速度的組合成分 跑 步的速度是由 步長 和 步頻 組成, 它們之間的關係可以用下列公式表達 : 速度 = 步長 步頻 因此, 假設運動員的體適能狀況已得到改善, 如果要提升速度, 便可透過增加步長或增加步頻, 甚至是兩者同時增加而達成 不過, 在提升一項因素 ( 如步長 ) 的時候, 另一項因素 (

Transcription

1 備戰渣打香港 10K 半馬 全馬 2008 教練 / 導師 : 黃德誠 引言 本 年度的渣打香港馬拉松賽事 ( 包括 10 公里 半馬及全馬賽事 ) 將於 2008 年 2 月 17 日舉行, 距今還有不足兩個月的時間, 相信大部分參賽者都已經展開了自己的訓練計劃, 積極備戰 10 公里 半馬及全馬均屬長距離跑項目, 要求運動員盡可能減少體力的消耗, 維持一定的跑速 ; 在高水平的比賽中, 運動員更需要有加速和變速的能力 因此, 正確的技術和合理的體力分配對這類長距離跑來說是非常重要 長跑項目要求運動員能夠跑得輕鬆協調, 身體重心平穩, 直線性強, 有良好的節奏, 還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力 跑的距離越長, 這些能力也就越加重要 無論是中距離跑或長距離跑, 其技術基本相同, 但由於各種距離的長短和強度有所不同, 跑的動作也就有不同程度的差異 一般來說, 跑的距離越長, 步長越短, 前擺與後蹬的用力程度也越小, 騰空的時間也較短 中長跑的技術動作身體姿勢 1. 上體正直或稍前傾 2. 頭部自然, 眼平視, 面部和頸部肌肉要放鬆 後蹬與前擺 1. 當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時, 支撐腿首先伸展髖關節, 再迅速有力地伸展膝關節和踝關節 2. 腳掌的小肌肉也要積極參加, 最後用腳趾蹬離地面 3. 在擺動腿前擺的過程中, 小腿保持放鬆而自然下垂 4. 後蹬結束時, 支撐腿幾乎伸直或伸直, 擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態 5. 跑的距離越長, 大腿抬起的高度越低 騰空 1. 支撐腿蹬離地面後, 小腿亦迅速向大腿靠攏, 形成大 小腿邊折疊邊前擺的動作 2. 同時, 擺動腿以髖關節為軸, 積極下壓, 膝關節放鬆, 小腿自然向下伸展, 準備著地 著地緩衝 1. 著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處 2. 在中長跑中, 可以用腳前掌著地過渡到全腳掌, 亦可以用全腳掌著地 ( 腳著地的技術取決於運動員的訓練程度 跑的速度 與個人特點等 ) 3. 腳著地後, 支撐腿迅速彎屈進行緩衝, 並為過渡到後蹬創造良好的條件 4. 這時, 擺動腿亦以大 小腿折疊的姿勢迅速向前擺動 擺臂動作 1. 輕握雙拳, 姆指放在食指上 2. 肘關節自然彎曲, 以肩為軸前後自然擺動 3. 當臂擺到軀幹的垂直部位時, 肘關節的角度要大一些, 使肌肉得到短時間的放鬆 香港體育教學網製作 ( 1 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

2 速度的組合成分 跑 步的速度是由 步長 和 步頻 組成, 它們之間的關係可以用下列公式表達 : 速度 = 步長 步頻 因此, 假設運動員的體適能狀況已得到改善, 如果要提升速度, 便可透過增加步長或增加步頻, 甚至是兩者同時增加而達成 不過, 在提升一項因素 ( 如步長 ) 的時候, 另一項因素 ( 如步頻 ) 也不能有太大的衰減, 否則便可能會得不償失 中長跑技術動作的力學分析腿部動作 腿 部動作是一種循環動作, 而且可以 分為三個階段 : 支撐階段 蹬地 階段 恢復階段 支撐階段支撐階段由腳著地一刻開始, 直至運動員的重心向前移過著地點後結束 腳的著地方法是跑的技術環節中最具爭議的地方, 有些人主張應該以腳跟先著地, 然後滾動至腳前掌, 再以腳趾蹬離地面 不過, 這種著地方法會降低了向前的動量 (momentum), 因為在腳跟著地的一剎那, 腳部仍在向前的動作會繼續向前 ( 牛頓第一定律 ), 並形成一鼓向前的作用力 (action) 施加於地面, 而地面亦會同時回應一鼓力度相同, 方向相反 ( 向後 ) 的反作用力 (reaction, 牛頓第三定律 ), 減慢了運動員向前的動作 同樣道理, 刻意把小腿踢前以增大步長時, 腳部於著地的一剎那也正在向前移動, 所受到的反作用力一樣會減慢了向前的速度 因此, 正確的著地方法應該是以腳前掌 ( 外側 ) 先著地, 然後過渡至全腳觸地, 並藉此緩衝部分腳著地時因地心吸力所產生的撞擊力 [1] ; 而 1 跑步實際是一連串身體撞擊地面的活動 ( 一般為每分鐘 且腳著地後亦應該繼續向後移動, 利用從地面而來的反作用力使身體可以更快地向前推進 至於腳著地的位置, 亦應該盡量接近運動員身體重心在地上的投影點 當跑的距離增長, 速度會相應變慢, 腳著地的部位也會向腳跟方向後移 其實大部分短跑運動員 ( 包括頂級運動員 ), 著地後腳跟都會觸及地面 (Nett,1964) Payne(1983) 的研究亦發現, 在一組共有 41 個從事 400 米至 1500 米的國際級運動員中, 亦只有 6 個是採用腳跟不觸地的技術 由此可見, 無論是短跑還是中長跑運動員, 都不應刻意禁止腳跟著地 為了減低因地心吸力而來的撞擊力, 腳著地後, 髖 膝 踝關節都會適當彎屈, 以吸收腳撞擊地面時的震盪 蹬地階段支撐階段一結束, 便會進入蹬地階段, 直至蹬地腿的腳部離開地面為止 運動員這時應用力蹬伸髖 膝 踝關節, 並向下 向後用力把身體推離地面 蹬離地面時的初速度是取決於髋 膝 踝關節的肌肉力量, 也會影響到實際的步長 恢復階段恢復階段是指腳部蹬離地面後, 被送前並準備下一次著地的一段期間 支撐腿蹬離地面後, 小腿應迅速向大腿靠攏, 並形成大 小腿邊折疊邊前擺的動作 當小腿向後 向上靠攏大腿的時候, 腳部應盡量貼近臀部, 從而把腿的轉動慣量 (moment of inertia) 降至最低和增加角速度 (angular velocity), 使腿可以更迅速地向前擺出 與此同時, 擺動腿亦以髖關節為軸, 積極下壓, 膝關節放鬆, 小腿自然向下伸展, 準備著地 180 次 ), 以一個在 3:30 內完成馬拉松的運動員來說, 腳部總共撞擊地面超過 37,000 次 如果跑步是在堅硬的地面進行, 每次的撞擊力可以是身體重量的 5 倍 (Anderson, n.d.) 香港體育教學網製作 ( 2 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

