻付出一生 1/3 的時間在睡眠上 ( 四 ) 發展功能理論 有研究指出在個體未成熟之前, 睡眠有助於個體自身的發展, 而快速動眼期 可能有助於大腦皮質 視覺 動作與神經細胞的發展 ( 五 ) 改善免疫系統的功能理論 睡眠有助於維持免疫系統的功能運作 目前已知免疫系統運作的改變會影響 睡眠量 ; 但是目前並無研究明確指出睡眠量的改變會導致免疫功能改變 ( 六 ) 記憶強化及固化理論 快速動眼期被認為跟促進記憶和學習有關 科學研究結果發現如果剝奪快速 動眼期的睡眠會影響新事物的學習 ; 而剝奪深度睡眠期的睡眠則會對舊有熟悉工 作的工作效率產生影響 三 睡眠債 ( 一 ) 形成 睡眠債 指的是實際睡眠的時間與所需睡眠時間有嚴重落差, 而產生的債務 隨著清醒時間越久, 細胞使用能量後代謝的產物 - 腺苷 (ADO), 腺苷是 ATP 和 camp 分解的次級副產物 腺苷的細胞外濃度在長時間覺醒期間在皮層和基底前腦中增加, 在睡眠恢復期期間降低 腺苷在一些腦區 ( 包括睡眠中心 ) 累積的濃度就會越高, 原本抑制睡眠中心的神經元 (GABAergic inputs) 上有接受訊息的接收器, 這些睡眠債就會關閉這些神經元, 而睡眠中心也就從原本的抑制狀態被解放而活化 (disinhibition) 所以睡眠壓力不只是單純的感覺而已, 而是真的有能量代謝後的產物累積 4

6 ( 二 ) 影響與償還 為何總是睡不飽 基本上, 每個人有不同需要睡眠的時間, 如果睡不夠, 你的身體就會幫你記 下這筆帳 睡眠債不會自行消失或減低, 唯一還債的方式, 就是把它睡回來 否 則會出現疲勞 嗜睡等症狀, 影響情緒 記憶力或工作表現 大部分的人在平時欠下的睡眠債是等到星期假日時, 靠一次補眠來把債務還清, 但這並不是好方法, 因為超過正常時間的睡眠幾乎是屬於淺眠 ( 見上面圖一 ), 一次睡太久反而會頭昏腦脹, 同時會把生理時鐘後移轉變成晚睡晚起的型態, 在晚上該睡時反而更睡不著, 白天上班時精神不濟 即使累積了大量的睡眠債, 想睡覺的衝動還是可以被生理時鐘的週期和外在 環境的刺激所抑制 但在極度嗜睡的狀況下, 大腦無法一如往常的運作, 中間斷 斷續續會出現類似斷電的狀況, 這時就可能發生巨大的意外, 如交通事故 最好的方法是不要熬夜晚睡欠下睡眠債, 養成規律生活習慣 ; 若不幸已欠下 大筆睡眠債, 不要想一次還清, 可選擇分期付款 定時定量還債, 會得到較好的 效果 在 The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep 一書中, 哈佛大學 附屬睡眠健康中心地區醫療主任 Lawrence J. Epstein 博士對償還睡眠債提出以下建 議 : 1 解決短期睡眠債 如果您在一周內錯過了 10 個小時的睡眠時間, 那麼請在周末增加三到四 小時睡眠, 並在下一周再增加一到兩個小時, 直到完全償還 2 解決長期睡眠債 如果你幾十年來一直睡眠不足, 可能需要幾個星期才能償還損失 計劃一個輕鬆的行事曆和一些假期 然後, 關掉鬧鐘, 每天晚上睡覺, 直到你自然醒來 一開始, 你可能每晚睡 12 個小時以上 ; 但最後, 會回到正常規律的睡眠時間 3 避免形成新的睡眠債循環 一旦你確定了真正需要多少睡眠, 把它計入你的日常時間表 盡量每天 在同一時間睡覺起床 如果真的需要, 使用周末補眠 5