3 手部動作 研 究過 10 名跑步人士的手部動作後,Hinrichs (1982) 指出, 手部動作的主要功用是平 衝由於腿部動作而產生的角動量 ( angular momentum), 而且對提升身體重心亦有一定的貢獻 ( 約 10%) 一般來說, 手部動作向前不應高於肩膊, 向後也不應超過臀部 1 腳長的距離, 而且亦要避免左右扭動, 慕求以最大的合力把身體向前推進 空氣阻力 在 所有跑的項目中, 部分的能量會被浪費於克服空氣阻力 (air resistance), 因而降低了 運動員的動能 (kinetic energy), 影響了速度 空氣阻力是與運動員跑速的 平方 成正比, 所以速度越高, 要抵抗的空氣阻力越大 跟據 Dyson(1986), 在靜止的氣流下, 若運動員的跑速為 米 / 秒 ( 一般優秀短跑運動員的最高速度 ), 作用於運動員身上的空氣阻力便有 牛頓 (3.58 磅 ) 因此, 在風特別大的日子, 中長跑運動員都應該避免領先跑, 並且應該盡量 躲 在對手的後邊或傍邊跑 速度與年齡 根 據 Anderson(n.d.), 美國北愛荷華州大學 ( University of Northern Iowa) 的 Nancy Hamilton 博士發現, 跑步成績和跑姿會隨著年齡的增長而產生戲劇性的變化 雖然許多研究人員都把速度隨著年齡增長而下降的現象歸因於心臟輸出的能力 肌肉質量和肌肉力量的損失等生理因素, 但 Hamilton 博士卻將這些現像歸因於跑姿的轉變 Hamilton 在 1989 年間, 共攝錄了 162 名國際級跑步運動員 (83 男,79 女 ) 的比賽片段, 並將其數碼化後進行力學分析, 她把表現較佳和表現較差的運動員進行比較, 亦把年齡較大和年齡較小的運動員進行比較, 她深信運動員之間表現上的分別主要在於力學上的因素, 特別是髖 膝 踝關節的活動幅度 Hamilton 的論據是這些 關節的活動幅度會影響到步長與步頻, 而增加步長或步頻, 甚至是兩者同時進行下, 都是跑得更快的先決條件 Hamilton 的研究發現, 隨著年齡的增加, 步頻的下降並不明顯 (80 歲與 35 歲的相差只不過是 4 至 5%) 另一方面, 雖然步長在 35 至 55 歲間仍會有些微增長, 但自此以後, 步長便會逐漸下降 (90 歲的比 35 歲的下降了 40%, 由每步 2.36 米縮短至 1.42 米 ) 由此可見, 自 40 歲過後, 步長會明顯下降 Hamilton 發現年齡較大的運動員, 腳接觸地面的時間較長, 這主要是髖和膝等關節的活動幅度下降所致 例如, 膝關節在跑步時的活動幅度自 35 歲至 90 歲間竟減少了 33%( 從 123 度下降至 95 度 ), 這使到膝關節於腿向前擺動時折疊不足, 腳與髖關節的距離變遠, 力矩 (moment) 增大, 影響了前擺的速度, 也就影響了另一腿及時蹬地用力, 把身體前送的速度 此外, 髖關節在跑步時的活動幅度比膝關節下降得還要厲害, 自 35 歲至 90 歲間減少了 38%, 這些都影響了步長 因此,Hamilton 主張應該改善髖關節的活動幅度, 並且加強四頭肌 ( 大腿前方肌肉 ) 的柔軟度, 令腿前擺時可以折疊得更好, 使到腳能夠貼得更近臀部, 減少力矩, 加快前擺的速度 ; 而且臀部附近的肌肉亦要加強向後用力, 把人體迅速推離地面 此外, 腳著地後要避免膝 踝關節的 過分 彎屈, 好使盡快從支撐階段過渡至蹬地階段, 縮短兩腳與地面接觸的時間 中長跑的訓練 中 長跑的項目較多, 在體適能方面的要求也有一定的差別與側重 例如, 中距離 跑側重於良好的速度, 而長距離跑卻側重於過人的耐力 儘管如此, 中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝 (aerobic metabolism) 和無氧代謝 (anaerobic metabolism) 能力 各項目對有 香港體育教學網製作 ( 3 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

4 氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同, 距離越長, 對有氧代謝能力的要求越大 ; 速度越高, 對無氧代謝能力的要求越大 絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程, 採用較多重複次數短距離快跑的練習方式, 主要是無氧代謝能力的練習 ; 強度較小的均速持續跑練習, 主要是有氧代謝能力的練習 以一個 20 歲左右的中長跑運動員來說, 如果以心率來判斷, 能夠把心率提升至每分鐘 160 次 ( 約最高心率的 80%) 左右的練習, 是側重於有氧代謝的能力 ; 把心率提升至超過每分鐘 180 次 ( 約最高心率的 90%) 的練習, 是側重於無氧代謝的能力 除了考慮運動員的專項外, 還要根據不同的訓練階段 訓練水平和年齡等, 選擇適當的練習方法 整體來說, 中長跑運動員都要堅持著長時期 系統化 有規律的科學訓練, 經年累月也不能間斷 一般耐力訓練 中 長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎, 在全年的不同訓練階段, 都應不間斷地進 行一般耐力訓練 長時間的持續跑 ( 以固定的速度跑較長的距離 ) 是增進一般耐力的最佳方法, 它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能, 亦同時教曉運動員如何分配體力 初學者可進行約 30 分鐘 ( 速度為每公里 5 至 6 分鐘 ) 的持續跑, 當訓練水平提高後, 可逐步提升至 45 至 90 分鐘 ( 速度為每公里 4 至 4.5 分鐘 ) 此外, 在專項耐力或大運動量訓練之後的一 兩天, 亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑 這類跑可以在野外 山坡 沙地或小徑上進行, 這樣不但能夠發展一般耐力, 還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的趣味 專項耐力訓練 在 整年的訓練計劃中, 專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側 重 距離較短的中長跑項目 ( 如 800 米跑 ), 應著重無氧能力訓練 ; 距離較長的項目 ( 如馬拉松長跑 ), 應著重有氧能力的鍛煉 此外 速度感 的訓練也是非常重要, 因為運動員必須能有效地分配體力, 才能實現預定的比賽計劃 速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果, 所以在平日的練習亦應該注意培養速度感 ( 定期進行控制體力分配 不用全力的計時跑 ) 要發展專項耐力 速度感和跑的節奏, 可採用 Fartlek( 速度遊戲 ) 間歇跑 重複跑 較長距離的快持續跑 計時跑和參與接近專項 專項 超專項距離的比賽等 Fartlek( 速度遊戲 ) Fartlek 的瑞典語意是 速度遊戲, 通常在野外進行 運動員會根據當前的自然環境 自己的感覺和訓練目的, 來作各種不同速度 劇烈而又不拘形式的跑 實際上, 這是在田徑場外, 在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑 一個 Fartlek 訓練課的實例可以如下 : 1. 慢跑 15 至 20 分鐘直至感到充分熱身 ; 2. 然後進行一組 200 米 300 米的快 慢跑, 快跑時用相當於 400 米跑的速度進行 ; 3. 緊接著 ( 在沒有停頓下 ) 進行一個 800 米至 1200 米的持續跑, 速度為接近 3000 米跑的速度 ; 4. 然後慢跑至呼吸回復暢順 ; 5. 再快跑 300 米左右 ( 最好是上坡跑 ); 6. 然後再進行一次 800 米至 1200 米的持續跑 運動員可按照以上的方法跑下去, 直至到達 5 至 15 公里的距離 當然, 實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況 訓練目的和練習時的地形環境而定 Fartlek 能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺, 但採取這種方法進行訓練的運動員, 必須有很好的自我控制和監察的能力, 否則一課 Fartlek 便會變成了漫無目的的 胡亂跑 間歇跑 (Interval Running) 間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課 其跑的用力程度或速度通常比整課都是持 香港體育教學網製作 ( 4 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

5 續跑時要大 要快 休息時可採用積極性休息 ( 走或慢跑 ) 或消極性休息 ( 停下或坐下 ) 重複跑 (Repetition Running) 重複跑是指在 600 米或更長距離上以快於 85% 速度進行的間歇跑, 通常被用作賽前的準備訓練, 以體驗比賽時的情況 速度訓練 在 耐力大致相等的條件下, 往往是速度較好的運動員取勝 因此, 中長跑運動員也應 努力達到一定的速度水平 發展速度可採用加速跑 短距離的反復跑 200 米以內的變速跑 順風跑和下坡跑等 中距離運動員的速度訓練要比長距離運動員多些, 甚至還可以參加些短距離跑的比賽 肌肉力量及耐力訓練 跑 是肌肉循環收縮的成果 肌肉的力量越強, 跑得自然越快 ; 肌肉的耐力越好, 跑 得自然越遠 因此, 肌肉的力量及耐力訓練, 對中長跑運動員來說也是非常重要 年紀較輕的運動員, 利用本身的體重作為阻力 (resistance) 的力量及耐力訓練, 如掌上壓 引體向上 仰臥起坐 半蹲及抱膝跳等, 一般來說已是相當足夠 年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員, 則可以加入適量的重量訓練 (weight training), 但仍然是以負重較輕而重複次數較多的原則進行較為恰當 作肌肉的力量及耐力訓練時, 可以採用循環訓練 (circuit training) 的模式, 讓不同的肌肉 ( 群 ) 得以交替地進行鍛煉, 運作時應先做大肌肉 ( 如腿部肌肉 ) 練習, 然後再做小肌肉 ( 如手部肌肉 ) 練習, 以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象 除此之外, 鍛煉相同肌肉 ( 群 ) 的練習, 亦要分隔開進行, 以免同一肌肉 ( 群 ) 因連續接受鍛煉而出現過勞的情況 美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine,ACSM) 建議每週應作 2 至 3 次 ( 隔天進行 ) 力量及耐力訓練, 以保持肌肉的彈性和狀態 柔軟度訓練 除 了肌肉的力量及耐力訓練外, 柔軟度練習 也是非常重要 具備良好的柔軟度不但可 以使動作進行得更暢順, 而且亦有助於預防運動 創傷 要增進柔軟度可透過多做伸展運動而達 成, 不過做伸展運動時應避免彈跳的動作 (ballistic actions), 以防止觸發肌肉的牽張反射 (stretch reflex) 美國運動醫學會建議伸展運動只 宜做到稍有不適的感覺而不要達至痛楚的程 度 此外, 每週亦應有 3 至 7 次的柔軟度練習 間歇跑訓練法的生理基礎 我 們不難理解得到運動員在同一節訓練課 中, 難以用近乎比賽的速度作一次以上的 全比賽距離 跑, 因為跑的距離越長, 運動員 需要的恢復時間也就越久 若要免強地跑上好幾 次的話, 在訓練的 質 方面, 就必定會有所下 降 而間歇跑訓練法的優點, 就是能夠做到 質 與 量 並重 早於 1960 年代,Astrand 等已發現間歇地進 行活動, 可以在不損 質 的情況下做上相當的 量 在他們的自行車測試研究中, 一個只能 連續維持九分鐘的工作負荷 (350 瓦 ), 若轉以 間歇形式進行, 竟然可以在 1 小時內做上總共 30 分鐘的時間 2 Christensen 等 (1960) 亦在他們的跑步機測 試研究中, 發現類似的情況 在他們的實驗中, 若跑步機的運行速度為每小時 20 千米, 被測試 者只能連續跑上 4 分鐘 ( 約 1300 米的路程 ), 而 且在運動完結時, 血液內乳酸的濃度為 16.5 mm 2 他們亦發現, 活動階段的時間越長, 就算把中間休息的時間相對地延長, 被測試者仍然會越感到疲累 例如, 若在同一工作負荷 (350 瓦 ) 之下, 以活動三分鐘, 休息三分鐘的形式間歇地進行, 一小時之後, 被測試者總共活動了三十分鐘, 並感到精疲力竭 但若改以活動三十秒, 休息三十秒的形式進行, 一小時之後, 被測試者同樣是活動了總共三十分鐘, 但卻未有出現太疲累的現象 ; 而且血液內乳酸的濃度 (2.2 mm), 只是稍高於安靜時之水平 (1 mm, Astrand 與 Rodahl, 1986), 與連續活動九分鐘後 (16.5 mm) 及三分鐘間歇活動後 (13.2 mm) 的水平, 相差甚遠 香港體育教學網製作 ( 5 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

6 ( 安靜時的水平為 1 mm) 若改以跑 10 秒, 休 息 5 秒的形式進行, 在 30 分鐘內, 被測試者卻 可以跑上 20 分鐘的時間 ( 約 6670 米的路程 ), 而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是 4.8 mm 由於間歇訓練法容許運動員以較大的功率 作同等分量的功, 所以被廣泛用於運動訓練之 中 ; 而且透過選擇不同的負荷 休息時間及形式 等, 間歇訓練法更容許有效地選擇個別或相關的 供能系統加以鍛煉 (Astrand 與 Rodahl,1986) 間歇跑訓練法的運作模式 傳 統的間歇跑訓練法起源於 1930 年代的德 國, 當時已非常著重訓練課的規劃及作息 時間的控制 (Reilly,1981) Gerschler 與 Reindall 原本發展出來的間歇訓練法模式, 是重複地在一 指定時間內跑完一特定的距離, 而且在跑與跑之 間會作固定時間的慢跑 (Watts 與 Wilson,n.d.) 例如, 一個 1500 米成績為 3 分 40 秒的運動員, 就可重複跑 8 次 400 米 ( 每次 57 至 58 秒 ), 中 間以 3 分鐘時間慢跑 300 米作為休息 (Alford, Holmes, Hill 與 Wilson, 1985) 著名的捷克長跑運動 員 Emil Zatopek(1952 年奧 運 5000 米 米及馬拉 松的金牌得主 ), 就曾在一次 訓練課中, 作出了 20 次 200 米,40 次 400 米, 及 20 次 200 米的間歇跑 心率可以用作間歇訓練時量度訓練強度及 恢復程度的標竿 傳統的間歇訓練法多採用 100 米,200 米,300 米及 400 米作跑的距離, 並要 求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘 180 次, 而且在下一次跑之前, 心率應回降至約每分 鐘 120 次 (Alford 等,1985;Reilly,1981;Watts 與 Wilson,n.d.) Watts 與 Wilson 並建議 800 米 運動員可採用 100 米,200 米及 300 米作為快跑 時的距離 ;1500 米運動員則可再加上 400 米 ;5000 米及 米運動員則可以採用 200 米,400 米 及 600 米作為快跑時的路程 Fox,Bowers 與 Foss(1993) 認為策劃間歇訓練課時, 要先考慮希望主要鍛煉的供能系統為何, 然後再選擇適當的運動模式 ( 例 : 跑步運動員以跑步形式 游泳運動員以游泳形式 自行車運動員以騎自行車形式等 ) 進行訓練 訓練的強度及作息比例 (work relief ratio) 則應根據要鍛煉之主要供能系統而定 例如 : 短跑運動員應著重距離短 強度大 ( 速度高 ) 而休息時間可以稍長的間歇跑訓練 ; 馬拉松長跑運動員則可以用近乎比賽的速度, 作 3 英哩的間歇跑 (Jensen 與 Fisher,1979) 要斷定訓練時的強度是否恰當, Fox 等 (1993) 建議高中及大專學員的目標心率應達到最高心率的 85 至 95% Sharkey 與 Holleman(1967) 的研究亦支持訓練時的心率要達至每分鐘 150 次或以上才會有顯著的訓練效果 Sharkey(1986) 根據過往的研究指出, 介乎於 2 至 5 分鐘, 作息比例大至上相同的間歇訓練最能增進有氧系統的功能 此外, 活動時間短 ( 例 :15 秒 ), 作息比例為 1:1 的間歇訓練能同樣有效地改進有氧系統 反過來說, 要有效地鍛煉無氧系統的功能, 工作時間便不宜超過 90 秒, 否則身體將逐漸採用有氧系統來繼續維持活動 Gaiga 與 Docherty(1995) 亦發現主要用以增強有氧系統的鍛煉, 對間歇性劇烈活動同樣有幫助 對大部分的間歇跑訓練課來說,Fox 等 (1993) 建議快跑的總距離應介乎一英哩半至二英哩之間 同時, 若快跑的路程較長 ( 例 :800 碼或以上 ), 可以採用 1:1 或 1:1.5 的作息比例 ; 中等長度的快跑路程 ( 例 :400 或 600 碼 ), 則可以採用 1:2 的作息比例 ; 再短的快跑路程則宜採用 1:3 的作息比例 最近,Babineau 與 Leger (1997) 更從研究中發現利用 400 米,800 米或 1600 米作為快跑時的距離, 再配上 5:1 的作息比例, 能有效地模擬耐力項目及反映運動員耐力方面的實際情況 ( 在他們的實驗中是以 5000 米作為耐力跑的測試距離 ) 此外, 利用 5:1 的作息比例, 不但能提高訓練時的強度, 更能大為縮減整個訓練課的時間 至於休息方面, 大部分的 香港體育教學網製作 ( 6 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

7 研究 (Bogdanis,Nevill,Lakomy,Graham 與 Louis,1996;Signorile,Ingalls 與 Tremblay,1993) 均支持採用運動量較低的活動以取代完全靜止 下來的休息 除了利用心率及作息比例作為規劃間歇跑 訓練課時的標準外,Wilt(1968) 亦提出了一套 以跑步距離及運動員最佳時間作為參數的方 案 根據 Wilt, 若跑的距離在 55 至 220 碼之間, 跑的時間應比運動員的最佳時間慢 1.5 至 5 秒 例如, 若跑的距離為 110 及 220 碼, 則每次跑時 應以運動員 110 及 220 碼的最佳時間分別加上 3 及 5 秒為合 若跑的距離為 440 碼時, 每次跑的 時間應比運動員 1 英哩跑最佳時間的四分之一慢 1 至 4 秒 若跑的距離在 440 碼以上, 則每 440 碼跑的時間應比該運動員 1 英哩跑時平均每 440 碼的時間慢 3 至 4 秒 計算訓練法 除 了上述的方法外, 還可以採用 Gardner 與 Purdy(1970) 發展出來的 計算訓練法, 他們根據 1936 年葡萄牙人製訂的跑步評分表, 再利用電腦加以運算, 並把有關數據編輯成多種 表一 722 分速度表 速度 次數 休息 200 米 300 米 400 米 600 米 % 秒 : : % 秒 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : % 分 : % 分 : % 0-1 不適用 :30.91 的表格, 使用時只需以運動員的最佳成績, 查考得分表上的分數, 然後根據所得分數採用適當的 速度表 來決定每次跑的距離和速度 重複次數及休息時間等, 對於教練員及運動員來說, 在編排間歇跑訓練課時尤為方便 由 Gardner 與 Purdy 發展出來的計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字, 由此可見這套計算訓練法對策劃間歇訓跑練課時有多大的貢獻 除著資訊科技的進步, 計算訓練法亦已出現了電子版本 這套由 Michael Sargent 發展出來的計算訓練法電腦程式名為 Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator, 把程式執行後, 只要輸入運動員某一項目的最佳成績, 程式就會計算出該名運動員應得之分數, 再根據這分數就能夠提供相應的速度表, 為編排間歇跑訓練時作參考之用 使用者甚至可以把結果儲存及列印, 使用起來的確十分方便 例如, 某一中長跑運動員 1500 米的最佳成績為 4 分 16 秒, 根據這表現, 可得到 722 分 若這運動員在一節訓練課中想作 20 次 200 米間歇跑, 按照 722 分的速度表 ( 見表一 ), 他 ( 她 ) 可以用 秒作為每次 200 米跑的目標時間, 跑與跑之間休息 60 至 90 秒, 重複跑 20 次 根據 Gardner 與 Purdy(1970), 每次跑的誤差應在所列舉時間的 2% 之內 ( 即每秒所容許的誤差約為 0.02 秒 ) Gardner 與 Purdy 的 計算訓練法 的確為教練員及運動員在編排間歇跑訓練課時提供了不少的方便 速度 次數 休息 800 米 1000 米 1200 米 1500 米 % 秒 2: % 分 2: : % 分 2: : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 0-1 不適用 2: : : : 速度 次數 休息 1600 米 2000 米 2400 米 3200 米 % 分 5: % 分 5: : % 分 5: : : : % 分 5: : : : % 分 5: : : : % 分 4: : : : % 0-1 不適用 4: : : :28.34 香港體育教學網製作 ( 7 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