7 ( 三 ) 評估 由於從嬰幼兒開始, 睡眠的需求量會隨年齡增長而減少, 個體間會有差異, 因此用 睡眠時數 來測量 睡眠債 並不適當 以下列出幾種評估方法 : 1 艾普沃斯嗜睡量表 Epworth Sleepiness Scale(ESS) 見附錄 2 MLST(Multiple Sleep Latency Test) 試驗 受試者躺在一個安靜的房間, 躺二十分鐘, 測量從開始到真正睡著的時間, 然後在一天之內, 分別於早上 10 點 中午 12 點 下午 2 點 4 點 6 點各測量一次 根據受試者的清醒程度計分 : 二十分鐘內, 完全沒有睡著, 得分 20; 十分鐘後睡著, 得分 10; 一分鐘內睡著, 得 0 分 平均值在 0 到 5 之間, 表示極度嗜睡 ; 得分 5 到 10, 則是有相當程度的嗜睡 ; 得分 15 分以上, 表示非常清醒 MLST 測驗原本是為了診斷猝睡症, 但主持這場試驗的教授 William Dement 和 Mary Carskadon, 意外地發現有一小群拿來和猝睡症患者當對照組的正常人得分在 0 到 5 之間, 極度的嗜睡 後來他們找來這群人, 每天在實驗室睡上 10 個小時, 結果他們 MLST 測驗的分數穩定增加, 證明他們是嚴重的睡眠不足 藉由 MLST 評估發現, 如果控制受試者前一晚的睡眠時數, 從 2 到 10 小時之間不等, 第二天 MLST 的測試結果, 與前一晚的睡眠時數成正 比 另外, 目前用來評估青少年 睡眠債 的方法有兩種 : 1 詢問他們主觀上認為 應該睡多久的時間才足夠?, 然後用這個時數減去 實際睡眠的時數 2 假設他們假日的睡眠時數代表他們對睡眠的需求, 利用假日的睡眠時數減 去上課日的睡眠時數 兩者比較, 後者的評估方法較常被採用 6

8 ( 四 ) 睡眠與咖啡因 圖二 : 腺苷與咖啡因的化學式 ( 圖片來源 : 維基百科 ) 咖啡因的化學結構和形成睡眠債的腺苷非常接近 ( 見圖二 ), 因此會跟正牌的腺苷競爭目標細胞膜上的受器, 所以腺苷就無法順利地與抑制睡眠中心的開關結合, 因此能有 暫時 抑制睡眠慾望的效果 但睡眠債還是會累積在大腦裡, 而且因為喝了咖啡而沒去睡覺, 這個債台越積越更高了 一旦咖啡因被身體代謝掉, 睡眠債就會立刻反撲, 所以喝咖啡是個治標不治本的方法 參 結論 透過這次的小論文研究, 我們對於為何總是睡不飽有了更深一層的了解 過程中, 我們了解睡眠的週期 功能, 知道如何檢驗睡眠 知道睡眠債的形成原因及其影響和償還的方法, 還有咖啡因和睡眠之間的關係 希望透過這次的小論文後, 當我們又睡不飽時, 能找到有效的方法, 補充我們的睡眠, 讓我們能充滿活力迎向每一天 肆 引註資料 國立自然科學博物館 (2011) 睡眠特展 2018 年 3 月 4 日, 取自 羅友倫 陳盈盈 (2011) 揭開睡眠的真相 台北市 ; 天下雜誌出版 王輝斌 (2017) 睡眠恆定 聽起來很專業, 其實說白了就是 睡眠債 關鍵評論 2018 年 7

9 3 月 4 日, 取自 中正大學睡眠實驗室 2018 年 3 月 4 日 取自 American Sleep Association 2018 年 3 月 4 日 取自 黃傑霖 (2014) 一種簡易量測睡前腦波值用以評估睡眠品質方法 2018 年 3 月 18 日, 取自 National Sleep Foundation 2018 年 3 月 18 日 取自 Harvard Health Publishing Harvard Medical School 2018 年 3 月 18 日 取自 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and Sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), Porkka-Heiskanen, T., Strecker, R. E., Thakkar, M., Bjørkum, A. A., Greene, R. W., & McCarley, R. W. (1997). Adenosine: A Mediator of the Sleep-Inducing Effects of Prolonged Wakefulness. Science (New York, N.Y.), 276(5316), 林立寧 張妍怡 何曉旭 李蘭 (2012) 青少年之睡眠問題 台灣醫學,16( 1),72-83 伍 附錄 : 一 艾普沃斯嗜睡量表 Epworth Sleepiness Scale(ESS) 下列 8 種情況之下, 您會打瞌睡 ( 不只是感到疲勞而已 ) 的情形如何? 每種情況請選擇一個最符合您的情況的答案 請依您最近幾個月來的生活情況回答, 若有些情況您不曾做過, 也請試著填上它們可能對您 有多大的影響 情境 從未打瞌睡 0 分 很少打瞌睡 1 分 一半以上會打瞌睡 2 分 幾乎都會打瞌睡 3 分 坐著閱讀時看電視時在眾場合安靜坐著 ( 例如戲院裡或開會中 ) 坐車連續超過一個小時 ( 不含自己開車 ) 8

10 在下午躺著休息時坐著與人交談時沒有喝酒的情況下, 在午餐後安靜坐著時開車中, 在車子停下來數分鐘時 8 種情況的分數相加總分 >8: 嗜睡總分 >10: 非常嗜睡總分 >16: 有危險性的嗜睡 為何總是睡不飽 9

P a r t 1 西醫部分 Part 1 西醫部分 別讓失眠症擊倒你! sleep apnea syndrome 3 中西醫會診失眠症 narcolepsy Klein-Levin syndrome 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 4 Part 1 西醫部分 10. 15% 5 中西醫會診失眠症 失眠的高危險群 shift workers / traveller 生活型態的改變

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