8 運動訓練原則 正 如 Vernacchia,McGuire 與 Cook(1992) 指出, 練習不一定就可以做到完美 (Practice does not necessary make perfect), 只有從事完善的 有計劃及有目的之練習, 方可達至完美的表現 因此, 練習固然重要, 但正確的練習對提高表現更為重要, 訓練計劃必須按照個別運動員的特點和項目的要求而製定, 如果只是盲目地抄摘別人的訓練計劃而進行練習, 往往只會弄巧反拙 所謂運動訓練原則, 其實就是如何編排及進行訓練計劃的指引, 這些指引大都是建基於運動科學 ( 特別是運動生理學 ) 上, 能夠正確地運用這些原則, 就更有利於提高運動表現了 中長跑的訓練原則與一般的運動訓練原則大同小異, 當中較為重要的訓練原則有 :(1) 專項性原則,(2) 循序漸進原則, 及 (3) 個別差異原則 專項性原則 (Principle of Specificity) 訓 練計劃必須針對個別項目的主要供能系統及參與運動的肌肉 ( 群 ) 而設計 (Fox 等, 1993) 正如 Hewson 與 Hopkins(1996) 指出, 中等強度的連續跑能專門鍛煉氧氣系統, 所以對長跑運動員的益處多於短跑運動員, 但力量訓練對短跑運動員的貢獻則較大 他們的研究亦發現, 長跑運動員的表現與他們每週進行中等強度連續跑的分量有顯著的相關 除了供能系統的專門訓練外, 活動的模式與實際的技術動作亦要盡量相同, 即是游泳運動員應以游泳作為訓練模式, 自行車運動員應以騎自行車作為訓練模式, 跑步運動員當然就要以跑步作為訓練模式了 Foster 等 (1995) 的研究亦發現, 游泳訓練對跑步的表現雖然都有幫助, 但貢獻始終不及跑步訓練來得明顯 循序漸進原則 ( Principle of Progressive Overload) 當 運動員的表現和實力有所提高, 或對訓練 的量或強度已經適應下來後, 就是增加訓 練量或強度的時候了 早於 1931 年,Christensen 已證明循序漸進地增加訓練量的重要 ( 載於 Astrand 與 Rodahl,1986) Foster 等 (1995) 亦發現每星期增加 10% 跑步訓練的實驗組比每星期訓練量不變的控制組有顯著的進步 Fox 等 (1993) 亦指出, 在訓練的每一個階段, 訓練量都必須接近運動員體適能的最高水平 此外, 階梯式波浪型增加訓練負荷的方法較連續性直線增加負荷的方法更為有效 訓練負荷成績個別差異原則 ( Principle of Individual Differences) 每 個運動員都是一個不同的個體, 所以就算彼此的訓練或技術水平接近, 對同一個訓 練計劃仍可以有不同的反應 因此, 運動員切忌盲目抄摘其他人 ( 特別是一些成功運動員 ) 的訓練計劃進行練習, 所有訓練計劃必須針對個別運動員的特點 ( 力量 耐力 速度等 ) 和項目的要求 ( 主要的供能系統 參與運動的肌肉群等 ) 而製定, 因為只有這樣才能夠完全發展個別運動員的潛能和達至最佳的訓練效果 製定全年訓練計劃 大 多數的運動項目, 一般把全年訓練週期劃分為三個主要階段 : (1) 準備階段 (Pre-competition Phase) (2) 比賽階段 (Competition Phase) (3) 休整階段 (Recovery Phase) 準備階段及比賽階段的初期, 應當強調訓練量, 強度則可稍低一些 比賽階段的後期, 應強調訓練強度或質 ( 貴精不貴多 ) 在休整階段, 運動員只適宜作少量的訓練, 好讓機體在生理 心理以及中樞神經系統等方面得到恢復, 為來年的訓練及比賽做好準備 香港體育教學網製作 ( 8 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

9 與運動狀態曲線 訓練量 訓練強度 訓練量 訓練強度 運動狀態 階段劃分 一般準備 專項準備 賽前階段 減量階段 專門準備階段 重大比賽 重大比賽 休整階段 準備階段 比賽階段 營養及水分補充 人 體在休息或從事體力活動時所需要的能量, 都是來自日常飲食中的營養素 (nutrients) 這些營養素共可分為六個類別: 醣類 ( 碳水化合物 ) 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質和水分 一般人與運動員對食物需求的分別主要在於熱量的多少, 一個中等活耀的男性, 每天熱量的需要約為 2900 千卡 ( 女性為 2200 千卡 ), 但耐力項目運動員一天的熱量需要可以超過 5000 至 6000 千卡, 三項運動員每天熱量的需要甚至可以超過 千卡 對於這類運動員, 較適宜分開四至五餐來進食 並無證據顯示, 運動員的膳食有別於常人 ( 除了分量之外 ), 一般來說, 醣類 脂肪和蛋白質在膳食中的比例為 : 醣類 55 至 60% 脂肪 25 至 30% 蛋白質 12 至 15% 雖然維他命 礦物質都不含熱量 3, 但它們均 是維持人體正常運動的重要營養素 一般來說, 均衡的飲食已能夠提供足夠的維他命及礦物 質, 除有特別需要的人士外, 毋需再作額外的補 充 就算有需要補充額外的維他命及礦物質, 也 必須按照醫護人員的指示進行 此外, 亦無確實 證據顯示額外補充維他命或礦物質有助於提高 運動表現 水也是不含熱量, 它佔上了人體重量的 40 至 60% 水分可以從飲品 食物及新陳代謝中獲 得 ; 水分亦可以從排除尿液 糞便 出汗及氣體 交換中流失 尿液中有 96% 是水, 成年人在正常 情形下每天會排放 1000 至 1500 毫升的尿液 糞 便中亦有 70% 是水, 所以正常人每天會從糞便流 失約 100 毫升的水分 ; 可是在腹瀉的情況下, 水 分流失的程度卻可達至 1500 至 5000 毫升 水不僅是人體內的重要介質, 也是調節體溫 的重要物質 整個人體的表面約有二千五百萬條 汗腺, 在一般的氣溫下, 人體每天會排放 500 至 3 每克碳水化合物含 4 千卡熱量, 每克脂肪含 9 千卡熱量, 每克蛋白質含 4 千卡熱量 維他命 礦物質均不含熱量 香港體育教學網製作 ( 9 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

10 700 毫升的汗液, 但在酷熱的天氣下作劇烈運動時, 汗液的流失可以高達 8 至 12 公升 馬拉松選手在一場正式比賽中就可以因汗液的流失而損失 6 至 10% 的體重 此外, 每天亦有 250 至 300 毫升的水分會在呼氣的過程中被排出體外 因此, 進行長時間的耐力運動時, 水分的補充便相當重要 運動時的能量來源 人 體處於安靜狀態時, 因為心肺系統能夠供應充足的氧氣給肌肉細胞使用, 所以能量 主要是由有氧系統提供, 而且無論是醣元或脂肪, 均可以被用作供能的燃料 在安靜的情況下, 約有三分之二的能量是來自脂肪的代謝, 另外的三分之一則是來自醣元的有氧醣酵解, 而蛋白質的貢獻只是微乎其微 運動的時候, 無氧系統和有氧系統均會供應能量作肌肉活動之用, 只不過各個供系統的重要性會按個別運動項目的種類 運動員的訓練狀態及膳食等方面而有所差異 原則上大部分的運動項目皆可被歸納為兩個類別 :(1) 時間短而強度大的運動 ( 如短跑 ), 和 (2) 時間長而強度較小的運動 ( 馬拉松長跑 ) 當然, 還有其他的一些項目是在這兩者之間或未能被歸入這兩個類別之中 時間短 強度大項目 一 切只可以維持 2 至 3 分鐘的運動項目, 如 100 米 200 米 400 米及 800 米跑等, 均 可被視為時間短而強度大的項目 由於人體的攝氧能力始終是有上限 ( 見表二 ), 就以 100 米跑來說, 往往便需求到每分鐘近 8 升的氧氣, 單靠有氧系統根本是無法供應足夠能量作這類活動之用 再者, 就算人體的攝氧能力可以達到如此的需求, 機體仍需要 2 至 3 分鐘的時間, 以作出各種有關的生物化學及生理上的調整 因為這類時間短而強度大的項目經常要求到機體在氧氣短缺 (oxygen deficit) 的情況下提供能量作肌肉活動之用, 所以無氧系統 ( 包括 ATP PC 系統及乳酸系統 ) 是這類項目的主要供能系統 表二 最大攝氧量比較 最大攝氧量 ( 每分鐘 ) 受訓練運動員 一般人 男 ( 升 ) 女 ( 升 ) 對於時間極短而強度非常大的項目而言, ATP PC 系統是主要的無氧供能系統 對於要持 續 2 至 10 分鐘才完成的項目, 乳酸系統會逐漸 取代 ATP PC 系統而成為主要的無氧供能系統, 無氧醣酵解的活動亦會迅速活躍起來, 隨之而來 的也就是同樣急劇的乳酸積聚, 乳酸的濃度甚至 曾記錄得高出正常情況下 (10 mg% 8 ) 的 20 倍之 多 9 因此, 乳酸濃度也是乳酸系統活躍程度的最 佳指標 在乳酸濃度不斷提高的情況下, 活動亦 只得停止下來或改以較低的強度繼續進行 時間長 強度小項目 任 何可以維持較長時間 (10 分鐘或以上 ) 的 運動項目, 都可以被歸納於這個類別之 中 有氧系統是這類活動的主要供能系統 20 分 鐘以內的運動項目主要以醣元作為燃料, 脂肪次 之 當運動持續下去 ( 如 1 小時或以上 ), 醣元 的儲備明顯下降時, 脂肪便會逐漸取而代之成為 有氧系統的主要燃料 對於這類時間長而強度較小的項目來說, ATP PC 系統及乳酸系統只在運動開始的階段, 即機體的攝氧量進入穩定狀態 (steady state) 之 前 ( 通常需要 2 至 3 分鐘 ), 或運動中途及尾段 要作加速或最後衝次時, 才會起著積極的作用 因此, 雖然血液內的乳酸濃度亦可以相當之高, 但通常不及乳酸系統主導時般嚴重 Saltin 與 Astrand(1967) Fox,Billings,Bartels,Bason 與 Mathews(1972) Drinkwater(1973) Drinkwater,Horvath 與 Wells(1975) 10 mg% 是每 100 毫升 (ml) 血液內含有 10 毫克 (mg) 的意思 9 Robinson(1974) 香港體育教學網製作 ( 10 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

11 時間較長的項目如馬拉松長跑 ( 一般需要 2.5 小時以上 ), 運動員於比賽完結時血液內乳酸的濃度往往只是安靜時 (10 mg%) 的 2 至 3 倍 10 對於這類運動員來說, 導致疲累的原因包括 :(1) 肝醣耗盡以致血糖濃度下降,(2) 肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞,(3) 水分和電解質流失導致體溫上升, 及 (4) 心理上感到沉悶等 11 時間更長的項目如步行 哥爾夫球或日常的勞作等, 因為單憑 ATP PC 系統已足夠應付機體進入穩定狀態前額外的能量需求, 所以血液內乳酸的水平一般與安靜時無異, 而且疲勞的情況亦得以壓後或甚至不會出現 其他項目 除 了以上兩個類別的項目外, 還有一些運動項目是介乎於兩者之間的, 這類項目的特 點, 就是需要到有氧系統及無氧系統的同時或交替運作 就以 1500 米及 3000 米為例, 在活動的加速及衝次階段, 無氧系統是主要的供能系統 另一方面, 在活動的中段或穩定狀態階段, 能量則主要由有氧系統供給 其實, 不單止是徑賽項目如此, 其他的運動項目如游泳 自行車, 甚至是球類活動等, 都有類似的情況出現 運動員的膳食 許 多運動員只著眼於訓練計劃和技術改進, 反而忽略了營養補充對運動表現的重要 人體內血糖的濃度會在餐後兩個半至三小時後開始下降, 於是會出現疲勞和工作效率下降的現象 當血糖的濃度進一步下降時, 就會有饑餓的感覺出現 如果以血糖的濃度作為基準, 一般人每天至少要進食三餐 ; 而運動員更要進食四至五餐, 並以少食多餐的形式進行, 以便能夠經常維持血糖的濃度和減少脂肪的堆積 Costill 與 Fox(1969) Costill(1974) 運動前膳食 (Pregame Meal) 運 動前應避免產生氣體的食物 此外, 脂肪和蛋白質的消化較慢, 應在運動前三至四 小時食用 ; 碳水化合物 ( 谷類 果汁 多士 ) 一般較易消化, 可在運動前兩小時食用 運動前三十分鐘飲用流質食物, 一般不會對運動做成不良影響, 但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料, 以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度, 也就降低了運動時的能量來源 根據 Wilmore 與 Costill(1994), 無論在耐力項目 ( 超過 1 小時 ) 開始前 5 分鐘 2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現 但運動員切勿在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物, 因為這樣做會激發胰島素 (insulin) 的分泌, 使血糖濃度下降, 而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能, 於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像, 最終影響了運動表現 肝糖超補法 (Carbohydrate Loading) 在 正常情況下, 人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣, 還有些儲存在肝臟內 進行 長時間耐力項目 ( 如馬拉松 ) 時, 體內的糖分可提供約個半小時的能量 ( Jensen 與 Fisher, 1979) 因此, 如果可以增加人體內的肝醣儲備, 理論上就能夠促進耐力項目的表現 耐力項目 ( 馬拉松 ) 運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備 : 1. 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食, 並且在這段期間避免進行劇烈的訓練, 研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備 (25 克 / 每千克肌肉 ) 2. 第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備, 然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食, 研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的 2 倍 3. 第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備 首先是連續三日進行低碳水化合物 高脂肪及蛋白質膳食, 並同時進行劇烈的運動訓練 ; 之後便連續三日進行高碳水化 香港體育教學網製作 ( 11 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

12 合物膳食, 並同時降低訓練量 研究發現, 這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高 (50 克 / 每千克肌肉 ) 不過, 運動員採用肝醣超補法時也要付出代 價, 就是身體會同時儲存多一定分量的水分 ( 每 1 克肝醣跟 2.6 克水同時儲存 ) 例如, 當每千克 肌肉的肝醣儲備由 15 克增加至 40 克時,30 千克 的肌肉 12 就儲存著 750 克, 約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了 運動後膳食 如 果每隔幾天才進行劇烈的運動訓練或比 賽, 只要有均衡的膳食, 經過一至兩天的 日常進食後, 體內的肝醣儲備便能夠恢復正常 不過, 對於要連續多日進行劇烈的訓練或比賽, 又或者在同一日內要進行的運動員來說, 運動後 進行高碳水化合物膳食也是非常重要, 特別是運 動結束後的 2 個小時之內 研究發現運動後立刻 進食以每磅體重計,2/3 克的碳水化合物, 並在 2 個小時後再次重複進食相同分量, 便能夠迅速恢 復體內的肝醣儲備 (Anderson,n.d.) 運動時的水分補充 如 果得不到足夠的水分補充, 運動能力 ( 特 別是耐力項目 ) 及對熱的適應能力就會明 顯下降 ; 長跑運動員往往就由於脫水 (dehydration) 的關係而被迫要把步速降低 一 個本來可以在 35 分鐘內完成 米的運動 員, 便可以因為脫水 (4%) 的關係而慢了超過 2 分 48 秒 (Wilmore 與 Costill,1994) 因此, 在 正式運動前, 運動員必須確保已經攝取足夠的水 分 在運動前的 24 小時內, 除了要攝取日常需 要的水分 ( 約 8 杯 ) 外, 還要在運動開始前的 2 至 3 小時, 攝取額外 400 至 600 毫升的水分 運動開始後, 每隔 15 至 20 分鐘, 應攝取 150 至 350 毫升的水分 進行超過一小時的大強度項 目時, 飲料最好含有 4 至 8% 的碳水化合物 由 12 假設一個人的體重為 70 千克, 則全身肌肉的重量約為 30 千克 賽前膳食的安排如果比賽在晨早舉行, 賽前膳食的安排便更加重要, 因為自對上一次的晚餐起計, 經過了十二小時或以上之後, 肝醣的儲備已經在最理想水平以下 賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用, 也就可以延遲疲勞的出現 比賽在早上舉行 : 之前一晚要進食高碳水化合物晚餐 比賽當日的早上, 只宜吃一頓輕量的早餐或小吃 比賽在下午舉行 : 之前一晚及比賽當日的早上, 都吃一頓高碳水化合物膳食 中午的時候, 只宜吃一個輕量的午餐 比賽在黃昏舉行 : 比賽當日的早上和正午, 分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐 下午只宜再吃點小吃 於在大多數的情形下, 運動員都未能在運動進行中完全補充失去的水分, 所以運動結束後應再攝取相當於體重流失 150% 的水分, 以防止出現脫水的情況 訓練 休息與比賽的安排 很 多運動員和教練員, 盲目追隨成功運動員 的訓練量和方法, 結果不但沒有為訓練和 表現帶來效益, 嚴重的甚至引起各種不同程度的運動受傷, 有些運動員更加由於反復受傷而最終要提早結束其運動員生涯, 實在是非常可惜 中長跑的訓練必須嚴格遵從 循序漸進, 逐步提高訓練負荷 原則 (Progressive Overload Principle), 而且強度大 ( 最高心跳率的 80% 或以上 ) 的長距離連續跑練習, 亦不宜連續多天進行 研究發現, 完成了一次認真的 10 公里比賽之後, 最少要經過兩至三天, 爆發力和耐力才可以復原 除了世界級的運動員外, 一般實力較強 香港體育教學網製作 ( 12 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

13 的運動員也需要 30 分鐘或以上才能夠完成 10 公里, 在這段時間內, 肌肉在不斷努力收縮的情況下, 就會出現許多微細的創傷, 這些創傷都需要時間來進行修補工作 因此, 在一場劇烈的 10 公里比賽後, 最少要經過兩至三天, 方可進行強度大的跑步訓練 另一方面, 在一場 10 公里比賽之前的兩至三天, 也不適宜進行強度大的長距離跑步練習 如果要經過初賽的選拔才能進入決賽, 而初賽與決賽的相隔又少過兩至三日的話, 在初賽時就要盡可能保留實力, 否則到決賽的時候, 就無法 全力 出擊了 一場 10 公里比賽造成的影響也如此嚴重, 馬拉松長跑比賽所需的恢復時間就更可想而知了 就曾有研究指出, 這類長距離跑過後, 運動員腿部肌肉會出現頗嚴重的創傷 : 肌肉纖維 ( 細胞 ) 損毀 腫脤, 肌肉細胞附近的血管受損, 肌醣 (glycogen) 衰竭, 線粒體 (mitochondria) 退化等 ; 這些都要經過 10 至 12 個星期才能夠 完全 恢復 因此, 在馬拉松長跑比賽之前的一個月內, 進行一次很長距離的跑 (30 至 40 公里或更長 ) 以測試實力和增強信心實屬不智 反過來說, 在這段期間, 應著重跑步練習的質多於跑步練習的量, 強度較大而距離較短的練習不但更能增進運動員的體適能, 而且較快的步速練習 (15 公里比賽速度 ) 亦會使到跑馬拉松比賽時要維持的步速變得更加輕鬆 除此以外, 在這期間亦要多做馬拉松比賽步速的練習 ( 不要長過 8 至 10 英哩 ), 以增強速度感 經驗較豐富 ( 跑步年日較長 ) 的運動員, 當然可以承受較大量的練習, 但最長一課的跑步練習仍不宜於正式馬拉松比賽之前的一個月內進行 同樣道理, 馬拉松比賽前的一至兩個星期, 也不宜參加一些如 10 公里的比賽, 以測試速度 非洲雅肯的頂級男性長跑運動員, 每週的訓練量可以達至 140 英哩 (224 公里 ), 亦即平均每天跑 20 英哩, 差不多四分之三個馬拉松的距離, 但這都是他們自少就開始循序漸進的訓練結果 對於這些非洲運動員來說, 跑步自少就已成為他們生活的一部分, 他們年少時已習慣每天跑十多公里上學, 再加上日常生活上的需要, 每天跑上數十 公里已經是早已習慣的事 香港及其他發達國家的人, 終日以車代步, 要是盲目仿效這些非洲選手的訓練模式, 就算出現跑步受傷的情況也是不足為怪 訓練是科學與藝術的結合 中 長跑訓練雖然是建基於各種運動科學上, 但訓練本身其實也是一門藝術, 每一個運 動員都是一件不同的材料, 必須按照其質料及紋理, 細心雕琢加工, 方能將其發展成為一件藝術瑰寶 訓練無疑是可以提高運動表現, 但我們必須明白到訓練也是一個漫長的過程, 而且在這個過程當中, 所有的練習均要循序漸進, 方能達到預期的效果 經驗告訴我們, 運動員要經過多年的苦練才能獲得最佳的表現 (Astrand 與 Rodahl, 1986), 冠軍級運動員甚致要練上 8 至 10 年的光景才能到達自己的頂峰 (Sharkey, 1986) 正確的訓練當然能有效地改進身體各組織及系統的功能, 但反過來說, 操之過急往往只會弄巧反拙 例如,Hopkins(1991) 發現運動創傷的機率, 隨著訓練量的增加而同時有所提高, 而且過半的創傷皆因過度或突然增加訓練量所致 因此, 編排運動訓練時, 對以上各點就要特別留意了 整體地說, 一個適宜的跑步訓練計劃, 必須能夠兼顧訓練 休息和飲食三方面, 否則都難以帶來顯著的進步 跑步的安全考慮身體檢查 跑 步雖然是有益身心的運動, 但本身或家俗成員患有心血管疾病的人士, 在開始跑步 訓練計劃前, 都應先作身體檢查, 並且在醫護人員的建議下進行運動 此外, 患有骨質疏鬆症及其他關節毛病的人士, 開始跑步訓練計劃前都應先咨詢醫護人員的意見 雖然經常參與運動能降低許多慢性疾病 ( 包括心血管疾病 ) 的死亡風險 (U.S. Department of 香港體育教學網製作 ( 13 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

14 Health and Human Services,1996), 但心血管疾病患者在運動時出現心血管問題的機會卻比健康正常的人要高出 10 倍 (Fletcher 等,1995) 因此, 任何人開始參與較為劇烈的運動訓練前, 都應該先作醫學檢測 (medical check-up) 不過,Balady 等 (1998) 認為, 既然為健康而運動的人士主要都是進行中等強度的體力活動, 而這類活動的風險始終較低, 所以醫學檢測的程序, 除了能夠識別 高危 人士之外, 便是要簡單而容易實施 因此, 他們建議採用 Shephard 等 (1991) 和 Thomas 等 (1992) 的 PAR-Q(Physical Activity Readiness Questionnaire) 問卷, 讓參與者自行檢測身體狀況, 主要看看是否有心絞痛 (angina pectoris) 的癥狀 此外,PAR-Q 還可以識別出一些肌肉骨骼的毛病 假使參與者回答 PAR-Q 問卷 ( 見表三 ) 時, 對任何一條問題選擇了 是 的答案, 便有需要找醫護人員作進一步的檢測 跑步與猝死 相 信最為人觸目的跑步與猝死消息, 可追溯至 70 年代, 當時美國以至世界各地都吹起 了一片緩步跑的風氣, 當時一位名叫 James Fixx ( 亦有稱 Jim Fixx) 的人, 於 1977 年推出了一本名為 The Complete Book of Running 的書, 他從個人經驗出發, 提倡跑步對健康的益處, 於是書乘風勢, 立刻成為小說以外最暢銷的書籍, 不過 James Fixx 卻於 1984 年 7 月 20 日, 在一次跑步訓練課中因心臟病發猝死, 終年 52 歲 原來 James Fixx 的父親 43 歲時也是死於心臟病, 當 James Fixx 於 1967 年開始跑步時,35 歲的他卻有 214 磅重, 而且每日吸食兩包香煙 當他於十年後出版 The Complete Book of Running 時, 體重減輕了 60 磅, 並且已經戒煙 當時的驗屍報告顯示,James Fixx 有嚴重的冠狀動脈 ( 負責供應心臟血液的血管 ) 閉塞, 最嚴重 表三 PAR-Q 問卷內容 1. 你的醫生曾否說你有心臟問題和你應該只做醫生建議的體力活動? 2. 當你做體力活動時會否覺得胸口痛? 3. 在過去的一個月, 當你並非進行體力活動時曾否出現胸口痛? 4. 你曾否因為頭昏眼花而失卻平衡或你曾否失去知覺? 5. 你是否有骨骼或關節問題 ( 如背 膝或髖 ), 並且在轉換體力活動時會令其惡化 6. 你的醫生目前有沒有為你處方血壓或心臟問題的葯物? 7. 你知否有任何其他原因導致你不可以做體力活動 的一條塞了 95%, 另一條塞了 80%, 還有一條塞了 50% 不過如果詳細分析他的病歷和家族的歷史, 就不難發現並非跑步, 而是冠心病奪去了他的生命, 不過 James Fixx 仍然比他的父親活多了九年 其實, 只要身體沒有毛病, 跑步仍然是很安全的一種活動 就以對體力需求極高的馬拉松長跑為例, 根據 Pedoe(n.d.) 的統計, 倫敦馬拉松 (London Marathon) 是現今最多人參加的國際馬拉松長跑比賽之一, 自 1998 年起, 每屆都有超過 3 萬名參賽健兒完成賽事, 當中的 75% 更是為了慈善籌款活動而參加比賽 自 1981 至 2003 的 23 屆比賽裡面, 共有 7 宗心血管死亡的事故 ; 此外, 還有 5 宗能及時搶求的冠心病發作個案 整體來說, 廿多年來的死亡率為 1/67,414 至於另一個大型的馬拉松長跑賽事 紐約馬拉松, 在過往 400,000 名參賽者中, 亦只曾發生過 3 宗的猝死個案 (Pedoe,2000) Frere 等 (2004) 也曾研究過其他路程賽事的死亡風險, 他們搜集了自 1996 至 2000 間, 美國 香港體育教學網製作 ( 14 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

15 最大型的 10 公里 (20 個 ) 12 公里 (10 個 ) 15 公里 (12 個 ) 和半馬拉松 (20 個 ) 長跑比賽的死亡人數資料, 結果發現, 在 1,636,720 名完成賽事的參賽者 (finishers) 之中, 共有 5 宗猝死的個案 (10 公里 :4 宗, 半馬拉松 :1 宗 ; 死者均為男性, 年齡由 38 至 84 歲 ), 其死亡風險為 1/327,344 或 % 與 Maron 等 (1996) 及 Pedoe 等 (2000) 的馬拉松賽事猝死個案研究相比之下 ( 整合結果 :9 宗個案 /655,000 人 ),Frere 等認為這些較短程公路比賽的死亡風險 (3.1 宗 /1,000,000 人 ) 顯著低於馬拉松賽事 (14 宗 /1,000,000 人 ); 而各種較短程公路賽事間的死亡風險則無顯著差異 在這些較短程公路比賽的猝死個案中, 全部死者的死因都是與冠狀動脈疾病有關, 再一次驗証了冠狀動脈疾病是 35 歲以上人士運動猝死的主要原因 綜合以上的數據看來, 健康正常的人在跑步時猝死的風險實在是非常之低, 跑步時猝死的人都是患有嚴重的心血管疾病, 問題反而是當事人是否知悉自己患有這些致命的疾病, 所以進行較劇烈的跑步訓練計劃前, 最好先接受運動前檢查 準備活動和整理活動 準 備活動 ( 熱身 ) 的目的, 就是促使人體能夠從平常安靜的狀態, 過渡至正式運動時 緊張的肌肉活動狀態 進行準備活動時, 應先從一般性準備活動開始, 這類活動包括輕鬆的步行 慢跑 跳躍及伸展運動 ( 柔軟體操 ) 等練習 接下來就可以進行專門性的準備活動, 這類活動的動作結構 節奏 強度及速度等, 都近乎於正式的運動項目 就以跑步訓練為例, 可先從慢跑 (3 至 5 分鐘 ) 開始, 待身體稍為暖和後, 便可做些伸展運動, 然後再作一些專門性的準備活動 ( 如步速跑和加速跑 ), 才正式開始當日的跑步練習 另一方面, 當跑步完畢後, 也千萬不要立刻停止下來, 正確的做法是繼續步行或放慢腳步再跑多 2 至 3 分鐘, 讓血液循環回復正常後, 才真 正停止下來 因為跑步後肌肉會變得較為緊張, 所以待呼吸順暢後, 應該再多做 5 至 10 分鐘的 伸展運動作為整理運動, 才可正式完結一節訓練 課 中長跑的策略及戰術運用 M organ(1978) 發現大部分參與耐力性項 目的運動員, 都會把注意力抽離 (dissociate) 該運動項目和自身的感覺, 以消除 這類耐力性項目所帶來的沉悶和痛楚 例如, 一 些耐力性項目的運動員, 在從事運動的同時, 就 會一邊想像其他的事情, 或作一些複雜的數學運 算, 又或者在心中歌唱等 雖然他們的注意力是 內在的 ( 因為都放到思想上面 ), 但卻是刻意把 思想帶離所從事的活動和自身感覺 不過, Morgan 亦發現成績優異的運動員, 不但不會把注 意力分離於正在從事的活動和自身的感覺, 反而 會把注意力放到 (associate) 該等活動和感覺 1 上 除了這些內在的感覺外, 他們還會留意到對 手和外在環境的變化, 並且不時會把注意力轉移 於外在環境和內在感覺之間, 以調整步速和技 術, 從而提高運動表現 此外, 合理地分配體力是中長跑取得理想成 績的主要策略 一般來說, 均速跑能取得較好的成績 如非必要, 盡量避免領先跑 ( 特別是在逆風的時候 ) 耐力較好而速度較差的運動員, 應採用領先跑的戰術 速度較好而耐力較差的運動員, 應採用跟隨跑, 到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術 跟隨跑時, 應該走在領先運動員的右後方, 以便隨時加速超越 ; 同時亦可避免被包裹在人群裡 一般不要落後領先運動員太遠, 否則在追趕時會消耗更多體力, 甚至會失去追趕的信心 逆風跑時, 要適當加大身體的前傾, 縮短步長, 加快步頻以彌補速度的損失 比賽中要頭腦清醒, 盡量爭取主動, 並要善 於控制自己, 以免落入對手的 圈套 之中 香港體育教學網製作 ( 15 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

16 參考資料 ACSM Online(1998, November). Physical Activity Pyramid Shows Simple Way to Physical Activity. Adrogue, H. J., & Madias, N. E. (2000). Hyponatremia. New England Journal of Medicine, 342, Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn. American Academy of Pediatrics (2000). Climatic heat stress and the exercising child and adolescent. Pediatrics, 106, American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), American College of Sports Medicine. (2002). Current Comment: Pre event meals. Anderson, O. (n.d.). Running form: How you can become a better runner without increased fitness with the right form. Retrieved from Anderson, O. (n.d.). Running Surfaces: Why Haile boycotted the Atlanta oval and can tuned tracks improve your own performances? Retrieved from co.uk/encyc/0818.htm. Anderson, O. Carbohydrate loading research: A revolutionary new way to slam 20 percent more glycogen into your muscles. Retrieved from Astrand, I., Astrand, P. O., Christensen, E. H., and Hedman, R. ( 1960 ). Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica, 48, Astrand, P. O., and Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise(3rd ed.). Singapore: McGraw Hill. Atwater, A.E. (1981). Kinematic analysis of sprinting. In J. M. Cooper and B. Haven (Eds.), Proceedings of the Biomechanics Symposium, Indiana University, October 26 28, 1980 (p. 309). Ind: The Indiana State Board of Health. Babineau, C., and Leger, L. (1997). Physiological response of 5/1 intermittent aerobic exercise and its relationship to 5 km endurance performance. International Journal of Sports Medicine, 18(1), Balady, G. J., Chaitman, B., Driscoll, D., Foster, C., Froelicher, E., Gordon, N., Pate, R., Rippe, J., & Bazzarre, T. (1998). AHA/ACSM Joint Statement: Recommendations for cardiovascular screening, staffing, and emergency policies at health/fitness facilities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Lakomy, H. K. A., Graham, C. M., and Louis, G. (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, Carmichael, M. (2007). Health for life: stronger, faster, smarter. Newsweek (April 9, 2007), CBC News (2006). Exercise and death: Am I safer on the couch? Retrieved from exercise_fitness/exercise_death.html. Christensen, E. H., Hedman, r., and Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiologica Scandinavica, 50, Corbin, C. B., & LeMasurier, G. (2002). Making sense of multiple physical activity recommendations. Research Digest, December President's Council on Physical Fitness and Sports. Costill, D. L. (1974). Muscular exhaustion during distance running. Phys Sportsmed., 2(10), Costill, D. L., and Fox, E. L. (1969). Energetics of marathon running. Med Sci Sports, 1, Dimeo, F., Bauer, M., Varahram, I., Proest, G., & Haulter, U. (2001). Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: A pilot study. British Journal of Sports Medicine, 35, Drinkwater, B. L. (1973). Physiological responses of women to exercise. In J. L. Wilmore (ed.), Exercise and Sport Sciences Reviews, Volume 1. New York: Academic Press, pp Drinkwater, B. L., Horvath, S. M., and Wells. C. L. (1975). Aerobic power of females, ages 10 to 68. J Gerontol., 30(4), Dyson, G. (1986). Dyson s mechanics of athletics (8 th Ed.). Great Britain: Hodder and Stoughton Educational. Fletcher, G. F., Balady, G. J., Froelicher, V. F., Hartley, L. H., Haskell, W. L., & Pollock, M. L. (1995). Exercise standards: A statement from the American Heart Association. Circulation, 91, Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., and Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70, Fox, E. L., and Costill, D. L. (1972). Estimated cardiorespiratory responses during marathon running. Arch Environ Health, 24, Fox, E. L., Billings, C. E., Bartels, R. L., Bason, R., and Mathews, D. K. (1972). Fitness standards for male college students. Int Z Angew Physiol., 31, Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5 th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. 香港體育教學網製作 ( 16 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

17 Fox, L. E., Bowers, R. W., & Foss, M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, (5th Ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications. Frere, J. A., Maharam, L. G., & Van Camp, S. P. (2004). The risk of death in running road races. The Physician and Sportsmedicine, 32, 6. (Online version). Retrieved from amp.htm Gaiga, M. C., and Docherty, D. (1995). The effect of an aerobic interval training program on intermittent anaerobic performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press. Hay, J. G. (1993). The biomechanics of sports techniques (4 th Ed.). Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, Inc. Hewson, D. J., and Hopkins, W. G. (1984). Specificity of training and its relation to the performance of distance runners. International Journal of Sport Medicine, 17(3), Higdon, H. (2004). The legacy of Jim Fixx. Retrieved from story_id=11038 &sidebar=17&category. Hinrichs, R. N. (1982). Upper extremity function in running. Ph.D. dissertation, Pennsylvania State University. Hoffman, K. (1971). Stature, leg length, and stride frequency. Track Technique, 46, Hoffman, K. (1972). Stride length and frequency of female sprinters. Track Technique, 23, Hopkins, W.G. (1991). Quantification of training in competitive sports: Methods and application. Sports Medicine, 12(3), Housden, F. (1964). Mechanical analysis of the running movement. In F. Wilt (Ed.), Run, Run, Run (pp ). Los Altos, Calif.: Track and Fields News, Inc. Hultman, E. (1967). Studies on muscle metabolism of glycogen and active phosphate in man with special reference to exercise and diet. Scand J Clin Lab Invest (Suppl 94), 19, Hultman, E., and Nilsson, L. H. (1971). Liver glycogen in man: Effect of different diet and muscular exercise. In B. Pernow and B. Saltin (eds.), Muscle Metabolism during Exercise. New York: Plenum Press. IOM. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences, Institute of Medicine. Washington, DC. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. Karlsson, J. (1971). Lactate and phosphagen concentration in working muscle of man. Acta Physiol Scand (Suppl), 358, Karvonen, M., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Ann Med Exper Biol Fenn., 35, Katch, F. I. & McArdle, W. D. (1988). Nutrition, Weight Control, and Exercise (3 rd ed.). Philadelphia, PA: Lea & Febiger. Lam, T. H., Chan, B., Ho, S. Y., & Chan, S. K. (1999). Report on Healthy Living Survey HK: Department of Health. Lobo, L. (2001). A Study Between Sport Participation and Individual Health Care Expenditure on Hong Kong Adults. HK: Hong Kong Sports Development Board. Maron, B. J., Poliac, L. C., & Wo, R. (1996). Risk for sudden cardiac death associated with marathon running. Journal of American College of Cardiology, 28(2), Mendal, P. (2003). Heart attacks and sudden death: Are you at risk? Retrieved from _21/ai_ htm. Montain, S. J., Sawka, M. N., & Wenger, C. B. (2001). Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exercise and Sports Science Review, 3, National Association for Sport and Physical Education. (1998). Physical Activity for Children: A statement of guidelines. Reston, VA: NASPE Publications. Nett, T. (1964). Foot plant in running. Track Technique, 15, North, T. C., McCullagh, P, & Tran, Z. V. (1990). Effect of exercise on depression. Exercise and Sport Science Review, 18, Payne, A. H. (1983). Foot to ground contact forces of elite runners. In H. Matsui and K. Kobayashi (Eds.), Biomechanics VII B, pp Champaign, Il: Human Kinetics. PCPFS (n.d.). Fitness Fundamentals: Guidelines for Personal Exercise Programs. The President's Council on Physical Fitness and Sports. PCPFS (n.d.). Fitness Fundamentals: Guidelines for Personal Exercise Programs. The President's Council on Physical Fitness and Sports. Pedoe, D. T. (2000). Sudden cardiac death in sport spectre or preventable risk? British Journal of Sports Medicine, 34, Pedoe, D. T. (n.d.). London Marathon: lines, damned lines and statistics: what we know about the incidence of injury, illness and death in the London Marathon. Peak Performance (Online). Retrieved from marathon.htm l. 香港體育教學網製作 ( 17 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途

18 Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), Reilly, T. (1981). Considerations in endurance training. In T. Reilly (Ed.), Sports Fitness and Sports Injuries (pp ). London: Faber and Faber. Robinson, S. (1974). Physiology of muscular exercises. In V. B. Mountcastle (ed.), Medical Physiology (13 th ed.), Volume 2. St. Louis: Mosby, p Rompotti, K. (1975). A study of stride length in running. In D. Canham and P. Diamond (Eds.). International Track and Field Digest (pp ). An Arbor, Mich.: Champions on Film. Sahlin, K. (1978). Intracellular ph and energy metabolism in skeletal muscle in man. Acta Physiol Scand (Supp, 455), Sallis, J. F., Patrick, K., & Long, B. L. (1994). An overview of international consensus conference on physical activity guidelines for adolescents. Pediatric Exercise Science, 6, Saltin, B., and Astrand, P. O. (1967). Maximal oxygen uptake in athletes. Journal of Applied Physiology, 23, Sharkey, B. J. (1986). Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics. Sharkey, B.J., and Holleman, J. P. (1967). Cardiorespiratory adaptatons to training at specified intensities. The Research Quarterly, 38(4), Shephard, R. J., Thomas, S., & Weller, I. (1991). The Canadian home fitness test 1991 update. Sports Medicine, 11, Signorile, J. F., Ingalls, C., and Tremblay, L. M. (1993). The effects of active and passive recovery on short term, high intensity power output. Canadian Journal of Applied Physiology, 18(1), Thomas, S., Reading, J., & Shephard, R. J. (1992). Revision of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR Q). Canadian Journal of Sports Science, 17, Triveldi, B., and Danforth, W.H. (1966). Effect of ph on kinetics of frog muscle phosphofructokinase. Journal of Biological Chemistry, 241, U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Vernacchia, R., McGuire, R., and Cook, D. (1992). Coaching Mental Excellence. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications. Watts, D. C. V., and Wilson, H. (n.d.). Middle and Long Distance, Marathon and Steeplechase. London: British Amateur Athletic Board. Wilson, H. (1985). Middle Distance. In H. Payne (Ed.), Athletes in Action: The Official International Amateur Athletic Federation Book on Track and Field Techniques (pp ). Italy: Pelham Books. Wilt, F. (1968). Training for competitive running. In H. Falls (ed), Exercise Physiology. New York: Academic Press, pp World Health Organization (2002). World Health Report Geneva: World Health Organization. World Health Organization (2004). World Health Report Geneva: World Health Organization. 王安利 (2005) 運動忠告 香港 : 天地圖書 世界衛生組織 (1948) 世界衛生組織對健康的定義 Retrieved from 香港特別行政區衛生署 (2006) 二零零五年按致命疾病類別 性別及年齡組別劃分的死亡數目 Retrieved from dns_sumid=269&id=27&pid=10&ppid=. 香港特別行政區衛生署 (2006) 知多一點點 Retrieved from dykt.html. 陳吉棣 (1983): 運動與糖 曲綿域 ( 主編 ), 中國醫學百科全書 : 運動醫學 上海 : 上海科學技術出版社 圖多 博姆帕 (1990) 運動訓練理論與方法 ( 馬鐵, 郭小燕, 周豐, 馬挺譯 ) 北京 : 人民體育出版社 香港體育教學網製作 ( 18 注意 : 本講義為非賣品, 只可作教與學用途